Ешь, двигайся, спи перемены, которые сделают нас лучше

Важное на тему: ешь, двигайся, спи перемены, которые сделают нас лучше с полным описанием и комментариями специалистов.

«Ешь, двигайся, спи»

Перемены, которые нас сделают лучше👍

Сегодня мы подготовили для вас очередную рецензию на интересную книгу Тома Рата «Ешь, двигайся, спи».📕

ЗАЧЕМ ВАМ ЭТО ЧИТАТЬ?

Автор делится простыми действиями, которые при регулярном выполнении могут значительно повлиять на ваше здоровье, стройность, бодрость и долголетие.

ЧТО ЗА ДЕЙСТВИЯ?

Например, ложиться спать на 15 минут раньше и отказаться от любимого калорийного соуса. 🛌

Или взять с собой пакет орешков, чтобы иметь возможность съесть его, а не шоколадку или булочку.🌰🌰🌰

Или вставать с рабочего места хотя бы каждые 20 минут, чтобы размяться и взбодриться.🚶🏻‍♀️🚶🏻‍♂️

И еще — минимум 20 минут жевать свой обед. ⏱🍽 ⠀

НЕМНОГО ЦИТАТ ИЗ КНИГИ:

«Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, — всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноценную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать правильный выбор.

То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, — очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить».

«Хроническое недосыпание приводит к целому ряду негативных последствий: вы меньше успеваете на работе, не ходите в спортзал и уделяете меньше внимания близким. Однако всего лишь один дополнительный час сна может принести столько же пользы, сколько час работы или физических упражнений, и превратить отвратительный день в приятный…»

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие (3 стр.)

Конечно, вы двигаетесь в течение дня, но если посмотреть на среднестатистический день, то становится понятно, что периодов бездействия гораздо-гораздо больше. Ваша задача – проанализировать свой день и постараться добавить движения, ну или хотя бы сократить время, проводимое сидя. Поверьте, существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня.

Дольше спите – больше успеваете

Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации.

В некоторых компаниях поощряют работу допоздна, главное, чтобы были выполнены все поставленные задачи. Люди хвастаются, что им хватает всего четырех часов сна, ведь главное – это работа. Я сам был в подобной ловушке, но потом понял, насколько вредно такое поведение.

Исследование эффективности труда, проведенное известным ученым Андерсом Эриксоном, показало, что для достижения выдающихся результатов в своем деле необходимо 10 000 часов «целенаправленной подготовки». Это утверждение вызвало бурные споры о роли врожденных талантов и долгой практики, но спорщики упустили из виду один важный момент. В основополагающем исследовании Эриксона от 1993 г. был и еще один важный фактор высокой производительности – сон. По его мнению, для максимальной эффективности человеку необходимо спать 8 часов и 36 минут. Для сравнения, обычный американец в среднем в рабочие дни спит 6 часов и 51 минуту.

Наверняка вы хотите быть уверенным в том, что пилот вашего самолета, ваш хирург, учитель ваших детей или руководитель вашей компании отлично выспался накануне. Но как раз представители таких важных профессий недосыпают чаще других. И почти 30 % работающих людей спят меньше шести часов.

Низкая эффективность, вызванная недосыпанием, стоит нам и нашим работодателям почти $2000 на человека в год и приводит к общему снижению производительности и качества труда. Люди, которые спят меньше шести часов, чаще прочих «сгорают на работе». Так что если вы хотите добиться успеха – высыпайтесь!

Исследования, проведенные профессором Эриксоном среди музыкантов, актеров, спортсменов и шахматистов, показали, что отдых значительно повышает личную эффективность. Он выяснил, что самые выдающиеся представители этих профессий делали перерыв через каждые полтора часа работы. Частые и регулярные паузы позволяли им полностью восстановиться и вновь приняться за дело.

Не дайте недосыпу замедлить вашу жизнь. Если вы слишком долго работаете над выполнением задачи, ваша эффективность снижается. Старайтесь разделить рабочий день на несколько частей, не забывайте делать перерыв и как следует высыпайтесь ночью. Если вам нужно на час дольше поработать, поспите на час больше.

• Необходимо найти элементы здорового питания в ваших предыдущих диетах и сделать их частью своих пищевых привычек.

• Каждое утро надо планировать физическую нагрузку на день, чтобы оставаться эффективным.

• Поспите дольше сегодня, чтобы успеть больше завтра.

2. Небольшие изменения

Каждый кусочек – это чистая выгода или потеря

Важно буквально все, что вы едите. Каждый раз надо думать, стоит ли это есть. Если вы выбираете более полезный продукт, например, воду вместо газировки, это чистая выгода. Если же предпочли жареную картошку, например, овощам – это потеря. Но даже правильный выбор какого-то одного компонента может оказаться бесполезным, если вы не продумали всю трапезу.

В моем любимом ресторанчике самая популярная закуска – «салат по-деревенски». Звучит полезно, не правда ли? Однако когда этот салат оказывается у вас в тарелке, то выясняется, что прекрасная зелень погребена под кусочками жареной курицы, бекона и толстым слоем жирной заправки. Хорошие намерения, соблазнительное название, но неудачный результат.

То же самое происходит и с некоторыми напитками. Кофе сам по себе вполне полезен. Каждый глоток – это чистая выгода для вашего здоровья. Но если добавить в него сливки и несколько ложек сахара, вся польза улетучивается. То же с «зеленым чаем» из бутылки, который можно найти в любом супермаркете. Чаще всего подсластители и консерванты делают его гораздо менее полезным, чем простой зеленый чай.

Однако вы можете почти любое блюдо сделать полезным. Одно из моих любимых кушаний в ресторане по соседству – лосось на гриле под соусом пекан. Выглядит вполне полезно, но в какой-то момент я понял, что вкуснейший соус превращает мою рыбу в чистый сахар.

Изучив состав классического соуса барбекю, я понял, что это, по сути, сладкий сироп для мяса. Я мог бы убедить себя в том, что польза от лосося перевешивает вред от сахарного соуса. Но единственным способом превратить это блюдо в чистую выгоду было убрать соус. И через два месяца я научился получать удовольствие от вкуса рыбы без соуса.

Почти в каждом блюде есть полезные и вредные ингредиенты. Как бы вы ни старались, периодически вы будете есть не слишком здоровую пищу. Но старайтесь обдумывать каждое блюдо заранее. Спросите себя, будет ли очередная вкуснятина чистой выгодой или потерей с учетом всех ингредиентов. И если вы приучите себя постоянно задаваться этим вопросом, то со временем научитесь делать правильный выбор.

Читайте так же:  8 советов на каждый день, которые помогут похудеть каждой

Встаньте со стула

Сидячий образ жизни – главная угроза нашему здоровью. Эта эпидемия распространяется незаметно, но уверенно. Малоподвижный образ жизни убивает сегодня больше людей, чем курение.

Если сидеть по шесть и более часов в день, то это резко повышает ваши шансы умереть молодым. Не важно, как часто вы ходите в спортзал, правильно ли питаетесь, курите или нет, есть ли у вас другие полезные привычки, – сидячий образ жизни подрывает здоровье. Каждый час сидения – в машине, перед телевизором, на совещании или за компьютером – крадет у вас энергию и отнимает хорошее самочувствие.

От сидячего образа жизни толстеют. Несмотря на то что за последние 20 лет общий объем физической активности населения не изменился, мы стали больше времени проводить сидя, и это привело к резкому росту случаев ожирения. По данным одного из известных исследователей сахарного диабета, слишком длительное сидение наносит такой же вред здоровью, как курение или слишком долгое пребывание на солнце. Он считает, что врачи должны предупреждать о вреде сидячего образа жизни так же серьезно, как онкологи предупреждают о вреде ультрафиолетового излучения.

«Сидячая болезнь» вредит вам постоянно. Когда вы сидите, мышечная активность в ногах сокращается настолько, что вы сжигаете минимум калорий – всего лишь одну в минуту! Выработка энзимов, которые помогают расщеплять жир, падает на 90 %.

После двух часов сидения уровень полезного холестерина снижается на 20 %. Возможно, именно поэтому люди, которые проводят большую часть рабочего времени за столом, вдвое чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как сказал еще один специалист по диабету, даже два часа физических упражнений не компенсируют вреда от 22 часов сидения.

Однако некоторые просто вынуждены проводить несколько часов в день за столом. Выход – как можно чаще вставать, ходить и делать растяжку. Ходите туда-сюда перед телевизором. Не звоните коллеге, а пройдитесь до его кабинета.

Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице – на 200 %. Забудьте о том, что у вас нет времени на долгую прогулку, подумайте о том, что это возможность получить дополнительную нагрузку, которая сделает вас здоровее.

Сон задает настроение на весь день

Недосып может испортить всю неделю. В прошлый вторник наша собака разбудила меня среди ночи. Она испугалась грозы и почти час выла и лаяла на дождь на улице. В конце концов я уснул в три часа ночи, а в пять уже зазвонил будильник.

В то утро я с трудом выбрался из постели. Чтобы окончательно проснуться, я сделал себе кофе, так что времени на утреннюю зарядку не осталось. В офисе я быстро и не особо задумываясь ответил на многочисленные письма. Из-за сухости и рези в глазах смотреть на монитор было неприятно. В телефонных разговорах в тот день от меня тоже было мало толка, потому что я думал только о том, как бы побыстрее закончить беседу, а не о том, как действительно решить поставленную задачу.

В течение недели я пытался наверстать упущенное. Возможно, если бы собака разбудила меня в четверг, все было бы не так страшно. Но регулярный недосып, начиная со вторника, оказался слишком тяжелым испытанием для моего организма. В конце недели кто-то из коллег даже поинтересовался, все ли у меня в порядке. Да и жене и детям тоже доставалось от уставшего, взвинченного папаши.

Вы сами на себя не похожи, когда мало спите. И все вокруг – ваши друзья, коллеги, близкие – это видят, даже если вы настолько устали, что сами того не замечаете. Одно исследование показало, что сокращение необходимого сна на 90 минут снижает концентрацию в течение дня на целую треть! Если подумать, сколько разных задач вы должны выполнить за день, потеря одной трети концентрации – это очень много.

Ешь, двигайся, спи: перемены, которые сделают нас лучше

Ложиться спать на 15 минут раньше, отказаться от любимого соуса, взять с собой пакет орешков, вставать каждый 20 минут и минимум 20 минут жевать свой обед. В своей книги «Ешь, двигайся, спи» Том Рат рассказывает о том, как совсем простые перемены могут значительно повлиять на наше здоровье, стройность, бодрость и долголетие. Самые полезные и вдохновляющие цитаты из книги — в этом посте.

Материал подготовила: Надежда Назарян

Выбор, который имеет значение

«Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений. Вряд ли вы захотите прямо сейчас сесть на диету, чтобы в 60 лет не умереть от сердечного приступа из-за того, что ели слишком много жареного, сладкого и мясного. Но предотвратить болезнь в шестьдесят будет хоть и возможно, однако гораздо сложнее.»
«Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, — всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноценную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать правильный выбор. То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, — очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить».

«Опыт показывает, что новые привычки усваиваются примерно за две недели. Главное — сделать первый шаг, самостоятельно или вместе с единомышленниками».

15 минут сна, которые сделают вас лучше

«Хроническое недосыпание приводит к целому ряду негативных последствий: вы меньше успеваете на работе, не ходите в спортзал и уделяете меньше внимания близким. Однако всего лишь один дополнительный час сна может принести столько же пользы, сколько час работы или физических упражнений, и превратить отвратительный день в приятный. И даже 15 или 30 минут сна могут повлиять на настроение и состояние в течение дня. Поэтому, хотя нам частенько кажется, что сокращение сна — единственный способ успеть сделать что-то еще, помните, что эти «свершения» будут дорого вам стоить.

  • Спросите себя: этот кусочек — чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.
  • Сократите ежедневное время, проводимое сидя, на один час.
  • Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, не больше, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим».

Дисциплина — залог успеха

«Самый простой способ сохранить естественный биологический ритм — просыпаться в одно и то же время. Если вы будете вставать примерно в одно время в течение всей недели, ваши суточные ритмы не собьются, плюс вы будете вечером засыпать тоже примерно в одно и то же время. Старайтесь избегать значительных сдвигов в режиме дня, даже если вы отправились в путешествие. И не забывайте, что поспать подольше утром воскресенья, конечно, приятно, но расплачиваться за это придется в течение всей последующей недели».

Читайте так же:  8 ошибок в макияже губ

Тёмная сторона

«Уберите по максимуму освещение в спальне. Если вы читаете перед сном, включите небольшую прикроватную лампу, а не люстру. Повесьте темные шторы, прикройте все источники искусственного освещения (будильник и другие электронные приборы), уберите все отвлекающие предметы. Во многих отелях неспроста вешают в номерах светонепроницаемые шторы. Там знают, что ваш хороший сон и общая удовлетворенность проживанием в отеле напрямую зависят от минимального количества света в номере ночью».

Вставать каждые 20 минут

«Если вы вынуждены сидеть в течение нескольких часов каждый день, постарайтесь делать регулярные перерывы, иначе сахар в крови и инсулин поднимутся до слишком высокого уровня, а это опасно для вашего здоровья. Опытным путем было выяснено, что даже двухминутная прогулка каждые 20 минут позволяет стабилизировать уровень сахара.
Если вам не слишком хочется вставать и гулять по офису либо квартире, придумайте себе занятие — что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант — больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет».

Польза цифр

«Если вы хотите повысить свою физическую активность, начните считать, сколько вы двигаетесь. Когда участникам контролируемых исследований выдавали шагомеры, они начинали ежедневно проходить минимум на 1,5 км больше. Общий уровень активности поднимался на 27 %, а индекс массы тела и давление понижались».

Не звоните — пройдитесь

«Некоторые просто вынуждены проводить несколько часов в день за столом. Выход — как можно чаще вставать, ходить и делать растяжку. Ходите туда-сюда перед телевизором. Не звоните коллеге, а пройдитесь до его кабинета. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице — на 200 %. Забудьте о том, что у вас нет времени на долгую прогулку, подумайте о том, что это возможность получить дополнительную нагрузку, которая сделает вас здоровее».

Продакт-плейсмент у себя дома

«Используйте основы продакт-плейсмента у себя дома. Чаще всего полезные продукты, например овощи, не лежат на виду. А вы вряд ли захотите съесть то, что не видите. Возможно, именно поэтому 85 % американцев едят так мало овощей и фруктов. Если овощи лежат в нижнем ящике холодильника или на нижней полке кладовки, вы, скорее всего, про них и не вспомните. У меня, например, раньше на видном месте в шкафчике лежали крекеры и чипсы. Так что именно их я замечал первым делом и хватал для перекуса. Теперь же там лежат полезные вкусности, которые облегчают мне процесс правильного выбора».

Чистая выгода

«Вы можете почти любое блюдо сделать полезным. Одно из моих любимых кушаний в ресторане по соседству — лосось на гриле под соусом пекан. Выглядит вполне полезно, но в какой-то момент я понял, что вкуснейший соус превращает мою рыбу в чистый сахар. Я мог бы убедить себя в том, что польза от лосося перевешивает вред от сахарного соуса. Но единственным способом превратить это блюдо в чистую выгоду было убрать соус. И через два месяца я научился получать удовольствие от вкуса рыбы без соуса».

Сладкий наркотик

«Исключить сахар из рациона сразу и полностью невозможно так же, как потребовать от заядлого курильщика резко завязать. Ситуация усложняется еще и тем, что сахар содержится почти во всех продуктах, которые мы потребляем. Плюс у сахара есть неоспоримое преимущество: он заставляет наш мозг хотеть всё больше и больше сладкого. Но вы должны уметь постоять за себя! Для начала сократите количество добавленного сахара. И речь идет не только о том сахаре, что вы кладете в чай или кофе. Он есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Внимательно прочтите состав на этикетке и посмотрите, сколько граммов сахара содержит продукт. Чем ближе к нулю, тем лучше».

Пустой желудок – плохой советчик

«Когда вы голодны, вы, скорее всего, выберете вредную пищу, даже если это будет не единственный вариант в меню или в холодильнике. Пару лет назад я наконец понял, что это плохо сказывается на моем здоровье. Если, например, в поездке я проголодался, я останавливаюсь в ресторане быстрого питания. Когда я спешу на рейс, я всегда покупаю сэндвич или энергетический батончик. В общем, когда я голоден и тороплюсь, я делаю неправильный выбор. Тогда я стал носить с собой пакетик с орешками. Такая простая домашняя заготовка теперь всегда со мной и помогает дотерпеть до нормальной еды. А если я оказываюсь на мероприятии, где нет нормальной еды (например, на совещании или конференции), пакетик с орешками становится вполне сносной заменой обеду».

Правило 20 минут

«По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут. Чем медленнее вы едите, тем больше времени есть у мозга и желудка на то, чтобы понять, что вы сыты. Я стараюсь придерживаться этого правила 20 минут, особенно когда ем в одиночестве. И хотя я по-прежнему пытаюсь проглотить все как можно быстрее, это правило заставляет меня хоть немного снизить темп».

Отправить в мусорное ведро

«Некоторая еда не имеет никакой ценности. Тем не менее, когда вам достается большая коробка конфет, которая вам совершенно не нужна, вы первым делом выставляете ее на общий стол, чтобы все ваши коллеги или домашние могли полакомиться. Кто же откажется от бесплатного угощения! В следующий раз, если вам подарят что-то вредное, просто отправьте это в мусорное ведро. В ресторане не соблазняйтесь бесплатным десертом или конфеткой. Если угощение вредно для вашего здоровья, не надо его есть. И не чувствуйте себя виноватым: вы не переводите еду, вы сохраняете свое здоровье».

Органический — не значит полезный

«Не стоит путать органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок. Органические продукты выращены так, как это делалось в прошлом, до появления современных химикатов и пищевых добавок. В те времена это называли просто продуктами, без каких-либо уточнений. Но помните, что производители органических продуктов стараются минимизировать только химию. К сожалению, многие забывают об этом и считают, что в органических продуктах меньше жира, калорий и сахара. Конечно, в определенных случаях стоит покупать органические продукты. Например, если речь идет о фруктах и овощах, которые мы едим вместе с кожурой. Но прежде чем купить что-то органическое, подумайте, будет ли это вообще полезно для вашего здоровья. И только потом решайте, стоит ли тратить деньги на органический вариант».

Читайте так же:  Как подобрать кисти для макияжа лучшие советы

Без запасов

«Эффективный способ отличить полезную еду от вредной — посмотреть на ее срок хранения. Большинство современных продуктов могут храниться очень долго, поскольку они обработаны специальной химией. Производители добавляют консерванты, чтобы продлить срок хранения. И пусть рис или тушенка не будут вкусными вечно, но они вполне могут простоять в шкафу лет пять. Посмотрите, что стоит у вас на полках уже не первый месяц. Наверняка там будут рис, макароны, консервы, мука, сахар и тому подобное. Конечно, все это можно изредка готовить, но продукты, которые не хранятся годами, все же гораздо полезнее. За редким исключением, для того чтобы правильно питаться, надо приложить определенные усилия. Ходите в магазин за продуктами чаще. Покупайте еды только на несколько дней — не стоит устраивать запасы, будто вы медведь, который готовится к зимней спячке».

Начинать с пользы

Видео (кликните для воспроизведения).

«Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным. Житейская мудрость гласит, что еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. Так вы сможете насытиться полезной едой, прежде чем перейдете к крахмалу, углеводам и сладким десертам. И съедите гораздо больше полезного для здоровья».

Великая брокколи

«Яблочко на ужин, и доктор не нужен», — гласит народная мудрость. Брокколи, оказывается, еще полезнее яблок. Недавние исследования показали, что благодаря употреблению брокколи можно изменить работу генов и в значительно степени снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ данных 4886 больных раком груди показал, что среди тех, кто ест много овощей, смертность ниже на 62 %».

Когда не хочется на тренировку

«Для начала тренировки стоит выбрать самое приятное для вас упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать всё на потом. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и лёгкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно».

Спорт вместо снотворного

«Если вы хотите как следует выспаться, лучше позаниматься вечером, чем не заниматься вовсе. Утренние тренировки заряжают вас энергией на весь день, вечерние же обеспечивают вам крепкий сон. Вопреки распространенному мнению, что вечерние тренировки могут нарушить сон, исследования доказывают, что серьезные физические нагрузки на ночь лишь способствуют лучшему засыпанию. К сожалению, в суете дня очень легко забыть про тренировку. Но многочисленные эксперименты показывают, что вы будете быстрее засыпать, если станете регулярно заниматься спортом. Так что, прежде чем пить таблетки, попробуйте начать тренировки. Помните: зачастую немного двигательной активности помогает лучше, чем все лекарства мира».

Расскажите о своей цели

«Сам факт того, что вы расскажете о поставленной цели, может помочь в ее достижении. Некоторые не нуждаются в поддержке и давлении со стороны, им достаточно личной мотивации. Но большинству из нас полезно рассказать о серьёзных задачах знакомым, чтобы получить общественную поддержку. Бонус этой стратегии: ваши друзья могут вдохновиться вашим примером и изменить свою жизнь к лучшему».

Ешь, двигайся, спи: перемены, которые сделают нас лучше

Том Рат — американский писатель, исследователь, лектор. Является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа. Он возглавляет подразделение компании, которое занимается исследованиями и консалтингом.

Те, кто хочет изменить привычки и вести здоровый образ жизни.

Автор на примере личной борьбы с редкой болезнью Гиппеля-Линдау показывает, насколько важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, двигаться и спать. В книге описаны «задачи на 30 дней», которые способен решить даже самый занятой человек. Правильные решения многократно увеличивают шансы на сохранение здоровья и долголетие.

Значение имеет любое принятое нами решение, и если оно верное, то мы будем здоровы и счастливы всю жизнь. Каждый второй из нас имеет шанс преждевременно умереть от инсульта, инфаркта или рака. Мы совершаем ошибку, когда не думаем о негативных последствиях наших ежедневных решений.

1. Если начать говорить о том, что и как мы едим, важно понять, что быстро похудеть не получится. Лучше всего изменить рацион и закрепить новые привычки, потому что телу нужно время для реакции на измененное питание, а на это понадобится не меньше года. Но и в диетах можно найти такие нюансы, которые можно сделать частью рациона: тут важно выбирать продукты с наименьшим содержанием сахара, жира и быстрых углеводов. Питание должно быть продуманным, а каждый съеденный кусочек нацелен на принесение пользы организму, а не на потерю здоровья.

Подсчет калорий тоже не играет особой роли, проще внимательнее относиться к балансу углеводов и белков в рационе. Мы привыкли хватать с полок то, что увидели в первую очередь или что доступно нам на уровне глаз. Поэтому дома можно организовать личный продакт-плейсмент, размещая полезную еду на видных местах, а вредную убирая подальше. Следует отказаться от сахара, который вызывает жуткое привыкание, съедать в день примерно семь порций фруктов и овощей насыщенного цвета. Это сильно улучшит наследственность всей семьи. Рафинированные углеводы тоже стоит заменить овощами.

Лишние порции убираются в холодильник, чтобы не было соблазна съесть больше, чем на самом деле нужно организму. Заранее продуманное здоровое меню позволит не испытывать дикого чувства голода и желания перекусить чем-то вредным. На поглощение одной порции еды следует отводить примерно 20 минут. Растительный белок стимулирует рост клеток, благодаря этому мы остаемся энергичными и стройными.

Друзей лучше всего угощать полезной едой и поддерживать их, если они отдают предпочтение правильным блюдам, а в ресторане не набрасываться на бесплатный десерт. Рестораны тоже надо выбирать по принципу наличия в них полезной еды и не самых навороченных блюд.

Картошку с мясом можно заменить рыбой, овощами или орехами, а масло есть чаще, чем хлеб. Если мы едим из больших тарелок, мы потребляем больше пищи, чем нам нужно. Лучше заменить их на маленькие.

Плохая еда вызывает негативное настроение, увеличивает вероятность появления депрессии. Стоит ограничить выбор хорошими продуктами, придумать вкусный и полезный напиток, сделать коробочки с перекусом. Вместо соков и сухофруктов нужно полюбить свежие фрукты, а газировку заменить чистой водой. Последний прием пищи всегда самый легкий, а утром съедается самая большая порция.

Чем меньше срок хранения продуктов, тем они здоровее, поэтому лучше ходить чаще в магазин и не устраивать запасы на много дней вперед. Первое блюдо всегда должно быть самым полезным — например, можно съесть овощи, салат. От того, что мы едим, зависит «пробуждение» опухолей. Диета и физическая активность снижают риск рецидивов. Есть такие продукты, которые помогают бороться с персональным заболеванием. Чем реже мы съедаем что-то, тем больше удовольствия получаем от эффекта новизны.

Читайте так же:  Искусство правильно ссориться

2. Мы привыкли к неподвижности и сидячему образу жизни в офисе, за рулем, дома. Утренняя зарядка не помогает, поэтому важнее становится снизить общее количество хронической малоподвижности. Ходьба, подъемы по лестнице, хождение туда-сюда увеличивают нашу активность.

Когда мы долго сидим, организм начинает вырабатывать жира на 50% больше, чем обычно, поэтому необходимо каждые 20 минут посвятить растяжке в любом виде. Также нужно начать подсчет движений в течение дня и фиксировать результаты посредством шагомера, часов, GPS, смартфона или обычного блокнота с ручкой. Целью должны быть 10 тыс. шагов в день, или 70 тыс. шагов в неделю. Физические упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому на тренировку следует отводить не меньше часа.

Нам стоит подумать над причинами, по которым нужно заняться двигательной активностью здесь и сейчас. У каждого, конечно же, имеется личная мотивация. В середине рабочего дня необходимы перерывы по 30 минут. Все долгосрочные перемены начинаются с домашнего активного образа жизни, самое сложное здесь — начать.

Если нужно творческое вдохновение, стоит прогуляться, а о поставленной цели рассказать знакомым, так быстрее произойдет ее достижение. Они же могут быть нашими мотиваторами, следящими за нашим образом жизни. Нужно обращать внимание на то, как мы двигаемся, стараться стоять, сидеть и ходить с прямой спиной. Физическая активность является залогом не только внешней красоты, но и здоровья.

Самыми важными для поддержания здоровья являются показатели холестерина и давления, поэтому первый нужно проверять ежегодно, а второй держать под контролем. Ежедневное увеличение физической активности будет только на пользу.

3. Долгий хороший сон улучшает самочувствие, повышает рабочую производительность и жизненную активность в целом. Поэтому залог успеха — отлично выспаться! День тоже рекомендуется разбивать на части и делать перерывы, а поработав на час больше, мы можем добавить его ко сну.

Недосып влияет на уровень давления, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов. Кстати, на качество сна не меньше влияют рацион, дневная активность, освещение и обстановка в спальне.

Будильник следует заводить на самое позднее для подъема время, чтобы не оставлять возможности поваляться, а если организм умеет в одно и то же время просыпаться сам, то и будильник не нужен.

Сон должен быть одной из главных семейных ценностей, ритуал отхода к нему дает очень приятные результаты. В этот ритуал не должны входить жирная тяжелая еда и гаджеты. Во сне мозг обрабатывает информацию, накопившуюся за день, выбирает самое важное и откладывает воспоминания в долгосрочную память. Спорт помогает крепче спать и просыпаться энергичным и бодрым.

Перед сном можно запустить программу с фоновым «белым» шумом, которая не дает возможности отвлекаться на внешние шумовые источники. Лучше всего просыпаться в одно и то же время, чтобы не заработать ненужных проблем с сердцем и лишним весом, сохранить суточный ритм.

Во время сна организм не вырабатывает гормоны стресса, а глубокий быстрый сон восстанавливает силы и выравнивает эмоциональный фон. Замена одного часа просмотра фильма по телевизору на час сна убирает за год 6 кг лишнего веса. Важно спать не менее 8 часов в день, чтобы успевал вырабатываться лептин, отвечающий за аппетит. Много сна означает меньше времени для еды, поэтому он должен стать жизненным приоритетом.

«Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений».

Чему учит книга

— Не имеет значения, какой образ жизни мы ведем сегодня, поскольку всегда можно измениться так, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь.

— Комплекс, состоящий из правильного и здорового питания, хорошего сна и полноценного движения, приносит огромную пользу любому человеку. Если имеются проблемы со здоровьем, это единственное, что может нам помочь.

— В предложенной методике можно не использовать все сразу, достаточно начать с внедрения в жизнь хотя бы пары идей.

Том Рат — Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Том Рат — Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие краткое содержание

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие читать онлайн бесплатно

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Руководитель проекта А. Деркач

Компьютерная верстка М. Поташкин

Арт-директор С. Тимонов

В оформлении обложки использованы иллюстрации из фотобанка shutterstock.com

Оригинальное издание на английском языке было опубликовано в 2013 году в издательстве Missionday Arlington, Вирджиния, США

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Посвящается моей жене Эшли, дочери Харпер и сыну Эверетту, которые озаряют светом каждый мой день и дарят надежду на то, что завтра будет еще прекраснее

Ешь, двигайся, спи

Каждое ваше решение имеет значение. Сегодня вы можете сделать выбор, который поможет вам завтра стать сильнее. Правильные решения увеличивают ваши шансы на то, чтобы прожить долго и сохранить здоровье.

Сто лет назад люди умирали от инфекционных заболеваний, потому что не было нужных лекарств. И сегодня они продолжают умирать от болезней, которые можно было бы вылечить. Когда вы в следующий раз увидитесь со своими друзьями, задумайтесь о том, что двое из вас троих имеют все шансы преждевременно умереть от рака или инфаркта.

Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений. Вряд ли вы захотите прямо сейчас сесть на диету, чтобы в 60 лет не умереть от сердечного приступа из-за того, что ели слишком много жареного, сладкого и мясного. Но предотвратить болезнь в шестьдесят будет хоть и возможно, однако гораздо сложнее.

Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, – всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноценную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать правильный выбор. То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, – очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить.

Это случилось, когда мне было шестнадцать. Я играл с приятелями в баскетбол, и вдруг мне показалось, что у меня что-то не так со зрением – перед глазами все время плавала какая-то черная точка. Я понадеялся, что вскоре все пройдет, но становилось только хуже. Тогда я пожаловался маме, и она тут же отвела меня к окулисту.

Читайте так же:  Как получить максимум от лета, если отпуск не светит

Выяснилось, что эта черная точка была опухолью на сетчатке левого глаза. По словам доктора, я мог ослепнуть. Надо было сдать кровь, чтобы получить полную картину состояния моего организма. Через пару недель нас с мамой снова пригласили в клинику, чтобы ознакомить с результатами анализа.

Доктор сказал, что у меня редкое генетическое нарушение – болезнь Гиппеля – Линдау (VHL). Обычно она передается по наследству, но в моем случае это был редкий вид генетической мутации, который встречается в одном случае на 4,4 млн. Он нарушает производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к резкому развитию новообразований почти во всех органах.

Очень хорошо помню, как я сидел за массивным деревянным столом напротив доктора, а он рассказывал, что мне предстоит бороться с раком до конца моих дней. Сердце у меня ушло в пятки, а мозг лихорадочно искал ответ на единственный вопрос «Почему?». Доктор меж тем говорил, что у меня вскоре могут развиться раковые опухоли в почках, надпочечниках, поджелудочной железе, в мозгу и спинном мозге.

Такая перспектива пугала меня еще больше, чем риск ослепнуть. Разговор в кабинете врача заставил меня совершенно по-новому взглянуть на свою жизнь. Будут ли ко мне относиться по-другому, если узнают о моей болезни? Смогу ли я когда-нибудь жениться и завести детей? Но что еще важнее, смогу ли я прожить долгую и счастливую жизнь?

Врачи сделали все возможное, чтобы сохранить мне зрение, – они замораживали опухоль, пытались удалить ее лазером. Но, к сожалению, я навсегда ослеп на один глаз. Смирившись с этой потерей, я стал искать любую информацию о своем редком заболевании.

Довольно быстро мне стало понятно, что приобретаемые знания могут помочь мне продлить жизнь. Со временем я выяснил, что ежегодная проверка зрения, МРТ и КТ позволяют контролировать мое состояние. Если врачи находили опухоль на начальной стадии, они с большей вероятностью могли приостановить ее развитие. Это была отличная новость. Теперь я мог прожить гораздо дольше, даже если для этого приходилось делать сложные операции.

Вот уже 20 лет я ежегодно прохожу необходимые обследования. На данный момент у меня есть небольшие новообразования в мозге, почках, надпочечниках, поджелудочной железе и спинном мозге. Каждый год я смотрю, не разрослось ли какое-нибудь из них настолько, чтобы его надо было удалять. Чаще всего вопрос об операции не встает.

Может показаться, что жить в постоянном ожидании роста активных опухолей – ужасно. Возможно, так и было бы, если бы я полагался на то, чего не могу контролировать, – на мои гены. Но я держу все под контролем благодаря ежегодным обследованиям и стараюсь всеми способами сократить риск развития и распространения раковых клеток в моем организме.

Год за годом я учусь правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь. Я применяю полученные знания на практике каждый день. И каждый день делаю жизненно важный выбор, от которого зависит мое будущее.

Мелочи имеют значение

Принимать правильные решения непросто – все время приходится идти на компромисс. Но игра стоит свеч. Постоянно появляются новые данные о методах лечения рака, сердечной недостаточности и других хронических заболеваний. Каждый день я нахожу новые идеи, которые могли бы помочь моим близким прожить более здоровую и долгую жизнь.

Последние 10 лет я пытаюсь систематизировать все полученные мной знания, чтобы ими могли воспользоваться окружающие. Я стараюсь находить проверенные и простые методики, которые помогут людям принимать верные решения и жить здоровой жизнью. Для этого я изучаю уйму исследовательской литературы – от медицинских и психологических журналов до узкоспециализированных трудов.

Конечно, я не врач. И не специалист по питанию, физической культуре или нарушениям сна. Я просто пациент. А еще я исследователь и очень въедливый читатель, и мне нравится находить полезную информацию и делиться ею с друзьями. В этой книге я собрал самые интересные и эффективные методики, о которых мне довелось узнать.

Все, о чем я написал здесь, влияет на мой ежедневный выбор. Каждый кусочек, который попадает ко мне в рот, повышает или снижает мои шансы провести еще пару лет с женой и детьми. Получасовые занятия утренней гимнастикой дают мне силы на целый день. А крепкий сон ночью позволяет справиться с задачами следующего дня. Итак, благодаря здоровому питанию, физической нагрузке и сну я могу оставаться активным, хорошим мужем и отцом и увлеченным своим делом человеком.

Все наши поступки, даже самые незначительные, имеют накопительный эффект. Если вы принимаете правильные решения чаще, чем неправильные, то имеете больше шансов дожить здоровым до старости. Жизнь – это вообще игра на удачу. Возьмем для примера четыре болезни, которые, как правило, можно предотвратить: рак, диабет, сердечная недостаточность и заболевания легких. В совокупности от них умирает 9 из 10 человек. При этом исследования показали, что при соблюдении определенных несложных правил 90 % людей могли бы доживать до 90 лет. И не просто доживать, а жить без болезней, которые так отравляют зрелые годы. И если кто-то из вашей семьи умер от рака или инфаркта, у вас все равно есть шанс избежать подобной участи.

Ученые уже доказали, что долголетие не передается по наследству. Продолжительность жизни определяется только вашими привычками. То есть дело не в том, сколько прожили ваши родители, а в том, как живете вы.

Я сам – живое доказательство того, что даже при плохой генетической предрасположенности можно выжить. Мой образ жизни позволяет контролировать появление новых и рост существующих опухолей.

Да, к сожалению, ничто не может наверняка предотвратить рак или гарантировать вам долгую жизнь. Не верьте тем, кто обещает подобное. Но все, о чем я пишу в этой книге, совершенно точно поможет вам повысить свои шансы на то, чтобы жить как можно дольше и счастливее.

30 дней для принятия правильных решений

Видео (кликните для воспроизведения).

Надеюсь, что вы найдете в книге полезные идеи, которые захотите проверить на практике. Потратьте на это месяц. Опыт показывает, что новые привычки усваиваются примерно за две недели. Главное – сделать первый шаг, самостоятельно или вместе с единомышленниками.

Ешь, двигайся, спи перемены, которые сделают нас лучше
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here