Что вам нужно знать про гликемический индекс

Важное на тему: что вам нужно знать про гликемический индекс с полным описанием и комментариями специалистов.

LiveInternet

LiveInternet

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Сообщества

Статистика

Что нужно знать про гликемический индекс?

Среда, 25 Января 2012 г. 21:26 + в цитатник

Что нужно знать про гликемический индекс?

Чтобы контролировать процесс накопления лишних килограммов, диетологи ввели в обращение понятие гликемического индекса (ГИ). Он показывает, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после того, как мы что-то съели.

Высокий ГИ (больше 70):

* изделия из белой пшеничной муки: в первую очередь, из дрожжевого и слоеного теста
* напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
* бакалея: сахар, желатин, виноградный сахар, молочный шоколад, конфеты
* гарниры: рис быстрого приготовления, сладкие кукурузные хлопья, мюсли с сахаром, чипсы.
*овощи и фрукты: жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград

Средний ГИ (от 55 до 70):

* изделия из муки: ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола
* овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя
* бакалея: мед
* гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре.

Низкий ГИ (до 55):

* напитки: яблочный и апельсиновый соки без сахара, овощные соки, соевое молоко
* овощи и фрукты: зеленый салат, грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки, персики, груши, а также орехи, грибы
* бакалея: горький шоколад (с содержанием какао не менее 80%)
* гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
* продукты, содержащие белок: мясо, рыба, птица, яйца, в том числе и молочные продукты.

Лучше медленно, чем быстро

В продуктах с высоким ГИ скрыта еще одна опасность. Они дают ненадолго всплеск энергии и даже улучшают настроение. Но затем приходит чувство голода. Продукты же с низким ГИ – менее 55 – дают длительное насыщение. И бодрой и энергичной вы будете до 5 часов.
ГИ-диета

Для поддержания оптимального веса была создана простая диета, которая не предполагает строгих ограничений.

Что делать: нужно просто заменить продукты с высоким ГИ на низкогликемические. Иногда допустимы и продукты с более высоким ГИ (до 70).

Сколько раз в день можно есть: три основных приема пищи, а в промежутках допускается один-два раза перекусить.

Длительность диеты: рекомендуемого здесь принципа несложно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса может составить до 3 кг. Это связано с тем, что вместе с жиром уходит лишняя жидкость. В дальнейшем вы будете худеть медленно, но верно.

Гликемический индекс (ГИ) — зачем об этом знать?

Ищите простые рецепты, которые помогут поменять рацион на более здоровый? Скачивайте бесплатную электронную книгу Detoxickate с рецептами завтраков, обедов и ужинов.

Верно ли, что избыток простых углеводов (в основном это мучное и сладкое) мешает похудению и способствует набору веса? И что он может привести к диабету? Что такое гликемический индекс продукта и почему вам надо об этом знать?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает как сильно возрастёт содержание сахара в крови после употребления данного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем больше углеводов из него организм способен усвоить в виде глюкозы, что выражается в повышении уровня сахара крови.

Гликемические индексы определяются только у углеводсодержащих продуктов. У тех продуктов, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется.

ГИ глюкозы принят за эталон равный 100. Сравнивая уровень сахара крови после употребления продукта с уровнем сахара в крови после употребления глюкозы, получаем ГИ продукта. Например, ГИ 35 означает, что 35% углеводов данного продукта будет усвоено организмом в виде глюкозы. А значит реакция организма на употребление 100 г продукта с ГИ 35 будет равносильной употреблению 35 г глюкозы.

Выбирая продукты с меньшим ГИ и адекватным содержанием калорий, вы способствуете контролю уровня сахара и инсулина и поддержанию баланса прихода-расхода энергии.

Как узнать ГИ продукта? Все уже давно измерено и записано. В интернет множество таблиц — некоторые более точные и строгие. Удобная таблица есть на сайте метода Монтиньяка.

На самом деле вам даже не нужны таблицы. Просто запомните, что все сладкое и мучное содержит избыток глюкозы. Все фабричные продукты изобилуют сахарами и крахмалами (с высоким ГИ!). Йогурты, творожки, печенье, сырки, десерты, чипсы, газировка — список можно продолжать долго.

Поэтому как ни крути, выбор стоит делать в пользу овощей, бобовых, круп, рыбы и мяса, яиц, качественных молочных продуктов, фруктов и ягод.

острожно, Путаница в понятиях!

Часто происходит путаница или совмещение понятий « гликемический индекс

» и «медленные/быстрые углеводы».

Углеводы делят на сложные

и простые — от их химической структуры. Их также называют медленными и быстрыми — так как они имеют разную скорость включения в обмен веществ.

Сложные углеводы

лишь частично усваиваются организмом (крупы, пищевые волокна) и затем выводятся. Они постепенно повышают содержание глюкозы в крови, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Организм тратит дополнительную энергию на их переработку и усваиваются они лишь частично.

Простые углеводы

(сахар, мука) быстро повышают содержание сахара в крови. При их поступлении организм практически не тратит энергию на их переработку, они сразу включаются в обмен веществ и происходит выраженный скачок инсулина, истощается поджелудочная железа. Они полностью усваиваются, при избытке запасаются и участвуют в синтезе жировой ткани.

Низкий же гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.

В свете этой информации наиболее привлекательными выглядят сложные углеводы с низким и средним ГИ. Это:

  • Бобовые (фасоль, чечевица, бобы, горох, и т.д.)
  • Крупы (исключением является манная)
  • Хлеб из цельнозерновой муки, хлеб из пророщенной пшеницы
  • Фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины)
  • Ягоды (слива, вишня, смородина)
  • Овощи (все, кроме картофеля, вареных свеклы и морковки)
  • Грибы
  • Горький шоколад (70% какаобобов)
Читайте так же:  Топ-7 самых вредных продуктов повседневного рациона

Высокий ГИ у всей выпечки, кондитерских изделий, вареной свеклы и морковки, пива, макарошек, сиропов, меда, арбуза, банана, риса.

Инструмент для поиска конкретных продуктов, а также списки — тут.

Гликемический индекс и вес

В общих чертах: энергию для жизнедеятельности мы берем преимущественно из двух источников: глюкоза и жир. В первую очередь расходуется глюкоза, как самый быстрый и простой источник энергии. Для расщепления жиров надо больше энергии, и они расходуются во вторую очередь. В самом последнем и крайнем случае расходуются белки (то есть наши мышцы — например, при несбалансированной диете).

Жир откладывается при его избыточном поступлении, при замедлении обмена веществ, а также при избыточном поступлении углеводов — когда они трансформируются в жиры и запасаются.

Многие люди питаются таким образом, что провоцируют свой организм оставлять без внимания имеющиеся жировые запасы. Если не использовать жировые клетки в качестве поставщиков энергии, уменьшить процент жира в организме у вас не получится. Даже если сжигать больше калорий при помощи физических упражнений, чем вы получаете с пищей.

Уровень Сахара и инсулин

Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Инсулин увеличивает проницаемость мембран клеток для глюкозы, активирует ключевые вещества, необходимые для процесса распада глюкозы, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена (углевод, запасающийся в печени для его быстрого использования при резкой потребности в энергии), усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность веществ, расщепляющих гликоген и жиры.

Инсулин синтезируется в поджелудочной железе, когда уровень сахара становится выше нормы, установленной для нас природой. Существует оптимальный уровень сахара крови натощак. После употребления пищи уровень сахара в крови повышается, в зависимости от того, сколько углеводов было в пище.

Поджелудочная железа реагирует на это выбросом инсулина в кровь. Инсулин транспортирует излишки глюкозы в своего рода хранилище — мышечные или жировые ткани. Попадая в мышечную ткань, глюкоза превращается в энергию для работы, а если она оказалась в жировых клетках, то преобразовывается в жир и накапливается в организме.

Таким образом, если в течение дня потреблять быстрые углеводы с высоким ГИ, жировые клетки не будут использоваться в качестве источников энергии. Организм будет занят утилизацией глюкозы и далее расходоваться в качестве источника энергии будет в первую очередь она, а до жиров дело не дойдет. Избыток поступления углеводов (глюкозы), который не может тут же быть утилизирован в расходующуюся энергию, будет благополучно запасен в нашем теле в виде жира и гликогена.

Пример: съеденный кусок торта содержит очень много быстрых углеводов с высоким ГИ и значительно большее количество калорий, чем нормальному человеку удастся тут же сжечь. Куда денет все это организм? Запасет! И не важно, что торт — единственная ваша еда за день. Вот почему сладкое стоит исключать из рациона, если перед вами стоит задача снижения веса.

Гликемический индекс: что это и что вам надо о нем знать

У каких продуктов самый высокий гликемический индекс (ГИ) и почему это важно для вас? Диетолог Элеонора Кравченко, похудевшая на 25 кг, рассказала как уровень ГИ влияет на качество вашего питания.

Что такое гликемический индекс?

Все знают, что углеводы бывают простыми и сложными. Гликемический индекс объясняет, простой или сложный углевод вы собираетесь съесть. Зная его, понятно сколько времени организм потратит на расщепление углеводов и отразится ли это на фигуре.

Энергию из еды мы тратим на текущие нужды вроде дыхания, движения, укрепление мышц и на «потом». Потом – это жировой запас.

Если в организм поступает простой углевод с ГИ 80, он распределяет полученную глюкозу на текущие нужды. Если ее много и он не может использовать ее прямо сейчас, начинает откладывать в виде жира на теле.

Почему такого не происходит со сложными углеводами? Сначала они расщепляются на простые, а простые превращаются в глюкозу. Это происходит постепенно, и организм не стремится быстрее накопить жировой запас. Хотя если вы сразу съедите 20 кг овощей, то будет избыток, и это отразится на фигуре.

Для кого это важно?

Для худеющих. На самом деле, они знают таблицу ГИ наизусть. Когда сидишь на диете, важно понимать, можешь ли ты съесть апельсин и что будет потом. Протасовская диета, которую придумал израильтянин Ким Протасов, основана только на гликемическом индексе продуктов. Вам не нужно знать их калорийность. Я не сторонник диет, но с точки зрения медицинской диетологии она работает. Продукты с низким ГИ не откладываются в жир – на этом все основано.

Как применить в жизни?

Когда мы едим продукты с высоким ГИ, нас постоянно преследует голод.

Сначала ешьте сложные углеводы! После завтрака в виде каши и яйца организм будет сыт до обеда.

А если «накидаться» мюсли (почему так делать не нужно читайте тут), быстро почувствуете голод. После полноценного здорового приема пищи можно позволить себе «вредность» с высоким ГИ в умеренном количестве, не провоцируя скачок инсулина в крови и не замедляя обмен веществ.

Есть точка зрения, что из-за частого употребления продуктов с высоким ГИ может развиться сахарный диабет, но ученые еще не дали точного ответа на вопрос, что именно провоцирует приобретенный сахарный диабет.

Высокий и низкий ГИ

Низкий индекс у белковых продуктов: креветок и морепродуктов. Их вы даже не найдете в таблицах ГИ. Поэтому белки, например, рекомендуют есть вечером. Высокий ГИ – у выпечки, пива, тостов из белого хлеба, фиников, печеного картофеля. У банана, манго – он около 70. Но обычно это продукты промышленного производства.

Читайте так же:  Ночь перед рождеством украинские традиции на святвечер

У круп тоже достаточно высокий ГИ (у гречки и риса – 40 и 50, соответственно), но их нужно потреблять, контролируя количество и время: не есть позже чем за 4 часа до сна. А еще индекс возрастает после тепловой обработки. Сырая морковка имеет ГИ 20, а вареная – 60.

Тренировки

После тренировки или во время нее ешьте быстрые углеводы с высоким ГИ, чтобы восполнить энергию и запас гликогена в мышцах. До тренировки можно есть сложные углеводы. А через пару часов выпейте протеин для роста мышц.

Гликемический индекс продукта (ги)

Питательность блюд и продуктов всегда тревожит тех, кто стремится исполнить фигуру или желает сбросить вес. Считается, что хорошее питание само по себе уже становится гарантией здорового веса, и это так, однако пищевая ценность продуктов различна: белки, жиры и углеводы «выстраиваются» в различные конфигурации, и, сочитаясь между собой, помогают уменьшению или набору веса. Благодаря этому тем, кто наблюдает за калорийностью и полезностью питания, а еще людям с определёнными типами болезней необходимо взять во внимание ещё одну существенную величину – гликемический индекс продуктов, или ГИ.

Фото: гликемический индекс продукта

Что собой представляет гликемический индекс продуктов и для чего о нём знать

Гликемический индекс – признак, дающий возможность проследить, насколько быстро увеличивается содержание глюкозы в крови после того, как человек употребил в пищу тот или другой продукт.

Например, углеводы трудные, поступив в организм, расщепляются сначала на обычные, а после преобразовуются в глюкозу. А вот с примитивными углеводами все происходит моментально: отдельные из них усваиваются в первые 10-15 минут, а уже через 30 минут уровень глюкозы в крови может ощутимо повыситься и стать в 1,5 раза выше нормы. Это и есть большой ГИ: употребление подобных продуктов дает возможность быстро наедаться и получать энергию, однако это не продолжается долго. Сахар в крови опять «падает», и аппетит идет назад за те же 30 минут.

В начале 80-х годов 20 века учёные канады, проводя эксперимент, брали у добровольцев анализы крови каждые 15 минут на протяжении часа после употребления продуктов с определённым количеством углеводов. Уровень сахара определялся на основании данных анализов, а потом возводились графики, которые после сравнивались с результатами анализов после употребления подобных же количеств чистой глюкозы. Тогда и возникло понятие гликемического индекса.

Так что питательность – это общая каллорийность, а гликемический индекс – скорость, с которой увеличивается уровень сахара в крови. Углеводы с той поры стали именовать «быстрыми» и «небыстрыми». Последние долго поддерживают ощущение сытости и энергетический уровень организма: как раз эти продукты и помогают худеть и хранить фигуру. Невысоким считается ГИ 0-55, средним – 56-69, высоким – 70-100.

Квалифицированные тренеры по фитнесу объясняют, что продукты с высоким гликемическим индексом даже в малых количествах провоцируют комплект веса, благодаря этому поддерживать обычный уровень сахара в крови следует регулярно, не позволяя резких «скачков». Продукты для ежедневного питания необходимо подбирать не только с невысоким, но и со средним ГИ, чтобы организм «не думал», что его морят голодом, и не запасал жиры впрок. Аналогичные продукты не являются дефицитом – они доступные и, в своем большинстве, дешевые. Во многих изданий по здоровому питанию, в т. Ч. И в сети, можно найти очень много таблиц ГИ «на любые вкусы»: есть начисления индивидуальных продуктов, а бывают даже гликемический индекс готовых (магазинных) продуктов и блюд – бери и пользуйся.

Протеиновых продуктов животного происхождения, кроме молочных, в данных таблицах нет: в них содержится очень мало (или вообще 0) углеводов, так что ГИ – либо 0, либо немного выше. Собственно поэтому протеиновые диеты с добавкой «средних» и «невысоких» продуктов считаются прекрасными для снижения веса и развития фигуры.

Большой гликемический индекс: есть или отказаться?

Продуктов с невысоким гликемическим индексом много – можно вполне питаться только ими и жить счастливо. Это большое количество овощей, фруктов и ягод; разные крупы, бобовые культуры, злаки и нежирная «молочка», рыба, мясо, яйца и т.Д.

Фото: гликемический индекс продукта

Это все богато клетчаткой и крайне полезно, но нужно ли насовсем отказываться от продуктов с высоким ГИ? Ведь это не только шоколадные батончики и газировка, чипсы и сладкая выпечка, но и продукты очень ценные, вроде фиников, арбузов, картофеля и перловки. В данном списке и молочные каши, лазанья, белый хлеб и белый рис, консервированные компоты, молочный шоколад и др.

Фото: гликемический индекс продукта

Нужно просто знать, «когда, что и сколько», и все будет в порядке. К примеру, после насыщенной тренировки (но не перед ней), отличной пробежки или долгой физической работы не будут лишними не только финики, но и сладкая шоколадка, а сладкий чай с мёдом или сахаром сильно помогает мозгу в сложных ситуациях.

Гликемический индекс можно менять

В процессе кулинарной отделки ГИ нередко увеличивается. К примеру, у сырой моркови – 20-35, а у варёной – 70-85, хотя в некоторых новых таблицах уже иные данные – около 50-55.

А можно ли отделывать продукты таким образом, чтобы гликемический индекс понизился?

Видео (кликните для воспроизведения).

Оказывается, да, но в первую очередь необходимо сказать вот о чём: чем меньше прошел обработку продукт, тем ниже ГИ. Благодаря этому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а традиционный «геркулес», который необходимо варить 15-20 минут, полезнее овсяных хлопьев быстрого приготовления. Но если варить полезную крупу чрезмерно долго, ГИ повысится, так что и «правильные» макароны лучше готовить «аль денте». ГИ недозрелых фруктов и овощей ниже, и наоборот.

Советов относительно того, как принимать пищу, чтобы уменьшить гликемический индекс, много, однако в них тоже нужно разбираться.

Читайте так же:  Как лечить укусы насекомых подручными средствами

Так, предлагается совмещать белки и сладости с углеводами, чтобы сделать больше время усвоения пищи, однако это не означает, что нужно есть мясо или рыбу с кашей или хлебом, а вот овощи, зелень, ягоды и кислые фрукты – хороший выбор.

Фото: гликемический индекс продукта

Необходимо уменьшить гликемический индекс сладких ягод? Съешьте их с нежирным молоком или йогуртом. И не забывайте, что в соках клетчатки мало – ГИ выше.

Всасывание углеводов тормозят жиры, однако непозволительно перемешивать с жирами сладости: сладкая печенюшка со сливочным маслом – это большой гликемический индекс.

Продукты, богатые крахмалом, употребляют с растит. Маслом, в сыром виде овощами и зеленью – к примеру, пюре из картофеля.

Кашу если есть возможность совсем не варить, а запаривать крупы в термосе, или же просто в кастрюльке с толстым дном, и укутывать на пару часов. Так можно поступать с овсяными хлопьями, гречкой, рисом, пшеном и даже перловкой; правда, последнюю всё таки нужно будет после варить около 5 минут.

Добавляя в каши, домашний хлеб и иные блюда готовую клетчатку (её легко приобрести в отделах правильного питания), также можно уменьшить ГИ.

Не одинаково работают солёные и кислые приправы. К примеру, заправки и соусы с соком из лимона и уксусом (яблочным, бальзамическим и др.) тормозят расщепление, а солёные и солёно-острые добавки усвоение крахмала и сахаров ускоряют и увеличивают гликемический индекс любых блюд.

Постарайтесь есть меньше жареных продуктов, а лучше варите, в т. Ч. На пару: жарка резко увеличивает гликемический индекс даже многих полезных овощей (например, с разными цветами капусты).

Фото: гликемический индекс продукта

Уточняем ещё один раз: ГИ не зависит от калорийности продукта или блюда, хотя у калорийных продуктов он в большинстве случаев большой. Макароны с мясом – неуместное пищевое комбинирование, однако их ГИ меньше, чем макарон с тушёными помидорами.

Подробное пережёвывание и соблюдение режима питания – замечательные способы нормализации ГИ. Организму с усовершенствованным метаболизмом легче управиться с задачей распределения питательных веществ. Ланч обязан быть полноценным и богатым клетчаткой, а обед – через 4-5 часов после него. Ужинать же следует за 3-4 часа до сна.

Обучившись смотреть не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом потребляемой пищи, можно похудеть быстрее и легче, а фигуру поддерживать в порядке без жёстких диет.

Что надо знать о гликемическом индексе

В 1981 году профессор канадского университета Дэвид Дж. А. Дженкинс предложил использовать некий индекс, который бы отражал влияние конкретных продуктов на организм людей. Он хотел определить, какое питание наиболее благоприятно для людей, болеющих сахарным диабетом. Для этого Дженкинс измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции конкретного продукта, содержащей 50 граммов углеводов, а полученные результаты систематизировал и назвал гликемическим индексом (Glycemic Index – GI).

Основная масса углеводосодержащих продуктов, употребляемых современным человеком, представляет собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Чтобы крахмал был поглощен кишечником, его необходимо преобразовать в глюкозу при помощи пищеварительных ферментов, в том числе амилазы. Гликемический индекс показывает величину повышения гликемии после переваривания конкретного продукта. Считается, что содержание глюкозы в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов.

Как определить гликемический индекс продукта

Гликемический индекс (ГИ) – относительный показатель, информирующий о влиянии углеводов в продукте питания на изменение уровня глюкозы в крови при его потреблении. При этом скорость изменения сахара в крови не измеряется. За эталонное значение 100 принято изменение уровня сахара после употребления глюкозы, ГИ остальных продуктов представлен в сравнении с влиянием такого же количества глюкозы.

Значение ГИ всегда приблизительно. Например, разные сорта одной культуры могут варьироваться по составу и давать слегка отличные результаты.

На гликемический индекс пищи могут влиять:

• Зрелость и время хранения – более зрелый плод или овощ имеет выше значение ГИ.

• Переработка – например, сок имеет ГИ выше, чем цельный фрукт.

• Метод приготовления — нагревание в водной среде повышает ГИ продукта (сырая и вареная морковь имеют ГИ 20 и 50 соответственно); технология «взорванное» зерно добавляет 15-20% к ГИ исходного сырья, а экструзия теста через фильеру напротив уменьшает ГИ.

• Размер частиц крахмала – чем меньше частицы крахмала, тем выше будет ГИ (например, рисовая мука имеет более высокий ГИ, чем рис).

Низкий или нет ГИ

Чем выше ГИ потребляемого продукта, тем сильнее повышается уровень глюкозы в крови. В результате происходит секреция инсулина. Вся глюкоза, не востребованная для текущих энергозатрат, попадает в жировые клетки. Таким образом высокий ГИ способствует накоплению жира в организме.

Различают гликемический индекс для продуктов питания и рационов питания. Гликемический индекс рациона питания среднего человека, употребляющего фрукты и продукты с низким ГИ, находится в пределах 55…60. Однако, для снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, необходимо придерживаться цели с ГИ 45 и ниже.

ГИ Для продуктов питания Для рационов питания
Низкий Меньше 55 Меньше 45
Средний 56. 69 46. 59
Высокий Более 70 Более 60

Некоторые диетологи придерживаются мнения, что к низкому ГИ относятся показатели ниже 35, а к высоким – от 50.

Что такое гликемическая нагрузка

На практике помимо гликемического индекса так же используют оценку воздействия углеводов на основе их количества – гликемическая нагрузка. Рассчитывается этот показатель по простой формуле:

GL = (содержание чистого углевода на 100 г продукта) / 100 * GI

где GI – гликемический индекс продукта.

Показатель GL ниже 11 соответствует низкой нагрузке, 11…19 – средней, 20 и более – высокой. Не стоит злоупотреблять продуктами с высоким индексом гликемической нагрузки.

Приведем несколько примеров GI и GL для популярных продуктов

Продукт Гликемический индекс GI Гликемическая нагрузка GL
1 средняя картофелина 104 36,4
1 мини багет 95 29,5
30 г кукурузных хлопьев 92 21,1
1 ст.л. меда 87 3
1 долька арбуза 72 7,2
1 кусок пшеничного хлеба 70 7,7
1 батончик Snickers 68 23
2 ч.л. сахара 68 7
1 ст. овсянки моментального приготовления 65 13,7
50 г изюма 64 20,5
1 банка колы (0,33 л) 63 25,2
1 ст. апельсинового сока 57 14,25
1 банан 51 12,5
1 ст. яблочного сока 41 11,9
1 ст. молока 40 4,4
150 г клубники 40 3,6
1 яблоко 39 6,2
1 ст. томатного сока 38 3,4
1 помидор 38 1,5
1 груша 33 6,9
1 миска вареного нута 31 13,3
150 г сырого арахиса 13 1,6
приготовленные кабачки, капуста, грибы, мясо и птица сырой сельдерей, миндаль
Читайте так же:  Шопоголизм как диагноз как его преодолеть

Общие рекомендации диетологов выглядят так:

• Избегайте зерновые, включая кукурузу, картофель, белый рис, сахар и соль;

• Акцентируйте внимание на белковой пище, которая поможет вас справиться с инсулином, нарастить мышечную массу и восстановить ткани;

• Начинайте каждый свой день с белкового завтрака;

• В качестве снэков используйте орехи и семена;

• Избегайте обработанных пищевых продуктов, транс-жиров, кофеина и кукурузного сиропа;

• Выбирайте овощи с низким ГИ;

• Ешьте фрукты и ягоды с кожей;

• Следите не только за ГИ продукта, но и за размером порции.

Гликемический индекс — что нужно знать?

Гликемический индекс — скорость усвоения углеводов из состава продукта, оказывающая влияние на изменение уровня сахара в крови. Умение группировать продукты по гликемическому индексу помогает питаться правильно, контролировать уровень выработки инсулина и поддерживать в норме вес.

Как определяется гликемический индекс

Эталоном для расчета ГИ является чистая глюкоза, которая максимально быстро всасывается в кровь. У чистой глюкозы гликемический индекс равен 100. Исходя из этого шкала ГИ всех остальных продуктов варьируется от 0 до 100 единиц.

Продукты делятся на 3 группы:

  • с низким ГИ (от 10 до 40) — продукт разрешено потреблять в неограниченном количестве, уровень глюкозы и инсулина повышается медленно и плавно;
  • со средним ГИ (от 40 до 70) — продукт провоцирует умеренное повышение сахара в крови, его следует есть не больше 3 раз в день в количестве до 200 г единоразово;
  • с высоким ГИ (выше 70) — продукты при попадании в организм вызывают резкий скачок сахара, а вместе с тем выброс в кровь больших доз инсулина, потребление следует максимально ограничить.

На гликемический индекс оказывают влияние:

  • вид углеводов в составе: простые углеводы расщепляются и поднимают уровень глюкозы значительно быстрей, чем медленные;
  • количество клетчатки, наличие белков и жиров: дополнительные компоненты снижают суммарный гликемический индекс продукта;
  • способ приготовления: термическая обработка увеличивает скорость усвоения углеводов, поднимая ГИ.

Существует большое количество таблиц гликемического индекса продуктов, на которые можно опираться при составлении рациона.

Научная методика определения гликемического индекса: 10 здоровых испытуемых на пустой желудок съедают порцию продукта с содержанием 50 г. углеводов. Каждые 15 минут у них берут кровь для измерения содержания глюкозы. Через 2 часа подсчитывается общее количество глюкозы, поступившей в кровь за это время. Результат сопоставляют со значениями, полученными после употребления 50 г. чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — показатель, позволяющий спрогнозировать, на сколько после потребления продукта повысится уровень глюкозы в крови, и как долго он будет пребывать в высшей точке. Максимальная гликемическая нагрузка свидетельствует, что продукт быстрее приводит к росту уровня сахара и дольше сохраняет опасную величину.

Уровни гликемической нагрузки одного приема пищи:

  • низкий — меньше 10;
  • умеренный от 10 до 20;
  • высокий — превышающий 20.

Суммарная гликемическая нагрузка в день не должна быть выше 100. Для спортсменов и людей, ведущих чрезвычайно активный образ жизни, данный показатель может быть увеличен до 150.

Чтобы определить гликемическую нагрузку, нужно в первую очередь посмотреть на количество углеводов в составе продукта.

Продукты с одинаковым гликемическим индексом оказывают на организм совершенно разную гликемическую нагрузку.

  • ГН 100 г тыквы (гликемический индекс 75, содержание углеводов 6,5 г) составит: 75 х 6,5 / 100 = 4,88.
  • ГН сахарного пончика (гликемический индекс 75, содержание углеводов 49,7 г) составит: 75 х 49,7 / 100 = 37,28.

Съев 100 г. тыквы человек получит гликемическую нагрузку в 7 раз меньше, чем от пончика аналогичного веса.

Влияние на голод и ожирение

Количество глюкозы в крови влияет на чувство голода: когда уровень сахара падает до критической отметки, запасы гликогена в организме исчерпаны, начинает нестерпимо хотеться есть.

Чем выше ГИ продукта, тем больше гликогена за короткий период накапливается в мышцах и печени. Гликоген снабжает тело энергией. Но опасность в том, что вся нерастраченная энергия преобразуется и переходит при малоактивном образе жизни в жир, приводя к ожирению. При потребности быстрого прилива сил, к примеру, перед интенсивной тренировкой, продукты с высоким ГИ позволительны в ограниченных дозах. В остальных случаях лучше есть продукты с низким ГИ, снабжая организм энергией постепенно и не провоцируя резкие скачки инсулина.

Если в организм одномоментно попадает большое количество простых углеводов, поджелудочная железа мгновенно начинает синтезировать инсулин с двойной скоростью. Именно гормон инсулин всячески способствует накоплению жировых запасов в человеческом теле. При этом расщепление глюкозы происходит слишком быстро, уровень сахара резко снижается, чувство голода вновь дает о себе знать. Переедание ведет к росту общей калорийности рациона и набору лишнего веса.

Контроль гликемического индекса для сохранения здоровья

Понятие гликемический индекс впервые в 1981 году употребил канадский эндокринолог Дэвид Дженкинсон, оно применялось для разработки оптимальной диеты больных сахарным диабетом. Сейчас ГИ является жизненно важным показателем для диабетиков, а учет гликемической нагрузки при составлении ежедневного меню людьми с нормальным обменом веществ помогает значительно снизить риск заболевания.

Соблюдение нормы среднедневного гликемического индекса поможет сократить риск ишемии, болезней ЖКТ и патологии почек.

По данным научных исследований: рацион с высокой гликемической нагрузкой на 80% повышает риск возникновения рака толстой кишки в сравнении с рационом с низкой гликемической нагрузкой. Избыток инсулина способен спровоцировать рак желудка и рак матки у женщин.

Знание гликемического индекса продуктов наряду с учетом суточной нормы потребления белков, жиров углеводов и расчета калорийности блюд станет основой здорового образа жизни, сохранит красивую фигуру, позволит контролировать уровень сахара, оставаться бодрым и полным сил.

Читайте так же:  Топ-10 самых романтичных фильмов ко дню влюбленных

Гликемический Индекс: что это?

Гликемический Индекс. Что это такое?

Наверняка Вы сталкивались с термином “Гликемический индекс”, особенно если занялись вопросом похудения. Если же Вам неизвестно это понятие, то эта статья для Вас. Я коротко расскажу про термин, и о необходимости знать про гликемический индекс продуктов, особенно если Вы строите для себя схему питания, направленную на снижение веса и похудение.

Гликемический индекс (ГИ)- это показатель того, как влияет тот иди иной продукт на уровень сахара (глюкозы) в крови.

Наивысшим показателем является индекс 100, которому соответствует влияние чистой глюкозы или сахара на реакции нашего организма.

Если показатель ГИ низкий, менее отметки 40, то уровень сахара в крови после потребления данного продукта поднимается медленно.

И соответственно, чем выше индекс, тем быстрее происходит скачок сахара, и затем такое же резкое его падение, если Вы скушаете такой продукт.

Средним принято считать ГИ с показателем от 40 до 70. А высоким, соответственно, от 70 до 100.

ГИ зависит от вида углеводов, содержащихся в продукте, от содержания и количества белков и жиров, а также от способа приготовления и обработки продукта.

Зачем знать про Гликемический индекс при похудении?

Собственно, знать про понятие гликемического индекса следует не только тем, кто находится на этапе похудения. Эти знания необходимы всем людям, следящим за своим питанием и стремящимся брать для себя и своего организма все самое полезное из пищи.

Безусловно, предпочтительней выбирать продукты с наименьшим ГИ. Медленное усвоение еды, медленный подъем сахара в крови, и затем медленное его снижение гораздо полезней для нашего организма. Если происходит быстрый подъем сахара, то сразу за этим следует и резкое его падение. Особенно важно обращать на это внимание людям, страдающим сахарным диабетом.

А здоровым людям следует почаще придерживаться питания продуктами с низким или средним ГИ, дабы не привести свой организм к заболеванию тем же диабетом.

Хотя, в некоторых случаях, изредка, человеку жизненно необходимо съесть продукт с высоким ГИ, чтобы восстановить силы, прийти в чувства, быстро подняв уровень глюкозы. Например, когда Вы резко почувствовали упадок сил и состояние, напоминающее предобморочное. Рекомендуют выпить крепкий черный чай с несколькими ложками сахара. Также после тяжелого физического труда, или, например, спортсменам, после серьезных соревнований или нагрузок не помешает скушать быстрые углеводы с высоким содержанием ГИ, дабы восстановить силы.

Важно про гликемический индекс для худеющих.

Помните, я уже писала в статье про углеводы, что если Вы довели себя до чувства голода, мозг дает команду, что срочно нужно поднять уровень сахара в крови. И вы тянетесь за простыми углеводами: кусочком хлеба с медом, бутербродом из фаст-фуда, шоколадным батончиком, конфетой, булочкой. Все эти перечисленные продукты имеют высокий ГИ.

Что происходит? Вы наелись (вроде бы), сахар подскочил, но тут же резко упал. И мозг опять, спустя короткий промежуток времени требует повышения сахара в крови. Вы опять голодны. И Вы снова тянетесь за сладостью. На усвоение и переваривание которой организм особо не тратит энергию, лишь превращая эти простые углеводы на отложение жиров в проблемных местах. Потому что при резком подъеме сахара организм увеличивает производство инсулина. И тут же подается сигнал накапливать жировые отложения.

Что делает человек, стремящийся похудеть и знающий теорию про гликемический индекс.

  • ну, во-первых, не доводит себя до чувства голода, придерживаясь 4-5 разового режима питания небольшими порциями
  • а во-вторых, выбирает продукты с низким или средним гликемическим индексом, что дает более длительное ощущение сытости, медленное высвобождение энергии и запас сил надолго

Эти знания помогают здоровому человеку плавно, без изнурительных вредных диет и голоданий, без стрессов худеть.

Что скушать перед тренировкой

Более подробно про питание при физических нагрузках и спорте я описываю в отдельной статье. А тут, касаясь темы ГИ, просто упомяну, что если Вы ходите в спортивный клуб или тренажерный зал, то Вам лучше за один-два (не позже) часа до тренировки “запустить” свой организм, употребив в пищу продукты с невысоким гликемическим индексом.

Потом, во время занятий, медленное усвоение такой пищи будет давать Вам силы для занятий спортом, обеспечивая мышцы постепенно высвобождаемой энергией.

Таблица гликемических индексов продуктов

Я подготовила для Вас таблицу продуктов с указанием их гликемического индекса в отдельной статье. Безусловно, изначально сложно запомнить: какие продукты относятся к списку со средним и низким ГИ. Но периодически заглядывая в эту шпаргалку, со временем Вы запомните: на какие продукты лучше налегать, чтобы худеть, поддерживать свое тело и здоровье в форме.

При этом, возможно, на первый взгляд покажется парадоксальным. Но факт остается фактом. Нередко сладкий вкус продукта не значит, что у него высокий ГИ. Это относится, в первую очередь, к ряду сладких фруктов: абрикосы, яблоки, персики. Они имеют низкий гликемический индекс. Как я писала в самом начале статьи, влияет на показатель ГИ не сладкий вкус, а другие параметры, и прежде всего, реакция организма.

Видео (кликните для воспроизведения).

Теперь, со знанием теории, можете применять это все на практике :-). Не пора ли Вам перекусить блюдом с низким гликемическим индексом?

Что вам нужно знать про гликемический индекс
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here