Пилатес для мужчин 5 аргументов для начала тренировок

Важное на тему: пилатес для мужчин 5 аргументов для начала тренировок с полным описанием и комментариями специалистов.

9 простых упражнений пилатеса для новичков

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

У

пражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:
  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Читайте так же:  Новогодние гирлянды своими руками 18 оригинальных идей

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Почему мужчинам тоже полезно заниматься пилатесом?

Существует ошибочное мнение, что пилатес подходит больше для женщин, чем для представителей сильного пола. Однако это далеко не так, ведь данная методика предлагает не только подтянуть тело, но и улучшить состояние здоровья. Более того, изначально она была предназначена именно для мужчин, так как помогала солдатам Второй мировой реабилитироваться после ранений.

Современный пилатес для мужчин представляет собой комплекс упражнений, направленных на улучшение гибкости, укрепление мышц и увеличение физической силы.

Немного о пилатесе

Мало какие тренировки профессиональных спортсменов обходятся без включения в программу упражнений из пилатеса. Ведь эта методика направлена на улучшение координации движений, создана для укрепления мышц спины, пресса, бедер, поясницы и прочего.

К тому же главным преимуществом таких занятий является равномерная нагрузка и отсутствие болезненных ощущений во время занятий.

Для мужчин, которые хотят развить силу и избавиться от последствий травм, такие упражнения обязательны для выполнения. Программу можно составить с учетом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, его пожеланий. Сделать это можно только вместе с тренером или посмотрев много видео с рекомендациями от специалистов.

Почему пилатес полезен для мужчин?

У представителей сильного пола сухожилия гораздо короче и жестче, чем у женщин, что ограничивает подвижность суставов во время выполнения силовых нагрузок. Поэтому классические варианты не всегда позволяют добиться нужного результата. Пилатес же прорабатывает труднодоступные мышцы, к тому же делает суставы и сухожилия более эластичными и функциональными. Такая методика оказывает влияние на следующие физические факторы:
  • Выносливость.
  • Гибкость.
  • Равновесие.
  • Координация движений.
  • Физическая сила.
  • Осанка.
  • Стабильность.
  • Функциональная сила.
  • Растяжка.
Читайте так же:  Сезонные проблемы волос 7 советов для эффективной борьбы

Для мужчин все они имеют одинаково важное значение. Регулярные занятия пилатесом также станут профилактической мерой заболеваний простаты, которые часто поражают сильный пол после 50 лет, предотвратит развитие раковых опухолей в этой области. Некоторые упражнения помогут также улучшить репродуктивную функцию, как их выполнять, можно увидеть на видео-уроках.

Зачем заниматься пилатесом мужчинам?

Многих интересует, почему мужчинам стоит заниматься пилатесом, что он для них дает. В первую очередь следует знать, что в этом виде спорта нет скучных и монотонных упражнений, и представители сильного пола тут могут найти и динамику, и силовую нагрузку, и выбрать любимые тренажеры. К тому же регулярное выполнение комплекса позволит:
  • Укрепить мышечный каркас позвоночника.
  • Проработать даже глубинные мускулы.
  • Стабилизировать тело.
  • Повысить сексуальную функцию.
  • Избавиться от лишнего веса (в том числе и от «пивного животика»).
  • Усилить слабые места и устранить дисбаланс в организме.
  • Повысить гибкость и эластичность подколенных сухожилий.
  • Устранить мышечные боли и судороги.
  • Развивает позитивное мышление и уменьшает стресс.
  • Устраняет боль в пояснице и спине.

Заниматься можно даже самостоятельно, посмотрев видео и ознакомившись с рекомендациями специалистов. Но при наличии травм и необходимости проведения коррекционного лечения, достижения терапевтического эффекта, лучше выполнять упражнения под присмотром тренера.

5 причин заняться пилатесом

Недостаточно перечислить множество преимуществ и пользу, которую несет организму пилатес. Следует указать несколько важных причин, почему мужчине стоит заняться этим видом спорта.

4 простых упражнения из пилатеса для тренировки новичков дома

В настоящее время здоровый образ жизни стал очень популярным. Именно поэтому все больше людей пребывают в поиске оптимального варианта питания и спортивной активности. И среди прочих разновидностей фитнеса система упражнений пилатес пользуется немалым спросом. Такая популярность занятий вполне оправдана, ведь, упражнения позволяют улучшить физическое здоровье и подтянуть тело, а также повысить гибкость и пластичность. Поэтому в сегодняшней статье мы решили рассказать про тренировки пилатес для начинающих в домашних условиях.

Пилатес, как одна из фитнес-методик, считается идеальным способом улучшить свою фигуру и здоровье для тех, кого не приводят в восторг «ударные» тренировки. Во время занятий пилатесом проработка мышц проводится в умеренном темпе, а потому такая гимнастика подходит людям разного возраста и уровня физической подготовки.

История возникновения и принцип системы

Решив начать свой спортивный путь с пилатеса, важно знать, что такие упражнения выполняются в умеренном темпе, который помогает максимально проработать все волокна мышечного атласа. Отчасти, это фитнес-направление напоминает занятия йогой, поэтому они особенно пользуются успехом у тех, кто предпочитает неспешно, но при этом эффективно, приводить в порядок свою фигуру.

Система таких упражнений под названием Pilates возникла более ста лет назад в США, откуда и начала активно распространяться по всему миру. Основал ее не отличающий крепким здоровьем в детстве Д. Х. Пилатес, уроженец Германии, в юности иммигрировавший в Америку.

«Награжденный» природой с рождения целым набором заболеваний, Джозф Пилатес решил настойчиво бороться с ними собственными методами. Разработав особенный комплекс упражнений, и регулярно практикуя их, он сумел излечиться и приобрести не только крепкое здоровье, но и фигуру атлета.

Конечно, за прошедшее время первоначальная система Пилатеса была видоизменена, адаптирована под условия современной жизни. Однако в основе таких тренировок остались главные догмы, которые предложил автор направления. А именно, упражнения пилатес рассчитаны на то, что мышцы будут придаваться мягкому растяжению, которое обусловит их укрепление и восстановление тонуса всего мышечного корсета. Особое внимание во время таких занятий уделяется главному «участнику» опорно-двигательного аппарата человека – позвоночнику. За счет растяжения поперечных и прямых мышц живота происходит укрепление «каркаса» скелета, повышается устойчивость его к воздействию разных физических нагрузок. Также тренировки пилатес исключают нагрузку на суставы.

Уникальность такой системы заключается именно в том, что все упражнения выполняются неспешно, что сокращает риск получения травмы до минимума. Овладев техникой пилатес, человек сможет полностью чувствовать тело, управлять своим самочувствием и создать фигуру своей мечты.

Вдобавок к этому, тренировки по системе пилатес можно проводить в любых условиях. То есть, для тех, кто не является приверженцем спортзалов и групповых занятий, пилатес предоставляет отличную возможность преобразиться, не выходя из дома.

Преимущества системы и ее особенности

Изучая преимущества пилатеса, в первую очередь, стоит отметить безопасность данной методики. Практически не имеющая противопоказаний и возрастных ограничений, она подходит не только для молодых и здоровых людей, но и для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем или нет спортивного опыта.

Основная идея комплекса упражнений пилатес заключается в последовательном, плавном и вдумчивом воспроизведении всех необходимых действий. А с этим, пожалуй, справится любой заинтересованный новичок. Тем, более что помимо доступности и относительной простоты упражнений, методика имеет массу других хороших преимуществ. Это:

  • Комплексная, глубокая проработка всех мышечных групп
  • Корректировка осанки
  • Повышение гибкости, пластичности
  • Улучшение координации и концентрации
  • Активизация обменных процессов в организме
  • Заметный результат уже после нескольких тренировок.

К другим плюсам, которые обеспечивают уроки пилатеса, можно отнести минимум затрачиваемого времени (тренировки в среднем длятся 20-40 минут), экономию денежных средств при занятиях в домашних условиях, а также отсутствие нагрузок, стимулирующих рост мышечной массы.

Однако пилатес упражнения имеют и свои особенности, которые сложно будет назвать недостатками системы. Например, заниматься пилатесом важно регулярно. Это обязательное условие является залогом эффективности программы. Кроме того, систематические занятия способствуют самоорганизации и правильному распределению времени. Очередной нюанс – это низкие показатели снижения веса. Поэтому пилатес считается не очень-то подходящим видом спорта для тех, кто хочет быстро похудеть. В то же время, пилатес, хоть и медленно, но зато надолго избавляет от проблем с лишним весом, гарантируя, что полученный результат закрепится на длительное время.

В остальном, упражнения из пилатеса для новичков для дома не имеют противопоказаний. Более того, им могут заниматься даже женщины в положении, если нормально протекает беременность и после консультации со своим врачом. Посмотрите видеоурок ниже.

Читайте так же:  13 знаменитых мужчин с бородой и без

Рекомендации для тех, кто начинает знакомство с методикой

Тем, кто решил практиковать пилатес в домашней обстановке, полезно будет знать о том, каких стоит придерживаться рекомендаций, чтобы повысить эффективность тренировок. Основным условием правильного выполнения упражнений пилатес является дыхание. Равномерное, сконцентрированное и естественное дыхание – гарантия максимальной отдачи. Без задержек оно помогает насыщать организм кислородом, благодаря чему в нем начинают более активно осуществляться обменные процессы.

Чтобы повысить эффективность занятий и усовершенствовать свою фигуру, научитесь во время тренировки держать пресс напряженным, на чем акцентируют внимание инструкторы на обучающем видео. За счет активной работы мышц пресса будет укрепляться «корсет», удерживающий позвоночник. Помимо этого, удерживая мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении, вы исключите нагрузку на позвоночник, и поэтому тренировка окажется не только полезной, но и безболезненной.

Еще одним условием действенности системы пилатес является неспешный темп. Не превращая тренировки в соревнования, вы сможете добиться заметных результатов уже через несколько занятий. Умеренный темп для пилатеса – основа глубокой проработки мышц. Избегая рывков во время выполнения упражнений, вы сократите риск травмирования и быстрее приблизитесь к своей заветной мечте – идеальному телу.

Комплекс для выполнения в привычной обстановке

Курс пилатеса предусматривает исполнение трех различных комплексов упражнений, каждый из которых направлен на обеспечение высоких показателей эффективности. В то же время, они отличаются условиями выполнения упражнений:

  • Занятия на полу (идеальны для дома).
  • Тренировки на полу с использованием специального спортинвентаря (кольца как на картинке выше, мяч, утяжелители, ленты и т.п.).
  • Занятия на особых тренажерах.

Для домашних условиях идеально подойдет первый тип – упражнения на полу без использования дополнительных снарядов. Все, что пригодится вам, чтобы провести занятие в привычной, домашней обстановке – это:

Перед тем, как начать выполнять упражнения пилатес дома, проветрите помещение. При желании, можно включить приятную расслабляющую музыку. Переодевшись и сняв обувь, можно приступать к комплексу.

Упражнение «Лодка»

Это упражнение получило название «лодка» или «баланс». Для его выполнения необходимо сесть на расстеленный на полу коврик, поставив согнутые в коленях ноги на полные стопы на ширине плеч. Обхватив ноги руками и выровняв спину, поднимайте не спеша конечности, пока они не окажутся параллельными полу, как на фото. Сделав глубокий вдох, замрите в таком положении, после чего на выдохе округлите спину, одновременно втянув живот. На следующем вдохе вновь выровняйте спину, повторив сначала упражнение.

Имеющее схожее с одноименным танцем название, это упражнение выполняется также на полу. Опуститесь немного назад, опираясь на локти, ноги оставьте согнутыми в коленях, совмещенными вместе. Носки едва касаются пола. На вдохе напрягите и втяните живот, развернув после этого колени вправо. Выдыхая, распрямляйте их и приподнимите по диагонали к туловищу. На следующем вдохе вернитесь в изначальную позицию. Повторите упражнение, отводя колени влево.

Перекрестные скручивания

Расположившись на полу, лягте на спину, одновременно подняв согнутые под прямым углом в коленях ноги, как на следующем фото. Охватив голову ладонями сзади, приподнимите корпус, чтобы лопатки едва касались пола. Сделав вдох, замрите, а на выдохе тяните левое колено к правому локтю. На вдохе – возвращение в исходную позицию. Следующие движения осуществляются правой ногой и левой рукой. Следует сделать неспешно 10-15 повторов.

Видоизмененная «планка»

Приняв позу планки с упором на локти и носки, как на фото, удерживайте спину ровной. Поочередно подставьте ноги ближе к рукам, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте прямую ногу, отводя назад, и удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Вернув ее в исходное положение, повторите то же второй ногой. После этого можно вернуться в позу планки.

Это лишь несколько базовых упражнений для начинающих практиковать пилатес дома. Освоив азы методики, можно переходить к выполнению других, более сложных уроков.

10 причин выбрать занятия пилатесом

Содержание статьи [скрыть]

Видео (кликните для воспроизведения).

Пилатес как завсегдатай расписания любого фитнес-клуба был одной из первых дисциплин, появившихся и на канале «ЖИВИ!». За что же занятия пилатесом получили такое широкое признание и чего они позволяют достичь?

1. Проработать глубокие мышцы

И это самое главное отличие занятий пилатесом от любой другой тренировки. Глубокие мышцы — это мелкая мускулатура и так называемые мышцы-интеллигенты: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы спины. Как правило, они не задействованы в работе на обычных занятиях фитнесом. Например, как писал в своем блоге Леонид Зайцев, мы качаем дельтовидную, большую грудную и широчайшую мышцы, даже не подозревая о существовании небольших мышц-ротаторов плечевого сустава. А при этом прочность и точность функционирования плечевого сустава зависит именно от них, а не от известных всем поверхностных мышц.

Если вы мечтаете о плоском животе, то необязательно получите желаемый результат, просто качая пресс и занимаясь кардио: без тренировки поперечной мышцы живот может остаться выпяченным. А работая над диафрагмой — крупной невидимой снаружи мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости, — даже можно на несколько сантиметров увеличить свой рост. Подробнее о глубоких мышцах читайте в блоге Леонида Зайцева.

2. Научиться контролировать тело

Сам Джозеф Пилатес — основатель направления — и не думал называть методику своим именем. Ее первоначальное название — контрология. Основа пилатеса — это соблюдение специальных принципов, каждый из которых направлен на максимально точное осознание того, как работает ваше тело. Занятия пилатесом учат сохранять симметричность тела относительно центральной оси (принцип выравнивания), держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования), четко отслеживать свои ощущения (принцип концентрации), глубоко дышать. Именно поэтому элементы пилатеса входят в большинство фитнес-миксов.

Читайте так же:  Вторая жизнь старой посуды 20 идей от народных умельцев

3. Адаптировать нагрузку при заболеваниях и патологиях

Многие виды фитнеса адаптируются под различные ограничения, но в пилатесе такая возможность адаптации наиболее широка. Проще говоря, пилатесом можно заниматься практически всем. Например, при сахарном диабете, остеохондрозе или варикозном расширении вен.

4. Похудеть

Наше основное топливо — углеводы, но занятия пилатесом позволяют больше использовать жиры в качестве энергетического ресурса. Как считает Леонид Зайцев, тренировка мышц в пилатесе позволяет выдерживать большие нагрузки в повседневной жизни и при этом расходовать больше энергии, солидная часть которой может обеспечиваться жирами.

5. Улучшить сексуальную жизнь

На занятиях пилатесом большое внимание уделяется работе с мышцами тазового дна. Регулярные тренировки помогут предотвратить застойные явления в этой зоне — одну из важнейших причин возникновения проблем в половой сфере. Кроме того, соблюдение принципов пилатеса улучшает работу эндокринной системы — например, увеличивает концентрацию гормонов, благотворно влияющих на сексуальную жизнь.

6. Подготовиться к родам

Здесь все просто: в пилатесе один из главных акцентов делается на укрепление поясницы, пресса и таза. Работая с этими зонами, вы вносите огромный вклад в здоровую и комфортную беременность, легкие роды и успешное восстановление в послеродовой период.

7. Успокоить мысли без углубления в философию

Если вас смущает тот факт, что восточные практики как правило связаны с различными философскими и религиозными учениями, — смущайтесь на здоровье! И уверенно выбирайте в качестве своих тренировок body&mind, а именно занятия пилатесом. В отличие от йоги, уходящей корнями в индуизм, или цигуна, связанного с буддизмом, даосизмом и конфуцианством, пилатес существует сам по себе исключительно как фитнес-система. Тем не менее концентрация на ощущениях и медитативный режим работы, характерные для пилатеса, очень даже помогут вам уравновесить эмоциональное состояние и повысить стрессоустойчивость.

8. Улучшить осанку

Считается, что координация мышечной работы — важнейший фактор, определяющий состояние позвоночника. Занятия пилатесом приучают не только вытягивать позвоночник, держать плечи опущенными и удлинять шею, но и втягивать лопатки и расслаблять трапециевидную мышцу. После тренировки мышечная память будет работать на вашу осанку и предотвратит заболевания позвоночника.

9. Комплексно проработать все тело

Не нужно думать о том, что в понедельник вы работаете над мышцами спины и ягодицами, а во вторник — над мышцами рук и бедрами. После занятия пилатесом можете быть уверены: сегодня вы уже проработали все тело разом. Если заветная цель — набор мышечной массы, то, конечно, это не ваш вариант. Но если вы хотите добиться крепких рельефных эластичных мышц и гармоничного развития всего тела — дочитывайте следующий пункт, ставьте «лайк» под статьей и собирайтесь на тренировку по пилатесу!

10. Быть в тренде

Пилатес — самая популярная тренировка среди российских и зарубежных звезд. Конечно, для вашего тела пользы в этом нет никакой, но только не говорите, что этот факт вам совершенно безразличен. Пилатесом занимаются Дженнифер Энистон, Мадонна, Джулия Робертс, Шарлиз Терон, из российских звезд — Вера Брежнева и Глюкоза, которая, кстати, здорово похудела после своих первых родов не на какой-нибудь чудо-диете, а на кардионагрузке в сочетании с пилатесом.

А за что вы любите занятия пилатесом? Поделитесь с нами!

Тренировка пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес — новое направление безопасных и эффективных тренировок. Его основа заключается в сочетании трех направлений: йоги, гимнастики и фитнеса. Уникальность пилатеса кроется в истории возникновения. Создатель методики, Джозеф Пилатес, будучи болезненным и слабым человеком, разработал техники упражнений, которые позволили ему не только укрепить здоровье, но и обрести подтянутое спортивное тело. Методика пилатес отлично подходит для людей перенесших травмы, новичков и беременных женщин. Поскольку все упражнения сосредоточены на концентрации внимания и правильной техники выполнения, они абсолютно не травмоопасные.

В данной статье вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сможете приступить к их выполнению уже сегодня в домашних условиях.

Система пилатеса построена на 8 основных принципах:

  • релаксация;
  • дыхание;
  • выравнивание;
  • концентрация;
  • центрирование;
  • координация;
  • выносливость;
  • плавность движений

Что нужно знать начиная тренировку?

Не стоит принимать пищу перед тренировкой, т.к это может привести к возникновению изжоги. Допустимо молоко, творог или небольшая порция каши не более чем за 30 минут до начала тренировки. После можно приступить к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых имеется содержание кофеина.

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Затем, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте необходимое движение. Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в исходное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его нужно контролировать на протяжении всей тренировки поскольку именно этот фактор позволяет мобилизовать мышцы и увеличивает эффективность тренировки.

Расписание

Врачи и профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировки 3 раза в неделю по 1 часу. Отличным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, поэтому разнообразить обычную тренировку поможет бег или езда на велосипеде.
При выполнении упражнений системы пилатес упор делается не на количество и продолжительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Рекомендуется начать с небольших тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы научиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения упражнений.

Начать тренировку вы можете с любого положения, но ни в коем случае не перескакивайте резко из одного в другое. Логично распределите ваши упражнения, например, выполнив упражнения на руки, переходите к следующей области выше и далее распределяйте нагрузку равномерно на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки выбирайте одежду, которая не будет сковывать ваши движения. При этом она не должна быть слишком свободной и объемной так как первое время вам обязательно нужно следить за правильностью выполнения упражнений. Техника классического пилатеса предполагает выполнение упражнений без обуви.
В качестве инвентаря могут быть использованы: роллер, фитобол, минибол, эластичная резинка, кор-доска, степ-валик и многое другое. Для базовых упражнений будет достаточно обычного коврика.

Читайте так же:  Топ-10 главных продуктов февраля

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны. Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.
Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.
Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.


Существует несколько вариаций выполнения упражнения “сотня”. На фото приведено одно из них. Попробуйте выполнить каждый вариант и выберите удобный для себя.

Упражнение 3: Уголок

Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и помогает сформировать талию.
Лягте на спину, прямые руки расположите над головой, ноги должны быть прямыми прямые, носки вытянуты.
Приподнимите ноги на 45 градусов, одновременно поднимая руки из-за головы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять медленно, не травмируя позвонки.

Упражнение 4: Пловец

Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.

Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
Время выполнения 30-45 секунд.

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч.
На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Если вам тяжело выполнять данное упражнение выполняйте подъем ног до комфортного для вас уровня, постепенно стремясь достать необходимого положения. В идеале носки должны коснуться пола.
Выполните упражнение 5-7 раз.

Упражнение 6: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.

По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 7: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 8: Штопор

Штопор принято считать одним из сложных упражнений в системе пилатес.
Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали с полом прямой угол.
Для начала разомните стопу. Потяните носки ног на себя, затем наверх. Выполните круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.

(!) Следите чтобы колени не прогибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начинайте рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкосновения с полом. Дышите равномерно. Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол.
Новичкам упражнение может показаться сложным, однако оно задействует многие группы мышц. Сконцентрируйтесь и постарайтесь выполнять его с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая их количество.

Упрощенные варианты упражнения “штопор”:

  • руки расположены по сторонам, сохраняйте небольшую амплитуду ног во время выполнения круговых движений.
  • упражнение «маятник».


Выполните упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.

Выполните упражнение 20 раз.

Когда упражнение покажется вам слишком легким, можно усложнить его, добавив элемент веса:

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными как тренировки в зале с тренером. Для того чтобы лучше узнать историю возникновения системы пилатес, её достоинствах и технику выполнения упражнений мы советуем посмотреть обучающие видео. Некоторые из них представляют собой готовый комплекс тренировок, рассчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под рекомендации профессионального тренера. Удачной и эффективной тренировки!

Достоинства тренировки пилатес

Если у вас дома имеется фитобол, то обязательно используйте его во время тренировки. Он также помогает проработать все части тела:

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Пилатес для мужчин 5 аргументов для начала тренировок
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here