8 распространенных ошибок новичков в фитнесе

Важное на тему: 8 распространенных ошибок новичков в фитнесе с полным описанием и комментариями специалистов.

10 ошибок фитнес-новичков

Правильное питание и фитнес ─ темы, в которых мы часто склонны верить любым рекомендациям и самым фантастическим мифам, лишь бы получить тело своей мечты (особенно в преддверие отпуска). Фитнес-терапевт Виктория Боровская рассказывает, какие распространенные ошибки совершают почти все фитнес-новички. Учитесь на чужих ошибках!

Пробовать все тренажеры сразу

Первый день в тренажерном зале не должен стать последним. Начинать тренировки нужно с изучения. Если к вашей фитнес-карте не прилагается персональный фитнес-тренер, сами внимательно обойдите все тренажеры и посмотрите, где располагаются свободные веса и скамейки. На каждом тренажере есть инструкция ─ нарисована техника выполнения упражнений и мышцы, которые будут при этом задействованы. Не ленитесь их посмотреть.

Перед тренировкой не пропускайте разминку. Прорабатывайте тело, начиная с больших мышц (ноги, ягодица, спина) и переходя к меньшим. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Не налегайте на кардиотренажеры до тренировки: разминка на дорожке – пока не для вас. Так вы потратите все силы и не сможете выполнить запланированный минимум упражнений. Но вообще обычно в фитнес-абонементы входит ознакомительное занятие с тренером ─ не пренебрегайте им и не стесняйтесь задавать любые самые, казалось бы, глупые вопросы.

Увлечься диетологией

Диету может прописать только гастроэнтеролог, психолог или все вместе, но никак не интернет или подруга. Мало знать, сколько калорий в день вы потребляете и вашу физическую активность. Нужно четко понимать, как комбинировать макронутриенты, что и в какое время есть. Необходимо учитывать особенности своего организма и возможные болезни, а не слепо верить звездной диете, которую активно рекламируют.

Ни в коем случае не составляйте себе план питания с минимальным количеством калорий и ежедневными тренировками ─ это прямой путь к болезням, срывам, травмам (в том числе, психологическим) и отекам.

Побольше строгих детоксов

Модный детокс никак не влияет на похудение или улучшение здоровья. Как только вы вернетесь к привычному питанию, сброшенный вес не заставит себя ждать и отразится на весах и проблемных зонах. Огуречный отвар и смузи не смогут за неделю сделать ваш организм чище, и вообще для этого есть естественный фильтр ─ печень. Конечно, если она функционирует правильно. Просто не перегружайте ее жирной пищей и алкоголем.

Надеяться на «волшебные» таблетки

На пути к идеальному телу не получится просто сидеть на лавочке в фитнес-клубе или грациозно-лениво перебирать ногами на беговой дорожке. Если вы посмотрите состав большинства таблеток для похудения, то увидите в нем слабительные средства и L-карнитин, который организм в силах синтезировать самостоятельно при достаточном количестве белка.

Жиросжигатели не работают без тренировок и дефицита калорий! Если тренер предлагает вам купить какую-то добавку, скорее всего, за это он получает деньги. Не верьте в пилюли и «улучшайзеры» ─ получайте все необходимое из сбалансированного питания и тренировок.

Грешить на щитовидку

Многие люди, которые активно занимаются похудением, но не могут добиться нужного веса, сетуют на щитовидную железу. Тиреоидные гормоны, которые производит щитовидная железа, действительно регулируют аппетит, обмен веществ, температуру тела, настроение. Но здесь не все так просто. Если заниматься фитнесом и правильно питаться регулярно, а не от случая к случаю, то это не вызовет реакцию организма на стресс от дефицита калорий и нагрузок, а, наоборот, поможет поддержать нормальное состояние гормонов.

Налегать на натуральные продукты

Всех нас учили, что, например, мед очень полезен: в нем много витаминов. Но почему-то мало кто при этом добавлял, что мед ─ самый обычный простой углевод (как и разрекламированные сладости на фруктозе). Зефирки и пастила превращаются в лишние сантиметры на талии еще быстрее и активнее, чем «синтетические» сладости. Это относится и к «заготовкам» ─ компотам и варенью с большим содержанием сахара. Исключить из ежедневного рациона спортсмена стоит также соки, смузи и пюре: в них гликемический индекс очень высокий, а клетчатка порублена на микроны.

Компенсировать трату калорий едой (вредной)

Не поощряйте свои маленькие победы разными вкусностями. То же самое касается и заедания стрессов. Вы ─ взрослый человек, которому не нужна конфетка «за хорошее поведение» и компенсация в виде сладкого, чтобы перестать грустить.

Бояться жиров

Чем больше жира в пище, тем больше жира отложится – за этот миф можно сказать спасибо американскому диетологу Роберту Аткинсу, который посчитал человеческую физиологию чем-то абсолютно ненужным. Запомните: составлять рацион нужно так, чтобы в нем были все полезные жиры ─ это важно для женского здоровья, гормональной системы, красоты волос и ногтей.

Тренироваться в термокостюме

Здесь все, что вам нужно знать, это то, «пот» не равно «жир». Все костюмы, пленки и шубы под купальник ─ огромная нагрузка на сердце и маркетинговый ход, не имеющий ничего общего с похудением. Из-за недостаточного охлаждения мышцы не получают кислород и энергию, и вы быстро устаете, не отработав тренировку. А как только вы выпьете воды, то «сброшенный» вес опять вернется. Зачем портить здоровье?

Стремиться быстрее похудеть

Когда в очередной раз захочется быстрее похудеть и создать тело своей мечты за неделю, вспомните, сколько вы наедали лишние килограммы. Время на их сжигание тоже нужно будет затратить определенное. Во-первых, постепенное увеличение нагрузок и правильное питание сделает ваше тело не только красивым, но и функциональным. Во-вторых, организм тех, кто много и ударно тренируется, адаптируется и учится экономить энергию в течение дня. Это значит, что вы будете чаще мерзнуть, хотеть спать и меньше ходить (норма шагов ─ 15000 в день), а вес в итоге встанет, и должного результата вы не добьетесь.

Виктория Боровская ─ сертифицированный тренер, нутрициолог и фитнес-терапевт. Основательница «Школы здорового фитнеса» .

ТОП 5: ошибки новичков в тренажерном зале

Опубликовано Admin

в 25.09.2016 25.09.2016

Каждый опытный атлет когда-то был новичком и делал то что совершают все новички на тренировках — типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Бывалые культуристы сейчас вспомнят свои первые неуверенные шаги в железном спорте, а молодое поколение получит ценный урок, ибо сейчас мы разберем самые распространенные ошибки новичков в тренажерном зале, которые не только препятствуют достижению цели, но и чреваты гораздо более серьёзными последствиями.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Чрезмерные рабочие веса и не соблюдение правильной техники

Не случайно на первом месте нашего железного ТОПа ошибок новичков оказалось сразу две ошибки, так как они тесно переплетаются и являются взаимосвязанными. Почти на каждой тренировке наблюдаю типичную картину, когда новички, впервые придя в тренажерный зал, сражу же берут штангу или гантели потяжелее и усердно поднимают на бицепс, не уделяя должного внимания технике выполнения упражнений. Так делать нельзя! Начинайте с небольших рабочих весов. Первостепенная задача новичка заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений под присмотром тренера или опытного напарника. Только когда вы поставите технику, тогда постепенно увеличивайте рабочие веса.

Читайте так же:  Как вернуться к работе после декрета 5 советов

Отсутствие или неправильно подобрана программа тренировок

Легко заметить, что абсолютное большинство новичков в качалке занимаются либо вообще без какой-нибудь программы тренировок, либо же программа тренировок подобрана неверно, так как не соответствует тренировочному стажу и тренированности новичка. Чаще всего новичок находит в интернете какую-то супер крутую и мега эффективную чемпионскую тренировочную программу и начинает по ней заниматься, в надежде стать таким же накачанным, как тот парень с обложки. В результате перетренированность, травмы и отсутствие желания продолжать заниматься. А причина кроется в изначально неверно подобранной программе тренировок и переоценке своих возможностей.

Только вздумайте, тот же самый Арнольд занимался не один или два года, к тому же применял анаболические стероиды. Какой вам прок заниматься по его программе, если вы находитесь на противоположных берегах? Программы тренировок для новичков, продвинутых и профи разные и если вы только начинаете свой путь в железном спорте, тогда вам лучше начинать с фулбоди программы тренировок для новичков.

Слишком много внимания тренировкам, слишком мало отдыху и питанию

Типичная ошибка всех новичков, которые полагают что мышцы растут на тренировках. На самом деле все наоборот. На тренировке наши мышцы травмируются и разрушаются и лишь во время отдыха между тренировками происходит восстановление и рост мышечных тканей, при условии соблюдения правильного режима дня и питания. Поетому, не стоит проводить в зале по 3 часа в день. Достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью примерно 60-90 минут, включая разминку перед тренировкой и заминку. Далее смело ступайте домой, отдыхайте, спите не менее 8 часов в сутки и не забывайте регулярно снабжать организм питательными веществами для восстановления и гипертрофии мышц.

Слишком частые тренировки

Новички как никто другой славятся своим нетерпением. Как же хочется быстро накачать мышцы, ведь до пляжного сезона осталось 2 недели. Да-да! Многие новоиспеченные адепты гуру бодибилдинга полагают что мышцы можно накачать за месяц и даже за неделю! Ха-ха! Чем чаще тренироваться, тем больше результат. На самом деле нет. Больше — не всегда значит лучше.

Тренироваться нужно на пике суперкомпенсации. Что это значит? Например, вы потренировали ноги. Следующую тренировку ног вам нужно проводить тогда, когда мышцы полностью восстановятся и станут чуть больше и сильнее. Как правило, на это должно уйти примерно 7-10 дней. Если на следующей тренировке вы сможете немного увеличить рабочий вес или сделать больше повторов, значит ваши мышцы ног находятся на пике суперкомпенсации или по-другому говоря сверхвосстановления. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам полностью восстанавливаться, что в конечном итоге приводит к перетренированности, падению результатов и даже к травмам.

Переоценка своих возможностей и нереальные цели

Большинство новичков считают что накачать большие мышцы, похудеть или увеличить силу это легко и просто. В результате через несколько месяцев бросают тренировки не достигнув желаемой цели. Не переоценивайте своих возможностей и ставьте реальные цели, четкие цели. К примеру, вместо «хочу банки см», поставьте цель пожать 100 кг на 10 раз. Когда вы её достигнете, ваши руки заметно прибавят в объемах. Или вместо хочу похудеть до 45 (это к девушкам), поставьте цель каждый месяц сбрасывать по 1-2 кг. Возможно вы остановитесь на 50 кг и будете довольны своим преображением.

На этом ошибки новичков в тренажерном зале, к сожалению, на заканчиваются. А какой ваш ТОП ошибок новичков?

Ошибки новичков в тренажерном зале

Добрейшего времени суток, дорогие! Все мы постоянно чему-то учимся, получаем бесценный опыт и иногда совершаем ошибки. Новички на первоначальном этапе становления как атлета, разумеется, больше всего совершают ошибки. Причем последние связаны не столько с техникой выполнения упражнений, сколько с некоторой кашей и стереотипами мышления, сформированными еще задолго до прихода в зал. Сегодня мы как раз и поговорим на тему — ошибки новичков в тренажерном зале и детально разберем, как с ними бороться, и откуда они вообще возникают.

Кто-то, читающий эти строки, вспомнит себя, совсем еще “зеленым”, и лишний раз убедится, что описанные здесь примеры прочно завладели еще неокрепшим сознанием новичка (ого, замудрил) .

Итак, все в сборе, значит, пришла пора начинать, поехали…

Ошибки новичков в тренажерном зале: ТОП-10

В одной из наших прошлых статей, которая называлась [Тренажерный зал. Правила поведения: памятка начинающему бодибилдеру.], мы говорили про (если хотите) культуру тренажерного зала, т.е. какие существуют гласные и негласные правила, которых стоит придерживаться. Так вот, эту статью можно приравнять к той же серии. Мы уже говорили, что пойти в тренажерный зал — это никакая не проблема, и это факт, однако многие “тащут” с собой туда кучу своих мировоззрений, идей, а проще говоря, заблуждений, которые впоследствии могут существенно затормозить процесс роста мышц, если от них вовремя не избавиться. Давайте детально их разберем, и первое на очереди это…

№1. Тренировки по программам признанных звезд

Очень часто новички в зал приходят уже начитанными, теоретически подкованными (особенно это касается парней в возрасте 13-17 лет) и им “палец в рот не клади”. Здесь имеется ввиду, что, изучив вдоль и поперек опыт накачки мышц (программу тренировок) какой-нибудь супер-звезды (Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера и т.п.), они начинают примерять эту программу на себя и “долбить” ее до потери пульса.

Делать так не следует, потому что:

  • культуристы составляют довольно гибкие программы и постоянно их видоизменяют, вряд ли Вы, просто покопавшись в интернете, нашли программы и для сушки, и для набора мышечной массы. Здесь, как вариант, можно позвонить Арнольду и спросить, не осталось ли у него лишнего экземплярчика его программы :);
  • программа составляется под конкретного человека, его тип телосложения. Что хорошо для одного, может быть плохо для другого. Т.е. нужного эффекта Вы добьетесь вряд ли, а вот противоположный — может быть совершенно точно гарантирован;
  • все профессионально выступающие атлеты практически не обходятся без стероидов, можно даже сказать, что “чистеньких” среди них – единицы.

Мораль. Как бы Вы ни лезли из “кожи вон” на тренировках и не потребляли тонны обычной пищи, “картиночных” результатов известных атлетов Вы вряд ли достигнете.

№2. Больше значит лучше

Самые частые ошибки новичков в тренажерном зале касаются времени тренировок и их интенсивности. Мышцы растут от нагрузки, значит, их нужно качать. А чтобы они росли как на дрожжах, их надо качать постоянно. Нет – это нет так. Многие новички, пытаясь в кратчайший срок накачаться (к пляжному сезону) ,просто не вылазят из зала. Ты приходишь — он уже там, ты уходишь — он еще там. На следующий день все повторяется. Однако не стоит забывать, что мышцы растут не во время, а после тренировки – сначала мы их качественно нагружаем, и они получают несвойственную им в повседневной жизни нагрузку. Затем образуются микротравмы (микроскопические разрывы мышечных волокон) , которые под действием правильного питания, сна – «заживляются» и плюс еще (сверх того) обрастают “новым мясом”.

Читайте так же:  12 привычек женщины с великолепными волосами

Если постоянно их травмировать, то времени на заживление у них просто не останется, они не будут успевать зарастать. Кроме того, не окрепший организм может просто не выдержать подобных постоянных нагрузок и впасть в катаболический стресс – подавление всех процессов роста, общий сбой и расстройство всех гормональных функций.

Мораль. Перебор хуже, чем недобор. Оптимальным режимом будет 2-3 (в крайних случаях) тренировки в неделю на протяжении первых 2-3 месяцев, дальше смотрите по функциональному состоянию организма.

№3. Пивка для рывка!

Кто не любит пиво? Ведь в нем и артезианская вода, и хмель, и ячмень, а сколько ценных углеводов, так необходимых для восполнения энергии после изматывающей тренировки. Так вот, не знаю откуда это пошло, но ересь это та еще. Пиво – это верный спутник живота, а после тренировки – скорый путь на больничную койку. Углеводы, конечно же, там присутствуют, и углеводы “сложные”, но они не равноценны по своей биологической ценности крупам и т.п., а “сложные” в смысле тугоплавкие – организму их сложно расщепить и проще отложить в резерв в виде жира.

C больничкой тоже шутить не стоит. На тренировке Ваша вегетативная система испытывает колоссальные нагрузки. А что Вы думали, нужно постоянно в больших объемах перегонять кровь из одного участка мышц в другой. Приток крови в мышцу может увеличиться до 20 раз, а т.к. сердце – это главная “толчковая” мышца, отвечающая за циркуляцию крови, то и нагрузки она испытывает неиллюзорные. А тут еще пивко после зала, ваще нормально :(.

№4. Тренируйся, студент

Можно сказать, что это продолжение 2 пункта. Для многих занятия в зале становятся панацеей от всего – дома, работы, учебы, семьи или девушки. Они идут туда как на праздник, и это, с одной стороны, хорошо, но не стоит переоценивать эффект тренировок, от них Вы получите 30-40 процентов успеха, все остальное – это рациональное питание и полноценный отдых.

Мораль. Не зацикливайтесь на тренировках, все будет, надо только терпеливо работать, а не подгонять организм из-под палки.

№5. Бодибилдинг со своей химией может сделать very important

Принято считать, что если человек накачал большие мышцы, значит он химик, принимающий запрещенные препараты, от которых “мужская сила” стремится к . Здесь главная проблема в том, что все, что отлично от простой пищи, новички приравнивают к стероидам. Для них нет никакой разницы, креатин это или обычный протеин, если не курица, значит – запрещенная химия. Однако это не так, пищевые добавки или спортивное питание (аминокислоты, гейнеры и т.п.) действуют опосредованно – давая организму источники легкоусвояемого строительного материала для роста мышц и восполнения энергии.

Стероиды же – это лобовая атака, удар ниже пояса, который нарушает весь гормональный фон. Именно они — самый верный путь к нарушению репродуктивной функции мужчин.

Мораль. Стероиды и спортивное питание — это разные вещи.

№6. Вес решает

Да, и еще раз да, вес решает — так думают многие новички. И это, отчасти, правда. Чтобы мышцы росли, нужен постоянно прогрессирующий вес отягощения, но техника из-за веса никак не должна страдать. А зачастую она не то, что страдает, ее просто нет. Новички пытаются всеми правдами и неправдами выжать уже наконец эту штангу, чтобы показать, что и они не лыком шиты, и сей вес им по силам.

Мораль. Вес решает – да, но без правильно поставленной техники (т.е. концентрированного воздействия на нужную мышцу) результата не будет.

№7. Мне никто не нужен, я сам по себе

Конечно, новички — народ застенчивый, и часто это проявляется в их обособленности, отрешенности (если хотите) от окружения тренажерного зала. Нет, я не говорю, что нужно с каждым общаться, входить в его положение и т.п., но уметь воспользоваться подстраховкой (контролем со стороны) более опытного партнера надо. Представьте ситуацию. Вы думаете, что сделаете еще повторение, а мышцы говорят – все, хватит, и куда родимую штангу сбросить (если Вы делаете жим лежа) ? Правильно – некуда. Вот тут-то страхующий может легко подсобить Вам помочь одолеть последние повторения. Поэтому, избегая ошибки новичков в тренажерном зале, просите окружающих о страховке.

Мораль. Обзаведитесь опытным страхующим, на первое время может подойти Ваш друг или совершенно посторонний человек из зала, просто попросите его, сказав заветные слова – “Сможешь подстраховать?”.

Если такого человека Вы все-таки не нашли, бегите из зала выполняйте упражнения в специальных тренажерах с фиксированной траекторией движения и удерживающими стопорами.

№8. Близость с партнером и тренировки — понятия несовместимые

Здесь все базируется на том, что запасы мужского полового гормона, отвечающего за репродуктивную функцию, ограничены, и чем больше мы сэкономим тестостерона, тем качественней и дольше будем тягать железо — ничего подобного. Организм (в частности его гормональный фон) — система умная и сбалансированная, и если что-то где-то убудет, он тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы.

Также есть такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, которые очень мощно повышают нейро-эндокринный отклик организма, т.е. в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов, в частности – тестостерон. Получается, что Ваша половая активность будет постоянно расти, и вторая половинка вряд ли это не заметит :).

Мораль. Не стоит экономить тестостерон с целью запасти его побольше для физической активности в тренажерном зале. Занимайтесь XXX!

№9. Чтобы похудеть, надо мало есть

Самый распространенные ошибки новичков в тренажерном зале включают в себя и миф о том, что нужно мало есть, чтобы похудеть. Это не так. Если следовать последнему, то можно просто протянуть ноги еще задолго до того, как уйдет хотя бы один килограмм. Известный факт, и я уже о нем говорил, когда организму не хватает питательных ресурсов, он тут же начинает замедлять все обменные процессы. Организм в таком “замедленном” режиме посылает сигналы в мозг, мол, еды не хватает, возможно грядет голод — нужно запасать провиант впрок.

Читайте так же:  Как сохранить урожай яблок и груш

Таким образом, он довольно быстро перестраивает свой метаболизм и может легко отложить в жир любую поступающую пищу, чтобы в голодные времена “расконсервировать” запасы и начать подпитывать организм (вспомните про медведя и его лапу, здесь то же самое) . Если Ваша первоочередная цель похудеть, то чтобы ее добиться нужно сделать всего 3 шага: 1) прийти в фитнес/тренажерный зал (сделано) 2) пить побольше воды (подробнее тут ) 3) есть побольше овощей и клетчатки. Этими шагами Вы как бы обманываете организм, и он теряется: пища есть, а в жир откладывать нечего.

Не стоит забывать, что массонаборные, также как и жиросжигающие процессы, идут рука об руку, т.е., теряя жировую прослойку, Вы теряете мышечную, и также с наращиванием. Степень же потери/набора зависит от тренированности атлета и его уровня метаболизма.

Мораль. Меньше — не значит худее, потребляйте достаточное количество калорий.

№10. Шварценеггер будет “нервно курить в стороне” после моих месячных занятий

Думаю, “перфекционизм новичка” венчает ошибки новичков в тренажерном зале. Хотеть все и сразу – это, конечно, похвально, но это только в кино можно к 60 минуте фильма (из 90) превратится из хилого парня в мощного качка, однако все, что осталось за кадром (а это зачастую месяцы усердных тренировок) обычно не показывают. Следует понимать, что бодибилдинг – это спорт сильных не только телом, но и духом, людей. Здесь результаты не приходят сами собой, и утром ты не просыпаешься Шварценеггером. Терпение и труд – вот поистине ключ к успеху!

Мораль. Прогресс в тренировках заметен, когда растет рабочий вес снаряда и атлета, его поднимающего, следите за этим.

На сим все, надеюсь, вы почерпнете для себя массу полезного и уже будете впредь избегать — ошибок новичков в тренажерном зале.

Послесловие

Видео (кликните для воспроизведения).

Ну, вот и написана очередная статья о том, какие ошибки новичков в тренажерном зале существуют. В дальнейшем их будет только больше, и они станут много интересней, вскорости мощно займемся питанием, а точнее -продуктами, и, конечно же, техникой выполнения упражнений. Приведу Вам набросок интерактивного материала по работе мышц в конкретных упражнениях, посмотрите – как минимум будет весьма необычно.

Ну, а на сегодня все. Думаю, Вы знаете что делать с кнопками соц сетей, правильно — делитесь ценностью с людьми, ну и помните самое главное – здесь Вам всегда рады!

PS. Как и всегда — комментарии к Вашим услугам, пишите, задавайте вопросы и прочее разное.

Диета бодибилдера. 8 распространенных ошибок.

В бодибилдинг чаще всего приходят, чтобы набрать мышечную массу. Правда, бывает так, что, несмотря на все усилия, желанные мышцы расти не хотят. Здесь важно понимать, что бодибилдинг – это не только специальный комплекс упражнений в тренажёрном зале. Это множество факторов, и один из основополагающих – это грамотно составленная и подобранная диета. Сегодня рассмотрим типичные недочёты питания, которые мешают достичь реальных результатов.

Ваша диета совершенно не действует должным образом на организм. Это одно из самых распространённых заблуждений. Зачастую при таких суждениях не берётся в расчёт тот факт, что

результативность любой диеты способна проявиться не раньше, чем через три недели. Именно в течение именно данного периода и происходит привыкание тела к новому питанию. Запомните: в таком деле мгновенного результата нет и просто быть не может.

Так что не меняйте свою диету, не разглядев результатов в первые же дни.

Приблизительный подсчёт потребляемых калорий. А следует это делать очень тщательно, учитывая все белки, жиры и углеводы вашего меню. Можно даже приобрести специальные весы, чтобы точность не имела погрешностей. Плюс изучите специальные таблицы о калорийности продуктов.

Случайностей быть не должно.

Исключите ненужные приёмы вредных продуктов, таким образом, накопления жира при таком питании не будет. Также следует употреблять нужную пищу каждые два или три часа.

Последовательность является главным ключом к успеху.

Бодибилдинг – это визуальный спорт. Именно поэтому результативность диеты лучше определять визуально, а не при помощи измерительных приборов. Не стоит резко увеличивать число калорий, если весы не показывают желаемого результата.

Следите за употреблением углеводов.

Одна из типичных ошибок – это употребление лишних калорий, которые способствуют образованию жира.

Стоит помнить, что организм может насытиться определенным количеством углеводов, а остатки преобразовать в жир.

Еще одним заблуждение: новички зала часто не понимают, что диета профессионалов совершенно не подходит начинающим.

Запомните: режим питания должен подбираться сугубо индивидуально.

Очень часто результаты могут быть прямо противоположными.

Не полагайтесь полностью на различные добавки. Часто это лишь грамотные маркетинговые стратегии продавцов. Помни,

реклама в спортивной индустрии – тоже двигатель торговли. Чем больше ты будешь пить широко разрекламированных протеиновых коктейлей во время тренировок… тем больше жира получишь на животе.

Организм человека способен усвоить лишь ограниченное количество белка – около 2,5 грамм ежедневно. И если ты употребляешь молочное, постное мясо и продукты с содержанием кальция, будь уверен – свою потребность в протеине ты удовлетворяешь полностью. Чтобы добиться успеха, нужно упорно работать над собой и своим телом, а добавки лишь незначительное подспорье в этом.

Правильное питание – это одно из составляющих успеха. Сегодня существует достаточно много рецептов довольно вкусных диетических блюд – как раз для диеты бодибилдера. Также не следует совсем отказываться от жиров, потому что это может способствовать задержке роста организма.

Подготовила: Екатерина Шаменок

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Основные ошибки новичков в тренажерном зале

Как правило, в самом начале своего пути много новички полны энтузиазма, думая, что будут выкладываться на каждой тренировке, пить необходимые пищевые добавки и через тройку месяцев результат будет налицо. Однако проходит время, а изменение (прежде всего, внешних) не так уж и много. В чем проблема? Начнем с того, что она не одна, а целый комплекс. Разберем каждую из них.

(1) Изначально невыполнимые цели

Надо отметить, что это самая распространенная ошибка среди новичков. Здесь необходимо понять, что через нее все рано или поздно проходят. Однако львиная доля начинающих спортсменов уже через 1-2 месяца забрасывает спортзал, так и не получив желаемого результата. Это неправильно, ведь цели должны быть адекватными. Если вы в первый год своих занятий набрали 9 кг, это уже можно считать хорошим результатом.

Чтобы сделать свое тело идеальным, требуется очень много времени, сил и работы. Поэтому наиболее важным качеством, которому вам предстоит научиться, является терпение. Без него вам в бодибилдинге делать просто нечего. И сразу забудьте про стероиды, что бы кто вам не говорил. Кратковременный эффект не стоит разрушенного смолоду здоровья.

Читайте так же:  90х60х90 советы лучших голливудских тренеров

Заранее обозначьте себе прирост рабочих весов и личного веса за месяц и планомерно следуйте ему. Не ставьте слишком высоких планок, на первых порах всем новичкам необходимо сделать задел мышцам, научиться чувствовать их работу. Это самое важное.

(2) Периодические пропуски занятий

Очень часто новичкам кажется, что наверстать достигнутый ранее результат они успеют всегда. Однако в 100% случаев такие тренировки превращаются в бесконечный бег по кругу и топтание на одном месте. Большая часть тренировок сводится лишь к обретению былой формы.

Заниматься необходимо регулярно, иначе прогресса не будет вовсе. Только постоянная систематическая работа над своим телом принесет должный результат. Тщательно спланируйте свои дни, выделите время для отдыха и оптимизируйте свое питание. Запомните, что каждый день пропуска тренировок все дальше отдаляет вас от вашей цели.

(3) Отсутствие тренировочной программы

Обязательно планируйте и записывайте программы свои тренировок. На каждый день должен быть четкий план, какие мышцы качать, какие упражнения для этого делать, а также количество сетов и повторений.

Однако зачастую многие новички приходят в зал и начинают бесцельно бродить по нему, придумывая, что бы им сегодня поделать. Такой подход к делу не принесет никакого результата, да и значительно увеличивает шанс трвмы.

Если вы не можете составить программу, попросите это сделать тренеру или поищите сами на специализированных форумах и сайтах. Кроме того, во многих качковских журналах также есть программы для новичков.

(4) Использование чемпионских программ

В журналах и на сайтах очень часто публикуют тренировочные схемы профессиональных атлетов. Многие новички рьяно хватаются за них в надежде, что они помогут и им. В итоге, не осилив и части программы, они бросают ее. Такой подход неверен. Для новичков нужны специальные программы, специально адаптированные под их цели и возможности.

Дело в том, что профессиональные бодибилдеры имеют очень высокий уровень подготовки, благодаря которому они без труда выдерживают чудовищные по интенсивности схемы тренировок. Кроме того, они умеют чувствовать работу каждой целевой мышцы и идеально выполняют технику упражнений. Для начинающего атлета это пока недостижимые вершины, поэтому начинать надо с малого. Использование профессиональных программ никакого эффекта не принесет.

(5) Неграмотная методика упражнений

В большинстве случаев новички сразу же хватаются за тренажеры, избегая упражнений со свободными весами. В этой связи их, и без того слабые стабилизаторы, вовсе перестают участвовать в работе. Таким образом, мышцы привыкают к фиксированным отягощениям, что еще больше расстраивает работу всех мышц.

В первую очередь, начинайте со штанг и гантелей. Сильные мышцы-стабилизаторы – основа больших рабочих весов. Ну а большие веса лучше всего растят мышцы.

(6) Чрезмерный рабочий вес

Все мы наверняка видели, как новички практически сразу же начинают навешивать на штангу побольше веса с желанием как можно больше пожать лежа. Дело все в том, что мышцы у начинающих атлетов растут медленней их связок, поэтому чрезмерный вес может легко привести к серьезной травме. Начинать всегда следует с глубокой разминки, и постепенно наращивая рабочий вес, без чрезмерных усилий.

Сразу же практиковать силовой тренинг на 1-2 повтора ни в коем случае не следует. Поначалу необходимо качаться лишь в многоповторном режиме на 8-15 рабочих повторов.

(7) Отсутствие спортивной диеты

Многие новички отчаянно выполняют все написанные тренером программы, и даже регулярно ходят в зал, однако результата все нет. Почему так? Все дело в том, что в бодибилдинге, наряду с тренировками, особое место занимает еще и питание, без которого результат не достичь.

Усиленные тренировки заставляют активизироваться механизмы роста мышц, однако, если нет материала для их строительства, то и расти они не будут. Обязательно приобретите спортивное питание и потребляйте его до и после тренинга. Кроме того, подчините свое питание жестким правилам.

(8) Питание без ограничений

Если вы от природы худощавого телосложения, то бояться вам нечего. Можно смело потреблять все, что хочется. Однако, если у вас есть склонность к полноте, то вместе с мышцами вы будете набирать и большой объем жировой массы. Старайтесь есть каждые 2-3 часа небольшими порциями. Запомните, что лучше есть мало и часто, чем много и редко.

Перед тренировкой старайтесь съедать медленные углеводы, вроде каши, риса, макарон или картофеля. Сразу после тренировки можно спокойно съесть 100 грамм быстрых углеводов, вроде печенья, шоколадки или других сладостей. Кстати, лучше всего для этой цели подойдет гейнер, где быстрые углеводы и белки идеально сбалансированы.

(9) Недостаток сна

Тут необходимо понять, что мышцы растут во сне, поэтому здоровый сон – одно из условий наращивания мышц. Из-за недосыпа в разы сокращается синтез анаболических гормонов, что опять же негативно скажется на росте мышц. Старайтесь спать 7-9 часов, этого вполне хватит для полно восстановления организма.

(10) Переоценка действия пищевых добавок

Многие новички, видя рекламу спортивного питания, наивно полагают, что оно сделает за них всю работу по набору большой мышечной массы. Однако они не способны заменить качественного тренинга и достаточного отдыха. Вообще добавки выступают в роли подспорья для атлетов, но не более того. Не стоит верить рекламным лозунгам о том, что за месяц вы наберет 10 кг сухих мышц. Без должного уровня тренировок ничего не получится.

5 с половиной ошибок фитнес-новичков

Поделиться:

Заголовок кажется знакомым? Много раз видели советы начинающим? Поверьте, я тоже. Но с фитнес-новичками, которые упорно и целеустремленно наступают на одни и те же грабли, мне приходится встречаться даже чаще, чем с подобными публикациями. Хотя, казалось бы, об этих граблях уже трактаты написаны. Возможно, дело в том, что большинство читает вскользь, мимоходом, останавливая взгляд только на картинках. Или как раз в избытке информации и неспособности читающего вычленить главное.

Чтобы не перегружать ваше внимание, сегодня я остановлюсь лишь на самых распространенных и вредоносных ошибках, которые сдерживают прогресс на всех этапах приведения тела и здоровья в порядок.

Много кардио

Как скинуть вес? С чего начать? Если вы спросите об этом вслух, велика вероятность, что в ответ со всех сторон прилетят мгновенные рекомендации:

— Не открывай холодильник вечером.

Принято считать, что идеальный способ похудеть — бегать. И не есть после шести. Или вообще не есть.

Почему этот миф так популярен? Потому что, следуя подобным советам, человек вскоре увидит на весах долгожданный минус. В сознании загорается зеленая лампочка: «Оно работает!» — и тренировки в сочетании с диетой становятся всё интенсивнее и жестче.

Однако радость преждевременна: в первую очередь из организма уходит вода, а не жир (он так быстро не сгорает). Затем от такого подхода тает мышечная масса, которой у начинающих и так немного. Я знаю, что некоторых юных особ пугает словосочетание «мышечная масса». Но совершенно напрасно. Это не то, что делает женщин похожими на мужиков. Не те страшные бугры, которыми покрыт Халк. Мышцы — необходимая составляющая наших тел, это ткань, которая обеспечивает здоровье суставов, связок и костей. На фоне низкокалорийной диеты и мантры «не жрать» связки и суставы превращаются в труху, потому что мышцы слабеют от недостатка питания и связки с суставами не получают необходимого количества питательных веществ. От этого начинает сбоить нервная и гормональная системы, возрастает риск травм на ровном месте. А все потому, что новички начинают «заниматься собой» с ходу и нахрапом.

Читайте так же:  Аренда или покупка – что выгодно

Мораль: к процессу приведения себя в форму надо подходить планомерно и постепенно. Худеют за счет высокой ежедневной активности и слегка пониженной калорийности питания, а не из-за яростного кардио и голодовки.

100 скручиваний для плоского живота

Звучит как название китайской пытки — и по ощущениям недалеко от нее. В представлении новичка плоский живот можно обрести, «перекачав жир в мышцы». Типа вот сейчас я точечно направлю все силы на живот, лишний жир там сгорит, а его остатки трансформируются в кубики.

Спешу вас расстроить, мои фитнес-друзья. Кубики от сотен скручиваний не появятся, зато боль в голове, шее и спине — пожалуйста. Почему? Потому что, изнуряя скручиваниями прямую мышцу живота, мы не задействуем ее первичную биологическую функцию — поддержание вертикального положения корпуса, — и мышца «не включается». От постоянной проработки живота в скручиваниях или подъемах ног жир не уходит. Жир с живота уходит исключительно благодаря правильному питанию. Локально он тоже не сгорит, как бы вы ни старались. Плюс к тому скручивания и подъемы ног вообще не самые эффективные и безопасные упражнения для укрепления мышц живота.

Фото: Личный архив Виктории Боровской

Хочется быстрее

Жирок мы наедали годами, сидя на попе ровно и малоподвижно, но похудеть хотим, разумеется, за месяц.

Нетерпеливость чаще уводит от цели, чем приводит к ней. Худеющим спешка грозит расстройством пищевого поведения и проблемами со здоровьем (снижается уровень лептина, который контролирует голод и обмен веществ).

Самая большая ошибка в данном случае — нежелание ждать. И вот на ней как раз наживается большинство тренеров. Человека, который не разбирается в физиологии, легко убедить в существовании уникальных способов привести тело в форму с помощью неадекватных методов.

Что же делать? Как быть? Не верить глупостям в стиле «пресс-экспресс за неделю» или «марафон похудения за 14 дней». Вероятно, вас обманывают или просто недоговаривают, что за этот срок лишь закладывается основа здоровых привычек. Если вы спешите и у вас мало времени, ваши издевательства над собой обернутся потерей здоровья.

Набеги на фитнес-клубы

Множество людей начинает новую жизнь с понедельника или с Нового года. Они пишут обещания в красивых блокнотах, заносят планы в календари и ждут подходящих обстоятельств, чтобы влиться в ЗОЖ. Которые никогда не наступают. Почему так происходит?

Многие люди не имеют представления, как и сколько нужно заниматься, чтобы увидеть результат. Мало того, воспринимают заботу о себе как самоистязание, что само по себе странно. Они считают, что если уж заниматься в зале, то непременно каждый день по два-три часа. Кто в здравом уме может выдержать такой режим? Немудрено, что нервная система скоро сдается, и многие бросают занятия.

Некоторые мыслят иначе и компенсируют пропуски занятий длиной тренировки: «Я не могу заниматься часто, поэтому моя тренировка будет длиться часа четыре». Это совершенно неправильные представления о тренинге. Результаты скорее будут видны у тех, кто тренируется понемногу, но регулярно, чем у тех, кто изматывает себя часто или наскоками.

Еда в удовольствие, а не в наказание

Не могу не пройтись по пункту «питание». Сколько всего написано о еде, диетах, их минусах и плюсах, но по-прежнему находятся страдальцы, которые думают, что диетические продукты непременно должны отличаться от нормальной еды какой-то пониженной вкусовой привлекательностью. Мол, на диете надо страдать и есть что-то, что обычные люди по доброй воле не едят.

Не знаю, кто что считает диетой, но вообще правильное питание — это обычный рацион здорового человека и образ жизни, а не временное умерщвление плоти. Новички же наивно надеются, что диета — мера краткосрочная, и по достижении нового веса можно вернуться к жирному, жареному, мучному, сохранив при этом обретенную форму на века.

Что касается специфики диетических продуктов — новички ждут, что они будут пресными и лишенными вкуса. Этакий картон без соли. Вареная рыба и куриная грудка, брокколи на пару́ и гречка без масла. Раньше диетологи прописывали такие вещи особенно тяжелым пациентам, но времена давно изменились, и теперь мы имеем счастливую возможность разнообразить меню. Выбор полезных продуктов очень широк, а рецептов на любой диете столько, что недовольным останется только ленивый.

О вере в «магические предметы»

Небольшой подпункт, который не могу не упомянуть. Я думала, сегодня, когда полезной и доступной информации в избытке, разве что хомячки и рыбки не разбираются в питании и способах похудеть. Но нет. Периодически прилетают вопросы: «Виктория, а что вы думаете про обруч для талии, пищевую пленку с перцовым скрабом и валик для похудения?» Желательно всё сразу.

Что могу сказать. Где бы ни работать, лишь бы не работать. Человек по сути своей ленив и всегда жаждет сэкономить силы. Немудрено, что вместо работы над собой, корректировки питания и регулярных занятий люди ищут мифический «философский камень» — какой-нибудь максимально простой способ прийти в форму. И если бы я не разбиралась в физиологии, то, скорее всего, тоже мучила бы тренера или знакомых подобными вопросами.

Видео (кликните для воспроизведения).

Итак, новости неутешительные: сжечь жир, завернувшись в пленку, не получится. Это не физиологично. И обруч талию не делает. Не стачивает же он ее, как терка? Рассказы о сказочных эффектах от валика под поясницу и прочей лабуде — это просто маркетинговый ход, чтобы кто-то мог продавать свои товары. Работающие способы прийти в форму стары как мир: сбалансированное питание, регулярная физическая активность и подвижность в быту каждый день.

8 распространенных ошибок новичков в фитнесе
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here