Могут ли жиры быть здоровыми

Важное на тему: могут ли жиры быть здоровыми с полным описанием и комментариями специалистов.

Для себя любимых и близких — забота о здоровье и красоте

Правда ли, что если постоянно есть чизбургеры и картошку фри, то это существенно сократит продолжительность вашей жизни? Технически это так. Главными виновниками, хотя и не единственными, являются насыщенные жиры. Особенно если в вашем рационе недостаточно других, полезных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, рыба и растения.

Хорошо, что здоровые жиры окружают нас повсюду. И чем больше жиросодержащей пищи вы едите, тем лучше будет ваше здоровье. Приверженцы средиземноморской диеты зачастую имеют более крепкое здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку они сосредоточены на продуктах растительного происхождения, рыбе и полезных маслах. На самом деле жир не так уж и плох для вас. Что наиболее важно – это тип употребляемого жира и его количество.

Итак, каковы же различия между двумя основными типами жиров? Что делает здоровые жиры такими полезными, и какие продукты являются лучшими их источниками? Узнайте все об этом, и о том, как сбалансировать потребление жиров. Не все жиры плохие. Сочетание различных продуктов – ваш лучший выбор на пути к долгой и здоровой жизни. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Различные типы жиров

Вы, вероятно, раньше не раз слышали о том, что надо есть меньше жира, особенно какого-то насыщенного жира. Так ли уж опасны и плохи для вашего здоровья все типы жиров, как это утверждают обыватели? Есть много путаницы и дезинформации вокруг диетических жиров. Вероятно это от того, что люди в основном говорят о вредном насыщенном типе жира. И люди не достаточно рассуждают о хороших, ненасыщенных типах жиров.

Между тем существуют значительные различия между двумя типами жиров. Одни животного происхождения, другие – растительного. Одни повышают уровень холестерина в крови, а другие его понижают. Свойства разных типов жиров имеют разное воздействие на наш организм. Чтобы понять, почему хорошие жиры так полезны для вас, вам нужно понять, почему плохие жиры – нет.

Насыщенные жиры

Этот тип жира, называемый насыщенным, мы получаем от животных продуктов, коксовых орехов и пальмового масла. Главный признак насыщенного жира состоит в том, что он твердый при комнатной температуре, повышает общий уровень холестерина в крови, а так же количество «плохого» холестерина. Поэтому если им злоупотреблять, то это нанесет существенный вред вашему организму. Как будет дальше рассказано в статье, большое регулярное употребление насыщенных жиров подорвет ваше здоровье, хотя насыщенный жир будет не единственной причиной, провоцирующей сердечнососудистые заболевания.

Ненасыщенные жиры

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры поступают в наш организм главным образом с растительной пищей, такой как семечки или орехи. Эти жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Эти жиры бывают либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными, о чем можно прочитать на этикетке продукта в разделе «Состав». Эти жиры снижают общий уровень холестерина в крови, иногда при этом повышая количество «хорошего» холестерина.

Технически существуют жиры третьего типа – так называемые транс-жиры. В основном это гидрогенизированные растительные масла, то есть масла, превращенные из жидкого состояния в твердое. Яркий пример – маргарин. В странах с развитой экономикой все больше производителей стали выводить такие жиры из состава своих продуктов. Потребнадзоры разных стран больше не признают искусственные транс-жиры безопасными для употребления в пищу человеком. И если в дорогих заграничных магазинах, вы, скорее всего, не встретите в большинстве продуктов этих вредных транс-жиров, там об этом законодательно обязали писать на этикетках, то в России на это надеяться не стоит. Главными виновниками-поставщиками транс-жиров являются обжаренные полуфабрикаты, картофель фри, кондитерские изделия. То есть глубоко переработанные продукты. Чтобы исключить транс-жиры нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, промышленной выпечки и все готовить самим из известных продуктов. Но у кого на это есть время? Поэтому надо хотябы стремиться к этому.

Полезные свойства здоровых жиров

Различия между двумя типами жиров не сводятся к простой формулировке: «Насыщенные жиры плохие, а ненасыщенные – хорошие. Сокращайте потребление жиров и будете здоровы». Нельзя просто полностью исключить жир из своего рациона и рассчитывать, что у вас надолго сохранится здоровье. Жир нужен вашему организму как источник энергии, для обмена веществ, для поддержания функционирования вашего тела. Нужно не только сокращать потребление насыщенных жиров. Нужно одновременно увеличивать потребление ненасыщенных жиров, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами для здоровья.

Повышение «хорошего» холестерина

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) выполняют очень специфическую работу в нашем организме. В крови человека есть два типа холестерина: высокой (ЛВП) и низкой (ЛНП) плотности. Если у вас скопилось слишком много ЛНП, то у вас могут появиться сердечнососудистые проблемы. Вот где вступают в игру ЛВП. Подумайте о ЛВП как о микроскопических мусоровозах. Они обнаруживают избыток ЛНП в крови, загружают его и отвозят в печень на утилизацию. Таким образом, ЛВП снижают количество потенциально опасных ЛНП в вашем организме, понижая уровень холестерина в целом. «И в чем здесь выгода?» — спросите вы.

Снижение риска сердечнососудистых заболеваний

Избыток ЛНП-холестерина в крови и недостаток ЛВП приводит к образованию бляшек внутри кровеносных сосудов. А это в свою очередь приводит к нарушениям в работе сердца, к сердечным приступам и инсультам у некоторых людей. Способность сердца легко прокачивать кровь через ваш организм зависит от состояния сосудов. Когда сосуды изнутри покрыты бляшками сердцу приходится работать с повышенной интенсивностью, чтобы выполнить обычную работу. Это напрягает и утомляет ваше сердце. Что в конечном итоге может привести к его полному отказу.

Улучшение функций контроля сахара в крови

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров полезны не только для сердца. Есть диеты, включающие полезные жиры, для снижения риска диабета 2 типа. Это, возможно, связано с тем, что многие продукты, содержащие здоровые жиры, также часто имеют высокое содержание клетчатки, которая препятствует пиковому колебанию сахара в крови. Переработанные продукты, часто содержащие большое количество насыщенных жиров, так же часто содержат много сахара, который провоцирует пиковое повышение и спад сахара в крови. Употребление в пищу большего количества продуктов со здоровыми жирами, редкие из которых обрабатываются, лучше скажется на сахаре в крови и снизится риск развития сахарного диабета.

Читайте так же:  Летние сумки новые тренды

Лучшие продукты, содержащие здоровые жиры

Вероятно, вы уже и сами знаете самые распространенные источники плохих насыщенных жиров. Это красное мясо, жареные продукты, а так же продукты, которые производители оборачивают в яркую красочную упаковку, как правило, являются самыми коварными преступниками пищевой промышленности. Достаточно просто сократить их в своем рационе и продолжить жизнь как обычно. Но о чем вы, вероятно, не догадывались, так это то, что во многих привычных продуктах уже содержатся полезные здоровые жиры.

Теперь вы знаете о пользе здоровых жиров, и почему следует сделать все возможное, чтобы включить их в свой рацион. Итак, давайте рассмотрим некоторые из продуктов, в которых содержится большое количество здоровых жиров, а так же их дополнительные преимущества для здоровья.

Полезные жиры в орехах и семечках

С каждой горстью орехов или семечек мы получаем необходимую для здоровья дозу пищевых волокон, белка и, конечно же, полезных жиров. Пищевые волокна и белок выполняют схожие функции – они дают быстрое ощущение сытости, что не дает нам увлекаться едой и переедать. Волокно не переваривается ферментами пищеварительной системы, но необходимо для питания микрофлоры. Также волокно замедляет всасывание сахаров в кровь, что дает нам более длительное ощущение прилива энергии после еды. Белки оказывают влияние на определенные гормоны, которые регулируют чувство сытости. Белки так же являются важным источником энергии, а так же помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу после физических нагрузок.

Темный шоколад содержит здоровые жиры

Темный шоколад так же снабжает нас здоровыми жирами в небольшом количестве. Он так же несет в себе порцию антиоксидантов, пищевых волокон и флаванолов, что может привести к повышению уровня хорошего холестерина в крови. Антиоксиданты защищают наш организм от окислительного стресса, который является спутником старения организма.

Полезные жиры в рыбе

Из того что можно найти, рыба — одни из лучших источников здоровых жиров, в частности омега-3 жирных кислот. Лучшим выбором будет дикий лосось или тунец. В частности тунец полезен для сердца по нескольким причинам: способствует снижению кровяного давления и сокращению плохого холестерина в крови.

Почему обезжиренные продукты вредны для здоровья и еще 3 факта о пользе жира

При слове « жир» девушек охватывает настоящая паника. Помнишь знаменитую обложку журнала Times с огромным куском сливочного масла? Сколько худеющих рухнуло в обморок от этой обложки — страшно представить. На самом деле , «страшилки» о смертельной опасности жира — не более чем миф. Который давно пора развеять.

Cosmo рекомендует

Топ-10 свитеров, которые будут в моде этой осенью

Почему тебе не идет ни одна помада: как правильно выбрать свой цвет

Миф о том , что нет ничего ужаснее и вреднее этого самого жира был придуман « модными» диетологами и с радостью подхвачен производителями продуктов питания. Спасибо им большое: теперь творог с 2% жирности — для нас уже слишком. Мы решили разобраться , так ли страшен черт , как его малюют.

Жира бояться — без мозга остаться

Для чего нужен жир? Жирные кислоты и все их соединения , которые объединяют одним обывательским словом « жир», входят практически в каждую клетку и в очень важную структуру — клеточную мембрану. Нет жира — нет крепких мембран клетки , то есть нет ее защиты , а значит , клетку легко повредить стрессом , токсинами , экологией и так далее. Плюс отдельная история — клетки головного мозга и клетки центральной нервной системы. Для питания им нужны углеводы и жиры. Без жиров головной мозг испытывает , по сути дела , энергетическое голодание. Да , можно « кинуть ему кость» в виде коротких углеводов , которые всосутся в кровь , быстро придут к клеткам мозга , отработают какое-то время , но потом случится провал , гипогликемия , и клетки опять будут испытывать энергетический голод. Проще говоря: без достаточного количества жира человек хуже думает и реагирует , принимает неверные решения. И все потому , что дико боится жира. Видите , какая интересная связь: девушка не употребляет жиры и глупеет прямо на глазах. Может , отсюда знаменитые анекдоты о блондинках?

И хочется , и колется: ответы на 10 самых важных вопросов о ботоксе

Больше жира — меньше лекарств

Тут мне возразят: а лишний вес , а опасный холестерин в сосудах? Отвечу: уже доказано , что низкое содержание жира не решает проблем ни лишнего веса , ни холестерина. Более того , умеренное употребление насыщенных жиров ( 20−30% от общего рациона питания) полезно для сердца , а замена животных жиров на растительные отрицательно сказывается на работе сердца. Животные жиры поднимают уровень полезного холестерина ЛПВП больше , чем вредного ЛПНП. В 2015 году было признано , что не общий холестерин — причина сердечно-сосудистых заболеваний , а сахар. А что касается рыбьего жира — он продлевает нашу жизнь , и это доказано. Во‑первых , защищая сердце от старения. Во‑вторых , подавляя системное воспаление. И , в-третьих , предупреждая депрессию. При этом достаточно употреблять его 2 раза в неделю , не чаще.

Хочешь похудеть — забудь об обезжиренных продуктах

Теперь о здоровом питании , о котором все так любят говорить , но мало кто в нем действительно разбирается. Оно — не в отказе от жиров. Его философия — сбалансированность. Три кита здорового питания — это белки , жиры и углеводы. И все в достаточном для организма количестве. Контролируемое исследование продолжительностью 30−50 дней показало , что люди , имеющие лишний вес и употребляющие высокое количество насыщенных животных жиров , худеют значительно быстрее , чем люди , которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют лишний вес. Если организм испытывает голод в жирах , то он начинает компенсировать его углеводами , за счет этого происходит отложение жировой ткани. Понятно , что фастфуд — это вред. Прежде всего потому , что там транс-жиры — переработанные или синтезированные. Но я говорю о другом — о том , что должно содержаться в нормальном продукте. В молоке жир должен быть? Должен. В твороге должен быть? Должен. Нулевой творог — это уже не творог , это какое-то химическое соединение.

Читайте так же:  Как правильно поделить семейные обязанности

Каждому продукту — свое время

Скажу больше: нет никакой трагедии , если девушка раз в две недели съест отбивную из хорошей фермерской свинины. Важнее думать о времени , когда ты это ешь. Белки и жиры должны поступать и утром , и днем. Вечером все-таки нужны более легкие варианты. Если белок , то легкий кефир , например. А вот с утра ограничений вообще никаких: за завтраком ты можешь кушать все что угодно. Если нет медицинских противопоказаний , то даже свиную отбивную — все сгорит в течение дня , пока ты бегаешь по своим делам. Поэтому все эти « девчачьи» завтраки ( йогурт и чашка кофе) — они вовсе не для здоровья и бодрости. Это самообман ( ну или повод для нового фото в Инстаграм). Конечно , нужно знать свои индивидуальные особенности. Важно делать чек-ап и смотреть , чего не хватает , а чего с избытком. Не забывать регулировать питание. Но полный отказ от жира не имеет никакого отношения к здоровью. Кроме того , напомню: без жиров ты глупеешь. И зачем тебе это , правда?

Подготовила Алеся Яцкевич

Fitness Lady

Всё о фитнесе и красоте

  • Главная
  • /
  • Питание и диеты
  • /
  • Могут ли жиры быть полезными для нашего организма?

Могут ли жиры быть полезными для нашего организма?

Многие полные люди обвиняют жирную пищу во всех жизненных неприятностях. В нас твердо укоренилась вера в том, что жир может сделать нас полнее и способствуют хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, рак и инсульт. Но не все жиры одинаковы. На самом деле, некоторые виды жиров являются полезными для нашего здоровья. Жиры — это основной и ценный поставщик энергии в организм человека. Некоторые виды жиров просто необходимы для нашего хорошего самочувствия и здоровья в целом. Не стоит уделять все свое внимание тому, сколько жиров мы съедаем. Сделайте акцент именно на типе употребляемого жира.

Какие жиры полезные для организма?

Жиры бывают двух видов: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные жиры, как правило, входят в состав пищи животного происхождения. Они будут твердой консистенции при комнатной температуре. Человеческий организм способен синтезировать насыщенные жиры самостоятельно. Избыток таких жиров приводит к ожирению и повышает уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры, в основном, входят в состав пищи растительного характера, они жидкой консистенции. Ненасыщенные жиры участвуют в обменных процессах нашего организма. Такие жиры очищают сосуды и способствуют выведению холестерина. Достаточное употребление ненасыщенных жиров способствует укреплению иммунитета, улучшает зрение, делает кожу более упругой и здоровой.

Нужно постараться ограничить употребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе, сыре, сливочном масле, колбасе и различных десертах. Нам нужен полезный жир, который поможет в усвоении жирорастворимых витаминов, включая витамины А, Е, D и С. Также, правильный жир дает чувство сытости на долгое время. Сделайте упор на полезных жирах (мононенасыщенных и полиненасыщенных) и устраните плохие жиры (насыщенные и трансжиры).

Продукты, содержащие полезные жиры

Авокадо. Оно славится высоким содержанием жира. Возможно, именно поэтому авокадо заработало прозвище “масляная груша”. Но большая часть жира в авокадо — это мононенасыщенные жиры. Они оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и понижают плохой холестерин. Умеренность — это ключевой момент в употреблении авокадо. Так как один средний плод может содержать 30 грамм жира. Попробуйте заменить сливочное масло, майонез или сыр на бутерброде ломтиками авокадо. От этого пища станет не только вкуснее, но и гораздо полезнее.

Яйца. Они являются недорогим и доступным источником белка. Люди зачастую уверенны, что употреблять в пищу лучше яичный белок, чем целое яйцо. Считается, что белки содержат меньше жира. Это на самом деле так, в яичном желтке большое содержание жиров. Но еще, желток богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 грамм жира, но только 1,5 грамма из них насыщенные. Цельные яйца также являются хорошим источником холина, важного витамина группы В. Холин помогает регулировать деятельность мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы. Сегодня очень много шума поднимается по поводу содержания холестерина в яйцах. Однако умеренное употребление яиц способствует улучшению здоровья сердца.

Оливковое масло. Данное масло широко используется и наиболее часто рекомендуется для здорового образа жизни. Все мы слышали, что оливковое масло снижает риск заболевания сердца, нормализует кровяное давление и употребляется для профилактики некоторых видов рака. Тем не менее, масло содержит 100 калорий на столовую ложку. Так что, если вы следите за своим весом, то умеренность в его употреблении очень важна. Оливковое масло полезно для правильной работы сердечно-сосудистой системы и может сократить риск возникновения инсульта. Используйте его почаще для заправки салатов, этим вы убережете себя от многих заболеваний.

Орехи. Для правильного и здорового питания наилучшим образом подходят грецкие орехи, фисташки и миндаль. Миндаль богат витамином Е. Грецкие орехи содержат растительные Омега-3 жирные кислоты. Фисташки богаты каротином. Люди, которые регулярно употребляют в пищу орехи, как правило, менее склонны к развитию диабета, также снижается риск сердечных заболеваний. Из всех орехов менее калорийные фисташки – 550 калорий на 100 грамм, по сравнению с миндалем – 600 калорий и грецкими орехами – 850 калорий. Орехи улучшают работу желудка, печени и почек. Также они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Ореховое масло. Такое масло — это еще один источник здоровых жиров. Арахисовое масло, миндальное, фисташковое или кедровое, стоит попробовать каждое. Просто будьте внимательны, в состав некоторых масел добавляют много сахара. Выбирайте наиболее натуральное ореховое масло с минимальным количеством ингредиентов, которое только возможно. Некоторые масла также могут содержать морскую соль. Ореховые масла не подходят для тепловой обработки. Поэтому лучше добавлять их в различные салаты и десерты. Ореховые масла насыщены разнообразными витаминами и минералами. Они служат для профилактики заболеваний щитовидной железы, болезней печени и почек.

Читайте так же:  7 бьюти-ошибок, которые вы допускаете утром

Рыба. Рыба жирных сортов — это самые полезные и вкусные дары моря. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардина, скумбрия и форель богаты Омега-3 жирными кислотами. Они, в свою очередь, способствуют укреплению иммунитета, улучшают сопротивляемость человеческого организма к инфекциям, подавляют рост раковых клеток. Те люди, кто регулярно употребляют в пищу жирные сорта рыбы, болеют меньше и живут дольше.

Если вы тщательно следите за своим здоровьем, то обязательно уделите должное внимание употреблению жиров. Если в наш организм будут поступать полезные жиры, то это поспособствует сжиганию лишнего веса и даст толчок для похудения. Также полезные жиры будут поддерживать психологическое и физическое здоровье. Так как источники полезных жиров разнообразны, то можно выбрать продукты на свой вкус. Живите здорово!

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Какие жиры полезны, а какие — вредны? Действительно ли для похудения нужно отказаться от животного жира и почему подсолнечное масло опасно для здоровья?

Жиры: полезные и вредные

Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Видео (кликните для воспроизведения).

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

  • Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
  • Сливочное масло
  • Мясо любых животных
  • Сало

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье (1) .

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Читайте так же:  7 правил избавления от сахарной зависимости

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках (2) .

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

    The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty ac >

Быть здоровыми — наш выбор!

Польза и вред жира в пище

Каждый с детства не раз слышал утверждение о вреде жира в пище. Мы узнаем, что повышается холестерин, начинает болеть сердце, забиваются сосуды и наступает ожирение. Насколько все эти стереотипы верны?

Долгие годы врачи, работающие в разных направлениях, запрещали жирное, обвиняя его во всех человеческих несчастьях. Исследования показали, что люди, ограничивающие для себя прием жирной пищи, действительно, быстрее теряют лишние килограммы. Однако этот эффект не стойкий и исчезает через пару лет. В результате группа исследуемых, не принимающих жиры, начинала худеть с той же интенсивностью, что и люди, их потребляющие.

Через некоторое время появились разногласия и у биологов. Одни исследования подтверждали, что люди, увлекающиеся жирной пищей, чаще страдают от инфарктов, а другие опыты показывали обратный результат. Наконец, врачи смогли прийти к единому мнению о том, что жиры ограничивать не имеет смысла. Главное — понять, какие из них полезно употреблять в пищу, а какие — вредно.

Опасные жиры

Существует 2 вида вредных для организма жиров.

1. Трансжиры — абсолютный вред жира в пище

Этот вид содержится в небольших количествах даже в натуральных продуктах, таких как мясо и молоко. Но в планы природы не входило убийство человечества, поэтому даже пальмитиновая кислота, относящаяся к трансжирам, имеет полезное свойство — предотвращать сахарный диабет.

Производство трансжиров — заслуга пищевой промышленности. Около ста лет назад была в первый раз применена гидрогенизация жиров, в процессе которой полезные натуральные жиры модифицировали в трансжиры. Именно последние вызывают то самое действие на организм человека, которое раньше приписывалось абсолютно всем жирам, благодаря чему стали говорить о вреде жира в пище человека.

Известно, что холестерин бывает двух видов: плохой, который откладывается в сосудах, и хороший, уносящий плохой холестерин из сосудов в печень, где его и разрушает. Поэтому человеку надо иметь низкий уровень плохого холестерина и высокий хорошего. Трансжиры делают с точностью наоборот: понижают уровень хорошего холестерина, а плохого — повышают, нанося прямой вред организму.

Сравним маргарин и сливочное масло. В обоих продуктах содержатся насыщенные жирные кислоты. Регулярно употребляя сливочное масло, можно одновременно повысить уровень и плохого, и хорошего холестерина. Если же масло заменить маргарином, то уровень плохого холестерина увеличится, а хорошего — понизится.

Абсолютно все трансжиры наносят двойной удар по организму. К ним относятся:

  • Все виды выпечки — мягкой и долго не черствеющей.
  • Колбаса — вкусная и привлекательная. Однако все, кто знаком с технологией ее производства, ни за что не станут есть этот продукт.
  • Мороженое, в котором содержится до 30% трансжиров.
  • Фаст-фуд. Кстати, американские дети и подростки 70% своих карманных денег тратят именно на быструю еду.

Покупая еду, следуя читать состав продукта. Если вы видите надпись «трансжиры» или гидрогенизированные/частично гидрогенизированные жиры, то имейте в виду риск для своего здоровья и по возможности старайтесь такой продукт не покупать.

2. Насыщенные жиры

Этот вид жиров менее вреден, чем предыдущий, так как увеличивает уровень не только плохого, но и хорошего холестерина. Насыщенные жиры тоже могут вызывать развитие атеросклероза, повысить риск онкологии, поэтому количество их употребления стоит ограничивать. Однако, выбирая между маргарином (трансжиры) и сливочным маслом (насыщенные жиры) полезнее остановиться на последнем варианте.

Большое количество жирных кислот содержит красное мясо: баранина, говядина и свинина. Безопасно их употреблять не чаще, чем 3 раза в неделю. Кстати, сало, несмотря на свою невероятную калорийность и количество ненасыщенных жиров, содержит в своем составе арахидоновую кислоту, полезную во всех отношениях.

Долгое время медики были настроены против яиц, обвиняя их в развитии сердечных заболеваний. Исследовали полмиллиона любителей этого продукта и установили, что съедать 2 яйца в день абсолютно не вредно, а даже полезно, так как в них содержится много важных микроэлементов.

Полезные жиры

Такие жиры очень легко узнать. Все что лежит на столе — колбаса, мясо, сыр, яйца, маргарин и т.д. — это вредно, а все что течет — полезно.
То есть, все растительные масла полезны. Что касается молока, то лучше пить только обезжиренное. Это прекрасный источник витамина D и кальция. Однако есть исследования, которые утверждают, что избыточное употребление молока может привести к раку простаты. Эту гипотезу пока не опровергли. Поэтому в разумных количествах молоко пить все же нужно.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные кислоты, содержащиеся в оливковом масли, миндале. орехах, арахисе, авокадо, понижают плохой и повышают хороший холестерин. Тем не менее, этих кислот много и в мясе, которое в настоящее время является основным источником таких жиров, будучи популярней перечисленных выше продуктов. А мясо, как уже было сказано, содержит и опасные жиры, из-за чего его прием следует ограничивать.
Таким образом, получать мононенасыщенные кислоты из растительного масла, орехов и авокадо — полезно, а из мяса — вредно.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Это абсолютно полезные жиры. Они могут относится к разным группам:
  • Омега-6 — это растительные масла
  • Омега-3 — рыбий жир. Больше всего этого вещества содержится в лососе, селедке и тунце. Однако надо помнить, что морская рыба содержит ртуть, поэтому беременным женщинам ее не следует есть чаще 2 раз в неделю, так как элемент может быть опасен для плода. Кстати, меньше всего ртути содержится в мелкой рыбе.
Читайте так же:  10 вещей, которые нужно знать о препаратах для похудения

В настоящее время полиненасыщенные жирные кислоты считаются панацеей от всех болезней, так как предотвращают инфаркты, аритмии, онкологию, улучшают свертываемость крови и укрепляют организм в целом. Поэтому, если нет возможности есть рыбу, следует принимать рыбий жир в капсулах.

Людям, решившим принимать рыбий жир и уже употребляющим препараты, разжижающие кровь, надо быть предельно осторожными.

О пользе жиров также можно сказать, что работа головного мозга, на 60% состоящего из жира, зависит от нашего питания. Полезные жирные кислоты предотвращают болезнь Альцгеймера, развитие деменции (старческого слабоумия). Иногда жировая диета применяется для лечения судорог у детей, позволяя им стать независимыми от лекарственных препаратов.

Итак, жиры — это не абсолютное зло. Они бывают полезными, не полезными и опасными. Избегайте употребления трансжиров и гидрогенизированных продуктов. Включайте в свой рацион рыбу — друга для сердца и мозга. Учет пользы и вреда жира в пище поможет питаться правильно и оставаться здоровыми.

Чем полезен пищевой жир и вредны обезжиренные продукты?

Мифы фитнеса: все о том, почему пищевой жир и холестерин полезны для здоровья, а обезжиренные продукты и низкожировые диеты провоцируют развитие ожирения.

Обезжиренные продукты: обман века

Неправильная трактовка научных исследований привела к тому, что целые поколения людей твердо убеждены в том, что холестерин является самым страшным ингредиентом жирной пищи. Общественное мнение твердо связало употребление холестерина и сердечный приступ.

Производители пищевых продуктов воспользовались популярным трендом, начав писать на упаковках «не содержит холестерин» и «0% жира», делая таким образом свою продукцию полезной в глазах потребителя. Однако реальная картина противоположна этому мнению.

Что такое холестерин?

Относящийся к классу жирных спиртов холестерин содержится в клеточных мембранах всех живых организмов. Основная функция холестерина в обмене веществ — выработка витамина Д и ряда стероидных гормонов (кортизола, тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин).

Холестерин является важной составляющей иммунной системы, участвуя в регулировании проницаемости клеток и снижая подверженность эритроцитов крови действию различных токсинов. Ряд исследований показывают, что холестерин является также и антиоксидантом (1) .

Почему уровень холестерина повышается?

Важно помнить, что 80% холестерина в организме здорового человека синтезируется самим телом, и лишь 20% поступает с едой (1) . То, что повышает уровень «плохого холестерина», является вовсе не внешним фактором (пищей), а скорее внутренним (образом жизни).

Курение, избыточный вес, недостаточный уровень физической активности, хронические заболевания (сахарный диабет, недостаточность гормонов щитовидной железы и так далее), избыток простых углеводов в рационе — главные факторы, повышающие холестерин.

Вредна ли жирная пища?

Уровень холестерина является своего рода показателем того, насколько здоровый образ жизни ведет человек. Попытка снизить уровень этого вещества, ограничивая себя в жирной пище, не только не принесет желаемого результата, но зачастую может и ухудшить состояние.

Обезжиренные продукты чаще всего содержат большое количество быстрых углеводов и консервантов — то есть того, что лишь повысит уровень плохого холестерина. Кроме этого, недостаток жира в рационе существенно ухудшит иммунитет и общее состояние здоровья.

Сколько жира нужно человеку?

Современные диетологи уверены в том, что рацион здорового человека должен состоять из жиров на 25-30%, примерно четверть из которых должна являться животными жирами (2) . Мужчинам необходимо порядка 70-100 граммов жира в сутки, женщинам — 50-80 г. Подробнее о суточных нормах питания.

При этом употребление меньшего количества жира (как вообще, так и животного жира в частности) связано не с потерей веса, а с его увеличением. Обмен веществ человека, находящегося на низкожировой диете, существенно ухудшается, провоцируя ожирение.

Толстеют ли люди от жира?

Во-первых, жирная пища вызывает насыщение, блокируя переедание. Во-вторых, жир, в отличии от углеводов, не ведет к увеличению уровня инсулина в крови — низкий уровень инсулина, в свою очередь, усложняет конвертацию энергии пищи в жировые запасы.

Однако употребление жира совместно с углеводами высокого гликемического индекса (мучные продукты, сахар, соки, газировки) действительно провоцирует организм конвертировать пищевой жир в подкожный. Мнение о вреде жирного, вероятно, основано на этом факте.

Высокожировые диеты

Специалисты по питанию все чаще говорят о том, что диеты с высоким содержанием жиров (включая кето диету) более полезны, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Находясь на высокожировых диетах, люди не только теряют вес быстрее, но и не набирают его вновь.

Важное замечание: соблюдение калорийности питания всегда должно стоять на первом месте. Потребление жира в количестве, превышающим суточную норму, однозначно вредит здоровью. Кроме этого, важен баланс жиров различных типов (особенно омега-3 и омега-6).

Видео (кликните для воспроизведения).

Норма потребления жира для здорового человека — 50-100 г в сутки. Отказ от пищевого жира и употребление исключительно обезжиренных продуктов вредно и провоцирует ожирение. Питание, строящиеся на ограничении углеводов, дает больший результат в потере веса.

  1. Cholesterol, Wikipedia Article, source
  2. How much fat should I eat?, source
Могут ли жиры быть здоровыми
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here