Как не стать жертвой эмоционального переедания

Важное на тему: как не стать жертвой эмоционального переедания с полным описанием и комментариями специалистов.

Эмоциональное переедание: как справиться?

Признавайтесь, узнали себя?

Привычка заедать как негативные, так и положительные эмоции называется эмоциональным пищевым поведением. При данном типе пищевого поведения стимулом к приему пищи является не чувство голода, а эмоциональный дискомфорт: тревога, скука, усталость, обида, чувство вины и т.д. Например, вы поругались с мужем. И чтобы как-то успокоить себя, придти в равновесие, вы идете к холодильнику, к шкафу, достаете оттуда шоколад/конфеты/печенья/бутерброд с колбасой/ любимую вкусняху, и быстро-быстро съедаете. И тут вроде как поспокойнее стало.

Могут заедаться и положительные эмоции: радость, удовлетворение. Часто встречается еда за компанию, с друзьями.

Как правило, при эмоциональном пищевом поведении преобладают легкоусваеваемые углеводы и жиры.

Как избавиться от эмоционального переедания?

Делюсь способами, которые вы можете начать применять уже сегодня.

1. Осознайте, что у вас есть привычка эмоционального переедания. Осознание — половина решения проблемы. Понаблюдайте, как часто вы используете еду для спасения от негативных эмоций, при стрессовых ситуациях.

2. Используйте дневник питания — записывайте съеденное и ваши эмоции. Так вы сможете понять, какие эмоции заедаются.

3. Регулярное питание — чувство голода возникает через 3-3,5 часа. Питаясь регулярно, вы предотвращаете срывы и переедания.

4. Найдите другие способы снятия негативных эмоций — может быть это будет спорт, танцы, музыка, общение с друзьями/подругой и т.д. Главное, чтобы вы чувствовали облегчение. При регулярном использовании нового способа снятия негативных эмоций сформируется новая привычка, не связанная с заеданием. Привычка, которая убережет вас от лишних килограмм.

5. Позволяйте себе выплескивать эмоции — можно проговаривать эмоции вслух в одиночестве, можно выписывать на лист бумаги, а потом сжигать, разрывать его (лист бумаги, конечно же:)).

6. Сохраняйте бдительность в продуктовом магазине — ходите на сытый желудок, составляйте список покупок и остерегайтесь акций и специальных предложений. Хорошо, если это акции на фрукты, овощи, крупы, мясо — и полезно, и съэкономить можно. А если на печенья, сладости, колбасы? Вот здесь нужно держать ухо востро.

7. Не держите сладости на виду — убирайте подальше в шкаф, в коробку, контейнер. Чем дальше будет запрятано, тем больше шансов, что вы не полезете за ними (человеческая лень:)) А вот если будут лежать перед глазами, то при каждом входе на кухню, вы будете глазами цепляться за них, а потом и рукой.

8. Помните про сон — 7-8 часов ежедневно.

9. Освойте дыхательные техники для расслабления — в интернете, да и на b17.ru, можно найти много техник и с подробным описанием.

10. Старайтесь выражать свои эмоции, говорить о них

Данные способы — это основа новых пищевых привычек, нового образа жизни. Для индивидуальной работы именно с вашей причиной эмоционального переедания приходите на консультацию.

10 способов противостоять эмоциональному перееданию

По своей сути эмоциональное переедание — это устойчивая привычка заедать ту или иную проблему или эмоцию тогда, когда на самом деле есть не хочется. Желание перекусить возникает не на уровне физиологии (обычный голод), а на уровне подсознания. Это самая настоящая зависимость от еды и отсутствие контроля.

С чем связано эмоциональное переедание

«Самые распространенные причины эмоционального переедания — стресс, волнение, разочарование, тревога, страх, обида, чувство вины, скука, грусть. То есть эмоции, с которыми человеку сложно справиться, — говорит Олеся Сысак, специалист по питанию, практикующий психолог в сфере индивидуального и семейного консультирования. — Если вы не можете убрать источник раздражения или решить проблему, то стараетесь от них отвлечься и для этого что-нибудь съедаете».

При этом эмоциональное переедание не всегда связано с негативными эмоциями. Очень часто его причиной становится радость, увлеченность во время застолья с друзьями, в компании. «Если вы переедаете в ресторане или гостях, то это тоже эмоциональное переедание», — отмечает Олеся Сысак.

Что заставляет нас съедать лишнее

Любые стрессовые состояния характеризуются увеличением в крови количества кортизола — гормона стресса. А он физиологически повышает чувство голода. Поэтому, даже если у вас есть тот, кому можно поплакать в жилетку и рассказать о своих проблемах, в сопровождении еды это делать всегда «вкуснее».

«Большую роль в становлении эмоционального переедания играют и детские воспоминания, — напоминает Олеся Сысак. — Мамы и бабушки частенько подкармливают детей вкусняшками в знак утешения (“Не плачь — съешь конфетку”) или за достижения (“Сделаешь уроки — дадим мороженое”)».

Мы становимся взрослыми, но наше подсознание помнит эти логические цепи: огорчение – поощрение – еда, достижение – награда – еда. И мы переедаем снова и снова. И, самое обидное, – попадаем в замкнутый круг: съев шоколадку, не решаем проблему, и позже, когда она всплывает снова, опять заедаем ее.

Есть ли у вас эмоциональное переедание

Ответьте на следующие вопросы. Если хотя бы на один из них вы ответите «Да», у вас есть зависимость от еды.

1. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса?

2. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно?

3. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех любимым блюдом?

Как избавиться от эмоционального переедания

1. Осознайте у себя привычку эмоционального переедания. Первый и, пожалуй, самый важный шаг. Понаблюдайте за собой. Насколько часто вы спасаетесь едой от плохих эмоций?

2. Заведите дневник питания. «Он наглядно покажет, какие эмоции и какой пищей вы заедаете, — говорит Олеся Сысак. — Отмечайте в дневнике все, что и в каком количестве было съедено в течение дня, а также самочувствие до и после еды». Уже через неделю вы сможете проанализировать свое пищевое поведение.

Читайте так же:  10 моделей с необычной внешностью, покоривших мир

3. Питайтесь регулярно и дробно. Даже у людей с нормальным пищевым поведением может случиться срыв, если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. А дробное питание позволяет не переедать и удерживать сахар в крови на стабильном уровне.

4. Найдите альтернативный антидепрессант. Это может быть все что угодно: прослушивание музыки, пение, разговор с другом, уборка, фитнес, ванна, любимое хобби. «Подойдет любое занятие. Важно только, чтобы оно приносило облегчение и доставляло удовольствие, тогда в мозгу постепенно закрепится цепочка: негативные эмоции – любимое занятие – удовлетворение», — говорит Олеся Сысак.

5. Выплесните эмоции. Хотя бы на бумаге. «Сядьте и напишите все, что думаете на чистом листе. Потом порвите этот лист на кусочки и выкиньте», — советует эксперт.

6. Будьте бдительны в продуктовых магазинах. Во-первых, ходите за продуктами только сытыми и по возможности в хорошем настроении. Это убережет вас от покупки вредных продуктов, к которым так и тянет с голоду. Во-вторых, не поддавайтесь на скидки и акции. «Две коробки печенья по цене одной» вам точно ни к чему. Вам и одна-то не нужна.

7. Не держите на виду сладости. «Большую часть информации мы воспринимаем визуально, и когда, заходя на кухню, раз за разом видим вазочку с конфетами, в момент грусти или скуки мозг все же потянемся за ними», — говорит Олеся Сысак.

8. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Недостаток сна сам по себе ухудшает настроение и провоцирует переедание. Избыток сна, кстати, также не хорош.

9. Дышите, когда испытываете стресс. В моменты негатива и стресса, когда нас захлестывают эмоции, мы склонны затаивать дыхание. Но лучше — дышите. Глубоко и спокойно. Дыхание насыщает ваш организм кислородом и переключит ваше внимание с негатива на более спокойное состояние.

10. Будьте искренни с людьми. Чувствуя ту или иную эмоцию к кому-то — говорите об этом. Не бойтесь открываться и говорить о своих чувствах. Так вам просто нечего будет заедать, а отношения с друзьями и близкими улучшатся.

Держите эмоции под контролем и не давайте им контролировать себя. Чтобы снять стресс, не обязательно съедать шоколадку. Начните бороться с эмоциональным перееданием и вскоре вы сами в этом убедитесь.

10 простых способов прекратить эмоциональное питание: как остановить переедание

Есть, когда голоден, и останавливаться с появлением чувства насыщенности. Звучит довольно просто, не так ли? Однако человек, который когда-либо злоупотреблял высококалорийной пищей в ответ на эмоции, а не голод, знает, насколько сложно это может быть – временами, даже невозможно. «Когда вы испытываете сложные эмоциональные потрясения, вполне естественно, что вещи, приносящие радость, выходят на первый план», — рассказывает диетолог и фитнес-эксперт, — «Еда – один из самых первых и простых вариантов».

Прежде чем утолять свои печали и стресс­ любимыми конфетами, стоит обратить внимание на несколько советов, которые помогут предотвратить эмоциональное и бессмысленное питание.

«Шкала голода»

Если в течение многих лет перекусы были единственным способом успокоения, практически невозможно определить, когда на самом деле наступает голод, а не грусть, усталость или просто скука. Чтобы выработать умение точно выявлять аппетит, стоит создать собственную шкалу голода, в которой один балл означает «очень голоден», а десять – «переедание». «Не стоит есть, пока чувство голода не достигнет отметки 5, а лучше 7», — заявляет руководитель одного из оздоровительных учреждений. «Прикрепите эту шкалу к холодильнику, офисному компьютеру, приборной панели автомобиля, везде, где выше вероятность злоупотребления. Она поможет следить за аппетитом».

Есть, не отвлекаясь

Еда очень просто может принять нездоровую форму, если не уделять достаточно внимания тому, что человек кладет в рот. Это – типичная проблема эмоционального питания. Ученые обнаружили, что люди, которые смотрят телевизор или играют в телефоне во время приема пищи, съедают на 50% больше тех, кто полностью сосредоточен на еде. Поэтому они рекомендуют накрывать на стол, застилать его скатертью и зажигать свечу, даже если ужин будет только для одного. Такая привычка сделает питание более полезным.

Питаться сбалансированной пищей

Невозможно сделать выбор в пользу рационального, здорового питания в период голодания. Если питаться три раза в день, существует большая вероятность избежать чувства голода между приемами пищи, соответственно, безрассудных покупок для удовлетворения своих желаний. Люди тянутся к нездоровой еде из-за недостатка белка, клетчатки и полезных жиров в рационе. Белки очень насыщают, жиры в разумных количествах посылают сигналы удовольствия в мозг, а клетчатка замедляет усвоение и стабилизирует уровень сахара в крови. Начиная день с орехового масла, яиц, фруктов и цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, можно достичь желаемой цели.

Установление таймера

Если перед приемом пищи нет полной уверенности в том, что это действительно голод, а не тревога, следует обождать некоторое время, прежде чем положить в рот даже маленький кусочек любимой еды. Эксперты предлагают ставить таймер на 10 минут и заниматься прочими делами. «Если по истечении этого времени желание поесть не прошло, значит это – действительно, голод, и его нужно утолить», — объясняет специалист. То же самое следует делать перед тем, как просить добавки на ужин. Исследования показывают, что желудку обычно требуется около 20 минут, чтобы передать сигнал о насыщении в мозг, поэтому повторное наполнение тарелки может иметь ложные предпосылки.

Дневник питания

Безусловно, эта рекомендация совершенно не новая, но она действительно эффективна, в особенности для женщин, желающих похудеть. Исследование, опубликованное в одном из журналов по медицине, показало, что женщины, ведущие дневник питания, сбрасывают в два раза больше веса, чем те, кто ничего не записывают. Журнал питания – не просто запись того, что употребляет человек – он помогает отслеживать эмоции. Специалисты рекомендуют записывать все, что попадает в рот, и чувства, испытываемые в каждый конкретный момент. Это позволит выявить определенную тенденцию. К примеру, если окажется, что сталкиваясь с «дедлайном» на работе, хочется наесться конфет, нужно избавиться от них в период кризиса.

Читайте так же:  Топ-10 бьюти изобретений xxi века

Выбросить продукты-провокаторы

Если не получается сохранять контроль над поеданием чипсов или других вредных продуктов, не нужно держать их поблизости. Самый легкий способ избежать переедания, не правда ли? Не стоит ходить по магазинам в период стресса или голодания, поскольку, вероятнее всего, не удастся избежать покупки различных сладостей, которые будут лежать в пенале до следующего эмоционального взрыва. Члены семьи поднимают бунт против удаления из дома всей нездоровой пищи? Тогда нужно, по крайней мере, держать ее вне поля зрения. Ученые обнаружили, что люди съедают в два раза больше конфет, когда они лежат на видном месте.

Контролировать размеры порций

Эмоциональные едоки поглощают большое количество пищи, даже не замечая этого. Чтобы избежать обжорства, нужно разложить чипсы и печенье по маленьким пакетикам, и съедать только один из них за раз. «Если вам нужно вставать с дивана, чтобы взять второй пакет, есть вероятность, что вы не захотите этого делать», — говорит диетолог. Наука подтверждает такую теорию. Согласно недавним исследованиям люди съедают на 25% меньше крекеров, когда они разделены на 4 пакета по 100 калорий, а не один на 400.

Не нужно кушать из-за того, что другие едят

Очень просто есть, когда вокруг все жуют. Исследования показали, человек, стремящийся сохранить социальную гармонию, становится жертвой обжорства гораздо чаще, поскольку он ест вместе с другими. Согласно имеющимся данным, люди, постоянно угождающие окружающим, с большей вероятностью садятся за стол, не ощущая чувства голода, только чтобы другим было комфортно. «Сидя за столом с человеком, который ест, не нужно переедать ради него. Избавьтесь от поглощающей вас вины и будьте честными с собой», — советует диетолог. Достаточно выпить чашку чая, вместо того чтобы «поддерживать компанию».

Играть с собакой

Вместо того, чтобы садиться за стол ради лучшего настроения, можно завести себе собаку. Исследования показали, что взаимодействие с четвероногим другом высвобождает окситоцин – гормон счастья, повышающий настроение. Еще лучше выйти на прогулку с маленьким комочком шерсти, что позволит сжечь дополнительные калории, отвлечет от еды и увеличит уровень окситоцина. Нет домашнего животного? Нужно заняться чем-то другим, что приносит счастье. К примеру, можно позвонить другу, сходить на массаж или прогуляться по парку в солнечную погоду. Витамин D творит чудеса с настроением.

Осознавать, что в тарелке слишком много еды

Если человек знает, что он склонен к перееданию, когда чувствует себя подавленным, ему следует сделать шаг назад и переоценить ситуацию. Инвентаризация жизненных испытаний и изменение собственной точки зрения может помочь. Если у человека есть друг – энергетический вампир, который забирает всю энергию, или он заботится о родственнике с ограниченными возможностями, ему бывает сложно справиться с проблемами, поэтому еда становится его надежной опорой. Конечно, от некоторых стресс-факторов невозможно избавиться, но можно установить границы. Стоит заручиться помощью окружающих, если большое количество обязанностей приводит к подавленности, а также не следует бояться разговаривать со специалистами, пытаясь бороться с проблемами самостоятельно.

Как бороться с эмоциональным перееданием?

Видов аппетита бывает множество. Самый главный и «полезный» — это когда мы по-настоящему голодны, и организм требует порцию пищи. Но бывает и так называемое эмоциональное переедание — когда мы заедаем «вкусняшками» наши стрессы и переживания.

Нам кажется, что это помогает, но… в итоге мы получаем только лишние килограммы и никакого утешения!

Поэтому сегодня вместе с сайтом «Красивая и Успешная» мы решили разобраться в этом понятии подробнее. Как избавиться от эмоционального переедания? Какие советы дают психологи?

Эмоциональное переедание: психология понятия

Пицца как награда после тяжелого трудового дня, вкусный десерт за компанию с подругами, тарелочка чипсов просто потому, что вам нечего делать, — всё это свидетельствует о том, что вы склонны к эмоциональному перееданию. С эмоциями этими (грусть, обида, усталость, скука, злость, чувство вины, страх) действительно трудно справиться.

Ничего не поделаешь, такова психология человека: удовольствием от еды он компенсирует трудности обыденной жизни и стрессы, если от их источника не удается избавиться.

Объяснить эмоциональное переедание можно и с точки зрения обычной физиологии.

Ни для кого не секрет, что нашим телом управляют гормоны. И чувством голода тоже. А именно, виной всему гормон кортизол — тот самый гормон стресса, который вырабатывается в повышенных количествах, когда мы переживаем по какому-нибудь поводу.

Кстати, с ним нужно быть очень и очень осторожным — именно кортизол отвечает также и за активизацию откладывания жира. Так что это замкнутый круг: «заели» стресс вкусной едой — получили порцию калорий, которая тут же отложилась в жир.

Тест на эмоциональное (психологическое) переедание

Чтобы определить, есть ли у вас эмоциональное переедание, стоит ответить на несколько простых вопросов:

  1. Появляется ли у вас желание съесть что-то, когда вы испытываете стресс, страх, тревогу, печаль? Даже несмотря на то, что вы сыты?
  2. Помогает ли вам этот приём? Ощущаете ли вы облегчение после еды? Или, наоборот, вас терзает чувство вины?
  3. Едите ли вы, когда вам одиноко или грустно? За просмотром фильма? За компанию с друзьями?
  4. Сложно ли вам бороться с искушением съесть вкусное блюдо, если вас уговаривают? (опять же, даже если вы сыты)
  5. Поощряете ли вы себя вкусной едой за тяжелую работу/успешную сдачу сессии/решение какой-то проблемы?

Если хотя бы на три вопроса из пяти перечисленных вы ответили «да», знайте: вы точно склонны к эмоциональному перееданию.

Но не все так печально: современная психология утверждает, что с этим явлением, как и с множеством других проблем, бороться не так уж и трудно. Есть простые, но действенные советы специалистов, о которых сайт sympaty.net расскажет вам ниже.

Видео (кликните для воспроизведения).

Эмоциональное переедание: как нужно бороться с проблемой?

Совет № 1: признайте наличие у себя склонности к эмоциональному перееданию

Если вы трезво осознаете, что вы действительно склонны к эмоциональному перееданию, вы сможете от него избавиться. В то время как, отрицая такой факт, бороться с собой и своими эмоциями будет трудно — это главный закон психологии.

Читайте так же:  15 проблем со здоровьем, в которых виноват сахар

Каждый раз, когда вы тянетесь за конфетой, потому что вам нехорошо психологически, ставьте галочку — вот оно, эмоциональное переедание.

Совет № 2: анализируйте создавшуюся ситуацию

Вместо того чтобы бежать к холодильнику, когда у вас стресс, сядьте и попробуйте спокойно разобраться в проблеме.

Поссорились с мужем? Проанализируйте, в чем вы можете быть виноваты. Проблемы на работе? Подумайте, как их решить. Одиноко? Отправляйтесь с друзьями в кино (только никакого попкорна!). Скучно? Сходите на тренировку или почитайте интересную книгу.

Совет № 3: выплесните эмоции

Если вам действительно плохо, сядьте за письменный стол и напишите на листке бумаги, почему. Подробно опишите свою проблему, употребляя красочные эпитеты и словесные обороты. Насладитесь этой «минуткой страдания» и жалости к себе. А когда писать станет уже нечего, возьмите этот лист бумаги порвите его на мелкие кусочки, а еще лучше — сожгите.

Это визуализация — еще один очень действенный прием, позволяющий справиться с проблемами.

Совет № 4: глубоко дышите

Если случился какой-то конфликт на работе или с близким человеком и в данный момент вы очень переживаете, вас буквально захлестывают эмоции, хочется плакать и впадать в истерику, просто дышите. То есть, не просто, а дышите глубоко — это поможет быстро успокоиться.

Глубокое размеренное дыхание насыщает мозг кислородом, а это поможет справиться с эмоциями.

Совет № 5: ведите дневник приемов пищи

Это несложно, просто старайтесь не забывать о том, чтобы внести в него всё — начиная от основных приемов пищи на завтрак, обед и ужин и заканчивая даже самой маленькой печенькой на перекус. Это поможет вам осознать ваше пищевое поведение и скорректировать его. Совсем необязательно носить с собой тетради и блокноты — сегодня есть множество программ для смартфонов, которые помогут вам отслеживать ваше питание в течение дня.

Совет № 6: соблюдайте режим питания

Идеальным, по мнению диетологов, считается такой режим: 3 основных приема пищи в течение дня и 2 перекуса между ними.

Обязательно завтракайте — это зарядит вас энергией на целый день. Старайтесь полноценно обедать, даже если вы проводите по 8 часов в офисе. Ужинайте за 2-3 часа до отхода ко сну чем-то легким. И не ходите голодными между этими тремя приемами: перекусывайте, но не конфетами и печеньем, а фруктами, йогуртами, орехами, сухофруктами.

Совет № 7: избавьтесь от вредных сладостей

Нет, не съешьте их, а раздайте детям или коллегам по работе, к примеру. И больше не покупайте сладкую еду вроде конфет, печенья, вафель и батончиков — они вам ни к чему. А если сладости просто лежат в вазочке на кухонном столе, рано или поздно вы съедите их просто от скуки. А это тоже эмоциональное переедание!

Совет № 8: высыпайтесь

Помните, мы говорили выше о коварном гормоне стресса кортизоле, который провоцирует чувство голода и ускоряет отложения жира в нашем теле? Так вот, этот гормон будет в вашем организме постоянно на высоком уровне, если вы не высыпаетесь. Полноценным считается сон не менее 7-8 часов и желательно в темное время суток. Тогда внезапно нападающий аппетит не будет беспокоить.

Согласитесь, все не так уж сложно, как казалось. Действительно, бороться с эмоциональным перееданием можно и даже нужно, и сделать это легко, соблюдая вышеперечисленные советы психологов.

Как бороться с перееданием?

Шоколадный торт, тающие во рту пирожные, аппетитная курочка –гриль, бутерброды с паштетом – у каждой из нас свои «заклятые друзья» Удержаться, чтобы не съесть лишнюю порцию, практически невозможно. А потом, грустно разглядывая новые жировые складки в зеркале, мы впадаем в депрессию и делаем очередной марш-бросок в сторону холодильника… Замкнутый круг? Женский сайт «Красивая и Успешная» подскажет, как бороться с перееданием.

Я ем, а мне все мало…

Психологи уже давно объяснили нам, что в 9 случаях из 10 причины переедания — эмоционально-психологические. Бешеный ритм жизни мегаполиса, напряженные отношения с любимым человеком, домочадцами, коллегами, постоянная тревожность… И вот уже еда становится для нас единственным «бомбоубежищем». Она расслабляет и успокаивает, особенно сладости и прочая калорийная пища. Она даже поднимает настроение и улучшает самочувствие на какое-то время. А любимая еда — это двойное удовольствие!

Что делать?

Чтобы найти эффективный способ, как бороться с перееданием, для начала попробуйте определить причину переедания или ситуацию, в которой вы регулярно «сваливаетесь» в обжорство. Вспомните, когда это было в последний раз и что этому предшествовало.

На вас наорал начальник, вы пошли на обед, обливаясь слезами, и чтобы успокоиться, взяли двойной десерт? Или после длинного и трудного дня расслабились наконец перед телевизором и даже не заметили, как съели полторта? Это значит, что вы пали жертвой «эмоционального» переедания.

5 советов: как бороться с перееданием?

Совет № 1. Уберите соблазны

Старайтесь не держать дома в большом количестве продукты, вызывающие у вас желание переесть. Если в кухне изобилие кондитерских изделий – торты и пирожные в холодильнике, упаковка мороженого в морозилке, конфеты в вазочке на столе, признайтесь — тут надо иметь железную силу воли, чтобы удержаться.

Совет № 2. Замените калорийное на полезное

Если приступы обжорства обычно посещают вас, когда вы пришли домой с работы, имейте наготове некалорийные и полезные варианты перекуса.

Вообще, если вы часто задумываетесь, как бороться с перееданием, вы должны придерживаться стратегии замены калорийного на полезные и легкие аналоги везде — и на кухне, и в магазине, и в гостях. Съешьте небольшое яблоко или огурчик перед ужином, это поможет вам немного заглушить чувство голода и наполнить желудок.

Читайте так же:  Детские костюмы на хэллоуин делаем сами

Совет № 3. Пейте воду перед едой

Из того же ряда очень полезная привычка пить перед едой. Приучайте себя выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. Так легче выполнить рекомендуемую всеми диетологами и косметологами норму – 1,5-2 литра чистой воды в день

Совет № 4. Снимайте стресс другими способами

Если вы переедаете после ссор, напряженных ситуаций, а еда для вас – «заедание» стресса, постарайтесь заменить ее другими способами расслабиться. Кому-то помогает выплеснуть негативную энергию тренировка, кто-то снимает психологическое напряжение ванной с ароматическими маслами… Вспомните какое-то приятное занятие, не связанное с едой, которое всегда действует на вас умиротворяюще.

Совет № 5. Уменьшайте порции!

Если вы жить не можете без любимых пирожных, поставьте себе условие: «Я не буду совсем отказываться от любимого лакомства. Но я должна заботиться о своем здоровье и думать о том, как бороться с перееданием. Поэтому с сегодняшнего дня я съедаю не три, а два пирожных и наслаждаюсь каждым кусочком!» Аутотренинг – великая вещь, главное – правильно настроить себя

Совет № 6. Не совмещайте еду и другие занятия!

Если есть и при этом смотреть в экран телевизора или сёрфить в Интернете, велика вероятность вовремя не заметить, что вы уже наелись. И как бороться с перееданием в этом случае? Сосредоточиться на том, что и как вы едите! Звучит банально, но это единственный способ научиться наслаждаться небольшим количеством еды, а не бездумно загружать организм жирами и сахарами!

Установите себе определенный срок на переход к правильному и здоровому питанию. Первый месяц весны как нельзя лучше для этого подходит 🙂 Привычка питаться правильно, как и другие полезные привычки, вырабатывается постепенно и незаметно. Желаем вам, чтобы к апрелю вопрос, как бороться с перееданием, уже потерял для вас актуальность!

——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

7 верных способов как избежать эмоционального переедания

Так или иначе, каждый человек попадает в ловушку эмоционального переедания. А с некоторыми из нас это происходит чаще, чем хотелось бы признаваться. Эмоциональное питание отображает ваше желание покушать. Но на самом деле вы абсолютно не голодны.

Если вы регулярно переедаете, не удовлетворены, даже когда наелись, значит вы попали в эмоциональную ловушку. Эта плохая привычка подорвет вашу диету и негативно повлияет на настроение. Плюс вы можете набрать лишние килограммы. Чтобы избежать эмоционального переедания, нужно придерживаться нескольких советов.

Ешьте только когда вы голодны

Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Оно подскажет вам, когда вы действительно голодны. Настоящий голод приходит из вашего желудка, а эмоциональный – от психического влечения к определенной пище. Очевидно, что лучший способ избежать переедания – кушать, когда тело действительно нуждается в пище. Игнорируйте тягу, и скушайте здоровый обед вместо конфеты.

Найдите способ снять стресс

Одной из основных причин эмоционального питания является стресс. Когда вы его испытываете, организм вырабатывает кортизол. Этот гормон вызывает жажду продуктов с высоким содержанием сахара, которые заряжают вас энергией. Но самочувствие улучшится ненадолго. Если употреблять только такие продукты, то после кратковременного всплеска энергии наступит эмоциональное падение.

Лучше предпринять шаги по устранению стрессовых ситуаций из вашей жизни. Найдите хобби, которое поможет расслабиться. Это может быть йога или бег. Главное, чтобы вы отвлеклись от жизненных невзгод. Если будете спокойны и собраны, организм будет производить меньше кортизола. Тогда вам не захочется есть нездоровую пищу.

Избегайте скуки

Второй распространенной причиной эмоционального переедания является скука. Когда нечего делать, то так и хочется заполнить эту пустоту поеданием вредных продуктов. Если у вас нет увлекательного занятия, займите себя чем-то. Почитайте книгу, проводите больше времени с друзьями, выйдите на улицу погулять. Любая деятельность, удерживающая вас от еды, поддержит ваше психическое и физическое здоровье.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Повремените

Если у вас появилась тяга к еде, подождите 5 или 10 минут. Может, вам захотелось шоколадного торта. Но если подождете пару минут, то поймете, что это мимолетное страстное желание. В действительности, вы легко без него обойдетесь. За время такого пятиминутного ожидания даете себе возможность принять мудрое решение.

Высыпайтесь

Полноценный отдых – один из важнейших аспектов для поддержания хорошего здоровья. Если вы не высыпаетесь, организм вырабатывает гормон грелин, который повышает аппетит. Чем меньше спите, тем больше ваше тело будет требовать дополнительного питания. Оптимальным вариантом для здоровья будет семи-девятичасовой сон.

Найдите применение эмоциям

Многим из нас еда помогает справляться со сложными эмоциями. Но есть и другие способы, спасающие от грусти и одиночества! Когда вам тоскливо, позвоните другу. Если перегружены работой, возьмите пару дней отдыха. Лучше направить свои эмоции в другое русло, а не заедать стресс. Так вы сможете избежать эмоционального переедания.

Ведите ЗОЖ

Стабильно работая, придерживаясь здоровой диеты, вы чувствуете себя полноценнее. При таком самовосприятии будет легче контролировать свои внезапные порывы скушать что-то вкусненькое. Научитесь распознавать собственные эмоциональные привычки в еде, исключая вредное из своего питания. Не переставайте быть здоровым человеком!

Как справиться с перееданием?

Здоровый образ жизни

Неконтролируемое переедание и приступы обжорства — последствия трёх эмоциональных состояний: стыда, вины и беспокойства. Как справиться с такими негативными эмоциями, не «заедая» их?

Зависимость от еды напрямую связана с эмоциональным состоянием. Это также называется «эмоциональным (или психологическим) перееданием». Как говорится в исследовании профессора психологии Келли Кламп из университета штата Мичиган, импульсивность (следствие эмоционального переживания) и переедание связаны. Идя на поводу эмоций, мы становимся импульсивными и опрометчивыми в действиях — и зачастую становимся жертвой переедания.

Негативные эмоции и ощущение безысходности, создаваемые психикой, становятся основой для обжорства. Именно психика создаёт ощущение неспособности выдержать то или иное переживание и чтобы как-то «погасить» давление — мы его «заедаем».

Читайте так же:  7 самых запоминающихся преображений звезд

Светлана Бронникова, психотерапевт и специалист в области эмоционального переедания, для решения проблемы разработала методику из нескольких последовательных шагов. Первый шаг — принять эмоцию, которая вызывает переедание. Лучший способ — назвать её вслух или про себя. Таким образом вам удастся уменьшить внутреннее возбуждение и снизить уровень стресса. Второй шаг — «отделить» её от себя: это поможет понять, что хотя мы и используем в жизни чувства и эмоции, но они не определяют нашего главного «я».

По мнению Светланы Бронниковой , существует три главные эмоции, заедание которых вызывает переедание и приступы обжорства — стыд, вина и чувство тревоги. Для преодоления «последствий» от каждой из эмоций были разработаны специальные упражнения.

Как справиться с перееданием, основанном на чувстве стыда

Вспомните моменты из детства, когда вы ощущали стыд. Внимательно рассмотрите эти эпизоды, представляя их под мощным лучом прожектора. Подумайте, действительно ли вы испытывали стыд в такой момент? Или он был навязан, например, родителями? Мысленно выделите те случаи, когда стыд был заслуженным, а когда — нет. Избавьтесь от навязанного стыда.

Как побороть переедание, вызванное тревогой

Тревога — одна из главных эмоций, которая вызывает приступы обжорства и пищевых срывов. От неконтролируемой и неумеренной тревоги страдают многие жители мегаполисов. Виной тому быстрый темп жизни, стрессы и вечная погоня за чем-то. Как перестать «заедать» тревогу? Первое — перестать запрещать себе тревожиться. Не пытайтесь подавить беспокойство, а постарайтесь понять состояние, в котором находитесь: возможно, чувство тревоги о чём-то вас предупреждает.

Как преодолеть переедание из-за чувства вины

Слишком часто испытываемое чувство вины, появляющейся по любому поводу, развивает склонность к перееданию. Со временем, когда такие мысли возникают уже автоматически, контролировать их становится сложнее. Старайтесь выяснить, насколько адекватно переживание и в чём его источник. Осознанность — лучшее средство от нездоровой вины.

Чтобы научиться регулировать силу эмоции без помощи еды, выполняйте упражнение «Сёрфинг». Его можно выполнять как лёжа, так и сидя: главное, чтобы было удобно. Закройте глаза и расслабьтесь. Подумайте о том, что вас тревожит — это должно быть конкретное переживание. Наблюдайте за эмоцией: вот она достигает пика, а затем слабеет — почувствуйте себя сёрфером на морских волнах. Через некоторое время вы заметите, что пики становятся всё более короткими, и вы уже можете справиться с ними.

Психология переедания

Как вы думаете, что помогает регулировать вес?

ГОЛОД. Это голод помогает нам регулировать вес.

Другое дело, что голод очень часто трудно отличить от желания поесть, которое вызвано нефизиологическими причинами. Например : тревога, усталость, желание себя побаловать, скука, грусть, гнев.

В когнитивно-поведенческом подходе к терапии нарушений пищевого поведения (таких как ожирение, булимия и анорексия) очень много внимания уделяется именно пищевым ощущениям — голоду и сытости. У пациентов нарушена, грубо говоря, связь с телом — они больше не чувствуют ни голода, ни сытости, а едят они исходя из эмоциональных или интеллектуальных посылов.

Терапия этих нарушений должна проводиться комплексно: психолог для понимания проблемы, которая лежит в основе нарушения (какая эмоция вызвала переедание и откуда она взялась?), диетолог для построения нового рациона, адаптированного к нуждам пациента, и врач, который следит за состоянием организма пациента во время потери веса.

Каждый организм запрограммирован генетически на определенный рост и вес во взрослом возрасте. Также запрограммирован состав тела: X килограммов костей, Y килограммов мышц, Z килограмм жира. Наше пищевое поведение может влиять на это уравнение, и может нас привести к избыточному или к недостаточному весу.

Если ваш вес недостаточен, вы будете постоянно испытывать голод. Если же ваш вес избыточен, вы будете насыщаться быстрее, и таким образом есть меньше, и постепенно возвращаться к своему генетическому весу.

Ваш генетический вес: это вес, который Вы сохранили стабильным долгое время без диет, без нарушений пищевого поведения, без импульсивного переедания, ведя нормальную жизнь.

Я предлагаю вам упражнение, которое поможет познакомиться со своим собственным голодом. Лучше всего выполнять это упражнение в выходной, когда есть время и можно немного сдвинуть время приемов пищи.

1. Просыпаетесь и выпиваете стакан воды, чая, кофе — всего того, что не питает, но восполняет водные запасы. И ждете.

2. Ждете легкого голода, и записываете свои ощущения — бурчание, слабость в руках, пустота в животе, усталость. Теперь вы знаете, как у Вас проявляется легкий голод. Завтра вы можете попробовать голод посильнее, а сейчас.

3. Завтракайте до того момента, когда эти ощущения не прекратятся. Вы достигли сытости!

Потому что сытость — это ничто иное как отсутствие голода. Не будет голода, не будет и сытости. Поэтому нам так сложно остановиться, когда мы едим под эмоциями.

Если мы едим только когда голодны, поправиться у нас шанса нет. Если мы едим, когда в меру голодны, мы наслаждаемся пищей. За эмоциональным же перееданием зачастую следует чувство вины.

Чтобы еще чуть дальше продвинуться к пониманию своего пищевого поведения, я предлагаю завести табличку, в которой вы записываете то, что съели, во торой колонке — когда, с кем, в каких обстоятельствах, в третьей — ощущения и переживания. И выделите то, что вы съели уже после того, как насытились.

Например: 1. Салат, макароны с котлетой, яблоко, 2 шоколадных конфеты.

2. Дома, 19,00, один. 3. Усталость, тревога перед завтрашней планеркой.

Видео (кликните для воспроизведения).

Я желаю вам удачи в знакомстве со своим телом и его пищевыми ощущениями.

Как не стать жертвой эмоционального переедания
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here