Кубики пресса 7 фактов

Важное на тему: кубики пресса 7 фактов с полным описанием и комментариями специалистов.

Хирурги научились создавать кубики пресса из жира на животе

Пластические хирурги нашли способ, с помощью которого жир с живота можно укомплектовать в красивый спортивный пресс.

Сотрудники Университета Майами используют метод механической липосакции с использованием вибрирующей трубки, которая удаляет подкожные жировые запасы – высасывает его. Теми же приспособлениями хирург пользуется для укладки кубиков пресса, используя всё тот же жир. У мужчин естественные линии мышц подчеркиваются волосяным покровом, а у женщин – это три вертикальные линии.

Пациент сам решает, какие мышцы вырезать: точеные или мягкие, – рассказывает Уильем Хилл, хирург из Университета Майами.

Разрабатывая эту технологию, ученые провели исследование с участием 50 добровольцев: 26 мужчин и 24 женщины. Всем им было по 26 лет, и они находились в прекрасной физической форме: занимались физическими нагрузками и правильно питались. Парни и девушки боролись с жировыми отложениями на теле.

После операции врачи советуют носить повязки на животе и наблюдаться у врача. Важно заниматься спортом после проведения процедуры, когда закончится реабилитация.

Топ 5 фактов, которые вы не знали о прессе

Жир не уйдет с живота, если только качать пресс

Почему стоит приобрести СС-крем?

ТОП-15 лучших хайлайтеров, которые стоит попробовать

«Моє серце палає в вогні»: LAUD о личной жизни, дружбе с Rozhden и работе в кино (ЭКСКЛЮЗИВ)

Путешествия, тату-рукава и свой нудистский пляж: невыдуманные истории взрослых моделей

Стоит ли покупать водостойкую тушь для ресниц?

Кубики пресса

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями, подъемами тяжелых весов.

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию. Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 квадрата над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8. Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1- многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. основательно нагружать мышцы;
  2. сократить потребление углеводов;
  3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата


Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.
  • Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12 х 4 через день.
  • Для получения «кубического» рельефа вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
  • Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
  • Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
  • По возможности используйте дополнительное отягощение.
Читайте так же:  Что должно быть в сумке у каждой женщины

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при 2 — разовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические. С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

Принципы диеты для сжигания жира и кубиков пресса

Какие продукты сжигают висцеральный жир — главный вопрос тех, кто стремится убрать складку на животе и накачать кубики. Если вы готовы придерживаться низкоуглеводной диеты и соблюдать режим тренировок, результаты обязательно будут. Однако не стоит рассчитывать на то, что съеденный грейпфрут после сытного обеда или чашка зеленого чая с имбирем сожгут внутренний жир и сделают талию тоньше.
Далее, еда сжигающая жир на животе →

Как накачать девушке пресс до кубиков в домашних условиях или в зале

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.
Далее, упражнения для сушки пресса для девушек →

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.
Далее, сушка живота для мужчин →

7 вредных мифов о кубиках пресса

Источник: fatalenergy.com.ru

Известно, что для «обнажения» шести заветных кубиков пресса обыкновенных тренировок недостаточно.

Возможно, для кого-то это до сих пор является новостью, но факт остается фактом – достижение кубиков требует не только напряженной работы в зале, но также и буквально ювелирного отношения к питанию. Наверняка многие из наших читателей помнят информацию, которая публиковалась на нашем портале о том, что 80 % успеха в зале – это питание. Когда речь идет о кубиках пресса, то это утверждение также остается верным. Дело в том, что, не сократив толщину жировой прослойки, нельзя добиться того, чтобы живот был рельефен, а пресс визуально заметен.

Портал FATALENERGY.COM.RU предлагает своим читателям подборку вреднейших мифов, которые обычно абсолютно портят представление фитнес энтузиастов о том, как же сделать себе заветный пресс. Внимательно прочтите данные мифы и не повторяйте этих ошибок.

Миф № 1. Вы можете употреблять в пищу что угодно, а потом исправить ситуацию с помощью скручиваний. Вы не сможете постоянно есть фастфуд, а потом просто покачать пресс и нивелировать вредное воздействие гамбургеров на Вашу талию. Создание ABS (американская аббревиатура для обозначения пресса) начинается на кухне с «чистой» диеты. Но даже когда ваш выбор продуктов питания находятся под контролем, включая сокращение потребления соли для уменьшения отеков и накопления воды — размеры порций имеют жизненно важное значение, так как легко можно злоупотреблять здоровой пищей. Это универсальная истина: потребляя больше калорий, чем Вы сжигаете, Вы будете набирать вес. Буквально это нужно понимать так: нет шести кубиков для Вас!

Миф № 2. Углеводы убивают пресс. Углеводы являются важным питательным веществом, которое организм использует в качестве топлива. Таким образом, можно сказать, что углеводы не разрушают пресс. Тем не менее, быстро усваиваемые углеводы, например, белый хлеб, спортивные напитки, и картофель могут инициировать выброс инсулина, который препятствует потере жира. (Потребление этих типов углеводов лучше всего поставить в период после тренировки, потому что они будут помогать в восстановлении.) Вместо этого получите Ваши углеводы из других источников, таких как фрукты, овощи, бобовые, коричневый рис, цельнозерновые макароны, фасоль и овсянка.

Миф № 3. Скручивания и подъем ног в висе — обязательны. Это два самых популярных упражнения на пресс, но они далеки от единственно верного выбора. Вы можете также попробовать эти типы упражнений: наклоны стоя со жгутом, скорпион, супермен, «молитва», планки и т.д.. Меняйте упражнения и повторения, и добавляйте сопротивление и веса для создания более сильного и более рельефного пресса.

Миф № 4. Добавки перекроют мои косяки с питанием. Добавки, такие как кофеин и зеленый чай имеют эффект дополнительного сжигания жира, но они не являются панацеей и не помогут Вам, если Вы халявите с питанием. К сожалению, для большинства из нас нет смысла в добавках, когда речь идет о заметном прессе. Вам нужен строгий режим тренировок, низкий жир в теле и достаточный отдых.

Миф № 5. Чем медленнее повторения, тем лучше для пресса. Согласно испанским исследованиям, более быстрые повторения включают активность прямой мышцы живота, внешних косых мышц, внутренних косых мышц живота и выпрямителей позвоночника. Таким образом, более медленное выполнение упражнений никак Вам не поможет.

Миф № 6. Вы можете тренировать пресс ежедневно. Ну, вы, конечно, можете, но вы будете перетренировывать свой пресс. Мышцы пресса – это мышечная группа, к которой нужно относиться с таким же уважением, как если бы речь шла о бицепсе или дельтовидной мышце или квадрицепсах. Речь идет о том, что слишком частая нагрузка не даст Вам прогрессировать.

Читайте так же:  7 советов психолога тем, кто хочет построить карьеру

Миф № 7. Точечная редукция жира работает для пресса. Как известно, точечной редукции жира не существует вообще. Таким образом, если Вы хотите уменьшить слой жира в районе талии, который скрывает Ваш пресс, Вам нужно уменьшить общий процент жира в теле и только тогда Вы сможете избавиться от лишнего жира на животе. Речь идет о том, что скручивания, обруч и тому подобные «ухищрения» никак не помогут Вам с жиром на прессе.

7 фактов о кубиках пресса.

Каждая девушка мечтает о плоском и рельефном животике. Но для того чтобы достичь желаемого результата нужно не только качать пресс, а и учитывать некоторые факторы.

1.Мышца одна. Нет никакого верхнего или нижнего пресса и это она напрягается вовремя одного или другого упражнения. Мышцы живота помогают поддерживать баланс: прямо стоять и контролировать положение шеи, головы, таза.

2.Пресс зависит от процента жира в организме. Можете не сомневаться в том, что красота и рельефность пресса зависит не от интенсивности занятий, а и то того сколько жира содержится в организме. Поэтому у кого-то кубики хорошо выделены, а у другого скрыты под прослойкой.

3.Некоторые просто худеют. Чтобы помочь проявится кубикам нужно сократить количество жира на животе. Девушкам, которые склонны к полноте, нужно сильно постараться чтобы проявились заветные кубики. Нормальное количество жира в организме считается показатели 22-33, а для того чтобы были заметны кубики нужно сократить показатели до 18-22 процента.

4.Дефицит калорий. Жир нужно сжигать по всему тело одновременно, поэтому к такому процессу нужно относится со всей ответственностью. Поэтому нужно сократить потребление калорийной пищи и вы заметите как быстро вы избавитесь от лишней жировой прослойки.

5.Сжигать нужно ТОЛЬКО жир. Резко ограничивать себя в еде нельзя, так как пострадает не жир, а мышцы. Чтобы избавится от лишней жировой прослойки нужно дневную порцию сократить на 500 ккал. Также нужно заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю.

6.Нужно совмещать базовые упражнения с локальными. Нужно помнить, что для поддержания мышц в тонусе нужно делать базовые упражнения (жим штанги, становую тягу, приседания). Таким образом запускается выработка анаболических гормонов, которые помогают мышцам расти.

7.Помним о сне. Каждый день качать пресс не стоит, так как мышцам, как и организму нужно отдыхать. Например, атлеты тренируются 1 раз в неделю, а новичкам можно заниматься спортом через день. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

0.Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека — просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.
Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.
Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса(см.ниже)

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.
Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.
В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «Как правильно качать пресс»), но нет упражнений на «верх» и «низ».
Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

Видео (кликните для воспроизведения).

3. Количество повторов не имеет значения
Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.
Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус
Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.
Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.
Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

Читайте так же:  Советы начинающим велосипедистам

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы
За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно
К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — про профиците. Подробнее об этом в тексте «Почему нельзя жечь жир и наращивать мышечную массу одновременно».

7. Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным.

Эта статья была автоматически добавлена из сообщества Спортивная девушка | Спорт, Фитнес, Супер Фигура

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Тема в разделе «Тренинг», создана пользователем Bajamut, 20 июн 2015 .

Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес, анаболики и стероиды — форум Anabolicshops ©

Cайт не одобряет и не поддерживает применении ААС как спортсменами, так и обычными людьми и предупреждает о возможном непоправимом вреде здоровью при их употреблении. Вся информация носит ознакомительный характер для предоставления полноценной и правдивой информации о применении фармакологии в спорте.

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

Как снизить процент жира — смотрите в ролике, какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «Как правильно качать пресс»), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно

К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — про профиците. Подробнее об этом в тексте «Почему нельзя жечь жир и наращивать мышечную массу одновременно».

Читайте так же:  Топ-10 ошибок замужней женщины

7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. “Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире “волшебных тренажеров” – Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал “убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели” и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта – в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

А теперь самое время прочитать как правильно качать пресс, а также о том, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок (хотя и без них не получится).

7 фактов, которые помогут накачать кубики пресса

Желание «прокачать» пресс особенно часто посещает девушек перед началом купального сезона. Дамы налегают на скручивания и штурмуют в спортзалах тренажеры, которые сулят желанные кубики пресса, однако особого эффекта даже после месяцев тренировок нет. В чем же загвоздка? Давайте разберем основные факты, касающиеся качания пресса, и развеем некоторые распространенные мифы о нем.

@ fizkes/iStock

Однако для начала сообщим вам хорошую новость: те самые красивые кубики мышц пресса есть у всех, только видны они становятся при снижении количества жира. Конечно, фактор тренировок тоже важен, но лишь в том аспекте, что рельеф проступит и при чуть большем проценте жира, тогда как не тренированным людям для того же эффекта нужно намного меньший процент жировых отложений.

Итак, 7 фактов, которые помогут вам накачать пресс вашей мечты:

Упражнения для пресса не сжигают жир в области талии

Давно известно, что организм расходует энергию, растворяя клетки жира равномерно по всему организму, вот почему похудеть в одном конкретном месте невозможно без помощи скальпеля хирурга.

Если вы действительно хотите расстаться с лишними сантиметрами на талии, лучше займитесь кардио и приседайте со штангой.

Пресс не делится на верх и низ

Если ваш тренер дает вам нагрузки для «нижнего» и «верхнего» пресса, это повод усомниться в его квалификации. Дело в том, что любые упражнения задействуют весь пресс: какие-то из них более эффективные, а какие-то менее, но они не делятся на занятия для «верха» и «низа».

©picjumbo.com

Число повторов не так важно

Стремясь сделать 100 скручиваний за раз в быстром темпе, вы только калечите свою поясницу. Для мышц пресса не так важно количество сокращений, сколько время нахождения под нагрузкой. Попробуйте в точке наибольшего напряжения пресса зафиксироваться на несколько секунд. 10 повторов с фиксацией будут эффективнее 20 повторов в быстром темпе.

Опытные тренеры советуют делать подход, пока не наступит так называемый мышечный отказ — то есть до момента, когда вам покажется, что вы не сможете больше подняться с пола даже за все деньги мира. Обычно, при правильно подобранном комплексе упражнений, такой момент наступает после 15-25 повторений.

Прямые ноги и прямая спина не помогут лучше накачать пресс

Все мы помним еще со школьных занятий по физкультуре, что во время выполнения упражнений на пресс нужно держать спину ровно, а также поднимать ровные ноги. Однако уже давно выяснилось, что мышцы пресса максимально напрягаются при скругленной спине.

Читайте так же:  5 вещей, которые не стоит делать в порыве гнева

То же касается и ног: во время выполнения всех упражнений с поднятием ног их стоит немного сгибать в коленях. Это снимет лишнюю нагрузку с бедра и квадрицепса и заставит мышцы пресса работать на полную катушку. К тому же, в таком положении значительно снижается риск получить травму поясницы.

Между сильным прессом и плоским животом нельзя поставить знак равенства

Чтобы сделать свой живот не только рельефным, но и плоским, необходимо уделить внимание поперечной мышце пресса. Ее лучше всего прокачивает упражнение под названием Вакуум. Техника его выполнения такова:

Невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы

Все дело в физиологии человека: сжигание жиров происходит при дефиците калорий, а наращивание мышц — при их профиците. Ранее SUPER.UA уже публиковал советы, следуя которым вы будете сжигать именно жиры, а не мышцы во время тренировок.

Форма кубиков пресса зависит от генетики, а не тренировок

Не удивляйтесь, если после месяцев упорных занятий вы наконец увидите свои кубики, и они окажутся не такими идеальными, как у известных фитнес-гуру. Вполне возможно, что ваш пресс будет выглядеть не совсем симметрично.

Как накачать пресс до кубиков: 7 фактов

Узнайте, как накачать пресс до заветных кубиков. Список советов на основе выводов профи в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Большинство людей занимающихся спортом преследуют главную цель, иметь плоский живот без лишних признаков жировых отложений. Особенно это касается девушек, подтянутые мышцы живота их удовлетворяют и большего они в области пресса не желают, но есть такие которые хотят иметь прорисованные кубики пресса с минимальным процентом жировой массы, именно для таких людей и будет ниже написано 7 фактов для достижения поставленной цели.

Как накачать пресс до кубиков

1. Пресс это одна мышца

Как бы Вам не рассказывали, не существует нижней и верхней части пресса . На самом деле мышца всего лишь одна, которая при разных упражнениях напрягается больше в нижней или верхней области и имя этой сплошной мышцы – прямая мышца пресса.

Мышечные волокна в области пресса, входят в состав мышц кора, которые обеспечивают стабильность корпуса при ходьбе и выполнении разнообразных упражнений. Простыми словами, не важно тренируешся или выполняешь какие-то работы по дому, мышцы пресса в этом помогают.

2. Внешняя привлекательность пресса зависит от наличия жира

Когда вы видите привлекательные мышцы пресса у фитнес-моделей, это вовсе не значит, что они качают брюшные мышцы ежедневно, просто организм содержит минимальное количество подкожного жира . Накачать мышцы может каждый, но вот показать внешнюю привлекательность окружающим, поможет лишь правильное питание и правильно разработанные кардиотренировки.

Для тех кому лень составлять меню, есть готовая схема питания в течение 30 дней, которая быстрее приблизит Вас к цели, данное меню приведено – здесь .

3. Многим стоит всего лишь похудеть

Женский организм от природы накапливает жировых отложений больше, чем мужской и вызвано это более низкой концентрацией гормона тестостерона. Средним процентом жира у женщин считается показатель в 25-30%, а у мужчин 22-25 %. Чтобы пресс начал уже прорисовываться необходимо уменьшить жировую прослойку до уровня 15-20%, а более чёткие формы будут при 10-15%.

4. Нужно создавать дефицит поступаемых калорий

Чтобы шаг за шагом приближаться к цели, необходимо в течение дня употреблять на 400-500 меньше калорий, чем тратить. Именно такой рацион питания будет постепенно уменьшать размер талии.

5. Сжигать необходимо только жир

В продолжение прошлого пункта следует отметить, что если питаться не грамотно, то вес будет уменьшаться не за счёт жира, а мышечных волокон. Именно для этого в рацион должны входить медленные углеводы, белок, овощи богатые клетчаткой, с минимальным содержанием кондитерских и хлебобулочных изделий.

Белок необходимо употреблять в количестве не менее 1,5-2 гр. на 1 кг. веса в сутки, иначе весы покажут уменьшение веса, а зеркало будет совсем не радовать результатом.

6. Тренировка должна содержать базовые упражнения

Чтобы пресс прорисовался как можно быстрее, необходимо применять базовые упражнения, которые включают в работу большое количество мышц, что влечёт за собой повышенный расход калорий и соответственно сжигание жировых отложений.

Для этого необходимо включить в программу тренировок наиболее тяжёлые упражнения, которые требуют приложить немало усилий – становую тягу, подтягивание, приседание, жим лёжа, жим сидя, тягу к поясу и выпады.

В конце тренировки необходимо делать специальные упражнения на пресс, которые должны отличаться разнообразием для задействования разных участков живота. Полный перечень упражнений с видео и подробными фото узнайте – здесь .

7. Уделить время восстановлению

Отдых для мышц после тяжёлой тренировки очень важен. Без достаточного времени на восстановление, легко заработать перетренированность , которая остановит прогресс. Идеальным решением будет 3-4 тренировки в неделю.

Необходимо помнить, что мышцы растут во время сна и отдыха, а тренировка просто механизм для запуска этого процесса. На протяжении тренировки происходит микро разрыв мышечных волокон, которые организм заживляет в процессе отдыха, делая мышцу более толстой и прочной.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если мышцам не дать полностью отдохнуть, то все усилия, приложенные на тренировке будут напоминать бег на месте с потраченным зря временем.

Кубики пресса 7 фактов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here