Операция «сон» или 10 способов преодолеть бессонницу

Важное на тему: операция «сон» или 10 способов преодолеть бессонницу с полным описанием и комментариями специалистов.

Как победить бессонницу и начать высыпаться: 10 советов от «бывалых», которые действительно работают

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Нервничаете за рулём, на работе не получается решить простейшие задачи, а дома накричали на кота? Поздравляем: у вас явная усталость, вызванная недосыпанием. Ну или просто скверный характер. Но мы склонны верить в первый вариант. А за самым надёжным лекарством от усталости не нужно идти в аптеку. Это – сон. Но что делать, если бессонница выматывает все силы? Для начала, прислушаться к мнению бывалых.

Десять людей, которые на собственном опыте столкнулись с бессонницей, смогли её победить и даже связали свою карьеру с борьбой против расстройств сна, делятся советами, которые помогли им наконец-то уснуть сном младенца и не чувствовать себя такими разбитыми поутру. Они могут показаться очень простыми. Но простые – не значит не эффективные. Присмотритесь, и вы наверняка узнаете в них себя.

Совет №1: прислушайтесь к своему «пещерному человеку»

У наших первобытных предков не было проблем с бессонницей. Ведь их циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Конечно, в современном мире существовать по такой схеме крайне сложно. Но вы можете даже не понимать, что нынче «солнце» светит прямо в вашем доме, при том круглосуточно. И тем самым очень мешает правильному сну, ведь тормозит выработку мелатонина. А имя ему – электричество. От лампочек до экранов телевизора, компьютера и смартфона. По долгу не можете заснуть? Тогда сделайте привычкой в вечернее время использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». Вы сами удивитесь, как быстро начнёте клевать носом.

Совет №2: две буквы «М»

А их полные имена – мелатонин и медитация . Упомянутый выше мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Оно прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Купить вещество в формате биодобавки можно практически в любой аптеке. Но люди, успешно поборовшие бессонницу, советуют совмещать его со второй «М» — медитацией. Ведь именно эта техника позволяет очистить голову от навязчивых мыслей, которые мешают сну, наладить дыхание и сердечный ритм. Необязательно быть йогом: научить медитации помогут аудиокниги.

Совет №3: магний

Если вы часто просыпаетесь посередине ночи и больше не можете заснуть, неожиданной причиной этого явления может быть нехватка магния. Проведите простой эксперимент: незадолго до отбоя скушайте банан. Спали после этого, как младенец, до самого будильника? Тогда следует задуматься над тем, чтобы пересмотреть свой рацион и добавить больше магниесодержащих продуктов. И проблема бессонницы решится практически сама собой.

Совет №4: поменьше кофе

Да, именно настолько просто. Вот только простейшими советами мы чаще всего пренебрегаем. Задумайтесь: кофеин может оставаться в нашем организме по 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Долго не можете уснуть и просыпаетесь разбитыми? Перестаньте пить кофе после 14:00 . И результат наверняка вас удивит.

Совет №5: масла

Ещё одна «М» в этом списке. Страдающие в прошлом от бессонницы советуют: не стоит пренебрегать свойствами ароматерапии. Тем более, что она доступна практически каждому (если нет аллергии и склонности к мигрени, провоцируемой запахами). Вот ароматическая подсказка для тех, кто подолгу не может заснуть: при плохом засыпании обратитесь к помощи можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина;при беспокойном сне применяйте ромашку, нероли, лаванду, ладан. А глубокое расслабление принесут можжевельник, ладан, ваниль, шалфей мускатный, иланг-иланг. Незадолго до сна и сразу после тёплого душа нанесите немного масла на виски, плечи, стопы. Помассируйте, а еще лучше – попросите вторую половинку сделать это. Прикосновения и приятный аромат обладают глубоким успокаивающим действием. Так что здоровый сон вам обеспечен.

Совет №6: не ложитесь спать голодным

Возможно, вы не можете заснуть по банальной причине: голод. Но это – отнюдь не повод слопать целый тортик на ночь глядя. Кусочек цельнозернового хлеба или другие «медленные» углеводы общей калорийностью до 150 кКл станут отличным выбором. И не позже, чем за полчаса до отбоя.

Совет №7: поменяйте матрас

Если вы не только долго не можете погрузиться в сон, но и просыпаетесь с болью в теле, затёкшими мышцами или общим ощущением ломоты и «помятости», пришло время расстаться со старым матрасом. Возможно, ваше тело просто не может найти нужное положение для сна и как следует расслабиться. Главное, не заказывайте новичка в слепую, а устройте ему основательный тест-драйв.

Совет №8: тяжёлое одеяло

Все знают, что дети засыпают куда лучше и быстрее, если их как следует укутать. А всё потому, что это подсознательно напоминает нам материнскую утробу – самое безопасное место в мире, а потому способствует максимальному расслаблению. То же самое справедливо и для взрослых. Десять-пятнадцать минут под тяжёлым одеялом даже с книжкой в руке позволит как следует расслабиться и незаметно погрузиться в сон.

Совет №9: баланс между работой и отдыхом

Наши стрессы на работе влияют на весь организм в целом. И в первую очередь это отражается на качестве сна. Ведь повышенная выработка гормона стресса кортизола заставляет тело быть в постоянно тонусе, а значит – прогоняет сон. Знаем: нельзя просто так взять и перестать нервничать. Но самое простое, что вы можете сделать прямо сейчас -освободить выходные от работы. Полностью. Дайте себе возможность расслабиться хоть два дня из семи. И жизнь сразу станет немножечко лучше

Читайте так же:  Какие шорты будем носить этим летом 10 модных трендов

Совет №10: прежде, чем покупать снотворное – поговорите с психологом

Причина большинства бессонниц лежит в области психологии и психиатрии. Так что прежде, чем самому себе назначать препараты, поговорите со специалистом. И не только местным терапевтом, но и с приставкой «психо-».

Кстати, мы не зря упомянули о тяжёлом одеяле. Один из самых эффективных немедикаментозных способов борьбы с бессонницей
доступен каждому. А мы подскажем, как очень просто сделать одеяло с утяжелением .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств?

Современный человек гораздо больше подвержен такому состоянию, как бессонница. Провокаторов подобной патологии множество – это регулярно получаемый стресс, колоссальный поток новой информации, идущий к человеку ежеминутно и чрезмерно активный образ жизни.

При таком ритме постепенно появляются проблемы с полноценным отдыхом. Конечно, на страже хорошего сна стоят тысячи разнообразных синтетических препаратов. Однако, их действие устраняет признаки ненадолго, да и лечебного эффекта подобные средства не оказывают. Так как побороть бессонницу без лекарств? Для этого воспользуйтесь несколькими правилами, рекомендованными сомнологами.

Чем опасна бессонница

Как устранить проблемы с полноценным отдыхом? Для начала стоит рассмотреть, чем опасно расстройство сна. Многие люди наивно полагают, что появившаяся проблема не причиняет вред здоровью. На самом деле, подобная патология весьма опасна, равно как и другие недуги. Единственное отличие в том, что инсомния проявляется менее заметно.

В результате появившиеся проблемы со здоровьем списываются на постоянный недосып. Особенно если это пожилой человек.

Когда мы спим, наш организм восстанавливает все затраченные силы за день. Если по какой-либо причине ночной отдых прерывист, формируется недостаток энергии, что в свою очередь, постепенно приводит к разрушению нашего организма.

Сегодня достоверно известно, причины бессонницы появляются вследствие развития таких патологий, как:

  • сахарный диабет;
  • инфаркт;
  • ожирение;
  • гипертоническое заболевание.

Важно: Если сон неполноценный в организме человека замедляется обмен веществ, что приводит к преждевременному старению, появлению головных болей и дискомфорта в желудке.

При бессоннице, у человека повышается выработка стрессовых гормонов, нарушается концентрация, ухудшается внимание и память. Более того, стресс не дает полноценно отдохнуть и провоцирует развитие невроза.

Помимо этого, хроническое недосыпание уменьшает выработку лептина, который отвечает на чувство насыщения. Как результат, аппетит увеличивается и существует риск увеличения массы тела.

Как самостоятельно побороть патологию

Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:

При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.

Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:

  • правильно оформить спальное место;
  • придерживаться режима;
  • питаться полезными продуктами;
  • избавиться от стресса;
  • применять народные средства;
  • воспользоваться гомеопатическими препаратами.

Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха.

Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.

Правильно оформляем спальню

Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:

  • спальная зона должна быть чистой, уютной и хорошо проветриваться;
  • выбирайте ровную кровать с жестким матрацем;
  • отдавайте предпочтение постельным принадлежностям из натуральных материалов;
  • выбирая цвета для спальни, избегайте красного, кораллового и оранжевого. Подобные тона активизируют нервную систему.

И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.

Соблюдаем режим

Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.

Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:

  • за час до сна уменьшить на минимум звуковые раздражители;
  • исключить резкие перепады температурных показателей в спальной зоне;
  • заменить яркий свет, приглушенным.

Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Правильно питаемся

Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.

Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • последнее употребление пищи должно происходить за 3 часа до планируемого отхождения к ночному отдыху;
  • за ужином не употребляйте тяжелых продуктов, которые нагружают пищеварительный тракт;
  • поздний плотный прием пищи находится в желудке всю ночь. Однако и чувство голода негативно влияет на организм. Поэтому, если возникает желание поесть, выпейте стакан обезжиренного йогурта или скушайте яблоко.

Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.

Избавляемся от стресса

Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:

  • планируя ночью ложиться спать, за час до отдыха нужно выключить телевизор;
  • вечернее время не лучший советник в принятии решений. Целесообразней подумать над этим с утра, в противном случае депрессия вам обеспечена;
  • не стоит заниматься пересчетом материальных средств, планируя лечь спать.

Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.

В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.

Читайте так же:  Скрытые резервы маленькой кухни

Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.

Народные средства в помощь

При выраженной патологии, больному помогут народные средства от бессонницы. Не спешите приобретать препараты, синтетического происхождения, сначала попробуйте средства из народной копилки.

Важно: Из трав готовят целебные настои, отвары, расслабляющие ванны и даже специальные успокаивающие подушки.

Сегодня существует множество рецептов приготовления народных лекарственных средств. Ниже мы приведем наиболее действенные.

Молоко с корицей

Добавьте в стакан теплого молока половину чайной ложки измельченной корицы. Все перемешайте и выпейте небольшими глотками за час до планируемого ночного отдыха. Такой способ поможет побороть проблемы со сном и сделает ночной отдых глубоким и полноценным.

Медово травяной чай

Если измучила бессонница, приготовьте чай на травах. Для этого потребуются следующие компоненты:

  • сухие соцветия ромашки и липы;
  • шиповник;
  • мед;
  • 250 гр воды.

Воду вскипятить, добавить в нее по чайной ложке всех травяных ингредиентов, все тщательно перемещать и дать прокипеть 10 минут. Затем, снять отвар с огня, укутать полотенцем и отстоять 2 часа. Далее, полученный чай процедить, разбавить в 0.5 литра воды. Принимать по стакану перед сном, предварительно немного подогрев и растворив ложку меда.

Такие народные средства помогут победить патологию и крепко уснуть.

Гомеопатия в помощь

Нередко врачи рекомендуют употреблять гомеопатические средства против выраженных проблем с ночным отдыхом. Подобные препараты отличаются от медикаментов, химического происхождения, безопасностью и отсутствием побочного воздействия. Каждая таблетка или гомеопатические капли содержат ингредиенты, натурального происхождения. Поэтому их применение совершенно безопасно.

Победить нарушения сна можно применяя следующие препараты:

  • если нужна эффективная борьба с сильным и хроническим стрессом показан Биолан;
  • избавляться от усталости, а также ускорить засыпание поможет Нейростабил;
  • для полноценного сна без тревоги рекомендуются таблетки Сонилюкс.

Стоит отметить, что перед употреблением вышеописанных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом. Поскольку дозировка и схема приема назначается в зависимости, какой возраст у пациента.

Рекомендации

Причина, по которой человека мучает расстройство сна не одна. Однако, существуют ряд правил, придерживаясь которых улучшается общее самочувствие и засыпание приходит быстрее, а именно:

  • табако курение и употребление алкогольных напитков негативно сказывается на нервной системе. Поэтому старайтесь за 2 часа до ночного отдыха не курить, и сведите к минимуму употребление алкогольных напитков;
  • энергетические коктейли, крепкий кофе и чай, являются сильнейшими стимуляторами цнс. Постарайтесь не употреблять подобные напитки после обеда, и полноценный сон вам обеспечен;
  • убрать бессонницу помогут умеренные физические нагрузки. Занимайтесь йогой или просто выделите немного времени для пешей прогулки. Это поможет быстрее уснуть и полноценно отдохнуть;
  • любой химический препарат лишь на время устраняет последствие. Поэтому дабы полностью победить подобную патологию, лечить нужно проблему.

В целом стоит подчеркнуть, лучшее лечение расстройств сна ведение здорового образа жизни и внимательное отношение к собственному организму.

Победить инсомнию, не прибегая к синтетическим лекарственным средствам, метод действенный и доступен практически каждому. Подобная терапия не причинит вред организму и не требует внушительных финансовых затрат.

Однако, важно понимать, в некоторых ситуациях симптомы бессонницы сигнализируют о развитии скрытых патологий опасных для жизни человека. Поэтому все же лучше посетить врача, дабы избавиться от этого состояния навсегда.

10 способов побороть бессонницу

Не секрет, что нормальный сон – залог здоровья, активной и насыщенной жизни. Однако каждый может столкнуться с таким неприятным явлением как бессонница.

Бессонница является нарушением сна, при котором наблюдается ухудшение его качества, сокращение продолжительности или вовсе его отсутствие на протяжении длительного времени.

Причины возникновения бессонницы могут быть разными. Она может появляться из-за сильного переутомления организма, как физического, так и морального, быть симптомом различных заболеваний, в том числе, психики и нервной системы. Часто причинами бессонницы выступают и внешние факторы – авиаперелеты, посменная работа, невозможность уснуть в слишком светлом или слишком шумном помещении.

Расстройство сна может быть острым (несколько ночей подряд) или иметь хроническое течение.

В любом случае с бессонницей может столкнуться каждый из нас. Поэтому не будет лишним знать о том, как можно преодолеть ее. Ниже мы расскажем об эффективных методах борьбы с нарушением сна.

Обратитесь к врачу

Самое эффективное, что можно сделать для решения проблем со сном – обратиться за профессиональной медицинской помощью, если у вас имеется такая возможность.

Специалист проанализирует состояние вашего организма, определит причины возникновения нарушений сна, а также предложит эффективные методы борьбы с бессонницей. В частности, врач может прописать вам действенное снотворное, которое поможет быстро уснуть, а также сделает сон глубоким и качественным.

Употребляйте меньше кофеина

Видео (кликните для воспроизведения).

Как известно, кофеин является достаточно сильным психостимулятором. Употребление продуктов, содержащих кофеин, стимулирует работу нервной и кровеносной систем, расширяет сосуды, ускоряет сердцебиение. Поэтому, если вы столкнулись с бессонницей, употребление кофеина стоит ограничить.

Однако при этом нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, а также во многих других напитках и продуктах. Если полностью отказаться от кофеина не представляется возможным, то нужно перенести его употребление на первую половину дня.

Бросьте курить

Некоторые специалисты полагают, что курильщики часто страдают бессонницей. Итоги ряда исследований свидетельствую о том, что невозможность уснуть или поверхностный сон могут быть связаны с нехваткой никотина в организме в ночное время.

Поэтому возникновение бессонницы – это не лишний повод бросить курить.

Чаще гуляйте на улице

Эксперты давно доказали благотворное влияние на организм человека прогулок на свежем воздухе. Пешие вечерние прогулки способны положительно влиять не только на физическое здоровье, но и на психоэмоциональное состояние.

Кроме того, полученный человеком солнечный свет способствует восстановлению баланса мелатонина, который так необходим для нормального сна.

Спорт

Умеренные физические нагрузки также благотворно влияют как на физическое, так и на психическое здоровье. Для нормализации сна будет полезно делать утреннюю зарядку, состоящую из простых упражнений. Также можно немного нагружать себя в течение дня.

Читайте так же:  Как выжить в женском коллективе

В сочетании с физической активностью не будет лишним принимать по утрам контрастный душ, а ближе к концу дня – успокаивающую ванну с ароматическими маслами и т. п.

Важно! Стоит отказаться от чрезмерных физических нагрузок в вечернее время, особенно перед тем, как вы будете ложиться в кровать, так как для нормального отхода ко сну, желательно, чтобы ваш организм находился в состоянии покоя, как в физическом, так и в эмоциональном плане.

Принимайте успокоительные на травах

Если вы страдаете бессонницей, то можно попробовать, перед тем как ложиться в кровать, принимать какое-либо успокоительное на травах, например, экстракт валерианы.

Валериану можно приобрести в любой аптеке. Она отпускается без рецепта врача в двух формах – настойки и таблеток.

Данный препарат обладает седативным эффектом. Валерьянка снижает возбудимость, угнетает ЦНС, замедляет сердечный ритм.

Также стоит помнить о том, что валериана усиливает действие других снотворных и седативных препаратов.

Избавьтесь от всего, что мешает уснуть

Нужно, чтобы ничто и никто не мешали вашему отходу ко сну. Избавьтесь от источников шума, света, попросите родных вести себя тише.

Кроме того, не будет лишним подготовить перед сном помещение, проветрив его. Желательно, чтобы в вашей спальне было немного прохладно – температура должна колебаться в пределах 20-23 градусов тепла.

Не используйте перед сном гаджеты

За час до сна постарайтесь отложить от себя гаджеты, выключите звук на телефоне, не смотрите телевизор, не читайте книги, не слушайте громкую музыку и вообще, не занимайтесь какой-либо активной умственной деятельностью.

Кроме того, нужно постараться не думать о проблемах и решении каких-либо повседневных задач, выбросить из головы все, что беспокоит вас. Отведите 20-30 «нервных» минут днем, а в вечернее время постарайтесь максимально успокоиться.

Попробуйте посчитать в уме, например, барашков. Этот метод довольно банален, однако от этого он является действительно эффективным, так как помогает отвлечься от лишних мыслей и сконцентрироваться на сне.

Медитация

Попробуйте медитировать. Необязательно делать это перед сном. Вы можете выделить для медитации 20-30 минут в течение дня. Медитация помогает привести в порядок мысли, очистить сознание, улучшить концентрацию и самоконтроль.

Перед сном можно попробовать использовать технику Йога-нидра, которая поможет вам отбросить все мысли, перейти в состояние покоя и плавно отойти ко сну.

Соблюдайте режим

В среднем человеку необходимо 7-8 часов в сутки, чтобы выспаться, поэтому постарайтесь ежедневно выполнять эту норму.

Также «подведите» ваши биологические часы, установив режим: ежедневно ложитессь и просыпайтесь в одно и то же время. Не лишним будет завести дневник, в котором будут сделаны соответствующие записи. Также для контроля времени сна можно воспользоваться одним из многочисленных мобильных приложений.

Помните: для того, чтобы наиболее эффективно бороться с бессонницей, необходимо определить точную причину ее возникновения. Это может сделать только квалифицированный специалист.

Данные рекомендации могут подойти не всем, однако негативного эффекта они не дадут. Можно использовать данные советы в комплексе, но не стоит надеяться на моментальный результат.

Фото: из открытых источников

Подписывайтесь на наш Дзен-канал! Только персональные подборки новостей в новом digital-пространстве!

10 способов побороть бессонницу

Практически каждый человек хоть раз страдал от бессонницы. На самом деле, эта проблема является патологическим отклонением в работе организма, особенно если трудности со сном происходят систематически. В этом случае лучше сразу обратиться к врачу. Если бессонница длится непродолжительное время, то можно справиться с ней с помощью некоторых приемов.

1. Спорт

Кардио и силовые нагрузки непосредственно влияют на качество сна. Легкая тренировка на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении хотя бы за три часа до сна, способствует его улучшению.

2. Удобный матрас

Качество матраса прямопропорционально оказывает воздействие на качество сна. Если он жесткий, неудобный, с торчащими пружинами, то сон скорее всего будет испорчен. Необходимо позаботиться о том, чтобы условия спального места были подходящими.

3. Меньше кофеина

Любители кофе и крепкого чая часто могут испытывать проблемы со сном, поскольку кофеин, содержащийся в этих напитках, способствует выработке энергии. Можно употреблять кофеиносодержащие продукты не меньше, чем за четыре часа до сна.

4. Прогулка

Ежедневные прогулки на свежем воздухе способны восполнить в организме баланс мелатонина. Это вещество помогает человеку лучше засыпать ночью.

5. Употребление специальных продуктов

Существуют так называемые «сонные продукты». Они получили такое название, поскольку богаты минералом магнием, который способствует хорошему сну. Среди таких продуктов выделяют шпинат, бананы, орехи, рыба.

6. Нахождение в помещении с приглушенным светом перед сном

Американскими исследователями был доказан факт, что количество света в помещении в вечернее время влияет на качество сна. Поэтому перед сном рекомендуется находиться в помещении с приглушенным светом.

7. Не стоит переедать на ночь

Научно доказано, что прием тяжелой пищи вечером способствует нарушению сна. Организм настроен на серьезную работу в виде переваривания тяжелой пищи, поэтому ему будет далеко не до отдыха.

8. Секс

Как бы банально это не звучало, но занятия сексом в вечернее время улучшают сон. Посредством выделения эндорфинов, человек чувствует себя спокойно и размеренно, как во время медитации. Именно это заставляет организм быстро расслабиться и уснуть.

9. Соблюдение температуры воздуха

Исследователи утверждают, что человек засыпает лучше в прохладном помещении, температура которого должна быть не более 20-21 градуса. Также рекомендуется всегда проветривать комнату и насыщать воздух кислородом.

10. Горячая ванна или душ

Горячая вода способна расслабить мышцы, помочь избавиться от негативных мыслей и проблем, прожитых за день. Можно добавлять в ванну эфирные масла лаванды, бергамота, мяты, розы, которые способствуют успокоению нервов и улучшению сна.

Таким образом, справиться с бессонницей можно без помощи лекарственных препаратов. Однако если это явление продолжается больше месяца, следует обратиться к врачу. Долгое нарушение сна может вызывать различные заболевания.

Олег Корсак
Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Город по самой своей природе плодит бессонницу и сам не знает отдыха.

Едва ли случайно, что электрическая лампочка и таблетки от бессонницы были изобретены одним и тем же поколением.

I. что такое бессонница?

Физиология сна

Сон, как известно, – одно из самых загадочных наших действий. Мы отдаем ему треть своей жизни, но не постигли его. Для одних он лишь помрачение сознания, для других – сложнейшее состояние, охватывающее три измерения времени: вчера, сегодня и завтра, а для третьих – это непрерывное чередование сновидений.

Клиент Ф., вопрос по ходу лекции: «Моя жена иногда разговаривает во сне, наверное, ей что-то снится. Я пытался ее будить, но она совершенно ничего не помнит. Но ведь, если она «видит сон», значит, это фаза «быстрого сна». А значит, она должна помнить, что ей снилось»?

Клиентка Н., вопрос по ходу лекции: «Вы сказали, что человек отдыхает во время «медленного сна». Тогда зачем вообще нужен «быстрый сон»? Не было бы «быстрого сна», не было бы и сновидений. У меня бы ночных кошмаров не было»!

Клиент Ф., вопрос по ходу лекции: «Получается, что за время ночного сна проходит 5–6 периодов, в каждом из которых есть фаза «быстрого сна». Значит, утром человек должен помнить 5–6 сновидений».

Клиентка Н., вопрос по ходу лекции: «Я где-то читала, что один ученый провел в пещере без часов несколько месяцев. Другой ученый за ним наблюдал и обнаружил, что ритм сна и бодрствования у первого отличался от 24 часов».

Клиентка С.: «Смысл циркадных ритмов у человека – это активность днем и сон ночью? Но ведь некоторые народы традиционно спят еще и днем. Пишут, что это даже полезно».

Для чего нужен сон?

Сон и бессонница, то и другое сверх меры проявляющиеся, – худой знак.

Если вы стремитесь спать более девяти часов в сутки, ищите хорошего психотерапевта или психолога.

Виды бессонницы

Пример. Клиент А., 33 года: «Как я провожу последние два часа перед сном? Как и все, ничего особенного. В 21.00 смотрю программу «Время». Затем обычно с сыном играем в шашки. Ему всего десять лет, а он уже меня обыгрывает! Потом принимаю холодный душ, это я так закаляюсь. После душа пью чай и с книгой ложусь спать. Только часа через два появляется сонливость, я откладываю книгу и засыпаю. А хотелось бы засыпать сразу. Что для этого надо сделать?»

Пример. Клиентка Л., 74 года.
– В последние годы я стала рано просыпаться. Уж и травы разные пила перед сном, и лекарства мне советовали, мало помогает. Иногда бывает, что проснусь рано, прочитаю молитву для сна и еще часик подремлю.
– Во сколько часов вы ложитесь спать и в какое время обычно просыпаетесь?
– Ложусь всегда в десять вечера. Это я всю жизнь так ложусь. Засыпаю сразу. А просыпаюсь в три часа ночи, а бывает, и в два. Больше не сплю. Не знаю, чем себя ночью занять.
– А днем вы спите?
– Да, после обеда, но только часик, редко когда два.
– Получается, что вы спите пять часов ночью и один час днем. Всего шесть часов за сутки. Это нормально.

Пример. Клиент А., 19 лет.
– Я уже две недели почти не сплю, так только дремлю поверхностно.
– Просыпаетесь?
– Конечно! Раз по десять за ночь, от малейшего шороха.
– Какое у вас чувство, когда просыпаетесь ночью?
– Тревога, как будто что-то должно произойти.
– Вам 19 лет, вы не в армии. Отсрочка?
– Нет. Просто не хочу. Друзья тоже не хотели, но их нашли и забрали. Я пока держусь.
– Вы постоянно ожидаете, что и вас заберут в армию? Из-за этого тревожитесь?
– Да. Думаете, от этого проблемы со сном?
– Вполне вероятно.

Пример. Клиент В., 25 лет: «Причину проблем со сном я прекрасно знаю. Я сам ее создал. Во время отпуска серьезно завис в онлайн-стратегии. Каждую ночь часов до семи утра проводил за компьютером. Потом отсыпался. Отпуск закончился пять дней назад, компьютер вообще не включаю, но по-прежнему до утра не сплю. И мысли всю ночь об игре. Утром встаю разбитый. Работа у меня такая, что пару часов можно поспать. Но это пока начальство не поймало. Когда прихожу с работы домой, падаю без сил и отсыпаюсь. А в девять вечера просыпаюсь и опять всю ночь без сна».

Американскими исследователями описан интересный пример неожиданного эффекта снотворных препаратов. Еще лет десять-пятнадцать назад многие люди, чтобы поскорее заснуть, принимали барбитураты. Но после таких снотворных препаратов трудно вставать утром. Поэтому для более быстрого пробуждения, то есть повышения утренней активности, некоторые принимали амфетамин. Со временем обнаружилось, что на фоне приема амфетамина доля быстрого сна сокращается. А если амфетамин принять вместе с барбитуратами, сокращается вдвойне. Это приводило к росту тревоги, которая ухудшала сон. Поэтому клиенты снова принимали барбитураты. Вот такой замкнутый круг.

II. Причины бессонницы и что с ними делать

Синдром ночного апноэ

Мне трудно дышать, хватаю воздух полными губами, пытаюсь продержать это сокровище в своем организме как можно дольше.

Топ 10 способов победить бессонницу

Бессонница может настигнуть нас в любом возрасте. Многие люди страдают этим недугом и знают, что он очень тяжело переносится. Человек ложится спать за 8-9 часов до подъема, и половину ночи переворачивается с одного бока на другой, читает книгу, включает фильм или просто бродит по дому в надежде уснуть. В итоге, когда сон приходит, страдалец понимает, что не так много времени осталось до звона будильника. Встает тяжелый выбор — поспать пару часов и проснуться разбитым или уже не засыпать и весь следующий день мучаться от тяжелой головы и сонливости. Если подобные симптомы вам знакомы, не отчаивайтесь и не бегите сразу же в аптеку за снотворным. Для начала стоит поменять немного свой образ жизни.

Читайте так же:  Поздравления в день студента

10. Приглушите свет за два часа до сна

Для начала нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Желательно оказаться в кровати не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотя бы в 23:00. За пару часов до этого стоит приглушить свет в спальне. Если на улице лето, поменяйте светлые шторы на темные и задергивайте их плотно, чтобы уличный свет не попадал в комнату. В зимнее время выключайте яркие светильники и оставляйте гореть только ночники. Но свет исходит не только от лампочек. Смените яркость на более низкую в вечернее время и на всех гаджетах — на компьютере, мобильном телефоне и даже на телевизоре.

9. Выберите хороший матрас

Мы чаще всего не придаем значения матрасам и не задумываемся о том, насколько важную роль они играют в качестве нашего сна, а значит, и в нашем образе жизни. Старые, слишком жесткие или слишком мягкие матрасы могут вызывать бессонницу и дискомфортные ощущения во время сна. Поэтому обязательно приобретите матрас в специализированном магазине, где перед покупкой проконсультируйтесь со специалистом, какой именно вид вам больше подойдет для здорового сна.

8. Ограничьте использование гаджетов вечером

Яркий экран телевизора, пестрящие картинки в мобильном телефоне излучают специфичный свет, который активизирует нарушения в выработке мелатонина. Со временем это оказывает губительную реакцию на весь организм, поэтому стоит ограничить использование гаджетов в принципе. Но особенно это касается вечернего времени, когда организм начинает настраивать себя на сон, а искусственный свет и постоянная смена изображений очень сильно мешают этому. Поэтому откажитесь от использования компьютера, телефона и телевизора и замените их на чтение интересных книг перед тем, как отправиться в кровать.

Читайте так же:  Что удобнее носить очки или линзы

7. Ешьте «сонную» еду

За 2-3 часа до сна стоит отказаться от приемов пищи в принципе. В противном случае сонному организму поступает сигнал, и он активно начинает переваривать еду. В итоге нарушается сон, появляется дискомфорт в животе. За несколько часов перед сном стоит употреблять продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая стимулирует выработку мелатонина. Поэтому ближе к вечеру налегайте на творог, молоко, бананы, грибы, рыбу, сыр, орехи, кефир и йогурты.

6. Ограничьте кофеин

Все мы слышали о том, что кофе дарит невероятную бодрость. Это действительно так, вот только бодрость перед сном нам совершенно не нужна. Кофеин не только мешает нам уснуть вовремя, но еще и может заставить проснуться посреди ночи. Прием этого напитка бывает полезен только в первой половине дня, но даже в это время ограничиться стоит парой маленьких чашек. После 14:00 стоит отказаться от напитков, содержащих кофеин. К ним относится не только кофе, но и зеленый чай, какао и кока-кола. Также ни в коем случае не прибегайте к кофеину в случае, если после бессонницы хотите чувствовать себя бодрее. Это приведет к систематическому нарушению сна, и следующей ночью вы опять можете столкнуться с бессонным недугом.

5. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется

Если ночью вы будете пытаться уснуть через силу, это, скорее всего, не поможет. Мозг при этом будет напряженно работать, и вы не сможете расслабиться. Поэтому старайтесь вести себя интуитивно и прислушайтесь к тому, чего вам на самом деле хочется ночью. Если хочется прогуляться по дому, выйти на балкон или почитать книгу, сделайте это. Возможно в процессе этих действий к вам придет успокоение и начнет клонить в сон. Главное — не заниматься ночью физической активностью, чтобы еще больше не возбудить организм.

4. Не пейте перед сном

Обычную воду перед сном пить, естественно, можно. Но ни в коем случае не употребляйте в ночное время алкоголь. Откажитесь от вечерних посиделок и застолий с друзьями и родственниками, если не хотите потом мучаться отсутствием сна. С одной стороны, алкоголь во многих случаях действительно помогает уснуть быстрее. Но при этом через несколько часов вы можете проснуться среди ночи с очень неприятными ощущениями. Алкоголь нарушает естественные циклы сна, и наутро после употребления крепких напитков люди подчас чувствуют себя разбитыми.

3. Минимизируйте количество шума

Работающий очень громко холодильник, скандальные соседи, звуки машин с улицы могут помешать вам спокойно уснуть и проснуться утром бодрым и выспавшимся. Поэтому стоит отказаться от дополнительных источников шума. Сделать это порой не так-то просто. Даже если вы минимизируете шум вокруг, вряд ли вы захотите переезжать из квартиры с тонкими стенами или покупать новый холодильник или менее громкую стиральную машину. Поэтому приобретите в любой аптеке обычные беруши и наслаждайтесь тишиной в ночное время.

2. Не злитесь на себя

Бессонница очень часто вызывает у человека раздражение. Можно сколько угодно винить себя в том, что выпили кофе перед сном или устроили активную тренировку в спортзале и теперь не можете уснуть. Однако злость вызывает активные процессы в головном мозге, которые точно не помогут вам забыться сном. Лучше всего в случае бессонницы успокоиться, перестать думать о всех своих проблемах и расслабиться. Наутро просто сделайте выводы о том, что могло вчера вызвать бессонницу и постарайтесь исключить это в дальнейшем.

1. Проконсультируйтесь с врачом

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы уже перепробовали все вышеперечисленное или же от бессонницы нужно избавляться срочно ввиду работы или слабого здоровья, стоит обратиться к специалисту. Терапевт или невропатолог помогут вам провести диагностику, чтобы быстрее выявить причины бессонницы и избавиться от них. Также они в запущенных случаях назначат грамотное лечение вроде электросна или медикаментов или же направят вас к более узкому специалисту вроде психиатра или мануального терапевта.

Операция «сон» или 10 способов преодолеть бессонницу
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here