5 продуктов, улучшающих внимание

Важное на тему: 5 продуктов, улучшающих внимание с полным описанием и комментариями специалистов.

Пища для ума: 5 продуктов, улучшающих работу мозга

Умственная деятельность забирает много сил и энергии. После учебы или насыщенного рабочего дня в режиме мозгового штурма человек чувствует себя, как выжатый лимон. Восполнить энергию и зарядить мозг можно с помощью правильной еды. Какие продукты улучшают работу серого вещества, мы расскажем в этой статье.

Питание очень важно для правильного функционирования организма. Не секрет, что есть продукты, которые убивают наш мозг. Поэтому для правильной работы ума включите в ваш рацион такую еду.

Жирные сорта рыбы
Лосось, форель, сардины и скумбрия обожает наш мозг. Омега-3 жирные кислоты, которые в большом количестве содержаться в этих сортах, улучшают память, предотвращают Альцгеймер и снижают риск депрессии. Дело в том, что клетки мозга используют эти кислоты для улучшения передачи нервных импульсов между собой.

Грецкий орех
Вам не кажется, что визуально он похож на мозг? Грецкий орех как бы сам намекает – «я создан для головы». Он богат на белок, жирные кислоты, витамин Е и лецитин. Такой «коктейль» улучшает мозговую активность.

Омлет с брокколи
Тут мы сразу возьмем два продукта, которые обожает наша голова. Брокколи — за то, что они богаты на витамин К. Он помогает бороться организму с повреждением мозга и улучшает память. Яйца — за большое содержание белка, который участвует в строении клеток организма.

Тыквенные семечки
Пол стакана сырых семечек в день сделают вас умнее и креативней. Большое содержание в семечках тыквы цинка влияет на скорость мышления в мозге.

Черный шоколад
Флавоноиды, кофеин и антиоксиданты в шоколаде повышают умственные способности. А еще шоколад замедляет возрастные изменения мозга и повышает настроение.

Подписывайтесь на обновления нашей странички на Фэйсбук и Pinterest чтобы не пропустить самое интересное и обязательно поделитесь с друзьями!

5 продуктов, улучшающих память и работу мозга

С течением времени мозг, как и другие органы тела, изменяется и стареет, что может ослабить часть функции мозга и нанести ущерб клеткам, которые способствуют различным заболеваниям. Чтобы улучшать когнитивные функции и заботиться о здоровье мозга, необходимо потреблять продукты, в которых есть достаточное количество всех питательных веществ.

Фото: Хроника инфо

На здоровье головного мозга влияет ряд различных факторов – общее состояние здоровья тела, количество ежедневной физической активности, вредные привычки и количество получаемых питательных веществ. Исследования показывают, что некоторые вещества, обнаруженные в пищевых продуктах, могут снизить риск заболевания в будущем, стимулировать деятельность мозга и обеспечить, чтобы ваша память была хорошей.

Для того, чтобы сохранить функции мозга до глубокой старости, необходимо по крайней мере, полчаса в день физической активности и умственной, изучая новые навыки, решая кроссворды и т. д. Кроме того, обратите внимание на свое здоровье, контролируя вес тела и уровень сахара в крови.

Почему черника?

Черника помогает устранить эффекты стресса на мозг и снизить риск заболеваний, связанных со старением головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие. Исследования также показывают, что включение достаточного количества черники в рацион питания может улучшить когнитивные функции и двигательные навыки. Ешьте, по крайней мере, 240 мг свежей или мороженной черники ежедневно, тем самым заботясь о здоровье своего мозга в будущем.

Фото: NExplorer

Жирные рыбы, такие как лосось, сардины, скумбрия или сельдь, содержат значительное количество Омега-3 – веществ, которые необходимы для полной работы мозга. Жирные кислоты помогут устранить спазмы из головного мозга, повысить циркуляцию кислорода, снизить риск воспаления и обеспечить, чтобы мозг развивал вещества, которые способствуют хорошему настроению в достаточном количестве.

Фото: vaneevasdorove1

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю и ежедневно принимайте некоторые другие продукты, содержащие ценные жирные кислоты – орехи, зеленые листовые овощи, семена, оливковое масло или авокадо.

Орехи и семена

Орехи и семена обеспечивают организм дозой витамина Е, помогая организму бороться со свободными радикалами, которые наносят ущерб клеткам мозга. Включая адекватную дозу витамина Е в рацион, обеспечивается когнитивная функция мозга, и в будущем риск развития Альцгеймера снижается. Около 30 граммов орехов или семян нужно есть ежедневно – самым ценным источником витамина Е являются грецкие орехи, бразильские орехи, арахис или льняное семя.

Фото: бокств

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают полный приток крови в мозг и помогают контролировать кровяное давление, что снижает риск развития гипертонии и инсульта, что может привести к постоянному повреждению головного мозга. Так как авокадо содержит значительное количество калорий, суточная доза не должна быть более половины плода.

Фото: vcusnyatina

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какие продукты стимулирует работу мозга, улучшают память и концентрацию внимания

У человека мозг задействован только частично. Не все его отделы работают одинаково эффективно, и у каждого имеется придел умственных возможностей. Но почему у разных людей он существенно отличается. Это зависит от индивидуальных особенностей, регулярных тренировок, образа жизни и качества питания.

Не все продукты в рационе одинаково полезны для работы мозга. Хотите расширить свой потенциал, развить хорошую память и научиться долго концентрировать внимание, начинайте правильно питаться. Как стимулировать эти способности с помощью продуктов питания, улучшающих работу мозга, и какой еде отдавать предпочтение, читайте далее.

Какие элементы улучшают работу мозга

Для полноценной и продуктивной работы этому органу требуется:

  • достаточное количество витаминов. Для улучшения работы мозга особенно полезны все представители группа В, С, Р, К и Е. Они замедляют старение, предотвращают разрушение нейронных связей, и участвуют в обменных процессах;
  • незаменимые аминокислоты повышают работоспособность нервных клеток, замедляют их старение, стабилизируют уровень холестерина;
  • микроэлементы (йод, фосфор, цинк). Они нормализуют обменные процессы и стабилизируют гормональный баланс;
  • кислород и вода.
Читайте так же:  Самые модные цвета и их сочетания

Получение всех компонентов из этого перечня в достаточном количестве гарантирует полноценную работу мозга и хорошую память в любом возрасте.

Продукты питания, улучшающие память

Их перечень достаточно широкий. Вы с легкостью сможете увеличить потребление полезных элементов, для улучшения работы мозга, корректируя свой рацион.

  1. Жирные сорта рыбы. Они богаты незаменимыми аминокислотами и просто необходимы для улучшения памяти. Увеличьте употребление тунца, лосося, трески, сардины.
  2. Морепродукты. Морская капуста, креветки, кальмары и мидии богаты йодом и фосфором.
  3. Орехи. Одним из наиболее полезных для улучшения работы мозга является грецкий. Съедая 2-3 ореха в день, вы будете получать достаточное количество аминокислот и микроэлементов.
  4. Фрукты. Самые полезные их представители виноград, абрикос, лимон, киви, хурма, айва. Для улучшения работы мозга подойдут практически любые фрукты, так как они содержат большое количество витаминов и антиоксидантов.
  5. Овощи. Баклажан, тыква, морковь, свекла. Отдавайте предпочтение овощам яркого цвета. Помимо витаминов, в них находится большое количество антиоксидантов, которые замедляют процессы старения, в том числе и в нашем мозге.
  6. Ягоды. Среди их большого разнообразия можно выделить чернику, калину и черную смородину.
  7. Молочные продукты. Для улучшения работы мозга подойдет как натуральное молоко, так и все продукты которые из него производятся.
  8. Субпродукты. Говяжья печень, куриные сердца, свиные почки.

Вредные продукты

Нежелательным считается употребление продуктов, которые приводят к задержке воды в организме, являются трудно расщепляемыми и плохо усваиваются, например:

  • Слишком острая пища;
  • Алкоголь в больших количествах. Этот продукт способствует отмиранию клеток и ускоряет процесс их старения;
  • Твердые жиры животного происхождения;
  • Газированные напитки;
  • Чрезмерное потребление сладкого. Несмотря на то, что для улучшения работы мозга глюкоза является необходимой, сладости в больших количествах не полезны.

Особенно вредным является курение. Смола и никотин, находящиеся в табачном дыме, снижают эффективность работы мозга.

Полезные напитки для работы мозга

Улучшению памяти способствуют:

  1. Минеральная вода. Ее потребление должно составлять от 1 до 2 литров в день. Для улучшения работы мозга подходит только чистая вода, а не другие напитки на ее основе. Обезвоживание организма приводит к замедлению реакций и обменных процессов.
  2. Зеленый чай. В нем содержится большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов.
  3. Морсы из ягод.
  4. Свежие овощные или фруктовые соки.
  5. Настои шиповника, экстракт женьшеня и валерьяны.
  6. Заваренный свеже смолотый натуральный кофе. Но этот продукт полезен для работы мозга в небольших количествах.

Продукты, очищающие сосуды

Для полноценной работы клеток головного мозга необходимо хорошее кровообращение. С помощью него происходит насыщение мозга кислородом, и активация всех процессов. С возрастом сосуды становятся менее эластичными, истончаются и сужаются.

Для профилактики этих негативных последствий, увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием витамина С:

Также продуктами, улучшающими работу мозга и очищающими сосуды, считаются горький шоколад, имбирь, куркума, овсянка и бобовые.

Перечень продуктов достаточно широк. Из него нельзя выделить какой-то один, самый полезный для улучшения памяти и работы мозга. Употребляя их в комплексе и чередуя между собой, питаясь разнообразно и сбалансировано, вы сможете в скором времени ощутить положительный эффект.

Диета для улучшения работы мозга

Неотъемлемым веществом для полноценной работы мозга является глюкоза. Потребность в ней увеличивается, если человек занимается интеллектуальным трудом или подвергается стрессу. Организм получает глюкозу, расщепляя углеводы.

Из простых углеводов глюкоза быстро попадает в кровь, но ее избыток оборачивается лишним весом или развитием сахарного диабета. Большое количество простых углеводов содержится в сахаре, белом хлебе, выпечке, сладких напитках, конфетах, макаронных изделиях.

Сложными углеводами богаты все сладкие фрукты и каши. Чтобы сбалансировать количество потребляемых простых и сложных углеводов придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Каждый день употребляйте сырые овощи и фрукты.
  • Кушайте разнообразные орехи, свежую зелень, сухофрукты.
  • Не переедайте и откажитесь от жирной пищи.
  • Не злоупотребляйте продуктами, богатыми простыми углеводами.
  • Откажитесь от газированных напитков, чипсов, сухариков, попкорна. Эти продукты точно не принесут пользу.
  • Пейте достаточное количество чистой воды.
  • На завтрак употребляйте каши, а на ужин отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком.

Соблюдая диету для улучшения работы мозга, включите в свой рацион следующие блюда.

  1. Цельно зерновые каши со сливочным маслом.
  2. Отварная красная рыба с гарниром из тушеных овощей.
  3. Какао на цельном молоке.
  4. Салаты из свежих овощей с большим количеством трав.
  5. Натуральные овощные, фруктовые и ягодные соки.
  6. Запеченная тыква и яблоки с корицей.
  7. Зеленый чай вприкуску с сухофруктами вместо сахара.
  8. Морепродукты и рыбные бульоны.
  9. Отварное нежирное мясо с гарниром из спаржи.
  10. Яйца и омлеты.

Также улучшить работу мозга поможет употребление специй: куркумы, корицы, черного и белого перца, мускатного ореха, шалфея, шафрана.

Особенности детского рациона

Для детей крайне важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно содержало достаточное количество углеводов, жирных кислот и йода. Эти три компонента являются ключевыми для нормальной работы мозга и полноценного развития ребенка.

Недостаток йода в детском организме приводит к ослаблению умственной деятельности и отставанию в физическом и умственном развитии.

Узнать уровень йода в детском организме можно с помощью лабораторного анализа мочи. Как самостоятельно определить недостаток йода в домашних условиях, мы уже рассказывали.

Для улучшения памяти и концентрации внимания введите в детский рацион следующие блюда:

  1. Запеченные яблоки.
  2. Отварная рыба или рыбные котлеты на пару.
  3. Творожные запеканки, омлеты.
  4. Цельно зерновые каши с сухофруктами и медом.
  5. Орехи и семечки.
  6. Овощные котлеты из брокколи или цветной капусты.
  7. Красную икру, жирную рыбу, морепродукты.
  8. Ягодные муссы, овощные пюре.
  9. Тушеную куриную или говяжью печень.
  10. Какао и черный шоколад, но только в умеренном количестве.

В детском меню используйте небольшое количество специй и свежую зелень. Также дети с удовольствием кушают фрукты, пьют свежевыжатые соки и какао. Это способствует улучшению работы мозга и полноценному развитию ребенка.

Ни в коем случае не нужно кормить малыша насильно теми продуктами, которые он отказывается кушать.

Детский организм достаточно хорошо сам чувствует, чего ему не хватает для полноценной работы, поэтому вкусы ребенка могут резко поменяться.

Читайте так же:  7 продуктов, которые ускоряют рост волос

Дополнительно к диете для улучшения работы мозга, необходимо вести активный образ жизни, много времени проводить на свежем воздухе и пить достаточное количество воды.

Как улучшить когнитивные способности с помощью питания — 5 основных направлений исследований

Для того, чтобы голова работала хорошо, а умственная работа была эффективной, нужно соблюдать несколько важных условий. Одно из главных — полезная еда.

Активизация мозгового кровообращения, поддержание в чистоте кровеносных сосудов, питание клеток коры головного мозга, — все это зависит от того, какие вещества будут поступать в кровь при переваривании пищи.

Научные исследования подтверждают, что ежедневное питание напрямую влияет на нашу умственную деятельность и здоровье мозга.

Существует даже так называемая Nutritional cognitive neuroscience (Диетологическая когнитивная нейробиология) — находящаяся на стадии становления междисциплинарная область научных исследований, которая стремится понять влияние питания на умственные способности и здоровье мозга на протяжении всей жизни человека.

Ученые утверждают, что зная свойства определенных продуктов, можно очень заметно повысить различные аспекты деятельности мозга: улучшить внимание, обострить память, поднять работоспособность и даже просто повысить настроение.

В этой статье мы рассмотрим 5 основных направлений усиления когнитивных способностей с помощью рекомендаций по питанию и конкретных продуктов.

1. Улучшение памяти

Для хорошей работы памяти в рационе должно быть достаточное количество белковой пищи, так как протеин расщепляется на аминокислоты, необходимые для нормальной памяти.

Жиры служат строительным материалом для клеток мозга, но среди них обязательно должны быть ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Углеводы — это источник глюкозы, необходимой для умственной работы, причем преимущество должно отдаваться медленным углеводам, которые расщепляются небыстро, но обеспечивают энергией надолго. И без минералов, витаминов, органических кислот и других веществ полноценное долговременное запоминание просто невозможно.

2. Концентрация внимания

Улучшить концентрацию внимания возможно не только волевым усилием. Употребление следующих продуктов заметно помогает повысить эту умственную способность.

  1. Жирная морская рыба. Положительное влияние омега-3 кислот на мозг известно давно. У людей, жалующихся на неумение концентрироваться, в рационе обычно не хватает жирных морепродуктов. Ситуацию может исправить употребление лосося, скумбрии, форели, сельди для начала 3 раза, а после нормализации работы мозга, — 2 раза в неделю.
  2. Зеленый чай. Содержащиеся в нем кофеин и L-теанин помогают усилить мозговую активность, бдительность и способность надолго сосредотачиваться. Существует гипотеза, что если употреблять этот напиток с молоком высокого процента жирности, то эффект концентрации повысится.
  3. Черника. Эта ягоды полезна во многих случаях. Но в плане стимулятора внимания она бесценна: антиоксиданты, проантоцианидины, ресвератрол и дубильные вещества позволяют в течение 5 часов работать сосредоточенно и внимательно.
  4. Орехи. Практически любые орехи должны быть добавками к блюдам или самостоятельными перекусами в рационе тех людей, которым требуется способность удерживать внимание.

3. Энергия и бодрость

Позитивное влияние многих полезных веществ на головной мозг позволяет сохранять энергию и бодрость. Это в первую очередь натуральные растительные продукты.

4. Повышение работоспособности

Физическую и умственную работоспособность повысит специальная система питания для людей умственного труда, в которой хорошо сбалансированы углеводы и протеины. В таком меню должны быть разные по составу продукты.

  1. Бананы. Эти фрукты необходимы и спортсменам, которые тратят много мышечной энергии, и всем, кто занимается умственным трудом, поскольку мозгу очень нужна глюкоза и триптофан для поддержания тонуса и бодрости. Обязательны бананы детям и подросткам, для развития которых нужно много сил.
  2. Овес. Оптимальное соотношение минералов и медленных углеводов делает блюда из этой крупы незаменимыми в первой половине дня, чтобы энергии хватило надолго.
  3. Свекла. Корнеплод содержит много витаминов, углеводов и минералов, которые помогают насыщать организм и поддерживать его выносливость. Спортсмены даже специально пьют перед тренировками и соревнованиями свекольный сок с этой целью.
  4. Гранат. Калий, магний, особенно железо органические кислоты и сахара очень полезны для восстановления сил после больших нагрузок. Также гранат полезен для сосудов.

5. Борьба с хронической усталостью

При синдроме хронической усталости ни в коем случае нельзя прибегать к таким энергетикам, как кофе, чай, сладости, шоколад и пр. Это даст временный прилив энергии, который потом только усугубит плохое самочувствие.

При хронической усталости необходимо увеличить в меню количество энергетически ценных продуктов, которые медленно усваиваются, но зато дают энергию надолго, а также содержат все необходимые вещества для поддержания центральной нервной системы.

  1. Куриное мясо. Это один из самых полезных при хронической усталости животных продуктов, так как, помимо ценного белка, содержит селен и витамины группы В.
  2. Злаки. Каши и хлеб должны быть из цельных злаков: в этом случае, благодаря им, организм получит большое количество минеральных веществ, в крови будет поддерживаться нужный уровень сахара, и будет хватать энергии надолго.
  3. Фрукты. Гранаты и апельсины содержат минерал, без которого невозможно преодолеть такое заболевание, как синдром хронической усталости: железо участвует в кроветворных процессах и поддерживает самочувствие на должном уровне.
  4. Семена и орехи. Семена льна, подсолнечника, тыквы, все виды орехов снабжают организм полезными ненасыщенными жирными кислотами, без которых вообще не может быть нормального тонуса организма. Это кладезь витаминов и минеральных веществ, которые находятся в этом продукте в концентрированном виде. К тому же в них содержится довольно большое количество растительного белка, что тоже важно для поддержания сил и вывода из состояния хронической усталости.

Таким образом, на эффективность работы головного мозга влияет множество факторов. И правильно подобранное питание — это основа нормализации его работы и поддержания работоспособности.

5 продуктов, улучшающих метаболизм

В интернете можно найти тысячи статей про «суперфуды», которые, как утверждают авторы, способны превратить наше тело в высокоэффективный механизм для сжигания жира. Есть ли в этих утверждениях доля правды? Действительно ли эти продукты повышают метаболизм, помогают сбросить вес и поддерживать форму?

Видео удалено.
Читайте так же:  Осенний макияж что нового
Видео (кликните для воспроизведения).

Несомненно одно: все продукты повышают метаболизм за счет процесса переваривания пищи, для чего требуется энергия. Есть, однако, продукты, которые улучшают обмен веществ постепенно. Если употреблять их в пищу, но не соблюдать правильный режим тренировок и питания, то это равносильно тому, как если бы вы пытались поджечь кучу влажных листьев. Только в сочетании с умной диетой и планом тренировок можно добиться максимальной производительности организма.

Что представляют собой продукты, улучшающие метаболизм?

В сущности, метаболизм ‒ это процесс превращения пищи в энергию. Правильная диета ускоряет обмен веществ благодаря тому, что она обеспечивает следующие выгоды для вас.

1. Наращивание мышечной массы
Телосложение играет значительную роль в обмене веществ. У худого человека на поддержание формы расходуется много энергии. Органы, кости и мышцы проявляют гораздо более высокую метаболическую активность, чем жир. В течение суток они сжигают больше калорий. Человек не может нарастить органы, поэтому введение в рацион продуктов, помогающих наращиванию мышечной массы ‒ один из путей решения вопроса.

2. Нормальный уровень сахара в крови
Когда уровень сахара в крови достигает пика, в кровоток поступает большое количество инсулина, благодаря которому организм усваивает глюкозу, а не жир. Она и является источником энергии. Поддерживать уровень глюкозы помогают продукты, богатые питательными веществами и с высоким содержанием клетчатки. В результате организм настраивается на сжигание жира.

3. Более длительное и эффективное сжигание
Усвоение организмом некоторых продуктов можно сравнить со сгоранием дров в огне. Для расщепления некоторых из них требуется больше энергии, чем для других. Термогенный (теплотворный) ответ в организме при этом сильнее. Например, при переваривании белков сжигается до 30% потребляемых калорий, а это энергия для восстановления и построения мышечных тканей. С другой стороны, при усвоении жиров и углеводов высвобождается около 5% и 10% от потребленных калорий соответственно.

Готовы улучшить метаболический процесс за счет диеты? Ниже пять супер-продуктов для лучшего метаболизма.

Супер-продукт № 1: рыба

Рыба ‒ не только отличный постный источник белка. Она, как и мясо, богата витаминами группы В, которые необходимы для преобразования пищи в энергию. Курятина и свинина не уступают ей в этом отношении, но преимущество рыбы в наличии в ней омега-3.

Многочисленные исследования показали преимущества омега-3 жирных кислот. Это, в частности, улучшение функции сердца и предотвращение инсульта. Недавно были опубликованы результаты еще одного исследования: диета с высоким содержанием омега-3 улучшает углеводный и жировой обмен. Так что, если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и помочь своему сердцу, включите в рацион рыбу.

Супер-продукт № 2: специи

Жгучие перцы, такие как кайенский, халапеньо и хабанеро, дают метаболизму (и вкусовым рецепторам) ускорительный толчок. И не только они. Другие распространенные специи (черный перец, корица, тмин, карри, имбирь, куркума) оказывают подобное воздействие, хотя «работают» они по-разному.

Перец чили, черный перец и имбирь повышают температуру тела и приводят к сжиганию большего количества калорий, тогда как корица повышает эффективность обмена веществ за счет того, что улучшает кровообращение и повышает чувствительность к инсулину. Это в свою очередь помогает усваивать жир. Если вы выберете индийскую кухню, то не ошибетесь. Тмин и куркума способствуют здоровому пищеварению, а карри ‒ отличный термогенный активатор.

Супер-продукт № 3: авокадо

Несмотря на высокую калорийность, авокадо ‒ богатый источник L-карнитина. Эта аминокислота играет главную роль в метаболизме жиров. Она помогает снизить вес, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и при умеренном потреблении регулирует уровень сахара в крови. В авокадо также много омега-3 и других противовоспалительных веществ, которые препятствуют развитию остеоартрита и ревматоидного артрита. Вы не готовите гуакамоле? Рекомендуем.

Супер-продукт № 4: грейпфрут

Сладкий и сочный грейпфрут помогает снизить вес, поддерживает нормальный уровень инсулина и повышает уровень альфа-липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Исследование, проведенное университетом Вандербильта в 2011 году, показало, что если до еды съедать грейпфрут или выпивать стакан грейпфрутового сока, уровень «хорошего» холестерина возрастает значительнее, чем от употребления воды. Более того, у участников эксперимента понижался уровень инсулина, а сахар в крови оставался на стабильном уровне в течение 2 часов после каждого приема пищи.

Супер-продукт № 5: какао

Какао недавно признано одним из самых здоровых продуктов. Оно богато витаминами и минералами и, как было доказано, улучшает кровообращение, стимулирует секрецию пищеварительных ферментов, подавляет аппетит и регулирует уровень сахара в крови. В какао также много магния, который участвует более чем в 300 биохимических реакциях, включая обмен веществ.

Но прежде чем подналечь на шоколад, вспомните, что в нем много жира и сахара. Лучше употребляйте продукты, подвергшиеся минимальной обработке ‒ дробленые какао-бобы и порошок.

Пока вы не убежали на кухню готовить рыбу, авокадо или коктейль с какао, позвольте еще раз напомнить, что эти продукты ‒ не волшебное средство от жировых отложений. Они всего лишь улучшают метаболизм и должны быть частью хорошо сбалансированной диеты и активного образа жизни. Позаботьтесь о своем теле, и оно позаботится о вас.

Диета для мозга: подробное руководство для начинающих

Диета для мозга и памяти предназначена для предотвращения деменции и потери мозговой функции по мере старения.

Она сочетает в себе средиземноморскую и даш-диету, создавая структуру питания, которая фокусируется конкретно на здоровой мозговой деятельности.

Что же такое «диета для мозга»?

Питание для мозга и памяти направлено на снижение риска деменции и повышение здоровья мозга, которое часто ухудшается по мере взросления человека. Она сочетает в себе аспекты двух очень популярных диет: средиземноморской диеты и диеты для предотвращения гипертонии (даш-диеты).

Читайте так же:  Пирог «глаз дракона»

Многие эксперты считают, что средиземноморская и даш-диеты являются одними из самых здоровых. Исследования показали, что они могут снизить артериальное давление, риск сердечных заболеваний, диабета и ряда других заболеваний.

Но исследователи хотели подобрать продукты, улучшающие память и работу головного мозга, ведь каждый человек когда-либо задавался вопросом: «Как повысить работоспособность мозга?»

Чтобы сделать это, они объединили продукты из двух диет, которые, как было сказано, приносят пользу здоровью.

Например, обе рекомендуют повышенное употребление фруктов. Но это не коррелирует с улучшением функций мозга. Как вариант можно употреблять ягоды.

Таким образом, схема предлагает своим последователям есть ягоды, исключая потребление фруктов.

В настоящее время нет никаких рекомендаций относительно того, как следовать данной диете. Просто больше ешьте десять необходимых продуктов и ограничьте 5 необязательных.

В следующих разделах расписано, какие продукты необходимо есть, которых следует избегать и как увеличить работоспособность мозга.

ТОП10 продуктов, которые нужно кушать

Какие продукты улучшают память и мозговую активность, далее правильный выбор рациона :

  • Зеленые, листовые овощи: шесть или более порций в неделю. Сюда относятся капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
  • Все другие овощи: попробуйте съесть еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам, по крайней мере, один раз в день. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что в них много питательных веществ при низком количестве калорий.
  • Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования рекомендуют только клубнику, вы также должны потреблять другие ягоды, такие как черника, малина и ежевика из-за их антиоксидантных преимуществ.
  • Орехи: попробуйте кушать пять и более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты не указывают, какие конкретно орехи употреблять, но, вероятно, лучше всего менять сорта, чтобы получать как можно больше питательных веществ.
  • Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного кулинарного масла.
  • Цельные злаки: употребляйте, по крайней мере, три порции ежедневно. Выберите цельные злаки, такие как овсянка, лебеда, коричневый рис, цельнозерновые макароны и 100% хлеб из цельной пшеницы.
  • Рыба: ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия из-за большого количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в них.
  • Бобы: включить бобы в свой рацион по крайней мере четыре раза в неделю.
  • Птица: постарайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареный цыпленок не поощряется.
  • Вино: ежедневно выпивайте по одному стакану. И красное, и белое вино может принести пользу. Тем не менее, большее количество исследований рекомендует красное вино, содержащее ресвератрол, который может помочь защитить от болезни Альцгеймера.

Не забывайте добавить в рацион продукты содержащие магний, такие как:

  • Картофель;
  • Картофель;
  • Кедровые орехи;
  • Кефир жирный;
  • Кешью и другие.

Если вы не можете потреблять указанное количество порций, например, из-за особенностей пищеварительной системы , не оставляйте полностью диету. Исследования показали, что даже умеренное следование диете для мозга может гарантировать уменьшение риска болезни Альцгеймера.

Когда вы следуете рекомендациям, вы можете кушать больше, чем только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы придерживаетесь схемы, тем лучше могут быть ваши результаты.

Согласно исследованиям, строгое следование диете было связано с более низким риском болезни Альцгеймера и улучшением функционирования мозга с течением времени.

Итог: диета для мозга и памяти разрешает потребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельных злаков, рыбы, фасоли, птицы и умеренного количества вина.

5 продуктов, которых следует избегать на диете для хорошего ума

Рекомендуется ограничить себя в следующих пяти продуктах:

  • Масло и маргарин: старайтесь есть меньше 1 столовой ложки (около 14 граммов) ежедневно. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного.
  • Сыр: рекомендуется потреблять сыр не более одного раза в неделю и вообще ограничить молочные продукты .
  • Красное мясо: не более трех порций каждую неделю. Подразумевается вся говядина, свинина, баранина и изделия из этого мяса.
  • Жареная еда: диета сильно препятствует потреблению жареной еды, особенно в ресторанах быстрого питания. Кушайте жареную еду менее одного раза в неделю.
  • Кондитерские изделия и сладости: это включает в себя большую часть обработанной нездоровой пищи и десертов, о которых вы можете думать. Мороженое, печенье, пирожные, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь есть их не более четырех раз в неделю.

Эти продукты стоит употреблять в ограниченном количестве, потому что они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.

Исследования показали, что транс-жиры четко связаны со всеми видами заболеваний, включая заболевания сердечно сосудистой системы и даже болезнь Альцгеймера.

Хотя исследования о насыщенных жирах и сердечных заболеваниях могут быть неубедительными и сильно оспариваемыми, исследования на животных показывают, что потребление насыщенных жиров в избытке связано с плохим здоровьем мозга.

Итог: Рекомендуется ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

Диета для ума может уменьшить оксидативный стресс и воспаление

Недавние исследования диеты для повышения функционирования мозга не смогли точно определить, как она работает. Однако ученые, которые создали диету, думают, что принцип работы заключается в уменьшении оксидативного стресса и воспаления.

Окислительный стресс возникает, когда неустойчивые молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению нервных клеток . Мозг особенно уязвим для этого типа повреждений.

Воспаление — это естественный ответ вашего тела на травму или инфекцию. Но если изначально не отнестись к нему правильным образом, то воспаление также может нанести человеку вред и способствовать многим хроническим заболеваниям.

Поскольку средиземноморская и даш-диеты — это диеты, улучшающие работу мозга, то их гибрид также обладает важными антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.

Читайте так же:  10 блюд, которые придутся по вкусу мужчине

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамине Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах полезны для функционирования мозга, защищая его от окислительного стресса.

Кроме того, жирные кислоты омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в голове, а в народе они прозваны «пища для мозга».

Итог: исследователи полагают, что продукты полезные для мозга, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием могут помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функции, которая может возникать при старении.

Диета может уменьшить уровень вредных бета-амилоидных белков

Бета-амилоидные белки являются фрагментами белка, которые естественным образом синтезируются в организме.

Тем не менее, они могут накапливаться и формировать бляшки, которые концентрируются в мозге, нарушая связь между клетками и приводя нарушениям работы нервной системы и к гибели клеток.

На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирках свидетельствуют о том, что продукты для улучшения памяти и повышенного внимания содержат антиоксиданты и витамины, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в области головного мозга .

Кроме того, диета ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут увеличить уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей.

Для человека это же грозит удвоенным риском болезни Альцгеймера.

Однако важно отметить, что этот тип исследований не может определить причину и следствие. Более качественные и контролируемые исследования необходимы, чтобы точно узнать, какую диета может принести пользу здоровью и значительные улучшения активной работы головного мозга .

Итог: Исследователи считают, что продукты, улучшающие работоспособность мозга, входящие в диету, содержат питательные вещества, которые могут предотвратить образование бета-амилоидной бляшки — потенциальной причины болезни Альцгеймера.

Исследования взаимосвязи диеты и здоровья мозга

Мозговая диета не стара — первая официальная статья о ней была опубликована только в 2015 году.

Поэтому неудивительно, что исследований не так много.

Однако два интересных исследования диеты показали очень многообещающие результаты.

В одном исследовании участвовали 923 пожилых людей. Первая группа строго следовала диете, вторая же пренебрегала некоторыми рекомендациями. По итогам исследования риск болезни Альцгеймера в первой группе был снижен на 53% по сравнению со второй.

Интересно, что люди, которые следовали диете только в умеренном количестве, по-видимому, выиграли от этого, и в среднем снизили риск болезни Альцгеймера на 35%.

Второе исследование показало, что люди, которые следовали диете для памяти, менее всего наблюдали снижение функциональной деятельности головного мозга .

Однако обратите внимание, что оба эти исследования были наблюдательными, то есть они не могут доказать причину и следствие. Они могут обнаруживать ассоциации.

Поэтому, хотя эти исследования являются многообещающими, они не могут точно сказать, что диета точно снижает риск болезни Альцгеймера и появления деменции.

Итог: ранние исследования показывают, что диета может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.

Примерный план питания на неделю

Приготовление пищи не должно быть сложным.

Сконцентрируйтесь на приготовлении пищи из 10 рекомендуемых продуктов и избегайте 5 запрещенных.

Вот семидневный план, содержащий продукты для питания мозга:

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с малиной и измельченным миндалем.
  • Обед: средиземноморский салат с соусом из оливкового масла, жареный цыпленок, цельнозерновой лаваш.
  • Ужин: «Бурито в тарелке» с коричневым рисом, бобами, овощами, курицей и сальсой.
  • Завтрак: тост с арахисовым маслом, омлет.
  • Обед: бутерброд, ежевика, морковь.
  • Ужин: лосось на гриле, тарелка салата с оливковым маслом, коричневый рис.
  • Завтрак: овсянка с клубникой, яйца вкрутую.
  • Обед: мексиканский салат с зеленью, бобами, красным луком, кукурузой, курицей на гриле и оливковым маслом.
  • Ужин: куриное жаркое с овощами, коричневый рис.
  • Завтрак: греческий йогурт с арахисовым маслом и бананом.
  • Обед: запеченная форель, зелень, зеленый горошек.
  • Ужин: спагетти из цельной пшеницы с фрикадельками индейки с оливковым маслом.
  • Завтрак: тост с авокадо, омлет с перцем и луком.
  • Обед: чили с индейкой.
  • Ужин: запеченный цыпленок с картофелем, овощной салат.
  • Завтрак: овсянка с клубникой.
  • Обед: рыба, коричневый рис,бобы.
  • Ужин: куриная шаурма на цельнозерновом лаваше, огурец и томатный салат.

Воскресенье

  • Завтрак: шпинат, нарезанное яблоко и арахисовое масло.
  • Обед: сэндвич с салатом и тунцом на пшеничном хлебе, морковь и сельдерей.
  • Ужин: карри из курицы, коричневый рис, чечевица.

Вы можете выпивать бокал вина с каждым ужином, чтобы удовлетворить рекомендации диеты и немного расслабить голову.

Орехи — это отличный перекус.

Итог: планирование еды на диете простое. Центрируйте свои блюда вокруг 10 продуктов, которые поощряются, и старайтесь не использовать 5 продуктов, которые необходимо ограничить. Тогда питание для мозга будет полноценным.

Заключение

Данная диета была создана, чтобы помочь предотвратить деменцию и замедлить потерю работоспособности мозга , которая может произойти с возрастом.

Она рекомендует своим последователям употреблять продукты, улучшающие работоспособность головного мозга, такие как овощи, ягоды, орехи, цельные злаки, оливковое масло, рыбу, фасоль, птицу и вино.

Они содержат много питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью, возможно, путем уменьшения окислительного стресса, воспаления и образования бета-амилоидных бляшек.

Недавние исследования показывают, что строгое следование диете может гарантировать более низкий риск болезни Альцгеймера и более медленное ухудшение памяти с течением времени.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Поскольку мона представляет собой комбинацию средиземноморской и даш-диеты, не удивительно, если в будущем исследования покажут, что она предлагает другие преимущества для здоровья, приписанные этим двум схемам.

5 продуктов, улучшающих внимание
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here