14 способов подкачать силу воли

Важное на тему: 14 способов подкачать силу воли с полным описанием и комментариями специалистов.

Men’s Health. Журнал

С ила воли — штука серьезная. Новое исследование Кембриджского университета привело ученых к выводу, что люди, страдающие от ожирения, становятся толстыми потом что не могут держать себя под контролем, когда видят еду. В ходе исследования людям с лишним весом и людям с нормальной фигурой предложили пройти компьютерный тест, состоявший из вопросов о правильном питании. Обе группы показали одинаковые результаты: они разбираются в том, что есть нужно, а что нет. Зато когда испытуемых привели в ресторан, люди, страдавшие ожирением, сами незаметно для себя, начали есть невероятно много. Очевидно, что недостаток силы воли заставляет людей вести себя вне рамок здравого смысла. Держи 10 советов, как прокачать свою силу воли:

Прокручивай задуманное в голове

Когда тебе нужно сделать невероятное усилие над собой, например, провести лекцию на тему, в которой ты ничего не понимаешь, или участвовать в тяжелой тренировке по кроссфиту, 45% твоего успеха — в визуализации. Представь себя, уже победившего эти трудности и празднующего победу.

Смотри на красное

Если в тренажерном зале тебе не хватает мотивации, постарайся смотреть на красные цвета. Красный на психологическом уровне ассоциируется со страстью и силой, и, кроме того, повышает уровень тестостерона.

Соревнуйся

Сохраняй дух соперничества не только в спортивном зале, но и на работе, и в личной жизни. Это энергия, которая будет всегда двигать тебя вперед.

Собирайся заранее

Да, это звучит, как назидание от мамы, но это действительно работает. Когда ты закидывашь вещи в рюкзак, одновременно заваривая утренний кофе, обязательно что-нибудь упадет или сломается.

Держи мечты на виду

Старайся хранить фотографию машины своей мечты или, например, актера, на которого ты хочешь быть похожим, на видном месте. Это одно из главных правил визуализации целей, которое действительно работает.

Не перерабатывай

Будь честен с собой и не пытайся достичь большой цели в короткий срок. Отводи на каждое дело ровно столько времени, сколько оно требует. Но не больше!

Вознаграждай себя

Если ты разобьешь большое восхождение на несколько ступеней, и на каждой будешь делать небольшую передышку, то будет проще справиться с задачей и достичь цели. Устраивай себе небольшой праздник каждый раз, когда ты сделал часть чего-то важного.

Не оставляй неприятные дела напоследок

Если провести парралель с тренажерным залом, то делай, например, приседания первыми, а не в конце тренировки, потому что усталое тело с большим трудом будет выполнять задание, которое тебе не по душе.

Слушай музыку

Если ты занимаешься в зале или делаешь пробежку, попробуй поставить любимый хит. Когда музыка играет во время физических нагрузок, она отвлекает тебя от усталости и настраивает на нужный лад.

Умей фокусироваться на задаче

Если ты просто хочешь быть подтянутым, но не ставишь себе конкретных целей, вполне вероятно, что результата ты не добьешься. Если ты хочешь большие руки, научись фокусироваться только на бицепсах и трицепсах. Это правило работает не только в качалке, но и в других аспектах жизни.

14 способов подкачать силу воли

Что такое сила воли?

Прежде чем, что-то развивать, сначала надо узнать, что это такое и с чем его едят. Сила воли, что же это такое? Многие считают, что сила воли это палка, которой человек себя подгоняет для совершения каких-либо неприятных действий. Это тоже верно! Но есть и другая версия этого определения. Сила воли – это умение управлять собой и своей жизнью. Это умение планировать свои действия и воплощать их. Силу воли можно прозвать самодисциплиной. А самодисциплина это развитость своего «Я».

Сила воли проявляется тогда, когда Вы делаете то, что Вам не хочется. Например, делаете курсовую работу, или идете в спортзал через не могу, про нелюбимую работу вообще молчу. И чем дольше Вы держитесь, например, ходите на нелюбимую работу полгода, тем сильнее Ваша сила воли. Конечно, неприятно переступать через себя и делать то, что не хочется, но, к сожалению, жизнь так устроена, что нам постоянно приходится делать то, что нам противно. Преодолевая лень, мы развиваем силу воли. (также читайте статью как побороть лень). Можете почитать книжку Брайана Трейси — «Оставьте брезгливость, съешьте лягушку». Автор об этом говорит!

Ещё сила воли проявляется тогда, когда мы преодолеваем свои страхи. Лень преодолеть куда легче, чем страх. Например, Вы хотите посетить другую страну, но страх полета и неизвестности останавливает Вас. Преодолеть страх может помочь сила воли. Если Ваша сила воли развита, то Вы скажите себе примерно следующее: «Да мне страшно, но я подниму свой зад и улечу в другую страну, потому что я хочу увидеть мир. К черту этот страх, он не сделает меня счастливым». После слов должны последовать действия. И после того, как Вы оказались в другой стране, Ваша сила воли выросла + Вы избавились от страха.

Сила воли так же проявляется, когда Вы сомневаетесь. Перед каждым человеком встает выбор — сделать то, или это, принять это решение или другое, а может вообще ничего не принимать, пойти этим путем или другим. Если сила воли у человека развита, то он принимает решения быстро, даже несмотря на все просчитанные риски. Как говорится, один быстрый сожрет двух умных. Сила воли связана с решительностью человека. Чем сильнее сила воли, тем решительней человек. От умения быстро принимать решения в жизни тоже многое зависит. Пока Вы думаете, всё взвешиваете, другой безмозглый возьмет и сделает и окажется победителем.

Теперь Вы понимаете, почему нужно развивать силу воли? А как Вы считаете, Ваша сила воли развита? В любом случае Вы имеете достаточный уровень развитости силы воли, потому что я уверен, что в своей жизни Вы много раз себя ломали, совершали поступки, преодолевая свой страх, и принимали нестандартные решения. Да и вообще, развитие силы воли начинается с похода в школу. Если Вы делали уроки и учились хорошо, то Вы имеете развитую силу воли, а вот если Вы ленились, то Вам придется потрудиться.
Как развить силу воли?

Стимул — первый шаг к развитию силы воли это стимул.
Человек без морковки ничего делать не будет, хотя исключения бывают. Например, Вы хотите похудеть и стать стройной. Чтобы эффективно похудеть, одного желания сбросить лишние килограммы не достаточно. Согласитесь, желание глотать конфеты куда сильнее, чем посещать тренажерный зал.

Читайте так же:  Фэйсбилдинг причины начать заниматься

Если Вы найдете подходящий стимул, то желание посещать спортзал окажется сильнее, чем поглощение конфет. Чтобы похудеть, Вы должны постоянно думать о том, как шикарно Вы будете выглядеть, как Вам станет легко подниматься по лестнице, когда лифт не работает, как подруги будут Вам завидовать, и как за Вами начнут ухаживать толпа мужчин. Если эти мысли Вас наполняют энергией, то считайте стройная фигура у Вас в кармане.

Но это еще не совсем то, что поможет Вам развить силу воли. Вышеприведенный способ помогает мотивировать себя, а сила воли начнется развиваться тогда, когда Вы начнете ходить в спортзал и правильно питаться, когда Вы будете отказываться от калорийной еды и задерживаться в спортзале на час. А когда Ваши дела будут идти не так, как Вам нужно, то это как раз отличный момент для тренировки силы воли.

Дело в том, что начало самое сложное. В случае с похудением, (читайте как похудеть к лету).Вам придется туго, ведь Ваш организм вначале будет сдерживать вес, чтобы Вы там не делали. Плюс к этому Вам придется изменить свой образ жизни – перейти на новое питание и посещать спортзал. Согласитесь, что это очень не просто, особенно когда время идет, а воз и нынче там. Здесь я с уверенностью скажу Вам, что если Вы будете продолжать трудиться, неважно в чем, Вы все равно достигните желаемого результата.

А чтобы не терять желание, Вы должны постоянно держать в своем сознании картину того, что Вы будете иметь или каким станете, когда реализуете свои планы. Особенно это нужно делать тогда, когда дела совсем не идут. Просто знайте, что Вы придете туда, куда идете. И помните о стимуле, о выгоде, которую рано или еще раньше получите.

Медитация — Второй шаг
натренировать свою силу воли это медитация. Дело в том, что человек не привык медитировать, и уже на первых минутах он испытывает беспокойство. Его разум настолько привык о чем-то думать, что придти в состояние спокойствия он просто не может. А это как раз отличный момент для развития силы воли.

Сядьте спокойно на диван, и начните созерцать в своей голове пустоту. Что, слишком сложно? Между прочим, медитация это отличный инструмент для достижения своих целей. В медитативном состоянии Вы как раз можете представлять себя уже достигшим своей цели. Это как раз будет Вас мотивировать на том, чтобы не останавливаться на достигнутом.

Возможно, вам интересно будет почитатьтехники медитации.

Да и к тому же чтобы не о чем не думать хотя бы 5 минут заставит Вашу силу волю поднапрячься. Если Вы дойдете до 30 минут в день, то я Вам буду завидовать. Так что запомните, медитация это отличное упражнения для развития силы воли. Не пренебрегайте ею и начните прямо сейчас.

Единственная цель.

Для успешного развития силы воли и достижения поставленной цели, я Вам советую иметь не больше двух целей. Когда человек рассредоточен между целями, он не достигает ни одной. Как говорится, за двумя зайцами погонишься, не одного не поймаешь. Лучше, если Вы будете иметь одну цель и полностью себя ей посвящать.

Поверьте мне, достижение цели отлично развивает Вашу силу воли. Когда цель одна, Ваш фокус направлен только на ней, а значит ничто лишнее отвлекать Вас не будет, а это гарантия успеха. К тому же, когда Вы будете замечать сдвиги, Вы будете подпитывать свою силу воли.

Последовательность.

Следующий шаг к развитию силы воли это последовательность. Разбивайте свои действия на кусочки и концентрируйтесь только на настоящем. Допустим, Вы решили похудеть на 12 килограммов, и если Вы постоянно будете думать о том, сколько работы Вам предстоит выполнить, Ваша сила воли лопнет только представив это. Если Вы поставите цель сначала похудеть на 3 килограмма, а думать будете о том, что Вам нужно для этого сделать в секторе сегодняшнего дня, то Вы гарантированно добьетесь своего и разовьете свою силу воли.

Напоследок хочу сказать, что для развития силы воли Вам понадобится терпение и самодисциплина. Развивать силу воли это все равно, что качать бицепс. Если Вы перестанете качать бицепс, то он сдуется. То же самое и с силой воли, ее надо тренировать постоянно. Если способы Вам не подходят, тогда смотрите ролик.

Как развить силу воли? 5 полезных советов:

Совет №1. Чтобы развить свою силу воли, нужно осознать текущее положение дел!
Для начала вы должны четко осознать, от чего Вы имеете зависимость, что тяжело дается, а также что за вредные привычки у Вас имеются.

О вредных привычках вы можете узнать у своих друзей. Попросите их указать на все ваши привычки, но старайтесь не обижаться на них, а принять горькую правду.

Запишите на отдельном листе все мысли друзей, чтобы в дальнейшем не забыть о том, над чем придется хорошенько поработать.

Когда Вы определите и выделите все ваши слабости и недостатки, начинайте с ними интенсивно работать!
Совет № 2. Сила воли: отыщите стимул, который будет Вас вдохновлять!

Знаете, один из лучших способов развить силу воли – это поиск своего стимула, который будет держать Вас в ежовых рукавицах!

К примеру, если Вы мечтаете похудеть – тогда Вашей целью должно быть представление о том, как Вы будете шикарно выглядеть в этом платьице.

Более подробно о мотивации читаем здесь: Как мотивировать себя?

Совет № 3. Придерживайтесь одной цели в определенный промежуток времени.

Сила воли: как развить силу воли?
Для начала перед собой поставьте какую-то цель и следуйте к ней.

Для достижения цели задействуйте два метода — отграничение по времени или метод кнута и пряника! Читайте также о способах достижения цели.

Первый метод поможет Вам не разбазаривать ценное время на бесполезные занятия.

Второй метод поощрит Вас за достижение цели или же накажет за провал!

Запомните! Чем слабее у Вас сила воли – тем мощнее должен быть кнут и еще слаще должен быть пряник!

К примеру, Вы обещаете себе за две недели перевоспитать себя и начать ложиться спать в 22.00. Вставать же вы собираетесь в 6 утра.

В случае достижения заветной цели, Вы купите себе новое платье (или любую другую вещь).

Однако, если Вы не достигнете цели, то проведете ночь в лесу без еды, палатки и спальника.

Читайте так же:  Синдром «вечера воскресенья» топ-7 советов, как его избежать

Кнут же поможет вам не повторять неудач, а в следующий раз, мозг поможет довести дело до конца.

АКТУАЛЬНО: Советы, как поверить в себя?

Самое главное — выбрать правильную мотивацию, в противном случае все ваши усилия не принесут результата.

Таким образом, достигнув заветной цели, Вы получаете заслуженный пряник и еще больше мотивируете себя на дальнейшие достижения. Именно такими методами, Вы хорошо развиваете свою силу воли.

Воля – это то, что заставляет тебя побеждать, когда твой рассудок говорит тебе, что ты повержен!
Карлос Кастанеда

Совет №4. Начинайте с меньшого.

Пробуйте начинать делать что-то легкое, то что Вы сможете выполнять без труда каждый день!

К примеру, через день пользоваться ступеньками, а не лифтом; или учить каждый день по 5 английских слов; или перед сном записывать в своем дневнике впечатления о прожитом дне.

Две недели со всем справляетесь? Окей! Тогда начинайте по-тихонечку добавлять еще что-нибудь!

Совет № 5. Закрепить успех.

После успешного выполнения поставленной задачи необходимо обязательно закрепить ее. По мере выполнения поставленных задач, их необходимо медленно увеличивать и усложнять.

Когда Вы тренируете и развиваете свою силу воли, старайтесь полностью концентрироваться на поставленной задаче. Сохраняйте спокойствие даже в моменты срывов.

Вас хорошо промотивирует эта статья: Как добиться успеха?

Но главное – верьте в себя и у вас все получится!

Дорогие читатели, не забывайте подписываться на нашу рассылку полезной информации! Мы знаем, как улучшить Вашу жизнь и чем Вас удивить!

Способы тренировки силы воли

Видео (кликните для воспроизведения).

Человек должен быть сильным не только внешне, но и внутренне. А что такое внутренняя сила человека, если не его воля? В этой статье мы поговорим о том, для чего нужна воля и какие существуют способы её тренировки.

Волей называется способность человека сознательно управлять своими действиями и эмоциями, пренебрегать более низкими ценностями в пользу более высоких, создавать свою собственную систему ценностей. Рассматривая волевой потенциал человека, можно с уверенностью сказать, что его основа состоит из двух составляющих: цели и усилий, направленных на её достижение. Именно по этой причине в этом вопросе очень важна мотивация человека для тренировки своей силы воли. У каждого человека эта мотивация будет разной, однако самыми распространёнными причинами являются:

  • Повышение самооценки
  • Достижение высоких результатов в деятельности
  • Статус и уважение других людей
  • Обретение контроля над своей жизнью
  • Успех у противоположного пола
  • Избавление от вредных привычек
  • Повышение собственной организованности
  • Повышение стрессоустойчивости и собственной конкурентоспособности
  • Улучшение настроения и самочувствия
  • Улучшение навыков коммуникации

Таковы основные причины, по которым люди начинают тренировать свою силу воли. Но, как уже говорилось, у вас могут быть и свои собственные мотивы. Ко всему прочему, важно раз и навсегда уяснить для себя, что воля поддается тренировке, т.к. является своеобразной психологической мышцей человека. А это значит, что при соответствующих нагрузках она будет расти и становиться сильнее. Что же нужно делать для этого?

Ответить на этот вопрос можно благодаря тому, что в настоящее время огромное количество учёных по всему миру проводит по этому поводу самые разнообразные исследования. И на основе их результатов уже созданы определённые стратегии и методики, позволяющие человеку укрепить свою силу воли и сделать её сильнее. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих упражнений.

Особая диета

Это упражнение подразумевает под собой соблюдение особого режима питания, включающего 4-5 приёмов пищи в сутки. Есть нужно умеренно, но регулярно, чтобы не возникало чувства голода. Это позволяет поддерживать в оптимальном режиме функционирования свой организм, избавляет от привычки есть некачественную пищу, когда придётся и постоянно напоминает о том, что вы тренируете свою силу воли. Но имейте в виду, что эта диета должна состоять исключительно из натуральных и качественных продуктов. Очень кстати здесь придутся альтернативные концепции питания, такие как вегетарианство, сыроедение и т.п.

Изменение привычек

У каждого человека наверняка имеются какие-либо пагубные привычки, от которых не мешало бы избавиться. Поэтому, для тренировки силы воли прекрасно подходит борьба с этими привычками. Вы можете бросить курить, перестать пить пиво по выходным, сказать «нет» фаст-фуду и т.п. Проанализируйте свои склонности и привычки, найдите то, от чего стоит отказаться и сделайте это в кратчайшие сроки.

Применение искушения

Это упражнение довольно радикально, но отлично подходит для тех, кто решил взяться за свою силу воли по полной программе. Смысл упражнения заключается в том, что если вы, например, решили бросить курить, вам нужно всегда иметь под рукой пачку сигарет, которой можно в любой момент воспользоваться. Но как бы вам не хотелось это сделать, делать этого вы ни в коем случае не должны. Учтите, что ваше искушение должно присутствовать именно в натуральном виде, т.е. никаких пустых пачек, картинок с пачками, фотографий курящих людей и т.п.

Напряжение мышц

Учёные из Сингапура выявили одну очень интересную взаимосвязь: при напряжении мышц тела активизируется и сила воли. Применять это знание очень просто: когда вы чувствуете какой-то соблазн или, наоборот, не можете чего-то сделать, и понимаете, что ваша сила воли не достаточно сильна, напрягите какие-либо мышцы: сильно сожмите кулаки, напрягите бицепс или пресс. Справиться с соблазном или бездействием сразу же станет легче. А регулярное произведение таких манипуляций образует стабильную связь между вашей психикой и телом – со временем для того чтобы максимально активизировать свою силу воли, вам потребуется лишь выполнить привычное действие.

Добрые поступки

Ещё один интересный приём. Его советуют использовать учёные из Гарварда. Они считают, что силу воли укрепляет благотворительная деятельность. Во-первых, она мотивирует вас к тому, чтобы сделать что-либо в ущерб себе (отдать часть своего заработка, поделиться едой с бездомным и т.п.), что довольно часто бывает не очень приятно. И, во-вторых, совершение хороших поступков послужит стимулом к тому, чтобы не совершать того, о чём впоследствии можно будет пожалеть.

Переключение внимания

Это упражнение является противоположностью применения искушения. Здесь, в любой момент, когда вы почувствовали, что вас одолевает неуёмное желание что-то сделать (разговор вновь о вредных привычках) или, к примеру, вместо важного дела заняться чем-то бессмысленным, нужно моментально переключить своё внимание на другую деятельность, которая кардинально отличается от того, чем вам хотелось бы заняться. Через некоторое время это желание пропадёт, т.к. ваш мозг и внимание будут заняты совсем другой работой.

Читайте так же:  10 несложных способов сжечь 100 калорий

Создание новых привычек

Это упражнение позволяет сформировать у себя новые положительные привычки. Дело в том, что привычка – это действие, которое совершается неосознанно. Но для того, чтобы привычка сформировалась, нужно некоторое время целенаправленно это действие выполнять. Это задействует ваше внимание, а также заставляет вас следовать принятому решению даже в тех случаях, когда следовать ему не хочется. Начать можно с самого простого: начните мыть посуду левой рукой, убирать ключи от дома строго в определённое место, каждый раз после еды чистить зубы и т.п. Хотя важно не то, что именно вы делаете, а то, что делаете это несмотря ни на что и всегда помните об этом.

Начните придерживаться определённого режима сна. Например, ложитесь спать не позже 12 часов и вставайте не позже 6 утра. Это научит вас быть более дисциплинированным и ответственным человеком, будет мотивировать к выполнению всех дел в строго заданное время, отучит от откладывания важных дел на потом. Кроме того, ранний подъём — это превосходное средство развития силы воли, т.к. это именно то действие, совершать которое утром не хочется больше всего на свете.

Контроль общения

Также это упражнение называют «волевым общением». Выполнять его довольно просто: в процессе взаимодействия с другими людьми старайтесь всегда держать под контролем свои эмоции, всё, что вы говорите, свою мимику и жестикуляцию. Вам нужно добиться того, чтобы абсолютно все ваши проявления могли проявляться или не проявляться лишь вашим волевым усилием. Учитывайте и то, что гораздо сложнее помнить о том, что нужно придерживаться волевого общения. Чтобы всегда вспоминать об этом, придумайте для себя специальный напоминатель – то, что будет привлекать ваше внимание и заставлять вспоминать. Например, крестик, нарисованный ручкой на руке, какая-то нелепая вещица в кармане и т.п.

Уничтожение лени

Ещё один мощный способ тренировки силы воли. Он заключается в том, что если у вас появляются какие-то дела, которые делать совсем не хочется, нужно приступать к их выполнению моментально, не откладывая ни минуты на потом. Не хотите гулять с собакой – идите и гуляйте, не хотите готовить отчёт – садитесь и готовьте, нет желания идти на пробежку — надели спортивную форму, кроссовки и вперёд! Огромное преимущество этого упражнения ещё и в том, что кроме тренировки силы воли, оно повысит вашу личную продуктивность, а также увеличит количество свободного времени.

Все эти упражнения довольно просты для выполнения. Но люди часто совершают одну серьёзную ошибку, которая уже через 2-3 дня сводит все их начинания к нулю – они берутся за всё и сразу. Вот принял человек решение натренировать свою силу волю и решил: «Буду вставать в 6 утра, брошу курить, стану завязывать шнурки левой рукой, складывать полотенце во второй шкафчик снизу, а ещё буду каждый день заходить в церковь и жертвовать по 50 рублей, а ещё всегда буду осознанным» и прочее и прочее. Так делать не нужно, т.к. всё это, во-первых, смешается в кучу и создаст сумбур в голове и, во-вторых, это слишком большое усилие над собой и своей волей, выдержать которое готов далеко не каждый. Поэтому, рекомендуется выполнять все упражнения последовательно: выбрали что-то одно, максимум – два, и начали понемногу практиковать. Прошёл месяц – взялись за другое упражнение. Результат может быть ощутим не сразу, зато ваше продвижение будет стабильным, а воля сильной и крепкой. Взглянув на себя через год, вы увидите огромную разницу между собой «прошлым» и собой «настоящим».

Тренируйте свою волю систематически и регулярно, ничего не откладывая на потом. Будьте готовы к тому, что вас ждёт серьёзная и кропотливая работа над собой. И в этой работе важна каждая мелочь. И запомните еще одно очень хорошее правило: сначала вы работаете на свою волю, потом ваша воля будет работать на вас!

Детальнее о силе воли, самомотивации и психической саморегуляции можно узнать в курсе«Психическая саморегуляция»». Присоединяйтесь!

Мы будем рады узнать ваше мнение о прочитанной статье, а также любым дополнениям на тему тренировки силы воли.

10 способов улучшить силу воли

Сила воли – гибкий навык, который перекрывает отсутствие многих других и чрезвычайно помогает в их приобретении. Учёные давно говорят о том, что это ограниченный ресурс, который нужно беречь и пополнять. Как на силу воли влияет состояние организма и окружающая среда, почему жалость к себе – не так уж плохо, что необходимо для экономии (и приобретения) силы воли и как обмануть свой мозг – читайте в этой статье.

Высыпайтесь

Хороший сон является основой для нормальной работы силы воли. В невыспавшемся состоянии вам уж точно не захочется подвигать себя к какому-либо делу. Большинство людей знают об этом, однако мало кто действительно внедряет эту привычку в свою жизнь.

Плохой сон сделает вас слабыми и усталыми. Он имеет прямое влияние на способность к концентрации внимания и процесс принятия решений. Келли МакГонигал, автор книги «Инстинкт силы воли: Как работает самоконтроль, почему это важно, и как вы можете его улучшить?», подчеркивает важность достаточного количества часов сна:

Депривация сна (даже сон менее 6 часов в сутки) представляет собой хронический стресс, который нарушает процесс использования энергии вашим телом и мозгом. Префронтальная кора, которая отвечает за волевые стремления и реакцию на стресс, особенно страдает от этого.

Старайтесь спать 7-8 часов в сутки – не больше и не меньше. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы перезарядить батарейки и синтезировать все необходимые вещества. Так, известно, что очень важный для нашего самочувствия гормон мелатонин синтезируется в наибольших количествах с 23:00 до 2:00. Хороший отдых позволит проснуться бодрыми и готовыми ко всем жизненным вызовам.

Медитируйте

Медитация – прекрасный способ увеличить запас силы воли. Достаточно длительная практика также улучшает концентрацию внимания, самоосознание и снижает уровень стресса.

Что не менее важно – медитация не требует много времени и длительной подготовки. Всего несколько минут в день уже могут дать достаточно заметный эффект.

Для нее не нужно условий буддистского монастыря, чтобы быть эффективной.

Удобно расположитесь в подходящем месте вашего дома, закройте глаза и попытайтесь очистить голову от лишних мыслей. Вначале это будет очень сложно – старайтесь, по крайней мере, не сосредотачиваться надолго на одной из них. Позвольте им свободно протекать через ваш мозг. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, к дыханию, расслабьте все мышцы – это позволит сконцентрироваться на своем внутреннем мире.

Читайте так же:  5 потрясающих блюд с орехами

Многие исследования показывают изменения после 8 недель коротких ежедневных медитаций. Тратьте от 10 до 15 минут каждый день – и вы не будете разочарованы результатом.

Внедряйте хорошие привычки

Привычки – это способ совершать действия без потери ментальной энергии, на автомате. Они позволяют изо дня в день делать одно и то же, не тратя на это ни капли силы воли, запасы которой ограничены у каждого человека.

Один раз потратив силы и энергию на внедрение нужной привычки, в будущем вы сэкономите их на порядок больше. Проще всего не делать это с нуля, а замещать старые, ненужные или вредные привычки новыми. Автоматизмы образуются из-за того, что мозг получает определенную награду в виде выброса нейромедиаторов радости – допамина и эндорфинов – после совершения определенного действия. Например, после выкуренной сигареты. Не нужно лишать его этой награды – достаточно просто поменять источник удовольствия. К примеру, утренняя медитация понравится мозгу не меньше, чем пролистывание ленты соцсетей.

Кроме того, под воздействием стресса мы склонны переходить в автоматический режим, спасаясь от неприятных воздействий с помощью привычек – хороших или плохих. Поэтому если вы чувствуете напряжение в конце рабочего дня – лучше пойти в тренажерный зал, а не в бар. Вы получите свою дозу эндорфинов и тем самым еще больше закрепите новую полезную привычку.

Занимайтесь спортом и правильно питайтесь

Хорошая еда и физическая активность также как и сон, критически важны для поддержания и даже увеличения силы воли.

Это, вероятно, самая игнорируемая полезная привычка. Проще всего поддаться искушению и есть как сумасшедший, испытывая чувство вины впоследствии. Но то, что вы едите и сколько тренируетесь, оказывает прямое влияние на ваш энергетический уровень и на то, как будет работать ваша префронтальная кора.

Здоровое питание – это не квантовая физика. Достаточно питаться регулярно, употреблять больше растительной еды и морепродуктов, чтобы организм получал все необходимые вещества в нужных количествах.

Регулярные тренировки повышают уровень эндорфинов в организме, снижают процент жира, улучшают кровоснабжение мозга, повышают иммунитет. Недавние исследования показали, что физическая активность является одним из наиболее эффективных средств против депрессии и тревожности. Наконец, она также увеличивает вашу силу воли.

В одном из исследований участникам предоставили бесплатный абонемент на тренажерный зал и разработали для них персонализированные программы тренировок. Все те, кто тренировался регулярно, через несколько месяцев сообщили, что стали меньше курить, употреблять алкоголь и кофеин. Также они начали лучше питаться, у них повысился эмоциональный самоконтроль, и успеваемость в учебе.

Выберите себе любимое занятие, такое как бег, езда на велосипеде, боевые искусства, плавание или любое другое. И упражняйтесь в них не менее 2-х раз в неделю.

Измените среду

Даже если мы не осознаем этого, окружающий мир оказывает огромное влияние на наше поведение. Это относится и к таким заметным вещам, как громкие звуки, неудобные кресла, приглушенный свет, и к маленьким, почти немыслимым деталям, таким как атмосферное давление или электромагнитные поля.

Если вы едите большой ложкой или используете большую тарелку, то, скорее всего, съедите больше. Отключите телефон и уберите его подальше – и у вас будет меньше соблазна отвлекаться на него во время работы. Всего лишь изменение окружающей обстановки может оказаться действенным способом не отвлекаться и беречь силу воли.

Попробуйте связать свою среду с определенной задачей. Ваш стол или офис должны быть связаны с работой или учебой, так что заполняйте их соответствующими предметами. Наличие отвлекающих предметов под рукой наверняка приведет вас к рассеиванию внимания и ухудшению производительности.

Вы также можете упростить или усложнить выполнение определенных задач. Если хотите прекратить смотреть телевизор слишком часто, попробуйте отключить его или вынуть батарейки из пульта. Хотите бегать по утрам? Попробуйте упаковать спортивную одежду накануне и оставить ее рядом с кроватью.

Переставьте все, на чем вы хотите сосредоточиться, поближе и держите подальше вещи, которые отнимают ваше внимание.

Устраните ненужные решения

Вы когда-нибудь задумывались, сколько решений вы принимаете в обычный день? От самых простых, например, что выпить за обедом, до самых важных или сложных, таких как переговоры о большой продаже, которую вы хотите провернуть. А как насчет недели или месяца?

Исследователи из Корнелльского университета подсчитали, что только по отношению к выбору еды или напитков мы принимаем около 200 решений в день, хотя большинство из них остаются подсознательными. Общее их количество представляется гигантским. И на каждое из них (в первую очередь сознательные) тратится своя порция силы воли. Ограничьте количество решений, которые вы принимаете, чтобы сосредоточиться на действительно важных.

Предварительное планирование – очень хороший способ минимизировать ненужные дилеммы. Для того чтобы почасово расписать свой день, вам понадобится не более 10-15 минут. В дальнейшем, вы не будете мучительно перебирать различные варианты действий и с меньшей вероятностью совершите импульсивный эмоциональный поступок. У вас уже есть карта маршрута – просто следуйте ему.

Делайте один шаг в один момент времени

Далеко не всегда проблема в слабости нашей силы воли. Иногда мы просто оказываемся перед лицом чрезвычайно сложной или объемной проблемы – и у нас опускаются руки. Попробуйте разбить задачу на части и решайте ее постепенно, кусок за куском.

Невозможно съесть торт целиком за один раз – однако абсолютно любой человек рано или поздно расправится с ним по кусочкам. Не насилуйте свою силу воли – действуйте постепенно. Каждый день добавляйте к своей пробежке по 1 минуте — и вы не заметите, как сможете пробежать 10 км.
Это гарантирует, что вы никогда не доведете себя до состояния истощения силы воли. Как только вы достигнете каждой маленькой цели, вы почувствуете чувство удовлетворения и гордости, что облегчает решение следующей. И когда вы достигнете своей конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете себя сильнее и будете готовы к следующему испытанию.

Проявляйте к себе сострадание

Вопреки всеобщему убеждению, существует множество доказательств того, что сострадание к себе работает гораздо лучше, чем самокритика, когда мы имеем дело с неудачами или не достигаем определенной цели.

Во время исследования, проведенного в женском колледже, исследователи разделили участниц на две группы и попросили каждую из них съесть пончик из тарелки. Затем экспериментаторы пообщались с одной из групп. Они говорили участниками фразы приблизительно следующего содержания: «Надеюсь, вам не будет трудно есть эти пончики. Все иногда употребляют нездоровую пищу. Все участники этого исследования едят пончики». Позже, участникам было предложено съесть немного шоколада. И группа, к которой проявили снисхождение раньше, употребила намного меньше сладкого, чем контрольная.

Читайте так же:  7 способов сэкономить на покупке одежды

Люди, которые проявляют сострадание к себе, как правило, чаще готовы признавать свои ошибки и учится на них, а также бороться со своими слабостями.

Когда мы осознаем, что падения – это нормальная часть нашей жизни и что мы можем извлечь из них уроки, будет легче оправиться от неудач и добиться позитивных изменений.

Используйте правило 2-х минут

Всякий раз, когда вам трудно заставить себя сделать что-либо, скажите себе: «Я буду делать это всего 2 минуты».
Вы наверняка заметили, что начать что-то делать — самая трудная часть задачи. Как только дело сдвинулось, идти становится гораздо легче. Вместо того чтобы говорить себе, насколько вы не хотите что-то делать, сделайте первоначальные усилия, чтобы сделать одну небольшую часть работы. Решиться на маленькое проще, чем на большое. Прочитайте одну страницу книги или пробегите один круг стадиона.

90% вероятности, что вы продолжите свое занятие после первых 2-х минут. По крайней мере, решиться на следующий шаг будет намного легче. Сдвинув тяжелый стальной шар с места, проще поддерживать движение, а не останавливать его. Правило 2-х минут – отличный способ преодолеть первый и самый сложный барьер прокрастинации – начать.

Заставьте свою биологию работать на себя

Вероятно, вы слышали о существовании так называемых биологических ритмов – циклических изменений в организме человека в определенные промежутки времени. Существуют годовые, месячные и другие ритмы. Однако нас интересуют циркадные – связанные с суточными колебаниями биологической активности.

У каждого человека имеются свои пики активности, и соответственно, возможности силы воли. Кому-то проще работать с утра, кому-то – после полудня. Проведите маленькое исследование. Заведите дневник, и в течение дня отмечайте в нем свое самочувствие. Через некоторое время вы обнаружите определенные закономерности – в одни часы вам работается хуже, в другие – лучше. Такое же исследование вы можете сделать и для дней недели.

Теперь вы можете изменить свои планы в соответствии с биоритмами. Ставьте наиболее трудные задачи, которые требуют максимальных волевых усилий, на то время, когда ваша активность будет наивысшей.

Наша физиология имеет огромное влияние на психическое состояние, в том числе и на резервы силы воли. Поэтому следите за своим телом – хорошо высыпайтесь, ешьте здоровую пищу и выделяйте время для физической активности. Изучите свои биоритмы и планируйте день в соответствии с ними. Медитируйте – всего 10-15 минут такой практики позволит добиться долгосрочных изменений вашей силы воли. Внедряйте полезные привычки – это позволит поставить многие энергозатратные действия на автомат. Обратите внимание на окружающие вас вещи – не отвлекают ли они от поставленной задачи? Используйте правило 2-х минут, чтобы преодолеть инерцию покоя и решайте задачи по частям.

Men’s Health. Журнал

С ила воли — штука серьезная. Новое исследование Кембриджского университета привело ученых к выводу, что люди, страдающие от ожирения, становятся толстыми потом что не могут держать себя под контролем, когда видят еду. В ходе исследования людям с лишним весом и людям с нормальной фигурой предложили пройти компьютерный тест, состоявший из вопросов о правильном питании. Обе группы показали одинаковые результаты: они разбираются в том, что есть нужно, а что нет. Зато когда испытуемых привели в ресторан, люди, страдавшие ожирением, сами незаметно для себя, начали есть невероятно много. Очевидно, что недостаток силы воли заставляет людей вести себя вне рамок здравого смысла. Держи 10 советов, как прокачать свою силу воли:

Прокручивай задуманное в голове

Когда тебе нужно сделать невероятное усилие над собой, например, провести лекцию на тему, в которой ты ничего не понимаешь, или участвовать в тяжелой тренировке по кроссфиту, 45% твоего успеха — в визуализации. Представь себя, уже победившего эти трудности и празднующего победу.

Смотри на красное

Если в тренажерном зале тебе не хватает мотивации, постарайся смотреть на красные цвета. Красный на психологическом уровне ассоциируется со страстью и силой, и, кроме того, повышает уровень тестостерона.

Соревнуйся

Сохраняй дух соперничества не только в спортивном зале, но и на работе, и в личной жизни. Это энергия, которая будет всегда двигать тебя вперед.

Собирайся заранее

Да, это звучит, как назидание от мамы, но это действительно работает. Когда ты закидывашь вещи в рюкзак, одновременно заваривая утренний кофе, обязательно что-нибудь упадет или сломается.

Держи мечты на виду

Старайся хранить фотографию машины своей мечты или, например, актера, на которого ты хочешь быть похожим, на видном месте. Это одно из главных правил визуализации целей, которое действительно работает.

Не перерабатывай

Будь честен с собой и не пытайся достичь большой цели в короткий срок. Отводи на каждое дело ровно столько времени, сколько оно требует. Но не больше!

Вознаграждай себя

Если ты разобьешь большое восхождение на несколько ступеней, и на каждой будешь делать небольшую передышку, то будет проще справиться с задачей и достичь цели. Устраивай себе небольшой праздник каждый раз, когда ты сделал часть чего-то важного.

Не оставляй неприятные дела напоследок

Если провести парралель с тренажерным залом, то делай, например, приседания первыми, а не в конце тренировки, потому что усталое тело с большим трудом будет выполнять задание, которое тебе не по душе.

Слушай музыку

Если ты занимаешься в зале или делаешь пробежку, попробуй поставить любимый хит. Когда музыка играет во время физических нагрузок, она отвлекает тебя от усталости и настраивает на нужный лад.

Умей фокусироваться на задаче

Видео (кликните для воспроизведения).

Если ты просто хочешь быть подтянутым, но не ставишь себе конкретных целей, вполне вероятно, что результата ты не добьешься. Если ты хочешь большие руки, научись фокусироваться только на бицепсах и трицепсах. Это правило работает не только в качалке, но и в других аспектах жизни.

14 способов подкачать силу воли
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here