Как быстро уснуть и выспаться даже за короткий период времени

Важное на тему: как быстро уснуть и выспаться даже за короткий период времени с полным описанием и комментариями специалистов.

КАК БЫСТРО ЗАСНУТЬ И ВЫСПАТЬСЯ ЗА КОРОТКОЕ ВРЕМЯ

Многие люди мучаются от бессонницы, но еще больше тех, кто никак не может выспаться. В течение недели мы отказываем себе в полноценном сне, чтобы наверстать упущенное в выходные. А потом оказывается, что даже в субботу не удается почувствовать себя отдохнувшим. В чем же здесь дело и чем себе помочь?

Ложитесь спать как обычно, даже если вам предстоит ранний подъем

Если вы привыкли засыпать в одно и то же время, уснуть раньше будет довольно тяжело. А стресс от безуспешных попыток усыпить себя усилием воли, наоборот, приведет к тому, что вы проворочаетесь дольше обычного — и в результате на сон останется времени даже меньше, чем в случае, если бы вы придерживались своего обычного режима.

Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сном

Да, от алкоголя зачастую клонит в сон. Но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к тому, что вы скорее всего будете постоянно просыпаться среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались.

Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки

Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть. Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна.

Проветривайте комнату перед сном

В прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея.

Определите, сколько часов сна необходимо вашему организму

Пресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику.

Не пытайтесь усыпить себя чтением

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, даже «Поднятая целина» не исправит положение, а при плохом раскладе еще и усугубит проблему. Вы же не можете читать без света, правильно? А свет подавляет синтез мелатонина — гормона, регулирующего сон. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию.

Как выспаться за короткое время?

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся.

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов, причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста». Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора — сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница». Суть метода заключается в количестве «ступеней» — сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

Читайте так же:  7 must-have в офисном стиле. тенденции весна-лето 2012

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон — благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

  • 1-ая фаза. Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
  • 2-ая фаза. Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
  • 3-я фаза. Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
  • 4-ая фаза. Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать здесь.

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов. Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

Как было сказано выше, специалисты не рекомендуют спать меньше 4,5 часов в сутки. Однако бывают ситуации, когда даже такой возможности отдыха попросту нет, а человек может выделить на отдых всего пару часов. Как быть?

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна. Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться:

  1. Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
  2. 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.
Читайте так же:  Лучшие средства для эпиляции и депиляции

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

  • Еда на ночь. Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
  • Дневной сон. 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
  • Чистый воздух. Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
  • Удобное ложе. Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
  • Правильные суточные ритмы. Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями в социальных сетях:

Совет 1: Как выспаться за 15 минут

  • Как выспаться за 15 минут
  • Как сократить время сна
  • Как быстро уснуть

  • как выспаться если нет времени

Совет 2 : Как высыпаться ночью

Совет 3 : Как правильно высыпаться за короткое время

Есть секреты, следуя которым, вы научитесь высыпаться даже за столь короткое время, которое отводите сну.

Как правильно высыпаться за короткое время

Перечисленные советы помогут вам выспаться за короткое время и чувствовать себя бодрым и полным сил.

Совет 4 : Как научиться высыпаться за 2-4 часа в сутки

Информация, которая поможет вам ввести в свою жизнь новый режим сна и отдыха

  • Очень часто у людей слишком много дел и поручений

Они предпочитают выполнить всё за раз, но при этом меньше поспать. В результате страдает их организм, а вместе с ним работоспособность, самочувствие, интеллект и здоровье в целом. Мозг уже работает не так активно, как тогда, когда человек высыпается;

  • Есть небольшая группа людей, которых называют «короткоспящие»

Это люди, которые сами по себе спят по несколько часов в сутки, и им этого хватает. Они не применяли никаких техник и методик, они такие от природы. Это определенная генетическая мутация.

Техника полифазного сна. Специальная система, когда вы спите в течение дня небольшими порциями

Существует 5 основных режимов полифазного сна:

-Dymaxion. Вы спите по 30 минут через каждые 6 часов. Получается, что в течение суток вы проведете во сне 2 часа;

— Uberman. Каждые 4 часа вы спите по 20 минут. Общее время сна равно 2 часа в сутки;

— Everyman. Ночью вы спите примерно 1,5-3 часа. Днем совершаете короткий сон по 20 минут 3 раза в день. Общее время сна – 2 часа 10 минут;

-Tesla. 2 часа происходит сон ночью, 1 раз днем 20 минут. Общее время сна – 2 часа 20 минут;

— Siesta. Вы спите 4-5 часов ночью и 1,5 часа днем. Общее время сна – около 6 часов;

Для новичка подходит последний режим, так как он более «щадящий».

Режим полифазного сна – это относительно новое веяние, которое полностью еще не изучено. Некоторые сомнологи его рекомендуют, другие, наоборот, против.

Люди, использовавшие технику полифазного сна, рассказывают, что в первую неделю они полны сил и энергии, их жизнь стала лучше, они стали везде преуспевать. Но после нескольких недель они обычно «срываются» и переходят к обычному режиму сна, так как из-за малейшего сбоя может нарушиться весь режим.

Человек в процессе эволюции спал примерно по 8 часов ночью. Из-за этого в нашей голове заложились некие биологические ритмы. Поэтому многие сомнологи смотрят на технику полифазного сна как на диету.

Классический сон ночью

Здесь тоже можно научиться высыпаться за 5-6 часов в сутки. Нужно руководствоваться некоторыми правилами:

Создайте подходящие условия для благоприятного сна;

Создайте обстановку с наименьшим освещением. Лучше всего, чтобы света вообще не было;

Создайте абсолютную тишину. Не получается – используйте беруши;

В спальне должно быть прохладно. Оптимальная температура – плюс 20 градусов Цельсия;

Обязательно проветривайте спальню;

Старайтесь ложиться пораньше (часов в 10 вечера);

Не напрягайтесь перед сном (как физически, так и интеллектуально);

Не ешьте перед сном. В идеале, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;

Будьте физически активны в течение дня;

Видео (кликните для воспроизведения).

Жесткая постель и невысокие подушки. Идеальная высота подушки – от уха до плеча;

Спите с минимумом одежды на себе.

Правило полутора часов

Сон имеет циклы и фазы, и средняя фаза длится примерно 1,5 часа. Прерывать свой сон в течение этой фазы крайне нежелательно.

  • http://dictat.net/kak-vyispatsya-za-2-chasa-rezhim-leonardo-da-vinchi
  • http://ren.tv/novosti/2017-07-08/uchenye-rasskazali-kak-vyspatsya-za-2-chasa
  • http://svodki24.ru/983-kak-vyspatsya-za-dva-chasa.html

Совет 5 : Как выспаться за 15-20 минут в сложных условиях

Как быстро засыпать и высыпаться за короткое время

Содержание статьи

  • Как быстро засыпать и высыпаться за короткое время
  • Как спать, чтобы высыпаться
  • Как выспаться

Полифазный сон: за и против

Техника полифазного сна довольно интересна. И, что самое главное, она работает. Однако, практикующие полифазный сон все же признают, что долго жить в таком режиме очень сложно. Полифазный сон — это как низкокалорийная диета. Рано или поздно организм не выдержит.

Читайте так же:  Учимся путешествовать налегке

Есть несколько систем полифазного сна:

  • каждые шесть часов спать по полчаса;
  • каждые четыре часа по 20 минут;
  • ночью полтора-три часа и днем — три раза через равные промежутки времени по 20 минут;
  • 5 часов ночью и полтора часа днем.

Выяснить, какая именно система подходит вам можно только опытным путем. Поэтому, если вы готовы ради какой-то цели на подобные жертвы, то можете опробовать несколько систем и остановиться на одной. Однако, организму все равно нужно будет потом дать полноценный отдых.

Советы для тех, кто хочет высыпаться

Если вам завтра нужно встать пораньше, то не стоит пытаться уснуть раньше. Ваш организм уже привык к определенному ритму, скорее всего, вы привыкли засыпать в определенное время. Поэтому попытки уснуть пораньше организм воспримет как стресс.

Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном. За ужин можете позволить себе символический бокал вина, но не более.

Если у вас на вечер запланирована тренировка, то не стоит доводить себя до полного изнеможения. Старайтесь заканчивать трерировку за четыре часа до сна. Если это невозможно, то примите прохладный душ и сразу залазьте под одеяло. Кстати, в прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим лучше.

Постарайтесь опытным путем определить, сколько вам нужно часов для сна. И исходя из этого стройте свой распорядок дня.

Чтение — не лучший способ усыпить себя. Вместо того, чтобы спокойно уснуть, мозг начинает перерабатывать поступившую информацию. Если хотите расслабиться перед сном, то лучше послушайте спокойную музыку или подберите расслабляющие асаны. Кстати, йога поможет вам научиться расслабляться и избавляться от стресса.

Ложитесь спать в хорошем настроении, с позитивными мыслями и сами обратите внимание на то, насколько улучшится качество сна.

Как высыпаться за короткое время: эффективные способы ночного отдыха

Человеческий организм нуждается в полноценном сне, длящемся минимум 7 часов. Недосып нарушает жизненные биоритмы, не позволяет расслабиться и хорошо отдохнуть. При определенных обстоятельствах у людей возникает сложно разрешимая проблема: как выспаться за короткое время. Существует несколько эффективных способов, позволяющих быстро восстановить силы за 3—4 часа. Однако такие методики приводят к нежелательным последствиям.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

  • возраст;
  • персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
  • окружающая атмосфера;
  • степень умственной и физической усталости.

Традиционная медицина предполагает, что оптимальное время для ночного отдыха укладывается в интервал 7—10 часов. Считается, что организм человека научится высыпаться, если ежедневно отводить для расслабления минимум 7 часов.

Ночной отдых условно разбивается на определенные периоды. Качество каждого этапа влияет на восстановление сил.

Таблица: фазы сна

Фаза Особенности
I Погружение в сон. У засыпающих людей расслабляется мускулатура, замедляется сердечный ритм. Глазные яблоки совершают активные движения под опущенными веками. Это пограничная фаза. В течение 15 минут человек находится между бодрствованием и засыпанием
II Быстрый сон — явление, забываемое сразу после пробуждения. В этот период сердце и мышцы малоактивны. Глазные яблоки слегка вращаются. Продолжительность этапа — 25—30 минут
III Глубокий сон. Функции сердца, мозга и мышц ослаблены до предела. Человек тяжело пробуждается, находясь в глубокой фазе восстановления
IV Возвращение ко II периоду. Глубокий сон полностью не развеялся, а работа мозга начинает активизироваться. Человек находится в мире запоминающихся сновидений. Через 15—20 минут происходит четкая смена циклов. Наступает I фаза

На прохождение всего цикла, включающего 4 этапа, уходит 1,5 часа. Если отдых полноценный, за ночь проходит 5—6 витков сновидений, длящихся на протяжении 7,5—9 часов.

Когда человек поздно ложится отдыхать, время для восстановления резко сокращается. В этом случае нужно убавить количество витков до 3—4, выдержать время так, чтобы пробуждение приходилось на быструю фазу. Бодрость наступает через 4,5 или 6 часов отдыха. Прерывание сна в другой период приводит к недосыпанию, ощущению разбитости и прочим малоприятным чувствам.

Как выспаться за короткое время

Минимальное количество времени, требующееся для хорошего отдыха — 4,5 часа. Но иногда обстоятельства складываются так, что на восстановление остается всего 2 часа. В этом случае возникает проблема, как за короткое время выспаться, не причинив себе вреда.

Часть ученых утверждает, что в таких случаях эффективно работают методы быстрого сна. Скептики пессимистично относятся к подобным способам отдыха, они рекомендуют прибегать к ним в исключительных обстоятельствах, когда другие возможности отсутствуют.

Считается, что метод короткого сна придумал да Винчи. Художник тратил на восстановление всего 1,5 часа ежедневно. Но такой подход не мешал ему продуктивно творить и изобретать.

Способы кратковременного восстановления используют люди, вынужденные трудиться по сложным графикам. Методики короткого отдыха практикуют те, кто служит в спецназе, охранных агентствах, работает посменно на предприятиях и в учреждениях с повышенной ответственностью.

Эти люди научились спать мало и высыпаться. Они отдыхают только в быстрой фазе. Разработаны 2 схемы, позволяющие быстро выспаться:

  1. Надо ложиться в постель через каждые 4 часа. Отдых длится всего 15 минут. Чтобы вовремя встать, устанавливают точное время на будильнике.
  2. Практикуют 4 последовательных цикла быстрого сна. Время на будильнике устанавливают так, чтобы сигнал зазвучал через полчаса, укладываются спать. Услышав звонок, встают, заводят таймер на полчаса, засыпают. После 4 цикла бодрствуют 6—7 часов.

Такие методики запрещено применять постоянно. Этими способами пользуются при крайней необходимости и вводят максимум на 48—72 часа.

Хронический недосып приводит к дисбалансу веществ, риску возникновения инфаркта или инсульта, упадку жизненной энергии, понижению трудоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы хорошо высыпаться, надо соблюдать элементарные правила. Люди, соблюдающие гигиену сна, полноценно отдыхают за 7—9 часов. Профилактические меры позволяют просыпаться в приподнятом настроении, ощущать прилив сил и желание трудиться.

От недосыпа избавляет:

Вред недосыпания

Бессонница одинаково вредна для женщин, мужчин и детей. Нарушение приводит к тяжелым последствиям.

При хроническом недосыпе возникает:

  • сонливость;
  • головокружение;
  • раздражение;
  • рассеянность;
  • агрессия;
  • апатия;
  • депрессия.
Читайте так же:  Самые важные витамины и минералы для красоты ваших волос

При недосыпании падает уровень интеллектуальных способностей, уменьшается творческий потенциал. Впрочем, такие осложнения не относятся к категории необратимых явлений. Полноценный отдых восстанавливает здоровье, возвращает трудоспособность.

Гораздо страшнее, когда люди регулярно игнорируют гигиену сна, не хотят правильно выстроит режим дня, отводят для ночного отдыха минимальное количество времени. Живут годами с нарушенными биоритмами. Подобная практика приводит к развитию хронической бессонницы, возникновению серьезных патологий на фоне недосыпа.


Качество отдыха улучшается, если в доме создана умиротворяющая атмосфера, соблюдается элементарная профилактика. В критических ситуациях восполнить силы помогает методика короткого сна и полуденный отдых.

Методики кратковременного ночного сна: плюсы и минусы

В жизни часто случается так, что человеку приходится отдыхать всего несколько часов в сутки. Качественно восстановить свои силы в таком режиме трудно. Однако, если соблюдать некоторые рекомендации специалистов, можно спать по 3 часа и высыпаться. При этом никакого вреда для здоровья не будет.

Полноценный сон: что важнее качество или количество

Сон — это физиологическое состояние покоя, присуще всем живым существам на планете. В это время все системы, а также мозг, функционируют минимально. Только так человек способен восстановить свои силы. Если не спать длительный срок, то организм изнашивается быстрее, чем при отсутствии нормального питания.

Стремительное течение жизни не позволят большинству населения отдыхать правильно, по 7-8 часов. Но есть методики короткого сна. Использовать их желательно только в крайнем случае. Они помогут сэкономить время. Однако, для качественного высыпания нужна вся ночь. Это лучше для здоровья.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.


Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Эффективный ночной отдых за 3 часа

Для каждого человека существует своя норма сна. Кому-то достаточно 3-4 часов, но большинству людей требуется все 7-8. Короткий отдых подходит не всем. Но если времени действительно не хватает, необходимо правильно подготовиться к засыпанию и пробуждению.

Выспаться за три часа и сохранить работоспособность: советы

Чтобы не причинять вред организму и высыпаться за короткое время, нужно соблюдать такие правила:

  • Засыпать до полуночи (лучше в 21-22 часа).
  • Обеспечить комфортные условия для отдыха.
  • Научиться расслаблять тело и мозг: отпускать ненужные мысли, которые не дают быстро заснуть (для этого можно применять специальные упражнения, слушать релаксационную музыку).
  • Ложиться и вставать в одно и то же время.

  • Каждый день проветривать помещение спальни.
  • Не пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, за 3 часа до отхода ко сну (они возбуждают нервную систему, вызывая недосып).
  • Не употреблять на ночь тяжелую пищу (если хочется кушать, то можно выпить стакан теплого молока с медом, съесть яблоко).
  • Соблюдать тишину.
  • Выбрать правильную позу для засыпания.
  • Также человек может приобрести «умный будильник», который при помощи датчиков фиксирует биоритмы и точно «знает», когда разбудить.

    Подготовительный этап

    Можно ли хорошо выспаться за 3 часа – это вопрос не для тех, кто ценит свое здоровье. Если часто практиковать методики короткого сна, то организм скоро истратит свой энергетический запас.

    Но когда такая потребность все же возникла, к процессу надо подготовиться:

    1. В течение дня надо отказаться от тяжелой пищи и постараться уменьшить количество стрессов.
    2. Перед ночным отдыхом нельзя смотреть боевики, ужасы или фантастику.
    3. Сделать кровать максимально удобной и уютной. При необходимости человеку придется приобрести ортопедический матрас и подушку. Постель должна быть чистой и свежей.
    4. Перед тем как лечь поспать, нужно отложить все гаджеты.
    5. Свет необходимо приглушить, а другие раздражители устранить.
    6. Принять теплый душ с применением расслабляющих эфирных масел.
    7. Настроиться на доброе утро и легкое пробуждение.

    Для того, чтобы без проблем и качественно проспать три часа, желательно спланировать следующий день. Лишние мысли не должны отвлекать. Лучше важные дела выполнить до обеда.

    Этап засыпания

    Чтобы человек встал с постели бодрый и свежий, ему нужно ложиться отдыхать сразу, как только появляется сонливость. После этого для засыпания достаточно всего 15 минут. Лучше лечь в постель до полуночи.

    Правильное пробуждение

    Чтобы не произошло недосыпание, необходимо организовать пробуждение в правильное время. Сделать это нужно в конце фазы быстрого сна. Для этого должно пройти ровно 3 часа после засыпания. Можно полагаться на собственные биологические часы и дать себе соответствующую установку, но лучше будет завести будильник на 5 минут позже назначенного времени. После подъема можно выпить свежий сок, выполнить утреннюю гимнастику, принять контрастный душ. Эти процедуры закрепят результат.

    Методика качественного трехчасового сна по Вейну

    Представленный способ базируется на определении точного благоприятного времени для сна для каждого индивидуума. Но для этого надо провести исследование в течение суток. Для чистоты эксперимента нужно, чтобы несколько дней подряд человеку не пришлось отвлекаться от процесса: выполнять серьезную работу.

    Для начала следует прислушаться к собственным ощущениям во время, привычное для сна. Сонливость возникает волнообразно. В определенный момент глаза закрываются сами собой. Важно отметить, когда такое действие проявляется сильнее всего и сколько длится этот период.

    Исследование своего организма длится сутки. После этого испытуемому нужно хорошо отдохнуть, затем он сможет изучить сделанные отметки. Выбираются 2 отрезка времени, когда тяга ко сну была самой сильной и длительной. Эти периоды считаются оптимальными для отдыха. Единственный недостаток: такие промежутки не всегда фиксируются ночью.

    Еще между отдыхом и приемом пищи должно проходить не менее часа.

    Короткий сон и практика йоги

    Йога – методика для расслабления тела и духовной медитации. Человеку перед отдыхом следует выполнить такие упражнения:

    1. Релаксация в положении на спине. Она длится до 1 минуты. Во время выполнения необходимо соблюдать правильное дыхание: оно должно быть плавным.
    2. Стойка на голове (около 3 минут). Некоторым людям ее придется заменить позой молитвенного преклонения.
    3. Релаксация на спине (она длится до 1 минуты).
    4. Поза кобры.
    5. Березка. Перед ней не нужно делать расслабляющих упражнений, отдыхать.
    Читайте так же:  Топ-10 самых романтичных кафе киева

    Люди, которые не готовы к йоге физически, обязаны дозировать нагрузку.

    Позы йоги позволяют полностью расслабить тело, что очень важно для качественного короткого отдыха.

    Техника полифазного сна

    Эта техника предусматривает деление сна на несколько этапов на протяжении 24 часов. Люди, которые практикуют ее, говорят, что вреда организму она не причиняет. Выделяются разные методики:

    Тип Характеристика
    «Сиеста» Этот метод вызывает минимальный стресс, так как больше приближен к обычному сну. В этом случае ночью человек спит до 5 часов, а днем – до 60 минут. При этом он сам выбирает оптимальное для себя время. «Обычный» В ночное время надо лечь на 1,5-3 часа. Днем следует поспать до 5 раз по полчаса. Короткий отдых производится через равные временные промежутки. «Солдатский» Тут осуществляется 4 подхода по 30 минут. Постоянно применять такую схему не стоит. «Тесла» Ночью требуется поспать 2 часа. Днем отдых продолжается 30 минут.

    Полифазный сон считается стрессовым для организма, поэтому он подходит не всем и практиковать его можно в редких случаях.

    О вреде и пользе короткого сна для организма

    Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

    • постоянной усталостью;
    • ухудшением иммунитета;
    • частыми инфекционными заболеваниями;
    • скачками давления, учащением пульса;
    • расстройством аппетита;
    • обострением хронических патологий;
    • головной болью и ощущением тяжести;
    • перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
    • снижением работоспособности;
    • ухудшением внимания;
    • бессонницей.

    Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

    Совет 1: Как выспаться за короткое время

    • Как выспаться за короткое время
    • Как спать, чтобы высыпаться
    • Как быстро уснуть
    • как восстановить силы за четыре часа

    Совет 2 : Как выспаться за несколько часов

    • — подушки для сна или саше;
    • — повязка для сна;
    • — беруши.

    Совет 3 : Как выспаться за небольшое количество времени

    Специалисты разработали методику быстрого сна, в результате которой человеку требуется 4-5 часов, чтобы выспаться. Для этого нужно придерживаться некоторых правил и принципов.

    Перед тем как уснуть, нужно расслабляться. Для этого выделите 10-15 минут. Послушайте спокойную музыку, подумайте о хорошем, почитайте любимую книгу. Не нужно уходить в сон со своими переживаниями и проблемами.

    Перед сном нельзя сильно наедаться. Иначе организм будет расходовать энергию не на восстановление сил, а на переваривание пищи.

    Чтобы хорошо выспаться используйте аксессуары для сна. Это могут быть расслабляющие подушки с ароматными травами (хорошо подойдут шишки хмеля), повязки на глаза, бируши, если это необходимо. Укрывайтесь теплым одеялом. Человек в холоде высыпается намного хуже, чем в тепле.

    Ложитесь спать до 24:00. В этот период человек быстрее и лучше всего высыпается. Два часа сна после полуночи равны одному часу до полуночи.

    Выделяйте себе хотя бы один день в неделю на полноценный сон. Как правило, полноценный сон — 8 часов. Такой день желательно выбирать не будний.

    Перед сном принимайте теплый душ. Теплая вода расслабляет, смывает всю усталость накопленную за целый день.

    Совет 4 : Как быстро засыпать и высыпаться за короткое время

    Содержание статьи

    Полифазный сон: за и против

    Техника полифазного сна довольно интересна. И, что самое главное, она работает. Однако, практикующие полифазный сон все же признают, что долго жить в таком режиме очень сложно. Полифазный сон — это как низкокалорийная диета. Рано или поздно организм не выдержит.

    Есть несколько систем полифазного сна:

    • каждые шесть часов спать по полчаса;
    • каждые четыре часа по 20 минут;
    • ночью полтора-три часа и днем — три раза через равные промежутки времени по 20 минут;
    • 5 часов ночью и полтора часа днем.

    Выяснить, какая именно система подходит вам можно только опытным путем. Поэтому, если вы готовы ради какой-то цели на подобные жертвы, то можете опробовать несколько систем и остановиться на одной. Однако, организму все равно нужно будет потом дать полноценный отдых.

    Советы для тех, кто хочет высыпаться

    Если вам завтра нужно встать пораньше, то не стоит пытаться уснуть раньше. Ваш организм уже привык к определенному ритму, скорее всего, вы привыкли засыпать в определенное время. Поэтому попытки уснуть пораньше организм воспримет как стресс.

    Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном. За ужин можете позволить себе символический бокал вина, но не более.

    Если у вас на вечер запланирована тренировка, то не стоит доводить себя до полного изнеможения. Старайтесь заканчивать трерировку за четыре часа до сна. Если это невозможно, то примите прохладный душ и сразу залазьте под одеяло. Кстати, в прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим лучше.

    Постарайтесь опытным путем определить, сколько вам нужно часов для сна. И исходя из этого стройте свой распорядок дня.

    Чтение — не лучший способ усыпить себя. Вместо того, чтобы спокойно уснуть, мозг начинает перерабатывать поступившую информацию. Если хотите расслабиться перед сном, то лучше послушайте спокойную музыку или подберите расслабляющие асаны. Кстати, йога поможет вам научиться расслабляться и избавляться от стресса.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Ложитесь спать в хорошем настроении, с позитивными мыслями и сами обратите внимание на то, насколько улучшится качество сна.

    Как быстро уснуть и выспаться даже за короткий период времени
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here