10 главных правил питания, чтобы приобрести рельеф

Важное на тему: 10 главных правил питания, чтобы приобрести рельеф с полным описанием и комментариями специалистов.

10 Головних правил харчування, щоб придбати рельєф

В залежності від того, які цілі ви переслідуєте,правила харчування можуть значно відрізнятися. У цій статті ми розповідаємо про важливі правила харчування для тих, хто бажає набрати м’язову масу або придбати рельєф.

1. Білки і жири. Приблизна кількість білка: 1,8-2 г / кг на добу. Приблизна кількість жирів: 1-1,1 г / кг на добу.

2. Різноманітність білкових продуктів: куряча грудка, цесарка, перепілка, кролик і інші м’ясні продукти.

3. Різноманітність риби і морепродуктів: тріска, навага, сібас, кальмари, морські гребінці та ін.

4. Різноманітність рослинних масел. Поряд з незамінними білковими компонентами в їжі також є і незамінні жири, такі як омега-3 і омега-6 жирні кислоти. До продуктів, що містять незамінні жирні кислоти, відносяться: оливкова, лляна, кунжутна олії, масло виноградних кісточок та ін.

5. Ні суворого обмеження в продуктах з високою жирністю (баранина, яловичина, сьомга), але не виходити за розраховані значення добової кількості жирів.

6. Ні суворого обмеження в швидких вуглеводах, проте їх калорійність не повинна перевищувати 50% від добового калоража, відведеного на вуглеводи.

7. Замінити кухонну сіль на морську або Гімалайську. Сіль також є незамінним компонентом. Тільки в звичайної кухонної солі їх 2: натрій і хлор, що вкрай мало. Тоді як в гімалайської або чорної солі міститься від 70 до 90 необхідних мікроелементів.

8. Обов’язкове використання розчинної і нерозчинної клітковини, для кращої роботи корисної мікрофлори кишечника. До таких продуктів відносяться коренеплоди (наприклад, буряк, морква або ріпа). У свою чергу, корисна мікрофлора кишечника забезпечує нас вітамінами групи В.

9. Вживання нерафінованих круп. Чим сильніше продукт піддається попередній (виробничої) обробці, тим менше користі він нам приносить: до таких відносяться манка, білий рис. Альтернативою буде бурий або чорний рис, жито і інші нерафіновані крупи.

режим
харчування: мінімум шестиразовий.

10 самых главных правил здорового образа жизни

В заботе о своем здоровье нет ничего сложного. Достаточно соблюдать несколько правил, чтобы довольно быстро увидеть положительные результаты. Причем правила эти просты, логичны и выполнение их доступно практически каждому. Итак, что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое состояние здоровья?

1. Грамотно питаемся

Правильное питание – отнюдь не означает сидение на изнуряющих диетах. Всего лишь следует употреблять больше простой и здоровой пищи собственного приготовления, одновременно уменьшив на своем столе количество переработанных продуктов и исключив из рациона откровенно вредные блюда (слишком жирные, слишком острые, слишком сладкие и т.п.).

2. Употребляем достаточное количество воды

Человеку для нормального существования требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки. Не жидкости вообще, а именно качественной, чистой воды. Это необходимо для выведения из организма шлаков и токсинов и вообще для поддержания баланса: кислотно-щелочного, термического, гемодинамического и пр. Постоянный недостаток воды приводит к быстрому старению и обострению симптомов болезней.

3. Даем телу разумные физические нагрузки

Многих сильно пугает утверждение, что здоровье человека можно сохранить, только занимаясь спортом. Никто не заставляет вас становиться спортсменом. Речь идет всего лишь о приятных занятиях – таких, как катание на велосипеде или на роликах, игра в теннис или легкая гимнастическая разминка. Главное – делать это не время от времени, а постоянно, хотя бы через день.

4. Много ходим пешком

Ходьба – простое, но при этом уникальное средство надолго сохранить здоровье и молодость. Ходьба укрепляет сосуды, нормализует артериальное давление, тренирует мышцы и суставы и даже способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Условие только одно – ходить надо не менее 20-30 минут в день, и шаг при этом должен быть не прогулочным, а энергичным.

5. Дышим свежим воздухом

Важный момент, о котором мы часто забываем. Необходимо позаботиться о том, чтобы в ваши легкие поступало как можно больше свежего и чистого воздуха. Это значит, что упражнения и пробежки следует совершать подальше от движущегося транспорта. Прогуливаться следует там, где больше зелени. Если же вы проживаете в сильно загазованном районе, обязательно выбирайтесь хотя бы раз-два в неделю на природу: в лес или на берег водоема.

6. Создаем комфортные условия для отдыха и работы

Состояние вашего жилья и офиса напрямую влияет на ваше настроение и самочувствие. Обязательно организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, окружите себя радующими глаз предметами, эргономично обустройте свое рабочее место. Следует также обращать внимание на материалы, из которых созданы используемые вами вещи, отдавая предпочтение качественным, натуральным и экологичным.

7. Соблюдаем правильный режим дня

Думаете, режим дня – это для детей? Отнюдь. Ложась спать и поднимаясь в одно и то же время, вы будете ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее, чем при полном отсутствии всякого расписания. Следует также учитывать естественные биоритмы человека и их связь с суточным циклом – уже давно доказано, что сон до полуночи дает организму гораздо больше отдыха, чем даже самое позднее пробуждение.

8. Снижаем уровень стресса

Легко сказать, правда? И тем не менее. Старайтесь не доводить себя до изнеможения, работая на износ. Избегайте участия в конфликтах и агрессивных спорах. Не смакуйте плохие новости и криминальные происшествия. Не смотрите фильмы, которые вам неприятны, даже за компанию. Вообще, старайтесь не делать того, что ухудшает ваше настроение, потому что с настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов.

9. Избавляемся от вредных привычек

Стоит ли напоминать, как сильно от пагубных привычек страдают наши красота и здоровье? Курение вызывает проблемы с кожей, зубами, горлом, сосудами, легкими, желудком. Частое употребление алкоголя разрушает нервную систему и повышает аппетит, заставляя человека «закусывать» сверх меры, набирая лишний вес. Компьютерные игры со временем вызывают сильную зависимость, отупляют, ведут к ухудшению зрения и нарушению осанки. Так стоит ли рисковать самым ценным – своим здоровьем – ради сомнительного удовольствия?

Читайте так же:  Тренды здорового образа жизни, вредящие организму

10. Формируем «позитивный образ»

Простой, но очень действенный способ укрепить здоровье – это выглядеть как здоровый и успешный человек. В этом вам не помогут советы врачей. Только уверенность в себе и контроль своего внешнего вида принесет хорошие результаты. Вы очень быстро увидите изменения, если каждый день будете соблюдать вот эти условия:

  • Держите спину прямо, а подбородок – высоко.
  • Следите за тем, чтобы плечи были расправлены.
  • Улыбайтесь.
  • Одевайтесь так, чтобы нравиться себе.
  • Не общайтесь с людьми, которые много жалуются и говорят о болезнях.

Здоровье, здоровый образ жизни, женское здоровья.

Здоровье — цель каждой женщины, потому как здововое тело и душа делают женщину красивой, умной, привлекательной, сексуальной. Отказаться от вкусных пироженых и спланировать правильно день с учетом верного образа питания — это задача которая тои перед каждой женщиной.

Можно говорить, что здоровье с годами только теряет в своем объеме, если можно так выразиться, но изучая особенности своего организма можно получать намного большый эффект в энергичности чем будуми в молодом возрасте. Молодость это пир и вершина развития организма и здоровья организма женщины. Дальше уже нужно осторожничать с подбором продуктов питания, сравнивать эффект от диет и наращивать опыт в общении со своим телом. Тело красиво и эротично когда здоровье в норме. Так как весна приходит каждый год, так и тело женщины весной становится особенно прекрастно.

Особые условия жизни в городе, где наблюдается напряженная ситуация с отношением к здоровью привдят женщин к желанию посещать спа-салоны, финтес центры, прибегать к помощи пластических хирургов. Это помогает в борьбе с лишним весом и дефектами тела.

Напрочь забывать о доступных и природных способах поддержания здоровья нельзя. Достаточно придерживаться правильного режима дня, диетического питания, заниматься уменными но регулярными физическими нагрузками. Поможет в этом пилатес, хатха-йога, плавание в бассейнах или аквааэробика.

Здоровье основа успешной жизни и здоровья семьи, и жает полнный доступ ко всем целям и начинаниям.

Тренировка, которая однозначно поможет приобрести желаемый рельеф

Ну разве не мечта любой поклонницы фитнеса — отличный пресс и упругие бедра?

Относительно силовых тренировок: большинство женщин опасается, что после них могут вырасти бицепсы огромных размеров, расширятся плечи, на подобие мужских и фигура может потерять женственность.
Это не верно! Силовые тренировки делают рельеф, оставляя тело — стройным. Ну разве не мечта любой поклонницы фитнеса — отличный пресс и упругие бедра?
Выполняйте упражнения 2 раза в неделю, совмещая с упражнениями для растяжки и кардио тренировками.

Комплекс упражнений и особенности питания для рельефа мышц

Чтобы иметь красивое спортивное тело, мало выполнять силовые упражнения, способствующие увеличению мышечной массы. Очень важно уделять внимание формированию рельефа мускулов. Для этого нужно уменьшить количество жировой прослойки в теле за счет коррекции рациона питания, а также включить в фитнес-программу кардионагрузки и изолирующие тренировочные движения.

Основы рациона питания для уменьшения количества подкожного жира

Уменьшение количества жировой прослойки — основа процесса формирования красивого рельефа мускулов. Избавиться от лишнего подкожного жира необходимо по нескольким причинам:

  • выполнение силовых упражнений неизбежно приводит к увеличению мышечной массы. Мускулы начинают развиваться, но происходит это под жировой прослойкой, которая скрывает рельеф, и потому он не просматривается;
  • рост мышечных тканей, находящихся под слоем жира, влечет за собой увеличение объема той части тела, на которую оказывалась нагрузка. Для женщин, желающих с помощью занятий фитнесом сделать фигуру более стройной и рельефной, эта закономерность может стать неприятным сюрпризом, приводящим к прямо противоположному результату.

Чтобы уменьшить количество жировой прослойки, нужно обязательно внести следующие изменения в рацион питания:

  • необходимо строго придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом индивидуальных антропометрических данных, интенсивности физической активности и целей выполнения упражнений. Так, например, людям, желающим увеличить мышечную массу, нужно больше калорий, чем тем, кто уже набрал вес и хочет добиться видимой сепарации мускулов. А тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, надо создать определенный дефицит калорий, уменьшив калорийность рациона питания на 10-15%;
  • исключить из меню все вредные и высококалорийные продукты и блюда. К этой категории относятся не только сдоба, сладости, копчености, соленья, продукты быстрого приготовления и фаст-фуд, но и консервы, соусы, пакетированные соки и алкоголь;
  • обогатить рацион питания белковыми продуктами, например, диетическим мясом птицы, рыбой, обезжиренными молочными продуктами, зеленью, а также овощами и фруктами для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. При этом фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку фруктовые сахара не самым благоприятным образом сказываются на фигуре;
  • придерживаться правильного питьевого режима, выпивая достаточное количество воды (не менее 30 мл на каждый килограмм веса).

Особенности занятий фитнесом для рельефности мускулов

Занятия фитнесом, целью проведения которых является прорисовка рельефа мускулатуры и сепарация мышечных групп, по своей организации и содержанию несколько отличаются от стандартных тренировок для укрепления мышц. Эти отличия заключаются в следующих особенностях:

Это принципиальное отличие тренировок на рельеф от тех, которые рассчитаны на увеличение силовых показателей, снижение лишнего веса или рост мышечной массы. Для обеспечения мышцам условий, при которых они приобретают рельефность, нужно выполнять большое количество повторений. Рабочий вес при этом должен быть умеренным. При выполнении тренировочных движений должна явно ощущаться работа мускулов без возникновения чувства мышечного отказа. В таких обстоятельствах во время занятия фитнесом активно усиливается приток крови к мышечным тканям, они насыщаются питательными веществами и нутриентами, которые обеспечивают сепарацию мышечных волокон;

  • время отдыха между подходами.

Продолжительность перерыва должна быть не более минуты. Этого вполне достаточно для восстановления дыхательного и сердечного ритмов, а также для частичного расслабления мышц и суставно-связочного аппарата. Исключение составляет многоповторное выполнение сложных упражнений, например, приседаний со штангой. После такой работы период отдыха может быть увеличен до 3 минут, поскольку без достаточного восстановления невозможно будет технически корректно выполнить следующий подход в полном объеме;

  • качественное наполнение занятий фитнесом.
Читайте так же:  Волосы секутся 8 лучших народных средств

Включение в программу тренировок того или иного тренировочного движения зависит от того, мускулатуре какой части тела нужно придать рельефность. Совершенно очевидно, что если необходимо добиться сепарации мышц плечевого пояса, то основную часть тренинга должны составлять тренировочные движения для верхней части корпуса. И наоборот, если нужно сепарировать мускулы бедер, то тренировка должна состоять из упражнений для нижних конечностей. К другим факторам, влияющим на выбор фитнес-элементов, можно отнести уровень натренированности и объем прорабатываемого участка мускулатуры, а также количество подкожных жировых отложений. Если необходимое количество мышечной массы уже набрано, то для эффективной «сушки» акцент в работе нужно делать на кардионагрузках и изолирующих тренировочных движениях. Если объем мускулатуры недостаточен, то большую часть нагрузки должны составлять базовые многосуставные упражнения (примерно 50-60%), а кардионагрузками и изолирующими тренировочными движениями нужно только дополнять занятия фитнесом.

Методики интенсификации упражнений

Для активной стимуляции роста мускулатуры и формирования ее рельефности нужно в занятиях фитнесом постоянно усиливать нагрузки, не допуская адаптации мышц. Мускулы, которые приспособились к оказываемому на них воздействию и планомерной работе, перестают развиваться по следующим причинам:

  • при работе с одним весом миофибриллы — волокна мускулов — не получают микротравм, при регенерации которых формируются новые клетки мышечных тканей. Соответственно, мускулы не увеличиваются в объеме;
  • выполнение однотипных упражнений по стандартной схеме не вызывает интенсивный приток крови к мускулам, лишая их необходимых для сепарации условий.

Для стабильно прогрессирующего результата развития и рельефности мускулов необходимо систематически применять следующие методики интенсификации физических упражнений:

  • увеличение рабочего веса;
  • добавление числа подходов и увеличение количества повторений в каждом сете;
  • выполнение негативной фазы упражнений в медленном темпе;
  • выдерживание паузы или совершение пульсирующих движений на пике физической нагрузки;
  • использование методик дроп-сетов и суперсетов;
  • включение в занятия фитнесом одновременно и высокоинтенсивной кардионагрузки, и сложного силового тренинга.

Пройдите тест

Как создать рельефное тело: советы по питанию и тренировкам

На фоне мужчин с аморфным телом и свисающем животом человек с рельефным накаченным телом вызывает всеобщее восхищение. Девушки просто капитулируют перед проступающими кубиками пресса и накаченными бицепсами, а остальные мужчины нервно курят в сторонке, тревожно поглядывая на своих спутниц.

Хотите иметь красивый рельеф мышц? Мы подскажем, как получить хороший результат от вашей тренировки для развития рельефа мышц. Однако оговорка: для получения рельефа ваше тело уже должно иметь значительную мышечную массу. Только тогда, после сжигания жира, оно сможет приобрести нужную форму.

Каким должно быть питание для рельефа мышц

Первое и самое главное, на что вы должны обратить внимание – это ваш рацион. Требования к нему следующие.

  • Питаться нужно не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Если в ваш организм долго не поступает пища, то выработка гормона кортизола приведет к тому, что ваши мышцы будут сжигаться.
  • Количество потребляемых калорий сокращается на 10-15 %. Их нормальное количество высчитывается по формуле: вес умножить на 30. Полученное число умножьте на 0,9 и получите суточное количество калорий, которое необходимо вам на данном этапе.
  • Рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров (но не исключать их полностью).
  • Белки нужно получать с каждым приемом пищи. Их суточная доза составляет 2 грамма на 1 кг веса.
  • Больше ешьте фруктов и овощей.
  • Кофе ускоряет обмен веществ, так что смело пейте его, но только без сахара.
  • Меняйте диету в зависимости от индивидуальных реакций вашего организма.

Требования к тренировке

Рельефное тело накачивается только тренировками с тяжелым весом. В разные дни следует тренировать различные группы мышц, чтобы они успевали восстанавливаться. Если Вы недавно приступили к тренировкам на рельеф мышц, рекомендуем начать с освоения базовых упражнений, например, таких как сведение рук на тренажере «бабочка».

Что касается кардиотренировок, то их продолжительность нужно уменьшить. Организм недополучает калорий, и во время кардиотренировки он может потерять часть мышц.

Добавляйте кардиотренировки, когда вы будете терять еженедельно 700 – 900 граммов веса в неделю. Однако учтите, начиная со второй недели, вы не должны терять больше указанного количества веса, поскольку это может привести к утрате значительной части мышечной массы.

Над прессом работайте не более 3-х занятий в неделю, и не делайте слишком много подходов и повторений. Чрезмерные нагрузки могут привести к результату, обратному ожидаемому.

Советы по сушке тела

Для работы над рельефом тела важно знать, чем сушка отличается от похудения. Приведем несколько советов, которые будут способствовать скорейшему достижению желанного результата:

  • Пейте не меньше 1,5 литров холодной воды (помимо других напитков). Она ускорит ваш метаболизм на 30 %.
  • Обязателен полноценный сон для восстановления всего организма.
  • Не спешите и не перетруждайте свои мышцы.
  • Разумно и честно оценивайте свой уровень жира в организме. В этом вам поможет нутрометр для измерения толщины кожной складки. Полезно также регулярно производить расчет объема чистых мышц для оценки своего прогресса.
  • Если над показателями уровня жира надо еще поработать, обратите внимание на специальные тренировки для сушки мышц, направленные на сжигание жира.
  • В неделю необходимо делать 2 выходных от любых тренировок.
  • Важно соблюдать комплекс всех перечисленных условий.

Будьте уверены: если у вас хватило терпения нарастить мышечную массу, то и создать рельеф этих мышц вам под силу. Удачи!

Масса или рельеф: что выбрать в самом начале?

  • 26 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Валиева Ольга

Современная мода на атлетичное тело не оставляет никого в стороне. Мужчины и женщины разного возраста приобретают абонементы в спортзал с целью заниматься регулярно и построить красивое мускулистое тело. При попытке составить самостоятельно программу занятий каждый новичок сталкивается с проблемой: масса или рельеф? Какую программу тренировок выбрать в начале, чтобы как можно быстрее обрести тело своей мечты?

Масса или рельеф: что лучше?

Даже новички в тренажерном зале в курсе, что два этих понятия подразумевают в корне разный подход к процессу тренинга:

  • Масса — это период плотного питания, обеспечения организма достаточным количеством углеводов и белков, работы с максимальными весами — при этом следует ограничиться минимальным количеством повторений и низкой интенсивностью, так как с предельными весами выполнять упражнения в быстром темпе физически невозможно.
  • Рельеф — это период работы на жиросжигание с целью снизить до минимума прослойку подкожно-жировой клетчатки и добиться максимальной видимости мышечных волокон. Идеальный рельеф — это когда сквозь кожу видны сечения даже мелких пучков мышц, когда внизу живота видны крупные вены. То есть следует грамотным тренингом и питанием полностью избавиться от жировой ткани в организме.
Читайте так же:  Что почитать ребенку 10 лучших детских книг

Рельеф и масса — основные понятия в бодибилдинге, исходя из которых атлет составляет программу тренировок. В зависимости от цели также полностью меняется питание.

Особенности тренинга в период массонабора

Видео (кликните для воспроизведения).

Принципы построения тренировки на массу:

  • количество повторений — 5-6;
  • количество подходов — 3-4;
  • вес следует использовать 90 % от максимального (с которым возможно выполнить упражнение 1-2 раза);
  • интенсивность выполнения упражнений — низкая.

Программа на массу и рельеф отличается и самими упражнениями. Работая на увеличение силы и прогрессирование роста мышц, следует выполнять так называемую базу. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют одну большую и несколько маленьких мышечных групп. Для того чтобы добиться максимального мышечного прироста, следует обязательно выполнять базовые упражнения: приседание, становую тягу и жим лежа.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань

Какова бы ни была цель атлета — масса или рельеф, следует соблюдать правила питания. Это основа успеха.

Принципы питания на массе:

  • употребление белка — 2-3 грамма на килограмм массы тела человека (это мясо, яйца, орехи, спортивное питание, творог, кефир, сыр, рыба, икра, морепродукты);
  • употребление сложных углеводов, исходя из нормы 6-7 граммов на килограмм массы тела (это каши: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, овощи и несладкие фрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки);
  • употребление полезных жиров, исходя из нормы 2 г на килограмм массы тела.

Если вести дневник питания и придерживаться этих норм потребления, то атлет будет прибавлять в весе именно за счет мышечной ткани, но не за счет жира. При этом он сохранит процент жира в диапазоне 20-24 %. Не стоит истязать себя кардиотренировками, занимаясь на массу. Рельеф или похудение предполагает частые, практически ежедневные занятия легкой атлетикой. В период массонабора такой необходимости нет — следует все свое внимание и время посвятить оттачиванию техники выполнения базовых упражнений и работе с максимальными весами.

Особенности тренировок для достижения рельефа

Одновременно набирать мышечную массу и худеть невозможно. Рельеф и масса спартанцев достигаются поочередными тренировками. Примерно на протяжении года надо плотно питаться и придерживаться тяжелого силового тренинга. Затем перед соревнованиями или пляжным сезоном атлет «сушится» — достигает максимального рельефа. Масса или объем мышечной ткани при этом может на 10-20 % уменьшиться — это вполне естественный и физиологичный процесс. Бодибилдинг вообще представляет собой нефизиологичный вид спорта, так как природой не была предусмотрена гипертрофия мышц и тем более просушивание до 10 % содержания жира для максимальной прорисовки рельефа мышц.

Принципы тренинга для достижения рельефа мускулатуры:

  • увеличение частоты выполнения упражнений — частота сердечных сокращений должна быть не менее 120 ударов в минуту;
  • следует использовать интервальный либо высокоинтенсивный тренинг;
  • нельзя полностью переходить только на кардио — силовые упражнения должны по-прежнему оставаться в расписании тренировок.

Оптимальное соотношение легкой атлетики и силового тренинга в программе — 1 к 1. То есть три часа в неделю минимум обязательно должны быть посвящены работе со штангой и гантелями. И столько же — пробежкам, прыжкам, кроссфиту и прочим легкоатлетическим нагрузкам.

Как питаться, чтобы добиться рельефа

В достижении массы и рельефа разница — питание. Принципиально разный подход к составлению рациона обеспечивает совершенно различный результат в плане качества тела.

  1. В период работы на рельеф надо полностью отказаться от употребления простых углеводов. Следует не просто сократить, а полностью исключить употребление сахара и любых блюд с ним. В чай и кофе можно добавлять эритрит. По вкусу он идентичен сахару, но имеет нулевую калорийность.
  2. От фруктов, риса, свеклы также необходимо на время отказаться. Они содержат много фруктозы, хотя и относятся фактически к сложным углеводам. Также эти продукты способны задерживать воду в тканях организма, особенно если употреблять их в пищу с солью и майонезом, кетчупом, маслом. В итоге добиться красивого рельефного тела будет невозможно.
  3. Следует отказаться полностью от употребления спиртных напитков. Они провоцируют задержку жидкости, в результате появляется отечность, и речь о рельефе попросту не может идти.
  4. Следует продолжать употреблять белок, исходя из количества 2-3 грамма на килограмм массы тела — это поможет не растерять набранную мышечную ткань.

Три принципа составления программы тренировок

Если знать основы построения тренировки, то можно самостоятельно составить себе программу на массу или рельеф.

  1. Круговые тренировки строятся по принципу повторения одного большого цикла. Например, сегодня день ног. Выполняем одно за другим выбранные упражнения на эту группу мышц. Затем минутный отдых, и повторяем цикл тех же самых упражнений. В зависимости от интенсивности и количества упражнений этот метод подходит как для занятий на массу, так и на рельеф.
  2. Суперсеты — это метод тренировок, при котором повторяются короткие циклы из трех-четырех упражнений. В зависимости от пола и стажа тренировок следует выбирать различный вес и тренажеры.
  3. Комбинированные тренировки используются в период жиросжигания и подразумевают сочетание на каждой тренировке силовых и кардиоупражнений. Для того чтобы не растерять мышечную ткань при такой высокой нагрузке из-за выброса кортизола, опытные спортсмены используют анаболические стероиды или большие порции спортивного питания.

Интенсивность тренировок как решающий критерий цели занятий

Решающее значение в том, на что направлены тренировки — на массу или на рельеф, имеет интенсивность выполнения упражнений. Чем она выше — тем, соответственно, выше частота сердечных сокращений. Для того чтобы с точностью отслеживать этот показатель, желательно приобрести пульсометр и использовать его на каждом занятии.

Читайте так же:  Что можно успеть сделать в обеденный перерыв

Если частота сердечного ритма переваливает за 120 ударов в минуту — следует приостановить интенсивность, так как такой пульс может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем именно частота 115-120 ударов в минуту обеспечивает процесс жиросжигания.

Анаболические стероиды в период массонабора

Рельеф и масса одновременно — недостижимая мечта любого атлета. Исключение составляет только один случай — если спортсмен принимает запрещенные препараты. Анаболические стероиды в нашей стране приравнены к сильнодействующим веществам, покупка и распространение которых уголовно наказуемы.

Это не мешает любителям-атлетам добывать подобные вещества и использовать их для быстрого набора мышечной массы, параллельно с которым происходит жиросжигание. Последствия для здоровья при этом очень серьезные. Многие мужчины остались бесплодны и раз и навсегда нарушили баланс выработки эндогенного тестостерона.

Спортивное питание в период набора мышечной массы

Протеиновые коктейли и гейнеры абсолютно безопасны для здоровья атлета и помогают добирать необходимое количество белка в период массонабора. Оптимально хотя бы раз в день употреблять порцию такого коктейля. Почти все гейнеры и протеин содержат также в составе витамины, минералы и обогащены растительными экстрактами.

Уже давно спортивное питание не является чем-то экзотическим и активно используется атлетами во всем мире.

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф — что выбрать девушке?

Ответ очевиден — сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы «просушиться», надо сначала «отъесться». В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира — мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф — что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.

Особенности женского тренинга на массу

Многие девушки боятся «перекачаться». Этот страх лишен почвы: у девушек нет в крови тестостерона (точнее, он есть, но в ничтожном количестве) в отличие от мужчин. По этой причине каждой представительнице прекрасного пола приходится дольше и усерднее прорабатывать каждую крупную мышцу, чтобы добиться хоть незначительной гипертрофии.

Так что девушкам можно смело наращивать рабочие веса — «перекачаться» без употребления гормональных препаратов невозможно.

Кому проще просушиться — мужчинам или женщинам?

Процесс жиросжигания также гораздо проще проходит у мужчин. У женщин в крови гормон эстроген — он обеспечивает наличие жира в организме, процент которого не снижается ниже 10-15 %. В то время как мужчина может без особого труда добиться идеального рельефного тела с массовой долей жира около 7 %.

Такой показатель позволяет добиться идеальных кубиков пресса, венозных рук, сечения на квадрицепсах. Одним словом, всего того, что и подразумевает под собой понятие «рельефное тело». Женщины могут добиться такого качества тела только при условии употребления гормональных препаратов.

Диета при работе на рельеф

Диета при работе на рельеф – это специальная схема питания, основная цель которой – прорисовать рельеф мускулатуры при минимальных потерях мышц. На рельеф наших мышц влияют две вещи: количество подкожного жира и размер мышц под ним.

Диета при работе на рельеф (правила):

  • Нуж но получать калорий меньше, чем тратите (в первую очередь нужно сократить калории, за счет животных жиров и быстрых углеводов)
  • Нужно сохранить высокую скорость обмена веществ
  • Питайтесь 6 – 9 раз в день (маленькими порциями)
  • Употребляйте только качественные жиры (омега 3)
  • Большую часть углеводов нужно съедать утром и после тренировки
  • Углеводы съедайте до 6 вечера
  • Исключите из рациона: сахар, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, и т.д.
  • Откажитесь от алкоголя
  • Выпивайте не менее 2л воды в день
  • Употребляйте минимум соли (задерживает воду в организме)
  • Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс

Белки:
Норма = 2 – 2.5г белка на 1кг веса тела. Выбирайте белковые продукты с минимальным количеством жира (творог – обезжиренный, яйца – только белок)

Жиры:
Норма = 0.5г на 1 кг веса тела. Выбирайте только качественные жиры

Углеводы:
Углеводы нужно сокращать постепенно, до 1 – 1.5г на 1кг веса тела. Не рекомендуется употреблять углеводов меньше чем 1г на 1кг веса тела, потому что это приведет к замедлению обмена веществ. Также максимально сократите быстрые углеводы, основной упор делайте на медленные (овсянка, гречка, рис)

Примерное меню (для мужчины весом 80кг):

1 прием: овсянка – 50г; грейпфрут – 1шт

2 прием: рис – 40г; куриные яйца — 2шт (только белки) ; куриные яйца — 2шт (белок + желток) ; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

3 прием: гречка – 50г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

4 прием: рис – 40г; отварная рыба – 160г; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

5 прием: гречка – 40г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

6 прием: творог – 180г

Перед сном: казеиновый протеин – 40г

Итог:
Белки: 170 – 180г
Жиры: 30 – 40г
Углеводы: 170 – 185г
Калории: 1950 – 2050

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

10 главных правил питания, чтобы приобрести рельеф

Как быстро похудеть после 40-50 лет женщине и мужчине, в домашних условиях?

Как правило, чем старше становиться человек, тем сложнее ему удержать хорошую физическую форму. Поэтому, у многих людей после 40 лет наблюдается повышенный % подкожного жира. В данной статье я расскажу вам, как быстро похудеть после 40-50 лет в домашних условиях.

Лишний жир – опасно для здоровья, потому что провоцирует риск различных заболеваний. И чем старше человек, тем выше риски. Поэтому, очень важно не запускать себя и поддерживать % подкожного жира в норме. Данная статья вам в помощь.

Как рассчитать калории для похудения женщине и мужчине?

Если вы решили похудеть, то первое с чего следует начать – это расчет суточной калорийности. Именно цифры будут решать дальнейший исход событий. В этой статье я расскажу вам, как рассчитать калории для похудения женщине и мужчине. Расскажу о крутом способе, которым пользуюсь сам.

Читайте так же:  10 популярных хобби выберите свое

Существует много формул, которые помогают узнать суточную норму калорий. Но, все эти формулы показывают усредненный результат, поэтому мы их не будем использовать. Сейчас я расскажу о простом и в то же время самом эффективном способе, который работает круче любой формулы.

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес? Метаболизм простым языком!

Наверное, это одна из самых популярных тем в сфере фитнеса. Именно поэтому здесь присутствует множество мифов и заблуждений. Метаболизм – что это такое простым языком и как его улучшить? Тема сегодняшней статьи.

Обмен веществ (метаболизм) – это набор определенных реакций, которые появляются в нашем организме для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Для самых стильных спортсменов

Спорт – это не только здоровье, сила и выносливость. Это еще и эстетика, ведь здоровое, физически развитое тело очень красиво. Вот почему для занятий спортом хочется приобрести одежду, которая будет не только комфортной, но и модной, позволит подчеркнуть рельефы тела и создать имидж спортсмена с обложки модного журнала. Такими характеристиками обладает одежда марки PUMA.

Линейка мужской спортивной одежды PUMA очень разнообразна: при любой погоде и в любых условиях вы сможете подобрать подходящий комплект в зависимости от направленности тренировок.

Провирон – что это? Провирон в бодибилдинге на курсе

Если вы решили перейти на темную сторону бодибилдинга, то нужно быть в курсе всех нюансов гормональных препаратов. Нужно понимать, что и как работает и как правильно применять на курсе и после курса. В этой статье поговорим о таком препарате, как провирон. Вы узнаете, что это такое и полную инструкцию по применению.

Провирон (местеролон) – это один из гормональных препаратов, который способен существенно повышать либидо и обладает умеренной андрогенной активностью. Чаще всего, в бодибилдинге его используют именно на курсе стероидов.

Ежедневная зарядка для похудения: женщинам и девушкам от профессионального тренера!

Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. С этим заданием хорошо справляются тренировки. Но, если у вас нет времени, то вместо тренировок отлично подойдет зарядка для похудения. Это специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Существует много различных комплексов упражнений, которые помогают сжигать подкожный жир. В данной статье я расскажу вам, как правильно делать зарядку начинающим женщинам и девушкам, а так же отвечу на ряд важных вопросов. И напоследок расскажу о правильном питании для похудения, чтобы усилить эффект зарядки. Кстати, данный комплекс упражнений можно делать и мужчинам.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Аминокислота ВСАА

Что такое аминокислота? В организме человека множество мышц, которые выполняют определенные функции. Но, несмотря на их различия, все они имеют примерно одинаковую структуру: вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%) .

BCAA занимают около 35% в структуре аминокислот, которые входят в состав мышц, а в незаменимых аминокислотах их количество достигает 42%. Это достаточно много. Ведь где-то четвертая часть энергии при физических нагрузках выделяется именно из BCAA. Кроме того, при питании, насыщенным протеином, изначально в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом?

Множество мужчин и женщин хотят похудеть быстро и без особых усилий. Самое сложное в этом процессе – это соблюдать правильный режим питания, поэтому многие задаются вопросом: можно ли похудеть без диет занимаясь спортом? В данной статье мы подробно разберем данный вопрос.

Практически каждый человек может выделить время для трех тренировок в неделю, длительностью в 60 – 90 минут. Но, мало кто может выдержать по-настоящему строгую диету для похудения (не говоря уже про совмещённые: диета + тренировки) . Поэтому, сейчас я дам вам практические рекомендации о том, как худеть только на спорте.

Коэнзим Q10 – польза и вред. Коэнзим q10 – что это такое?

Сегодня речь пойдет об одной интересной добавке, которая функционирует во всех клетках нашего тела. Называется она – Коэнзим Q10. Данное вещество я сам часто принимаю, так как многие исследования говорят о том, что данная добавка способна замедлять старение и положительно влияет на сердечную мышцу. В данной статье, мы вкратце разберем, что такое коэнзим q10 и для чего он нужен (польза или вред). Более подробный разбор данной добавки смотрите на видео (под статьей) .

Видео (кликните для воспроизведения).

Коэнзим Q10 (убихинон) – это вещество, которое находится в клетках нашего тела, и которое активно принимает участие в процессе восстановления энергии. Данный кофермент находится преимущественно в митохондриях (в митохондриях формируется энергия) . Коэнзим q10 транспортирует электроны в процессе реакции восстановления энергии. В наших мышцах очень мало запасов АТФ (энергия) , поэтому данную энергию нужно постоянно восстанавливать (убихинон играет ключевую роль в этой работе) .

10 главных правил питания, чтобы приобрести рельеф
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here