12 признаков нехватки жиров в вашем рационе

Важное на тему: 12 признаков нехватки жиров в вашем рационе с полным описанием и комментариями специалистов.

Признаки нехватки жира в организме

Для нормального функционирования организма важно, чтобы в нем было достаточное количество и белков, и углеводов, и жиров. Если в рационе сохраняется баланс этих трех веществ, то намного легче контролировать лишний вес. Поэтому не стоит увлекаться диетами с низким содержанием жиров. Для здоровья они могут принести больше вреда, чем пользы. Но важно различать вредные и полезные жиры и употреблять их в меру. Рассмотрим несколько признаков, которые указывают на нехватку жиров в организме.

1. Проблемы с похудением

Если похудение все никак не происходит, то одной из причин тому, как не парадоксально, может быть нехватка жиров. Они способны помочь в борьбе с лишним весом. За счет увеличения количества жира человек начинает меньше потреблять углеводов, большое количество которых нарушает баланс гормонов и увеличивает сахар в крови. Как и углеводы, жиры могут давать организму энергию и силу. Согласно исследованиям, диета, богатая мононенасыщенными жирами, помогает ускорить похудение многим людям, особенно в области живота.

2. Постоянное чувство голода

Еда с включением продуктов, насыщенных нерафинированными, быстрыми углеводами (белый хлеб, макаронные изделия и пр.), утоляет голод лишь на короткий промежуток времени и повышает уровень сахара в крови. Чтобы избежать негативного воздействия таких углеводов, нужно уменьшить их количество в рационе и добавлять к ним немного диетического жира (растительные масла, орехи, рыба). Жиры помогают организму насытиться и регулируют аппетит. Полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты справляются с голодом лучше, чем мононенасыщенные жирные кислоты. Хотя для здоровья требуется сбалансированное употребление всех из них.

3. Слабость и недостаток энергии

Частая слабость и упадок сил уже в середине дня могут быть связаны с повышенным потреблением «быстрых» углеводов. Они нарушают баланс сахара в крови, что ведет к потере энергии. Когда жиры съедаются вместе с углеводами, то они замедляют переваривание углеводов, что положительно сказывается на чувствительности к инсулину и контролю уровня глюкозы в крови. К тому же жиры — это наиболее концентрированный источник энергии: 9 калорий на грамм (по сравнению с 4-мя калориями на грамм у белков или углеводов).

4. Сухая и шелушащаяся кожа

Если кожа теряет блеск, становится сухой и часто шелушится, то, возможно, организму не хватает полезных жиров. Перед тем как начинать косметические процедуры и отправляться за дорогой косметикой, стоит обратить внимание на диету и добавить в нее омега-3 и омега-6 жирные полиненасыщенные кислоты (ПНЖК). Они необходимы для здоровых клеток кожи и их защиты от внешнего воздействия. Отличный источник омега-6 ПНЖК — это масло энотеры. Исследование людей с атопическим дерматитом в 2008 году показало, что после регулярного включения в рацион масла энотеры у 96% участников уменьшилась сухость и зуд кожи.

5. Бесконтрольные эмоции

У людей, чувствующих себя раздраженными, утомленными и перевозбужденными в маленьких пространствах, в организме может не хватать омега-3 жирных кислот. Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что животные, не употреблявшие омега-3 ПНЖК, гораздо хуже реагировали на громкие звуки и тесное пространство, чем те мыши, которые регулярно ели продукты с омега-3 жирными кислотами. Полезные, полиненасыщенные жиры очень важны для психического и эмоционального здоровья человека.

6. Ухудшение зрения

Омега-3 жиры помогают предотвращать дегенерацию желтого пятна, которая ведет к слепоте. Западные исследования показали, что у людей, регулярно включающих в меню омега-3 ПНЖК, на 30% меньше шансов получить дегенерацию желтого пятна, чем у тех, кто не достаточно потребляет этот вид жиров. Помимо этого, полиненасыщенные жиры являются хорошим дополнительным и профилактическим средством при лечении глаукомы и синдрома сухого глаза.

7. Недостаток витаминов

Если при сбалансированной диете у человека наблюдается авитаминоз, то, скорее всего, у него есть проблемы с усвоением питательных веществ. Жиры имеют важное значение для усвоения некоторых витаминов (А, D, E и K), которые называются жирорастворимыми. Лучше всего они поглощаются организмом при наличии достаточного количество полезных жиров. К примеру, сырую морковь советуют есть с небольшим добавлением растительного масла для лучшего усвоения витамина А.

8. Боли в суставах

Те, кто страдает от артрита и других заболеваний суставов, могут облегчить свое состояние и боль, если предпочтут диеты, включающие полезные жиры. Они способствуют уменьшению воспаления во всем организме, в том числе в суставах и костях. Согласно результатам исследований, благодаря омега-3 жирным кислотам уменьшаются утренняя боль и отеки суставов. Но перебарщивать с жирами в меню не стоит: лишний вес может усугубить проблему с суставами.

9. Плохая память или когнитивные функции

Диетический жир не только стимулирует похудение, контролирует аппетит и чувство сытости, но и помогает поддерживать когнитивные функции мозга. Жир имеет жизненно важное значение для создания клеточных мембран головного мозга и барьера вокруг каждого нервного волокна. Это способствует более быстрой передаче информации в мозг. Нехватка омега-3 жиров в организме ухудшает мозговую деятельность, зрительную память, концентрацию внимания. Американские исследователи утверждают, что получение достаточного количества полезных жирных кислот период дошкольного возраста может помочь предотвратить синдром дефицита внимания и гиперактивности, улучшить успеваемость ребенка.

10. Депрессия

Чувство тревоги, душевная боль или депрессия могут быть вызваны различными факторами, в том числе и нехваткой жиров в организме. Норвежские ученые заметили, что люди, регулярно потреблявшие рыбий жир, на 30% меньше страдали от депрессии и уныния, чем те, кто не включал этот ингредиент в свое меню. Более того, исследователи утверждают, что регулярные приемы омега-3 жиров могут действовать не хуже антидепрессантов.

11. Гормональный дисбаланс

Одна из основных причин того, чтобы включить полезные жиры в рацион — это важная роль жиров в синтезе гормонов, в частности в производстве половых гормонов и простагландинов, которые регулируют многие функции организма. Обезжиренные диеты способны увеличивать риск развития нарушений менструального цикла и проблем с зачатием.

12. Проблемы с кишечником

Диеты, включающие в себя достаточное количество жиров и волокон, очень полезны для здоровья кишечника. Сохраняя сахар в крови сбалансированным, они помогают желудочно-кишечному тракту лучше выполнять функции.

13. Низкий уровень здорового холестерина

Высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) защищает от проблем сердечно-сосудистой системы. Чтобы поднять уровень холестерина ЛПВП, полезно употреблять продукты со здоровыми жирами (орехами, рыбой и другими омега-3 богатыми продуктами).

Полезные и вредные жиры в рационе

Соотношение углеводов, жиров и белков нужно соблюдать в зависимости от уровня активности человека, его возраста и медицинских показаний. При этом важно различать виды жиров и обращать внимание на их качество.

  • Насыщенные жиры: натуральные молочные продукты без добавок, кокосовое масло, яйца.
  • Полиненасыщенные жиры: орехи, жирная рыба (сельдь, макрель, лосось и форель), тофу, соевые бобы, семечки (грецкие орехи, семена льна и подсолнечника).
  • Мононенасыщенные жиры: орехи и ореховое масло, авокадо, оливковое и рапсовое масло, оливки.
  • Трансжиры: жареная еда, сладкая выпечка, замороженная пицца, маргарин и другие спреды.
Читайте так же:  Как провести время в свое удовольствие

Трансжиров следует избегать. Они вредны для здоровья, вызывают воспаление, диабет, проблемы с сердцем и другие серьезные заболевания. Трансжиры способствуют увеличению веса и резистентности к инсулину.

Недостаток жиров в питании вредит здоровью и красоте

Привет, мои дорогие читатели!

5 правил правильного питания от Ольги Деккер

Выбери удобный мессенджер, чтобы получить

Когда женщина решает заняться собой, стать стройнее и привлекательней – это прекрасно! А если она настроена решительно, то не остановится ни перед чем…

Будет держать себя в ежовых рукавицах и не спускать глаз даже с самой маленькой калории! Ни кусочка хлеба себе не позволит, ни грамма сладкого, ни капли масла… : )

Вот про жиры, точнее про недостаток жиров мы и поговорим сегодня, хорошо? : )

Начнем с вопросов

Для начала скажите, нет ли у вас одного или нескольких из этих симптомов:

  • Чувствуете себя усталой и вялой?
  • Бывают головокружения ни с того, ни с сего?
  • Зябнете, когда окружающим не холодно?
  • Ваши ноги, руки, нос почти всегда холодные?
  • У вас пониженное давление?
  • Менструальный цикл нерегулярный?
  • Волосы и ногти ломкие и тусклые, и состояние кожи не радует?

Каждое ваше «да» среди ответов на вопросы говорит о недостатке в организме жиров.

Не тех жиров, что на бёдрах и талии. А тех, без которых здоровье и красота разрушаются : (

Чем опасно меню «без капли жира и масла»

Хотите, я объясню, как связаны перечисленные нездоровые признаки с жирами? А вот смотрите…

Слабость, усталость и головокружения

Скорее всего, говорят о дефиците кислорода — из-за плохой работы лёгких. Вы никогда не курили, и с сосудами нет особых проблем?

Тогда тем более дело в лёгких! Вещество, которое на 90% состоит из жиров, должно выстилать лёгкие изнутри. Если в вашем меню слишком мало жиров – у лёгких большие проблемы.

Ещё вялость и утомляемость часто связаны с ослабленной иммунной системой. А она – с недостатком в рационе жиров.

И разве такая связь удивительна? Вспомните, сколько витаминов и микроэлементов усваиваются только в сочетании с жирами!

Знаком нерегулярный менструальный цикл?

Когда непонятно почему месячные то есть, то нет… Или встречали мужчин, которые ведут себя, как женщины?

В обоих случаях виноваты стероидные половые гормоны. Точнее, их нехватка – ведь они просто не синтезируется при недостатке жиров в питании.

Может, вы часто зябнете без видимых причин, и давление у вас низкое?

Совсем не обязательно дело в анемии или плохих сосудах. Измерьте свою температуру утром, когда вы ещё лежите постели. Если она ниже 36,4 градуса, значит, вам не хватает жиров.

Из–за их дефицита хуже работает печень, которая напрямую участвует в процессах теплообмена. Да и сами жиры тоже дают энергию нашему телу – в том числе, и тепловую.

Причём, сгорают они медленно, а энергии дают много! В 2 раза больше, чем углеводы и почти в 3 раза больше, чем белки, представляете?

Видите, сколько приносят пользы жиры? : )

И это ещё не всё.

От них зависит состояние нейронов мозга, костей, ногтей, упругость и молодость кожи, красота волос и многое другое! Объяснить, почему?

Всё очень, очень просто!

Все-все клетки нашего тела, точнее, каждая оболочка каждой клеточки на 85% состоит из жиров. Липидов, как говорят учёные.

Ежедневно у каждого из нас появляется несколько миллионов новых клеток, представляете? И если вы исключили из меню масло и жирные продукты, то многие клетки получатся с дефектами, с бракованными оболочками! : (

Пожалуйста, прочитайте внимательно : )

Из клеток состоят ткани, из тканей — кожа, мышцы, кости, сердце, сосуды и т.д. А теперь подумайте, если в вашем сердце будет много бракованных клеток? Как оно работать будет? Или если ваша кожа будет состоять из клеток с дефектами. Разве она сможет быть гладкой, эластичной, упругой и бархатной?

Так к чему приведёт нехватка жиров? Только к одному – к гарантированному ухудшению здоровья и внешнего вида! : (

Не подумайте только, что я призываю вас полюбить фритюр и жареные шкварки! Нет, нет, нет!

Жир жиру – рознь, и масло бывает разным : )

Я хочу, чтобы вы выглядели прекрасно, а чувствовали себя ещё лучше! И мне очень важно, чтобы вы поняли: здоровье, внешность, стройность напрямую зависят от того, как вы питаетесь : )

Как у вас на счёт жиров в меню? Напишите комментарий! Ваши ответы и вопросы, как всегда, жду с нетерпением! : )

Здоровья вам и благополучия!

5 мифов о похудении. Получи бесплатно от звездного диетолога Ольги Деккер

Выбери удобный мессенджер, чтобы получить

P. S. Белки – не менее важны, чем жиры. Прочитать о них и познакомиться с главными источниками белка вы можете здесь — в статье «Список белковых продуктов»

P. P. S. Впереди еще много интересного :

  • Сколько и каких жиров нужно есть?
  • Как выбирать жирные продукты?
  • Какое масло покупать для себя, для мужа и для детей?

Все эти вопросы разберём в ближайшее время. Не пропустите новые статьи : )

А пока подпишитесь на мою рассылку ниже, постепенно узнаете много полезного. Никакого спама, гарантирую : )

Жиры необходимы организму. В середине 20 века были изобретены сладкие завтраки, компании активно рекламировали свою продукцию и внушали людям, что сладкое полезно и его можно есть на завтрак, а жиры — это вред. Помимо этого появилась мода на обезжиренные продукты, людям внушали, что нужно считать калории, в итоге люди начали есть маложирные продукты с высоким содержанием сахара (так как обезжиренные продукты без добавок отвратительны на вкус), а из-за резких скачков сахара в крови стали поглощать всё больше и больше еды, «радуя» производителей вредной пищи. Жиры необходимы для организма. Вредны простые углеводы — именно они приводят к ожирению! А потребление жиров наоборот снижает риск возникновения ожирения.

Просто у большинства людей не верное представление. Они считают, что жир -это те же сладости и естественно это вредит фигуре. Кстати, когда села на диету на себе почувствовал нехватку жиров: волосы начали обильно выпадать, а на ногти смотреть вообще было страшно. Некоторые симптомы нехватки жиров для меня прям открытие. Я не скрываю свою любовь к жирным продуктам, а вкусно приготовленная курица, по особому рецепту, наша с мужем слабость. Но так как мы оба следит за фигурой и лишние килограммы не нужны, приходится ограничивать себя. А масло мы всей семьёй едим каждое утро, дети его особенно любят. Было бы интересно какие все таки жирные продукты допустимы, буду ждать.

Я не знала, что жира может не хватать, думала он только лишний бывает. У нас в семье не принято сало, копчености и жирное мясо. Я считаю это основным жиром. Утром сливочное масло кушаем обязательно, в кашу или бутерброд с сыром, для мозга оно необходимо. Очень любим сёмгу, даже когда одолевает кашель, она помогает быстро вылечиваться, наверное действует как витаминка. Салаты с майонезом не кушаем, только оливковое масло. Вот как то так) но жир на боках все равно висит)

Читайте так же:  18 вещей, которые женщины не понимают в мужчинах

Екатерина, хорошо, что в вашем рационе присутствуют жирные продукты.

Жир на боках висит от простых углеводов. Они дают большое количество энергии на физическую активность, которую мы не всегда полностью тратим, она и идет в запасы.

А жиры дают другую энергию теплопродукции, участвуют в структурах клеток, выстилают поверхность легких.

Поэтому вы заметили, что сёмга помогает справиться с кашлем.

Следите за количеством углеводов и их качеством.

Будьте здоровыми и стройными!

Как приятно слышать, что вы всей семьёй ведете здоровый образ жизни!

Деткам особенно полезны жиры, т.к. в раннем возрасте активно формируется иммунитет

Мальчикам жиры обязательны, чтобы были половые гормоны, тогда вырастет настоящий мужчина!

Вы правы в том, что жиры жирам рознь. И главное, выбирать те, которые действительно принесут пользу.

Более подробно об этом поговорим в следующей статье 🙂

Марина, спасибо за комментарий!

Да, очень часто мы попадаемся в плен рекламы.

Иногда можно увидеть на этикетке надпись, которая противоречит составу и энергетической ценности продукта.

Действительно нужно прежде всего нам самим быть внимательными и к своему здоровью.

Обращать внимание на количество и качество углеводов в рационе. Не избегать полезных жиров. Употреблять достаточное количество белка.

Ответственность за наше здоровье и красоту только на нас!

Тяжело конечно справляться иногда со своими желаниями, но это того стоит, ради себя и своего здоровья. Бывают кончено иногда головокружения, но не могла подумать, что причиной могут быть и от не нехватки жиров. Да и на низкое давление есть у меня жалобы, но кто бы мог подумать о том, что все настолько серьезно. Люблю заправлять салаты маслом, куда ж без него. Правда муж иногда настаивает на майонезе!
очень полезная для меня статья, спасибо.

Судя по опросам, которые все полностью совпали — моему организму катастрофически не хватает жиров, а я как-то об этом никогда и не задумывалась и думала, что чувствую себя уставшей и вялой из-за пониженного давления. Я предпочитаю совсем не употреблять жирные продукты и масло так, как после родов я очень поправилась и сейчас стараюсь держать себя в тонусе. Муж может себе позволить есть абсолютно все, потому что диету не соблюдает. Но думаю, что нужно себе позволять хотя бы оливковое масло или немного подсолнечного добавляя его в салаты.

Елена, мужчинам вообще ни в коем случае нельзя ограничивать употребление жиров. Их главный мужской гормон строится из этих веществ 😉

А вот вам лучше посмотреть в сторону ограничения в питании простых углеводов. Именно они делают нашу фигуру полной 🙁

Мы как мамы часто грешим, доедая за нашими детками. Понаблюдайте, ведь детское питание, как правило, состоит из большого количества углеводов.

Главное, что вы поняли возможную причину своего вялого и усталого состояния.

Здоровья вашей семье!

Согласна, с собой бывает сложно договориться. У меня здоровье, конечно, на первом месте, а у вас?

Кстати, вы знали, что в масле жиров 100г в 100 мл, а в майонез 78 г на 100 г продукта? 😉

Обязательно включайте в свой рацион жирные продукты и масла. Только выбирайте качественные и свежие продукты.

Храните жиры в тёмном месте с плотно закрытой крышкой, чтобы не было доступа кислорода.

Я ем правильные жиры, но все симптомы недостаточности жировв организме есть.Хотелось бы знать конкретно количество в сутки для каждого жирного продукта

7 признаков дефицита жиров в рационе

Для многих женщин слово «жирный» звучит, как приговор. В стремлении к идеальной фигуре они стараются прежде всего исключить из своего меню блюда, содержащие жиры, – не имея четкого представления о роли этих веществ в обменных процессах и последствиях для здоровья, которыми чреваты такие пищевые ограничения. Для чего организму человека нужны жиры, как проявляется их дефицит в рационе, мы и постараемся выяснить.

Роль жиров в организме

В среднем, взрослый человек в сутки потребляет около 70 г жиров. Они попадают в организм с пищей, расщепляются в верхнем отделе тонкого кишечника, а затем всасываются в кровь. Почти все жиры (95%) либо используются, либо откладываются про запас. Остальные 5% выделяются сальными железами. Организму жиры необходимы для:

  • формирования соединительной ткани и клеточных мембран;
  • создания подкожного слоя, выполняющего функции защиты от перепадов температур и механических воздействий, а также амортизирующих прослоек между внутренними органами;
  • сохранения эластичности стенок кровеносных сосудов;
  • усвоения жирорастворимых витаминов;
  • оптимизации работы сердечной мышцы;
  • поддержания тонуса кожи;
  • выработки гормонов (в том числе и половых).

Кроме того, именно из жиров в значительной степени состоят нервные волокна и клетки головного мозга. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование большинства органов и систем человеческого организма.

Влияние недостатка жиров на здоровье и внешность

Существует ряд заболеваний, отрицательно сказывающихся на процессе усвоения жиров. К ним относятся, например, патологии печени и желчевыводящих путей, мешающие этим веществам нормально расщепляться в кишечнике. Однако большинство состояний, связанных с дефицитом жиров, возникают из-за намеренного отказа от их потребления. Обычно так делают женщины, мечтающие быстро похудеть.

По мнению специалистов, количество жиров, входящих в рацион взрослого человека, не должно быть меньше 30 г в сутки. При нарушении этого правила возникают следующие симптомы:

  • сухость, дряблость и шелушение кожи. Повышение чувствительности покровов, рост риска развития аллергических высыпаний. Ухудшение состояния волос (выпадение, уменьшение блеска и т. д.). Это последствия невозможности усвоения организмом жирорастворимых витаминов;
  • нарушения памяти, проблемы с концентрацией внимания;
  • чувство голода, появляющееся вскоре после еды. Ощущение постоянного холода, возникающее при уменьшении толщины подкожной жировой прослойки;
  • неполадки со зрением. При дефиците жиров появляются сухость слизистой оболочки, зуд и усталость глаз. Увеличивается вероятность повышения внутриглазного давления и развития глаукомы;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Нарушение такого сложного процесса, как обмен жиров, ведет к повышению количества холестерина в крови, которое негативно отражается на состоянии стенок сосудов и сердечной мышцы;
  • слабость, быстрая утомляемость. Жиры являются источником энергии для организма. Недаром люди, занимающиеся физическим трудом, вынуждены употреблять жирную, высококалорийную пищу;
  • жажда как следствие нарушения обмена веществ.

Переход на безжировую диету нередко заканчивается не похудением, а набором лишнего веса. Это связано с тем, что организм стремится восполнить недостаток энергетического материала с помощью дополнительных быстрых углеводов, усиленное потребление которых вызывает появление новых жировых запасов. Напротив, сокращение количества углеводов в рационе приводит к расходованию материала, накопленного в жировых депо, и снижению веса.

Считается, что количество жиров должно составлять не менее 18-20% массы тела женщины. Если диета приводит к существенному снижению этого показателя, появляются боли в суставах, нарушения работы пищеварительного тракта, гормональные сбои. В тяжелых случаях (когда сильно уменьшаются жировые прослойки) внутренние органы могут смещаться. Яркий пример процесса такого типа – опущение почек, приводящее к перекручиванию мочеточников и другим тяжелым патологиям.

Читайте так же:  Овощной смузи – витаминная бомба

Грамотный подход к включению жиров в рацион

Итак, мы выяснили, что диеты, полностью исключающие потребление жиров, не только бесполезны, но и по-настоящему опасны. Как же организовать свое питание, чтобы избавиться от надоевших килограммов?

Во-первых, надо помнить, что здоровый рацион должен быть сбалансированным, жиры по количеству калорий не могут составлять менее его трети. По массе и объему это не так уж много, поскольку пища, содержащая жиры, очень калорийна. Во-вторых, они неодинаковы по качеству и влиянию на организм. Самыми полезными являются продукты, в состав которых входят полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, и именно из них следует получать основную массу жиров. Это жирная морская рыба, орехи и семечки, оливки, растительное масло. Для нормального функционирования организма необходимо и немного насыщенных жиров. Наиболее безопасные их источники – постное мясо и молочные продукты.

Пища, в состав которой входит большое количество насыщенных жиров (жирное мясо, сало, мясная и рыбная кулинария, копчености и т. д.), плохо влияет на обмен веществ. Ее потребление нужно свести к минимуму. Продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, чипсы, консервы), следует вообще исключить из рациона: они не только поставляют в организм вредные вещества, но и угнетают работу желудка, кишечника и печени, чем мешают усвоению полезных жиров.

Желание похудеть не должно приводить к ухудшению состояния здоровья и внешности или снижению работоспособности. В проблемных случаях лучше всего не заниматься самодеятельностью, а доверить составление рациона специалисту-диетологу: это поможет добиться снижения веса, избежав неприятных последствий.

Видео с YouTube по теме статьи:

12 признаков того, что вашему организму не хватает жиров

Жиры вредны только в том случае, если есть их неправильно

Видео (кликните для воспроизведения).

Давайте разберемся с таким непростым товарищем в нашем питании как жир. При слове жир сознание говорит: это плохо, о этого набирают вес, это вредно и его лучше не есть. Однако исследования показывают, что это совсем не так… Жиры — неотъемлемая часть нашего рациона и полностью исключать их из питания даже вредно.

Итак, вот 12 признаков того, что вам нужно добавить жиров в рацион.

1. Сухость кожи

Сухая, шелушащаяся кожа — это не повод покупать новый крем! Это повод ввести в рацион оливковое масло, орехи и авокадо. Кроме того, полезны и полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты. Их вы легко отыщите в рыбе! Они обеспечат вас элементами, которые нужны железам, чтобы организм мог поддерживать естественный уровень увлажнения. Бонусом за это вам станет здоровая, сияющая кожа и цветущий вид!

2. Депрессия на пороге

Внезапная смена настроения, подавленность и вообще близкое к апатии или агрессии состояние — явный знак того, что нужен не шоколад, а полезные жиры. Иногда вам нужны силы, а не просто эндорфины.

3. Усталость

Обессиленность, тотальная усталость и то, что вы буквально сдираете себя с кровати по утрам, говорит о необходимости баланса в питании. Присмотритесь к трем основным компонентам: белкам, жирам и углеводам. Это не фитнес-сказки, а жестокая реальность. Постарайтесь начать хотя бы с завтрака. Для того, чтобы понизить уровень сахара в крови и повысить заодно жизненную активность, постарайтесь питаться сложными углеводами (каши, злаки) в дуэте с полезными жирами.

4. Волчий аппетит

Недостаток жиров выражается и в частом и быстро наступающем чувстве голода. Это углеводы (особенно простые) заставляют нас есть больше и чаще. Для наилучшего результата постарайтесь соединить в рационе все типы жирных кислот: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные содержатся в льняном масле, грецких орехах, рыбе и морепродуктах, пророщенной пшенице и темно-зеленых лиственных овощах.
Мононенасыщенные — в оливковом масле, лесных орехах, авокадо и оливках. А насыщенные — в сливочном масле, сале.

5. Вы постоянно мерзнете

Вам вечно холодно? Тогда присмотритесь к бутербродам с авокадо! Их как раз прекрасно поедать с вашим любимым чаем, которым вы вечно стараетесь согреться. Есть абсолютно прямая зависимость между уровнем жиров в организме и нашей способностью удерживать тепло. Так что пусть у вас горячим будет не только сердце, но и руки!

6. Ум заходит за разум

Чтобы не страдать атеросклерозом, улучшить память и думать ясно, нужно потреблять жиры. Жир играет важную роль в укреплении клеточных мембран. Поступление кислот необходимо для здоровья клеток головного мозга и, как следствие, — для нормального его функционирования! Чтобы не забыть, когда день рождения вашей мамы — добавляйте в утренний кофе 1 чайную ложечку кокосового масла!

7. Вы не можете похудеть

Сказочно звучит, не правда ли? А вот и не сказочно! Дело в том, что ученые сравнили эффект от низкожировой и низкоуглеводной диеты и пришли к выводу, что снижение потребления углеводов и увеличение доли жиров, больше ненасыщенных, приводит к потере веса, повышению уровня хорошего холестерина и липидного профиля. Так что, если вы застряли в одном весе и находитесь под влиянием “эффекта Плато” — самое время двигать вперед!

8. Проблемы с глазами

Недостаток жиров плохо отражается и на зрении. Ряд научных исследований показывает, что полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3) помогают защитить глаза от синдрома сухого глаза. Они поддерживают работу так называемой дренажной системы глаза, которая обеспечивает отток внутриглазной жидкости.

9. Боль в суставах

Если не хотите столкнуться с проблемными суставами и к 30 годам скрипеть как старая калитка, обратите внимание на этот пункт! Часто боли в суставах тоже являются следствием недостатка жиров в вашем рационе. Тогда как их нормальный баланс препятствует развитию воспалительных процессов в организме. Словом, оливковое масло, лосось и грецкие орехи вам в помощь!

10. Пониженный уровень полезного холестерина

На сегодняшний день медициной доказано, что на образование холестерина влияет употребление жиров. Да, но каких? Вредных транс-жиров! Их можно исключить из рациона, а вот количество полезных — увеличить. Тогда уровень вредного холестерина не будет повышаться, и организм начнет правильно регулировать жировой обмен.

11. Легковозбудимость

В самом худшем смысле. Если вы раздражительны, переполнены противоречивыми эмоциями или легко приходите в волнение, значит, ваш организм просто пищит от того, что у него расшатана нервная система. Которая опять-таки привязана к уровню жиров. Поэтому знайте — не всегда виноват начальник, ребенок или проигравшая футбольная команда!

12. Нехватка витаминов

Сколько бы вы ни пили комплексов, толку не будет! Многие девушки в целях омоложения и подкрепления сил во время диеты пьют комплексы витаминов. Но витамины A, D, E и K просто не усвоятся без наличия в пище жиров. Потому что они не водо-, а жирорастворимые! Не мучайте организм, просто добавьте в свою диету горсть орехов.

Читайте так же:  Острый чили. попробуйте мексику на вкус…

Признаки и симптомы нехватки жиров в организме

Популярность безжировых диет давно осталась позади, так как стала общеизвестной информация о том, что жиры человеку жизненно необходимы. К сожалению, далеко не все пока знают об этом, и часто жертвы диет и просто нерационального питания страдают от нехватки жиров. Сегодня поговорим о том как распознать эту нехватку по простым и очевидным признакам.

Признаки нехватки жиров

1. У вас сухая кожа

Сухость кожи, а также появление чешуек свидетельствует о нехватке жиров в организме. Жирные кислоты обеспечивают формирование липидов и поддерживают здоровье клеточных мембран. Липиды, в свою очередь, сохраняют жировой баланс кожи. Особенно наглядно это показывает исследование, в которых принимали участие люди с атопическим дерматитом. В результате регулярного употребления омега-6 в течение пяти месяцев у 96% испытуемых заметно уменьшилась сухость кожи. Если такой эффект был достигнут у людей с подобным заболеванием, здоровому человеку пересмотр рациона поможет намного быстрее.

2. Вы сильно мерзнете

Жиры участвуют в терморегулировании организма. К тому же, определенная жировая прослойка необходима для защиты от резкого снижения температуры, поэтому неестественно худым людям приходится тяжело в холодное время года.

3. Вы все время хотите есть

Постоянное чувство голода связано с недостатком энергии. А энергия — это не только углеводы, жиры отлично насыщают организм и утоляют голод. К слову, пища, богатая насыщенными жирными кислотами (сливочное масло) и полиненасыщенными жирными кислотами (жирная рыба) более сатная, чем пища, содержащая мононенасыщенные жиры (оливковое масло).

4. У вас есть проблемы с концентрацией

Жирные кислоты омега-3 очень важны для работы мозга, в том числе для таких функций как мышление и память. Если вы не можете сконцентрироваться или по рассеянности забываете о важных датах, возможно, вам не хватает этих полезных жиров.

5. У вас высокий уровень «плохого» холестерина в крови

Как ни странно, отсутствие или нехватка жиров в рационе ведет не к падению, а к росту уровня «плохого» холестерина в крови. Отказавшись от жиров, вы нарушаете процесс выработки и вывода желчи, а он напрямую связан с уровнем холестерина. Подробнее об этом можно узнать в статье «Мифы и правда о холестерине».

6. Вы страдаете от авитаминоза

Признаки авитаминоза часто связаны вовсе не с нехваткой витаминов в вашем рационе. Некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми и не усваиваются без жиров. А это, в свою очередь, чревато более серьезными проблемами со здоровьем.

Делаем выводы

Питание должно быть сбалансированным и содержать белки, углеводы и жиры. Если вы лишите себя жиров, то обречете на серьезные проблемы со здоровьем, и описанные выше признаки должны стать тревожными «звоночками», свидетельствующими о том, что вам срочно необходимо пересмотреть рацион.

Пора оставить в прошлом безжировые диеты и понять, что жиры — далеко не главная причина набора лишнего веса.

12 признаков того, что вам нужно добавить больше жиров в свой рацион

12 признаков того, что вам нужно добавить больше жиров в свой рацион

Болят суставы? Проблемы со зрением? Быстро выгораете на работе? Сухая кожа? Вероятно, вашему организму не хватает жиров. В этой статье вы найдёте полный перечень признаков, которые подскажут вам, достаточно ли жиров в вашем рационе.

Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом — я готов поспорить — они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина.

Но если «плохие» жиры (насыщенные или транс-жиры) негативно влияют на ваше здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.

Нельзя сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые во многом помогают нашему телу, начиная с уменьшения воспалений и заканчивая предотвращением развития слабоумия.

Итак, главный вопрос: по каким признакам можно определить, достаточно ли жиров в вашем рационе? Изучите список ниже: если будут совпадения, вам пора пересмотреть своё меню.

1. У вас сухая кожа

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент, призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна — пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование, в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие, которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

3. Вы быстро устаёте

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры — это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

4. Вы постоянно голодны

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Читайте так же:  Что нужно сажать в марте

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

5. Вам всё время холодно

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. Вы часто не можете собраться с мыслями

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

7. Вы не можете сбросить вес

Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки — четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

8. У вас проблемы со зрением

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация — это самая распространённая причина потери зрения. Исследование, которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

9. У вас болят суставы

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры — очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. У вас высокий уровень холестерина

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина — ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные, употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

11. Вы быстро утомляетесь в людных местах

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили, что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. У вас авитаминоз

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла — отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло — это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Видео (кликните для воспроизведения).

Соблюдать баланс — обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.

12 признаков нехватки жиров в вашем рационе
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here