12 ошибок во время растяжки

Важное на тему: 12 ошибок во время растяжки с полным описанием и комментариями специалистов.

Самые распространенные ошибки во время растяжки

Сейчас Интернет переполнен заявлениями о том, что можно очень быстро сесть на шпагат даже тому, кто уже давно мог это сделать или даже тем, кто никогда на него не садился. Обещания просто фантастические – уверяют, что можно сесть за два месяца, неделю или даже за день. Все объясняют силой воли. Но это всё мифы, которые лучше развеять для себя как можно скорее, чтобы не совершить каких-то печальных ошибок.

Самые распространенные ошибки:

Если Вы хотите сесть на шпагат дома, то учитывайте свой возраст, силы и природные особенности. Есть, к примеру, такие люди, которые не могут от природы сесть на поперечный шпагат. Это зависит от физиологии. На продольный могут сесть почти все люди в любом возрасте, главное – Ваше терпение и систематические тренировки!

5 ошибок во время растяжки, которые делать нельзя!

Сохрани, чтобы не потерять!

1. Пропуск разогрева
Обязательно выполняйте динамичные, разгоняющие кровь движения, этим вы снизите вероятность разрыва мышечных волокон.

2. Слишком мало времени, уделяете на растяжку
Уделяйте внимание как минимум пяти ключевым группам мышц: квадрицепсы, поясница, задняя поверхность бедер, плечи и икры, не менее 15-20 секунд

3. Продолжение растяжки, не смотря на боль
Если больно, что-то не так! Растяжка должна вызывать небольшие давящие, тянущие ощущения.

4. Игнорируете растяжку после тренировки
Уделите несколько минут для статичных наклонов и растяжки после активной тренировки, это сократит время и интенсивность болей в мышцах после тренировки.

5. Растяжка только в дни тренировки
Делайте растяжку ежедневно, этим вы повысите эффективность тренировок, сократите шансы получить травму и повысит свою гибкость.

Студия танца на пилоне Колибри

Ошибки растяжки или неправильный стретчинг

Sharing is caring!

Хорошая растяжка, гибкость, умение садиться на шпагат — это не только красиво,но и полезно для организма, хорошее самочувствие и ощущение легкости.

Но часто бывает, что занятия стретчингом не снимают “синдром Буротино” или прогресс очень медленный. Происходит это потому что мы растягиваемся неправильно и допускаем такие ошибки:

Плохой разогрев. Чтобы растягивать мышцы, а не рвать их, необходимо “пригнать” к ним кровь, запустить нервные импульсы и повысить их температуру. Все эти задачи выполняет хороший разогрев — бег,прыжки, приседания, выпады, махи ногами, подьемы корпуса,махи руками и т.п.

Растяжка через боль. Конечно растягиваться безболезненно не получится. Но боль при выполнении упражнений должна быть приятной,а не резкой и со слезами на глазах. Мышцы хорошо тянуться,когда они расслаблены. Поэтому самое главное в занятиях стретчингом — это расслабиться. Очень глубоко дышите,задерживайтесь в одном положении не менее чем на 30 сек (только по истечении этого времени вы перейдете болевой порог), занимайтесь под расслабляющую спокойную музыку. При парной растяжке занимайтесь только с партнером,которому доверяете или под чутким контролем тренера. Важно не делать резких движений и стараться с каждым выдохом больше расслабиться.Плюс, сосредотачиваясь на дыхании, вы отвлекаетесь от других неприятных ощущений.
Кстати, в этом контексте- растяжкой лучше заниматься после рабочего дня, когда вы очень устали и расслабиться легче.

Сутулость. Во всех упражнениях направленных на растяжку мышц ног необходимым (и даже главным) условием является держать спину ровной. Иначе вы будете растягивать мышцы спины, что может привести к проблемам со спиной и ухудшить показатели вашей силовой тренировки

Максимально снимите нагрузку с суставов. Особенно коленного.Особенно в поперечном шпагате (держите носки вверх при выполнении поперечного шпагата,тогда нагрузка на коленную чашечку меньше)

Симметричность. Обязательно одинаково эффективно и длительно выполнять упражнения на обе стороны — потянули 1 минуту правую ногу,значит так же 1 минуту надо тянуть и левую.

Большие перерывы. Заниматься стретчингом нужно каждый день (или хотя бы через день) по 30-50 мин. Слишком длительные перерывы в занятиях приводят к обратному эффекту. Почему так происходит:вы растянули мышцы на тренировке,потом сделали на неделю перерыв и они вернулись в свое прежнее состояние и вам кажется, что растяжка стала хуже.

Ожидание быстрых результатов. В способности мышц тянуться и сохранять новое положение играет роль много факторов: природная эластичности мышц, занимались ли вы спортом в детстве, возраст, количество силовой нагрузки, наличие травм в анамнезе,периодичность занятий стретчингом. Не торопите события. При регулярных занятиях шпагат к вам прийдет. Не учитывая свои индивидуальные особенности, вы рискуете получить серьезную травму и вообще забыть о растяжке.

Мышечные зажимы. Они уменьшают подвижность мышц и суставов, что приводит к регрессу в растяжке. Нервные зажимы возникают по многим причинам, но главные — это напряжение при выполнение стретчинг-упражнений, общее нервное напряжение вызванное стрессами, слишком большая силовая нагрузка.
Как понять, что у вас мышечный зажим: вам как бы и не больно,но дальше “не идет”.
Справиться с ними поможет массаж или мануальная терапия.

Автор:Савостьян Наталья — тренер студии танца на пилоне Колибри

Грани Танца

Танцевальный блог

7 ужасных ошибок в растяжке на шпагат

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Читайте так же:  Как легко общаться с незнакомыми людьми

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

2. Слишком большое усердие на первых порах

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

4. Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

5. Отсутствие дополнительной мотивации

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

6. Замена разминки горячей ванной

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

Читайте так же:  12 способов развлечь себя в сети

7. Желание сдаться, когда цель совсем близка

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

Новости всё Мода — iCity.life Тула

  • Главная
  • /
  • Новости
  • /
  • Мода-ВсЁ
  • /
  • Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

    02.07.19 0 2021
  • фон:
  • Многие поклонники фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, зачастую пренебрегают стретчингом или по другому растяжкой. Мы решили выяснить, зачем нужна растяжка и какие основные ошибки допускают тянущиеся. Ответы на эти и другие вопросы мы узнали у мастера спорта по легкой атлетике, Чемпиона Украины по прыжкам с шестом, персонального тренера фитнес-клуба SkyClub, Мити Стиборовского.

    Растяжка: инструкция по применению

    Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. К тому же, стретчинг стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.

    Существует много различных видов растяжки, однако все их можно условно поделить на две большие группы:

    • Статическая растяжка. При таком виде стретчинга, человек принимает определённое положение, в котором застывает на 30-60 секунд. Всё внимание в этот момент направлено на задействованные мышцы. При этом не должно быть сильных болевых ощущений.
    • Динамическая растяжка. Она подразумевает мягкие «пружинящие» движения. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения, постепенно вытягивая мышцы.

    В свою очередь любая растяжка может быть как пассивной (с помощью партнёра), так и активной (самостоятельной).

    Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой. Этот вид стретчинга хорошо разогревает мышцы и служит хорошей разминкой. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки замечательно подойдут для заминки или полноценной тренировки по стретчингу. (Несколько примеров комплексов растяжек мы приведем в конце материала.)

    Основные ошибки во время растяжки

    Ожидание слишком быстрых результатов.

    Есть люди достаточно гибкие от природы, большинству же требуется довольно долгое время, чтобы развить эластичность мышц. Например, девушки, прежде всего, хотят научиться садиться на шпагат. Часто они торопятся и допускают резкие движения, что ведёт к травмам. В работе над гибкостью нужно запастись терпением. Важно аккуратно подходить к стретчингу, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.

    Выполнение растяжки слишком часто или слишком редко.

    Мышцам нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом слишком часто не имеет смысла и просто травмоопасно. Бесполезно и тянуться время от времени. Важна систематичность занятий.

    Нагрузка на связки и суставы.

    Бывает, что вместе с мышцами, тянутся и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не происходило, например, при растягивании мышц ног, чуть сгибайте колени, так вы снизите нагрузку на связки и суставы. При работе над поперечным шпагатом выворачивайте носки вверх, чтобы не перегружать голеностоп.

    Ассиметричная работа.

    Для сохранения баланса тела необходимо растягивать противоположные мышцы. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Как уже было сказано, стретчинг не просто растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, болезненные ощущения и нервное напряжение. Очень полезны упражнения растяжки для офисных работников. Долгое пребывает в одной и той же позе ведёт к неприятным ощущениям в мышцах из-за застоя крови.

    Комплекс упражнений для офиса

    Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим экспертом Митей Стиборовским, можно делать прямо на рабочем месте. Он поможет размять тело и быстро приведёт в тонус. Конечно, эти действия направлены в первую очередь не на развитие мышц, а на снятие напряжения. Работа же на развитие гибкости должна проводиться под контролем грамотного тренера, так как велика вероятность травм. Важно всегда помнить о технике безопасности: не делать слишком резких движений, держать спину прямо, не терпеть сильную боль, учитывать возраст и другие особенности тренирующегося. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и берегите себя.

    Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.

    Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.

    Тянем спину. При болевых ощущениях в спине, хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.

    Читайте так же:  15 актрис за 50, которые отлично выглядят

    Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

    Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой

    Как уже было сказано ранее стретчинг хорошо разогревает мышцы, а также помогает избежать неприятных ощущений после тренировки. Marie Claire выбрал три интересных комплекса, которые стоит взять на заметку (и, конечно же, не стоит забывать про советы нашего эксперта и перед выполнением упражнений проконсультироваться с тренером).

    Новости всё Мода — iCity.life Краснодар

    • Главная
    • /
    • Новости
    • /
    • Мода-ВсЁ
    • /
    • Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

    В России электрокарам могут разрешить бесплатно ез.

    Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

      02.07.19 0 2022
  • фон:
  • Многие поклонники фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, зачастую пренебрегают стретчингом или по другому растяжкой. Мы решили выяснить, зачем нужна растяжка и какие основные ошибки допускают тянущиеся. Ответы на эти и другие вопросы мы узнали у мастера спорта по легкой атлетике, Чемпиона Украины по прыжкам с шестом, персонального тренера фитнес-клуба SkyClub, Мити Стиборовского.

    Растяжка: инструкция по применению

    Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. К тому же, стретчинг стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.

    Существует много различных видов растяжки, однако все их можно условно поделить на две большие группы:

    • Статическая растяжка. При таком виде стретчинга, человек принимает определённое положение, в котором застывает на 30-60 секунд. Всё внимание в этот момент направлено на задействованные мышцы. При этом не должно быть сильных болевых ощущений.
    • Динамическая растяжка. Она подразумевает мягкие «пружинящие» движения. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения, постепенно вытягивая мышцы.

    В свою очередь любая растяжка может быть как пассивной (с помощью партнёра), так и активной (самостоятельной).

    Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой. Этот вид стретчинга хорошо разогревает мышцы и служит хорошей разминкой. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки замечательно подойдут для заминки или полноценной тренировки по стретчингу. (Несколько примеров комплексов растяжек мы приведем в конце материала.)

    Основные ошибки во время растяжки

    Ожидание слишком быстрых результатов.

    Есть люди достаточно гибкие от природы, большинству же требуется довольно долгое время, чтобы развить эластичность мышц. Например, девушки, прежде всего, хотят научиться садиться на шпагат. Часто они торопятся и допускают резкие движения, что ведёт к травмам. В работе над гибкостью нужно запастись терпением. Важно аккуратно подходить к стретчингу, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.

    Выполнение растяжки слишком часто или слишком редко.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Мышцам нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом слишком часто не имеет смысла и просто травмоопасно. Бесполезно и тянуться время от времени. Важна систематичность занятий.

    Нагрузка на связки и суставы.

    Бывает, что вместе с мышцами, тянутся и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не происходило, например, при растягивании мышц ног, чуть сгибайте колени, так вы снизите нагрузку на связки и суставы. При работе над поперечным шпагатом выворачивайте носки вверх, чтобы не перегружать голеностоп.

    Ассиметричная работа.

    Для сохранения баланса тела необходимо растягивать противоположные мышцы. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Как уже было сказано, стретчинг не просто растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, болезненные ощущения и нервное напряжение. Очень полезны упражнения растяжки для офисных работников. Долгое пребывает в одной и той же позе ведёт к неприятным ощущениям в мышцах из-за застоя крови.

    Комплекс упражнений для офиса

    Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим экспертом Митей Стиборовским, можно делать прямо на рабочем месте. Он поможет размять тело и быстро приведёт в тонус. Конечно, эти действия направлены в первую очередь не на развитие мышц, а на снятие напряжения. Работа же на развитие гибкости должна проводиться под контролем грамотного тренера, так как велика вероятность травм. Важно всегда помнить о технике безопасности: не делать слишком резких движений, держать спину прямо, не терпеть сильную боль, учитывать возраст и другие особенности тренирующегося. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и берегите себя.

    Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.

    Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.

    Тянем спину. При болевых ощущениях в спине, хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.

    Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

    Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой

    Как уже было сказано ранее стретчинг хорошо разогревает мышцы, а также помогает избежать неприятных ощущений после тренировки. Marie Claire выбрал три интересных комплекса, которые стоит взять на заметку (и, конечно же, не стоит забывать про советы нашего эксперта и перед выполнением упражнений проконсультироваться с тренером).

    Читайте так же:  Какие вещи стоит захватить в отпуск этим летом

    Новости всё Мода — iCity.life Красноярск

    • Главная
    • /
    • Новости
    • /
    • Мода-ВсЁ
    • /
    • Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

    Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

      02.07.19 0 2020
  • фон:
  • Многие поклонники фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, зачастую пренебрегают стретчингом или по другому растяжкой. Мы решили выяснить, зачем нужна растяжка и какие основные ошибки допускают тянущиеся. Ответы на эти и другие вопросы мы узнали у мастера спорта по легкой атлетике, Чемпиона Украины по прыжкам с шестом, персонального тренера фитнес-клуба SkyClub, Мити Стиборовского.

    Растяжка: инструкция по применению

    Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. К тому же, стретчинг стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.

    Существует много различных видов растяжки, однако все их можно условно поделить на две большие группы:

    • Статическая растяжка. При таком виде стретчинга, человек принимает определённое положение, в котором застывает на 30-60 секунд. Всё внимание в этот момент направлено на задействованные мышцы. При этом не должно быть сильных болевых ощущений.
    • Динамическая растяжка. Она подразумевает мягкие «пружинящие» движения. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения, постепенно вытягивая мышцы.

    В свою очередь любая растяжка может быть как пассивной (с помощью партнёра), так и активной (самостоятельной).

    Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой. Этот вид стретчинга хорошо разогревает мышцы и служит хорошей разминкой. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки замечательно подойдут для заминки или полноценной тренировки по стретчингу. (Несколько примеров комплексов растяжек мы приведем в конце материала.)

    Основные ошибки во время растяжки

    Ожидание слишком быстрых результатов.

    Есть люди достаточно гибкие от природы, большинству же требуется довольно долгое время, чтобы развить эластичность мышц. Например, девушки, прежде всего, хотят научиться садиться на шпагат. Часто они торопятся и допускают резкие движения, что ведёт к травмам. В работе над гибкостью нужно запастись терпением. Важно аккуратно подходить к стретчингу, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.

    Выполнение растяжки слишком часто или слишком редко.

    Мышцам нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом слишком часто не имеет смысла и просто травмоопасно. Бесполезно и тянуться время от времени. Важна систематичность занятий.

    Нагрузка на связки и суставы.

    Бывает, что вместе с мышцами, тянутся и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не происходило, например, при растягивании мышц ног, чуть сгибайте колени, так вы снизите нагрузку на связки и суставы. При работе над поперечным шпагатом выворачивайте носки вверх, чтобы не перегружать голеностоп.

    Ассиметричная работа.

    Для сохранения баланса тела необходимо растягивать противоположные мышцы. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Как уже было сказано, стретчинг не просто растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, болезненные ощущения и нервное напряжение. Очень полезны упражнения растяжки для офисных работников. Долгое пребывает в одной и той же позе ведёт к неприятным ощущениям в мышцах из-за застоя крови.

    Комплекс упражнений для офиса

    Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим экспертом Митей Стиборовским, можно делать прямо на рабочем месте. Он поможет размять тело и быстро приведёт в тонус. Конечно, эти действия направлены в первую очередь не на развитие мышц, а на снятие напряжения. Работа же на развитие гибкости должна проводиться под контролем грамотного тренера, так как велика вероятность травм. Важно всегда помнить о технике безопасности: не делать слишком резких движений, держать спину прямо, не терпеть сильную боль, учитывать возраст и другие особенности тренирующегося. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и берегите себя.

    Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.

    Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.

    Тянем спину. При болевых ощущениях в спине, хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.

    Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

    Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой

    Как уже было сказано ранее стретчинг хорошо разогревает мышцы, а также помогает избежать неприятных ощущений после тренировки. Marie Claire выбрал три интересных комплекса, которые стоит взять на заметку (и, конечно же, не стоит забывать про советы нашего эксперта и перед выполнением упражнений проконсультироваться с тренером).

    Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

    Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.

    Зачем садиться на продольный шпагат

    Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

    С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

    Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

    Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .

    Читайте так же:  Чем полезны яблоки 10 аргументов

    Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

    Растяжка улучшает кровообращение

    В ходе проведённого исследования Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

    После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

    Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

    Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

    У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

    Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

    Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

    Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. удержания статической позы для развития гибкости.

    В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

    С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

    Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

    Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

    Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

    В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

    • на полу с весом собственного тела;
    • на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
    • с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

    Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

    Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

    Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

    Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

    Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

    Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

    Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

    Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

    Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

    Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

    Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

    Растяжка прямой мышцы бедра

    Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

    12 ошибок во время растяжки
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here