Как начать бегать и пробежать первые 5 км

Важное на тему: как начать бегать и пробежать первые 5 км с полным описанием и комментариями специалистов.

Как пробежать 5 км за 20 минут

Как бегать 5 километров правильно: общие рекомендации

Следите за самочувствием

5 километров — сложная дистанция, особенно если бежать ее на время. Вы не должны чрезмерно перегружать свое сердце, если у вас проблемы с сердечно — сосудистой системой, или склонность к повышенному артериальному давлению, то стоит пройти медицинское обследование перед тренировками, и использовать оборудование, позволяющее следить за сердечным ритмом.

Правильная техника — залог долгого бега

Вы не только легко сохраните высокую скорость на протяжении всей дистанции, но и сохраните свое здоровье. При неправильной технике, особенно на длинных дистанциях легко получить травмы, которые могут перейти в хронические. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда, и «Естественный бег» Дэнни Эбшера.

Сочетайте с силовыми тренировками

Но оставляйте время на отдых. Отдых между тренировками должен быть полноценным, без этого наступает перетренированность. Спортивные результаты падают, а риск возникновения травм возрастает в несколько раз. Депрессия и потеря мотивации для тренировок просто неизбежны. Жестоко тренируйтесь, но и отдыхайте не хуже.

Развивайте выносливость

Используйте этот совет не только в тренажерном зале: забудьте про лифты, теперь ваши друзья это лестницы. Ведите более подвижный образ жизни, выходите на длительные прогулки, катайтесь на велосипеде или коньках.

Разминка, разминка и еще раз разминка

Каждая новая тренировка должна начинаться разминкой. Даже на легкой пробежке есть шанс подвернуть ногу. Что поможет избежать травм? Правильно, разминка.

Программа тренировок по бегу на 5 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа «Джедайские ясли» — 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 10 сетов по 400 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 35 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Падаван» — 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 30 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Джедай» — 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения — не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 . Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 25 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Мастер — Джедай» — 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

Читайте так же:  10 правил экотуризма

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 . Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

4 день. Разминка в 2-3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 23 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Магистр» — 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следите за своей техникой во время всей дистанции. Пробуйте пробежать 5 километров на время после 6-7 недели этой программы.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.

2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

4 день. Разминочная дистанция в 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

Style Итог

Эта программа даст вам необходимую базу и знания, чтобы понять методики и принципы тренировок бегунов на длинные дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 минут, вы сможете улучшить свои результаты и в других дистанциях. Используйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием во время ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.

Как начать бегать?

Быть может, вы ненавидели уроки физкультуры в школе, а может быть, вы бегали быстрее всех в классе… Но скорее всего, со времени окончания школы ваша физическая форма не улучшилась… Однако это все в прошлом. Если вы сейчас читаете эту статью, наверное, вы думаете о том, чтобы снова начать бегать.

Если это так, предлагаем вам несколько советов, как начать бегать и поддерживать мотивацию.

Сначала проверьте здоровье

Вам наверное уже надоело читать об этом, но все-таки… хотя бег является полезным для большинства людей, для некоторых он может оказаться вредным из-за нагрузки на суставы и сердце. Поэтому если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, лучше заранее проверить, не навредит ли вам бег. Сходите к врачу и убедитесь в том, что вам можно бегать. Может оказаться, что вам лучше начать с ходьбы быстрым шагом, чем сразу же бегать. То же самое, если у вас большой лишний вес — лучше начинать очень постепенно. Ваше тело скажет вам за это «спасибо».

Кроме этого, есть определенные стандартные обследования, которые нужно пройти перед началом занятий и потом продолжать проходить раз или два в год.

Подберите правильные кроссовки

Это очень важно. Если вы бегаете в неудобных, неподходящих кроссовках, велика вероятность того, что ваша осанка изменится, что в свою очередь может привести к травмам и болям. Не говоря уже о мозолях, которые доставляют массу неприятностей и способны испортить любую пробежку.

Лучший способ подобрать правильные кроссовки — отправиться в специализированный магазин, в котором продается экипировка для бега. Персонал в таких магазинах хорошо разбирается в беговой обуви, может ответить на все ваши вопросы и помочь с выбором подходящих кроссовок. В некоторых магазинах даже есть беговая дорожка, с помощью которой продавец увидит особенности вашего бега для выбора кроссовок, а вы получите возможность потестировать варианты кроссовок «на бегу».

Не выбирайте те или иные бренды и модели кроссовок только потому, что они модные или классно выглядят. Не становитесь жертвой рекламы или внешнего вида, а также не покупайте кроссовки через интернет — за исключением случаев, когда у вас уже была именно эта модель кроссовок, и вы хотите купить точно такую же, но новую.

Как вариант, еще вы можете попробовать бег босиком (если уверены, что покрытие достаточно безопасное), или бег в специальных кроссовках, имитирующих бег босиком. Когда вы начинаете что-то новое, можно и нужно экспериментировать и пробовать разные варианты, пока не определитесь с тем, что вам действительно подходит.

Выберите маршрут для пробежек и выделите на них время

Найти время для регулярных пробежек может быть непросто, пока бег не вошел в привычку. Решите, как часто вы собираетесь бегать. Считается, что для формирования новой привычки необходимо от 20 до 30 дней. Но не планируйте бегать столько дней подряд — вашим мышцам потребуется отдых, особенно если вы новичок в беге. Если вы чувствуете усталость, или у вас плохое настроение при мыслях о беге — скорее всего, ваше тело говорит вам: вы слишком рьяно взялись за бег, вам необходим отдых. Сделайте паузу на пару дней, отдохните: посвятите время делам, которые доставляют удовольствие, просто гуляйте, сходите на приятные процедуры по уходу за собой и своим телом. А потом снова надевайте кроссовки, только бегайте поменьше и помедленнее.

Если вы спросите людей, которые уже проходили через это, они подтвердят вам: самое главное, когда начинаешь бегать — это слушать себя и свое тело. И этот совет нельзя переоценить! Ориентируйтесь на то, чтобы бегать примерно через день (то есть 3-4 раза в неделю). Даже если вы чувствуете себя хорошо, не бегайте слишком часто. У вас должно быть как минимум 2 дня отдыха в неделю, и не делайте эти дни подряд — это значительно уменьшит эффект от тренировки, предшествующей отдыху. Зато вы можете экспериментировать с длиной пробежек, чтобы вам не было скучно.

Читайте так же:  Правильный уход за сухой кожей

Имейте ввиду, что когда вы только начинаете бегать, частота пробежек более важна, чем их продолжительность — лучше 4 раза в неделю бегать по 2 километра, чем пробежать 12 километров, но лишь раз в неделю.

Если перед вами стоит задача похудеть, лучшее время для бега — это утро. Но в принципе для тренировок подойдет любое время дня, главное, чтобы вы решились на них и не сворачивали с пути.

Лучшее время посадить дерево было 20 лет назад.

Следующее лучшее время — сейчас.

Лучше всего бегать по таким поверхностям, как трава, грунт или по специальной синтетической дорожке. Они более мягкие для суставов, поэтому бегать по ним гораздо лучше, чем по асфальту или бетону. И если вы новичок, постарайтесь не бегать по снегу. Мало того, что с непривычки вы можете подхватить простуду, но бегать по снегу еще и довольно тяжело физически. Кроме того, под снегом может оказаться лед или неровности, которых вы сразу не разглядите. Зимой безопаснее бегать на беговой дорожке, а в теплые месяцы гораздо интереснее бегать на улице!

Начинайте медленно

Мы бы хотели, чтобы вы очень внимательно прочитали это и как следует запомнили. Большинство людей, которые бросили бегать, едва начав, или получили травму в первые недели пробежек, бегали слишком быстро, слишком много, слишком рано. Вы усвоили это, да? Но лучше прочтите еще раз.

Не важно , насколько вы полны энтузиазма, главное — не переборщить. Начните с легкого бега в течение 2х минут, потом перейдите на шаг и идите пешком 1 минуту, чередуйте бег/ходьбу в течение всей тренировки. С последующими тренировками постепенно увеличивайте количество минут, когда вы бежите, и доведите их до 30мин. Это может занять какое-то время — наберитесь терпения, и не заставляйте себя «через не могу». Очень важно, чтобы вам было комфортно.

Когда вы сможете бегать непрерывно 30 минут и привыкнете к этому, можно начинать постепенно увеличивать скорость; таким образом вы начнете пробегать более длинную дистанцию. Со временем вы подберете подходящий темп для ваших пробежек и начнете получать истинное удовольствие от бега и его полезного эффекта!

Надеемся, вы очень скоро присоединитесь к армии бегунов и будете бегать с удовольствием!

5 Тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.

Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

[/stextbox]

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем

Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]

Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.

Видео (кликните для воспроизведения).

Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!

Контрольная тренировка на 3 км

Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.

Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.

Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.

Это лишь несколько тренировок, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки к 5-километровомук забегу. Они не требуют бега по дорожке стадиона, но точно помогут вам улучшить результаты на 5 км.

Помните, что цель любых тренировок — улучшить ваши возможности держать высокую скорость как можно дольше. Это понимание во время планирования режима тренировок поможет вам подойти к следующему старту с четкими целями и стратегией.

Бег. Как правильно бегать?

Занятия бегом прекрасный выбор для тех, кто желает оздоровить и укрепить организм. И замечательный способ похудеть. Однако и в таком простом занятии, как бег, многие по незнанию допускают массу ошибок. Чтобы правильно бегать необходимо всего лишь следовать нескольким простейшим правилам.

Читайте так же:  Как выбрать крем для лица полезные советы косметолога

Прежде всего, выбирая обувь для бега, нужно позаботиться о собственной безопасности. Выбор правильной амортизирующей обуви поможет полностью защитить колени при беге на асфальте, тогда как за 12 месяцев бега в неприспособленной, обычной «не беговой» обуви, коленные суставы придут в негодность, он «убьет» их напрочь. Основными критериями в выборе правильной спортивной обуви являются амортизирующий каблук, 0.5-1см свободного пространства в носке и поддержка свода стопы.

Для тех, кто страдает плоскостопием, обязательное условие при выборе кроссовок – подбор ортопедических стелек. Спортивная обувь должна плотно обхватывать стопу, но так чтобы не было тесно, не позволять лодыжке вваливаться вовнутрь, а также поддерживать свод стопы без излишней амортизации.

Не стоит отмахиваться от изучения техники бега и ссылаться на то, что главное в пробежках — это свобода. Это так, в беге нет никаких жестких правил. Техника бега нацелена лишь на разъяснение того, как сделать пробежки безопасными для здоровья, “правильно бегать”

Можно бегать медленно, в своем темпе, или наоборот очень быстро, на пределе возможностей организма. Можно бегать на небольшие расстояния или наоборот покорять длинные дистанции. Можно бегать как угодно, но настоятельно рекомендуется при занятиях бегом руководствоваться техникой. Она обезопасит тренировки и поможет получить от бега максимум удовольствия и пользы.

Не освоив технику бега, многие так и продолжают тщетно бегать за легендарной беговой эйфорией, затрачивая на тренировки на 50-70% больше энергии, нежели требуется, и по окончанию занятий ощущают себя выжатым лимоном. Изучение техники бега поможет сохранить силы, предотвратить травмы и отлично себя чувствовать после тренировки.

Перед началом пробежки рекомендовано уделить хотя бы пару минут разминке. Ее выполняют снизу-вверх – начинают со стоп, затем растягивают и разминают икры, колени, после переходят к квадрицепсам, тазу, позвоночнику.

Не отвлекайтесь и будьте сконцентрированы на беге. Обязательно задействуйте свои руки, однако опасайтесь переусердствовать. Всю энергию тратить на «махи» не стоит.

Следите за правильной постановкой стопы на землю: опускаем вначале пятку, а потом и стопу по внешней стороне до мизинца с последующим перекатыванием к большому пальцу. Хлопать всей стопой по земле чревато излишней нагрузкой на суставы ног и внутренние органы.

Обратите внимание на то, чтобы излишне не напрягались мышцы туловища. Старайтесь задействовать лишь мышцы ног, а в дальнейшем – напрягайте только опорную ногу.

Постепенность

Желание немедленно приступить к марафонским забегам – это прекрасно, однако крайне неразумно. Путь к беговым высотам необходимо начинать с прогулок быстрым шагом, то есть постепенно.

Приучите себя просыпаться рано утром и устраивать 15-30 минутные прогулки быстрым шагом. Всего 2 недели регулярных прогулок привьют организму желание вставать рано. За эти 2 недели рекомендуется обратить внимание на свой пульс. Если в нормальном темпе ходьбы он превышает 150-170 ударов в минуту, то тело не готово к более серьезным нагрузкам.

Прогуливаться в быстром темпе или заниматься шведской ходьбой необходимо столько, сколько потребуется для нормализации ЧСС. Начиная бегать без предварительной подготовки, вы принесете организму гораздо больше вреда, чем пользы.

Регулярность

Согласно длительным, более 35 лет, наблюдениям ученых из Копенгагенской университетской больницы, регулярные пробежки способны снизить риск преждевременной смерти на 44%, то есть продлить жизнь мужчинам на 6.2 года, а женщина на 5.6 лет.

Ученые из Кембриджского университета выяснили, что пробежки на регулярной основе стимулируют рост новых клеток мозга, а это в свою очередь улучшают нашу память.

Помимо этих очевидных плюсов, бег на регулярной основе поможет в борьбе с лишним весом. Все диетологи сходятся на том, что для эффективного похудения необходимо заниматься активными движениями не меньше 250-300 минут в неделю.

Следите за временем и расстоянием.

Согласно мнению профессиональных бегунов, именно расстоянием, пульсом и временем определяется тренировочный эффект. Одна беговая тренировка по длительности должна составлять не меньше 30 минут.

Для оздоровительного эффекта первостепенную важность имеет продолжительность бега, а не расстояние, которое было преодолено за отведенное время. Причиной этому – круговая циркуляция энергии, один полный оборот которой составляет 28-30 минут. Именно столько времени потребуется для стимуляции всех органов и систем человеческого организма.

Бег в течение 20 минут не принесет никакого толку для похудения, так как организм попросту не успеет отреагировать должным образом на внешнюю нагрузку. Лишь после 40-50 минут бега организм перестает получать энергию из гликогена и принимается за жировые клетки.

Злоупотреблять бегом не стоит, так как беговая тренировка, продолжительностью более 60 минут, для большей части людей окажется крайне тяжелым испытанием, естественно за исключением тренированных спортсменов-марафонцев. Бег продолжительностью более 80-90 минут крайне не рекомендован, так как приводит к истощению.

Найдите свой темп

Тренировки не должны быть связаны с перенапряжением. Индикатор правильных тренировок – бег с удовольствием. Не стоит равняться на кого-то или стараться переплюнуть чьи-то результаты. Есть только Вы и дорожка. Бегайте так, как именно Вам комфортно.

Бегайте в своем темпе. В таком ритме, который укрепит сердечно-сосудистую систему и принесет удовольствие. Согласно исследованиям, особую пользу приносит медленный бег или бег средней скорости.

Начинать бегать лучше всего в одиночку, так как у каждого свой темп, который нужно поймать и к которому необходимо привыкнуть. Беговые тренировки необходимо начинать с одного основного правила – с индивидуального подхода к собственному организму.

Бег поможет во всем!

Такой вид фитнеса, как бег трусцой способен

  • улучшить поглощение кислорода,
  • оптимизировать уровень «хорошего» холестерина,
  • в разы уменьшить концентрацию триглицеридов,
  • повысить чувствительность к инсулину,
  • улучшить сердечную функцию,
  • понизить кровяное давление,
  • уменьшить содержание воспалительных маркеров,
  • укрепить иммунитет.

Бег — прекрасное средство для борьбы с ожирением. Он всегда востребован и популярен. Помимо вышеперечисленного, во время пробежек выделяются эндорфины, которые снимают стресс и в целом делают бегуна счастливее.

Античные мудрецы знали о пользе бега. Например, еще во времена Древней Эллады существовала высеченная в скале надпись:

«Хочешь быть умным — бегай, хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть красивым – бегай!».

Style Итог

Бег – долгое время был основным средством общей физической подготовки и на сегодняшний день остается одним из самых востребованных видов фитнеса. Мы рекомендуем бегать всем нашим читателям, а правильная техника, хорошо подобранная обувь и грамотный подход к тренировкам – позволят сохранить и укрепить здоровье, повысить выносливость, сбросить лишний вес и получить удовольствие. Бегайте на здоровье.

Читайте так же:  15 советов по сохранению чистоты в доме для тех, кто ненавидит уборку

Как пробежать 1 км за 3 минуты

Цель Stylefitness — километр за 3 минуты

Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

Рекомендации для тренировок бега на 1 км

Поставить правильное дыхание

Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

Используйте бег на носках

Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

Развивайте силовую выносливость

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Программа тренировок по бегу на 1 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Программа 1 «Easy» — 1 км за 5 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 — 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
3 день. Бег на дистанцию от 3 — 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

Программа 2 «Medium» — 1 км за 4:20

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

Программа 3 «Hard» — 1 км за 3:40

Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

Программа 4 «Very hard» — 1 км за 3:20

На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.

Читайте так же:  7 вернувшихся ретро-тенденций лета 2012

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

Программа 5 «Nightmare» — 1 км за 3 минуты

Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс 12-14 км.
3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

Style Итог

Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю? Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Видео (кликните для воспроизведения).

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Как начать бегать и пробежать первые 5 км
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here