Как бороться с зимней депрессией

Важное на тему: как бороться с зимней депрессией с полным описанием и комментариями специалистов.

Боремся с зимней депрессией

Дата публикации 10 января 2011 . Опубликовано в Состояние

Зимой так не хватает солнца и витаминов, да и на улице серо, уныло и пасмурно, а на душе тоскливо. Как пережить зиму и не впасть в депрессию? Предлагаем вам 15 действенных способов как не впасть в зимнюю депрессию, а если вы таки в нее впали, то эти способы помогут вам избавиться от нее. Как говориться, кто хочет, тот ищет возможности, а кто не хочет, тот ищет причины.

Причины, приводящие к зимней депрессии:

1. Нехватка света. Зимой продолжительность светового дня приблизительно семь часов. В результате почти все, кто работает в офисах, солнечного света практически не видят, т.к сидят под так называемыми лампами дневного света, свет от которых неестественен и утомителен.

2. Ощущение постоянного холода. Чувство постоянного дискомфорта от регулярного перепада температур – от холода на улице до невыносимой жары в метро и маршрутке, и снова пронизывающий ветер, на котором и дышать-то не получается, когда из этой маршрутки вылезаешь.

3. Нехватка воздуха. У жителей больших городов с чистым воздухом итак проблематично, а в холодное время года все становится еще хуже. В помещениях всю зиму закрыты окна, отопление забирает последнюю влагу из воздуха, мы сидим в свитерах и нам банально не хватает глотка свежего воздуха.

4. Авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и т.п.

Все это банальные спутники зимы, которые мы часто даже не замечаем. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаем, каждый год ждем новогодних праздников как чуда, а потом проводим их, в основном, в постели. Недостаток гормона счастья отчаянно пытаемся заесть чем-то вкусненьким (чаще вредным и сладким), но это приводит к еще большей раздражительности, сонливости, усталости, беспомощности и безнадежности.

Что делать?

Чтобы биологическая депрессия плавно не перетекла в психологическую, с ней надо бороться всеми доступными способами.

Способ первый.

На работе постарайтесь пересесть к окну и хоть чуть-чуть поработать при естественном освещении, а не при искусственном. Если такой возможности нет (или нет солнца), включайте как можно больше света, лучше, если это будет теплый (желтый) цвет лампочек, а не холодный (синий, белый). Этот способ хорош не только для работы, но и для дома.

Способ второй.

Используйте светлое время суток для максимального пребывания на свежем воздухе. Гуляйте, играйте в снежки, катайтесь с горки, лепите снеговика или просто ходите… Даже регулярная получасовая прогулка во время обеденного перерыва поможет вам справиться с зимней депрессией.

Способ третий.

Слушаем звуки, ассоциирующиеся с ярким светом и солнцем. Это может быть шум моря или звуки леса, главное, чтобы при их прослушивании у вас возникали приятные и теплые воспоминания.

Способ четвертый.

Вдыхаем запахи, которые ассоциируются с ярким светом и солнцем. Используйте парфюм, эфирные масла, мыло или зажигайте ароматизированные свечи и палочки, главное, чтобы в вашем уме возникли ассоциации тепла и уюта.

Способ пятый.

Привнесите яркие краски в свою жизни. Одевайтесь в яркое или в белый. Купите себе розовый или оранжевый пуховик или шапку, чтобы выделяться на фоне черно-серой толпы. На кровать постелите цветное постельное белье, на стены повесьте яркие картины или летние фотографии, сервируйте стол разноцветной посудой.

Способ шестой.

Зима – время цитрусовых, ешьте их сколько душе угодно. Апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны можно не только есть – разложите их на яркие тарелки или в вазочки и расставьте по офису и квартире. Если есть потребность, пропейте комплекс витаминов.

Способ седьмой.

Идем в SPA-салон и балуем себя. Можно заказать солярий, чтобы восполнить нехватку витамина D. Если нет денег или времени – дома принимаем ванну с эфирными маслами. Для зимы хороши масла кофе, пихты, можжевельника и цитрусовых.

Способ восьмой.

Идем на массаж. Если опять же нет возможности, после ванны или душа активно делаем самомассаж, натираясь кремом или маслом после душа.

Способ девятый.

Едим вкусное, но полезное. Вкусное вырабатывает серотонин – гормон счастья, а чтобы вместе с ним не вырабатывались лишние килограммы, отдавайте предпочтение фруктам (свежим и сушеным), а также меду.

Способ десятый.

Больше отдыхайте. Если с загрузкой на работе справится не получается, то отменяйте все, что можно отменить, дома. Готовьте не три блюда, а одно, убирайте по 5 минут, но каждый день, вместо генеральной уборки в субботу. И обязательно найдите возможность подольше спать в зимний период.

Способ одиннадцатый.

Учимся бороться с перепадами температуры. Во-первых, закаляйтесь. Во-вторых, одевайтесь и обувайтесь так, чтобы на улице не мерзнуть, а в офисе не париться. Лучший выход – сменная обувь или шаль на рабочем месте, а теплый свитер прячьте в шкаф.

Способ двенадцатый.

Влюбляемся! Ничто не способно так поднимать нам настроение, как влюбленность. Посмотрите внимательно на своего мужчину, вспомните, каким он был тогда, когда вы в него влюбились, и влюбитесь снова.

Способ тринадцатый.

Общение. Не поддавайтесь искушению закутаться в плед и сидеть все выходные в одиночестве. Хорошая компания – отличное средство от любой депрессии. Приглашайте к себе друзей, и за чашкой ароматного чая на теплой кухне, зима пролетит незаметно.

Способ четырнадцатый.

Больше позитива. Смотрите комедии, юмористические передачи, смешные ролики на youtube, общайтесь с позитивными людьми на позитивные темы и ваше «зимнее» настроение быстро смениться на радостно-весеннее.

Способ пятнадцатый.

Помните, что зима не вечна. К тому же зима богата на праздники. Проведите эту зиму весело и позитивно и следующую вы будете ждать с нетерпением, ведь только зимой можно покататься на лыжах, покидаться снежками, слепить снеговика и полизать сосульки.

Как бороться с зимней депрессией: проверенные способы

В зимнее время, когда становится больше пасмурных дней, люди ощущают нехватку солнечного света, который способствует выработке в организме важного вещества – мелатонина. В связи с этим большинство людей могут ощущать отсутствие хорошего настроения, подавленность, происходит потеря интереса к окружающему миру – именно так проявляется зимняя депрессия, которую можно пережить или избавиться от нее.

Большинство людей не знают, как побороть это состояние и поэтому единственным, что им остается – это переждать. Но, а тем, кто хочет радоваться зиме на полную силу, можно воспользоваться проверенными способами, что прогонят депрессию. Применение приведенных ниже способов, актуально как при наличии зимней хандры, так и при ее отсутствии, ведь все они способствуют поднятию настроения и улучшению самочувствия. А хорошее настроение необходимо всем людям в любое время года.

Боремся с зимней депрессией

  • Пережить зимнюю депрессию достаточно легко, при условии, что в жизни человека присутствует спорт или какая-либо физическая нагрузка. Учитывая тот факт, что большинство людей, находящихся в подавленном состоянии, ищут утешение в еде, им свойственно набирать лишний вес, который обеспечит большую продолжительность этого состояния.

Поэтому для того чтобы избавиться от зимней хандры и привести тело в порядок необходимо вести здоровый образ жизни и уделять время спорту. Регулярные физические нагрузки обеспечат хорошее настроение, самочувствие, прилив сил.

Не стоит отказываться от прогулок в морозный день. Свежий воздух пойдет вам на пользу, а лучи зимнего солнца поспособствуют выработке в организме мелатонина, который вытеснит плохое настроение и преодолеет депрессивное состояние.

Как правило, в холодную погоду человеку свойственно употреблять больше продуктов с повышенным содержанием жира. Различные калорийные вкусности лишь на время поднимут настроение. Для того, чтобы иметь хорошее самочувствие и пополнять организм необходимыми витаминами, рекомендуется отдать предпочтение продуктам, которые содержат клетчатку и сложные углеводы.

Так, налегать нужно на овощи и сезонные фрукты, ржаной хлеб. Не стоит исключать из рациона продукты, богатые на витамин А, D и E. Пополнять нужно и водный баланс организма. Не стоит забывать о том, что правильный образ жизни и здоровое питание – это первый шаг к хорошему настроению и бодрости.

Побалуйте себя отдыхом. Для каждого человека понятие «отдых» подразумевает разное значение. В данной ситуации, речь идет об отдыхе, благодаря которому можно достичь истинного расслабления. Можно поэкспериментировать и попробовать себя в йоге, медитации, которая направлена на освобождения человека от всего, в том числе и мыслей в его голове.

Расслабиться можно и другим способом, например, посидеть в тишине с чашечкой ароматного кофе и помечтать, выделить несколько минут для того, чтобы прочесть очередную главу любимой книги, посетить салон красоты или спа – комплекс. Для того, чтобы пережить депрессивное состояние в холодное время года необходимо как можно чаще позволять себя расслабляться и отдыхать. Отдохнувши и набравшись сил можно с энтузиазмом приступать к работе.

В зимнее время особо хочется общения, но не всегда удается получить его. Несмотря на это, стоит перебороть себя и отправиться в то же кафе или в гости к друзьям, родным, знакомым. Общение сделает свое дело. Пообщавшись и повеселившись, домой вы вернетесь в приподнятом настроении. Старайтесь избегать одиночества, движение и общение в этот период станут самым лучшим лекарством от плохого настроения и депрессии.

Как избавиться от зимней депрессии, если постоянно хочется спать? Несмотря на то, какая погода за окном и время года у вас должен быть график, согласно которому вы живете. Если вы привыкли вставать в восемь утра в теплое время года, то не стоит пренебрегать сном в зимнее время. Организм уже настроен на определенный ритм жизни, и даже лишний час, отведенный для сна, может сказаться на вашем настроении и самочувствии. Потратьте этот час на занятие спортом или на прогулку.

Если же на протяжении дня присутствует сонливость, усталость, достаточно отдохнуть на протяжении получаса.

Большинство людей сами вгоняют себя в состояние депрессии. Ведь постоянное пребывание дома, вместо прогулок в морозный день, злоупотребление неправильной пищей, отсутствие интереса ко всему происходящему заставит хандрить даже оптимиста.

Как бороться с зимней депрессией?

Что делать с зимней депрессией? Как избавиться от тоски и хандры

Что такое зимняя депрессия

Зимняя депрессия — это сезонное изменение в организме человека и эмоциональные нарушения, выражающиеся в виде снижения самооценки и настроения, раздражительности, слабости. Кроме того, в этот период человеку становится трудно сосредоточиться на делах, ухудшается память.

Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры

Основной ее причиной является отсутствие солнечного света в зимний период года, поэтому данному недугу больше всего подвержены жители северных стран, где преобладает холодная погода и мало солнечных дней. Женщины чаще страдают зимней депрессией, чем мужчины. Первые ее проявления появляются в возрасте от 18 до 30 лет.

Недостаток солнца негативно отражается на работе гипоталамуса, в организме происходит нарушение баланса «гормонов счастья». Зимой так мало солнца — многим людям все кажется серым и скучным. Такая серость особенно «давит» на людей с чувствительной психикой, людей с вегето-сосудистой дистонией и психически больных. «Тяжелые случаи» могут привести к печальным последствиям: суицид, социальная замкнутость, алкоголизм, проблемы с работой и учебой.

Симптомы зимней депрессии

  • ослабление иммунной системы,
  • проблемы с пищеварением,
  • употребление большого количества сладкого,
  • вялость, апатия, упадок сил, плохой сон,
  • плохое настроение, раздражительность,
  • чувство тревоги,
  • замкнутость,
  • чувство отчаяния и вины,
  • ухудшение памяти,
  • снижение работоспособности,
  • потеря интереса к работе, учебе, хобби.

Как избавиться от зимней депрессии, тоски и хандры

Сезонное расстройство скрывает за собой серьезную проблему, которая мешает человеку нормально жить и работать, и требует своевременные профилактические действия.

Используйте яркий свет в доме от 2500 ЛК

Как уже было сказано выше, зимняя депрессия возникает в основном из-за недостатка солнца, поэтому самым главным средством ее лечения является светотерапия. Используйте «подручный» свет по максимуму, но он должен быть достаточно ярким. Для борьбы с сезонной хандрой необходим уровень освещенности 2500-10000 Лк, будет достаточно купить лампу в 2500 Лк.

Курс светотерапии составляет всего 14 дней. Рекомендуется использовать лампы в утреннее время от 30 мин до 2 ч. Во время сеанса занимайтесь привычными для вас делами, главное чтобы свет попадал на сетчатку глаза. Такая процедура поможет избавиться от вялости и сонливости по утрам, а также увеличится выработка гормона счастья — серотонин.

Помимо этого, следует помыть окна и раскрыть пошире шторы — впустите в свой дом свет. Старайтесь больше времени проводить в более освещенной комнате в вашей квартире — купайтесь в солнечных лучах при любой возможности, заряжайтесь энергией света.

Сейчас также стало очень популярным «зимовка» в экзотических странах. Как правило, люди уезжают на зиму в азиатские страны, так как они наиболее дешевые для проживания. Если у вас есть такая возможность, например, вы работаете удалено, то обязательно воспользуйтесь этим. Ознакомьтесь со статьей «Как зарабатывать во время путешествий».

Йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба

Будьте активны, занимайтесь физкультурой: йога, растяжка, бег, пешие прогулки, скандинавская ходьба очень необходимы и полезны в зимнее время. Ходьба на свежем воздухе даже в течение 5 минут разбудит ум, разогреет тело, сердце и дух, он будет способствовать поднятию вашего позитивного настроя и энергии. Обязательно каждый день делайте гимнастику и совершайте пешие прогулки, особенно в морозные и солнечные дни.

Займитесь каким-нибудь зимним видом спорта: лыжи, сноуборд, коньки и т.д. В конце концов, катайтесь с горки и на санках 🙂 Зимние забавы очень хорошо заражают энергией, придают силы и поднимают настроение.

Ежедневное употребление витаминов группы B и C

Пейте горячие напитки. Натуральные фруктовые и травяные чаи обеспечат внутренним теплом.

Кроме того, необходимо включить продукты, которые положительно сказываются на эмоциональном фоне человека во время зимы. Ученые выяснили, что люди, которые редко страдают депрессией едят пищу с большим количеством витаминов группы B.

К ним можно отнести: авокадо, белые грибы, бананы, брокколи, горох, гречку, капусту, листья овощей, спирулину, орехи, помидоры, проросшие зерна пшеницы, свеклу, шпинат.

Конечно же, не стоит забывать и про витамин С, который отвечает за иммунную систему. При нормальной работе защитной функции организма зимняя депрессия не так страшна. Включите в свой рацион отвары из шиповника, калины, клюквы, облепихи. По утрам пейте свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Рекомендуем ознакомиться со статьей «Какие фрукты полезно есть зимой».

Зеленый, желтый, оранжевый — ваши любимые цвета

Окружите себя яркими цветами и предметами. Добавьте в интерьер дома и рабочего пространства позитивные цвета: зеленый, желтый, оранжевый. Купите побольше комнатных растений.

Откажитесь от мрачных тонов в одежде.

Любуйтесь красками восходов и закатов солнца морозных дней. Наслаждайтесь этими теплыми и яркими цветами, пусть зимняя депрессия покинет вас.

Пересмотрите свое отношение к жизни

Не замыкайтесь в себе, общайтесь с друзьями и родственниками, ходите на выставки и в кино. Посещайте баню и устраивайте себе ароматерапию.

Найдите себе хобби, оно будет отвлекать вас от грустных мыслей. Встречайтесь с веселыми друзьями и знакомыми, смотрите смешные видео — попробуйте смехотерапию. Она очень хорошо помогает справиться с апатией.

Меньше переживайте по всяким пустякам, больше отдыхайте. Постарайтесь отложить дела, из-за которых у вас ухудшается настроение и самочувствие, это поможет избежать стресс.

Научитесь ценить зимнее время года. Укутайтесь в теплый плед, приготовьте себе натуральный горячий чай и смотрите, как дети на улице (или ваши собственные ребятишки) и домашние животные увлечены зимними забавами. Зимняя депрессия быстро отступит с новым позитивным взглядом на жизнь. 😉

В заключение статьи предлагаем посмотреть видео о том, как зимой может быть здорово — главное захотеть!

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

12 способов борьбы с зимней депрессией

Итак, официально наступили «темные времена»: солнца почти нет, а бледные лица окружающих наводят на мысль, что надо опасаться простуды и вовремя пить витамины. Летом бороться с депрессией гораздо легче: безоблачное небо и температура выше +20 °C — хорошие помощники. Но что делать зимой людям, которым для сохранения душевного равновесия нужно сплавляться на байдарках или кататься на велосипеде? Вариантов много.

1. Следите за уровнем сахара

Еще в конце ноября наше тело начинает готовиться к нескольким месяцем зимовки, поэтому мы часто хотим съесть все, что видим. Особенно шоколад, особенно в снежные дни. Склонные к депрессии и различным зависимостям люди должны быть осторожны со сладостями. Любовь к сахару и булочкам по влиянию на биохимические процессы в организме сравнима с героином. Кэтлин Десмейсон в книге «Картошка вместо прозака» пишет: «Ваше отношение к сладостям обосновано на клеточном уровне. Этот механизм серьезнее, чем вы предполагали. Еда оказывает огромное влияние на ваше самочувствие».

2. Запасайтесь кислотами омега-3

Ведущие специалисты Гарвардской медицинской школы подтвердили благотворное влияние этого вещества на эмоциональное здоровье. Лучше принимать капсулы омега-3, в которых содержится 70% эйкозапентаеновой кислоты (EPA). В одной такой капсуле — нужное соотношение эйкозапентаеновой кислоты к докозагексаеновой (DHA), которое помогает стабилизировать и улучшать настроение.

3. Помогайте другим

Махатма Ганди писал: «Лучший способ найти себя — раствориться в служении другим». Психологи-позитивисты считают, что альтруистические действия и благородная цель — сильные средства против депрессии.

4. Занимайтесь спортом

Холодная погода — не повод отказываться от физической активности и пренебрегать походами в спортзал. Ваша задача — сердечный ритм выше 140 ударов в минуту.

5. Включайте яркие лампы

Терапия ярким светом — когда вы сидите напротив флуоресцентной лампы мощностью 10 000 люкс — может заменить антидепрессанты в нетяжелых случаях депрессии и облегчает состояние при сезонных расстройствах.

6. Носите одежду ярких цветов

Попробуйте обмануть мозг: пусть он думает, что на улице солнечная весенняя погода, даже если там метель и гололед. Черный цвет — плохой вариант при стрессе и зимней депрессии. Так что не бойтесь носить ярко-зеленую, фиолетовую, голубую или розовую одежду, это поможет сформировать более оптимистичный взгляд на мир.

7. Чаще бывайте на улице

Зимой хочется закутаться в плед с кружкой горячего шоколада и интересной книгой, а не мерзнуть на ветру. Иногда приходится практически за шкирку вытаскивать себя из теплого дома. Но даже кратковременное пребывание на солнце (пусть оно и закрыто тучами) улучшает настроение. Солнечный свет помогает вырабатывать витамин D, который полезен для лимбической системы, эмоционального центра мозга. Кроме того, контакт с природой — даже заснеженной — всегда благотворно влияет на самочувствие.

8. Встречайтесь с друзьями

Плохое настроение часто заставляет нас уклоняться от дружеских посиделок, хотя такое времяпрепровождение — прекрасный способ борьбы с депрессией. Именно поэтому сейчас так много групп поддержки: людям нужны помощь и содействие тех, кто столкнулся с похожими проблемами. А при современном развитии технологий даже не надо выходить из дома, чтобы попасть в одну из таких групп. В онлайн-сообществах легко найти единомышленников.

9. Совершите поездку на юг

Конечно, для этого нужны деньги, но разумное планирование — уже половина дела. Если озаботиться билетами и жильем заранее, можно хорошо сэкономить. Планировать поездку лучше на конец января или начало февраля, и не только потому, что так вы избежите праздничной накрутки цен: в самые депрессивные недели сезона у вас будет цель, к которой можно стремиться.

10. Найдите себе дело

Избавьтесь от хлама в квартире, разберите одежду, приведите в порядок книжные полки, сделайте небольшой ремонт своими руками. Зима — лучшее время для домашних занятий. Они помогают сконцентрироваться и не чувствовать себя бесполезным, когда другие дела не удаются.

11. Изучайте новое

Не слишком сложное, но достаточно интересное, чтобы удержать ваше внимание. Начните вести видеоблог, заведите сайт, освойте новое хобби (скажем, скрапбукинг), посетите писательский мастер-класс, разработайте специальную программу тренировок… Пусть ваш мозг работает, а не замерзает.

12. Зажгите свечу

Тепло живого пламени отгоняет мрачные мысли и успокаивает.

Как справиться с зимней депрессией

Многие не любят серые зимние дни. Как только начинаются холода, падает настроение, мучает сонливость, нет желания куда-либо ходить, хочется только спать. Это сезонное аффективное расстройство или сезонная депрессия. Данный диагноз даже включен в Международную классификацию болезней, хотя не все ученые согласны с тем, что эти изменения в организме в холодное время года можно считать заболеванием.

Причины появления сезонной депрессии

Впервые о ней заговорил американский ученый Норман Розенталь. Он родился и вырос в Южной Африке, но позже был вынужден перебраться на север США, чтобы продолжить обучение. Ученый заметил, что зимой его трудоспособность падала. Он же впервые описал симптомы данного заболевания. Как оказалось, они проявлялись у многих жителей солнечных стран, перебравшихся на север. Но не только у приезжих, нередко и у самих северян наблюдались подобные изменения.

Ученые долгое время не могли понять, с чем связано ухудшение здоровья, проявляющееся только в холодное время года. Были гипотезы, которые связывали их с понижением температуры. Но позже удалось установить, что «виновниками» являются не холод или сырость, а недостаток освещения. У человека, который постоянно находится в темноте (а зимой мы часто страдаем от нехватки солнечного света), увеличивается выработка мелатонина и нарушается синтез других веществ, в том числе и серотонина, необходимого для хорошего настроения.

Мелатонин вызывает у человека сонливость и вялость. Когда-то такие изменения были для наших предков благом. Зимой, когда еда была не такой доступной, нужно было экономить энергию, поэтому активность человека снижалась. Сейчас, когда мы уже забыли, что такое голод, зимняя апатия мешает сосредоточиться на работе, поэтому с ней нужно бороться.

Признаки зимней депрессии

Особенностью сезонной депрессии является то, что ухудшения состояния здоровья обычно наступают в одни и те же месяцы, чаще всего с конца ноября по март.
Основные симптомы данного заболевания:
• человек с трудом просыпается, он не может выспаться, даже если спит дольше обычного, появляется потребность в дополнительном сне;
• целый день хочется спать, мучает вялость, апатичность, нет энергии и желания что-либо делать;
• тяжело сконцентрироваться на работе, ухудшается память, снижается и интеллектуальная активность;
• тяжело переносятся обычные нагрузки, быстро появляется усталость, трудоспособность снижается;
• человек с трудом справляется со стрессовыми ситуациями, часто отказывается от общения, из-за чего могут появиться проблемы с друзьями и на работе;
• вместо того, чтобы отправиться в парк, погулять на улице, многие предпочитают в свободное время просто полежать;
• человек переедает, возникает желание есть больше сладостей и мучных изделий;
• у кого-то может повыситься уровень тревоги, появляется раздражительность, будет подавленное настроение.

16 февраля 2018, 8:01

Не обязательно проявляются все симптомы заболевания, может присутствовать только часть их. С приходом весны все они обычно исчезают, особенно если она в этом году выдалась солнечной. Кроме этого, есть скрытая форма болезни, при которой человек жалуется на усталость, нарушения сна, изменение пищевых пристрастий, вялость, она обычно переносится легче.

Лечение этого недуга может показаться необычным, т.е. это не прием антидепрессантов, а светотерапия. Но это объяснимо, т.к. причиной ее возникновения стал недостаток света. Но это не значит, что можно включить в доме все лампочки для избавления от неприятных симптомов. Чтобы терапия помогла, свет должен быть очень ярким, от 2500 до 10 000 ЛК, а уровень освещения в обычном помещении обычно не превышает 500 Лк. Необходимая аппаратура может быть в клиниках, косметологических кабинетах, куда придется ходить на сеансы светотерапии. Длительность сеанса зависит от мощности источника света:

• 2500Лк – 2 часа;
• 5000Лк – 1 час;
• 10 000Лк – 0,5 часа.

Обычно хватает четырехнедельной терапии, чтобы справиться с зимней депрессией. Но сеансы должны проводиться утром, если идти на них вечером, могут начаться проблемы со сном. Во время светотерапии не обязательно лежать или сидеть, можно заниматься привычными делами: читать, работать с ноутбуком, разговаривать, т.е. с пользой провести время. Уже на третий день лечения пациент может почувствовать улучшение, а к концу лечения к нему возвращается бодрость и энергия. Можно проводить сеансы и дома, купив яркие люминесцентные лампы или же специальные лампы для светотерапии. Но такие лампы пока не доступны по цене. Если вы хотите приобрести специальную лампу, предварительно стоит поговорить об этом с врачом. Особенно осторожными следует быть людям с болезнями глаз.

Дополнительные способы борьбы с зимней депрессией

Если у вас нет возможности лечиться светотерапией, можно попробовать применить и другие способы борьбы:
1. Физическая активность.

Очень полезны занятия спортом (можно кататься на лыжах, коньках). Каждый день делайте зарядку. Старайтесь ежедневно гулять, особенно в морозные и солнечные дни. На улице уровень освещения больше, хотя мы этого не замечаем, даже в пасмурную погоду оно может быть около 1000Лк.
2. Правильное питание. Ваш рацион должен был сбалансированным, с питанием вы должны получать необходимое количество витаминов.
3. Интересный досуг. Больше общайтесь с приятелями и родственниками, чаще выходить из дома. Поможет и хобби.
4. Яркие вещи. Старайтесь не носить вещи мрачных тонов, окружайте себя яркими предметами, которые поднимают настроение.
5. Режим дня. Несмотря на то, что хочется все время спать, старайтесь придерживаться режима дня, не пересыпайте. Чтобы легче вставать по утрам, можно приобрести светильник, который будет имитировать рассвет.

Зимняя депрессия – это не миф, не выдумка лентяев, которые мечтают залечь в «зимнюю спячку» и ничего не делать, а, к сожалению, доказанный и научно объясненный факт. Но, есть в этом и положительная сторона. Теперь мы знаем, почему зимой все время хочется спать, так тяжело сосредоточиться на работе и выполнять свои обязанности. Все это временное явление, и это состояние можно побороть, если придерживаться определенных правил.

Как бороться с зимней депрессией

Помогите, доктор. Я постоянно чувствую вялость, слабость, стала хуже соображать, жалуюсь на память. Все это пришло с началом зимы, и подруги говорят, что это она на меня так влияет. Дескать, подожди несколько месяцев — и все снова будет нормально. А я так устала, что хочу прийти в себя уже сейчас. Что делать?

Нина Петровна, Чебоксары

— Я часто сталкиваюсь с жалобами пациентов на усталость и слабость, ощущение разбитости, нарушения сна, печаль сразу после пробуждения, боли в теле, снижение работоспособности, раздражительность, ухудшение внимания и прочие признаки зимней депрессии. Мозгу недостает отвечающего за регулятор нервных процессов серотонина — его еще называют гормоном радости или счастья. Традиционно зимой его содержание ниже, чем летом, виной чему, если говорить просто, отсутствие света. Выходит, единственная возможность вернуть себе хорошую форму и избавиться от многочисленных неприятных ощущений — сделать так, чтобы уровень серотонина в мозгу пришел в норму.

Добавь гормон счастья!

А так как мы нуждаемся в солнечном свете точно так же, как в нем нуждаются растения, один из лучших способов справиться с проблемой — использовать светотерапию. Она хороша тем, что убивает сразу двух зайцев. Во-первых, вы начинаете снова хорошо себя чувствовать, во-вторых, значительно лучше выглядите. К сожалению, холодные месяцы приносят представительницам прекрасного пола не только чувство усталости, но и не лучшим образом влияют на внешний вид. Как показали исследования, зима зрительно старит, причем сразу на несколько лет. Это происходит за счет появления у женщин отечности и мешков под глазами, которые лишь подчеркиваются серой, более прозрачной в этот период и испытывающей недостаток витамина D кожей. К слову, витамин этот влияет на очень многие процессы в нашем организме — работу щитовидной железы, кровяное давление, он поддерживает иммунитет, отвечает за кости и зубы. Без него никуда.

Если депрессия усугубляется беспочвенным страхом и тревогой лучше обратиться к врачу. Обязательно узнайте, как лечить тревогу и страх, препаратом Нодепрессом. Депрессия — это всего лишь заболевание, и оно поддается медикаментозному лечению. Вылечить тревожно-депрессивное расстройство можно довольно быстро.

Ловите свет!

Выход — ловить свет везде, где только можно. Конечно, лечиться при помощи светотерапии можно лишь в медицинском учреждении, оснащенном специальным оборудованием, однако кое-что можно сделать и самой.

Включайте все лампы, какие есть дома. Не сидите в темноте. Ложитесь спать и просыпайтесь раньше. Выходите на свежий воздух, пока светло: получасовая полуденная прогулка принесет пользу даже тогда, когда солнце скрыто за облаками.

Для борьбы с зимней депрессией, если есть возможность, начните ходить в солярий (но помните о противопоказаниях). Наделайте все, что может доставить вам удовольствие. Например, если одиноки, закрутите небольшой роман — он встряхнет и полностью отвлечет вас от подавленного состояния. Или запишитесь туда, куда давно хотели — скажем, на танцы, занятия принесут массу положительных эмоций, отсутствие каковых и доставляет вам столько неприятностей. Делайте все, чтобы отвлечься от негативных мыслей. Смотрите больше комедий, ходите в гости и приглашайте к себе друзей.

Поможет сыр

Пересмотрите свой рацион. Серотонина нет в пище, однако его выработка напрямую зависит от поступления в организм триптофана. А того больше всего в твердом сыре, что, видимо, и объясняет в целом позитивный настрой на жизнь моих соотечественников.

Что до витамина D, то тут все намного проще. Хотя многие биохимики и считают его гормоном, витамин D сравнительно легко получить и без солнца — из продающихся в аптеке капсул или обыкновенных продуктов. D много в кисломолочных, твороге L. и сыре, масле, маргарине, яичном желтке, какао, морепродуктах, печени палтуса и трески, рыбьем жире, сельди, тунце и скумбрии, а также в овсянке.

И наконец, не забывайте о горьком шоколаде. Если света нет и получить его неоткуда, а настроение — хуже не бывает, именно шоколад сделает так, что жизнь снова покажется вам прекрасной.

Ив Коньяк, врач частной практики, Франция

Осенняя депрессия и зимняя хандра: 9 способов борьбы

Рыба, шоколад и апельсины – и депрессия не страшна

Наступают трудные для многих месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей осень и зима могут иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.

Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его. Вот некоторые из них.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Приучите себя ходить в спортзал

Доказано, что физические нагрузки помогают людям бороться с сезонными расстройствами в зимний период. Тренировки не только поднимают настроение, но и снижают стресс, который часто усугубляет сезонную депрессию.

[/stextbox]

Исследования показали, что один час аэробных нагрузок на улице (даже под пасмурным небом) имеет те же самые преимущества, что и двухчасовые тренировки в помещении. Быстрая ходьба, бег, лыжи, катание на санях и даже игра в снежки помогают чувствовать себя лучше людям, страдающим зимней хандрой. Не позволяйте холодной погоде стать вашим оправданием, чтобы не попотеть немного.

Придерживайтесь режима и высыпайтесь

Нездоровое соотношение периодов сна и бодрствования приводит к тому, что люди, страдающие от зимней депрессии, реже оказываются под воздействием солнечного света. Тем, кому не понаслышке знакома сезонная хандра, рекомендуется с самого утра бывать на солнце. Прогуляйтесь по улице или откройте занавески в комнате, как только рассветет.

Установите режим сна: каждый день спите по 8 часов и вставайте в одно и то же время. Это придаст вам энергии в течение дня. А поздние подъемы и нарушение режима сна повышают уровень мелатонина, что также может способствовать проявлениям депрессии.

Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3

Исследования связывают дефицит полезных жирных кислот омега-3 с депрессией, а в особенности с сезонными аффективными расстройствами. Все дело в том, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровый уровень дофамина и серотонинав головном мозге — эти нейромедиаторы крайне важны для борьбы с депрессией.

Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, агрессией и суицидальными настроениями. А дофамин является «бонусным» химическим веществом, которое вырабатывается в мозге в ответ на приятные ощущения, например, еду или секс

. Кроме того, его действие похоже на адреналин: он помогает блокировать различные виды боли.

Результаты некоторых исследований показывают, что сезонные аффективные расстройства реже беспокоят тех, кто потребляет больше жирных кислот омега-3, — например, жителей Исландии, которые едят много рыбы. Поскольку наш организм сам не в состоянии производить важные омега-3, нам необходимо получать их из пищи. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, анчоусы) является лучшим источником омега-3, потому что содержит наиболее «мощные» ее формы: эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую кислоты (DHA). Льняное, конопляное масло и масло грецкого ореха богаты другой формой омега-3 — альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Получайте больше «солнечного витамина»

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм способен вырабатывать его путем синтеза холестерина, поглощая естественный солнечный свет. Доказано, что 10 минут пребывания на солнце помогают улучшить настроение благодаря синтезу витамина D. Именно поэтому светотерапия является основным способом лечения сезонного аффективного расстройства.

Кроме того, витамин D усваивается из пищи. К источникам этого витамина относятся молоко, яичные желтки и рыба. А еще можно получать витамин D в форме добавок.

Включите в свой рацион овсянку, апельсины и другие источники фолиевой кислоты

Хотя ученые и не знают точно, как это работает, но фолиевая кислота тоже поднимает настроение. Возможно, организм использует ее для выработки уже упомянутого серотонина. Как бы то ни было, польза фолиевой кислоты доказана, поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом, — зелень, овсянку, семена подсолнечника, апельсины, чечевицу, стручковую фасоль и сою.

Носите яркую одежду

Я не сталкивалась с исследованиями, подтверждающими эту теорию, но совершенно убеждена, что существует связь между оптимистичным настроением и яркими цветами. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.

Подсластите зимнюю хандру горьким шоколадом

Шоколад — вкусный, полезный и эффективный способ борьбы с плохим настроением. К сожалению, молочный шоколад, шоколадные батончики или шоколадное мороженое не подойдут.

Исследования показали, что темный шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, способствует выработке химического вещества фенилаланина, повышающего уровень дофамина в головном мозге. Поэтому когда настроение на нуле, найдите шоколадку с самым высоким содержанием какао — и вы немедленно почувствуете себя лучше.

Проводите время с друзьями

Видео (кликните для воспроизведения).

Это кажется самым очевидным средством от хандры. В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься. Но это именно то, чего многие из нас избегают, когда чувствуют хандру.

Как бороться с зимней депрессией
Оценка 5 проголосовавших: 1
Читайте так же:  12 пар из сериалов, которые встречались на самом деле

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here