7 основных принципов пилатеса

Важное на тему: 7 основных принципов пилатеса с полным описанием и комментариями специалистов.

Bookitut.ru

Основные принципы пилатеса

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми. И если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует эти принципы знать.

Дыхание – это и основной принцип, и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.

Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.

Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Правильное обращение с центром энергии.

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль.

В пилатесе существует определенная последовательность, или структура, упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.

Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.

Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).

При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.

Каковы семь принципов пилатеса?

К ним относятся концентрация, центрирование, текущее движение и дыхание.

Что такое пилатес?

Это программа упражнений, которая помогает сжигать жир и приобретать форму. Это также программа упражнений, которая фокусируется на усилении основных мышц в мышцах для поддержки позвоночника. Техника пилатеса тренирует мышцы, делая их сильнее, но не развивая громоздких мышц. Эти упражнения воздействуют на тело изнутри. Он начинается с более глубоких структурных мышц диафрагмы, таза, ягодиц и нижней части спины, а затем прокладывает себе путь к мышцам сундука, верхней части спины и плеч. Все движения этой фитнес-программы фокусируются на центре тела, центр – это точка между правой и левой стороной тела и между верхней и нижней половиной тела.

Кто изобрел пилатес?

Ответ.
Джозеф Пилатес.
Пилатес, произносится как «Pih-LAH-Teez», представляет собой систему физической подготовки, разработанную Джозефом Пилатесом в начале 20-го века. Это программа упражнений, которая фокусируется на усилении основных мышц в мышцах для поддержки позвоночника.

Что пилатес?

Пилатес – это способ растягивать мышцы мягко, чтобы постепенно расти и тон их

Преимущества пилатес?

Это может быть выполнено всеми возрастами, размером. Повышает выносливость, прочность, гибкость и стабильность при уменьшении боли и напряжения.

Кто был Понтий Пилат?

Как насчет Пилата во Франции?

Ответ.
Вы можете прочитать хорошее описание Пилата (Франция) и презентацию мероприятий на http://pilat.oueb.free.fr

Кто был Пилат?

Пилат (Понтий Пилат, являющийся его полным именем) был римским правителем провинции Иудеи от 26 до 36 г. н.э. Он является ответственным за распоряжение распятия Иисус противоречил нормальному римскому правосудию, так как он не винил Иисуса. Кошки-соседки называются пилате. Человек по имени Понтий Пилат (Матфея 27.2), был воеводом Иудеи во времена Христа и сыграл важную роль в его приговоре к смертной казни.

Читайте так же:  Как помочь ребенку полюбить школу

Каковы семь принципов конституции?

Семь принципов: популярный суверенитет, ограниченное правительство, разделение полномочий, чеков и балансов, федерализм, республиканство, индивидуальные права.

Семь принципов правительства

сдержек и противовесов, федерализм, ограниченное правительство, республиканизм, народный суверенитет, разделение властей и права личности

Техника выполнения упражнений

Техника пилатеса сильно отличается от всех остальных техник и школ. Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий, обязательно обратите внимание на эти особенности.

В положении стоя проверяйте свою осанку по осям, которые идут через тело. Распределяйте вес по центру стопы. Лишний прогиб в пояснице можно определить, прижавшись к стене — между стеной и поясницей проходят только пальцы, но не вся ладонь.

Цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела и сохранении стабилизации центра. Поэтому нужно стараться вытянуться, занять как можно больше места, сохраняя таз статичным. Но не переусердствуйте, выполняйте вытягивание и сбросьте напряжение.

2. Спина и поясница.

В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами или с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь естественный изгиб: расстояние между ней и полом не должно превышать ширину ладони.

В положении лежа на спине с округленным тазом или с подъемом верхней части корпуса поясница плотно прижимается к полу.

В положении лежа на боку сохраняйте естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги приподнимайте над полом, следите за тем, чтобы пятки не смещались одна относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий памятник, который положили на бок.

В упоре на ладонях и коленях/стопах спина также сохраняет своё естественное положение – живот втянут, в пояснице естественный лардоз.

3. Скручивание и оставление отпечатка.

«Подкрутить таз или копчик вперед» означает выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для дальнейшего движения вниз в позиции сидя. «Отпечаток» оставляется каждым позвонком на полу, что обеспечивает массаж всех его отделов.

Скручивание – посыл копчика под себя, округление спины вперед, либо поворот в сторону при стабилизированном тазе, т.е. разминка грудного отдела позвоночника.

4. Приближение пупка к позвоночнику.

Напрягите мышцы низа живота, как бы застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это позволит стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа спины и будет способствовать созданию плоского живота. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности ваша спина.
Представьте:
— в положении лежа – на ваш живот давит каменная плита
— в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.

Центр силы – мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы — основа мышечной силы организма. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).

5. Стабилизация лопаток.

Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.

Сводите лопатки к центру спины, одновременно приближая их к копчику. Лучше всего тренировать это положение в упоре лежа и в жимах.

6. Стабилизация грудной клетки.

На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте ей выпячиваться вперед.
При несоблюдении этой техники и выпячивании груди вперед мышцы пресса теряют тонус.

7. Позиция Пилатес. Стоя и лёжа.

Ноги сведены и слегка развернуты наружу. Пятки прижаты друг к другу. Колени выпрямлены. Бедра также развернуты наружу.

Эта позиция расслабляет переднюю часть бедра и включает в работы внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя центр силы.

Во многих упражнениях используется естественное положение ног: стопы, колени и бедра на одной линии.

8. Вытяжение мышц шеи.

Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в упражнениях на пресс.

9. Вовлечение всех групп мышц.

В пилатесе любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Не забывайте про руки, выполняя движение ногами, и наоборот.

Основные принципы пилатеса

Вы решили заняться пилатесом? Поздравляю! Вы сделали правильный выбор, но перед тем как вы займетесь тренировками, приглашаю узнать основные принципы пилатеса, с объяснения которых и начинаются самые настоящие тренировки и семинары по обучению инструкторов. В конце статьи я предлагаю вам не сложный комплекс упражнений для утренней разминки из пилатеса.

Ошибочно полагать, что известные сегодня всем практикующим пилатес 6 фундаментальных принципов, которые отличают его от других направлений фитнеса, обозначил и подробно описал сам основатель метода. Действительно, в книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» (1945 г.) Дж. Пилатес уделяет немало внимания этим аспектам разработанной им системы упражнений.

Но впервые все 6 терминов (дыхание, центрирование, концентрация, контроль, плавность, точность), которые сегодня известны как принципы пилатеса, были опубликованы только в 1980 г. (почти через 20 лет после смерти Дж. Пилатеса) учениками Романы Крыжановской Филиппом Фридманом (Philip Friedman) и Гейлом Эйсеном (Gail Eisen) в книге «The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning» («Метод Пилатеса по совершенствованию физического и умственного состояния»).

Хотя сегодня разные школы выделяют новые принципы, помогающие в освоении упражнений метода, но все их учения базируются на шести основных принципах пилатеса. Рассмотрим в этой статье их подробнее.

Пилатес говорил, что дыхание является первым и последним действием в жизни. Без него не может существовать все живое. Поэтому этот принцип не зря является первоочередным. Важно дышать, что называется, полной грудью, задействуя при вдохе нижние части легких, раздвигая в стороны грудную клетку, выдыхая полностью весь отработанный воздух и углекислый газ, сужая обе части грудной клетки. Этот тип дыхания помогает насытить легкие, соответственно кровь и мышцы, кислородом, а также способствует соблюдению следующего принципа пилатеса – центрирования.

Читайте так же:  10 причин долголетних счастливых отношений

Центрирование

Представляет собой направление умственных и физический усилий и внимания во время выполнения упражнений к т.н. «центру силы» (core, powerhouse). Это область тела от нижних ребер до бедер, включающая в себя также мышцы пресса, тазового дна, нижней части спины. Часто применяемые инструкции на тренировке по пилатесу «застегнуться и подтянуться», «притянуть пупок к позвоночнику» характеризуют этот принцип, что помогает стабилизировать поясницу.

Концентрация

При выполнении любого упражнения пилатеса требуется уделять пристальное внимание всем его аспектам: работающим и стабилизирующим мышцам, дыханию, направлению и диапазону движения, выравниванию и т.п. Главное – не количество, а качество техники. Поэтому в пилатесе нет многочисленных повторов одного движения. Гораздо важнее выполнить упражнение правильно, но 3-4 раза (а не 20), не теряя концентрации внимания.

Важность этого принципа объясняется тем, что сам Дж. Пилатес называл свой метод контрологией или искусством контрологии. Т.е. контроль подразумевает концепцию, согласно которой разум должен управлять любым отдельным движением мышцы, а не наоборот. Например, ровная осанка не достигается сама собой, важно постоянно контролировать положение плеч, шеи, грудного и поясничного отделов спины, таза, как на тренировке, так и при выполнении любых повседневных действий.

Одна из целей тренировки по пилатесу – добиться выполнения нескольких движений как одного. Т.е. одно упражнение должно перетекать в другое без остановок и рывков. Важно постоянное движение. Тогда результат в повседневной жизни (грациозность и непринужденность любого движения, превосходное чувство равновесия) не заставит себя ждать.

Пилатес не приемлет никаких неосознанных движений. И все инструкции основателя метода являются подтверждением этому. В них все рекомендации прописаны ясно и четко. Поэтому при выполнении упражнений важно точно следовать всем инструкциям, чтобы получить от них максимальную пользу.

Таким образом, основные принципы пилатеса – основа, на которой базируется этот метод упражнений. Только постоянное следование им позволит сделать тренировку эффективной, а полезные для тела и сознания навыки, полученные на ней, будет применяться в любой деятельности.

Предлагаю обратить внимание на другие виды спорта и упражнения, которые помогут вам в решении проблем с лишним весом и сохранят здоровье на долгие годы.

Особенности пилатеса или коротко о главном

На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.

Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.

Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок:

1. Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника

Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.

2. Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц

Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших. Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.

3. Работа с мышцами-стабилизаторами,

поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри». Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, научиться удерживать свое тело в верном положении в пространстве и, за счет отсутствия пережатия мягких тканей избежать многих болезней в будущем.

4. Растягивание

Одна из особенностей тренировки по системе пилатес – растягивание мышц до нормального состояния, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения. На занятиях можно даже немного вырасти, т.к. восстанавливается естественная линия позвоночника и баланс в позвоночных дисках — вы постепенно забудете привычку «садиться» на позвоночник.

5. Качество упражнений важнее их количества

В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. Три верных подхода дадут вам больше пользы, чем двадцать неверных. Именно из-за неосознанных движений мы зарабатываем себе различные болезни спины, суставов и внутренних органов. Неверная техника может эту неосознанность усугубить. Также часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице. Это происходит потому, что такие методики разрабатывают объемные мышцы, оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

6. Сведение практически к нулю возможность травм

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки, он может быть любым по уровню нагрузки, от очень простого и аккуратного до серьезного силового, который далеко не каждому атлету будет под силу. Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

7. Эффективность пилатеса для обоих полов

Видео (кликните для воспроизведения).

Неправильно думать, что пилатес подходит только для женщин. Неверные двигательные стереотипы присутствуют у обоих полов, развивающая различные физические качества тренировка нужна всем. Хотя пилатес показан женщинам-мамам, т.к. он дополнительно укрепляет мышцы тазового дна, сила которых необходима при родах, а также восстанавливает тело после родов. Женщинам в положении также полезно заниматься.

8. Занятия по системе пилатеса

  • ориентированы на оздоровление позвоночника
  • позволяют научиться разумно управлять своим телом
  • тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
  • развивают равновесие, улучшают осанку
  • оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму
  • помогают справиться с болями в спине
  • развивают дыхательную систему
  • помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом
Читайте так же:  8 способов свести калорийность еды к минимуму

Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!

Комментарии

с детства профессионально занималась танцами (12 лет отдала). но потом бросила. за 1,5 года набрала 15 кг.потом ещё 8-10 кг. 6 лет никак не занималась спортом. разве что на физкультуру в ВУЗе отходила, но это разве спорт 1 раз в неделю занятие. так, баловство!
потом сестра затащила меня на пилатес, просто за компанию. и мне жутко понравилось. ощущения класс! мышцы так разогрелись, что хотелось сесть на все шпагаты. и настроение поднялось. главное, что не было тупой накачки мышц, которую я ненавижу, и никаких резких движений. только сосредоточение и умиротворение, как в йоге. Но я не согласна с её философией, поэтому пилатес- это золотая середина. Обязательно схожу ещё. А потом может подсяду)))

ну и как, помог пилатес в итоге? или только один раз сходила?

Очень люблю Пилатес. Начала им заниматься на первом курсе в ВУЗе. Перешла на второй и продолжаю заниматься. Мне даже предложили со следующего года стать тренером. Поэтому я стараюсь узнать как можно больше о Пилатесе.

О пилатесе впервые прочла два года назад.Но сейчас решила всерьёз ему уделить внимание.

Занималась всем по-немногу! Танцевала немного. Люблю спорт, к примеру, коньки, лыжи, бег, плавание. Некоторое время отдала йоге, но что-то мне не понравилось. Сужу по состоянию своего организма после занятий — возникала какая-то тяжесть, усталось! Сейчас заинтересовалась пилатесом. После нескольких занятий ощущаю лишь легкость и удовлетворение, что-ли. Ведь главное, то как ты ощущаешь себя во время и после зянятий! В общем, нравится! Буду заниматься!

Пилатес-это здорово! 5 лет подрабатывала инструктором групповых программ(силовые тренировки, степ), если честно очень устала от этих занятий, с возрастом побаливает спина и суставы. А пилатес прикрасный компромисс, я считаю это тот вид физической активности до которго человек должен дорасти. То есть осознать своё тело, уметь прислушиваться к нему, а пилатес прекрасно в этом поможет! Всем успехов!

Все верно говорите, Марина, Вы молодец! Очень правильно про то, что до пилатеса надо дорасти.

Принципы Пилатеса

Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми.

Опубликовано:

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует знать основные его принципы.

8 принципов Пилатеса

Дыхание – это и основной принцип и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.

Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

2. Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.

Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

3. Правильное обращение с центром энергии

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

4. Точность и контроль

В пилатесе существует определенная последовательность или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.


Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

5. Плавность

Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.

Читайте так же:  Как сделать венок из пуговиц. мастер-класс

6. Изоляция, релаксация

Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

7. Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно — не менее трех раз в неделю.

8. Постепенное увеличение нагрузки

При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.

Особености занятий пилатесом

Пилатес – это система физических упражнений, которая является одной из разновидностей фитнеса. Она включает тренировки для всех частей тела, а потому помогает не только сбросить вес и поддерживать его в норме, но и укрепить мышцы. Считается, что занятия пилатесом подходят всем независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Так ли это на самом деле? Познакомьтесь с основными принципами, а также плюсами и минусами пилатеса, и тогда вы легко разберетесь, подходит ли этот вид физической нагрузки именно вам.

В основе метода пилатес лежит гармоничное взаимодействие разума и тела в процессе тренировок. В ходе занятий важно не просто соблюдать технику выполнения всех элементов, но и следить за ритмом дыхания, а также удерживать внимание на своем внутреннем осознании того, как то или иное упражнение воздействует на определенные группы мышцы.

Существует 7 основополагающих принципов пилатеса, которых следует придерживаться во время занятий:

Преимущества перед другими видами занятий

При условии регулярных старательных тренировок пилатес дает своим приверженцам гораздо больше, чем просто несколько сброшенных килограммов. Он помогает улучшить контроль над телом, научиться мастерски управлять всеми его мышцами, улучшить восприятие собственной физической формы, развить гибкость, силу, выносливость и ловкость.

Пилатес обеспечивает укрепление и естественное растяжение мышечной ткани, причем при правильном выполнении упражнений прорабатываются абсолютно все мышцы, в том числе самые мелкие. По утверждениям сторонников этой системы, она помогает привести в идеальную форму даже самые проблемные зоны, но только при условии постоянных упорных тренировок.

Занятия пилатесом позволяют улучшить обменные процессы в организме, нормализовать работу внутренних органов, скорректировать осанку. Помимо этого, система тренировок направлена на расслабление и снятие напряжения, достижение гармонии души и тела, поэтому она отлично подойдет тем, кому необходимо привести в порядок нервную систему.

Противопоказания к пилатесу

Все движения во время тренировок выполняются в спокойном и плавном ритме, а чрезмерные силовые и динамические нагрузки в пилатесе не практикуются. Вероятность травм при выполнении любых элементов практически равна нулю, в том числе и для новичков, которые имеют очень низкий уровень физической подготовки.

Пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Что касается будущих мам, то им можно прибегать к этой системе тренировок, если беременность протекает без осложнений и физические нагрузки не находятся под запретом по медицинским показаниям.

Тренировки по методу пилатеса имеют совсем немного строгих противопоказаний. К ним относятся болевой синдром, при котором человек не имеет возможности совершать нужные движения, а также остеопороз и некоторые психические расстройства.

Недостатки

Искать в методике пилатеса конкретные минусы и несовершенства было бы неправильно, поскольку эта система тренировок давно доказала свою эффективность и до сих пор остается самым действенным и любимым видом занятий для множества людей. Тем не менее, пилатес может подойти не всем. Кому-то просто не нравятся размеренные тренировки, требующие не только физических, но и мысленных усилий. Так что поклонникам динамичных нагрузок пилатес может показаться недостаточно эффективной и комфортной для применения системой.

Единственным значимым минусом пилатеса может считаться достаточно высокая сложность освоения по сравнению со многими другими системами занятий. Это не обычные упражнения, которые можно просто повторить за тренером или правильно выполнить с первого раза, лишь прочитав их краткое описание. На первых тренировках важно понять и усвоить все основные техники – правильное дыхание, центрирование на энергетической зоне, физический и мысленный контроль за всеми движениями тела.

Чтобы быстро, а главное правильно освоить все техники пилатеса, первые занятия рекомендуется выполнять под руководством опытного инструктора. В дальнейшем, когда методика будет изучена и понятна, можно будет посещать групповые или индивидуальные занятия с тренером либо заниматься дома самостоятельно.

Основные принципы пилатеса

Разные специалисты по фитнесу подходят к преподаванию техники пилатеса каждый немного по-своему. Все они едины лишь в одном убеждении – без соблюдения основных законов данной методики невозможно добиться хорошего и правильного результата.

Поэтому тем, кто самостоятельно постигает мир пилатеса, необходимо знать и соблюдать восемь основных принципов метода Пилатеса.

как правило, между нашим телом и нашим же сознанием существует некоторое разграничение. Поэтому задачей пилатеса является их объединение. Необходимым условием является установление связи между сознанием и телом, которая позволит обеспечить их взаимодействие и совместную работу. Если научиться концентрировать внимание на определенных зонах тела во время выполнения движений, значительно возрастет качество и эффективность выполняемых упражнений.

Таким образом, развивая в себе умение концентрироваться на определенных объектах, вы сможете удерживать внимание на содержании выполняемого упражнения, что значительно поспособствует укрепиться мышцам и сформировать правильную осанку.

  • Дыхание:

искусство данной функции заключается в овладении контролем над собственным дыханием. Чтобы избежать ненужного перенапряжения мышц необходимо научиться распределять свое дыхание по следующей схеме: выдох воздуха (через рот) должен осуществляться на активной фазе выполняемого упражнения, вдох (через нос) – при возврате в пассивное (исходное) положение. При вдохе необходимо постараться вобрать воздух как можно ближе к спинной части, подтянуть его в реберную область. При этом живот надлежит подтянуть, он не должен быть выпяченным и надутым. Такое состояние глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий в организм воздух насыщает кислородом мышцы, задействованные в упражнениях. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, повышается выносливость.

сущность данной функции заключается в способности избавляться от ненужного, лишнего напряжения тех мышц, которые не должны быть задействованными в выполняемом упражнении. То есть, если вы прорабатываете мышцы пресса, то мышечные группы других участков тела не должны быть вам помощниками в данном случае.

  • Плавность и непрерывность движений:

все ваши действия должны быть медленными и плавными. Старайтесь не торопиться и избегать резких движений. Одно ваше движение должно сопровождаться плавным переходом к другому. Это позволяет прочувствовать работу каждой мышцы, вовлеченной в тренировочный процесс. К примеру, медленно разгибая спину по схеме «от позвонка к позвонку» — вы сможете наиболее полно и абсолютно безболезненно прочувствовать ваш позвоночник полностью. Также старайтесь избегать ненужных простоев: окончив выполнять одно упражнение – плавно переходите к другому.

Читайте так же:  10 вещей, которые делают успешные женщины каждый день

постарайтесь все время поддерживать баланс между левой и правой половинами вашего тела, держать равновесие между прямыми и поперечными мышцами живота. Фундаментальной основой выполнения упражнений в пилатесе является зона источника энергии. Основатель курса — Йозеф Пилатес — назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из живота должна вырабатываться энергия, используемая при выполнении упражнений. Это означает то, что если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота поддерживает позвоночник и все остальные органы вашего тела.
Таким образом, втягивая мышцы пресса можно существенно усовершенствовать осанку, устранить позвоночные и шейные боли, а также улучшить общее самочувствие.

работа с этой методикой упражнений должна проводиться регулярно, без длительных перерывов. Видимый и ощутимый результат появиться только в случае систематических занятий.

для стимулирования выносливости прорабатываемых мышц необходимо усложнять выполняемые упражнения и увеличивать нагрузку на них постепенно. К тому же, освоив основы правильного дыхания, вы обязательно повысите свою работоспособность.

  • Точность и контроль:

выполняйте все упражнения руководствуясь сознанием. Вы должны четко отслеживать каждое движение, постоянно следить за дыханием, контролировать темп упражнений, не допускать резких выпадов. Как следствие, такой постоянный физический контроль тела приводит к достижению необходимой точности при выполнении комплекса. Придерживаясь точной техники упражнений вы, тем самым, усилите их эффективность. Обязательным условием является не то, чтобы просто сделать то или иное движение, а то, чтобы постараться исполнить его более точно и правильно.

5 основных принципов пилатеса

Пилатес – один из самых популярных видов фитнеса. Он не требует большой подготовки, имеет мало противопоказаний и оказывает постепенное положительное действие на весь организм. Иногда про пилатес ошибочно говорят, что это йога, освобождённая от духовно-ментальной составляющей. У этих практик схожий гимнастический комплекс. Но в большинстве случаев пилатес даже проще и легче, чем йога.

Главные принципы занятий пилатесом

Данный тип фитнеса был разработан в XX веке Йозефом Пилатесом как восстановительная гимнастика для реабилитации после травм и укрепления организма. Система оказалась действенной и быстро распространилась в развитых странах. С ростом популярности несколько изменялись цели и задачи. Теперь пилатес также используется для поддержания физического тонуса, а также корректировки фигуры и веса.

Несмотря на общие изменения в подходе и появление новых направлений, пилатес и в современной интерпретации опирается на базовые принципы: дыхание, концентрацию, центрирование, плавность, контроль.

Дыхание – база правильного занятия. Когда человек дышит глубоко в поставленном ритме, слаженно работают все мышцы и синхронизируются функции внутренних органов. При правильном дыхании лёгкие, кровь и ткани насыщаются кислородом. Соответственно, организм эффективнее вырабатывает энергию.

Точное дыхание во время выполнения упражнений ускоряет циркуляцию крови и частоту сердечных сокращений. Мышцы прогреваются, диапазон их рабочих показателей увеличивается, а продукты сокращения быстро выводятся.

В пилатесе важна техника глубокого заднего дыхания, когда передняя часть грудной клетки и живот не раздуваются – в объёме увеличивается только спина. Так получается, когда при вдохе человек наполняет нижнюю часть лёгких и направляет воздух к малым рёбрам. Это помогает двигаться и наклоняться, сохраняя постоянный объём лёгких.

Центрирование

Несмотря на некоторое отстранение от духовных практик, в пилатесе присутствует компонент управления энергией. Её центром считаются поперечные и прямые мышцы живота, которые основатель называл каркасом прочности.

Выполнение многих упражнений начинается с выравнивания каркаса. Например, когда нужно работать с бёдрами, мышцы пресса сперва втягиваются в себя, чтобы выполняемое действие начиналось от центра энергии. Эта область поддерживает позвоночник и связана с большинством жизненно важных систем и органов. Поэтому в пилатесе важно держать осанку, напрягать или расслаблять мышцы живота для разных упражнений.

Концентрация

Сосредоточенное выполнение упражнений повышает их эффективность. У большинства людей физическая и мыслительная составляющая отделены друг от друга. Из-за этого во время тренировок выполняется механическая работа – человек не слышит, что его тело отзывается и подсказывает, как действовать для лучшего результата.

Концентрация может быть сложна для новичков, потому что отчасти требует расщепления сознания. Нужно одновременно концентрироваться на расслаблении и комфорте всего тела, но оставаться сосредоточенным на мышцах и связках, которые работают в данный момент.

Пилатес как гимнастическая система составлен так, чтобы работа с мышцами проходила последовательно – от одной группы к другой. При этом движения остаются естественными, доступными, безопасными. Для этого человеку необходимо тренировать координацию, точность. Сосредоточенность, дыхание и правильное использование центра энергии не менее важны.

В каждой позе применяется глубокое дыхание, усиливающее эффект от напряжения, растягивания или расслабления мышц. Здесь, как и в йоге, дыхание помогает успокоить тело и разум.

Аккуратное соединение и переход одного движения развивают грациозность и пластичность. Поэтому при регулярных занятиях пилатесом появляется аккуратность, ловкость – реже роняешь предметы или неосторожно задеваешь других людей. Частично это результат работы на физическом уровне, частично – на ментальном, когда в мозге формируются нейронные связи, отвечающие за плавные и точно скоординированные движения.

Видео (кликните для воспроизведения).

В студии Activium Style в Москве с Вами занимаются персональные тренеры, которые постоянно следят за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения и соблюдали все принципы пилатеса. Записаться на пробную тренировку можно по телефону +7 (977) 805-86-96.

7 основных принципов пилатеса
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here