Чем заедать зимнюю хандру

Важное на тему: чем заедать зимнюю хандру с полным описанием и комментариями специалистов.

Чем заесть зимнюю хандру

Когда летний запас витаминов давно уже съеден, а впереди еще долгие месяцы витаминодефицита, организм уже сигналит: «Хочу вкусной пользы!». И даже начинает бастовать: волосы секутся, кожа высохла, посерела и покрылась морщинками, под глазами — круги, в теле — усталость, в голове — апатия.

Б ежать в магазин бессмысленно — «пластмассовыми» овощами по аховым ценам решить проблему вряд ли удастся. То же самое с вощеными фруктами: выглядят, безусловно, красиво, но ни вкуса, ни пользы. Витаминные комплексы? Конечно, помогут, только если бы они еще и чувство голода утоляли — цены бы им не было!

Но ситуация, безусловно, не безвыходная. Каждый год повторяется, потому и алгоритмы «правильного поведения» в этот период выработаны давно. А мы предлагаем универсальный «конструктор» вашей персональной сбалансированной диеты. Добавляя в зимний рацион эти продукты, можно обеспечить организму в период господствующего авитаминоза регулярное поступление жизненно важных микронутриентов. Поддерживайте организм в тонусе, и он с легкостью будет противостоять простудным и всем остальным заболеваниям.

Капуста квашеная

Мамы, бабушки, родственники, коллеги не зря устраивают летом «сезон заготовок». И фаворит здесь — квашеная капуста. Готовится несложно, а при этом сохраняет витамины: С, В6, U. Стимулирует пищеварение, улучшает микрофлору кишечника, употребляется как самостоятельное холодное блюдо (альтернатива салату), так и в виде начинки для пирожков и заправки в суп (традиционные русские щи или украинский борщ).

Самый простой рецепт засолки — мелко нашинковать кочан (два, три — кому сколько нужно). Сложить в эмалированную емкость, добавить соли из расчета 10–20 г на 1 кг капусты и тщательно отжать. Разминать нарезанную массу нужно до тех пор, пока не выделится достаточно капустного сока. Затем накрыть крошево тарелкой или крышкой по размеру меньшей, чем емкость. Положить сверху груз и поставить в темное место примерно на неделю. Любители вариаций могут добавлять в капустную массу при засолке яблочные дольки, ягоды клюквы, орехи, изюм, репчатый лук, зелень, мед. А при подаче на стол попробуйте заправить оливковым маслом либо сметаной. Но это для стремящихся к разнообразию, ведь и сама по себе квашеная капуста, без каких-либо соусов, — вкусное и самодостаточное блюдо.

Капуста морская

Ламинария, океаническая водоросль, прозванная в народе «морской капустой», — кладовая йода, что особенно важно для россиян, которые в основном проживают в йододефицитных районах. Продается как в консервах, так и на развес. Но диетологи советуют готовить ее самостоятельно, на основе приобретенных в супермаркете или в аптеке сухих листьев «морской капусты», поскольку производители при заготовке ламинарии могут добавить отнюдь не полезные для организма консерванты.

Как готовить? Залить горячей водой примерно на час. Так ламинария и отмоется, и отмокнет. Затем можно есть ее отдельно, добавив по вкусу немного уксуса и растительного масла. А можно соединить с другими ингредиентами: хорошо «уживается» ламинария с тертой морковью, пророщенной фасолью (и любыми проростками, о которых речь пойдет ниже), с бобовыми, с огурцами (свежими, солеными, маринованными). Ее можно также добавить в винегрет — он и сам по себе незаменим в период недостатка витаминов, а с ламинарией становится просто в разы полезнее.

Ростки бобовых и злаковых вошли в моду лет 5 назад: их активно дегустировали с телеэкранов и на страницах глянцевых журналов, они «оккупировали» множество диет и буквально вросли в меню ресторанов здорового питания. Все объяснимо: этот продукт содержит витамины С, В, А, Е, микроэлементы, белки, необходимые для зарождения и развития новой жизни — зеленого росточка. Только лучше не покупать проростки с рук: пропитанные солью, уксусом, соевым соусом и маслами неизвестного происхождения, они запросто могут потерять свою полезность, пока лежат на прилавке и дожидаются своего покупателя.

Приготовить самостоятельно салат из проростков достаточно просто, если сам продукт есть под рукой. А его можно вырастить, накрыв зерна или бобы влажной тряпкой на пару дней и контролируя, чтобы тряпка не высыхала. Можно залить примерно на 1 см чистой (не хлорированной) водой и поставить в тень. Оптимально, чтобы температура окружающей среды была не ниже 20 °С.

Есть свежие, очищенные от зерновых или бобовых шкурок ростки можно как самостоятельное блюдо (смочив растительным маслом или добавив по вкусу любой соус). А можно замешать их в овощные салаты, мюсли, йогурты. Лучше употреблять проростки в тех блюдах, которые позволяют сохранить их в свежем виде — с максимальным содержанием витаминов.

Наверняка многие задумывались, почему зимой так и тянет на жирную пищу. Это не что иное, как защитный природный механизм: организму нужно обеспечивать рациональный теплообмен, не допускать обезвоживания клеток и тканей, поддерживать иммунитет, стимулировать выработку гормонов, которая в это время года замедляется. Внешние раздражители — холод, подчас мороз, осадки в виде снега, северные ветра — запускают механизм потребления жиров, стимулируя человека жевать высококалорийную пищу. Введите в свой рацион кусочек соленого сала: граммов 20 в день можно съедать без ущерба для фигуры, положив ломтик на черный хлеб, натертый чесноком. Вкусно. И то, что нужно организму зимой.

Также нужны жиры растительные (масло подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, кукурузное) и животные (сметана и сливочное масло — одну в салат, другое тонким слоем на бутерброд: под рыбный ломтик). Вкусная калорийная еда дарит ощущение счастья, запуская выработку гормона окситоцина, и помогает согреться в холода.

Магазинные фрукты, которым в начале статьи мы выразили вотум недоверия, совсем уж из меню не выбраковываем: выбираем «сезонные», т. е. те, которые традиционно появляются на зимних российских базарах. Хурма, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфруты, яблоки, киви.

Можно взять весь фруктовый набор разом, сложить в блендер, добавить немного меда, орехов и приготовить вкуснейший и полезнейший напиток — смузи.

А если разбавить смесь кефиром, йогуртом, молоком, получится чудный витаминный коктейль. Диетологи советуют съедать в день 5 видов фруктов и овощей — любых, но непременно разных, чтобы снабдить организм как можно большим количеством витаминов и полезных микроэлементов. А глюкоза и сахароза, которыми богаты и фрукты, и некоторые овощи, подпитают сердечную мышцу и поддержат здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

Плюс не забываем про сухофрукты — витамины в них есть, и немало.

Но стоит помнить, что изюм, курага, сушеный инжир, чернослив и финики достаточно калорийны. И хотя организму нужны калории, но здесь калорийность повышена за счет избыточного содержания сахаров. Из фруктов ушла при сушке влага, «разбавлявшая» сладость, и осталось «вещество в сухом остатке». И нужно объяснить самому себе, что горстка сухофруктов в день — это оптимум. Больше нельзя. Килограмм за один присест съеденного изюма непременно отложится на бедрах и животе.

Читайте так же:  Как защитить кожу от холодного воздействия

Хороший способ борьбы с авитаминозом — употреблять в пищу замороженные ягоды. Их и заготавливать впрок достаточно просто: после сбора ополоснуть водой, разложить в пакеты или пластиковые емкости и поместить в морозильную камеру. Зимой можно есть свежими, разморозив, либо добавлять в каши, готовить морсы и компоты. Лучше всего для этой цели подходят облепиха, шиповник, клюква, калина, смородина, морошка. Ягод с лета можно и насушить впрок (вишня, малина, боярышник) и зимой жевать вместо конфет или печенья: и рот занят, и вкусно, и полезно.

Очень богата полезными веществами тыква. Причем эта ягода отлично хранится и просто готовится. С нею будет вкусной любая каша; из тыквы можно приготовить отменный десерт, обмазав медом, обсыпав орехами или тыквенными семечками и отправив потомиться в духовку на полчаса.

Любые и в любом виде: вареные, тушеные, запеченные, жареные, сырые, — необходимо есть каждый день. Правда, не стоит злоупотреблять картофелем, а если уж очень любите этот продукт, то отдайте предпочтение «картошке в мундире»: она не так теряет полезные вещества, как картофель, приготовленный другим способом. Можно наварить клубней впрок, поставив на неделю в холодильник, и использовать по мере необходимости: в салаты и в качестве гарнира.

Отличное блюдо зимнего стола — винегрет: овощей много, витаминно-микронутриентный состав достаточно сбалансирован. Но будет еще лучше, если в рецепте некоторые вареные овощи заменить сырыми. Например, морковь: натереть на терке и добавить корнеплод в винегрет вместо того, чтобы варить и нарезать кубиками.

Замечено, что тот, кто регулярно ест свеклу, лучше выглядит (кожа «светится») и замечательно себя чувствует. Свекла укрепляет стенки сосудов, чистит печень и весь ЖКТ, снабжает организм целым комплексом полезных веществ. В ней есть кальций и калий, фосфор и магний, железо и цинк, а также витамины С, В1, В5, РР, Е, провитамин, А, фолиевая кислота и кислота гамма-аминомасляная, которая играет важную роль в обмене веществ головного мозга.

Свекла — отличное слабительное и мочегонное средство. Древние римляне, кстати, употребляли в пищу не только корнеплоды, но и листья свеклы, смоченные в вине, — они считали этот корнеплод полезным и вкусным «от вершков до корешков» и были, в общем, правы.

Но еще лучше — употреблять свеклу в пищу в сыром виде. Рецепт витаминного свекольного салата: натереть клубень на терке, сдобрить растительным маслом, подсолить, поперчить по вкусу. Добавить нарезанную кубиками вареную говядину и мелко порубленный соленый или маринованный огурец. Можно сделать вегетарианский вариант, добавив вместо мяса натертые и очищенные от кожуры яблоки и грецкие орехи. Отличная чистка организма и одновременно мощная витаминная подпитка.

Травяной чай — замечательное поддерживающее средство коротким зимним днем и длинными снежными вечерами. Готовые смеси трав можно купить в аптеке, а можно и насобирать зверобой, кипрей, листья смородины, а также другие растительные ингредиенты и засушить самостоятельно летом. Популярными в последнее время становятся чаи фруктовые, когда в заварку добавляются нарезанные яблоки, сушеный шиповник, изюм, сухие и нарезанные кубиками или соломкой корочки цитрусовых.

Очень хорошо согревает в холода, а также ускоряет метаболизм чай с имбирем. Он же считается хорошим антисептическим средством, перед которым способна спасовать простуда.

Экспериментируйте, дегустируйте и будьте здоровы!

Зимняя хандра и как с ней бороться

Большинство людей считает зиму, невзирая на обилие веселых праздников, одним из самых грустных и апатичных времен года. Тому есть множество причин: начиная от острой нехватки солнечного света и витаминов «с грядки» и заканчивая частой непогодой в виде метели-слякоти и, как результат, внезапно сломанной лодыжки.

Жизненный тонус, как и температура воздуха, частенько стремится к нулю, бодрость духа отсутствует, да еще и как назло, рабочие неурядицы сыплются не переставая. Ну, прямо риторический вопрос из известной российской песни: как тут не плакать? А, действительно, возможно ли точно узнать, как справиться с зимней хандрой?

В первый день зимы: откуда вообще берется «синяя» тоска?

Упадок сил и постоянное чувство усталости, даже тогда, когда не наблюдается особого перенапряжения, рассеянность и сонливость без причины, желание есть побольше сладкого и мучного, настроение-«качели» и частая раздражительность, хандра и тоска – все это основные черты так называемой зимней депрессии, которую в западных странах называют несколько иначе и мягче: сезонное эмоциональное расстройство (SAD). Есть и более романтичное название – «зимний блюз». Поэтично звучит, на деле же диаметрально противоположно оптимизму.

Основной причиной этого явления специалисты называют гормон мелатонин, который регулирует биоритмы сна и пассивного времяпровождения. А работает он в постоянном тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Легко предположить, что для нормального самочувствия человека необходимо поддержание оптимального баланса, когда же мелатонина становится больше, человек, по-простому говоря, «света белого видеть не хочет». Поэтому победить излишек сна и пассива поможет этот самый свет, в идеале – солнечный.

Частые «жертвы» зимы: научные исследования и факты

Проведенные исследования ученых на эту тему показали, что люди с SAD имеют значительное различие в уровне белка, переносящего серотонин, что обеспечивает более низкий уровень счастья. Таким образом, было доказано, что белок, связанный с SAD, растет с увеличением продолжительности темноты, сказываясь на работе гипоталамуса.

Как свидетельствуют данные статистики, только пятая часть людей может похвастаться абсолютным психологическим здоровьем. Остальные же 80% сохраняют особую восприимчивость к зимней хандре. Наиболее подвержены этому вредному влиянию жители холодных стран и в основном представительницы прекрасного пола.

Начаться все может уже с ранней осени, а степень поражения варьируется, выражаясь как в форме легких симптомов, так и очень тяжелых. Соответственно, и бороться с «грустью-тоской» можно по-разному: начиная от световой терапии и заканчивая когнитивно-поведенческой психотерапией.

Как справиться: 6 шагов к улыбке и бодрости

Но возможно ли что-то сделать, бороться самостоятельно, и как избавиться от зимней хандры, не прибегая к помощи специалиста? Сделать это желательно в несколько этапов.

    Привнесение в жизнь новизны и разнообразия . Каждый знает, что апатия усугубляется тогда, когда вокруг в изобилии пестрит рутина. Поэтому необходимо сделать все для того, чтобы избавиться от нее. Для этого нужно почаще гулять, менять обстановку, посещать общественные места и интересные культурные мероприятия. Давно стремились освоить новое хобби? Значит, настало ваше идеальное время. Дом нуждается в генеральной уборке? Действуйте, представляя как вместе с мусором и прочим ненужным хламом, навсегда исчезает хандра.

Движение и физическая активность также помогут побороть любую депрессию. Даже если ничего не хочется («через себя!»), просто займитесь физическими упражнениями, забытыми «па» времен детского танцевального кружка, а, может, даже и новыми (например, восточными танцами). Сходите в фитнес-клуб, начните бегать по утрам или плавать в бассейне – выберите тот вид деятельности, который доставит вам максимум удовольствия. Идеально подойдет также йога, медитация, пилатес.

Читайте так же:  10 правил сетевого этикета

Свет + воздух = нулевая хандра . Как уже было упомянуто, победить апатию помогут как можно более частые прогулки на свежем воздухе. Кислород – это поистине чудодейственное лечение от всех болезней, поэтому при любой возможности вдохнуть глоток свежего воздуха, сделайте это – и вы сразу почувствует прилив бодрости и хорошего настроения. Закрепить результат в четырех стенах можно светотерапией на дому, с помощью специальных ламп интенсивного дневного света, современного будильника, который имитирует естественный рассвет и т.д.

Полезные и вкусные продукты . В холодные сезоны в человеческом рационе должно быть как можно больше овощей и фруктов для восполнения недостающих витаминов. Налегайте на жирные сорта рыбы с высоким содержанием витамина Д, яйца и бобы. Хорошо повышают серотонин кинза, авокадо и бананы. Кстати, ни в коем случае не следует во время депрессии загонять себя в «тиски» чересчур жестких диет: напротив, старайтесь в это время чаще баловать себя чем-нибудь вкусненьким – пирожным в любимом кафе за приятным разговором с подругой, например. Так вы и переесть не рискнете, и настрой себе значительно улучшите.

Цвет и аромат . То, что определенные ароматы – цитрусовые, хвойные – а также яркие цветовые акценты в одежде и интерьере гарантированно бодрят, легко проверить: купите новую пижаму, яркую картину в гостиную и аромасвечу с любимым запахом.

  • Книги, встречи и объятья . Советы психолога – это не всегда какие-то «заумные вещи». Специалисты советуют обратить внимание на то, что находится совсем радом: встречу со старым другом или новое знакомство, проведение косметической процедуры, которая раньше была только мечтой, и открытие собственного цветника, массаж и чтение хорошей книги – любая из этих составляющих поможет побороть депрессию, а органичный комплекс – и вовсе победить ее.
  • Как избавиться от зимней хандры: 11 действенных советов

    • Как избавиться от зимней хандры: 11 действенных советов
    • Как избавиться от тоски
    • Как победить хроническую усталость

    Больше света. Плохое настроение и депрессивный настрой очень часто возникают у человека ввиду недостатка солнечного света. Из-за нехватки солнца организм не получает нужные питательные вещества, в нем перестают правильно вырабатываться гормоны. Именно в темноте время года бывает особенно повышен в организме мелатонин – вещество, которое воздействует на циклы сна и бодрствования. Отсюда и возникают сонливость, апатия, упадок сил, унылое состояние без мотивации. Потому нужно постараться привнести в свою жизнь побольше света. Если на улице выдался погожий денек, надо обязательно выбираться на прогулку. В доме стоит расположить побольше источников света: ламп, бра, гирлянд и так далее. А если зажигать по вечерам ароматические свечи, можно еще и дополнительно расслабиться, избавиться от дурных мыслей.

    Больше светлых тонов. Когда за окном царит мрак, когда каждый день выглядит серым и унылым, надо постараться добавить в свою жизнь больше красок и светлых, чистых тонов. Кроме того, светлые цвета в интерьере или одежде будут восприняты мозгом как нечто светящееся, что тоже сыграет только в плюс в борьбе с хандрой. Можно обратиться к цветотерапии, намеренно изучить значения цветов, чтоб знать, какие оттенки добавлять в свою жизнь в первую очередь.

    Физическая активность. Недостаток активности в течение дня в любое время года негативно сказывается на настроении и самочувствии человека. Несмотря на мороз, снег и плохую погоду, надо стараться выбираться на улицу регулярно, даже в ленивый входной день. Если нет возможности заниматься фитнесом или тренироваться в зале, надо уделить время домашним тренировкам. Йога, танцы тоже позитивно скажутся и на самочувствии, и на настроении, помогут решить вопрос, как бороться с зимней хандрой. Даже простая генеральная уборка дома уже может поднять настроение. К тому же, появится повод похвалить себя, что дополнительно положительно отразится на общем настрое.

    Изменение рациона питания. Зимой оправданно хочется каких-нибудь вредных и сытных блюд, чтоб согревали и насыщали. Однако нельзя забывать про правильное питание. В холодное время года организм человека остро нуждается в полезных веществах и витаминах. Впрочем, можно добавить в свое меню и разные сладости, если позволяет состояние здоровья. Сладкие продукты поднимают настроение и стимулируют выработку гормона счастья.

    Приятное времяпрепровождение. Надо постараться выкроить время на свои любимые дела. Творчество, чтение книг, компьютерные игры – нужно браться за все, что приносит удовольствие. Однако, выбирая между хобби и сном/отдыхом, рекомендуется все же отдавать предпочтение последнему. Перегружать организм зимой не рекомендуется. Это не поможет избавиться от хандры, но сумеет подорвать иммунитет. И тогда легко будет подхватить простуду либо грипп, которые никак не отразятся позитивно на настроении.

    Больше общения. Встречи с интересными и приятными людьми, походы с друзьями в кино или на выставки, по магазинам – это простые и доступные способы, с помощью которых можно избавиться от зимней хандры. Во время общения легко отвлечься от негативных мыслей, чужая энергия и чужой позитивный настрой тонизируют, поднимают настроение, заряжают новыми идеями и силами. А если при встрече с друзьями и товарищами получится пообниматься, то это еще больше поднимет настроение. Объятия – это очень важная вещь для любого человека, даже если человек этого не осознает.

    Перемены. Не все люди готовы к каким-либо кардинальным и серьезным переменам, однако в борьбе с зимней хандрой вовсе необязательно срочно менять работу или переезжать жить в другую страну. Даже банальная перестановка в комнате может положительно повлиять на настроение, изменить взгляд на окружающий мир, сделав его позитивнее. Перемены могут касаться привычного распорядка дня, рациона питания и так далее.

    Важно следить за режимом. Не стоит поддаваться на провокации организма поспать лишний часочек утром, а потом еще прикорнуть несколько раз в течение дня. Это чревато сбоем в режиме сна и бодрствования, что способно ухудшить и настроение, и самочувствие. Повышенная сонливость, как уже было сказано, возникает из-за переизбытка мелатонина. Однако надо найти способы, чтоб взбодриться. В конце концов, чрезмерный сон влечет за собой резкое падение сахара в крови и отечность мозга. Зачем так рисковать своим здоровьем?

    Время для себя. В особо ненастные зимние дни можно уделить время себе. Разобраться не только на полках в своей комнате, но и в мыслях. Женщинам в борьбе с зимней апатией и хандрой очень полезно заниматься бьюти-процедурами, отправляться на шоппинг и так далее.

    Читайте так же:  Стильные украшения для волос своими руками 5 мастер-классов

    Музыкотерапия. Если слушать все время исключительно унылую музыку, поддаваясь на провокацию со стороны хандры, то можно до самой поздней весны не выбраться из болота унылости. Стоит обратить внимание на позитивные и заряжающие энергией треки, создать для себя специальный плейлист, который поможет решить вопрос, как справиться с зимней хандрой.

    Приятные запахи. Ароматерапия помогает бороться с различными состояниями, с помощью нее легко изгнать прочь зимнюю хандру. Нужно только правильно подобрать ароматы. Наиболее воодушевляющим образом будут воздействовать следующие запахи: корица, шоколад, апельсин, сандал, сирень, хвойные ароматы.

    5 способов победить

    Не секрет, что большинство происходящих с нами событий не являются однозначно плохими или хорошими – все зависит от нашей точки зрения. А на нее, в свою очередь, влияют и температурный режим, и количество солнечных дней.

    В теплое время года мы смотрим на вещи с легкостью, а осенью, когда эмоциональный фон менее стабилен, те же самые ситуации вдруг предстают в негативном свете. Пасмурная погода делает многих из нас склонными к рефлексии, пространным внутренним монологам, апатии, от которой недалеко и до настоящей депрессии.

    Лучшая профилактика в этом случае – новые занятия и увлечения: они помогут победить осенний сплин и пригодятся в будущем

    Лучшая профилактика в этом случае – новые занятия и увлечения: они не только помогут победить осенний сплин и раскрыть новые грани нашей личности, но и почти наверняка пригодятся в будущем.

    Займитесь спортом

    Тем, кто работает от рассвета до заката, возвращаясь домой ближе к ночи, нет нужды объяснять, что такое «день сурка». Жизнь постепенно теряет краски, симптомы хронической усталости все чаще дают о себе знать… Повернуть жизнь в правильное русло поможет спорт. Нет, не очередное обещание начать новую жизнь с понедельника, а вполне конкретные шаги: покупка абонемента в фитнес-клуб, индивидуальные занятия с тренером или простая пробежка.

    При выборе вида спорта стоит руководствоваться общим уровнем физической подготовки и врожденным темпераментом. Как показывает практика, спокойным, миролюбивым людям тайский бокс подходит так же плохо, как агрессивным – бадминтон или гольф.

    Еще одно лекарство от осенней меланхолии – танцы. Правило выбора по темпераменту работает и здесь: танго, бачата, сальса, фламенко позволяют по-настоящему раскрыться, зарядившись их бешеной энергетикой. Если же публичное проявление эмоций не входит в ваши планы, можно выбрать, например, более спокойный вальс.

    Заранее решите, в одиночное плавание вы планируете пуститься или захватите с собой партнера: от этого тоже будет зависеть выбор направления.

    Танцевальная школа – своего рода клуб по интересам, в нем нет случайных людей, и если вы сумеете доказать себе и другим, что готовы работать с полной отдачей, то уже через пару месяцев занятий новый мир настолько захватит вас, что даже на мысли об осенней хандре не останется времени.

    Найдите себе хобби

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Согласитесь, вопрос о хобби часто ставит нас в тупик. У одних просто нет на это времени, у других – идей. А между тем, чтобы не сойти с ума от плотного графика, обязанностей и стрессовых ситуаций, нужно в чем-то находить отдушину и черпать вдохновение.

    Чтение, рисование, цветоводство, рукоделие и мыловарение – слишком банально? Придумайте себе менее «избитое» занятие: займитесь робототехникой, освойте стихосложение или устройте дома сад бонсай. Главное здесь – не слушать «доброжелателей», которые будут напоминать, что «в твоем возрасте» пора бы заняться чем-то более существенным.

    Музицируйте

    Многие из нас с содроганием вспоминают годы, проведенные за фортепиано, баяном или скрипкой в музыкальной школе. Но теперь, когда родители и учителя не стоят над душой, почему бы не вернуться к этому занятию?

    Дождливый осенний вечер как нельзя лучше подходит для того, чтобы освежить память и сыграть 17-ю сонату Бетховена – или же найти репетитора и освоить игру на новом музыкальном инструменте.

    Исполните детскую мечту

    Известный фотограф, балерина, певица – кем только мы не видели себя в детстве. Потом жизнь заставила переключиться на что-то более «серьезное» и «перспективное», почти не оставляя времени на размышления: «А что было бы, если бы я тогда…». Если детские мечты до сих пор не отпускают, выход один: начать осуществлять их, игнорируя многочисленные отговорки про возраст и занятость.

    Приступая к борьбе с осенней хандрой, помните: в наших силах сделать жизнь яркой, насыщенной и интересной – без привязки к времени года.

    Главная ошибка на пути к профессиональной самореализации

    Найти работу мечты удается немногим. Но возможно, мы просто неправильно ставим себе задачи. Какие установки мешают нам по-настоящему самореализоваться в работе?

    Как научить рисовать программиста

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Не бросайте давнюю детскую мечту: даже спустя десятки лет не поздно к ней вернуться. Если вы когда-то хотели научиться танцевать или рисовать, просто начните делать это прямо сейчас.

    Чем заедать зимнюю хандру?

    Популярные Фобии

    • Страх неудачи (атихифобия) свойственен каждому индивиду, но одному человеку удае.
    • Страх одиночества хоть раз в жизни испытывал каждый индивид. Многие люди понимаю.
    • Игромания – это аналог зависимости, своего рода вредоносное увлечение, чрезмерно.
  • Консультации

    • Нургазы к записи Что делать, если не хочется жить
    • Vladislaff к записи Мнительность
    • Татьяна к записи Благородство
    • АндрейВикторович к записи Как пережить смерть мамы
    • Артем к записи Вспыльчивость
  • Пройдите наш опрос

    Зимняя хандра

    Зимняя хандра – это одно из эмоциональных ощущений, проявляющееся негативными переживаниями. Синонимичным к этому понятию будет переживание тоски, печали, апатии. Данное состояние не относится к болезненному расстройству психиатрического спектра, нуждающегося в медикаментозной терапии. Медикаментов от зимней хандры не существует, поэтому необходимо рассматривать каждую жизненную ситуацию, спровоцировавшую это состояние индивидуально. И, исходя из факторов, вызвавших это неудовлетворительное чувство, искать способы реабилитации. То, что подойдёт в восстановлении душевных сил ребёнку 14 лет будет абсолютно не уместно для захандрившего зимой одинокого пенсионера.

    Победить зимнюю хандру поможет обнаружение причины, повлёкшей данное состояние. Первичными факторами воздействия являются физические и биологические изменения. Зачастую хандру вызывает смена времён года, например, когда приходит тёмное время суток. Так возникают осенние депрессии и безудержные снижения настроения при сокращении солнечного дня и из-за проливных дождей.

    Многие относят зиму, не смотря на изобилие праздников, к одному из самых унылых времён года. Так считать вынуждает множество причин: недостаток солнечного света, холодные ветреные дни, метели сменяющиеся слякотью, травмы вызванные непогодой, упадок сил, сонливость, отсутствие бодрости духа, плохое самочувствие, чувство усталости из-за частых переохлаждений и простуд.

    Зимой возникает желание кушать много сладкого, одолевает настроение так называемые «качели», присутствует раздражительность, тоска. Основной причиной такого состояния специалисты считают гормон мелатонин, регулирующий биоритмы сна, а также пассивное времяпрепровождение. Гормон мелатонин находится постоянно в тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Для нормального самоощущения следует сохранять оптимальный баланс, поскольку, когда мелатонина больше нормы, то человека одолевает зимняя хандра. А победить желание спать и пассивность может солнечный свет.

    Читайте так же:  3 самых эффективных напитка для похудения

    Большинство людей, почувствовав неприятные проявления в своём состоянии, начинают искать способы, как преодолеть их, но не пытаются разобраться в них. Зачастую состояние хандры ошибочно принимают за временное нарушение настроения или путают с клиническими проявлениями депрессии.

    В первом случае будет уместен однодневный отдых, во втором консультация у психотерапевта. Сама же борьба с зимней хандрой является чем-то средним.

    Признаки зимней хандры проявляются снижением настроения, длящегося больше недели. Следует обратить внимание на то, что имеется в виду не просто плохое настроение, для которого свойственна злость, а недостаток ярких эмоций. В данном случае отмечается утрата интереса ко всему происходящему, а также к будущему, вероятно возникновение абсолютного безучастия, как к воздействующим факторам, так и к людям, вещам, занятиям, вселяющим обычно радость или вдохновение.

    Требуется понимать, что хандра не тождественна депрессии, при которой всегда снижено настроение. Когда человек хандрит, то для него присущи «качели» в настроении в течение дня, но проблески хорошего, длящиеся минуты, также отмечаются, основную же часть занимает раздражительность и недовольство, безучастность.

    Помимо настроения страдает мотивационная составляющая поведения. Трудности возникают при необходимости сделать даже самый банальный выбор или он даётся с большим напряжением. Зачастую звучат ответы, выражающие безразличие, равнодушие. Всякому действию предпочитается почивание, а энергичному времяпрепровождению сон или просмотр телевизора.

    Изменения в поведении часто связаны с повышенным уровнем утомляемости. На физиологическом уровне также происходят изменения, связанные с аппетитом: кто-то будет заедать тревожащие мысли двойными порциями, а другие утратят аппетит и будут пропускать приёмы пищи, потому что еда стала безвкусной.

    Важно помнить, что с хандры берёт начало профессиональное выгорание и первая стадия депрессии. Биологи определяют склонность к данному состоянию у ипохондриков, меланхоликов, личностей тревожно-мнительного склада, с астенизированной нервной, а также соматической системами.

    Борьба с зимней хандрой

    Исследования учёных свидетельствуют, что исключительно пятая часть людей обладает абсолютным психологическим здоровьем. Остальные 80% подвластны зимней хандре. Предрасположены больше всех к ней жители северных стран и в основном женский пол. Начало ухудшения состояния может отмечаться с осени, а степень ухудшения варьируется от лёгких симптомов до тяжёлых.

    Бороться с зимней хандрой допускается по-всякому: от световой терапии до когнитивно-поведенческой терапии.

    Справиться с неприятными проявлениями в холодную пору можно и самостоятельно. Для этого необходимо привнести в жизнь разнообразие и новизну. Ведь апатия способна усугубится, когда человек ведёт однообразную жизнь, живёт в рутине. Поэтому необходимо чаще гулять, посещать общественные места, менять обстановку, не обходить своим вниманием культурные мероприятия.

    Следующим важным моментом для тех, кто хандрит, будет освоить новое хобби. Новое увлечение подарит массу положительных эмоций, взбодрит.

    Также важно следить за чистотой в доме, организовав генеральную уборку, представлять, как вместе с мусором исчезает плохое настроение.

    Не забывать за физическую активность и движения, которые также эффективны в борьбе с зимней хандрой. Даже если любые движения даются с трудом, необходимо себя заставить сделать физическую разминку или потанцевать под весёлую музыку. Бег по утрам, плавание в бассейне, йога, медитация – необходимо подобрать то, что близко по духу и доставит удовольствие.

    Дневной свет и свежий воздух помогут победить негативные проявления зимой. При любой возможности следует стараться больше пребывать на свежем воздухе, который вернёт хорошее настроение и прилив бодрости.

    Улучшить результат можно домашней светотерапией, применяя специальные лампы интенсивного дневного света, имитирующие естественное освещение.

    В зимний период в рационе человека обязательно должны присутствовать разнообразные овощи и фрукты, рыба, бобы, яйца. Следует отказаться от диет и баловать себя чем-то вкусненьким.

    Определённые ароматы и цветовые решения также поднимают настроение и бодрят. В этом можно убедиться, купив яркий джемпер или шарф, новый цитрусовый парфюм или ароматическую свечу с хвойным запахом.

    Следует позволить себе то, в чём отказывал себе человек длительное время: массаж, поход к косметологу, парикмахеру, встреча со старым другом или чтение интересной книги. Любая из этих составляющих поможет справиться с зимней хандрой.

    Если применив перечисленные способы, состояние не меняется в течение недели, то в данном случае необходимо сменить обстановку: уехать в другой город или посетить вечеринку, концерт, выставку, поучаствовать в творческом проекте. Следует выталкивать себя из привычной зоны комфорта с целью получения новых эмоциональных ощущений.

    Столкнувшись с зимней хандрой, стоит понимать, что все её проявления несут временный характер, и при правильном реагировании они обязательно закончатся. А в ситуации усугубления при бездействии можно приобрести настоящее депрессивное расстройство.

    Как победить осеннюю хандру?

    «Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, — признается 27-летняя Алина. — С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное — я все время что-то ем».

    Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня — сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией.

    «Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками, — рассказывает психиатр Павел Алфимов. — Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков.

    Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические — вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве».

    Почему настроение нестабильно именно осенью?

    Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства.

    «Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, — объясняет эксперт. — Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе — главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми».

    Читайте так же:  7 ошибок в уходе за кожей в 30 лет

    А вот серотонина — «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, — образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.

    Согласно одной из теорий, родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору

    «Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично, — дополняет Павел Алфимов. — Есть теория, что родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета».

    Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же.

    Темно или холодно?

    Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это?

    «Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать, — комментирует Павел Алфимов. — Несмотря на то что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом».

    В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению

    «Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха, — продолжает эксперт. — Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит.

    Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру.

    Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов — рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства.

    Поднять настроение

    Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Павел Алфимов дает несколько рекомендаций.

    Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно — накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет — включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна.

    Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета — жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом.

    Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям — прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.

    В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты.

    Упражнения для борьбы с осенней хандрой

    В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них.

    1. Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось. Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон.
    2. Постарайтесь понять — какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!»
    3. Постарайтесь отнестись к этим мыслям критически. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие — противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку. От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее».
    4. Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее».

    Об эксперте

    Павел Алфимов — психиатр, научный сотрудник Московского НИИ психиатрии — филиала ФГБУ ФМИЦПН им. В.П. Сербского.

    Оттолкнуться от дна

    Однажды просыпаешься и понимаешь: мир вдруг потерял краски, еда — вкус и запах, работа смысл. Любимые занятия не радуют, на том месте, где когда-то роились планы, идеи, мечты и желания, абсолютная пустота. Как справиться с этим состоянием, если и справляться не хочется?

    Как перестать страдать, даже если все плохо

    Сомнения и разочарования порой одолевают всех. И если поддаться разрушительным мыслям, можно поверить, что все безнадежно, и скатиться в состояние вечного неудачника. Но когда мы осознаем, куда ведут раздумья, можно все исправить.

  • Чем заедать зимнюю хандру
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here