Что такое рефид и зачем он нужен для похудения

Важное на тему: что такое рефид и зачем он нужен для похудения с полным описанием и комментариями специалистов.

Что такое правильный рефид

Зачем нужен рефид

Известная всем рекомендация при похудении – употреблять меньше калорий – кажется несложной, но для большинства людей, чтобы придерживаться регламентированной диеты, требуется сосредоточенность, решительность и большая сила воли.

Легко оставаться мотивированным на ранней стадии похудения, когда вся работа вознаграждается устойчивой потерей веса и заметными изменениями в вашем физическом состоянии.

Но поскольку организм приспосабливается к диете и сниженному потреблению калорий, ваш метаболизм замедляется, как и прогресс потери веса.

Дальнейшее уменьшение калорий в какой-то момент становится нерациональным. Это заставит вас чувствовать себя вялым, усталым и немотивированным, особенно в спортзале.

Рефид можно охарактеризовать как кратковременную, запланированную углеводную загрузку, которая по количеству калорий превышает норму, установленную для потери лишнего веса.

Иногда рефиды являются идеальным способом разбить монотонность диеты и перезапустить мотивацию для дальнейшего успешного похудения.

Как работает рефид

Научное объяснение рефида заключается в действии гормона лептина, который повышается при кратковременном увеличении числа калорий.

Лептин контролирует чувство насыщения и энергетический баланс в организме человека. Количество этого гормона уменьшается, когда уровень жира в организме снижается.

В результате возрастает чувство голода и становится тяжело контролировать насыщение.

Цель рефида состоит в том, чтобы подтолкнуть повышение уровня лептина и помочь придерживаться определенной диеты.

Увеличение уровня лептина можно использовать как метод для ускорения метаболизма во время диеты, чтобы сохранить потерю жира в устойчивом темпе. Обычно это один день перерыва от низкокалорийной диеты, который помогает остаться приверженным этому питанию и не сорваться с пути избавления от лишнего веса.

Высокогликемические углеводы, такие как сахар, сильно влияют на увеличение лептина после приема пищи. Нужно отметить, что лептин не повышается сразу же после еды, это происходит постепенно через 4–48 часов после потребления углеводов. В результате аппетит временно подавляется на период до 24–48 часов.

Обратите внимание, что не все макроэлементы одинаково хороши для рефида.

  • Потребление жиров не вызывает такого же повышения лептина, как углеводы.
  • Количество белка напрямую не влияет на уровень лептина, хотя исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка помогут снизить массу тела, несмотря на вариации концентрации лептина в организме.

Как правильно применять рефид

Когда вы находитесь в затянувшемся дефиците калорий, углеводные хранилища ваших мышц опустошаются.

Правильно проведенный день рефида пополнит эти запасы, не затрагивая жировых клеток. Во время рефида в первую очередь необходимо сфокусироваться на увеличении потребления сложных углеводов, как до, так и после тренировки.

Сосредоточьтесь на углеводах с высоким гликемическим индексом, которые оказывают большее влияние на уровень лептина из-за его корреляции с инсулином.

Чтобы компенсировать увеличение калорий от углеводов, рекомендуется сократить потребление жиров во время рефида. Это предоставит меньше вероятности для увеличения жировых запасов и даст возможность воспользоваться преимуществами лептина в течение дня с высоким содержанием углеводов.

Основные правила проведения рефида:

  • Увеличьте количество потребляемых калорий в рефидный день на 25–40%.
  • Вычтите из полученного числа калорий количество, приходящееся на белки. Уровень белка должен сохраняться неизменным, поскольку он не влияет на общий ответ лептина. Остальное число делится между углеводами и жирами.
  • Сократите потребление жиров от повседневной нормы на 25–30% в течение дня. От общего количества калорий это составит около 10–20%.

Используйте 1–2 углеводных приема пищи в день в течение 2–3 дней, чтобы получить повышение лептина.

Увеличивайте потребление калорий строго от источников углеводов.

Несмотря на манипуляции с макроэлементами, необходимо соблюдать общие правила питания, например, есть каждые 2–3 часа, а не экономить все запланированные углеводы для одного приема пищи.

Если ваш рацион установлен на поддержание веса или набор массы, нет необходимости включать рефиды в питание. В этом случае уже достаточно калорий в рационе, чтобы стабилизировать нормальный уровень лептина.

Правильно проведенный рефид – это мощный способ раскрутить метаболизм, который позволит вашему организму эффективно сжигать жир при возобновлении диеты и послужит толчком на пути к отличной фигуре.

Что такое «правильный читмил»?

    Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды. Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила.

    Что такое читмил и зачем он нужен?

    Читмил (cheat meal) в переводе с английского означает «жульничество с едой».

    Идея заключается в том, что основную часть времени вы следуете диете, но один раз в неделю можете питаться любой едой, включая такие высокоуглеводные продукты, как выпечка, пицца, пиво и прочее, чего вы старательно избегали на протяжении длительного времени.

    Полезное действие читмила заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, повышая производство гормона лептина, и помогает организму сжигать больше калорий.

    Дело в том, что ограничение количества калорий на диете приводит к истощению в организме запасов лептина, который отвечает за поддержание энергетического баланса и потерю веса. Кратковременное повышение потребления калорий увеличивает производство лептина почти на 30%.

    В результате наблюдается эффект раскрутки метаболизма, регулируется чувство голода и появляется мотивация для дальнейшего совершенствования физической формы.

    Немаловажным фактором для человека, придерживающегося длительной диеты, является психологическая разгрузка. Планирование приема пищи, когда вы можете съесть некоторые из ваших любимых, но не слишком здоровых продуктов, позволяет наслаждаться вкусной едой и не чувствовать себя виноватым.

    Какие бывают читмилы?

    Самый простой способ использовать читмил в своей диете – это стратегия одного приема пищи. Раз в неделю планируйте еду, которую вы любите и не можете от нее отказаться. Основное правило здесь: ешьте с удовольствием, но в разумных пределах – это один прием пищи, а не лицензия на обжорство.

    При любой стратегии проведения читмила постарайтесь, чтобы этот прием пищи приходился на завтрак или обед, а не ужин – это позволит сжечь больше калорий в течение дня. Чем больше читмилов в неделю у вас в рационе, тем строже следует придерживаться диеты в остальные дни.

    Стратегия 90/10

    В этом случае вы следуете диете не менее 90% времени, остальные 10% посвящаются читмилу. Такой метод лучше всего подходит для женщин или людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, которые сжигают небольшое количество калорий в течение дня. Тем не менее для импульсивных людей с избыточным весом такой подход окажется чересчур строгим.

    Подсчитайте количество основных приемов пищи в неделю – если вы питаетесь 3 раза в день, за неделю это составит 21 прием пищи. Берем 10% – значит, 2 приема пищи в неделю вы можете посвятить любимым вкусняшкам.

    Стратегия 80/20

    При этом подходе читмил разрешается использовать в 20% приемов еды. Такой план удобен для активных людей и спортсменов, позволяя сохранять комфортный вес при значительной физической нагрузке. Эта стратегия также может работать для тех, кто находится на начальной стадии потери лишнего веса.
    Читайте так же:  Оригинальные коктейли для хэллоуина

    Однако вы должны будете перейти к плану 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить плато.

    Не рекомендуется применять стратегию 80/20 людям с сидячим образом жизни, поскольку при этом существует большая вероятность набрать дополнительные калории, что приведет к увеличению веса.

    Стратегия чит-дня

    Такая стратегия позволяет есть то, что вы хотите, в течение всего дня. Тем не менее вы не должны переедать и обязаны строго придерживаться более здорового планирования питания в остальную часть недели. Этот подход не рекомендуется для обычного человека или людей, которые посещают спортзал до четырех раз в неделю.

    План чит-дня рассчитан исключительно на культуристов, марафонских бегунов и триатлетов, однако в течение 12 недель перед состязанием читмил не допускается совсем.

    Как правильно применять читмил?

    Чтобы реализовать читмил с максимальной эффективностью, потребляйте вкусные калории в самый тяжелый тренировочный день в период после физической нагрузки. Во время пост-тренировочного окна такая еда имеет больший шанс быть использованной мышцами вместо того, чтобы отложиться в виде жира.

    Поскольку это высокоуглеводная пища, за день до читмила рекомендуется немного повысить количество съедаемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать слишком резкого пика глюкозы в крови.

    На следующий день после читмила, придерживайтесь низкокалорийной малоуглеводной пищи. Если вы будете применять читмил таким образом, он не помешает процессу сброса лишнего жира и не собьет с фитнес-цели, зато разгрузит психологически.

    Как преодолеть «плато» при похудении

    Большинство сталкивались с «плато» при похудении. То есть наш вес остается неизменным длительное время — месяц, два, полгода… И такое отсутствие динамики в снижении веса имеет 2 простых объяснения.

    Причины «плато» при похудении:

    1. Несоблюдение правильного режима питания и тренировок.
    2. Достижение точки равновесия, то есть ранее дефицитная калорийность стала калорийностью поддерживающего уровня (мы худели, худели и в какой-то момент перестали, так как калорийность питания осталась прежней, но вот энергозатраты то изменились, и в совокупности мы пришли к точке равновесия).

    Теперь подробнее разберем причины.

    Что касается первого варианта, то можно выделить «осознанное» и «неосознанное» несоблюдение режима. Вот примеры «неосознанного» нарушения режима:

    Неправильное определение калорийности и БЖУ потребляемых продуктов (расчет размера порции «на глаз», интуитивный подход к определению размера порции, ошибки в расчетах);

    Неполный учет калорийности и БЖУ (съели что-то небольшое (какую-то «вкусняшку», пару конфеток, несколько плиток шоколада, орехи или протеиновый батончик…), решили, что сильно не повлияет на результат, или просто забыли что-то учесть);

    Совокупный профицит (5 дней питаемся с небольшим дефицитом, а на выходных устраиваем читмил, таким образом покрываем накопившийся дефицит. В итоге за неделю, мы можем получить очень небольшой общий дефицит или даже профицит калорий).

    Примеры «осознанного» несоблюдения режима:

    Нежелание определять свою норму поддерживающей калорийности (многие люди не заморачиваются с определением личной калорийности и БЖУ, а просто берут готовый вариант диеты, рассчитанный «для кого-то» и «кем-то»);

    Пропуск тренировок (думаю тут все понятно);

    «Пробелы» в питание (напр. «Сегодня было лень, и я ничего не посчитала и не учла», если не считаешь калории и БЖУ и при этом тебя все устраивает, то Ок, но если пытаешься выйти из «плато», понять в чем твои ошибки, то без подсчета и анализа энергобаланса ничего не выйдет, это все-равно что бежать с закрытыми глазами непонятно в каком направлении).

    Теперь разберем второй вариант – достижение точки равновесия.

    Допустим мы худеем с 70 до 60, а после 60 вес никак не хочет сдвигаться с «мертвой точки». Как быть? Скорее всего мы достигли энергетического баланса, то есть в период падения веса с 70 до 60 у нас был дефицит калорий, который мы зафиксировали и ежедневно соблюдали, но в определенный момент этот дефицит стал равен новому значению нашей поддерживающей калорийности. Изменения веса влияет на изменение наших энергозатрат, соответственно нам необходимо пересчитывать нормы по ккал и БЖУ. Это не сложно, так как применять новые нормы для девушек я советую не чаще 1 раза в месяц. Почему? Это связано с женским циклом (напр., увеличение воды перед/во время наступления критических дней), поэтому вес может колебаться каждый день, но нам важно отследить именно динамику похудения, а не каждодневные колебания. Так что рекомендую делать контрольные взвешивания в один и тот же период раз в месяц.

    Какие еще бывают ошибки в борьбе с «плато»?

    Дополнительные тренировки.

    Ваше питание – это основной аспект в потере/наборе веса. Дополнительные кардиотренировки могут не оказать должного результата, если имеются существенные огрехи в питание, более того излишние тренировки могут привести к перетренированности и желанию все бросить. Кроме того, дополнительные тренировки при диете могут привести к повышению уровня КОРТИЗОЛА («гормон стресса»), а он в свою очередь вызывает задержку воды.

    Парадокс, но иногда, когда мы чуть-чуть ослабляем наше стремление похудеть, снижаем количество/интенсивность тренировок, чуток увеличиваем калорийность питания, мы начинаем худеть! Магия?! Нет, просто нормализуется уровень кортизола, уходит лишняя вода, вес идет вниз.

    Сильное урезание калорийности.

    Для похудения достаточно небольшого дефицита калорий 10-15% будет достаточно. Можно ли снижать больше для ускорения? Лучше не стоит, так как это вызовет сильный стресс, повысится уровень кортизола… В общем, я уже писала выше что будет, но вот еще кое-что. Существует такой гормон – Лептин (я уже рассказывала про него в статье про жировые клетки, адипоциты). Он сигнализирует мозгу об энергетических запасах, по сути его вырабатывают наши жировые клетки, как бы сообщая о количестве находящегося в них жира. Если уровень лептина падает, то замедляется обмен веществ, снижается расход энергии, снижается активность нервной системы мы чувствуем голод, усталость… Так вот, кортизол, помимо прочих своих свойств, снижает чувствительность мозга к уровню лептина, то есть жировые клетки не могут в полной мере доставить сигнал в мозг, поэтому несмотря на имеющиеся запасы энергии в виде жира, организм переходит в режим энергосбережения. Вот к чему приводит сильный дефицит калорий. Но чудес не бывает, и если в дикой природе этот механизм помогает выжить, переждать голодный период, минимизировать энергозатраты, то в современных условиях вы скорее сдадитесь и побежите к холодильнику (см. пункт «Совокупный профицит»).

    «Рефид», «читмил», Минесотский эксперимент, отеки – где тут взаимосвязь?

    Миннесотский голодный эксперимент (Minnesota Semistarvation Experiment) этот эксперимент был начат во время Второй мировой войны. Многие люди голодали (узники концлагерей, военнопленные, солдаты, мирное население). Поэтому необходимо было решить вопрос – как лучше всего помочь голодавшему человеку? По условиям эксперимента добровольцы должны были длительное время жить в условиях сильного ограничения питания. Мужчины получали около 1 500 ккал в день, при условии ежедневной умеренной физической активности. В начале эксперимента люди линейно теряли вес, примерно по 1 кг в неделю, но в какой-то момент снижение веса замедлилось, стало непредсказуемым, у многих участников исследования появились довольно значительные водные отеки, долгие периоды плато.

    В середине проведения эксперимента участникам приготовили «праздничный ужин» на 2 300 ккал (жаренная курица, соус, картошка…). На следующий день у всех отмечалось резкое снижение веса, ушли отеки.

    Читайте так же:  Деликатный кремовый десерт из глаза дракона

    Это кажется парадоксальным, но такое резкое повышение калорийности питания, рефид или читмил, приводит к снижению веса, но нужно понимать, что уходит не жир, а вода. Чем более жесткая диета, тем выше уровень кортизола, тем больше шансов на появление отеков и плато.

    Итог. Чтобы преодолеть «плато» при похудении надо:

    1. Если вы не считаете калории и БЖУ, то самое время начать;
    2. Если ваш вес изменился, и вы достигли точки равновесия, энергетического баланса, то пересчитайте свою норму ккал и БЖУ;
    3. Если вес стоит из-за отечности, то нормализуйте водно-солевой баланс.
    • Следите за количеством соли (полностью исключать нельзя, потребление должно быть умеренным, следите за употреблением консервов, полуфабрикатов, соусов – они содержат большое количество соли);
    • Пейте много обычной воды;
    • Понижайте уровень кортизола (не создавайте сильного дефицита калорий. Например, поддерживающая норма – 1 800 ккал, то при 1 600 ккал мы уже будем худеть, но если мы начинаем загонять себя в 1 200 ккал, увеличиваем интенсивность и количество тренировок, то увеличивается вероятность появления «плато», отеков, перетренированности и желания все бросить).

    Возможные причины «плато» на графике

    (Процент жира в организме может уменьшаться, но при этом вес может как падать, так и расти из-за «сброса» воды в начале похудения, её восстановления или образования отёков).
    1. Ура. Вес идет вниз!
    2. Что делать? Метаболизм замедляется? Вес стоит! У меня плато.
    3. Ааа. Все я толстею.

    1. Сделай рефид или читмил (не зажор на месяц, а один хороший, насыщенный ужин. Этот совет дан на основе Минесотского эксперимента, чтобы решить проблему отечности, плюс многие на личном опыте наблюдают положительный эффект после читмила, однако в идеале лучше не создавать чрезмерного дефицита, тогда и к практике чимилов прибегать не потребуется 😉 )

    Рефид диета

    Содержание

    Рефид диета [ править | править код ]

    Система питания EOD refeeds или рефид диета — представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами:

    — уменьшение жира при сохранении мышечной массы;

    — одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира;

    — наращивание мышц практически без увеличения количества жира.

    Как работает система питания EOD refeeds? [ править | править код ]

    В основе системы лежит разделение на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и калориям. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.

    Два основополагающих принципа системы EOD:

    • Приём пищи по расписанию.
    • Изменение количества калорий и макронутриентов.

    Приём пищи по расписанию

    Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.

    Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

    Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.

    В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи не тренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.

    Макроэлементы и калории

    Потребление питательных веществ и калорий по системе EOD происходит циклически. Чередуются дни много калорий и углеводов + мало жиров и мало калорий и углеводов + больше жиров. Проще говоря, в тренировочный день – наращивание мышц, а в не тренировочный день – расщепление жира.

    Количество нутриентов также корректируется. Необходимо обеспечить поступление белка каждый день в количестве 2 г на кг массы тела. В дни тренировки необходимо обеспечить большое количество калорий, дать организму сигнал о наличии энергии, с другой стороны, углеводов — для восполнения запасов гликогена и создания анаболической среды в клетках. Поступление жиров сокращается, чтобы не получить избытка калорий.

    В не тренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.

    Тренировки [ править | править код ]

    Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов сплита. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны. Для тех, кто хочет сжечь жир, читайте статью: Диета для сушки мышц.

    Схемы питания [ править | править код ]

    Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. Описываются три наиболее полезные схемы.

    Как может выглядеть неделя питания по системе EOD? [ править | править код ]

    Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:

    • Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов)
    • Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
    • Среда: тренировка + рефид
    • Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
    • Пятница: тренировка + рефид
    • Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
    • Воскресенье: тренировка + рефид.

    Допускается другой порядок тренировочных дней.

    Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.

    Питание при снижении веса [ править | править код ]

    В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.

    В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до Питание для одновременного сжигания жира и наращивания мышц [ править | править код ]

    Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Рекомпозиция тела».

    Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).

    Например, при акценте на сжигание жира, потребляется плюс 300 ккал в тренировочный день и минус 800 ккал в не тренировочный день.

      Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир Питание для наращивания сухой мышечной массы [ править | править код ]
    • Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.

    Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий в недельном потреблении энергии. Схема может выглядеть следующим образом:

    • Тренировочный день: плюс 600 ккал, а в не тренировочный день минус 300 ккал.
    • Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир Выводы [ править | править код ]
    Читайте так же:  Как мотивировать ребенка учиться

    Система EOD refeeds – мощный инструмент, предоставляющий спортсменам целый ряд интересных возможностей. На первый взгляд, диапазон применения системы EOD выглядит удивительно, но всё становится понятно после ознакомления с работой системы. Существует неразрывная связь между потребляемыми калориями и преследуемой целью. Сильной стороной системы является оптимизация изменения массы мышц и жира.

    • Возможно сочетание с периодическим голоданием.
    • Количество потребляемых углеводов подбирается индивидуально и зависит от типа тренировок. Основное правило: чем выше процент жира в организме, тем меньше углеводов, и наоборот.

    Что такое читмил в похудении — как правильно его делать и зачем он нужен

    О том, что такое читмил в похудении, стало известно относительно недавно, а означает это прием пищи, не входящей в рацион диеты, в большом количестве. Под этим понятием кроется своеобразный запланированный срыв, который периодически могут устраивать себе люди, питающиеся по системе для снижения веса. Читайте обо всех особенностях читмила при похудении. Вы узнаете, как и когда правильно его проводить, что реально можно есть, а от чего предпочтительнее воздержаться.

    Что означает cheat meal

    Словом «читмил» называют нарушение рациона диеты для похудения, спланированное и систематическое. К такому приему периодически прибегает все больше спортсменов и людей, желающих сбросить лишний вес. В большинстве случаев читмил – это один «несанкционированный» прием пищи, хотя иногда под это понятие попадают целые сутки «кулинарного праздника». Доказано, что это помогает активизировать работу пищеварительной системы, разогнать обмен веществ и просто немного расслабиться, чтобы сидеть на диете дальше было легче.

    Правила читмила

    Есть ряд рекомендаций, которых следует придерживаться при запланированном срыве:

    Рефиды при питании

    Так называют особенный режим диеты для похудения с увеличением углеводов на период от пары часов до нескольких дней. Уровень потребляемых белков должен остаться на прежнем уровне, а жиров – сведен к минимуму. В этом и заключается отличие рефида от читмила. Стоит отметить, что совмещать их нельзя, придется выбирать что-то одно. Польза рефида для организма:

    1. Запас гликогена в мышцах восполняется. Благодаря этому можно повысить интенсивность тренировок.
    2. Катаболизм на некоторое время останавливается. Это защитит мышцы от распада.
    3. Улучшается гормональный фон.

    Зачем нужен читмил

    Чтобы понять необходимость запланированного срыва при похудении, нужно знать, какую пользу он несет организму:

    1. Благодаря читмилу деятельность щитовидной железы активизируется.
    2. Работа пищеварительной системы улучшается. Как правило, на диете для похудения человек употребляет те продукты, которые полезны для формирования и укрепления мышц, но не слишком благоприятны для печени, поджелудочной железы. При читмиле же разрешено есть пищу, богатую простыми углеводами, жирами. Переваривая ее, пищеварительная система «отдохнет» от той нагрузки, которую обеспечивают тяжелые аминокислоты.
    3. Читмил – спасение для психики в период похудения. Загрузка значительно улучшит моральное состояние, даст силы и желание соблюдать диету дальше.

    При похудении

    Людям, находящимся на пути снижения веса, с помощью cheat meal будет легче придерживаться правильного питания. Ведь будет значительно проще не сорваться с похудения, зная, что через некоторое время вы сможете вознаградить себя. Основное значение запланированного срыва заключается в том эффекте, который он оказывает на психологическое состояние. Немаловажно и то, что читмил при похудении ускоряет основной обмен веществ и повышает производство лептина, благодаря чему организм впоследствии сжигает больше калорий.

    На сушке в бодибилдинге

    Так называют процесс, который заключается в снижении процента воды и жира в теле за счет особенного питания и интенсивных тренировок. Как правило, сушку устраивают спортсмены, готовясь к соревнованиям. Она требует соблюдения длительной и строгой низкокалорийной диеты, основанной, главным образом, на употреблении белковых продуктов. Морально это дается очень тяжело. Читмил на сушке помогает человеку не сорваться. Даже благодаря легкой загрузке продолжать сушиться будет значительно легче.

    Как часто можно устраивать читмил при похудении

    Периодичность загрузок зависит от того, в каком весе вы находитесь и к чему стремитесь, от особенностей вашего образа жизни и степени физической активности. Зная, что такое cheat meal, вы можете выбрать одну из трех стратегий его повторения:

    1. 90/10. Придерживайтесь диеты для похудения 90% своего времени, 10% отведите на читмилы (один прием пищи из десяти — загрузочный). Этой стратегии лучше придерживаться женщинам, людям, которые недостаточно двигаются и сжигают мало калорий. Для активных же личностей такой подход к читмилам при похудении будет чрезмерно строгим и вряд ли принесет полное удовлетворение.
    2. 80/20. 80% времени – диета для похудения, 20% — читмил. Подойдет физически активным людям, спортсменам. Стратегия может быть применена и теми, кто находится на начальной стадии похудения, но позже нужно перейти на режим читмилов 90/10. Не подойдет людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
    3. Чит-день. Полноценные загрузочные сутки, в течение которых можно питаться чем угодно, но не переедать. Стратегия пригодна только для профессиональных спортсменов, у которых не меньше четырех тренировок в неделю.

    Как правильно делать читмил

    Этот метод рекомендуется применять только людям, соблюдающим низкоуглеводную или безуглеводную диету. За сутки до загрузки желательно чуть-чуть поднять количество потребляемых углеводов, чтобы не произошло резкого скачка уровня глюкозы в крови. Не заменяйте читмилом основной прием пищи, ведь это не изменение режима похудения, а легкий перерыв. Если вы не уверены в собственной силе воли, то от методики запланированного сброса лучше отказаться. Несколько полезных рекомендаций:

    1. Лучше делайте cheat meal не дома, а в ресторане или кафе. Наслаждение изысканными блюдами, приготовленными по особым рецептам, принесет больше эмоционального удовлетворения.
    2. Не торопитесь, ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком.
    3. Перед читмилом пейте побольше жидкости.

    Что можно кушать

    Рацион нужно продумать очень тщательно. В меню должны входить ваши любимые лакомства в умеренном количестве. Продукты можете сочетать на свое усмотрение, допустимо съесть даже жареную котлету с картошкой-фри, утку с яблоками, курицу на гриле. Все же, старайтесь выбирать то, что имеет питательную ценность. Продуктов с обилием ароматизаторов, консервантов и других вредных добавок внести в список ограничений. Чтобы не навредить организму, лучше запретить себе:

    • очень жирную еду;
    • продукты, жареные в кляре;
    • десерты с обилием крема;
    • сливочные соусы.

    Когда делать

    Чтобы cheat meal принес максимальную эффективность, планируйте его в день максимально интенсивных нагрузок после тренировки. Это повысит шансы на то, что калорийная еда не уйдет в жировые отложения, а будет использована мышцами. Запланируйте загрузку на день, в который будете максимально спокойны. Если вы будете проводить ее в стрессовом состоянии, то рискуете сильно переесть.

    Углеводный рефид на диете

    Вы уже знаете о том, что означает это понятие и чем оно отличается от читмила. Во время рефида необходимо употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие массу углеводов, но умеренное количество белков и минимум жиров. Что подойдет:

    • хлеб;
    • виноград;
    • выпечка из нежирного теста;
    • бананы;
    • творог;
    • паста;
    • морковь;
    • рис;
    • свекла;
    • гречка;
    • картошка;
    • геркулес.

    Кому разрешается часто делать рефиды:

    • людям, сидящим на строгих диетах с большим дефицитом калорий;
    • тем, кто ведет очень активный образ жизни;
    • людям, у которых низкий процент жира в организме.
    Читайте так же:  Благоухание весны 10 лучших женских ароматов

    На низкоуглеводной

    На такой диете рефиды рассматриваются, как часть режима и они просто необходимы для того, чтобы у человека хватало энергии на интенсивные тренировки. Люди, питающиеся низкоуглеводными продуктами, могут почувствовать недомогание при загрузке. Это выражается в резком скачке уровня сахара в крови. Чтобы минимизировать негативные последствия, нужно ввести в рацион, помимо высокоуглеводных, продукты с умеренным содержанием белков и клетчатки и цельнозерновую выпечку. Все рафинированное надо исключить.

    На кето диете

    Рефиды не включены в стандартную кетогенную систему питания. В таргетированной они проводятся до и после тренировок для того, чтобы насытить организм глюкозой. На циклической кетогенной диете рефид устраивают раз в неделю на 12 часов, но возможны и другие варианты, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Он необходим для насыщения мышц гликогеном, ускорения метаболизма и выработки лептина.

    Видео: как избежать срывов при похудении

    Испробовав разные методики похудения, я остановилась на низкоуглеводной. Придерживаться ее тяжело, но читмилы выручают меня. Каждое воскресенье между обедом и ужином устраиваю себе пир. Ем все, что люблю, но по чуть-чуть. Мне нравится эта методика, но в дальнейшем планирую полностью перейти на правильное здоровое питание.

    Читмил на сушке – весомая причина не забросить это изнурительное занятие. Жду этого события, как великого праздника. Ем много и что хочу, и совесть не мучает, это ведь не срыв. Диета читмил помогает мне добиться идеальных параметров фигуры, продолжать худеть, и я этому очень рада. На последних фото я выгляжу настоящей красавицей.

    Рефиды – надежный путь к поддержанию стабильного снижения веса

    Экология здоровья: Рефид — это целенаправленное повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка) в промежуток времени от 5 до 48 часов. С точки зрения гормонов (лептина), нет особых плюсов в рефиде дольше одного дня

    Я много раз говорил о пищевом воздержании и стратегиях. Недавняя нобелевская премия по аутофагии подтверждает важность этой пищевой стратегии. Ее традиционным аналогом являются посты, которые есть в культурах и традициях всего мира.

    Есть и еще одна пищевая стратегия – потребление углеводных калорий сверх нормы. Она традиционно связана с циклом «поиск еды (голод) – пиршество» у охотников-собирателей .

    В тексте статьи я буду пользоваться общеупотребимым словом рефид (refeed), хотя есть отличное славянское слово разговение (воздержание – говение, рефид – разговение).

    Любопытно, что слово говеть означало означало «благоговеть к кому или перед кем, уважать, почитать кого в высшей степени», и только потом – «поститься». Традиционный кулич – это и есть высокоуглеводное разговение после поста.

    В этой статье я подробно расскажу о технике рефидов и кому она может помочь в достижении своих целей.

    Что такое рефид?

    Рефид (от англ. re-feed, feed – питание, еда) — это целенаправленное повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка) в промежуток времени от 5 до 48 часов. С точки зрения гормонов (лептина), нет особых плюсов в рефиде дольше одного дня. Во время рефида необходимо съесть на 50% больше калорий, большая часть которых поступит из крахмалистых углеводов.

    Рефиды – надежный путь к поддержанию стабильного снижения веса, который не наносит такого вреда организму, как, например, низкокалорийные диеты. Длительное ограничение калорийности питания (более 4-7 дней) может привести к ряду проблем, оказывающих влияние на обмен веществ, вследствие чего похудеть будет достаточно трудно.

    Ассиметрия лептинового цикла. Рефид и пищевое воздержание – это замечательный способ хакнуть лептиновый цикл. Дело в том, что лептин при ограничении калорий падает достаточно медленно (значительных нарушений не происходит до 72 часов), а вот поднимается он достаточно быстро, в течении одного дня (8-12 часов). Поднимают лептин сильнее всего лептин быстрые крахмалы с высоким гликемическим индексом. Это логично, если вспомнить, что вырабатывают лептин клетки жировой ткани.

    Рефид – это часть циклического питания, которое включает низкоуглеводные и высокоуглеводные дни. В период низких углеводов мы улучшаем чувствительность к инсулину, метаболическую гибкость, липидный профиль. А вот высокоуглеводные рефиды позволяют нам повысить уровни гормонов щитовидной железы, тестостерон и конечно же лептин. Все это является профилактикой замедления обмена веществ. Вы как бы говорите своему организму: «оу, это не диета, калорий вполне достаточно». Выпускники моих курсов вспомнят про «оборону точки жира».

    Зачем делать рефид? Три причины.

    1. Гормональная причина.

    Главная причина рефида – это то, что целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д.

    Главный из этих гормонов – лептин. Уровень этих гормонов неизбежно снижается на любой диете, особенно на низкоуглеводках. При низком уровне этих гормонов организм делает все, чтобы больше не отдать ни грамма подкожного жира, несмотря ни на что. И жиросжигание сильно замедляется или тормозится. Помните, что лептин – гормон, который регулирует сытость и употребление энергии. Он уменьшается, когда уровень подкожного жира начинает спускаться вниз и употребление углеводов тоже уменьшается. В результате, ощущение голода и сытости тоже снижается.

    А периодические рефиды активно поддерживают уровень лептина, который контролирует чувство голода, рефиды осуществляют своевременное восстановление гормона щитовидной железы после длительного ограничения калорийности питания. уровень тестостерона резко падает, когда организму недостает огромного количества калорий. Структурированный рефид – это отличный способ воздействия на физиологические процессы в организме.

    Высокоуглеводный рефид — это пополнение гликогеновых депо ваших мышц, которые исчерпываются во время интенсивных силовых и кардио нагрузок. Когда ваши мышцы пустые и плоские, вы не можете интенсивно тренироваться. Пищевое воздержание улучшает чувствительность к инсулину благодаря уменьшению калорий, и поэтому мышцы могут накапливать больше гликогена во время последующих рефидов.

    При хорошей чувствительности к инслулину лишние углеводы накапливаются больше в виде гликогенов, чем в виде жиров. В таком виде рефид называется углеводная загрузка. Одним из методов является режим, разработанный в University of Western Australia. Эта стратегия предполагает нормальную диету и только умеренные тренировки вплоть до последнего дня перед соревнованиями.

    В последний день выполняется цикл коротких высокоинтенсивных кардио нагрузок, таких как спринт. И в течение последних 24 часов до соревнований необходимо потребить 12 г углеводов на 1 кг LBM (Lean Body Mass – сухая масса тела, без жира). Такой режим, согласно исследованиям, увеличивает гликогеновые запасы на 90%! Разумеется, это важнее для тех, кто занимается спортом.

    3. Психологическая причина.

    Запретный плод сладок, поэтому абсолютные запреты съедают много ресурса силы воли. Для многих рефид – это запланированный «сладкий день», который часто называют читмилом. Читмил (англ. Cheat meal) переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один приём пищи, в рамках одного дня, когда вы едите все, что захотите, но только в течение одного дня и в разумных пределах.

    Я не поклонник термина «читмил» и я не в восторге, когда люди используют этот термин. Я называю это «сладкий день», целью которого является психологическая разгрузка от диеты — позволить себе то, о чем вы так долго думали. Это нужно, чтобы постоянно не грезить запрещенными продуктами, не срываться и не нарушать диету.

    Такая пауза посреди диеты способствует ряду позитивных изменений, таких как увеличение дофамина. Такое можно позволить себе ближе к окончанию процесса диеты, но только запланированно.«Спонтанных» сладких дней не бывает – это срыв.

    Читайте так же:  Секреты успеха на первом свидании

    Как лептин сжигает жир?

    Адекватный уровень лептина критически важен для сжигания жира. Низкий уровень лептина – причина, по которой не худеют на 1200 ккал диетах, а нарушенная чувствительность к лептину – проблема тех, кто не может похудеть.

    Наш мозг постоянно получает сигналы о том, как происходит обмен веществ, сколько мы съели, и не пора ли ликвидировать накопленный жир. Обмен информацией происходит с помощью гормонов, и одной из главных сигнальных молекул здесь служит лептин. Он синтезируется клетками жировой ткани, и, воздействуя на рецепторы гипоталамуса в мозге, запускает сжигание жира.

    Эксперименты показали, что нервы в жировой ткани стимулируются лептином и выделяют нейромедиатор и гормон норадреналин, как и при стимуляции лептином. «Включённые» нейроны запускают разрушение жиров.

    Жировые клетки, накапливая жир, выделяют всё больше и больше лептина, который через мозг запускает активность симпатических нервов, которые, в свою очередь, с помощью норэпинефрина включают процессы распада жиров в самих адипоцитах. Именно поэтому адекватный уровень лептина так важен для жиросжигания.

    Ключевые правила рефида.

    1. Крахмалистые углеводы.

    В рефиде желательно употребить продукты, богатые углеводами (рис, гречка, перловка, макароны, картофель, тыква, мучное) и снизить до абсолютного минимума употребление жира. Если будете потреблять жиры, то есть риск вернуть ваши жировые отложения. А целью рефида является только подпитать мышцы гликогеном и повысить уровень гормонов. Сколько есть углеводов? На рефид 5 часов, нам нужно съесть 3-6 гр на килограмм сухой массы, на однодневный рефид можно съесть 8-10 гр на килограмм сухой массы.

    2. Белок как обычно или мало.

    3. Минимум жира.

    Считайте весь жир. Самая распространенная ошибка рефидов в том, что вы едите много жира вместе с большим количеством углеводов. Тем, кто находится на умеренно- и низкоуглеводной диете нужно приложить сознательные усилия, чтобы снизить привычное потребление жира, когда планируется рефид.

    4. Фруктоза.

    Не более 50гр фруктозы (5-7 порций фруктов или довольно небольшой объем какой-то рафинированной пищи, например порция сладости) – это максимум для рефида.

    5. Не обжирайтесь!

    Некоторые понимают под рефидом заталкивание в рот всякого пищевого мусора. Это не так! Правила по режиму питания, включая чистые пищевые промежутки и количество приемов пищи, остаются прежними, продукты – тоже. И это не повод объедаться фаст-фудом целый день.

    6. Не взвешивайтесь сразу после рефида, подождите пару дней.

    Рефид может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды. Но через несколько дней произойдет «whoosh» эффект, когда лишняя вода из организма будет выведена, а весы снова покажут снижение веса.

    7. Может поплохеть.

    Падение работоспособности при углеводной загрузки, а некоторые отмечают сильные колебания уровня энергии в течение рефида. Да, так может быть. Поэтому вам может предпочтительнее запланировать рефид на выходные, так что вам не придется бороться с усталостью, сопровождающей колебания уровня глюкозы. Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто – с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д. Это будет социализирующая функция рефида.

    1. Рефиды следует использовать, когда традиционное здоровое питание прекращает работать. Достигнув стабильности в снижении веса, рефиды могут способствовать дальнейшему продвижению прогресса. Поробуйте один раз и проверьте действие рефида на себе. Если реакция вашего организма не очень хорошая, и вы не сделали никаких значительных ошибок (в плане количества или качества еды), то, значит, вам лучше пока воздержаться от рефидов. Используйте короткие рефиды, не дольше 1 дня. Более долгие рефиды подойдут лишь для спортсменов-силовиков.

    2. Загрузочный день можно попробовать при ограничениях калорий: при дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете; если вы достигли плато в снижении жировой массы; когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила); когда есть риск срыва с диеты. Поэтому многие девушки не худеют, когда сидят на 800 калориях? Да, в этом случае резко меняется гормональный фон, который никак не способствует жиросжиганию. Количество лептина пропорционально количеству жировых отложений. Чем их больше, тем больше лептина, и наоборот.

    3. Как часто делать рефиды и какой продолжительности, будет зависеть от таких факторов как суровость вашей диеты (чем жестче ваша диета, тем чаще вам требуется рефид), процент жира, уровень активности (чем активнее ваш образ жизни и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем чаще и тем продолжительней должны быть рефиды). Если у вас меньше 15% жира (для мужчин, для женщин – меньше 24) и вы интенсивно тренируетесь, то вам можно попробовать включить два коротких рефида в неделю.

    Говоря языком цифр, люди с высоким процентом жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним процентом жира – один раз в неделю. В некоторых случаях относительно сухие люди могут загружаться и дважды в неделю. Следовательно, рефиды становятся тем дольше и чаще, чем стройнее становятся индивидуум, что может показаться нелогичным. Но чем ниже процент жира, тем сильнее проявляются всякие физиологические проблемы, возникающие на диете, тем медленнее метаболизм.

    4. Есть разные схемы рефидов.

    Так, есть схема: 11/3, это дней диеты + 3 дня рефида. Есть схема 5/2 — после 5 дней ограничения калорий следуют 2 дня повышенного потребления калорий. Обычно этот план накладывается на график рабочих и выходных дней, и это позволяет вам безболезненно совмещать здоровое питание и обычный ритм жизни. Схема 3/1 — после 3 дней ограничения калорий наступает 1 день повышенного потребления калорий. Этот график замечательно подходит тем, кому нужно сбрасывать меньше жира. Рефид в середине недели позволяет сделать потерю веса более плавной для людей, у которых ниже содержание жировых тканей.

    5. Для атлетов, кто занимается силовыми видами спорта может подойти схема 1/1, она должна совпадать с вашим графиком тренировок. В дни тренировок организм тратит больше калорий и должен получать больше калорий, а в дни, когда нагрузок мало или организм отдыхает, потребление калорий снижается. По другом это называется система питания EOD refeeds или рефид диета — представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности (пищевое воздержание) и фаза наращивания мышц.

    Заключение.

    Рефид – это полезная пищевая стратегия, которая при соблюдении всех правил может помочь вам набирать вес или худеть в зависимости от ваших целей. Однако она подходит для среднего и продвинутого уровня, новичкам лучше начинать с базовых правил. опубликовано econet.ru

    Автор: Андрей Беловешкин

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

    Что такое рефид и зачем он нужен для похудения
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here