Как справиться с осенней депрессией

Важное на тему: как справиться с осенней депрессией с полным описанием и комментариями специалистов.

Как справиться с осенней депрессией и апатией

Вот и осень подкатила. И, как это обычно и бывает, вместе с ней нагрянули нежданно апатия, скука, уныние, быстрая утомляемость и депрессия. Как справиться с осенней депрессией самостоятельно, без лекарств и лишних заморочек — читайте в этой небольшой статье.

Важно! Осенняя депрессия — это не заболевание! Не путайте ее с настоящей болезнью, помочь с которой могут только врачи. Осенняя депрессия — это просто неуравновешенное психическое состояние, которое связано с нормальным сезонным снижением жизненного тонуса.

Это именно то состояние, которое досталось нам в наследство от наших далеких хвостатых предков. Короче, все мы в чем-то остались медведями и ёжиками, и норовим на зиму спрятаться в уютную норку.

Однако следует заметить, что если не проявить внимания к этой сезонной напасти, то она может со временем перерасти в настоящую болезнь. Так что лучше предупредить заранее, чем расхлебывать последствия.

Но сначала давайте рассмотрим, чего не стоит делать, если у вас классическая осенняя депрессия, или лучше сказать — временная сезонная хандра.

Как не надо поступать в случаях с осенней депрессией

Обычно статьи в интернете на тему борьбы с осенней депрессией дают массу бестолковых советов, начиная от «взбодритесь, начните новое дело, тусуйтесь больше и занимайтесь сексом чаще», до сомнительных предложений закинуться каким-нибудь суперфудом вроде семян чиа, или банальным витамином D.

Все это полный бред!

Вас не даром тянет забраться под теплое одеялко, обложиться печеньками, тортиками и прочими вкусняшками и без забот тупить в ящик с каким-нибудь приятным сериальчиком, а лучше сериалищем, чтоб на всю осень и зиму хватило. Какие, к чертям собачьим, тусовки, новые дела и какой-то там невнятный секс?! Боже упаси! Мне и тут хорошо, не трогайте меня вы все.

Вот умные датчане не парятся на эту тему ни разу, а давно придумали свое славное и уютное слово «хюгге». Это, чтоб вы знали, та самая фишка, что делает их самой счастливой нацией на свете. Согласно докладу ООН World Happiness Report, Дания занимает первое место в рейтинге стран по уровню счастья его жителей (поправочка — в 2017 году их обогнали норвежцы).

Датский ученый Майк Викинг написал целую книгу «Хюгге. Секрет датского счастья», в которой объясняет суть феномена. Вкратце, хюгге — это философия жизни, прославляющая абсолютный домашний уют. В переводе с норвежского хюгге означает «хорошее самочувствие».

Вот что говорит сам автор:

«Речь идет о том, чтобы находиться рядом с теми, кто любим. В чувстве дома. В ощущении того, что ты находишься в безопасности, отгороженный от внешнего мира, в месте, где тебе не нужно быть бдительным».

Ну и где тут повышенная активность, тусовки или занятия новым делом? Нифига подобного! Датчане все делают верно: после работы спешат в свои уютные дома, обставленные уютными и красивыми ништяками, включает все лампы, какие есть (а их обычно много!), вкусно и обильно кушают в теплой семейной обстановке, вместе отдыхают и развлекаются, вот это все.

Осенью активность наша снижается не только потому, что день стал короче, а ночи темнее. Да, это тоже влияет, конечно, но в первую очередь организм стремится мобилизовать и сберечь ресурсы на случай суровой зимы. А потому глупо растрачивать его на заведомо повышенную двигательную и социальную активность. Это только зря тратить запасы. Ни к чему хорошему это не приведет, а только усилит стресс.

Как правильно справляться с осенней депрессией

Во-первых, не заморачиваться. Примите как данность, что эта вещь вполне нормальна, а вовсе не какое-то там отклонение. А раз она нормальна, то и справиться с ней не сложнее, чем с обычным насморком или простудой.

Во-вторых, не пытайтесь проявлять излишнюю активность. Вам сейчас это совершенно ни к чему. Осень — пора отдыха, а не развлечений. Вот и отдыхайте себе на здоровье!

Вот несколько простых вещей, что вам необходимо сделать, чтобы успешно справиться с осенней депрессией. Они не потребуют от вас героических усилий, но могут реально помочь преодолеть не самое радостное время года.

  1. Больше света в доме! Не жадничайте. Включайте все лампочки, какие найдете. Сейчас в продаже есть лампы солнечного (полного) спектра. Не пожалейте, купите пару-тройку таких. Они не дадут накопиться излишкам мелатонина (гормона сна) в вашем мозгу. Ведь именно излишек этих гормонов вызывает повышенную сонливость, вялость и апатию.
  2. Одевайтесь теплее. Холод — это ваш враг. Не давайте ему ни единого шанса. Долой обувь без носков и рваные джинсы! Как говорит тот же датский ученый Майк Викинг, ощущение хюгге невозможно достичь, если испытываешь чувство холода. Поэтому датчане предпочитают носить многослойную одежду и толстые объемные шарфы.
  3. Питайтесь хорошо. Ключевое слово здесь — хорошо, а вовсе не правильно. Затевать осенью всевозможные диеты, особенно фруктово-овощные — это просто преступление!

Вот что говорит Майк Викинг по этому поводу:

«На самом деле высокое потребление мяса, сладостей и кофе напрямую связано с хюгге. Это своего рода способ хорошего отношения к самому себе, возможность себя побаловать и позволить себе — да и другим — отдохнуть от требований здорового образа жизни. Сладости — это хюгге, так же, как и пироги, кофе или горячий шоколад. А вот нарезанная палочками морковь — уже нет».

Как видите сами, у датчан весьма своеобразное отношение к еде. Его можно сформулировать довольно просто: хотите испытать хюгге — откажитесь от здоровой пищи. Они спокойно пьют кофе с пирогами, тортами со сливочным кремом и всякими другими ништяками, что по признанию большинства людей крайне вредно для здоровья.

Датчане едят почти вдвое больше сладостей, чем среднестатистический европеец, — 8,2 килограмма на человека в год (в среднем по Европе этот показатель составляет 4,2 килограмма). Они любители сытно поесть, в том числе и мясные блюда или различные рагу. И при этом не считаются самой толстой нацией в мире, а вовсе даже наоборот, вполне себе стройные и подтянутые.

Как им это удается? Весь секрет в хюгге. Это не просто философия, а образ жизни, приятный и не спешный. Они не заедают стрессы (в том числе и осенний депрессняк) сладостями и жирной едой, они этими вкусняшками наслаждаются. А это две большие разницы.

Читайте так же:  Где отдохнуть ребенку летом топ-10 детских лагерей украины

Когда человек заталкивает в себя пищу только для того, чтобы заглушить стресс, он не ощущает радости. В результате такая еда идет только во вред и выливается наслоениями лишнего жира на боках. А если бы он этим процессом размеренно наслаждался, как истинные датчане, то ощущал бы только радость и умиротворение, и съел бы куда меньше на самом деле.

Чего еще съесть, чтобы разогнать осеннюю депрессию

Только не орехи, семечки, авокадо и бобовые! Поберегите печень, она вам еще спасибо скажет. Осенью, как я уже говорил, иммунитет снижается. Поэтому не стоит бомбардировать вашу печень тяжелыми продуктами.

Забудьте вы уже про все эти модные Омеги 3 и прочие «полезные» жиры. Жиры — они и есть жиры, и их переизбыток плохо отражается на работе печени. А переесть тех же семечек можно запросто! И даже не заметите вначале. Только потом может неожиданно поплохеть, а сон станет беспокойным, прерывистым и тяжким.

Самое важное в питании осенью — это увеличить количество триптофана, который способствует выработке гормона радости — серотонина. Содержание этой незаменимой и очень полезной аминокислоты в продуктах сильно различается. Зачастую можно услышать советы вроде: кушайте побольше сыра, рыбы, мяса, бобовых, грибов, фиников, арахиса, молока, хурмы, яблок и пр.

Однако давайте сравним содержание того же триптофана в этих продуктах (в мг на 100 г):

Сыр голландский — 780
Арахис — 750
Соевые бобы — 600
Курица — 290
Говядина — 220
Рыба — 210 – 250
Творог — 210
Яйца — 200
Шоколад — 200
Овсянка — 160
Курага — 150
Грибы — 130
Финики — 75
Молоко — 40
Хурма — 15
Яблоки — 12

Полный список продуктов, содержащих триптофан, вы найдете здесь.

Как вы сами прекрасно видите, можно до одури облопаться яблоками и хурмой, но при этом триптофана получить с гулькин нос. Лучше съесть небольшой кусочек сыра или жменьку арахиса. Кстати, самое большое содержание триптофана в красной и черной икре — 960 и 910 соответственно.

А вот бананы и апельсины, которые тоже почему-то так любят рекомендовать осенью, содержат всего 45 и 27 мг триптофана на 100 г продукта. Это даже меньше чем в обычной жареной картошке и пшеничном хлебе (84 и 100 соответственно).

Так что хюгге вам в дом! И будьте здоровы!

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Б удем Д обрее

Пробуди доброту в себе и поделись с миром!

Как справиться с осенней депрессией?

Почему это происходит именно осенью?

Осенняя депрессия объясняется тем, что световой день укорачивается, человек реже видит солнце, ему холодно. Летом люди видят яркие цвета, которые осенью резко сменяются на тускло-серые. К тому же, из-за плохой погоды и вечных дождей обостряются простудные заболевания, которые не способствуют улучшению эмоционального состояния.

Многие люди считают, что бороться с осенней депрессией не нужно, и она пройдёт со сменой времени года, но это в корне неверный подход. Бороться с ней можно и нужно, ведь это состояние характеризуется не только сварливым настроением, но и стрессом для организма.

Что делать для борьбы с осенней депрессией?

1.Обеспечить оптимальное количество света. Осенью нужно снять с окон тёмные занавески, чтобы дневной свет заполнял помещение.

2.Почаще гулять на улице, свежий воздух хорошо тонизирует.

3.Перестроить рацион, обеспечив организм серотонином. Этот гормон влияет на многие процессы в организме, в том числе и на депрессию. Добавить в свой рацион следует голландский сыр, куриное и кроличье мясо, говядину, бананы, грибы, витамины и особенно шоколад. Также не следует перебарщивать с кофе, так как ложный прилив сил, вызванный напитком, может привести к переутомлению. Отказаться следует от вредного фастфуда, консервов, полуфабрикатов и жирной пищи.

4.Хорошо от осенней печали помогает смех. Весёлые фильмы, прогулки с друзьями, да и просто смех без причины улучшает настроение, поэтому нужно смеяться даже тогда, когда не хочется.

5.Различные физические упражнения помогают оставаться в тонусе и избавиться от печалей. Выматывать себя в спортивных залах для этого необязательно, можно просто в свободную минутку несколько раз присесть, сделать зарядку и так далее.

6.Необычным способом избавления от хандры является любовь. Необязательно для этого должна быть вторая половинка, ведь это чувство можно направить на родных и близких. Радуя их, человек будет радовать и себя.

7.Девушкам хорошо помогают покупки разных приятных мелочей. Поход в магазины за какими-нибудь безделушками всегда улучшает настроение.

8.Интересные занятия вроде похода в кино или музей помогают отвлечься от депрессии, особенно если собрать для этого большую компанию. Это помогает человеку не сидеть постоянно в одиночестве наедине с тяжёлыми мыслями.

9.Хорошо будет попытаться полюбить осень – во время прогулок обращать внимание на красоту природы, фотографировать её и искать хорошее в этом времени года.

10.Депрессию можно направить в творчество, так как такая деятельность помогает отвлечься от грустных мыслей и направить их в нужное русло. Можно, например, собирать гербарий, или использовать осенние листья в своём творчестве.

11.Солнечные лучи, под которыми человек греется во время прогулок, улучшают настроение и провоцируют выплеск гормонов счастья.

12.Антидепрессанты, которые человек сам себе прописывает, стоит исключить. Они далеко не полезны для организма, так как всего лишь снимают симптомы, но на причину никак не влияют.

13.Если ничего не хочется делать – нужно устроить себе небольшой отдых. Просто расслабиться дома или устроить комплекс процедур красоты в салоне – всё будет хорошо. Если есть возможность, можно даже посетить тёплую страну.

Следуя этим простым советам, можно избавиться от осенней депрессии и полюбить осень. Главное помнить о том, что любое такое состояние преодолимо, нужно лишь приложить немного усилий.

Как бороться с осенней депрессией

С наступлением осеннего периода, у многих людей наблюдаются симптомы депрессивного состояния. Мужчины и женщины жалуются на плохое настроение, бессонницу, повышенную тревожность. Наблюдается обострение хронических болезней, иммунитет становится ослабленным, возникают простуды, мигрени, боли в спине. У многих людей нарушается аппетит, появляется усталость, возникает ощущение пустоты и ненужности.

Причины возникновение осенней хандры

Осенняя депрессия имеет много общих признаков с обычным депрессивным состоянием. Однако отличается от него тем, что возникает только осенью. Именно в этот период дни становятся короче, природные краски тускнеют и сереют, солнечного света почти нет, а холодные дожди все чаще напоминают о себе. С приходом осени заканчивается отпускной сезон с множеством интересных событий. Все это вызывает недостаток в организме человека серотонина – гормона, отвечающего за позитивное настроение и улучшение двигательной активности.

Читайте так же:  Выставка «style & beauty 2014»

Как избежать осеней депрессии?

Несмотря на весомые причины осенней хандры, от нее можно избавиться, а также не допустить ее появление.

Поскольку осенью не хватает света, следует использовать каждую возможность насладиться последними солнечными лучами. Важно хотя бы в выходные и в обеденный перерыв выходить на прогулку. Вечером и утром следует делать свою квартиру светлее с помощью искусственного освещения. Необходимо избегать работы при тусклом свете.

2. Продукты

Из-за наступления холодов, организм человека требует более калорийной пищи. Однако желательно избегать жаренной и жирной еды. Не рекомендовано употреблять однообразную пищу. В этот период можно изредка побаловать себя вкусными сладостями. Необходимо включить в рацион продукты, способствующие поднятию настроения. Такими свойствами обладает индейка, кисломолочные продукты, шпинат, какао, шоколад.

Не стоит забывать о фруктах и овощах. Особыми свойствами обладают красные яблоки и яркие апельсины. Ведь помимо витаминов, они способны поднять настроение своим внешним видом. Осеннее – зимний сезон дает возможность побаловать себя вареньем, приготовленным летом. Такие запасы позволят не только вспомнить о летнем отдыхе, но и помогут в профилактике с сезонными простудами. Несмотря на то, что крепкий чай и кофе способны устранить на некоторое время усталость, специалисты не рекомендуют употреблять эти напитки в большом количестве. Вместо них, лучше пить травяные чаи или отвары шиповника. Перед сном полезно выпивать чай с мятой.

3. Сон и отдых

Из-за недостатка витаминов и солнечного света, осенью люди быстро устают. В рабочее время многие ощущают сонливость и апатию. Поэтому огромное значение имеет здоровый сон. Не стоит засиживаться допоздна. Важно пораньше ложиться спать. Кроме того, стоит уделить внимание своему отдыху. Если есть возможность в этот период пойти в отпуск, то стоит так поступить. Когда отпуск невозможен, то желательно выполнять основные рабочие дела в первой половине дня, а на вторую оставлять более легкие задания. Быть бодрым в течение дня поможет регулярное занятие йогой, медитации, походы в фитнес-клубы. А танцы способны зарядить энергией и повысить настроение.

4. Вредные привычки и негатив

Не стоит злоупотреблять алкогольными напитками и курением. Никотин и алкоголь лишь на некоторое время приводят в тонус.

Желательно в осенний период избегать того, что не приносит позитивных эмоций. Не стоит проводить день, выслушивая жалобы подруги или коллеги на жизнь. Важно поменьше смотреть грустных фильмов и читать книги с негативным сюжетом, избегать просмотра телепередач, обсуждающие неприятные события. Вместо этого важно наполнить жизнь позитивными вещами. Например, просматривать сделанные летом фотографии, ходить на выставки и в театры, а в компьютере на рабочем столе заменить обои на радостные.

Чтобы избавиться от осенней хандры, следует заполнить свободное время любимым занятием. Своеобразной медитацией является консервирование собранного урожая. Ведь в начале осени появляются продукты, из которых можно сделать зимний запас: помидоры, капуста, сладкий перец. В холодные дни многим женщинам понравится шить одежду или вязать теплые вещи. Осенью можно заняться творчеством: вышиванием, резьбой по дереву, бисероплетением. Очень важно суметь насладиться осенним пейзажем. Поэтому многие художники могут проявить свой талант, а некоторым людям понравится фотографировать.

Не стоит позволить осенней депрессии и скуке победить. Важно каждый день находить для себя приятные мелочи в обыденных вещах. Стоит наполнять жизнь яркими красками в одежде и помещении. Не нужно унывать с приходом холодного периода. Ведь осень и зима нужны природе и человеку, чтобы успокоиться от бешеного ритма, сделать определенные выводы, помечтать и двигаться дальше навстречу новым открытиям.

Шесть способов справиться с осенней депрессией

«Ничего не могу с собой поделать: ежегодно, как только зарядят дожди, начинаю хандрить, грустить и впадать в зимнюю спячку», — сказала мне вчера подруга. На самом деле, осенней депрессии в той или иной степени подвержены очень многие. Главное — вовремя это заметить и принять меры, иначе по-настоящему плохо становится и нам самим, и нашим близким. А справиться, как выясняется, можно самим, ведь осенняя депрессия — это не заболевание, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние, связанное со снижением жизненной активности.

Почему же осенью мы хандрим? Ученые установили, что состояние и настроение человека напрямую зависимы от количества солнечного света, получаемого организмом. Когда его мало (например, в сумерки или ночью) мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. Осенью, из-за уменьшения светового дня, именно этот чрезмерно вырабатывающийся гормон вызывает сонливость, вялость и даже апатию.

А попытки заставить себя жить в прежнем ритме тут же встречают отпор организма: и настроение портится, и болезни липнут.

— Стресс, связанный с окончанием лета и необходимостью приноравливаться к более жестким условиям, ведет к снижению иммунитета, — рассказала корреспонденту «МИР 24» врач ведомственной клиники, практикующий хирург с 17-летним стажем Мария Смирнова. — Тут может прицепиться инфекция, начинаются банальные ОРВИ, а некоторые люди осенью начинают страдать от повышенного давления. Дети тоже часто заболевают в качестве протеста против окончания лета, тепла и солнца: у них вдруг начинаются простуды и вылезают наружу прежние проблемы со здоровьем, которые, казалось, были уже побеждены.

Что же делать? Оказывается, есть способы не только вывести человека из состояния осенней депрессии, но и вообще предотвратить ее возникновение, избавив от плохого самочувствия в момент перехода к зиме.

Добавьте света и огня

Раз организм испытывает световое голодание, дадим ему больше света. Не зашторивайте окна! Смените тяжелые гардины на тонкий тюль, откажитесь от темных цветов в окружающей обстановке. Вам помогут белые или кремовые чехлы на мебель и яркие детали интерьера, предпочтительно теплых цветов: желтые, оранжевые, красные.

Если небо в тучах, походите в солярий, невзирая на то, что ваша кожа и так выглядит загорелой. Вы будете поражены тем, как быстро возвращаются силы от такой, казалось бы, пустяковой терапии. Ну а если природа подарит ясный день, обязательно выйдите из офиса на прогулку хоть на полчаса! В помещении используйте много светильников, и не сидите по вечерам в потемках. Хорошо также на полчаса-час перед сном зажигать свечи: смотреть на огонь всегда полезно, а в кризисные моменты созерцание пламени буквально лечит.

Щадите себя

Ни в коем случае не надо отмахиваться от своего состояния и продолжать усилием воли жить в том же темпе. Такая стратегия, скорее всего, приведет к тому, что вы действительно заболеете. Вместо этого поживите немножко так, как если бы вы уже заболели. Щадите себя: отмените все дела, которые можно отменить, оставьте только то, что отложить нельзя ни в коем случае. Если это возможно, возьмите на работе несколько дней в счет отпуска и отоспитесь, или хотя бы возьмите работу на дом. Постарайтесь перераспределить обязанности так, чтобы отложить часть работы на потом. В общем, создайте себе максимально щадящий рабочий режим, если нет ни малейшей возможности не работать вовсе.

Читайте так же:  34 способа сэкономить деньги

Радуйте себя

Работайте над положительными эмоциям. Сейчас самое время побаловать себя! Теплая ванна с травами или ароматическими маслами, ароматические свечи, хорошая книга или фильм помогут вернуть ощущение радости жизни. Зафиксируйте его. И постарайтесь, как только настроение портиться, вновь и вновь вспоминать что-то хорошее.

А еще займитесь планированием следующего отпуска! Это настроит совсем на другую волну, и вы постепенно почувствуете, как хандра и слабость отступают, а жить хочется дальше.

Видео (кликните для воспроизведения).

Как сказал корреспонденту «МИР 24» Михаил Иванов, медицинский психолог центра психического здоровья, специалист семейного центра «Рождество», радовать себя надо для того, чтобы оставаться здоровым.

— Плохие мысли влияют на здоровье, — сказал он. — Если человек с верой смотрит в будущее, его психика более сохранна, психо-эмоциональное состояние более стабильно.

Способов порадовать себя множество: позитивные планы, вкусная еда, радостная музыка, встречи с приятными людьми, шопинг. Выбирайте то, что вам больше подходит. И еще — непременно занимайтесь сексом. Секс — это один из самых результативных способов борьбы с депрессией, и не только с сезонной.

Согрейтесь

Да-да, как бы банально это не звучало, сделайте все, чтобы не мерзнуть, поймите, что тепло одеваться в октябре не рано! Осенью +3 градуса психологически воспринимаются почти так же, как зимой минус пятнадцать. А все потому, что организм еще не приспособился к холодам.

Наденьте термобелье или достаньте любимые теплые свитера и почувствуйте себя человеком! Очень хорошо сходить в сауну или русскую парную. Организм после этого прекращает посылать сигналы SOS и умиротворенно расслабляется. Если есть возможность подарить себе вечер у камина, с глинтвейном или просто ароматным горячим чаем, берем все это в копилку терапевтических методов лечения осенней хандры.

Следите за питанием

Осенью тянет на тяжелые, жирные продукты и на сладости. Немножко позволить себе и того и другого можно, но не увлекайтесь, а то набранные в результате такой «диеты» килограммы окончательно испортят ваше настроение. Устройте себе усиленную витаминотерапию. Ешьте больше свежих фруктов и овощей: клетчатка подстегнет пищеварение и заставит активнее работать выделительную систему, избавляясь от шлаков. Очень хорошо добавлять в овощные салаты пророщенные зерна злаков. Ведь это биологически активный продукт, в котором сконцентрирована живая энергия и ценные питательные вещества, восстанавливающие организм на клеточном уровне.

Не налегайте на крепкий чай и кофе: избыток кофеина может плохо влиять на сердце. Отличным тонизирующим средством является зеленый чай. А встряхнуться по утрам помогут несколько капель настойки женьшеня и элеутерококка. Есть еще несколько натуральных препаратов, таких, как пантокрин и мумие, которые помогают вернуть силы и подстегнуть сопротивляемость организма, но прежде чем применять их, все же лучше проконсультироваться с врачом.

Не забывайте и о «продуктах радости». Кроме эндорфина, который называют гормоном счастья, и серотонина, заведующий хорошим настроением, похожим эффектом обладают продукты, содержащие большое количество витаминов группы B. А также те, что нормализуют содержания магния и цинка в крови. Про шоколад и бананы знают, наверное, все. Но к продуктам, повышающим настроение, относятся также твердые сыры, морепродукты, жирные сорта рыбы, брокколи, нежирная говядина, грудка индейки, перец чили, миндаль, семечки, голубика, папайя и даже обыкновенная овсянка!

Двигайтесь!

Удивительно, но физические нагрузки способствуют образованию все тех же эндорфинов. Поэтому спорт или танцы — мощное средство в борьбе с депрессией и для ее профилактики. Выбирайте приятные для вас занятия, которые будут увлекать и развлекать вас, а не станут изнурительным трудом. Позитивные эмоции – вот настоящая ваша цель, а хорошая физическая форма – приятный побочный эффект.

Танцы и некоторые виды спорта еще и позволяют расширить круг общения, что в свою очередь полезно для борьбы с хандрой. Правда, осенью бывает особенно трудно вытолкнуть себя из дома. Лучше решайтесь сразу, вот увидите, насколько позитивнее станет ваша жизнь.

И знайте: у вас получится! Справиться с хандрой самостоятельно можно и нужно. «Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает», — писал Гораций. Видимо, знал в этом толк.

Как справиться с осенней депрессией. 7 шагов на пути к выздоровлению

Зимне-осенней депрессии подвержены в основном женщины (80%), и чем ближе к Северу вы живете, тем выше риск. У каждой из нас есть свой метод решения этой проблемой. Но вот еще несколько способов, проверенных на практике:

Исключите болезнь

Существуют так называемые скрытые болезни, которые могут протекать без симптомов или никак не проявляться долгое время вообще, например, диабет, снижение функции щитовидной железы, проблемы с желудком, гормональные нарушения. Эти заболевания могут и не влиять на ваше настроение и самочувствие, но могут стать одной из причин депрессии. Кроме того, ряд препаратов (таких, к примеру, как гормональные) может провоцировать угнетенное эмоциональное состояние — это нередкое побочное действие компонентов в составе лекарственных препаратов.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Проверьте свое состояние: результаты анализов крови (клинического и биохимического) отразят наличие или отсутствие заболеваний. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно возможного побочного действия препаратов, которые вы принимаете сейчас или принимали раньше.

Гуляйте днем

Даже 15 минут в день, проведенные в парке, причем лучше при дневном свете, повышают настроение. Депрессия — это следствие накопления большого количества негативной энергии в течение долгого времени. Регулярные прогулки стимулируют выработку таких необходимых химических элементов, как эндорфин и серотонин, — гормоны, ответственные на наше настроение. А кортизол и адреналин, которые организм в стрессовых ситуациях вбрасывает в кровь, под воздействием физических нагрузок «перегорают». Сжигая их, мы предохраняем себя от депрессии.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

30 минут физических упражнений (например, плавание, бег или катание на велосипеде) непременно поднимут вам настроение. Слишком хлопотно? Не хватает времени? Двигайтесь хотя бы 10−15 минут в день, например, проходите пару остановок пешком или гуляйте перед сном. Даже это поможет вам избавиться от тягостных мыслей и эмоций.

Измените диету

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Включите в свое меню коричневый рис, овсянку и другие крупы — их углеводы усваиваются медленно и вреда фигуре не нанесут. Кроме того, полезны зеленые овощи, лучше всего шпинат и салат.

Есть рекомендуется маленькими порциями, но часто. Тогда уровень сахара в крови будет держаться на стабильном уровне, а вместе с ним — самочувствие и настроение.

В качестве основных блюд выбирайте продукты, содержащие аминокислоту триптофан, она активизирует выработку серотонина. Это бананы, индейка, курица, рыба, сыр, яйца, орехи и шоколад.

Читайте так же:  Топ-10 ярких брендовых платьев на весну-лето 2014

Поговорите об этом

Единого решения для устранения депрессии нет. Это скажет вам любой специалист. Но говорят, что лучшее лекарство против депрессии — откровенная беседа. Нужно выплескивать все переживания наружу, а не копить их внутри. Все равно рано или поздно случится глобальный взрыв, которого ваши нервы (и ваши близкие) могут не выдержать.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Проанализируйте природу возникновения вашей депрессии, это поможет найти лучший способ для ее устранения. Беседа с психотерапевтом поможет вам понять, какие обстоятельства вызывают негативные эмоции и как ваши воспоминания влияют на переживания и поведение в настоящий момент. Такой «разбор полетов» помогает заглянуть в ваше прошлое, понять подлинную причину проблем и изменить отношение к ним.

Медитируйте

Всего лишь 20 минут в состоянии сосредоточенной расслабленности не потребуют от вас особенных усилий. Вы просто сидите, расслабив мышцы, и концентрируетесь на своем дыхании и приятных образах.

Исследователи подтвердили, что медитация помогает избавиться от раздражения, усталости и депрессии. Многие медицинские центры, специализирующиеся на лечении нервных заболеваний, в том числе и депрессии, активно рекомендуют практическую медитацию. Главная цель — концентрация на данном моменте, учиться просто чувствовать жизнь, ее течение.

Люди, склонные к депрессии, живут воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем. Медитация поможет им вернуться в настоящее и жить сегодняшним днем, получая удовольствие от жизни.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Чтобы начать медитировать, изучите простую технику и практикуйте ее каждый день. Запомните: здесь нет правильного или неправильного — важно следовать за своими ощущениями, искать, пробовать. Начните с пятиминутного занятия, затем продлите время медитации еще на 5 минут. И так каждый день. Дышите спокойно, через нос, глаза могут быть закрыты или открыты — это не имеет принципиального значения, как вам удобнее. Сосредоточьтесь на дыхании либо следите за движениями живота. Ничто не должно отвлекать вас от процесса медитации. Неважно, какие чувства и мысли у вас в этот момент, все время переноситесь мыслями к дыханию. Сейчас существует много специализированных центров, куда можно прийти и медитировать в группе.

Меньше сахара

Как бы вы ни любили сладкое, помните о том, что рафинированный сахар и продукты из него оказывают сильное влияние на наше настроение. Сахароза быстро перерабатывается в глюкозу, которая стимулирует работу нашего мозга. Если же вы превышаете норму потребления углеводов, то, после того как мозг забирает себе нужное количество глюкозы, избыток остается в крови, провоцируя сильнейшие перепады уровня сахара. Чем чаще происходят такие перепады, тем чаще меняется наше настроение — от кратковременного ощущения удовольствия до глубокого спада. И тогда, желая продлить ощущение удовольствия, мы подсаживаемся на сладкое, как на наркотик: сладких лакомств требуется все больше и больше, а результаты печальны — нарушение обмена веществ, ожирение и пр.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

В течение недели не употребляйте сахара вообще — устройте разгрузочную от сладостей неделю, начиная с выходных, так как с непривычки вы можете почувствовать резкую усталость. Замените утренний кофе зеленым чаем и не забывайте плотно завтракать. Через несколько дней постоянное желание съесть что-нибудь сладкого снизится, и вам станет значительно легче. После этого старайтесь использовать сахар по минимуму — ограничьте себя 2 чайными ложками в сутки, считая различные блюда и десерты.

Больше витаминов и других питательных веществ

Для нормальной работы нашего мозга необходимы вещества, вызывающие приподнятое настроение и нормализующие баланс. В первую очередь необходимы жирные кислоты Omega-3, минералы и витамины, особенно группы В, а также фолиевая кислота.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Кислотами Omega-3 богаты жирные сорта рыбы. Витамины группы В содержатся в зерновом хлебе и крупах, пивных дрожжах и ростках пшеницы. Листовая зелень и другие зеленые овощи — прекрасный источник фолиевой кислоты. Обычно результат такой «лечебной» диеты проявляется через несколько недель, когда эмоциональное состояние становится более или менее стабильным.

Если вы испробовали все перечисленные методы, а улучшения не наступает — вам необходимо обратиться к психотерапевту — возможно ваша форма депрессии требует комплексного лечения.

Как справиться с осенней депрессией

Марина Альтовская, опубликовано 29 октября 2018, 12:00

Читайте также:

Осень бесподобна: она яркая, чувственная и переменчивая, как настоящая женщина. Но почему-то радоваться и восхищаться этой красотой не всегда хватает сил. Энергия куда-то исчезает. Хочется спать, может развиться устойчивое снижение настроения, сопровождающееся апатией, отсутствием удовольствия от любимых дел, тягой к углеводной пище. Ежегодно тысячи мужчин и женщин впадают в осеннюю хандру. Давайте рассмотрим, что вызывает это явление и обсудим что можно сделать, если вы столкнулись с сезонной депрессией.

Что за «зверь»?

У некоторых людей в определенные сезоны (в частности, осенью) развивается целый набор симптомов: сниженное настроение, повышенная сонливость, энергетическое истощение, снижение либидо, ухудшение концентрации внимания, тяга к углеводной и высококалорийной пище и связанный с этим набор веса.

Это называется сезонное аффективное расстройство, проще говоря – сезонная депрессия.

У этого состояния есть четкая взаимосвязь с продолжительностью светового дня и отсутствием достаточного количества солнечных лучей. Это вызывает ряд биологических изменений. Например: могут наблюдаться проблемы с регулированием уровня основного нейротрансмиттера, отвечающего за настроение – серотонина. Также у людей с сезонной депрессией повышено производство мелатонина, вырабатываемого в темное время суток в эпифизе. Этот гормон отвечает за регулировку сна. Когда сокращается длительность светового дня, выработка мелатонина увеличивается. В результате этого человек ощущает постоянную сонливость, нарушается суточный ритм. Также у людей, склонных к осенним депрессиям, обнаружено снижение выработки витамина D.

Всё вместе это объясняет симптомы.

Можно ли игнорировать это состояние?

Осенняя депрессия вызывает выраженные признаки дискомфорта. Стоит ли это терпеть? Поскольку дискомфортом наш организм сообщает нам, что с нами что-то идет не так, стоит прислушаться к организму. Если вовремя не начать правильно подобранное лечение, состояние может затянуться. Усилится апатия, углубится степень депрессии. Может стать сложно заниматься даже обыденными делами. Плюс, тяга к углеводной пище может привести к большому набору веса и нарушению обмена веществ. Тогда уже могут присоединиться и соматические симптомы.

В психическом плане все виды депрессий опасны развитием суицидных мыслей. Но, если без крайностей, они вносят существенные ограничения в человеческую жизнь: ухудшается концентрация внимания, память, замедляется мышление, пропадает мотивация, исчезает жизненная энергия.

Что касается физического здоровья: в депрессивном настроении двигательная активность снижается, высокоуглеводный рацион усиливает сонливость, поэтому человек становится мало динамичным, перестает заниматься спортом. Формируется замкнутый круг.

Что делать?

Есть несколько вариантов решения этой проблемы.

В одних случаях лучшим выбором будет освоение практик осознанности, которые прекрасно справляются с задачей выхода из депрессии, без дополнительных средств.

Читайте так же:  Как обрести спокойствие 7 приемов

В других случаях лучше всего поможет домашнее использование специальных приборов – аппаратов светотерапии, ламп, излучающих свет в диапазоне 10 000 люкс – не путайте с солярием, это совсем другое!

Также важно создать надежную почву для выхода из депрессии: отрегулировать сон, питание, перестать общаться с «токсичными» людьми и добавить в свой ежедневный график воодушевляющие занятия.

Вот несколько шагов, которые могут помочь справиться с осенней хандрой.

Отрегулируйте процесс питания.

Это очень важно! Понимая специфику нейробиологии осенней депрессии, можно выстроить рацион таким образом, чтобы в организм начали поступать необходимые питательные вещества. Осенью особенно важно соблюдать баланс в процентном соотношении белков, жиров и углеводов: Б 30-40% Ж20-25% У 40-50%.

Кроме того, следует повысить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в питании. Обратите внимание на то, разнообразен ли ваш рацион или вы повторяете одни и те же пищевые стереотипы изо дня в день. Расширьте рацион, вводите новые легкие и полезные блюда с яркими вкусами. Кстати, осенью важно добавить в рацион супы.

Рекомендую перейти с чая на полезные напитки: например, иван-чай или облепиховый морс. А ещё не забывайте про принципы осознанного питания: слушайте своё тело и ориентируйтесь на физиологический голод и насыщение.

Даже если вам совсем не хочется, всё равно начните заниматься физической активностью.
Заведите “правило кроссовок” и начинайте утро с упражнений. Это важно, потому как физическая активность напрямую связана с выработкой серотонина и дофамина во время занятий, что сильно влияет на настроение и состояние.
Если вам не нравятся динамические виды физической нагрузки, начните ходить 10 тысяч шагов, но не «как обычно», а по специальной методике: представьте, что вы идете в узкой юбке-карандаше. Тогда ваши шаги станут маленькими, а работа мышц ног усилиться. При этом важно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Как показывают исследования, данный вид ходьбы повышает осознанность и включает состояние «здесь и сейчас», что в свою очередь приводит к стимуляции областей мозга, отвечающих за радость и счастье. А еще у такого вида ходьбы есть очевидное преимущество перед обычным шагом: при постоянной практике он активизирует обмен, что позволяет в скором времени распрощаться с лишними килограммами.

При осенней депрессии проявляется апатия, повышенная сонливость и энергетическое истощение, которые все вместе создают постоянную потребность прилечь и уснуть. Тем не менее, если вы будете ложиться не позднее 22 и будете спать не менее 8,5 часов, а утренний подъем сопроводите ярким светом, в скором времени вы заметите, как ситуация улучшается.

Качество сна и утреннее освещение очень важны. На весь осенне-зимний период пользуйтесь яркими лампами холодного спектра.

Введите в свой график практики осознанности: начните выполнять обыденные действия осознанно.

Например, принимать душ осознанно: то есть чувствовать, как струя воды соприкасается с кожей, ощущать температуру и текстуру воды, ощущения в разных частях тела. Или, например, идите по улице осознанно, ощущая как стопы соприкасаются в обуви с землей, как оживают мышцы в теле, как меняется дыхание. Эти практики помогают вам войти в режим “здесь и сейчас” и повысить ваш интерес к своей собственной жизни.

Если вас интересует ваша жизнь, то симптомы уходят.

Самая сильная мотивация всегда лежит внутри неудовлетворенных потребностей. Для того, что бы разобраться с этим, проанализируйте все ваши негативные эмоции. Я сейчас имею в виду не настроение в целом, а отдельные негативные эмоции: раздражение, зависть, злость. Ведь все наши негативные эмоции говорят нам только об одном – о наших неудовлетворенных потребностях.
Когда вы обнаружите ряд своих самых частых негативных эмоций, спросите себя: Что вызывает эту эмоцию? А чего я хочу на самом деле?
Ответ приходит к нам не только мыслями, но и телесным откликом – обращайте на это внимание. Там много энергии.

Можно сделать маленькое упражнение.
Напишите на одном листе себе список “Хочу”. Ощутите, сколько энергии в этом списке.
А на другом тот же список с формулировками, будто это уже есть у вас. Обратите внимание на эмоции при этом.

А теперь, вернитесь к списку “Хочу”, выберите самые простые пункты, например, “Хочу сходить в театр с подругой” и займитесь реализацией этого. Начните удовлетворять свои потребности.

Лично я для профилактики осенней депрессии следую следующим принципам.

  1. Занимаюсь практиками формальной осознанности : в частности, осознанный душ, осознанный завтрак, осознанный контакт с любимыми людьми. Кстати, ловите простую практику осознанности, которая поможет быть в прекрасном контакте с собой на протяжении всего дня: «Практика 5-4-3-2-1» Устройтесь удобно, расправьте плечи и спину. Внимательно осмотрите пространство, в котором находитесь, и мысленно назовите 5 предметов, которые вы там увидите. Прислушайтесь к пространству: мысленно назовите 4 звука, которые вы слышите. Снова взгляните на пространство и мысленно назовите 3 цвета, которые присутствуют там. А теперь направьте внимание на свое тело: назовите, какие два ощущения вы обнаружили в своем теле. А теперь поймайте и назовите 1 свою эмоцию, которую ощущаете прямо сейчас.
  1. Пользуюсь «Правилом кроссовок». Для меня это комплекс силовых упражнений каждое утро (для кого-то может быть бег, пилатес, йога и т.д.).
  1. Каждое утро определяю “Потребность дня”. Чтобы высвободить больше психической энергии с самого утра, спрашивая себя: “Чего я хочу сегодня больше всего?” и “ Как я могу это получить сегодня?”. Важно задавать радостный тон каждому утру. Тогда позитивные изменения не заставят себя ждать.

Читайте также:

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Видео (кликните для воспроизведения).

Марина Альтовская- психотерапевт из Санкт-Петербурга. Эксперт по снижению веса на основе практик осознанности. Тренер mindfulness. Практический опыт 13 лет. Руководитель «Секреты стройности». Автор ряда научных и популярных публикаций по психологии, автор 5 онлайн программ. Автор метафорических ассо …

Как справиться с осенней депрессией
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here