Что вам нужно знать о «сидячей» работе

Важное на тему: что вам нужно знать о «сидячей» работе с полным описанием и комментариями специалистов.

Фитнес, упражнения не устраняют последствий сидячей работы

Всем известно, что сидячая работа неблагоприятно сказывается на здоровье современного человека:

  • проблемы с позвоночником — остеохондроз, сколиоз
  • нарушение обмена веществ, сахарный диабет, лишний вес, ожирение
  • нарушение кровообращения, застойные явления в малом тазу, провоцирующие гинекологические заболевания, простатит, геморрой и пр.
  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • повышается риск развития онкологии и ранней смерти.

Поэтому в большинстве рекомендаций по профилактике заболеваний в одном из пунктов всегда указано — увеличение физической активности. Но как это осуществить на практике и действительно ли это сокращает негативные последствия сидячей работы?

Человек, живущий в мегаполисе и стремящийся вести здоровый образ жизни, такой призыв «повысить физическую активность» видит в посещении тренажерных залов, занятий фитнесом, плаванием и пр. И это всё после тяжелого рабочего дня — после переутомления, стрессов и нахождении в сидячем положении 8 часов в день… Компенсируется ли вред сидячей работы выполнением физических упражнений, есть ли от этого эффект?

Такими вопросами задались специалисты Лондонского королевского колледжа (институт психиатрии, психологии и неврологии). Они изучали стратегии, которые используются для сокращения последствий длительного сидения, и пришли к выводу, что повышение активности после работы снижает негативные последствия сидячей работы не так эффективно, как сокращение времени, проведенного сидя.

Исследование показало, что:

  • Люди, стремящиеся сокращать время пребывания в сидячем положении, — получают на 60% больше преимуществ для сохранения здоровья, в отличие от тех, кто ничего не предпринимает.
  • Люди, выполняющие физические упражнения, но не сокращающие время сидения — улучшают этим состояние здоровья только на 39%.

Поэтому ученые рекомендуют больше сосредоточиться на уменьшении времени, которое человек проводит в сидячем положении. Это нужно рассматривать как отдельное изменение поведения, то есть больше двигаться в течение дня. Новое исследование показало, что существуют перспективные мероприятия, которые могут способствовать сокращению времени сидения:

  • Рабочие столы, позволяющие работать и сидя, и стоя
  • Следует вести самостоятельный учет времени, проведенного в сидячем положении и сокращать его, для этого использовать сигналы для напоминания, что следует встать и подвигаться.
  • Каждые 30 минут работы в офисе следует разбить следующим образом: 2 минуты двигаться (наклонятся, приседать, ходить), 8 минут стоять, 20 минут сидеть.

Когда человек стоит, активируются мышцы, позволяющие выводить избыточные объемы глюкозы, поэтому в положении стоя сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем в положении сидя (4 часа в положении стоя расходуют на 240 калорий больше, чем в сидячем положении). К примеру, если просидеть больше одного часа, калории идут не работу мышц, а откладываются в жировое депо, поскольку снижается уровень фермента липопротеинлипазы во время сидения. Однако и стоять долго без активных движений также вредно, нужна золотая середина.

Выводы исследователей должны помочь людям обратить внимание на проблему, подумать над вариантами и методами сокращения длительности сидения как на работе, так и дома, в повседневной жизни.

Дата публикации 26.09.2015г.
Подготовила: Селезнева Валентина Анатольевна

Сидячая работа – враг стройной фигуры. Упражнения для офиса

Проблема лишнего веса знакома многим женщинам не понаслышке, ситуацию еще больше усугубляет сидячая работа вкупе с отсутствием свободного времени на занятия спортом. Возможно ли вообще сохранить стройную фигуру, проводя большую часть жизни в стенах офиса?

Текст: Полянская Мария · 16 апреля 2014

Содержание статьи:

Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса, другие – сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.

Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут.

Ученые доказали, что организм человека, ведущего сидячий образ жизни, стареет на 5–10 лет быстрее

Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.

Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме.

Упражнения для офиса:

  • Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко – начните прыгать по ступенькам на одной ноге.

Используйте любой удобный случай для ходьбы, привыкайте прогуливаться до коллег вместо телефонного звонка или письма по электронной почте

  • Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины.
  • Приседания – крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов – и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.
  • Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз.
  • Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При втягивании живота старайтесь не задерживать дыхание, оно должно оставаться ровным и постоянным

  • Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.
  • Бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе.
  • Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет – сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед.

Чтобы удержаться на мяче, вам придется приложить определенные усилия, а ваши мышцы всегда будут в необходимом тонусе

По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.

Читайте так же:  10 способов необычно упаковать подарок своими руками

Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь.

Комплексный подход

Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни. Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе, начинайте новый день с зарядки и привыкайте выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше, чтобы прогуляться пешком до места назначения.

Крайне важно следить и за своим питанием: полностью отказаться от фастфуда, ограничить потребление жареного, острого, жирного и соленого, стараться есть часто, но маленькими порциями.

Для поддержания стройной фигуры и сброса лишнего веса необходимо пить очень много воды как минимум 1,5–2 литра ежедневно, причем чай и кофе не учитываются, а, наоборот, ухудшают водный баланс в организме. Вода обладает чудесным свойством нормализации процесса обмена веществ и сжигания жиров. Следует отказаться от газированных и сладких напитков, лучше заменить их на свежевыжатые соки и минеральную воду.

Здоровый сон также является необходимым компонентом стройной подтянутой фигуры, необходимый минимум для взрослого человека – 7–8 часов.

Каждый человек способен похудеть, стоит лишь по-настоящему этого захотеть и приложить максимум возможных усилий, и тогда отражение в зеркале снова начнет радовать вас каждый день.

Инструкция: как больше двигаться на работе

Ученые выяснили: чтобы восполнить 8 часов сидячей работы с точки зрения пользы для организма, нам необходимо пройти пешком не меньше 11 километров — и это не шутка. В глубине души все мы чувствуем вину за то, что проводим весь день сидя. Однако мы вынуждены сидеть большую часть дня в школе, в университете и в офисе, и с этим ничего нельзя сделать.

Вы наверняка слышали о том, что сидячая работа увеличивает риск хронических заболеваний и сокращает продолжительность жизни. При этом исследователи британского Университета Уорик (University of Warwick) посчитали, что для того, чтобы полностью устранить пагубное влияние сидения, нам необходимо 11 километров быстрой ходьбы или 7 часов неспешной ходьбы с целью снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. «Длительное время, проведенное в сидячей позе, стоит связывать с увеличением веса, повышением количества триглицеридов (жиров в крови) и снижением уровня «хорошего» холестерина», — комментирует автор исследования Уильям Тигбе.

Все сказанное вызывает тревогу, так как объективно у нас нет не просто сил, но и времени так много ходить, как бы мы ни старались. Есть ли возможность двигаться больше, не прилагая титанических усилий? К счастью, эксперты знают как минимум три способа, которые сделают вашу обычную жизнь более спортивной.

Носите шагомер

Электронное устройство, призванное измерить количество пройденных километров, — шагомер — способно не только улучшить ваши общие показатели здоровья, но и помочь вам похудеть. Анализ нескольких исследований на тему, опубликованный в журнале Journal of the American Medical Association, показал, что с приобретением шагомера (или фитнес-трекера) физическая активность человека увеличивается примерно на 27%. Важно иметь в виду, что при этом происходит стабильное избавление от лишних килограммов и снижение кровяного давления, что уменьшает риск инсульта и болезней сердца.

Используйте обеденный перерыв

Предпочитаете обедать за рабочим столом? Тогда вы должны знать, что это негативно сказывается на здоровье, не говоря уже о проблемах с пищеварением, которые, если вы до сих пор с ними не столкнулись, обязательно дадут о себе знать чуть позже. Так что обедайте вне офиса, причем, если это возможно, выбирайте заведение, которое находится в 10-15 минутах ходьбы от вашего рабочего места. Исследование, опубликованное в Clinical Journal of the American Society of Nephrology, показало, что непродолжительная ходьба все еще будет иметь для вас определенные преимущества. В частности, по крайней мере 30 минут ходьбы снижают риск смерти в течение трех лет на 33%.

Моделируйте ситуации

Если ваша работа предполагает встречи, постарайтесь сделать так, чтобы хотя бы некоторые из них проходили «на выезде». Это поможет вам больше двигаться, а заодно — освежить голову, прежде чем представить проект новому клиенту. К слову, в теплое время года стоит устраивать встречи в формате прогулки, которые не только позволят насладиться ярким солнцем и теплым ветерком в середине рабочего дня (что, согласитесь, приятно), но и сделают разговор более неформальным. А это может быть полезно, если вам попался сложный и несговорчивый собеседник.

Распространенные проблемы и болезни при сидячей работе

Дорогие друзья, я рада новой встрече с вами! Наше время — век компьютерных технологий, когда все меньше труда физического, все больше высокомеханизированного, автоматизированного, высокотехнологичного. Звучит красиво. Но на практике это малоподвижная работа с нагрузкой на мозг, глаза, позвоночник, и со всеми вытекающими проблемами.

Что именно грозит офисным клеркам и другим труженикам умственного труда? И реально ли избежать развития этих угроз в серьезные заболевания? Об этом — чуть ниже.

Чем плоха сидячая работа?

Совсем недавно, 2-3 десятилетия назад, болезни при сидячей работе виделись чем-то мифическим. Напротив, «конторским» служащим нередко завидовали, мол, тяжелее авторучки ничего не поднимают, пока мы с кувалдами, ломами, лопатами… Спору нет, тяжелый физический труд — это малоприятное занятие, да и для здоровья небезопасное. У него свои минусы, у малоподвижного трудового ритма — свои, и их, увы, не меньше, а порой и больше.

Читайте так же:  Как приучать детей к процессу приготовления еды

Каковы основные негативные факторы, провоцирующие болезни офисных работников:

  • Нехватка свежего воздуха;
  • Дефицит движений;
  • Недостаточная активность сердечно-сосудистой системы, приводящая к застою крови и иным нарушениям кровообращения;
  • Перегрузка органов зрения;
  • Статичность позы с избыточной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат;
  • Риски для желудочно-кишечного тракта.

Это лишь основные направления «атаки». Сейчас мы рассмотрим поподробнее и эти угрозы, и конкретные болезни от сидячего образа жизни. А также дадим рекомендации, как свести к минимуму последствия влияния негативных факторов и постараться предотвратить развитие серьезных патологий.

Синдром сухого глаза и другие проблемы зрения

Нагрузка на органы зрения у этой категории работников, да и у всех, чья работа связана с длительным сидением за монитором, нередко бывает чрезмерной. Глаза напряжены, устремлены на монитор, устают, отсюда возникают и болезненные ощущения, слезотечение, снижение остроты зрения. Еще чаще наблюдается синдром сухого глаза. Проявляется он покраснением глазного белка, ощущениями сухости, так называемого «песка» в глазах. Усугубляют проблему ношение контактных линз, а также наличие в помещении кондиционеров, подсушивающих воздух.

Но основной причиной возникновения синдрома становится все же напряжение, поскольку при работе за компьютером мы моргаем втрое реже, чем обычно. Последствием этого становится высыхание слезной пленки, что действительно опасно для зрения, в ряде случаев может привести человека на операционный стол.

Как уберечься или свести риски к минимуму?

  1. От контактных линз на работе лучше отказаться.
  2. Заставляйте себя почаще моргать, работая за монитором.
  3. Время от времени смотрите в окно, фиксируя взгляд на самых отдаленных объектах.
  4. Тереть глаза не следует, во избежание занесения инфекции либо нечаянного травмирования.
  5. А еще надо пить в достатке, полтора-два литра жидкости в день.
  6. При необходимости — применять глазные капли, в первую очередь, искусственную слезу.

Статьи в тему:

Варикоз, тромбоз, иные нарушения деятельности сосудов и сердца

Чем еще грозит нехватка движения? Застоем крови, а в итоге, возрастанием опасности тромбов, а также варикозного расширения вен. В списке рисков и другие сердечно-сосудистые болезни, включая стенокардию и инфаркт.

Привычка сидеть нога на ногу, неудобная обувь, долгая напряженная поза — все это дает сбои кровообращения, застой, образование тромбов. Призыв делать перерывы в работе клерки часто воспринимают как приглашение на кофе-брейк. Разумеется, с булочками, пирожными, бутербродами. А это — еще один фактор, провоцирующий тромбообразование, да и к застою венозной крови такие перекусы в питании имеют отношение.

Статьи в тему:

Потому-то и профилактика обеих напастей схожая: почаще делать мини-перерывы, хотя бы пройтись по кабинету пару минут, или даже не вставая с кресла сделать несколько простейших движений ногами, руками. Можно договориться с коллегами и делать друг другу легкий массаж спины. Убегайте от сидячей работы на лестницу: пару этажей вверх и вниз через каждые полтора-два часа, — и ваша кровь не станет застаиваться.

Как страдают опорно-двигательный аппарат и мочеполовая система

Нагрузка на позвоночник при постоянном сидении и так велика, а если еще положение тела неправильное, она многократно усиливается. Результат такой «монументальности» — искривления позвоночника, отложение солей, остеохондроз, радикулит.

«Панацея» та же: движение! Находите возможность перемешаться в пространстве, либо хотя бы менять положение тела. Не «замерзайте» в одной позе. Найдите хорошего массажиста, но это, желательно, после работы.

Прострел, люмбаго — резкие приступы радикулита — тоже вероятны при постоянном статическом напряжении мышц и связок, скелетных костей. При неловком движении после такого «столбняка» может произойти защемление нерва между позвонков, а это сильная боль и ограничение возможности двигаться. Тут придется прибегать к помощи коллег: добыть обезболивающее, тихонько передвинуть человека на диванчик, желательно, помочь добраться до медпункта.

Говоря о рисках сидячей работы и ее связи с болезнями, надо помнить и о таких диагнозах как простатит у мужчин и ряд гинекологических проблем у женщин. С сидячим образом жизни они связаны напрямую: кровь циркулирует слабо, нарушая функционал этих важных органов. Плюс стрессы, минус свежий воздух. А поэтому: улыбайтесь, господа, двигайтесь, а после работы не забывайте о прогулках

Статьи в тему:

Патологии ЖКТ, ожирение

Вполне логичный финал «прикованности» к креслу — набор лишнего веса, запоры, а то и геморрой. Дело не только в малом расходе калорий при такой работе. Проблема глубже, в прямом смысле слова. При долгом сидении мягкие ткани «мягкого места» постоянно испытывают давление, а в таких случаях в тканях жира образуется на 50 % больше, чем при другом положении тела. Другая беда: и сам-то жир в подобных условиях синтезируется висцеральный, то есть с локализацией в сальнике брюшной полости. А с ним бороться сложнее всего. Отсюда и «солидный» животик, не боящийся диет и спортивных залов. Вывод: не накапливайте!

Запоры и геморрой — тоже спутники офисной и сидячей жизни. Особенно, если к другим факторам прибавляется еще и нежелание сходить вовремя в столовую, замена обеда перекусами с теми же пресловутыми булочками и сэндвичами. Профилактика заключается в регулярном питании. Не жалейте времени на полноценный обед, опять же, находите возможность для мини-зарядки.

Редкие и специфические диагнозы

Есть и «экзотические» болезни, довольно редкие, но весьма неприятные. Например, парурезис — страх мочеиспускания на людях; неофобия — паника перед любыми нововведениями, тут уж без помощи психолога не обойтись.

Синдром запястного канала, когда немеют пальцы, а сустав запястья «деревенеет». Могут возникнуть судороги. Причина понятна, поскольку напрягаются одни и те же мышцы, задействованные при работе с мышкой и клавиатурой. Если не делать периодически массаж, легкую гимнастику для рук, можно довести до необходимости операции на рассечение поперечной связки запястья.

Есть люди с особой чувствительностью к электромагнитным полям, в этом случае вообще придется сменить работу.

Наконец, синдром хронической усталости — это, напротив, одна из самых распространенных офисных дисфункций. Связан он с избыточным напряжением нервной системы, слабостью иммунитета. Отсюда и лечение, и профилактика: больше позитивных эмоций, прогулки на свежем воздухе и занятия спортом, проветривание помещения. Обязательно надо высыпаться, не перегружать мозг, давать ему «тайм-ауты», менять обстановку.

Вывод: работа, конечно, дело архиважное. Но не важнее жизни и здоровья.

Читайте так же:  10 новых способов использования средства для посуды

Берегите себя, находите баланс между трудоголизмом и заботой о себе.

Читайте наш блог, будьте в курсе новостей здорового образа жизни.

До новых встреч!

Оказалась статья полезной — поделись ею в социальных сетях!

Хочешь получать новые статьи? — Не забудь подписаться на обновления блога!

ЗдоровьеЛайфхак:
Как сохранить здоровье
на сидячей работе

Простой способ разнообразить сидячий образ жизни

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Текст: Рита Попова

Ищем простые и не очень способы улучшить жизнь и объясняем, почему они работают. Сегодня разбираемся, как сохранить хорошее самочувствие и здоровую спину, если большую часть дня вы проводите в офисном кресле.

Не секрет, что сидячий образ жизни, характерный для многих современных профессий, плохо влияет на здоровье — среди возможных последствий учёные называют, к примеру, рак и диабет. Однако просто оборудовать офисы столами для работы стоя недостаточно. «Суть в том, чтобы чередовать сидячую работу и физические упражнения. И сидеть, и стоять целый день одинаково плохо», — заявил Алан Хедж, профессор эргономики Корнелльского университета. На основе своих исследований Хедж предлагает следить за тем, чтобы на каждые полчаса рабочего времени приходилось восемь минут работы стоя и две минуты простейших физических упражнений — прогулок или растяжки.

Другое исследование, проведённое по заказу министерства здравоохранения Великобритании, показало, в каких пропорциях лучше сочетать сидячую работу и физическую активность. Для того чтобы не наносить вред здоровью, нужно работать стоя, ходить или гулять на свежем воздухе 4 часа в день, из них 2 часа — в рабочее время. Достичь этого можно, сочетая работу сидя и стоя или прерываясь на физические упражнения.

Помогут любые малейшие усилия: стоять в общественном транспорте или даже просто много ёрзать

Для того чтобы предотвратить последствия сидячей работы, необязательно устанавливать спортивные рекорды или выбирать травматичные и выматывающие виды спорта. Помогут любые, даже малейшие усилия: стоять в общественном транспорте, чаще подниматься по лестницам или даже просто много ёрзать — как показали трёхлетние наблюдения за 13 000 женщин, менее усидчивые в итоге оказывались здоровее.

Доктор медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дэвид Чан выбрал более радикальный способ — он работает стоя. «Сначала я больше уставал, но уверен, что мои основные мышцы развились за несколько месяцев. — поделился своим опытом Чан. — Теперь мне не нравится долго сидеть, и я чувствую себя некомфортно в кино или в самолётах. Более того, я чувствую, что мышцы спины и шеи теперь менее напряжены — во время работы стоя они находятся в более естественном положении». Впрочем, можно обойтись и малыми силами: возьмите за правило раз в полчаса вставать минимум на 4 минуты и 2 минуты выполнять физические упражнения.

Материал был впервые опубликован на сайте Look At Me

10 секретов: что нужно есть, если у вас сидячая работа

«Тебе повезло, ты не такой, как все. Ты работаешь в офисе», – считает Сергей Шнуров. А вот диетолог Валерия Яковлева думает по-другому. Она рассказала о самых распространенных офисных болезнях и способах борьбы с ними.

Текст: Татьяна Беляк · 28 ноября 2018

Что такое жизнь обычного менеджера среднего звена? Мало движения, нехватка свежего воздуха, перекусы на ходу, работа до боли в глазах за компьютером. Рано или поздно все эти «прелести» сказываются на нашем здоровье. Но природа мудра и готова всегда прийти на помощь. Диетолог Валерия Яковлева составила список ценных продуктов, которые при сидячей работе должны быть в рационе обязательно.

1. Наши глаза. Как тяжко им приходится от многочасовой работы за компьютером. Щиплют, режут, слезятся – ощущения, знакомые каждому. А еще и дома хочется почитать книжную новинку, посмотреть любимый сериал или поделиться с друзьями новостями в соцсетях. Как же помочь нашим глазам и сохранить их здоровье? На помощь придут продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, витамины, А и С и лютеин. Это жирная рыба (форель, тунец, лосось, скумбрия), зелень и орехи. Также остроту зрения помогут поддерживать печень, морковь и сыр. Совет: морковь, так полезная для наших глаз, отдаст все свои витамины гораздо охотнее, если грызть ее не целиком, а потереть и заправить подсолнечным маслом или сметаной.

2. Замкнутое пространство офиса – идеальная среда для вирусов и бактерий. Стоит чихнуть одному – и вот уже практически весь штат готов взять больничный. И здесь природа-матушка знает, что делать. Запоминайте природные чуда, которые укрепят иммунитет и не дадут разболеться. Это брокколи, цитрусовые, киви, красный перец, имбирь.

3. Для тех, кто проводит большую часть времени на работе в сидячем положении, такое понятие, как метаболизм, не пустой звук. «Спасательный пояс» на талии, сочные ляжечки, знатный животик – последствия слабого и неправильного обмена веществ. Это особенно актуально для женщин, страдающих от лишнего веса. Вот продукты, способные поддерживать вас в форме и не допустить лишним килограммам испортить вам настроение: нежирное мясо (индейка, курица), морская капуста, бобовые. Кстати, обратите внимание на разные специи, вот где кладезь полезных и не несущих лишних калорий витаминов. В первую очередь это имбирь и кардамон. Имбирь к тому же прекрасно повышает защитные функции организма и особенно хорош в зимний период. Добавляйте его в чай, и вы забудете о сезонных простудах.

4. Для офисных сотрудников здоровая голова – пожалуй, главный залог продуктивной работы и гениальных идей. Основные поставщики строительных материалов для серого вещества – углеводы. Но не те пустышки, которые содержатся в сладостях и сдобной выпечке, а сложные углеводы, содержащиеся в злаках, крупах, сухофруктах и орехах. Приготовленный из этих продуктов завтрак даст организму необходимый запас энергии и долгую работоспособность. Плюс жирная рыба, особенно красная, – вот уж ни дать ни взять просто панацея от всех недугов; семечки, богатые клетчаткой продукты (цельнозерновой хлеб, овсянка), горький шоколад, гранаты.

5. От сидячей работы страдают органы пищеварения. Вот где скрывается «тихий» убийца. Вы не сразу узнаете, что что-то не так. А ведь научно доказано, что такое заболевание, как рак толстой кишки, часто наблюдается именно у офисных служащих. Чтобы этого избежать, полезно делать нехитрые физические упражнения во время рабочего дня, а также обратить внимание на такие продукты, как шпинат, брокколи, ягоды и цитрусовые. А вот потребление сосисок и колбасы лучше ограничить до минимума. Дабы избежать такого дискомфорта, как запоры, ешьте рассыпчатые каши – гречку, перловку, пшенку. Они прекрасно активируют работу кишечника. А рыбу и мясо лучше не мельчить, а есть куском.

Читайте так же:  15 советов, как перестать выбрасывать еду

6. Мало кто из офисных служащих может похвастаться надежным иммунитетом. Всему виной «тепличные» условия. А стоит дунуть сквознячку, смениться снегу на дождь, скакануть атмосферному давлению – и вот уже наш незакаленный организм дает сбои. Помогут укрепить иммунитет белки. В нужном количестве они содержатся в постном мясе, кисломолочных продуктах и рыбе. Также в подмогу цитрусовые, квашеная капуста и чеснок.

7. Стресс. Его причиной могут стать как слишком серьезная загруженность, так и психологическая обстановка в коллективе. Как здесь не вспомнить о жирах, без которых правильное питание, увы, невозможно. Они закаляют нервную систему и держат в тонусе нашу кожу. Классика жанра – позавтракать бутербродами с настоящим сливочным маслом. А в течение дня не дать стрессу взять вас в плен помогут бананы, цитрусовые, помидоры, миндаль, шоколад.

8. Помните задорную песенку Валерия Леонтьева: «Гиподинамия – что это такое?» На самом деле ничего веселого в этом нет. После 8-часового «сидения» в рабочем кресле занятия в тренажерном зале кажутся настоящей пыткой, да и просто прогуляться пешком порой нет сил. Налицо известная многим схема «работа – дом». А последствия гиподинамии очень опасны. В первую очередь это атеросклероз и гипертония. В питании важно просчитывать калорийность продуктов, очень важно, чтобы еда была легкой. В меню должны присутствовать фрукты, овощи, зелень, сыры, мед, орехи, свежевыжатые соки. Не забывайте о важной роли белковых продуктов и полиненасыщенных жиров. Продукты с максимальным содержанием таких жиров – лосось, скумбрия, сельдь, красная икра, яйца, грецкие орехи, подсолнечное и оливковое масло.

9. Головные боли. И это неудивительно. В помещении, где нет естественной циркуляции воздуха, помимо нескольких работников постоянно в действии электронные устройства: компьютеры, сканеры, принтеры. Мозгу и так не хватает кислорода, а тут еще скрюченная статичная спина блокирует доставку питательных веществ. Чтобы не допустить мигрени, достаточно пить много воды.

10. Проблемы опорно-двигательного аппарата – настоящий офисный бич. Встать бы да пройтись, но на двадцати квадратных метрах особо не разгуляешься. И вот мы уже жалуемся на боли в спине, шее и ногах, от врача слышим доселе незнакомый диагноз «синдром запястного канала». Помочь нашим косточкам сохранить прочность помогут продукты, богатые кальцием, фосфором, магнием и витамином D. Это зерновые, листовые овощи и зелень, молочные продукты, рыба и орехи. А укрепить суставные хрящи поможет сера, которой много в яйцах, капусте, репе, луке и чесноке.

И напоследок: пейте больше воды. Вам скажет спасибо не только фигура, но и кожа. В офисах воздух всегда достаточно сух, поэтому вода жизненно необходима.

«Гигиена труда, или Как сохранить здоровье позвоночника на сидячей работе»

Среди нас много тех, кто по причине своей профессиональной деятельности вынужден много времени проводить, сидя за столом перед монитором компьютера или ноутбука. Это офисные работники, бухгалтеры, IT-специалисты, инженеры и врачи, педагоги и студенты, директора и предприниматели. Именно им посвящена новая статья кандидата медицинских наук, врача-невролога, остеопата клиники Luciano Александра Иванова.

5 УРОВНЕЙ МЫШЕЧНОГО ДИСБАЛАНСА, ИЛИ ПОЧЕМУ «СИДЯЧАЯ РАБОТА» ВРЕДНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Что и говорить, мы не всегда следим за организацией своего рабочего пространства, а также пренебрегаем элементарными правилами гигиены позвоночника, что в дальнейшем приводит к болям в спине и суставах, головным болям, нарушению зрения, застою венозной крови в малом тазу, простатиту, геморрою, запорам. Знание и соблюдение простых правил позволит вам избежать этих проблем со здоровьем.

Итак, сегодня мы поговорим об эргономике рабочего места и о простых, но высокоэффективных упражнениях для позвоночника и мышц.

Длительное нахождение в вынужденном сидячем положении приводит к развитию мышечного дисбаланса. Под мышечным дисбалансом следует понимать неравенство тонуса и силы между мышцами синергистами и антагонистами, что приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата и нервной системы (сколиоз, остеохондроз, туннельный синдром, головные боли напряжения и т. д.).

Я выделяю условно 5 уровней мышечного дисбаланса при неправильной работе сидя.

1-й уровень: «Шея и голова». При этом зажаты мышцы задней поверхности шеи и затылка, но растянуты и ослаблены мышцы передней поверхности шеи. Это может приводить к шейному остеохондрозу, головной боли напряжения, головокружению, онемению пальцев руки.

2-й уровень: «Плечи и грудная клетка». При этом зажаты грудные мышцы и передняя поверхность плеча, но ослаблены и растянуты мышцы лопаток и задняя поверхность плеча. Это может приводить к боли между лопатками («словно кол вбили между лопаток»), боли в плече (синдром «замороженного» плеча), боли в грудной клетке, ощущению нехватки воздуха.

3-й уровень: «Руки». При этом зажаты мышцы передней поверхности рук и ослаблены мышцы задней поверхности рук. Это приводит к усталости пальцев, ощущению ползания мурашек в руках, онемению пальцев, боли в кисти.

4-й уровень: «Поясница и живот». При этом зажаты мышцы живота и ослаблены и растянуты мышцы поясницы, что приводит к остеохондрозу поясничного отдела позвоночника, формированию грыжи и протрузии на уровне L5- S1, воспалению седалищного нерва.

5-й уровень: «Таз и бедра». При этом зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра и расслаблены мышцы передней поверхности ягодичной области, что приводит к боли в тазу и тазобедренных суставах.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

По роду своей деятельности мне каждый день приходится работать с пациентами с болью в спине и шее. Как-то недавно зашел ко мне на прием молодой человек, пожаловался на периодическую боль и напряжение мышц в шее, онемение пальцев. Работает IT-специалистом, сидит по 8 — 10 часов в день за компьютером. Я ему говорю: «Монитор стоит слева от вас, надо переставить». Он удивился: «Как вы узнали?» Очень просто: когда человек долго сидит в вынужденной позе, формируется определенный мышечный стереотип, в данном случае голова постоянно повернута влево, что и дает функциональную «кривошею», перегружая мышцы с одной стороны и ослабляя мышцы – с другой. Можно бесконечно устранять дисбаланс, но если эргономика рабочего места не изменится, лечение даст кратковременный эффект.

Читайте так же:  15 вещей, которые мужчины никогда не замечают в женщинах

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ ЗА РАБОЧИМ СТОЛОМ?

Посмотрите внимательно на рисунок и проанализируйте свое рабочее место.

ПРОФИЛАКТИКА ДЕШЕВЛЕ ЛЕЧЕНИЯ

Не надо быть экономистом, чтобы понять, что профилактика гораздо эффективнее и дешевле любого лечения. Наша профилактика будет заключаться в простом принципе «где зажато – расслабить, где ослаблено – укрепить», который мы реализуем с помощью нехитрых, но высокоэффективных упражнений.

Итак, расслаблять будем мышцы затылка, мышцы груди, мышцы передней поверхности рук, мышцы живота и мышцы задней и внутренней поверхности бедра.

Укреплять будем мышцы передней поверхности шеи, мышцы лопаток и задней поверхности плеча, мышцы задней поверхности рук, мышцы поясницы и мышцы ягодиц.

Упражнение №1. «Шея и голова».

«Ретракция шеи»: слегка втяните подбородок в себя, при этом тянитесь макушкой вверх. Сделайте упражнение 7 раз. Упражнение можно делать сидя в автомобиле, используя подголовник сидения как опору для затылка.

Упражнение №2. «Плечи и грудная клетка».

«Кошка»: исходное положение на четвереньках, на вдохе округляем спину, на выдохе прогибаемся в грудном отделе, растягивая позвоночник. Выполняем упражнение 7 раз в медленном и плавном ритме.

Упражнение №3. «Руки».

Встаньте прямо, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение №4. «Спина – живот».

«Лодочка»: упражнение делается в положении лежа на животе. На вдохе руки и ноги отрываются от земли, идет легкий прогиб в пояснице, затем задерживаетесь в этом положении несколько секунд, после этого руки и ноги плавно опускаются на пол. Отдых. Рекомендую делать это упражнение несколько раз.

Упражнение №5. «Таз и бедра».

Приседания. Ноги на ширине плеч, приседаем плавно, отводя таз назад, как бы садимся на стул, спина прямая, взгляд перед собой, колени не выходят за носки. Следите за балансом. Рекомендую делать несколько подходов по 20 — 30 приседаний в каждом.

Все приведенные упражнения предельно просты, но очень эффективны. Можно выполнять их в офисе и дома. Это займет не больше 10 минут, но сохранит здоровье позвоночника надолго.

Поделитесь, уважаемый читатель, своим опытом: какие упражнения вы делаете в конце рабочего дня для снятия усталости мышц?

Больше двигайтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Как не нажить проблем со здоровьем на сидячей работе

Чем грозит непрерывное сидение Бухгалтера, и менеджеры, и программисты – люди, которые вынуждены как минимум 8 часов сидеть в одной и той же позе за компьютером. Из-за этого с течением времени (буквально за год-два) у них может развиться масса «профессиональных» заболеваний: — простатит у мужчин или воспаление придатков у женщин (из-за застоя крови в малом тазу и неразработанных мышц промежности и спины). Да-да, воспаление придатков возникает не только и не столько из-за простуды, сколько именно из-за недостатка движения. — Остеохондроз поясничного отдела – обязательное и неизбежное заболевание «сидячих» профессий. — Шейный остеохондроз плюс головные боли из-за гипоксии (недостатка кислорода) сосудов и мышц. — Грыжи последнего или предпоследнего поясничного позвонка (развиваются из-за недостатка кислорода, который не поступает, поскольку мышцы и нервные окончания вокруг фактически никак не задействованы). — Снижение зрения. — Депрессия и синдром хронической усталости.Все эти болезни офисному работнику реально приобрести к 35-40 годам. Если не начать следить за своим здоровьем и заботиться о своем теле. — И последний этап – ишемическая болезнь сердца.

Зарядка три раза в день — Минимум три раза в день по 15 минут я предлагаю каждому сидящему за компьютером выполнять комплекс простых, но эффективных упражнения, — говорит д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. – Их можно делать за 15 минут до начала рабочего дня, перед обедом (на голодный желудок) и уже дома, перед ужином.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки чуть подняты над головой. Приседайте как можно глубже не меньше 20 раз. Можно больше. Меньше нельзя.Выдох обязательно нужно делать при вставании! Упражнение помогает улучшать кровообращение в тазовой области.

2. Отжимания. Не бойтесь, не от пола, всего лишь от столешницы. Ноги вместе, тело наклонено под углом примерно 45 градусов по отношении к полу. Смотреть вперед. На вдохе коснитесь грудью стола. На выдохе вернитесь с исходное положение. И так не менее 20 раз.

3. Растяжка. — Ноги как можно шире плеч, руки на столе. Медленно, не сгибая ногу, на выдохе коснитесь левой рукой большого пальца правой ноги (правой держитесь за стол). То же самое с правой рукой и левой ногой. Вставать нужно тоже на выдохе. Это движение не стоит делать быстро – оно должно занимать не менее пяти секунд. — Соедините ноги вместе и хорошенько прогнитесь в спине, откинув голову назад, ухватившись для опоры за стол. Тоже на выдохе и тоже медленно.- Потом медленно прогнитесь вперед, на выдохе обхватив свои голени с внутренней стороны. Хорошенько почувствуйте растяжку. — Медленно потянитесь вверх, встав на полупальцы, на выдохе за своими руками. Этакая поза дерева на ветру.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

ВАЖНО! Выдох во всех этих упражнениях очень важен. Он избавляет нас от балластного кровообращения (когда кровь бежит медленно и плохо переносит полезные вещества), улучшает венозный отток крови и избавляет от болевых ощущений.

Что вам нужно знать о «сидячей» работе
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here