5 основных правил сбалансированного питания

Важное на тему: 5 основных правил сбалансированного питания с полным описанием и комментариями специалистов.

10 правил здорового и сбалансированного питания

Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, сделав их основами своего ежедневного рациона, то это позволит поддерживать свой оптимальный вес длительное время и без жестких диет, освободить энергию организма для восстановления иммунитета и ускорить процесс регенерации клеток организма, нормализовать функции пищеварительной и выделительной систем. А так же вернуть или сохранить молодость кожи лица и тела, густоту и блеск волос, здоровье организма в целом.

Исключить из своего рациона жареную, острую и соленую пищу, а так же жирную. Но совсем отказываться от жиров нельзя, жиры являются строительным материалом для клеток и тканей организма. Необходимо просто учитывать, что жиры бывают разными: как вредными, так и полезными.

Полностью исключить сладкие газированные напитки и всю продукцию фастфуда: мороженное, чипсы, гамбургеры и т.д.

Составлять свое недельное меню только из полезных для здоровья продуктов питания, которые обеспечат организм всеми необходимыми жирами, белками и углеводами, минералами и витаминами. В продуктах растительного и животного происхождения эти полезные вещества находятся в легкоусваеваемой форме, в необходимых и сбалансированных сочетаниях.

Регулярный и дробный прием пищи в течение дня – оптимальным считается 4-5 разовое питание: традиционные завтрак, обед и ужин, а между ними – второй завтрак и полдник. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, равномерно распределить калорийность блюд, избежать перекусов, которые являются одной из основных причин увеличения веса.

Когда соблюдается режим приема пищи, вырабатываются условные рефлексы, запускающие механизм переваривания пищи: слюноотделение, выделение желудочного сока, желчи, ферментов.

Составлять ежедневное меню таким образом, чтобы общая калорийность блюд не превышала рекомендованных диетологами 2000-2200 ккал. Если, конечно, нет необходимости придерживаться диеты для снижения веса.

Такая дневная норма калорийности продуктов рекомендуется для того, чтобы организм получал достаточно энергии для жизнедеятельности.

Но эти цифры условны: не может одинакового расхода энергии у мужчин и женщин, людей умственного труда и физического. Калорийность дневного рациона зависит от возраста, общего состояния организма, от того, чем вы сейчас занимаетесь: работаете, отдыхаете, интенсивно занимаетесь спортом или забыли, где лежат кроссовки.

Оно является следствием предыдущего: составлять свое меню необходимо таким образом, чтобы расход энергии в виде калорий и ее количество, поступающее в организм с продуктами питания, были сбалансированы и уравновешены. Если энергии недостаточно, организм слабеет, если количество калорий превышает норму, то избыточные калории, а точнее, вещества и химические соединения, в которых они содержатся, откладываются в виде жира и холестерина.

Тщательно пережевывать пищу, не торопиться во время еды – процесс переваривания пищи начинается уже в ротовой полости. Ферменты, вырабатываемые слюнными железами, способствуют расщеплению и начальному обеззараживанию пищи. Чем тщательнее измельчена пища, тем больше она подготовлена к дальнейшему перевариванию и усвоению.

Старайтесь реже есть в спешке, на ходу или тогда, когда вы обеспокоены или раздражены – дополнительный стресс приводит к напряжению мышц и препятствует выделению желудочного сока, затрудняет нормальное усвоение пищи.

Тщательно следите за состоянием зубов, десен и ротовой полости. Больные десны или кариозные зубы – дополнительный источник инфекции, которая создает дополнительную нагрузку не только на иммунную систему, но и на весть ЖКТ в целом. Даже здоровые зубы рекомендуется чистить после каждого приема пища, чтобы избежать появления налета на зубах и полностью устранить остатки пищи. Если такой возможности в течение дня нет, то съешьте половину яблока или апельсина, или просто тщательно прополощите рот водой. В таких случаях удобно использовать нить для очищения межзубного пространства

Не рекомендуется так же читать или смотреть телевизор: когда внимание сосредоточено на чем-то другом, а не на процессе приема пищи, то ее количество увеличивается. Ведь чувство насыщения появляется только спустя 20-30 минут после еды. Поэтому рекомендуется такой объем пищи, чтобы испытывать легкое ощущение ненасыщенности, вставая из-за стола. А во время чтения, если материал интересный, то количество того, что вы съедаете, не замечая, может превысит половину дневной нормы калорий.

Рекомендуется не пить во время еды и сразу после приема пищи: необходимый интервал – полчаса.

Эта рекомендация основана на том, что любая жидкость, поступающая вместе с пищей, изменяет концентрацию желудочного сока, что приводит к нарушению процесса переваривания: он проходит дольше положенного, нарушается расщепление жиров, белков и углеводов, нарушается процесс усвоения полезных веществ.

На практике выполнить этот совет очень трудно – привычка пить чай, компот или сок после еды укоренилась давно и прочно.

Мне, к примеру, привычка завершать завтрак, обед или ужин каким-либо напитком, не мешает ни перевариванию, ни усвоению, ни состоянию здоровья, ни самочувствию.

Разумеется, каждый решает этот вопрос индивидуально. При наличии заболеваний желудка, печени, кишечника, почек необходимо строго соблюдать лечебные диеты и рекомендации врача. При заболеваниях ЖКТ большое значение имеет то, когда и как необходимо принимать лекарственные препараты и травяные настои и чем их запивать. Поэтому основные правила здорового питания соблюдать приходиться.

Самое спорное и сложное, по моему мнению, правило здорового питания – принцип раздельного питания и совместимости продуктов.

Тот факт, что для переваривания белков, жиров и углеводов необходим желудочный сок разного состава – факт доказанный и неоспоримый. Но наши предки жили, ничего о нем не зная, и доживали до глубокой старости. Зато они соблюдали посты и вынужденную монодиету: если резали теленка, то месяц вся семья питалась телятиной, если курицу – то бульонами и супами. К тому же, питание было сезонным и низкокалорийным, а физический труд – основным условием выживания.

По-моему, достаточно не смешивать в меню обеда или ужина большое количество продуктов, исключить десерты (но все-таки иногда их можно себе позволить), жареные блюда и продукты, содержащие большое количество консервантов, красителей и другие вредные химические соединения: сосиски, колбасы, жирные рыбные консервы, жирное мясо и сало в неконтролируемом количестве.

Читайте так же:  4 вариации салата из баклажанов

Но отрицать пользу раздельного питания во время болезни или в период восстановления организма, для регулирования процесса естественного очищения ЖКТ, нельзя – при ослабленном организме вся энергия должна направляться на процессы восстановления иммунной системы и организма в целом.

Но самое основное правило здорового и полезного питания, по моему мнению, заключается в том, чтобы позволять себе все, что хочется, но понемногу. Тогда даже вредные и высококалорийные продукты и блюда, не нанесут вреда здоровью и позволят сохранить стройную фигуру.

Лучше позволить себе съесть небольшой кусочек торта или пару штучек зефира, чем мечтать об этом 5-7 дней, придерживаясь строгой диеты, а затем съесть полкоробки конфет или большое пирожное.

Самое главное – это не только перейти на правильное и сбалансированное питание, но и сделать его нормой, а не кратковременным явлением. И если вам дорого собственное здоровье, то это вполне возможно.

Разгрузочные дни — альтернатива диетам.

Разгрузочные дни, если проводить их регулярно, помогут не только оздоровить организм, но и снизить вес.Читать далее.

Здоровое питание — в чем оно заключается.

В чем заключается нормальное здоровое питание? Когда читаешь все рекомендации, и рецепты, складывается впечатление, что главным является подсчет калорий и постоянные ограничения. Каким должно быть полноценное меню. Читать далее.

Как похудеть правильно и без вреда для здоровья.

Для того, чтобы похудеть правильно, без вреда для здоровья, необходим другой подход к проблеме снижения веса – комплексный и систематический. Читать далее.

Популярные диеты звезд.

Голливудская диета, диета Ларисы Долиной и Николая Баскова – это только несколько примеров звездных диет, которые помогают сохранить стабильный вес, стройную фигуру, красоту. Читать далее.

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Сбалансируйте Питание ! Основные Правила.

Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.

1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды
2. Через мин 20-30 завтракаем ( завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши.Сухофрукты.Перегружать желудок яичницей,бутербродами,мясом …не рекомендуется.


3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.


9.Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию,которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они разрушают печень).Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи ( самый полезный — кедровый орех,далее-грецкий,миндаль…).

13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное,а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике не желательно(кроме льняного).
14.Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),компот,кисель,натуральным соком с мякотью.


19. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия(мучное,выпечки,сгущенка,конфеты).
Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
20.Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%

Режим питания:
Завтрак-30%: углеводы,жиры,клетчатка.
Обед-45%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши,снежка или ряженки -очищают от гнилостных процессов.улучшают работу кишечника),овощи.

Проявляйте заботу о себе, чаще улыбайтесь и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Десять основных правил сбалансированного питания

Здоровье человека во многом зависит от того, как он питается. Именно поэтому важно поддерживать сбалансированный рацион, который позволит не только оздоровить организм, но и похудеть, навсегда забыв о строгих диетах. Как нужно питаться, чтобы не перегружать свой организм, и поддерживать собственную работоспособность и активность?

10 главных правил для сбалансированного питания

1. Баланс питательных веществ. Между белками, жирами и углеводами необходимо поддерживать определенный баланс. При этом белков должно присутствовать в рационе примерно 30%, жиров столько же, то есть 30%, а углеводов 40%. Данные компоненты пищи имеют разную калорийность, поэтому необходимо учитывать ее при составлении своего рациона.

2. Калорийность рациона. Ежедневно организм должен получать определенное количество энергии, и ни в коем случае не испытывать его дефицита. В течение суток организм затрачивает свои запасы на жизнедеятельность, включая процессы дыхания, движения, и умственной деятельности. Объем калорий определяется исходя из возраста человека, его физической активности и половой принадлежности. На сегодняшний день существует несколько способов, которые позволяют узнать, сколько человек должен получать калорий. Можно воспользоваться любой из этих формул, и взять за основу полученный результат. Для того, чтобы начать худеть, от общего объема калорий необходимо отнять 15-20%. Если слишком сильно ограничивать свой рацион, это приводит к замедлению обменных процессов и к возникновению проблем со здоровьем.

3. Полноценный завтрак. Именно этот прием пищи не стоит пропускать, так как он является самым важным. Также необходимо употреблять на завтрак полезные продукты, в числе которых может оказаться омлет, йогурт, или протеиновые коктейли. Они позволяют настроить метаболические процессы на нужный лад, и не переедать в течение дня. Мнение о том, что можно с утра съесть все, что угодно и в любом количестве, не совсем верно, так как при переедании в утренние часы также могут отмечаться проблемы с пищеварением в последующем. Самое главное соблюдать норму в любое время суток.

Читайте так же:  15 знаменитостей, которые в 50 выглядят, как в 30

4. Частые приемы пищи небольшими порциями. О дробном питании слышали многие, но придерживаются его очень мало людей. А именно такое питание является самым полезным для организма. В среднем у человека должно быть 5 приемов пищи, между которыми перерывы должна составлять не больше 3-х часов. Порция при этом составляет 200 — 250 г.

5. Сократите количество простых углеводов. Конечно, углеводы являются основным источником энергии, но это относится в первую очередь к сложным углеводам. Они дольше расщепляются в организме, и улучшают микрофлору кишечника за счет содержания в них клетчатки. А вот простые углеводы, к которым относятся сладости и булочки, ничего кроме лишнего веса не приносят организму.

6. Подвижный образ жизни. Конечно, наша физическая форма во многом зависит от питания, но если человек двигается мало, то он обрекает себя на возникновения проблем со здоровьем и на появление лишнего веса. Уделяете физкультуре ежедневно хотя бы по 30-40 минут.

7. Не забывайте о пользе воды. Поддерживая водный баланс, удается наладить все обменные процессы в организме и улучшить внешний вид и самочувствие. При недостатке жидкости метаболизм замедляется, что увеличивает нагрузку на сердце. Старайтесь выпивать каждые 20 минут по несколько глотков воды, не ждите когда вас начнет мучить жажда.

8. Перекусы должны быть питательными. Старайтесь в качестве дополнительных приемов пищи употреблять только полезные продукты, к которым относятся фрукты, сыр, йогурт, и так далее.

9. Акцент на витамины и минералы. Кроме основных компонентов пищи (БЖУ) необходимо следить и за тем, чтобы в организме оказывались витамины и минералы. Они поддерживают состояние здоровья, улучшает самочувствие, и обеспечивают свежесть внешнего вида. К таким продуктам относятся свежие овощи и фрукты.

10. Старайтесь кушать всегда медленно, не отвлекаясь на телевизор или монитор компьютера. Каждый раз сервируйте стол для приема пищи, даже если вы планируете кушать в одиночестве. Красиво украшенная тарелка, и аккуратное блюдо защитят от переедания, так как в такой атмосфере вряд ли захочется наедаться больше чем досыта.

Придерживайтесь данных правил всегда, и вам не придется задумываться о своем здоровье о проблемах со здоровьем и о лишнем весе.

10 правил сбалансированного питания для всех

Итак, вы пришли к выводу, что питаться как попало в наш век – удел тех, кто не имеет доступа к нужной информации. Или же — к разнообразным продуктам питания, что для человека, живущего не в племенах Новой Гвинеи, весьма маловероятно.

Как человек цивилизованный и рациональный, вы немедленно захотите упорядочить свои знания и действия, который будут для вас опорой и удовольствием в выборе ежедневных продуктов для еды и питья.

Быть здоровым и жизнерадостным – очень приятно и радостно, ведь заботиться о себе — дело необременительное!

Что нужно запомнить для себя любимого

1. Баланс продуктов

Известные всем составляющие продуктов — белки, жиры и углеводы обязаны присутствовать в вашем рационе в пропорции 1:1:4 соответственно. Это аксиома. Например, каши на тарелке должно быть больше по объему, чем котлета в 3-4 раза. На соседней тарелке – салат из овощей, его можно есть в любом количестве.

И так нужно просто привыкнуть.

2. Употребляйте клетчатку

Это не перевариваемые пищевые элементы, волокна, которые содержатся в сырых растительных продуктах. Покупайте также хлеб с отрубями, семечки, сухофрукты, употребляйте бурый рис. Клетчатка – прекрасная метелка нашего кишечника, который будет вам очень благодарен за такую еду.

3. Фрукты и овощи – каждый день!

Не ленитесь таскать килограммы фруктов и овощей домой. Салатики овощные, фруктовые, добавоки в каши, десерты, запеканки. Балуйте себя, балуйте фруктами и овощами! Эти разнообразные блюда будут незаметно для вас держать баланс витаминов и микроэлементов в вашем организме.

4. Вода – основа обмена веществ

Поэтому ее должно быть достаточно в организме для такого фундаментального процесса. Приучите себя выпивать стакан нехолодной воды сразу, как проснулись, а потом уже просыпайтесь до конца. Этот стакан воды — прекрасный душ для вашего желудочно-кишечного тракта.

Японцы давно знают этот нехитрый секрет хорошего пищеварения. Насыщение чистой водой клеток организма, ежедневный стул, прекрасный аппетит, — вот то, чем вы будете обеспечены с утра. Носите бутылочку воды с собой везде, пейте между едой хотя бы несколько глотков и почаще.

Летом вообще надо пить чистой воды до 2 литров в день.

5. Чистый сахар – не еда!

Сведите к минимуму употребление продуктов с сахаром. Даже имея психологические проблемы, которые не позволяют быстро отказаться от сладкого, старайтесь просто заменить его другими, низкокалорийными или долгоусваивающимися продуктами, например, фрукты, соки, орехи, мед, долька очень черного шоколада.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Ну, если свисающий с боков жир вам нравится больше, тогда – другое дело.

6. Не злоупотребляйте солью!

Это, безусловно, нужный вашему организму продукт. Но помните, что говорили в древности: все есть яд, и все — есть лекарство, а важна лишь доза. Здоровый организм без усилий выведет соли через почки, но заставлять их работать без передышки – верх неблагоразумия, согласитесь!

А для эксперимента попробуйте вообще не солить продукты, и вы неожиданно откроете для себя удивительный мир настоящего вкуса многих блюд.

7. Жиры – не повод для сомнений!

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека. В той самой пропорции, о которой говорилось выше. Учеными установлено, что без животных жиров не развивается мозг человека, не усваиваются многие жирорастворимые витамины.

В жировых клетках хранится женский гормон эстроген, который продлевает женское счастье всем представительницам прекрасной половины человечества.

Читайте так же:  Летний салат из черешни и креветок

Но мера потребления — ваш выбор!

8. Любите алкоголь – вам к психологу!

Даже если вы радостно будете выполнять все, что написано выше, страсть к алкоголю перечеркнет все ваши усилия. Это относится, в первую очередь, к пиву. В нем содержится женский гормон, и мужчины, любители пива, обретают округлые женоподобные формы, наступая на горло своей любимой потенции.

Женщины же, наоборот, вносят дисбаланс в гормональные раскладки своего организма, зачастую приобретая букеты женских болячек, болезненно повышенную сексуальную потребность, и, неверно растолковывая этот факт, рушат семьи, бросают детей.

Будьте бдительны с алкоголем. Он весьма коварен и непредсказуем. Худо, если он управляет вами, а не вы им. Но, кто же иногда против бокала прекрасного сухого вина или порции ароматного коньяка? Таких нет.

9. Распределение употребления

Это важный момент, если вы решаете начать новую жизнь с правильным питанием. Треть всей еды нужно скушать за завтраком, половину — за обедом, а оставшиеся 20% — за ужином. Это обычная ежедневная структура питания.

Но есть еще праздники, пикники, корпоративы. Здесь вам придется делать подсчеты самостоятельно. Возможно, утром, после вечернего застолья, вы обойдетесь водой и чашечкой кофе. И поголодаете денек на кефирчике. В добрый час!

10. Еда и настроение – единое целое!

Не пытайтесь есть, если вы позволили себе расстроиться. Только навредите себе, ведь пищу некому будет расщеплять в кишечнике, потому что все проходы в печени и желчном пузыре, поджелудочной железе будут закрыты, они – в боевой готовности от вашей депрессии, а вдруг вы будете драться, какие уж тут «переварочные» работы?

Расслабьтесь, отдохните – потом ешьте. Радуйтесь еде, хвалите ее, особенно воду, вы привнесете в пищу свою положительную энергетику, которую она вам и вернет сторицей!

Сбалансированное питание на каждый день и полезные рекомендации

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

Основные рекомендации по правильному питанию

Рекомендации по еде

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Рекомендации по напиткам

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Рекомендуется в неделю выпивать 1-2 литра молока 0,5%, в нем много витаминов и полезных веществ и кальция. Добавьте в своё меню зеленый чай с лимоном без сахара, соки овощные и фруктовые.

Рекомендации по времени для принятия пищи

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Читайте так же:  Как выбрать программу детокса

Меню на неделю

  • Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
  • Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
  • Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.
  • Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
  • Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
  • Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.
  • Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
  • Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
  • Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,
  • Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
  • Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
  • Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.
  • Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
  • Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
  • Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.
  • Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
  • Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
  • Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.
  • Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
  • Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
  • Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

1.2 Теория сбалансированного питания

Теория рационального питания базируется на трех основных принципах:

Баланс энергии. Энергия, ежедневно поступающая с пищей, должна соответствовать энергии, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

Удовлетворение потребностей организма в оптимальном количестве и соотношении пищевых веществ.

Режим питания. Соблюдение определенного времени и числа приемов пищи, рациональное распределение пищи при каждом приеме.

Баланс энергии. Энергия, которой обеспечивается организм при потреблении и усвоении питательных веществ, расходуется на осуществление трех главных функций, связанных с жизнедеятельностью организма человека. Сюда включены: основной обмен, переваривание пищи, мышечная деятельность.

Основной обмен – это минимальное количество энергии необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии покоя (во время сна). Для мужчин эта энергия составляет 1600 ккал, для женщин – 1200 кал.

Переваривание пищи связано со специфическим динамическим действием пищи в отсутствии мышечной активности. Основной обмен у человека за счет специфического динамического действия пищи увеличивается на 10-15 %, что соответствует 140-160 ккал в сутки.

Мышечная деятельность определяется активностью образа жизни человека, характером работы человека. На мышечную деятельность расходуется 1000-2500 ккал.

На выполнение всех функций организма суммарно человек затрачивает 2200-2400 ккал для женщин и 2550-2800 ккал для мужчин. При выполнении больших физических нагрузок (занятия спортом, труд шахтеров, строителей и т.д.) энергетические затраты человека увеличиваются до 3500 – 4000 ккал. В случае положительного баланса энергии в течение длительного времени, избыток поступающей энергии аккумулируется в виде жира в жировой ткани, что приводит к избыточной массе тела.

Удовлетворение потребностей организма в оптимальном количестве и соотношении пищевых веществ. В состав полноценного пищевого рациона должны входить питательные вещества пяти классов: белки (в том числе незаменимые аминокислоты), липиды (в том числе незаменимые жирные кислоты), углеводы (в том числе пищевые волокна), витамины, минеральные вещества.

Суточная потребность организма человека в углеводах составляет 400-500 г, на долю сахарозы приходится 10-20 % от общего количества углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для человека. Пищевые волокна – клетчатка, пектин, гемицеллюлозы стабилизируют деятельность пищеварительного тракта. Клетчатка и гемицеллюлозы очищают кишечник, а пектин связывает и выводит из организма вредные вещества. Суточная потребность в пищевых волокнах составляет 25 г, в пектине — 5 г.

Суточная потребность организма человека в липидах составляет 102 г, в том числе растительные 72 г. Липиды являются основным источником энергии, участвуют в синтезе холестерина, других стероидов. Оптимальным является соотношение растительного и животного жира 7 : 3. При этом обеспечивается сбалансированное поступление различных жирных кислот: 30 % насыщенных, 60 % мононенасыщенных, 10 % полиненасыщенных жирных кислот. Суточная потребность в незаменимых жирных кислотах (линолевой кислоты, линоленовой кислоты) составляет 3 – 6 г.

Физиологически ценными являются фосфолипиды, которые необходимы для обновления клеток и внутриклеточных структур. Суточная потребность в фосфолипидах составляет 5 г.

Суточная потребность организма человека в белках составляет 85 г, в том числе белков животного происхождения 50 г. Белки, поступающие с пищей, выполняют функции строительного материала, для синтеза и обновления белков, обеспечивают гормональный обмен, являются источником энергии. Для нормального питания количество незаменимых аминокислот в пищевом рационе должно составлять 36 — 40 %, что обеспечивается соотношением в продуктах питания белков растительных и животных 45 : 55 %.

Витамины и витаминоподобные вещества участвуют в метаболизме веществ в организме человека, входят в состав коферментов и ферментов, влияют на процессы обмена веществ в организме человека. Потребность человека в витаминах должна удовлетворяться за счет потребления натуральных продуктов. Суточная потребность в витаминах приведена в таблице 6.1.

Минеральные вещества необходимы для нормального питания, они выполняют различные функции: входят в структурные компоненты костей, являются электролитами при поддержании водно-солевого состава крови и тканей, являются простетическими группами в составе различных ферментов, влияют на процессы обмена веществ в организме человека. Суточное содержание в пищевом рационе минеральных веществ, представлено в таблице 4.1. Оптимальное соотношение основных макроэлементов – кальция, фосфора, магния должно составлять 1 : 1,5 : 0,5 или в граммах 800 : 1200 : 400.

Читайте так же:  4 секрета языка тела уверенных в себе людей

Очень важно с пищей обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности человека, климатических условий и ряда других факторов.

Нормы потребления важнейших пищевых веществ и энергии для взрослого человека приведены в таблице 1.1.

Режим питания базируется на четырех правилах:

рациональный подбор продуктов,

оптимальное распределение пищи в течение дня.

Нормы потребления пищевых веществ и энергии

LiveInternet

LiveInternet

Музыка

Я — фотограф

Анатомия духовности. Alex Grey

Рубрики

  • астрология, прогнозы (1734)
  • разное (328)
  • Нью ЭЙДЖ (281)
  • первоисток (123)
  • Александр и Урания (45)
  • Гуань-ИньПлеядеанская Тантра: Пробуждение энергии (34)
  • Лазарев (41)
  • орис (37)
  • кулинария (258)
  • бизнес, создание своего дела (232)
  • АЛЬМИН (196)
  • Рами БЛЕКТ (114)
  • обучающие программы, английский язык (93)
  • ЭКХАРТ ТОЛЛЕ (70)
  • О себе (10)
  • x (3)
  • (0)
  • архитектура , дизайн (919)
  • видео,аудио (2648)
  • здоровье, практики омоложения и долголетия (3889)
  • Земля (583)
  • избранное (114)
  • искусство, культура (805)
  • Клуб путешественников (690)
  • книги, статьи (1982)
  • Космос (249)
  • Красота, природа, города , страны (786)
  • музыка (361)
  • наука (1380)
  • о любви (206)
  • О любви (продолжение) (963)
  • общество, политика (491)
  • переход , преображение,вознесение (3927)
  • практики, активации, медитации (2328)
  • притчи, эссе,стихи . (807)
  • Психология, психотерапия (14329)
  • фото (488)
  • ченнелинг (2363)
  • арктурианский коридор (61)
  • Иешуа через Памелу Криббе (75)
  • эзотерика, духовный путь, просветление, мистика (12650)
  • Юмор (108)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

20 основных правил сбалансированного питания.

Вторник, 28 Октября 2014 г. 10:22 + в цитатник

20 основных правил сбалансированного питания. Ты моментально почувствуешь себя лучше!

Постоянно чувствуешь тяжесть в животе? Плохо спишь? Наскучило состояние непроходящей усталости? Вот несколько дельных советов Испытай их и почувствуй результат уже через неделю!

1. Утром выпивай стакан теплой воды натощак, можно два.

2. Завтракай только через 20-30 минут после этого. Плохой завтрак — яичница, жирные большие бутерброды, заправленные майонезом или жареное мясо. Хороший завтрак — легкий завтрак, то есть каши, каши и снова каши. Овсяная, гречневая, рисовая каши со свежими фруктами, сухофруктами, медом или йогуртом.

3. За 30 минут до приема пищи выпивай по стакану воды. Таким образом ты насытишь свой организм водой и съешь меньше.

4. Лучше принимай пищу маленькими порциями 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа, чем ешь 2-3 раза в день большими.

5. Ни в коем случае не пей воду во время еды, поскольку это тормозит пищеварительные процессы. Если все-таки хочется выпить, то можно это сделать примерно через час после еды.

6. Вовсе не есть после 18:00 — вредно, особенно если ты ложишься спать после 22:00. Вот настоящее правило: последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Кушай больше овощей, фруктов и ягод, при этом не ешь много бананов и винограда. Они — очень калорийные. Лучше нажимай на яблоки, ведь они очищают организм от токсинов.

8. Если хочешь кушать до тренировки, то делай это только за 1-2 часа до занятий. Пусть это будут каши. Если хочешь кушать после, то делай это только через час.

9. Употребляй животный белок на обед и ужин, но только вареный — вареное белое мясо (птицу), морепродукты, слабосоленую рыбу, икру, яйца.

10. Употребляй также растительный белок. Он — очень важен, особенно тот, что содержится в бобовых и орехах.

11. Для большей выносливости и работоспособности в зимнее время употребляй жиры, особенно те, которые есть в молочных продуктах и растительных маслах.

12. Углеводы, которые полезные для здоровья и не способствуют ожирению, есть в различных крупах, картофеле, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, какао, цикории, меде, варенье и халве.

13. Лучше есть первое и второе блюдо с перерывом.

14. Жареная пища — самая неполезная, поэтому жареные блюда лучше всего исключить, а заменить вареными, тушеными и пареными.

15. За сутки нужно выпивать 1,5-2 л воды. Чтобы правильно рассчитать нужное количество воды, умножь 30 мл воды на 1 кг твоего веса.

16. Пей как можно меньше кофе и чая, поскольку они не только стимулируют образование зубного камня, но и вредят твоему зрению и кровообращению. Лучше предпочти им натуральное какао, напиток из цикория, компот без сахара, кисель, натуральный сок с мякотью или воду.

17. Если хочешь сладкого, выпей воды или съешь фрукт. Откажись от всяческих кондитерских изделий. Потом еще поблагодаришь себя!

18. Для улучшения самочувствия исключи навсегда из своего рациона эти продукты: колбасу, майонез, кетчуп и все виды соусов, любую газированную воду, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты, молочный и белый шоколад, мороженое.

19. Для сбалансированного питания ты должен употребить за сутки 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов.

20. Перед сном выпивай стакан кефира, простокваши или ряженки — эти напитки помогут очистить твой кишечник и улучшат его перистальтику.

Что может быть важнее здоровья? Точно, ничего! Поэтому следуй этим простым правилам и через неделю ты сможешь ощутить, как улучшилось твое самочувствие.

Рубрики: здоровье, практики омоложения и долголетия
кулинария
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Процитировано 9 раз
Понравилось: 5 пользователям

5 основных правил сбалансированного питания
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here