6 частых ошибок в фитнесе после 30 лет

Важное на тему: 6 частых ошибок в фитнесе после 30 лет с полным описанием и комментариями специалистов.

ВОЗРАСТ 20 ЛЕТ – ВЫ В ПРЕКРАСНОЙ ФОРМЕ

Гибкое, показатель активности циркуляции кислорода во время физической нагрузки максимальный, обмен веществ активный, мышечная сила и реакция на нагрузку на высоте.

После 20 лет достигнет своего пика костная масса (минеральная плотность костной ткани) — поэтому в подростковом возрасте и сразу после «размена» третьего десятка важно уделять время силовому тренингу и потреблять побольше кальция. Укрепив кости в этот период, вы заложите прочный фундамент здоровья на будущее.

Проблема – в вашей программе занятий преобладают кардиотренировки.

Что нужно на самом деле.

Чрезмерная аэробная нагрузка (кардио-тренировка к ней и относится) может сжигать мышечную массу. А любая ее потеря означает снижение силы и активности в целом — значит, замедляется метаболизм. Это может привести к увеличению веса.

Старайтесь установить баланс: скажем, 20 минут занятий с отягощением (силовой тренинг), за ними — 20 минут кардио (аэробный). Начинайте с силовой части, так как после аэробной нагрузки усталость больше, что может повлиять на технику выполнения упражнений с отягощением. В 20 лет организм быстро восстанавливается — короткие интенсивные и частые тренировки для вас эффективнее, чем редкие и более длительные.

Типичная ошибка — вам кажется, что тренировки с отягощением сделают вашу фигуру мужеподобной.

Что нужно на самом деле.

Поддерживайте мышцы в тонусе с юности. Тогда вы будете во всеоружии к моменту начала естественного сокращения мышечной массы в более позднем возрасте. Силовые тренировки нужны и для поддержания стабильного веса. Умеренная нагрузка и постепенное увеличение числа повторов (до 15) укрепит мышцы, но не «перекачает» их.

Секрет успеха

Чтобы добиться оптимальных результатов, меняйте режим тренировок — больше отягощений, меньше повторов (6-8).

Смена «рутины» активизирует метаболизм на несколько часов после тренировки. Эффективны комбинаторные движения, когда работают одновременно несколько групп мышц. Например, подъем рук с гантелями. Тело в 20 лет на многое способно — используйте это время, чтобы создать «фитнес-задел» на годы вперед.

Идеальная тренировка для 20-летних: 3 раза в неделю — каждый раз давайте себе сначала силовую, потом кардионагрузку.

20 минут «силы»

Что делать: Установите на тренажере перекладину на высоте своих бедер, затем лягте так, чтобы перекладина оказалась у вас над грудью. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, опираясь на пятки. Корпус и ноги — одна линия. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторов.

Чего избегать: Тренажеров для разработки внешних и внутренних мышц бедер — они неэффективны. Лучше делайте больше приседаний и выпадов.

20 минут кардио

Интервальная тренировка на беговой дорожке, вело- или гребном тренажере. Сделайте 10 «пиковых рывков» по 30 секунд на пределе возможностей (90-95 % от вашего максимального уровня нагрузки, то есть на грани «нехватки» дыхания). Между рывками отдохните — по 90 секунд.

ВОЗРАСТ 30 ЛЕТ – БЕЗ ТРУДА КРАСИВОЙ ФИГУРЫ НЕ ПОЛУЧИШЬ

Недавние научные исследования показывают — в этот период метаболизм может замедлиться примерно на 5 %. Значит, избавляться от лишних килограммов труднее, чем в 20 лет.

Поэтому, когда вам уже за 30, для поддержания оптимального веса потребляйте в день на 120 ккал меньше, чем когда вам было двадцать пять.

Также больше внимания уделите укреплению мышц, особенно нижней части туловища, так как естественная потеря мышечной массы затрагивает прежде всего именно эту зону. После 30 лет хрящевая ткань, служащая «прокладкой» на стыках костей и смягчающая трение и удары при нагрузке, начинает изнашиваться и истончаться, так что тело может стать менее гибким.

Проблема – нет времени на фитнес

Как исправить

Работа, дом, дети. Замкнутый круг. Конечно, тем, кому за 30, ни на что не хватает времени! И здесь на помощь приходят циклические тренировки, соединяющие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и силовую составляющую — ходьба на беговых лыжах, интервальные тренировки, вело-тренировки.

Сейчас крайне важно сохранить мышечную массу, которую в результате естественных процессов организм теряет после 30-летнего рубежа, а также противостоять накоплению жира.

Включайте в свою программу занятий комбинированные движения, например выпад со сгибанием рук. Он прекрасно разрабатывает мышцы и экономит драгоценные минуты.

Проблема – вы делаете упор на одни и те же упражнения

Что нужно на самом деле

В этом возрасте могут дать о себе знать неравномерное развитие мышц и проблемы с осанкой и стабилизацией корпуса. В будущем все это может серьезно сказаться на вашей двигательной активности. Для тренировки стабилизации и равновесия полезны упражнения, выполняемые с опорой на одну ногу, — скажем, приседания.

Любое движение, которое выполняется таким образом, мобилизует мышцы корпуса — а это очень важно для предотвращения болей в спине. Что до равномерного укрепления мышц, здесь принцип таков: включайте в работу противоположные группы мышц.

Так, к примеру, на каждое отжимание должно приходиться одно подтягивание — тогда ваша тренировка будет по-настоящему сбалансированной. Кроме того, необходимо как минимум по 5-10 минут тратить на разминку и заминку.

Первое необходимо, чтобы разогреть мышцы, подготовиться к более серьезной фитнес-нагрузке и избежать травм, а второе — чтобы «остыть» после нагрузки, немного отдохнуть и избежать «зажимов» мышц в период их восстановления после занятий. Заходите в нашу коллекцию упражнений, вы не заскучаете!

Идеальная тренировка для 30-летних: 3 раза в неделю — каждый раз давайте себе сначала силовую, потом кардионагрузку.

30 минут «силы»


Что делать: Чтобы проработать мышцы ног, корпуса и плеч, вытяните руки перед собой, сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги и одновременно разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад с правой ноги с поворотом уже в правую сторону.

Чего избегать: Нет ничего плохого в изолированных упражнениях — скажем, для отдельной проработки трицепсов. Но чтобы сэкономить время, лучше сделать, например, приседание с разгибанием рук — отличное упражнение, укрепляющее все тело.

20 минут кардио

Интервальная тренировка на беговой дорожке, вело- или гребном тренажере, во время ходьбы на беговых лыжах. Сделайте 10 «пиковых рывков» по 60 секунд практически на пределе возможностей (75-80 % от вашего максимального уровня нагрузки, то есть на грани «нехватки» дыхания). Между рывками разрешается отдых — по 60 секунд.

Читайте так же:  Зачем вам учиться экономить

ВОЗРАСТ 40 ЛЕТ И СТАРШЕ – «ВЗЯТЬСЯ ЗА УМ» И ПОЛЮБИТЬ ФИТНЕС

Вы возможно удивитесь, но многие именно в этом возрасте «берутся за ум» и начинают заниматься фитнесом, поскольку появляется больше свободного времени (дети-то выросли).

Учиться никогда не поздно, но надо входить в ритм занятий постепенно, ведь с возрастом возрастает риск получить травму. Помните: поддерживать форму проще, чем «формировать ее с нуля». Вначале, возможно, будет трудно, но продолжайте занятия, и со временем вы будете прилагать для них меньше усилий.

В этот период вероятность развития остеопороза выше, ведь приближающаяся менопауза влияет на костную массу. Незаменимая профилактика — бег, ходьба, упражнения с отягощением.

Комментарий фитнес-тренера:

В сорокалетнем возрасте фитнес крайне необходим, ведь кроме того, что он помогает поддерживать форму, он еще приостанавливает возрастные изменения, а также развитие многих заболеваний (например, диабета 2-го типа, остеопороза, атеросклероза).

Если вы давно и регулярно занимаетесь фитнесом, не снижайте физическую активность, но избегайте чрезмерных нагрузок. Если вы новичок в фитнесе, лучший выбор — сочетание силовых и аэробных (аэробика, танцы, пилатес или йога) нагрузок. Исключите все высокоинтенсивные занятия (тайбо, кикбоксинг, интервальные тренировки). И уделите чуть больше времени разминке и заминке.

Проблема — вы устраиваете короткие интенсивные тренировки

Что нужно?

Любителям физкультуры в этом возрасте особенно необходимы продолжительные занятия. С каждым годом они позволяют улучшать циркуляцию кислорода в организме на 0,5 %.

К такому выводу пришли ученые, когда сравнили показатели активности циркуляции кислорода во время физической нагрузки у людей, занимающихся фитнесом, и у людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому устраивайте себе более длительные прогулки/заплывы/велотренировки — по 30-45 минут.

Интенсивный темп — это прекрасно, но можно двигаться и с умеренной скоростью, в вашем возрасте это полезнее. Восстановительный процесс в вашем возрасте требует уже больше времени, поэтому 1-2 дня отдыха между длинными тренировками просто необходимы.

Ошибка — вы совсем не заботитесь о поддержании гибкости

Что нужно?

Тело начнет терять гибкость с невероятной скоростью, если вы ничего не делаете для ее поддержания. Результат — снижение двигательной активности и вероятность травмы. Чтобы этого не случилось, обязательно завершайте любой комплекс упражнений растяжкой, а также включите в программу занятий йогу — она прекрасно растягивает мышцы и сохраняет подвижность суставов.

40 лет — это еще и время, когда стоит внимательно прислушаться ко всем сигналам, которые подает ваш организм. Никогда не занимайтесь через силу, преодолевая дискомфорт или боль. Ваша задача — получать от фитнеса удовольствие!

Идеальная тренировка для 30-летних: 2 силовые тренировки + 2 кардиотренировки — в разные дни, но не ежедневно.

30 минут «Силы»

Что делать: Поднимите руки вверх и слегка разведите в стороны (чтобы ваша поза напоминала латинскую букву Y). Одновременно сделайте максимально глубокое приседание, но не отрывайте пятки от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц тыльной стороны плеч. Это упражнение очень полезно для улучшения осанки.

Чего избегать: Во время глубокого приседания у вас появились боли в пояснице? Тогда это упражнение не для вас — уделите больше времени стабилизирующим и укрепляющим упражнениям для корпуса. Подойдут занятия пилатесом, йогой.

45 минут — кардио

Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Подойдут плавание, бег, ходьба, работа на велотренажере. Занимайтесь по 30-45 минут в умеренном темпе.

Фитнес после 30: самые частые ошибки при занятии фитнесом

После 30 лет женщина начинает терять свою мышечную ткань, спортом заниматься просто необходимо. И да, правила становятся немного жестче!

1. Не игнорируйте силовые тренировки

Самая распространенная ошибка девушек в этом возрасте — избегать упражнений с утяжелением. Но имейте в виду: даже если вы ограничиваете себя в питании, занимаетесь кардио и сохраняете низкий процент жира, тонус и тургор кожи с возрастом понижаются. Кожа обвисает, появляется целлюлит. Занимаясь с весами, вы подтянете и тело, и кожу!

2. Искать оправдания

После 30 лет темп жизни нарастает, а вот энергии становится меньше. Дома могут ждать маленькие дети, на работе — авралы, времени на тренировки нет.

Но именно сейчас идти в зал просто необходимо! Тренируйтесь регулярно, пускай и 1-2 раза в неделю, и результаты не заставят себя ждать.

3. Сидеть на жестких диетах

Да, доказано: питание определяет 70% успеха. А вот жуткая правда: после 30 лет — наверное, 90%.

Но если вы садитесь на жесткую диету, исключаете калорийные белковые продукты, сидите «на огурцах» или соках, идею с фитнесом надо отставить в сторонку.

А так как из прошлых абзацев вы поняли, что тренироваться необходимо, то забудьте о строгих диетах! Вам нужны углеводы, белки и жиры. Просто следите за оптимальным их соотношением.

Если вы хотите потерять вес, то вы должны получать на 15% меньше калорий, чем тратите.

4. Заниматься с ошибками в технике

Если вы занимаетесь фитнесом, вам может казаться, что вы хорошо разбираетесь в технике и тренер вам не нужен. Так ли это? Иногда нелепые ошибки можно допустить даже в самых базовых упражнениях.

В планке, приседаниях, выпадах, гиперэкстензии… Одно неверное движение — и вы нагружаете не те мышцы, сводя на нет все свои усилия. Так что несколько занятий с тренером вам точно пригодятся!

5. Увлекаться кардио

Очень часто девушки, впервые придя в зал после тридцати лет, проводят долгие часы на кардиотренажерах. Ходят на групповые кардиозанятия — и снова возвращаются на беговую в попытках сбросить лишний вес.

И они неправы. Кардионагрузки после 30-35 — это тяжелый удар для сердечно-сосудистой системы. Да и суставы в таком возрасте необходимо беречь.

Оптимальная продолжительность кардиосессии — 40-60 минут. И не гонитесь за темпом!

Следите за пульсом — ведь активное сжигание калорий происходит в определенной пульсовой зоне. И сочетайте кардио с силовым тренингом, так дело пойдет еще быстрее.

6. Считать, что уже поздно

Вовсе нет. Мышцы одинаково хорошо реагируют на нагрузку и в 35, и в 45 лет. Занимайтесь!

Смотрим видео: Какие самые частые ошибки в занятиях спортом? Почему может не быть результата?

Читайте так же:  Нужен ли зубам кальций

А вы допускаете эти ошибки? С нетерпением ждем ваших комментариев! За перепост спасибо и обнимашки при встрече.

5 главных ошибок женского фитнеса

Берегитесь! Грубые ошибки часто мешают женщинам добиваться поставленных целей. Узнайте, что это за ошибки, и как их избежать!

Знания – сила. Пусть это штамп, но это правда. Чем больше вы знаете о здоровье и фитнесе, тем выше ваши шансы на успех.

Обратное утверждение тоже справедливо. В ходе исследований выяснилось, что чаще всего женщинам не удается получить желаемый результат, потому что они не представляют, что и как нужно делать. Существует масса вариантов решения поставленных задач, но ловушек и тупиковых веток на этом пути никак не меньше, а, возможно, даже больше. Эти обманные тропы приведут вас к травмам, падению результатов и полной потере какой-либо мотивации.

Не начинайте тренировочную программу без предварительного сбора информации. Поскольку квест на укрепление здоровья вам предстоит проходить на протяжении всей жизни, крайне важно уже на первом уровне усвоить фундаментальные основы тренировочного процесса и правильного питания. Пять ошибок, о которых пойдет речь, сплошь и рядом встречаются среди новичков, которые делают первые шаги и набивают первые шишки на тренировках. Избегайте ошибок, и вы станете умной, счастливой и успешной поклонницей фитнеса.

Ошибка 1. Злоупотребление кардио

Многие женщины свято верят в пропахшие нафталином заклинания, что кардио делает их стройнее, а силовой тренинг – мускулистее. Большинство женщин стремятся к низкому содержанию жира и хотят быть в прекрасной форме, верно? Так вот, чтобы избавиться от жировой прослойки и создать красивое тело, вы просто обязаны включить в тренировочную программу хоть какие-то силовые упражнения!

По мере набора мышечной массы, ваше тело за единицу времени сможет сжигать в четыре раза больше калорий, чем раньше – даже во время сна! Стоит ли говорить, что львиной доли женщин пригодится такой рост интенсивности основного обмена.

Видео (кликните для воспроизведения).

Не надо полностью отказываться от кардио. Если вы действительно хотите содрать слой жира, покрывающий новехонькую мускулатуру, обязательно используйте кардионагрузки. Просто не зацикливайтесь на одном кардио тренинге.

Ошибка 2. Драконовская низкокалорийная диета

Расхожее мнение: если вы много тренируетесь и почти ничего не едите, вы теряете вес.

Хотя на короткой дистанции такой подход может сработать, в дальнейшем он почти наверняка приведет к катастрофическим последствиям. Без бензина ваша машина долго не протянет, точно так же ваш организм может работать на полных оборотах только при наличии адекватного количества топлива.

Многочисленные низкокалорийные диеты обещают волшебные результаты. Наука, однако, говорит об обратном: при уменьшении энергетической ценности рациона ниже 800 калорий вы серьезно рискуете своим здоровьем.

Вместо того чтобы морить себя голодом, подкорректируйте образ жизни и создайте здоровый баланс между потреблением калорий и физической активностью.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Найдите тренера, диетолога или врача, который определит вашу энергетическую потребность или выбирайте диеты, которые дают как минимум 1 200 калорий в день.
  • Старайтесь терять не более 1 кг в неделю. Более резкая потеря массы происходит за счет мышечной ткани, что в долгосрочной перспективе снижает ваш жиросжигающий потенциал.
  • Если хотите потерять вес быстрее, добавьте 45-минутную кардио сессию к своей стандартной тренировочной программе.
  • Обязательно включайте в рацион здоровые жиры, углеводы и протеин.

Ошибка 3. Бесконечное повторение одних и тех же упражнений

Новички часто осторожничают и выбирают более-менее знакомые упражнения, которые они точно могут выполнять без лишнего риска. Кое-где такая тактика прокатывает, но точно не в фитнесе и не в здоровом образе жизни.

Повторение одних и тех же упражнений изо дня в день приведет к скуке и эмоциональному выгоранию, и очень скоро вы окажетесь на тренировочном плато. Постоянное варьирование упражнений гарантирует, что ваш организм подвергается настоящей проверке на прочность!

Советы, как избежать этой ошибки

  • Старайтесь постоянно менять количество повторений, подходов, темп и амплитуду движений в упражнениях.
  • Используйте кардинально отличающиеся типы тренировок: бокс, йога, кикбоксинг, спортивные танцы, пилатес.
  • Не зацикливайтесь на тренажерном зале. Прогулки пешком, плавание, бег трусцой и велосипед – отличные способы переключаться и при этом оставаться в форме.

Ошибка 4. Тренировки спустя рукава

Прежде чем вы последуете советам касательно данной ошибки, убедитесь, что состояние здоровья позволяет вам тренироваться с высокой интенсивностью.

Большинство людей не слишком напрягаются в спортзале, и потому не добиваются желаемых результатов. Просто переступить порог тренажерного зала и поднять 5-кг гантели – этого недостаточно. Чтобы кардинально изменить свое тело, нужно подвергнуть его стрессу.

Ученые из Университета Нью-Мексико установили, что тренировки в убийственном темпе приносят больше пользы, чем работа в размеренном ритме. Список преимуществ включает ускорение жирового обмена и снижение риска кардиоваскулярной патологии.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Приобретите пульсиметр, который подскажет вам, насколько активно вы сжигаете калории. Не слишком полагайтесь на датчики кардио тренажеров, они не всегда точны.
  • Используйте шкалу индивидуального восприятия нагрузки для оценки интенсивности тренировок.
  • Включайте приемы интервального тренинга в свою кардио тренировку. Чередуйте 30 секунд спринта с минутой ходьбы на протяжении 20 минут.

Ошибка 5. Нереалистичные ожидания

Если из всей статьи вы сможете вынести только одну мысль, пусть это будет пятая ошибка: поставьте невыполнимые задачи, и ваши результаты (точнее, их отсутствие) сделают продолжение тренировок практически невозможным. Ваши цели должны быть адекватными, как в качественном, так и в количественном отношении.

Например, вместо того, чтобы рассчитывать похудеть на 5 кг за месяц, поменяйте цель на: «За один месяц я хочу сбросить 3-5 кг, зарядиться энергией и уменьшить толщину жировой прослойки». Определив для себя несколько задач и критериев оценки, вы поднимите свои возможности до небес.

Женщины нередко оказывают себе медвежью услугу и пытаются ровняться на успехи и достижения других. Но то, что ваша лучшая подруга сбросила за последний месяц 7 кг, вовсе не означает, что и вы обязаны сбросить столько же, более того, не стоит даже стремиться к этому.

Ваш путь к здоровью – это ваш путь, и не нужно ни на кого ориентироваться. Окружающие могут стать источником вдохновения и дополнительной мотивации, но они не сделают за вас вашу работу.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Определите качественные и количественные цели и запишите их на бумаге.
  • Не сравнивайте свои цели с целями и достижениями окружающих.
  • Не торопите события, прогрессируйте шаг за шагом, и не вините себя, если время от времени вы будете топтаться на месте.
Читайте так же:  Почему нужно пожить в гражданском браке до свадьбы

6 частых ошибок в фитнесе после 30 лет

Многие дамы после 30 лет посещают спортивный зал только лишь с одной целью – сбросить лишние килограммы.

1. Считают, что изменить что – либо уже поздно. Возраст не помеха, если вы решили привести в физическую форму свое тело. Реакция мышц на нагрузку одинакова в любом возрасте. Но чтобы не навредить здоровью, первое время рекомендуется давать минимальную нагрузку и постепенно переходить к активным тренировкам.

2. Акцентировать внимание на кардио – тренировках. Пытаясь бороться с лишним весом, многие игнорируют чувство меры и времени. Интенсивный режим не сделает фигуру стройнее, но может навредить здоровью. Происходит большая нагрузка на сердечную, сосудистую и нервную системы, а также на суставы, которые лучше беречь после 30 лет. По своей продолжительности кардио — тренировки не должны длиться больше часа. Чтобы ускорить процесс сжигания калорий нужно чередовать силовые тренировки с кардио – нагрузками.

3. Игнорировать силовые тренировки. Невозможно добиться красоты и стройности фигуры без силовых тренингов. С возраст тугор кожи и тонус, снижаются, особенно это заметно на бедрах и ягодицах. Поэтому силовые нагрузки просто необходимы.

4. Не следовать технике выполнения упражнений. Любительницы фитнеса, которым за 30, отличаются самоуверенностью и отказываются от персонального тренера. Такое отношение приводит к ошибкам в выполнении базовых упражнений, что чревато травмами.

5. Придерживаться строгих диет. Чтобы добиться хорошего результата, важно правильно составить рацион питания, это 90% успеха. Придерживаясь низкокалорийной диеты, вам просто не хватит сил на занятия спортом, а без белковой пищи не получиться нарастить и укрепить мышцы. При посещении спортзала важно важно питаться сбалансировано. В рационе должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

6. Находить оправдание за «прогулы» занятий. После 30 лет ритм жизни отличается от того, какой был в 20. Ежедневно появляется масса причин, по которым вы готовы отменить поход в спортзал. Чтобы добиться желаемых результатов, важно следовать определенному режиму. Лучше заниматься пару раз в неделю, но делать это регулярно.

Как накачать мышцы в 35 лет? Правила тренировок и советы по диете

Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку?

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя и отчаянно мечтая убрать жир с живота и боков).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1) . Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно правильное питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Читайте так же:  Вкусные блюда из простых и доступных продуктов

Однако такие статические упражнения, как планка, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного персонального тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

  1. Five Metabolism Myths Debunked, source

10 ошибок женщин в тренажерном зале

Тренеры фитнес-центров очень часто видят типичные ошибки девушек и женщин, которые не позволяют им получить нужный результат от тренировок. Вместо этого только разочарование и даже прямо-противоположный эффект: сил меньше, объёмы не уходят. Но это малая толика. Многие неправильные манипуляции в тренажёрке приводят к травмам.

Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале, чтобы помочь нашим женщинам сделать тренировки эффективными. Многие заблуждения истощают организм, увеличивают почти бесполезное время пребывания в зале, и повторяются они вновь и вновь.

10. Каждодневные повторы одного и того же занятия

Эта ошибка типична, в основном, для новичков, которые не имеют тренера и нужной теоретической подготовки. Женщина собралась с силами ходить в спортзал, и она решает для лучшего эффекта ходить ежедневно. Часто в начальном пути человек не имеет информации, что уставшим мышцам нужен отдых в течение двух суток. И это минимум.

Если тренировки происходят ежедневно на одни и те же группы мышц, то они никогда не смогут приобрести предполагаемых сил и тонуса. А теперь секрет, которым делятся атлеты-силовики (кстати, не одно поколение!). Он заключается в тренировке одной группы мышц не чаще одного раза в неделю. Это только кажется бредом. Когда человек даёт мышце семидневное восстановление после очень интенсивной тренировки, результат появится очень скоро.

После средней тренировки — 48 часов восстановления просто обязательны. Отдых для роста мышечной массы (как следствие, вашей физической силы и выносливости) важен так же, как и работа. Вот, например, очень эффективная комбинация направленности ваших сил:

  • Понедельник: Грудные/Бицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Четверг: Плечи/Трицепсы
  • Пятница: Спина

9. Многие девушки боятся гантелей

Существует стереотип, при котором женщинам кажется, что тренировка с весом — это только для мужчин. Это миф. К телу культуристок с накаченными мышцами такие занятия не приведут.

Выбирая только кардио-тренировки, результат женщина получит малозаметный и разочаруется. Очень многие приходят в зал с лишним весом. Да, определённую часть жира кардио уберёт. Это хорошо в самом начале, если образ жизни женщины был малоподвижным. Но потом следует двигаться дальше. Иначе представительница прекрасного пола будет продолжать ощущать полноту и дряблость.

Силовые занятия с отягощением дают женщине сильные руки, выравнивают форму других мышц. Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване. Кроме того, в процессе таких тренировок женщина сжигает больше калорий, укрепляет свои кости. А это важная профилактика остеопороза.

8. Без воды

Проблема не только девушек. Необходимое количество чистой воды во время занятий в тренажёрном зале восполняет потери от потоотделения. Если человек не восполняет эти потери, то быстрее устаёт. Вода освобождает организм от токсинов, позволяет сохранить здоровье суставов, ускоряет метаболизм. Кроме того, это профилактика головокружений, что тоже далеко не редкость при физических нагрузках, особенно вначале. Пьём воду после каждого подхода!

7. Избыток кардио-нагрузок


Кардиотренировки, как и всё хорошее, необходимо применять в меру. Нередко приходится наблюдать изнурение каждодневными многочасовыми кардио. Установка такая — результатов мало, значит надо увеличить нагрузку. Такая тактика — многочасовые кардиотренировки — не даст желаемого, разрушит мышечную ткань, а вид будет разбитый и уставший. Не надо, это не полезно.

Слишком продолжительные и сильные кардионагрузки приводят к повышению кортизола (гормона стресса), который словно разъедает мышечную ткань. Рамки такие: от 3 до 5 раз в неделю кардиозанятий по 20-60 минут. Но не более. Подключайте силовые тренировки и радуйтесь результатам.

6. Опасная техника вертикальной тяги широким хватом

Это неправильное действие можно увидеть практически в каждом зале. Вертикальная тяга широким хватом направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины. Но часто гриф тянется только засчёт рук, толкается слишком низко до живота, рывками. А за голову заводить его нельзя ни в коем случае!

Как правильно: хватом чуть шире ваших плеч берёмся за гриф, подтягиваем его чуть выше груди без рывка. Тело в это время чуть отклоняется назад, лопатки сводятся, а грудь расправляется — это снижает нагрузку на бицепсы, забирающие работу у спины (не давайте им сделать это!).

5. Перегруз пресса с целью снижения объёмов талии

Очень многие женщины, желающие сбросить вес, концентрируют своё внимание на животе. Они упрямо делают упражнения на пресс в надежде уменьшить жир. Подъём ног в висе, скручивания, наклоны и пр. Проблема в том, что проработка пресса не уменьшает жир на животе. Появляется призрачное ощущение более плотного живота, т.к. мышцы, расположенные под жиром, приобретают форму. Но сам жир не уходит.

Чтобы его убрать, необходимо правильное питание и кардионагрузки. Только после того как жир уйдёт, можно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.

4. Девушки пытают не потеть

Это, в основном, проблема молодых девушек и тех, кто стремится к гламуру. Выделение пота не должно вызывать стеснений и каких-то ужимок. Тренажерный зал — место для совершенствования своего тела, укрепления здоровья, активной работы. Не пропотел — не трудился. Не наносите макияж перед тренировкой.

Читайте так же:  Как добиться от своей женщины уважения

3. Парфюм в тренажёрном зале


Очень желательно духами не пользоваться вообще, направляясь в спортзал. Каждый в зале преодолевает себя — требуется много свежего воздуха. Когда ты пытаешься работать над собой и чувствуешь, как в обоняние бьёт концентрированным альдегидным облаком, это очень неприятно. Кроме этого, в зал ходят люди с аллергическими заболеваниями, астмой. Для таких людей ваш парфюм может оказаться источником приступа и обморока. Это жестоко и нравственно недопустимо.

2. Любование собой в зеркало

Во многих залах висят зеркала. Нет, не для красоты. Для того, чтобы техника упражнения была правильной. Как музыкантам (вокалистам, флейтистам, к примеру) необходимо видеть себя со стороны, чтобы добиться правильного звучания, так и тренирующимся в спортзале иногда нужно обращаться к зеркалу.

Однако многие профессионалы склоняются к тому, что от зеркал более вреда, чем пользы, поэтому в специализированных олимпийских центрах вы не обнаружите много зеркал. Зеркала не позволяют полностью сконцентрироваться на своих ощущениях.

1. Наклоны в сторону. Снова и снова


Эта ошибка подобна пункту 5, но заслуживает отдельного внимания. Не делайте это бестолковое упражнение. Данные действия увеличивают талию в окружности, а при округлении спины опасны для позвоночника, т.к. приводят к обострению остеохондроза, протрузий и грыж. Это и не полезно, и не красиво.

Заключение

Митрофорный протоиерей Александр Новопашин — священник Новосибирской епархии, которого спортзал освободил от инвалидного кресла, называет тех, кто тренируется, победителями: «Насилие над собой, преодоление своих несовершенств состоит в том, чтобы ежедневно переступать через себя. Когда систематически занимаешься спортом, период романтических представлений о себе очень краток. Скоро человек понимает, что это не игра, а тяжелый труд».

Побеждаем себя, соблюдаем разнообразие тренировок, пьём воду, кушаем дополнительное количество белка, сохраняем умеренность, используем верную технику, потеем (!), исключаем парфюм и макияж на тренировках и делаем только эффективные упражнения.

Men’s Health. Журнал

Ошибка первая: надежда на то, что мышцы вырастут чудесным образом

Если твоя единственная цель — нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии — чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», — советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы — это поможет более быстрому увеличению их объема.

Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше — тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», — говорит тренер Бен Камара.

Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов — так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

Ошибка третья: слишком частые тренировки

Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», — предостерегает Фишер.

Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак — иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

Ошибка пятая: неправильная разминка

Начинать ВИИТ без предварительной растяжки — это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», — говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

Решение: Ты как пионер — должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

Ошибка шестая: избыток снаряжения

Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, — уверяет Камара. — Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

Видео (кликните для воспроизведения).

Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму — то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие — чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

6 частых ошибок в фитнесе после 30 лет
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here