16 вегетарианских продуктов для наращивания мышц

Важное на тему: 16 вегетарианских продуктов для наращивания мышц с полным описанием и комментариями специалистов.

12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Читайте так же:  7 способов улучшить зрение без операций и очков

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

5 основных добавок для вегетарианцев

Удовлетворение ежедневной потребности в макроэлементах – правильный шаг, но без необходимых добавок ваши походы в тренажерный зал будут проходить впустую. Сделайте тренировки максимально эффективными, принимая приведенные ниже вегетарианские спортивные добавки.

Плотно позавтракав и убедившись, что ваше вегетарианское питание так же сбалансировано, как и рацион любого мясоеда, вы можете подумать, что успешно справились с восполнением необходимых питательных элементов. Вы начали утро с достаточной дозы необходимых омега-3 жирных кислот, витаминизированного молока, приняли некоторое количество железа и цинка и добавили 30 грамм белка. Но на самом деле, на этом ваш путь удовлетворения не только макросов, но и ежедневно необходимых до- и пост-тренировочных элементов только начался.

Читайте так же:  Обзор удивительных подводных домов, отелей, городов просто потрясающе!

Все правильно, речь пойдет о добавках, которые отыгрывают важную роль в любой вегетарианской диете.

Для вегетарианцев, особенно тех, кто усиленно тренируется, первостепенное значение имеет обязательное добавление в рацион необходимых аминокислот. Исключение из рациона мяса не должно идти в ущерб росту физических показателей. Познакомьтесь с приведенным ниже списком пред- и пост-тренировочных добавок, которые подарят заряд энергии для тренировок и помогут в полной мере раскрыть ваш фитнес-потенциал.

Предтренировочные добавки

Рекомендуемое потребление: 5 г в день в течение 28 дней для максимизации запасов креатина.

Видео (кликните для воспроизведения).

Добавки с креатином обязательны для вегетарианцев. Креатин накапливается в мышцах, и единственный способ, которым его можно получить в рационе – при потреблении мяса животных. У вегетарианцев попросту нет шансов.

Во время интенсивных упражнений креатинфосфат расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат-молекулы взаимодействуют с AДФ (аденозиндифосфатом) с образованием АТФ (аденозинтрифосфата), который становится быстрым источником энергии для организма. По мере снижения уровня креатинфосфата в мышцах наступает усталость.

Несложно догадаться, что чем больше креатина вы накапливаете, тем лучше производительность и время восстановления. На самом деле, эффективность креатина, как правило, в большей степени проявляются среди вегетарианцев, у которых наблюдаются более низкие запасы креатина в мышцах.

В ходе исследования группа вегетарианцев принимала добавки с креатином в течение восьми недель, и по окончании периода у них наблюдалось увеличение креатина в мышечной ткани, увеличение силы жима и рост мышечной массы всего тела. Что еще более интересно, у испытуемых вегетарианцев при приеме добавок с креатином в большей степени наблюдалось увеличение запасов креатина, мышечной ткани и улучшение показателей растяжения и сгибания коленных суставов по сравнению с не-вегетарианцами. Возьмите это на заметку, мясоеды.

Рекомендуемое потребление: 3-6 г в сумме до и после тренировки. Потребляйте ежедневно в течение не менее 28 дней для максимизации внутримышечных запасов карнозина.

Заменимая аминокислота бета-аланин производится в мышечной ткани и, как было доказано, способствует повышению мышечной выносливости и снижению усталости. Попадая в организм, она преобразуется в карнозин (с добавлением гистидина аминогруппой кислоты), а также способствует внутриклеточной буферизации, которая помогает снизить усталость во время высокоинтенсивной деятельности. Проще говоря, это означает, что вы можете заниматься в тренажерном зале более усердно в течение более длительных периодов времени.

Проблема заключается в том, что карнозин присутствует в мышечной ткани и, следовательно, источником его являются в основном мясные продукты, и выбор у вегетарианцев в этом плане гораздо меньший по сравнению с мясоедами. Исследование, опубликованное в «The FASEB Journal», сообщало, что в мышечной ткани у вегетарианцев содержится на 50 процентов меньше карнозина по сравнению с всеядными.

Но не волнуйтесь, вам не обязательно питаться мясными стейками, чтобы достигнуть высоких физических показателей. Добавки с бета-аланином помогают увеличить концентрацию карнозина, повышая, таким образом, эффективность тренировок посредством увеличения работоспособности и общего потенциального объема нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Рекомендуемое потребление: 10-15 граммов до, во время и после тренировок, чтобы исключить дефицит белка и уменьшить чувство усталости.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются ключевым элементом регулирования обмена белка. Они способствуют синтезу белка и подавляют его деградацию. ВСАА служат важным источником энергии в мышцах во время физических упражнений, а пред- и пост-тренировочные BCAA-добавки улучшают восстановление поврежденных мышц. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью также помогают бороться с усталостью во время тренировок за счет снижения уровня триптофана – и, следовательно, серотонина – в мозге, тем самым уменьшая восприятие усталости. Другими словами, вы сможете делать больше повторений.

Единственным препятствием для вегетарианцев является то, что в их рационе, как правило, недостаточно поступление незаменимых аминокислот. И хотя орехи, бобы и злаки содержат некоторое количество, зачастую атлетам все же не хватает аминокислот, необходимых для синтеза белка. Даже если вы потребляете значительное количество полноценных белков, таких как лебеда и соя, ваше организм будет не способен поглощать все аминокислоты из-за более низкой их биодоступности в вышеназванных продуктах по сравнению с мясом, которое характеризуется более высокой биодоступностью.

Одним из наилучших продуктов-источников ВСАА являются яйца. Если вы вегетарианец, рекомендуем все же включить яйца в рацион, поскольку их биодоступность почти так же высока, как и у мяса. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу из ваших тренировок, прием добавок с аминокислотами с разветвленной боковой цепью являются одним из ключевых факторов успеха.

Обращаем ваше внимание, что оптимальная BCAA-добавка должна содержать лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1.

Пост-тренировочные добавки

В дополнение к аминокислотам с разветвленной боковой цепью и бета-аланину, которые рекомендуется принимать как до, так и после тренировок, существует также несколько других обязательных для употребления пост-тренировочных добавок.

Рекомендуемое потребление: 20 г в течение часа в ходе тренировки.

Как правило, почти все вегетарианцы сталкиваются с вопиюще острым дефицитом белка. Рекомендуемая суточная доза белка должна составлять 10-35 процентов от общего количества поступающих калорий, но многие вегетарианцы едва достигают нижней границы этого диапазона. Поскольку большинство вегетарианских источников белка, в том числе злаки, орехи и бобовые, являются «неполными» и имеют низкие показатели усвояемости (на 10-30 процентов ниже, чем продукты животного белка), вегетарианцам важно грамотно рассчитывать их потребление. Если вы вегетарианец, то рекомендуем вам ежедневно получать 1,1-1,7 грамма белка на килограмм веса.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Обратите внимание на рисовый и гороховый протеин. В сочетании они предлагают коэффициент эффективности белка, не уступающий молочным продуктам и яйцам. Более того, они легко усваиваются и гипоаллергенны.

Рекомендуемое потребление: 20 граммов, по 10 граммов до и после тренировки.

Читайте так же:  Цветущий приятель от голландских дизайнеров

Глутамин является незаменимой аминокислотой, принимающей участие в синтезе белка и гликогена. Он также способствует поддержанию иммунитета. Хотя глутамин и не может привести к значительному повышению мышечной массы или сокращению жира, силовые атлеты, тем не менее, зачастую могут извлечь из него определенную выгоду. Глутамин действует путем выведения из организма избытка аммиака, который накапливается во время интенсивных физических упражнений, и помогает регулировать кислотно-щелочной баланс организма.

Организм человека способен самостоятельно производить глутамин. Однако если вы стремитесь к эффективному восстановлению после тренировок или постоянно подвергаете мышцы значительной нагрузке, вам не помешает добавить в ваш рацион дополнительное количество глутамина.

Как нарастить мышцы вегетарианцу

Некоторые люди которые занимаются спортом думаю перейти на вегетарианство, но опасаются уменьшения силовых показателей и мышечной массы. Откроем завесу тайны, так ли это на самом деле. Поговорим о продуктах необходимых для роста мышц. Что нужно есть после тренировки и как набрать вес вегетарианцу.

Оглавление:

  1. Набор мышечной массы вегетарианцам
  2. Что есть до тренировки вегетарианцу
  3. Что есть после тренировки вегетарианцу

Набор мышечной массы вегетарианцам

Опасение вокруг набора массы вегетарианцу не случайны. Все дело в том что степень усваиваемости белка животного происхождения (мяса, рыбы или яиц) намного больше нежели белка продуктов растительного происхождения (нут, горох, рис, цельнозерновые, соя). Большинство из растительных источников протеина, к сожалению в своем составе не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.

Процент усваиваемости белковых продуктов:

  • Яйца 97%
  • Молочные продукты 95%
  • Сыры 94%
  • Арахисовая паста 94%
  • Мясо и рыба 93%
  • Цельнозерновые 85%
  • Соя 75%
  • Рис 74%

Хоть соевые бобы и относятся к продуктам с низкой степенью усваиваемости белка, они содержат все незаменимые аминокислоты.

Атлеты вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белковой пищи (протеине) исключительно продуктами растительного происхождения, главное постоянно разнообразить свой белковый рацион, не употреблять постоянно одни и теже продукты. Помимо этого стоит увеличить потребление белка в сутки приблизительно на 14 процентов, как правило это позволяет компенсировать низкую степень усваиваемости белка в продуктах растительного происхождения и постепенно наращивать мышечную массу.

Потребности в протеине для вегетарианцев:

  • Тренировки на показатель выносливости 1.3 – 1.5 г/кг в день
  • Тренировки на увеличение силовых показателей 1.2 – 1.7 г/кг в день

Вы спросите “А как же незаменимые аминокислоты которые отсутствуют в продуктах растительного происхождения”? Верно, такая проблема существует, но она решаема, да, незаменимые аминокислоты можно заменить. Все дело в разнообразии и комбинировании рациона питания для вегетарианца и взаимодополняющих источниках протеинов. Так например бобовые богаты одними аминокислотами, а зерновые другими. Сочитание риса с фасолью дают полный набор незаменимых аминокислот.

Помните – основная идея заключается в потреблении достаточного количества разнообразных источников протеина в течении дня, распределяя в течении дня и комбинируя их между собой

Лучшие источники растительного белка для вегетарианцев:

  • Бобовые – чечевица, зеленый горошек, белая и красная фасоль, нут (турецкий горох), соевые бобы, тофу, арахисовая паста
  • Орехи и злаковые – фисташки, кешью, миндаль, грецкий орех, семена тыквы, семена подсолнуха, семена кунжута, чиа
  • Зерновые – гречка, просо, овсяная крупа, киноа, амарант, рис
  • Овощи – Картофель, кукуруза, артишок, брокколи

Так что же в итоге? Что нужно знать?

  1. Вегетарианцы могут накачать мышечную массу и увеличить свои силовые показатели и выносливость питаясь исключительно продуктами растительного происхождения
  2. Обязательно включать в свой ежедневный рацион разнообразные источники растительного протеина
  3. Употреблять большее количество белка, нежели всеядные атлеты, на 14 процентов
  4. Нужно обратить особое внимание продуктам с большим содержанием таких элементов и витаминов: железо, цинк, кальций, витамин D и витамин B12

Что есть до тренировки вегетарианцу

Для того чтобы наращивать мышечную массу нужно питаться определенным образом и понимать что есть перед тренировкой и после нее. Неправильное питание может доставить серьезные неудобства во время тренировки, а также принести негативное влияние на организм человека.

Принимать пищу перед тренировкой следует за час или полтора. Никогда не ешьте сразу перед началом упражнений, а также не следует заниматься на голодный желудок, это приведет к снижению выносливости и силовых показателей.

Перед посещением тренажерного зала – не стоит употреблять продукты с большим содержанием жиров, употребляйте больше белков и углеводов. Питание перед тренировкой для вегетарианца должно содержать около 25 г. растительного белка и около 45-70 г. медленных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, молоко, творог, кефир, перловая каша, овсяная каша, гречневая каша, сыр фета, сок виноградный, хлеб ржаной)

Также для набора мышечной массы вегетарианцам можно употребля всевозможные гейнеры и протеиновые добавки с белком растительного происхождения, не позднее чем за час до тренировки.

Что есть после тренировки вегетарианцу

Питание после тренировки зависит от того чем вы занимались – кардио, силовые упражнения или делали упражнения на выносливость.

После кардио нагрузок (бега) следует обязательно восстановить запасы гликогена, если этого не сделать то дальше вы не сможете прогрессировать. Это нужно чтобы нормализовать обменные процессы и восстановить запас сил после изнурительной нагрузки.

В этом случае после тренировки вегетарианцу через 15 минут следует выпить молочный коктейль, фруктовый смузи или воду с углеводами, фрукты или фруктовый сок, можно даже с быстрыми углеводами.

Если вы занимаетесь тяжелыми физическими нагрузками, то после тренировки нужно обязательно закрыть так называемое углеводное окно (метаболическое), а это значит что в течении 1–2 часов после занятия спортом нужно съесть продукт с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль или нежирный творог.

Смысл метаболического окна заключается в правильном восстановлении мышц. Иначе любая, даже самая эффективная тренировка будет бесполезна.

4 обязательные спортивные добавки для вегетарианцев

Без стратегического подхода к достаточному потреблению белка и других питательных веществ вегетарианцы могут оказаться в менее выгодном положении по сравнению с всеядными атлетами. Приведенные в этой статье спортивные добавки помогут вам уравнять шансы на успех!

Ни для кого не секрет, что употребление в пищу достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Но если в рационе отсутствуют основные пищевые источники белка, приоритетное внимание необходимо уделить поиску и выбору альтернативных его источников, причем, чем разнообразнее будет их спектр, тем лучше. Вегетарианцы, и в особенности атлеты, которые придерживаются вегетарианской диеты, лучше остальных осознают важность этого аспекта. Например, в рационе вегетарианцев в очень малом количестве представлены креатин и бета-аланин – важнейшие ингредиенты для большинства бодибилдеров.

Читайте так же:  5 признаков, что вам пора замуж

Хорошая новость заключается в том, что для компенсации недостатка в рационе макроэлементов и других полезных веществ атлеты-вегетарианцы могут успешно использовать спортивные добавки, которые не конфликтуют с их специфическим планом питания. Ниже приведены 4 обязательные спортивные добавки, которые помогут оптимально восполнить пробелы вегетарианского рациона!

1. Вегетарианский протеиновый порошок

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и при этом не выстраиваете грамотную стратегию питания для максимизации производительности, потребление достаточного количества белка в течение дня может оказаться довольно затруднительным. Ну а поскольку большинство растительных белков, за исключением сои и лебеды, не содержат все девять незаменимых аминокислот, у вас остается не так уж много рабочих вариантов.

Конечно, вы всегда можете объединить источники неполного белка, такие как, например, рис и фасоль, чтобы сформировать комплексный белок, но даже этот способ временами может стать весьма непростой задачей, особенно если вам необходим быстрый и удобный источник белка.

Оптимальными продуктами для вегетарианцев являются соевый белок либо вегетарианский протеиновый порошок, оба из которых представляют собой удобные для потребления источники полного вегетарианского белка, содействующего максимизации наращивания мышц. Разумеется, если из вашего рациона не исключены молочные продукты, то сывороточный протеиновый порошок также является отличным вариантом удовлетворения суточной нормы белка.

2. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА) состоят из трех незаменимых аминокислот. Примечательно то, что они обходят печень и при потреблении поступают прямо в мышцы.

Добавки с аминокислотами обладают массой преимуществ. Во-первых, ВСАА являются первичными аминокислотами, которые расходуются во время физических упражнений, а потому пополнение их запасов помогает сохранить и укрепить мышечную массу. Во-вторых, было доказано, что аминокислоты, в частности, лейцин, непосредственно стимулируют наращивание мышечной массы. Поскольку во многих растительных источниках белка ВСАА содержатся в недостаточном количестве, добавки оказывают бесценную поддержку в ходе интенсивных физических нагрузок. Более того, было установлено, что прием добавок с ВСАА во время тренировок содействует снижению усталости и высвобождению энергии в виде резервной формы глюкозы (гликогена) в мышцах, что позволяет эффективно повысить производительность.

3. Креатин

Креатин содержится в мясе животных, а это именно тот продукт, который во всех формах отсутствует в рационе вегетарианцев. Несмотря на то, что организм человека способен производить некоторое количество креатина самостоятельно, существуют убедительные доказательства того, что запасы креатина в организме вегетарианцев значительно ниже, чем у людей с классическим рационом.

В ходе многочисленных исследований было доказано, что добавки с креатином положительно влияют на повышение силы, наращивание мышечной массы и улучшение телосложения. Рекомендуется потреблять 5 граммов креатина в сутки для оптимального повышения производительности.

4/ Бета-аланин

Бета-аланин также содержится в мясе животных, отсутствующем в рационе вегетарианцев. Было установлено, что в качестве самостоятельной добавки бета-аланин содействует повышению производительности в ходе анаэробных упражнений, однако, он также обеспечивает ряд дополнительных преимуществ при приеме совместно с креатином. Недостаточное потребление этих двух добавок может стать причиной ухудшения результативности тренировок и не позволит вам максимизировать свой прогресс.

Для оптимального действия бета-аланина рекомендуется потреблять 3-6 г в сутки, разделенные на 2-4 равные дозы. Поскольку для формирования достаточного запаса бета-аланина в организме необходимо некоторое время, рассчитывайте, что вы увидите позитивный эффект от приема добавок с бета-аланином не сразу, а с течением времени. Обратите внимание, что после потребления бета-аланина у вас может возникнуть своеобразное ощущение покалывания на коже. Однако, не стоит волноваться: этот эффект является признаком нормальной реакции и не наносит вред организму.

Питание для набора мышечной массы вегетарианцам

Оглавление

Вегетарианство и спорт

Мясо является одним из основных источников белка, который играет важную роль в росте мышечной массы. Вот почему в меню спортсмена, который желает иметь красивое рельефное тело обязательно должны присутствовать говядина, рыба и курица.

Но некоторые люди не могут позволить себе употреблять мясную продукцию — вегетарианцы. Им необходим альтернативный источник белка, который позволит нарастить мышцы, не поступаясь собственными принципами.

Многие считают, что спорт и вегетарианство не могут существовать вместе. Есть мнение, что при отказе от мяса организм получает недостаточное количество питательных веществ, а значит не может переносить тяжёлые физические нагрузки. На деле это не так — правильное вегетарианское меню отличается разнообразием и может легко компенсировать недостаток полезных микроэлементов, в том числе белка.

В этой статье выясним, какое питание подходит вегетарианцу для набора мышечной массы.

Вегетарианские продукты для набора массы

Спортсмены, которое не едят мясо могут без проблем получать дневную норму белка из продуктов растительного происхождения:

  • Соя и чечевица. Растительные продукты, относящиеся к классу бобовых. В их составе почти столько же протеина, сколько в мясе;
  • Орехи. Наибольшее количество белка содержит миндаль. В рационе также обязательно должен быть арахис или арахисовое масло. Если сделаете выбор в пользу последнего, то при покупке обращайте внимание на состав, там не должно быть пальмового масла;
  • Греча и псевдозерновые культуры. Гречневая крупа, кинва, амарант или сорго содержат до 15 г белка на 100 граммов сухой крупы;
  • Кокосовое масло. Оно также может помочь компенсировать недостаток жиров, важных для прироста мышц.

Если допускаете употребление молочных продуктов, то в рацион следуют включить молоко, сыры и творог.

Дневное меню может выглядеть так:

  • Завтрак: овсянка с мёдом и орехами, бутерброд с сыром и маслом, кофе с молоком;
  • Перекус до обеда: стакана фруктового сока и пара бананов;
  • Обед: овощной суп с картофелем, макароны и морковный салат с орехами;
  • Полдник: салат из овощей, заправленный подсолнечным маслом или белковый коктейль;
  • Ужин: молочная рисовая каша и свекольный салат с орехами.
Читайте так же:  5 мифов об измене

Порции не должны быть слишком большими, чтобы не вызывать чувство перенасыщения.

Спортивные добавки для набора массы вегетарианцу

Питание на массу у вегетарианцев может включать и приём спортивных добавок. Если в вашем меню есть лакто-продукты, то можете спокойно употреблять протеин. Большинство компаний делает его на основе молочной сыворотки.

Ещё один продукт — Креатин Моногидрат. Он служит для увеличения объёма мышц и повышения выносливости. Раньше его делали из мышечных волокон животных, но сегодня он синтезируется химическим способом.

Отличной добавкой также является соевый изолят, который можно смешивать с молоком и употреблять как коктейль во время и после тренировок. Он содержит много белка, регулирует работу гормонов и способствует нормализации обмена веществ.

Перед покупкой спортивных добавок рекомендуем проконсультироваться с профессиональным тренером. Он поможет подобрать подходящ

Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как набрать мышечную массу без употребления мяса — допустим ли креатин и другое спортивное питание?

Совместимы ли вегетарианство и спорт?

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным). Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем — 7 плюсов вегетарианства.

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

  1. Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
  2. Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
  3. Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
  4. Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

Видео (кликните для воспроизведения).

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

16 вегетарианских продуктов для наращивания мышц
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here