Йога для пресса 5 самых эффективных упражнений

Важное на тему: йога для пресса 5 самых эффективных упражнений с полным описанием и комментариями специалистов.

Какие 5 самых лучших асан из йоги помогут добиться вам идеального живота?

Приветствую вас, крепкие духом и телом! Существует масса способов сделать плоский и красивый живот, а древние йоговские упражнения для пресса — это один из таких действительно очень эффективных методов.

Причем в отличие от других тренировочных комплексов вышеописанный будет отличаться спокойным режимом выполнения, благодаря постоянному контролю дыхания. Ведь не просто так йога считается отличным способом для получения красивых форм тела и для успокоения души. Кроме всего прочего, к основным достоинствам подобного метода относят укрепление внутренних органов.

А если говорить о тех асанах, которые нацелены на коррекцию живота, то в этом случае вы активизируете работу пищеварительного тракта, займетесь профилактикой геморроя, выведете токсины и ускорите метаболизм. В конце концов улучшится и ваше самочувствие.

В общем, если вы еще раздумываете, подходит ли вам йога, то сейчас самое время перестать сомневаться.

На разминку становись!

Если вы начнете заниматься без этого очень важного элемента тренировок, то у вас многократно вырастает риск получения всевозможных травм как связок, так и суставов или мышц. Кроме этого, обязательно учитывайте вашу нынешнюю физическую форму.

Те рекомендации, которые вы найдете ниже — это весьма усредненная модель, отталкиваться же необходимо только от силы вашего тела. Причем даже у весьма тренированных спортсменов бывают периоды спада, например, во время месячных или плохого самочувствия. Бывает и так, что порой просто нет настроения. В любом случае: не стоит насиловать свой организм, пытаясь превзойти себя.

Помните также и про то, что сразу мало у кого получается сделать все идеально, поэтому не спешите, гонясь за результатами и пренебрегая техникой выполнения упражнения. Во время подготовительной части вы можете делать наклоны, а также вращения бедрами, отлично помогут разогреться и повороты туловища.

Кроме этого, существуют вполне простые асаны и даже элементы обычной зарядки, с которой знаком каждый школьник.

Еще это могут быть приемы из аштанга-йоги. Попробуйте энергичными движениями растереть основные суставы как на руках, так и ногах. Сначала сделайте их по часовой стрелке, а затем против нее. Старайтесь правильно рассчитывать нагрузки не только в течение одной тренировки, но и на всю неделю.

Подберите правильный режим: не занимайтесь йогой только в конце недели, не уделяя ей времени в остальные дни, то вам предстоит пройти через сложное восстановление, да и в целом прогрессировать в таком режиме чрезвычайно тяжело.

Самая подходящая регулярность — это тренировки каждые 2-3 дня (если у вас средний уровень физической формы).

Не забудьте также и о том, что никакие асаны не помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать форму живота, если вы не следите за питанием.

Идеальные асаны для рельефного живота

Конечно, в арсенале такой древней науки о нашем теле найдутся тысячи всевозможных поз, но мы с вами изучим сегодня йогу для пресса: 5 упражнений, которые помогут вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы получить отлично прорисованные мышцы живота не нужны многочасовые занятия. Достаточно всего нескольких йога-упражнений для мышц пресса.

Лучше всего на них будут воздействовать любые перевернутые позы. То есть такие, в которых голова будет располагаться ниже уровня ног. Самой эффективной считают стойку на голове либо ее вариант, когда вы на руках вниз головой.

Но даже тот, кто никогда не занимался йогой поймет, что это очень сложные асаны, для которых нужны многолетние тренировки, а, кроме этого, наличие сильных рук и отличного вестибулярного аппарата.

1. Можно начать с более простой перевернутой позы — асаны под названием «Свеча» или Саламба сарвангасана. В европейской практике это упражнение можно найти под названием «березка». Кроме того, что оно поможет прокачать все мышцы пресса «свеча» благотворно воздействует на все внутренние органы и на пищеварение, препятствуя образованию токсинов.

Благодаря нагрузкам, улучшенной перистальтике и ускоренному метаболизму калории будут расходоваться более эффективно и меньше откладываться в жир. Это йога упражнение для пресса выполняется следующим образом. Нужно расстелить на полу толстое одеяло или специальный гимнастический коврик. Помимо всего прочего вам потребуется стул.

Ложитесь на пол и придвигаете стул так, чтобы вытянутые ладони располагались под сиденьем. Голова, а также основная часть шеи будут лежать на полу за одеялом. Теперь сгибаем колени и медленно притягиваем их к грудной клетке. После этого начинаем выпрямлять ноги и постепенно поднимать их вверх. Чтобы облегчить задачу поддерживайте свой таз руками.

Отрываем спину от пола с помощью рук. Ноги должны в конце концов опуститься за головой, причем пальцы стоп будут опираться на стул. Оставаться в такой асане при зафиксированном положении рекомендуется не меньше 3 минут.

Теперь выпрямляем ноги вверх, позвоночник также раскручиваем в прямую линию. Фактически вы будете стоять на плечах и предплечьях, а спину будете лишь слегка поддерживать ладонями. В этой асане нужно продержаться 5 минут. Затем медленно опускаем ступни на пол.

Отлично помогают забыть о лишнем жире в районе пресса и всевозможные скрученные асаны, точно также, как скручивания являются одними из самых эффективных и в классическом бодибилдинге.

Во время скручивания на живот не просто оказывается сильное давление, но и все внутренние органы начинают массироваться.

2. Самые простые асаны в этом случае — это повороты туловища, например, уттанасана. Чтобы ее выполнить нужно встать и слегка раздвинуть ноги. Колени прямые, а коленные чашечки подтянуты вверх, все мышцы напряжены. Вдыхаем и поднимаем прямые руки вверх.

Теперь сгибаете конечности в локтях и хватаетесь пальцами за локти. Опускаем прямое туловище к полу. Тянуться нужно максимально сильно, стараясь дотронуться головой до коленей. Оставайтесь в этой позиции примерно на 3 минуты. Колени должны быть выпрямленными, голова и локти опускаются максимально низко.

Читайте так же:  12 звезд, приютивших бездомных животных

3. Джану Ширшасана — это еще одна скрученная позиция. Чтобы ее освоить постарайтесь удобно присесть на свернутое одеяло. Теперь выпрямляйте левую ногу. Правую ногу в свою очередь сгибаете в колене, а ступню прижимаете к промежности. В момент вдоха руки тянутся вверх, а во время выдоха следует наклониться и удерживать себя за левую ступню.

Техника выполнения настаивает на том, чтобы нога оставалась прямой, при этом лоб должен прикасаться к колену. Конечно, не у всех великолепная растяжка, поэтому дотянуться руками до стопы поможет вам специальный ремень, который нужно завести за стопу и схватиться за его концы. Постарайтесь удержаться в этом положении не меньше минуты. После этого меняем сторону и наклоняемся к правой ноге. Такая асана активизирует вашу печень и селезенку, запустит пищеварение, укрепит мышцы пресса и поясницы.

4. Урдхва Прасарита Падасана или вытянутая вверх стопа. Эту асану нужно делать, лежа на полу, ноги расположены прямо. Руки удерживаем над затылком, при этом нужно сильно прижать внешнюю часть руки к полу. Вдыхаем и поднимаем выпрямленные ноги примерно на 10-15 градусов.

Теперь замираете в этой позе до тех пор, пока не сделаете 5 вдохов и выдохов. После этого можно опустить ноги на пол. На что нужно обратить внимание? Во время выдоха живот должен находиться в максимально втянутом положении. Дышите очень плавно, не задерживая дыхание.

Лучше всего повторить такое упражнение 5-10 раз. Теперь сделаем своеобразную «лесенку». Для этого на вдохе поднимаем выпрямленные ноги примерно на 60 градусов. Далее, ваша задача очень плавно опускать их. То есть опустили на 10 градусов и зафиксировались на несколько вдохов и выдохов. И такие «шаги» нужно делать пока ноги плавно не лягут на пол.

Причем наиболее эффективно мышцы начнут работать тогда, когда ваши конечности будут находиться в нескольких сантиметрах от пола. Такую «лесенку» сделайте 5-10 раз. Контролируйте не только спокойствие своего дыхания и прямоту конечностей, но и не забудьте о том, что поясница должна быть крепко прижата к полу, иначе вы рискуете получить травму.

5. Последняя поза, которую мы сегодня рассмотрим — это навасана или поза ладьи. Для ее выполнения также потребуется удобно сесть на полу и удерживать прямые ноги вместе. Плечи расправлены, спина ровная, руки опущены вдоль тела, ладони касаются пола.

На выдохе начинаете наклонять корпус вперед, а ноги, которые слегка согнуты в коленях, постепенно отрываются от пола. Помогайте себе, удерживая ладонями заднюю часть бедер и постепенно распрямляйте ноги. Когда они до конца распрямятся, то необходимо замереть в этой позе. Продержаться нужно в течение 5-8 ритмичных вдохов- выдохов.

Опускаете ноги, отдыхаете и повторяете снова 5 раз. Теперь немного усложним. Остаетесь в том же самом положении, что и в прошлой асане, только на этот раз ладони нужно сплести на уровне затылка. При этом ноги обязательно должны быть выпрямлены. Если посмотреть на вас со стороны, то тело должно быть похоже на латинскую букву V.

Обратите внимание на стопы: они располагаются чуть выше головы. Спина также контролируется и поддерживается в прямой позиции, грудная клетка прогнута вперед.

В этой асане фиксируются на несколько вдохов — выдохов. На последнем из них расслабляйтесь и садитесь в исходное положение. Повторить такое упражнение следует 10 раз.

Очень важно делать навасану плавно и без резких рывков, потому что в ней можно легко потянуть спину.

Если вы хотите освоить и другие йоговские упражнения для пресса, видео и фоторекомендации, то множество других полезных советов можно найти вот на этом ресурсе :

Это сайт, на котором есть все ответы на ваши вопросы по прокачке пресса.

На этом все про 5 самых лучших асан из арсенала йоги, но далеко не все, о чем я хочу и могу вам рассказать. Жду вас снова, заходите в гости еще.

5 супер-упражнений из пилатеса и йоги для идеального пресса

Мало кто любит качать пресс, мы имеем ввиду сам процесс. Но вот красивый плоский животик и отсутствие лишнего жира в области талии выглядят очень привлекательно! Так как же сделать так, чтобы и себя не мучить, и желанный рельеф на животе «начертить»? Если стандартные упражнения на пресс кажутся вам слишком скучными, то предлагаем вам попробовать микс из подходов, используемых в занятиях йогой и пилатесом.

Йога и пилатес во многом похожи. Оба вида сочетают в себе упражнения для укрепления тела, развития мышц корпуса, улучшения осанки, баланса и координации тела. Но если пилатес был разработан как система для общего совершенствования тела, то йога (как физические нагрузки) всегда существовала лишь как малая часть объемного учения о единстве силы и духа, гармонии тела с душой. Возможно, именно поэтому упражнения из йоги носят медленный медитативный характер. Пилатес тоже достаточно медленный процесс, позволяющий с помощью максимально атравматичных упражнений укрепить спинные и брюшные мышцы, ведь он изначально был разработан для реабилитации раненых солдат. Таким образом, микс пилатеса и йоги подойдет абсолютно для всех девушек, каким бы не был их уровень физической подготовки.

Относительно результата упражнений, можно сказать одно: ничто не работает так эффективно, как упражнения, которые не скучно выполнять. Для того, чтобы мотивировать себя и задать определенный настрой, сначала подберите фото девушки, пресс которой кажется вам идеальным, и представьте, что вы тоже можете сделать свой животик таким. Смотрите на фото каждый раз, когда возникает желание отлынивать от тренировки. Если вам нужна передышка, дайте себе один день отдыха, но не более. Регулярность очень важна! Чтобы заниматься было веселее, можете включить любимую музыку, а для тех, кто не любит проводить время непродуктивно, отлично подойдет прослушивание аудиокниги.


Что может дать йога для пресса или шесть лучших поз для мышц живота

Ранее мы рассмотрели чем может помочь йога от целлюлита и головной боли, а также как можно похудеть с помощью поз йоги. Настало время узнать какие преимущества несет йога для вашего пресса и можно ли получить красивый живот с ее помощью.

Читайте так же:  Целлюлит причины возникновения и подходы к лечению

Обращаясь к йоге, нужно сказать, что все мы знаем о пользе ее для растяжки и тренировки глубокого дыхания, но знаете ли вы, что йога для пресса позволяет укрепить и тонизировать мышцы живота?

И для некоторых это одна из причин заняться йогой, если вам надоели бесконечные планки и скручивания. В этом случае целесообразно обратить внимания на упражнения йога для живота. Гарантирую, что качественное выполнение этих поз вы будете чувствовать несколько дней в виде приятной тяжести в мышцах живота, что означает их укрепление и приведение в тонус.

Асаны йоги для пресса

1. Поза лодки

Эта универсальная асана эффективна для людей с разными уровнями физической подготовки. Области, укрепляемые с помощью этой позы – сгибатели бедра, четырехглавая мышца, мышцы спины и брюшного пресса.

  • Начните с положения лежа, спина прижимается к коврику, колени согнуты и подошвы ног стоят на полу
  • Поднимите спину, чтобы она оторвалась от земли. После этого начинайте медленно приподнимать ноги, распрямляя их и стремясь к тому, чтобы тело принимало V- образную форму с опорой на район кобчика
  • Ваши руки должны быть при этом вытянуты вперед и параллельны полу, чтобы обеспечить дополнительный баланс всего тела
  • Балансируйте на кобчике, глядя вверх и удерживая позу. Цель – удерживать позу в течение 30 секунд.

2. Йоговская планка

Возможно самая известная поза йоги для брюшного пресса. Так называемое положение доски. Планка имеет несколько вариаций, призванных формировать и укреплять мышцы брюшной полости и низа спины.

  • Начните на четвереньках, с опорой только на руки и ноги. Плечи должны быть непосредственно над запястьями, ладони плотно прижаты к полу прямо под плечами
  • Толчок выпрямляем ноги и удерживаем это положение. При этом следим, чтобы мышцы живота были задействованы
  • Удерживайте позу как можно дольше. Новички должны стремиться к показателю 30 секунд.

3. Скрутка спины

С этой асаной вы укрепите нижнюю часть спины, пресс, косые мышцы и нижнюю часть живота.

  • Стартовое положение-лежа на коврике с раскинутыми в разные стороны руками. Ноги соединены вместе и слегка приподняты вверх
  • Ладони ваших рук должны быть прижаты к полу для поддержки тела, руки должны быть на одной линии с плечами, вытянуты в разные стороны
  • Выдохните и попытайтесь пальцами ног дотянуться до пальцев одной руки. Достигнув максимально возможного положения, держите его несколько секунд. После этого ноги возвращаются в исходное положение
  • Расслабьтесь и после этого то же самое движение сделайте относительно другой руки.

4. Поза колени к носу

Это проверенное упражнение гарантирует отличную тренировку брюшного пресса.

  • Начните выполнение стоя на четвереньках. Ваши ладони и колени устойчиво стоят на полу
  • Медленно выпрямляйте ноги, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму с
    кобчиком в верхней точке, который направлен вверх
  • Подведите ваши плечи в положение прямо над запястьями, держа руки прямыми
  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди, держа бедра на одной линии с линией плеч
  • Скруглите спину и постарайтесь коснуться носом колена. Удерживайте эту позу как минимум
    30 секунд. После этого поменяйте ноги.

5. Низкая поза лодки

Это расширенный вариант классической позы лодки, но выполнение ее вы будете исполнять ниже, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

  • Начните в позе лодки
  • Вытяните руки вперед и поднимите ноги на 15 сантиметров от пола. Чем ниже поза, тем труднее вам будет выполнять ее, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса
  • Постарайтесь держать ноги полностью прямыми. Удерживайте позу в течении полминуты
  • После этого опустите ноги и примите начальную позицию.

6. Поза планки на предплечьях

Это упражнение является расширенной версией позы доски. Но вместо того, чтобы держать переднюю часть тела с опорой на ладони, опирайтесь на предплечья, согнув руки в локтях.

Для того, чтобы оценить что дает йога для пресса, вам нужно всего лишь попробовать эти шесть упражнений. Уверен, что вы по праву оцените пользу этих поз для мышц вашего живота.

Упражнения йоги для пресса

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Почему важно избавляться от жира на животе?

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Поза Кобры (бхуджангасана)

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

  1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
  2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
  3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
  4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
  5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Читайте так же:  Что вы делаете с вашим мусором

Поза Лука (дханурасана)

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

  1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
  2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
  3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
  4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Поза лодки (наукасана)

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Видео (кликните для воспроизведения).

  1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
  2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
  3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
  4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
  5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
  6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

  1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
  2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
  3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
  4. Тело вытянуть в прямую линию.
  5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

  • снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
  • укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
  • улучшается деятельность ЖКТ;
  • нормализуется кислотность;
  • активизируется метаболизм.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
  2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
  3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
  4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
  5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

  1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
  2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
  3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
  4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
  5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
  6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Асаны йоги для идеального пресса

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Не обязательно качать пресс, как сумасшедшая, чтобы добиться красивого пресса – существует немало поз йоги для плоского живота, которые можно делать прямо дома. Регулярные занятия йогой помогут удлинить и укрепить тело. А это значит, что ваши мышцы будут стройными и рельефными, а не накаченными, как у тех, кто перебарщивает с упражнениями. Многие обладательницы плоских животиков никогда не качали пресс, а если спросить их, как они добились такого потрясающего результата, они ответят – йога! При этом запаситесь терпением – не всё у вас получится с первого раза. Занимайтесь в комфортном для вас темпе, не останавливайтесь на полпути, не сдавайтесь, и очень скоро вы получите вознаграждение в виде плоского рельефного животика! Если только йоги вам недостаточно, помните, что здоровое питание и кардиотренировки помогут добиться отличных результатов быстрее и легче. Стоит подумать над тем, чтобы добавить это к занятиям йогой. В любом случае, эти асаны йоги для плоского живота пойдут на пользу всему вашему организму. Итак, приступим.

Поза лодки

Для красивого пресса. Вообще, у этой асаны много вариантов положения ног. Итак, поза лодки:

  1. Ложимся.
  2. Садимся, сгибая колени (стопы отрываем от пола).
  3. Отклоняемся чуть-чуть назад, напрягаем пресс и вытягиваем ноги (стопы не опускать!).
  4. Вытягиваем руки перед собой ладонями вовнутрь.

Цель: опустить стопы как можно ближе к полу, не касаясь его.

Еще один вариант: можно схватиться за лодыжки и прижать колени как можно ближе к телу, но при этом следите, чтобы спина всегда оставалась прямой. Задержитесь в этом положении, как можно дольше. А вы думали это просто?:)

Собака мордой вниз с коленом к носу

Самая популярная асана – собака мордой вниз. Отличное упражнение для пресса! Конечно, если вы делаете именно этот вариант. Он отлично подходит для нижнего пресса, потому что (если все делать правильно) вы напрягаете именно нижние мышцы пресса.

  1. Примите позу собаки мордой вниз: ладони и стопы на полу, ноги выпрямлены.
  2. Теперь поднимаем ногу и приближаем колено как можно ближе к носу или лбу.
  3. Выполняйте упражнение, меняя ноги. Помните, вы должны почти касаться коленом носа.

Ваш нижний пресс должен гореть! Во время выполнения упражнения нужно дышать глубоко.

Стойка на локтях

Стойка на локтях (планка) становится более популярнее, т.к. идет на пользу прессу и всему торсу. Многие даже не знают, что это асана йоги, но это так! Это не только поможет добиться красивого пресса, но и натренировать координацию и подкачать другие мышцы (в частности, руки!). Планку можно выполнять на предплечьях или на ладонях – как вам удобнее.

  1. Встаем на ладони и стопы (больше ничего не касается земли).
  2. Выравниваем ноги, тело должно быть параллельно полу.
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, напрягая нижние мышцы живота. Лучше всего начать с 3-5 подходов по минуте.
Читайте так же:  Основные модные тенденции осени 2012

Боковая планка

Теперь, когда вы качаете верхние и нижние мышцы пресса, не стоит забывать и о боковых! Эта асана поможет избавиться от жировых складок на талии, от которых так страдают многие девушки. Лучше всего сочетать это упражнение с кардиотренировками.

  1. Встаем в планку: на локти и стопы.
  2. Отрываем тело от коврика, чтобы оно было на одной ровной линии.
  3. Теперь поворачиваемся на бок, поднимая руку в воздух и ставя одну ступню на другую.

Это упражнение можно выполнять с опорой, как на ладонь, так и на локоть (как и простую планку). Чтобы удержать тело на прямой линии, ваши боковые мышцы должны быть напряжены. Повторите то же самое с другой стороны, задерживаясь в каждом положении, как можно дольше. Можно немного усложнить упражнение: поднимите верхнюю ногу и схватите ее свободной рукой.

Существует немало асан йоги, требующих баланса и сильного торса, так что для овладения ею может потребоваться немного времени. Не спешите. Поза весов может показаться сложной, она требует немало силы от верхней части торса. Но не волнуйтесь: со временем вы сможете выполнять ее, как истинный мастер!

  1. Садимся в позу лотоса на мат для йоги.
  2. Теперь осторожно вытаскиваем ступню одной ноги и кладем ее на бедро второй. То же самое проделываем со второй ступней.
  3. Теперь ставим пальцы на пол – вы должны расставить их так, чтобы чувствовать прочную опору.
  4. Отрываемся от коврика силой рук и торса.
  5. Задержались в таком положении, опустились, повторили.

Вы должны иметь отличное чувство равновесия и силы, чтобы выполнить эту асану, так что не стоит расстраиваться, если не получилось с первого раза.

  1. Садимся на корточки, ладони на полу, колени врозь, стопы вместе.
  2. Держа стопы вместе, выпрямляем руки перед собой (ладони все также на полу!) и сгибаем трицепсы так, чтобы на них можно было положить колени.
  3. Вы не должны смотреть в землю, иначе просто-напросто перевернетесь и упадете лицом вниз.
  4. Расставьте пальцы достаточно широко, чтобы почувствовать прочную опору, а затем поднимите попу и копчик вверх, положив колени на трицепсы.
  5. Вы должны чувствовать свое тело и напрягать торс все время! Можно делать по одной ноге за раз, если сложно сразу две.
  6. Задержитесь в таком положении, как можно дольше.

Стойка на руках

Это, наверное, самая сложная асана из всех, но и ею можно овладеть! Хотя может показаться, что в этой позе больше всего страдают ноги (мы же поднимаем их вверх), на самом деле львиную долю нагрузки получают как раз таки руки. Можно отрабатывать это упражнение, начиная с асаны собаки мордой вниз, поднимая бедра и напрягая мышцы живота. Продолжая напрягать пресс, поднимите ногу вверх. Попробуйте немного попрыгать на второй ноге, пока вы не сможете использовать силу своего торса, чтобы поднять в воздух обе ноги, и силу рук, чтобы удержать их в таком положении. Рекомендуется выполнять это упражнение у стены и желательно на чем-нибудь помягче, иначе это может привести к травмам, а нам ведь это не нужно, да? Помните, в идеале ваше тело должно превратиться в одну линию. Некоторым удается не только чувствовать себя вполне комфортно в таком положении, но даже ходить на руках!

Как вы уже поняли, некоторые асаны йоги требуют невероятной силы в области живота и всего тела. Со временем вы сможете создать сильную и рельефную фигуру, о которой так мечтаете – и без качания пресса! Ну что, какая поза понравилась больше всего?

Даже если регулярно выполнять всего две асаны — планку обычную и планку боковую — результат будет заметен уже через несколько недель. В йоге важно постепенно увеличивать продолжительность выполнения каждой асаны. В первый раз надо держать позу столько времени, сколько сможете, а потом каждый день увеличивать время — пусть на 10 секунд, но больше. И важно правильно держать позу — не только ноги и руки должны держать тело, а все мускулы должны быть напряжены. В планке не нужно «вешать» плечи, и таз тоже нельзя опускать. Это не так просто, как может показаться, но вполне выполнимо со временем.

Еще и простая планка очень хорошо работает. В сочетании с боковой вообще все тело подтягивает.

Жаль, что половина из приведенных здесь асан у меня никак не получаются. Но и тех, что удается сделать, достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц в таком важном месте, как пресс.

А я не могу делать из приведенных асан только стойку на руках, не хватает силы или координации, не знаю, чего точно. Но я не отчаиваюсь и надеюсь, что и эта асана будет получаться со временем.

Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях для попы. Пришло время заняться прессом! Неважно, занимаетесь вы йогой или нет, эти асаны эффективны для всех! Они не только снимут стресс, но и сделают плоский живот и сексуальный пресс, о которых мы так мечтаем!

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу. И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс — включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже — лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Читайте так же:  Где отдохнуть ребенку летом топ-10 детских лагерей украины

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми. Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

Читать также ЧИТАЙ ТАКЖЕ — 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret — 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину. Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх. Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 — с правой.

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву «V». Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), затем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

Читать также ЧИТАЙ ТАКЖЕ — 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди — 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Йога и здоровье человека

Когда мы слышим словосочетание «красивый пресс», то в голове сразу возникает парень или девушка с хорошо отточенным рельефным прессом, четко разделёнными кубиками и направленными вниз, слово стрелы, косыми мышцами.

Однако это не всегда так.

Рельефным пресс будет только при условии сухого тела, то есть с минимальным количеством подкожного жира.

Пресс может быть прокачанный и без кубиков. Все зависит от ваших желаний и предпочтений.

И всё же мышцы брюшного пресса тренировать нужно, так как они поддерживают внутренние органы и позвоночник, образуя своеобразный корсет.

У мужчин и женщин строение мышц пресса одинаковое, а вот форма рельефа может быть различна и не зависит от наших желаний. Повлиять можно только на прорисовку пресса и степень его прокачки.

Для того, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Кубики образуются на основной, прямой мышце живота [1]. Она берет начало от лобковой кости и прикрепляется к ребрам и грудине.

Данная мышца разделена тремя или четырьмя сухожильными перемычками [2], что образует мышечные «бугорки» – те самые кубики.

Прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в наклонах и прогибах, способствует опусканию реберной дуги на выдохе.

Наружная косая мышца живота [3] расположены по бокам корпуса, она является самой большой из всех имеющихся мышц пресса.

Данные мышцы способствует повороту корпуса в стороны, оттягиванию грудной клетки вниз, а также активно включаются в работу при приведении таза и ног к грудине.

Внутренняя косая мышца [4] находится под внешней косой. Она отвечает за сгибание-разгибание тела, подъем ног и таза к грудине .

Поперечная мышца живота [5] находится под двумя слоями косых мышц.

Из-за такого положения ее еще называют глубокой мышцей живота и в тренировках уделяют ей особое внимание. Для прокачки глубоких мышц необходима боле длительная задержка при выполнении упражнений. Данные мышцы хорошо прокачиваются при занятиях йогой, силовыми упражнениями на скамьях для пресса и спины (подробно), а также во время работы с утяжелителями.

Пучки поперечной мышцы опоясывают талию и образуют своеобразный внутренний пояс. Данную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя помогает сближать нижние ребра на выдохе. Средняя область мышцы опоясывает центральную часть чрева. Нижняя часть приближена к прямой мышце живота.

Предлагаем Вам подборку из 9 асан йоги, которые помогут укрепить Ваш пресс.

9 асан йоги для прокачанного пресса

6,7,8. Варианты толасаны с прямыми ногами и лотосом

В публикации использованы материалы из первого тома атласа по анатомии человека Синельникова.

Рекомендуем к просмотру

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога для пресса 5 самых эффективных упражнений
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here