Правильное зимнее питание 5 советов

Важное на тему: правильное зимнее питание 5 советов с полным описанием и комментариями специалистов.

Как правильно питаться зимой

Зима — время испытаний не только для природы, но и для человека. Низкие температуры, смена давления и режима питания, снижение двигательной активности и опасность вирусных инфекций — все это серьезные стрессы для организма. Поэтому в зимний период наши заботы должны быть направлены на поддержание своего здоровья, в чем немаловажную роль играет правильное питание. Рацион питание зимой должен быть наполнен полезными продуктами.

Правильное питание зимой

Чтобы не набрать несколько лишних килограммов, не снизить поступление витаминов и минералов в организм, а также противостоять болезням, важно соблюдать принцип правильного питания.

Ешьте чаще, но меньше

Для начала возьмите за правило питаться дробно. Это означает, что принимать пищу нужно через каждые 3-4 часа. Порции по размеру не должны быть больше стакана. Ставьте для себе в приоритет продукты, которые наполняют организм энергией. В начале дня лучше есть крупы и фрукты, а во второй половине дня — белок и овощи. Так вы ускорите производительность пищеварительного тракта, а организм получит энергию, нужную для поддержания нормальной работы и сохранения тепла.

Разнообразное питание

Питание зимой должно быть многообразным. Каждый день в вашем рационе должно быть присутствие белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Потому что наш организм много энергии на противостояние инфекциям. Поэтому различные диеты в это время нежелательны: не позволяя себе потреблять те или иные продукты, можно подвергнуть себя опасности подхватить какую-то болячку.

Отдавайте предпочтение белкам

Потребление животных жиров ограничьте (около 20 г сливочного масла в день). Отдавайте предпочтение рыбе, птице, нежирному мясу, кисломолочным продуктам, яйцам, морепродуктам — белки в зимнем рационе крайне важны, их недостаток приводит к снижению защитных сил организма, ухудшает состояние мышц. При достаточном количестве белковой пищи, но отсутствии физических нагрузок можно накопить нежелательную жировую прослойку. Так что все должно быть сбалансировано.

Водный баланс

Зимой есть риск излишней потери воды организмом, ведь жары нет, а в холодное время пить не так хочется. Но, чтобы не допустить обезвоживания, нужно пить не меньше, чем летом, — до 8 стаканов чистой воды в день. Иначе сразу ощутите сухость кожи, ломкость ногтей, тусклость волос и прочее. Больше пейте теплого чая, лучше зеленого, богатого витаминами и антиоксидантами. Не забывайте о компотах и соках, а вот от кофе лучше отказаться.

Употребляйте больше горячего

Отдайте предпочтение супам, ведь они прекрасно усваиваются и полностью восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительного тракта и согревают в холода. И вообще, зимой горячая пища остро необходима и даже полезна. При простуде обязательно приготовьте куриный бульон.

Растительный акцент

Налегайте на овощи и фрукты, лучше сезонные, которые содержат достаточно витаминов и минералов. Это корнеплоды (репа, свёкла, редька), квашенная капуста, лук-порей. Кушайте побольше фруктов, а особенно цитрусовых. Они богаты витамином С, который в ответе за крепкий иммунитет и приподнятое настроение, а также фолиевой кислотой, необходимой для работы сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, процессов кроветворения.

Зелень и специи

Специи и зелень помогут улучшить вкус привычных блюд и заставят проявиться их по-другому. Более того, перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок — отличные средства для повышения иммунитета и защитных сил организма, являясь сокровищем витаминов и полезных веществ.

Орехи и сухофрукты

В составе этих продуктов сохраняются практически все питательные вещества, которые содержатся в свежих плодах. Курага, изюм, чернослив, фундук, миндаль, грецкие орехи — полезно все. Они улучшают умственные способности, укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение, снимут стресс и напряжение, поднимут настроение.

Правильное питание зимой

Зимой недостаток витаминов и холода негативно сказываются на самочувствии. В холодное время года, как правило, повышается аппетит и снижается физическая активность. Как правильно питаться зимой, чтобы не набрать лишний вес, какие продукты могут защитить от простуды и укрепить иммунитет, – в статье ниже.

Замороженные овощи

Согласно рекомендациям ВОЗ, за сутки человек должен съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов. Летом это получается само собой, а вот в зимние месяцы многие об этом забывают. Больше всего витаминов и минералов содержится в сезонных местных овощах, отмечает специалист по рациональному питанию и коррекции веса Виктория Бучельникова.

Выращенные в парниках зимой овощи и фрукты уступают им в полезности, а насчёт привозных всегда остаётся вопрос, как их растили, хранили и чем обрабатывали. Так что самый простой способ заменить летнюю порцию витаминов – это замороженные овощи.

«Заморозка – это самый хороший способ сохранения витаминов, несколько хуже – сушка и квашение. Остальные виды сохранения – например, консервирование, не сохраняют почти никаких витаминов», – говорит Бучельникова.
При этом во время приготовления пищи эксперт советует не применять долгой термической обработки.

В зимнее меню должны входить тыква, капуста, морковь, свекла, пастернак, репа, топинамбур, репчатый лук, кабачки, баклажаны, чеснок и картофель, считает врач-диетолог клиники «Медицина», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, член Национальной ассоциации клинического питания Лариса Мулык.

Все эти овощи можно заготовить с осени и хранить сырыми или замороженными в морозильной камере.

Клюква

Отличным источником витаминов зимой для поддержания иммунитета могут стать и замороженные ягоды. Особенно полезна клюква.

«Это кладезь витаминов С, почти как в цитрусовых, К, А, группа В, многих микроэлементов, а также органических кислот – лимонной, яблочной и прочих. В клюкве, к тому же, есть пектины – вещества, способствующие выведению тяжелых металлов из организма», – отмечает Бучельникова.

При этом эксперт советует не варить компот из клюквы, а употреблять сразу после разморозки в свежем виде, или приготовить из клюквы смузи, добавить в мороженое, йогурт, кефир и т. п.

Зелень и приправы

Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, рассказывает Мулык. Поэтому зимой включайте в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов.

Источником витамина Е, особенно необходимого организму зимой, являются злаки, сельдерей, салат-латук, брокколи, говяжья печень и листья перечной мяты.

Зимой для укрепления иммунитета желательно употреблять в пищу приправы, которые можно использовать в блюдах и салатах, например, аджика, куркума, перец, кардамон, имбирь, гвоздика. Они влияют на термогенез (выработка тепла организмом – ред.), что особенно важно в холодное время года, добавила Мулык.

Читайте так же:  Как бороться со стрессом 34 совета. часть 2

Масло

Эксперт также рекомендует заправлять витаминные салаты нерафинированным растительным маслом. В растительном масле содержится витамин Е. Как отмечает Бучельникова, именно витамины А и Е помогут зимой поддержать и улучшить состояние кожи, которая подвергается воздействию сухого воздуха и мороза.

Кроме того, масло, особенно льняное – это лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот, что полезно для сосудов, иммунитета, работы органов, средство снижения холестерина, уточнила диетолог.

Кроме того, в морозы желательно съедать немного сала или сливочного масла. Также не стоит отказываться от хлеба, но желательно, чтобы он был зерновым.

«Отказываться от жиров нельзя никогда – полезны и животные жиры, и растительные, стоит лишь не злоупотреблять ими», – советует Бучельникова.

Квашеная капуста

Зимой многие с удовольствием едят домашние заготовки, однако, как отмечают эксперты, в большинстве консервированных продуктов остается довольно мало полезных веществ. Но квашеная капуста в данном случае – исключение.
«Она полезнее, чем свежая, так как при квашении не пропадают витамины и микроэлементы, при этом ещё и образуются новые полезные вещества», – подчеркнула Бучельникова.

Квашеная капуста богата витамином С. По словам специалиста, 200 граммов квашеной капусты содержит половину суточной нормы этого витамина человека. Она помогает защитить организм от простуд, атеросклероза, улучшая обменные процессы. Кроме того, в ней содержится витамин К, важный для крови.

Рыба

Калорийность зимней пищи должна быть несколько выше летней. Но достигать этого Мулык советует за счет увеличения потребления блюд из рыбы, птицы, мяса. Причём рыбу рекомендуется есть не менее двух-трёх раз в неделю.
Даже если вы редко выходите на улицу, а всё время проводите то дома, то в транспорте, то в офисе, и увеличения суточной калорийности вам не нужно, от рыбы все же не стоит отказываться. Помимо прочего, именно жирные сорта рыбы помогут восполнить дефицит витамина D.

«Предшественник витамина D, с помощью которого всасывается кальций, образуется под действием солнечных лучей. Зимой мы не можем получать достаточное количество солнечного света, поэтому следует не забывать о пищевых источниках данного витамина – это жирные сорта рыбы, например, 150 граммов лосося могут восполнить суточную потребность», – объясняет Бучельникова.

Также в меню можно включить сыры, сливочное масло, желтки яиц и грибы, выросшие в естественных условиях.

Сухофрукты, мёд и пастила

Зимой часто возникает желание выпить горячего чая с чем-нибудь сладким. Но эксперты не рекомендуют увлекаться выпечкой и тортиками, поскольку есть риск поправиться. В качестве десерта стоит предпочесть зефир, пастилу, мармелад, желе, сухофрукты. Вместо сахара можно использовать мёд.

«Они снабжают наш организм пектиновыми веществами и улучшают пищеварение», – отмечает Мулык.

«Налегать зимой на калорийные продукты тоже не стоит, лучше позаботиться о тёплой одежде. Оставаться в форме помогут контроль потребляемой пищи – больше осознанности, умение отличить истинный голод организма от желания «заесть» зимнюю хандру, физические нагрузки – например, занятия фитнесом», – заключила Бучельникова.

Как правильно питаться зимой: 5 простых советов

Как правильно питаться зимой, чтобы быть здоровым и не поправиться.

Ловили себя когда-то на мысли, что вам очень сложно переносить зиму, чувствуете упадок сил, ухудшение состояния здоровья, проблемы с кожей? Вы такая не одна. Многие сталкиваются с такими проблемами в связи с наступлением зимы. Что делать в таком случае?

У некоторых животных зимний сезон проходит в режиме сна, и вы, наверное, мечтали о таком режиме. Но для этого животные подготавливают себя к спячке, они придерживаются определённого рациона питания. Люди же редко когда придерживаются элементарных правил питания: что и когда нужно есть, сколько раз в день нужно питаться и что будет полезно употреблять в конкретный сезон.

Вообще врачи говорят о том, что к зиме себя надо подготавливать осенью. Именно тогда появляется большое количество еды, в которой есть все необходимые витамины, которые придадут вашему организму сил и запаса энергии надолго. Но если вы пропустили этот витаминный сезон — не расстраивайтесь. Мы подскажем вам, как правильно питаться зимой, что есть, чтобы не поправиться и помочь своему организму справиться с холодами.

У нас для вас есть советы, которые помогут организовать правильное зимнее питание и не дадут простуде взять над вами верх:

Что нужно вашему организму зимой?

  • надо поддерживать иммунитет;
  • правильный теплообмен;
  • не допускать обезвоживания клеток;
  • требуется больше калорий.

Женщине (включая и беременных женщин), мужчине, детям в зимний период необходимо увеличивать употребление калорий, но делать это нужно правильно, чтобы существенно не поправится (это тоже будет не на пользу вашему организму). Специалисты советуют зимой в сутки съедать 30 г жиров (часть из них (1/3) — жиры животного происхождения: сливочное масло, солёное свиное сало, сметаны, сливок, сыров). Не забывайте и о растительных жирах, которые содержатся в соевом, оливковом, кукурузном и других маслах.

Правильное питание зимой: белки

Белки помогают организму человека бороться с инфекциями, которые чаще всего распространяются в зимний период. Также белки помогают поддерживать тонус не только здоровья, но и ваших мышц.

Вам необходимо есть: бобовые, сою, сыр, творог, яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты.

Не надо переусердствовать с белком, ведь вы можете поправиться. Белка нам требуется 70-100 г в сутки.

Правильное питание зимой: витамины

Витамины нашему организму нужны всегда, а зимой — в два раза нужнее

  1. Ежедневно желательно съедать по 5 разных овощей и фруктов. Можно в разных блюдах, если в сыром виде не получается.
  2. Налегаем на замороженные фрукты, ягоды и овощи: в них сохраняется даже больше витаминов
  3. Вводите в свой рацион ягоды, в которых содержится витамин С: облепиха, смородина, калина, клюква, шиповник, морошка.
  4. Добавляйте в свой рацион сухофрукты: курагу, чернослив, изюм, груши и яблоки. Можно добавлять орехи и мед, что поможет улучшить пищеварение, избавиться от запора.
  5. Не упускайте возможности пить ягодные морсы. Любимые ягодки заливайте кипятком и настаивайте около 6 часов.
  6. Употребляйте сезонные фрукты зимой, в котором есть витамин С. Надо съесть всего 150 г, чтобы получить дневную норму витаминов. К слову, этот витамин есть в квашеной капусте.
  7. Не забывайте о витаминах А и Е тоже, которые нужны нашей коже. Они есть в морковке и растительном масле.
  8. Витамин D есть в печени трески, жирной морской рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Правильно питание зимой: минералы

Минеральный состав продуктов, которые вы кушаете зимой, также важен, как и витаминный. Вам надо добавить в ваш рацион: зелёные листовые овощи, сухофрукты, разные виды капусты, оливки, орехи и семечки, инжир, бобовые, авокадо, картофель, морские водоросли, яйца, йогурт, сыр, мясо и т.д.

Правильное питание зимой: антиоксиданты

Зимой наш организм податлив экологической обстановке, стрессу, физическому перенапряжению и многим другим факторам, поэтому антиоксиданты очень важны в зимнем рационе питания. Где же есть эти антиоксиданты? А они есть в свежих овощах и фруктах, орехах, ягодах, морсах, домашних пюре, зеленом чае, какао и вине.

Читайте так же:  15 актрис за 50, которые отлично выглядят

Правильное питание зимой: горячая пища и водный баланс

Рекомендуем сделать акцент в своем рационе на горячих блюдах. Вам необходимо кушать больше супов и борщей, которые помогают прекрасно усваивать питательные вещества организмом, восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительной системы. Это миф, что термическая обработка продуктов уничтожает все полезные витамины.

5 советов по правильному питанию во время зимних тренировок

12 февраля 2014 г.

Правильное питание имеет жизненно важное значение для эффективных зимних тренировок. Занятия зимой готовят почву для наращивания мышц в следующем велосезоне. В зимних тренировках не бывает побед или поражений, ведь они – лишь ступеньки на пути к следующему уровню. Помните, что оптимальные приемы пищи и восстановление помогут на пути к большим переменам.

1. Поешьте перед тренировкой

Удостоверьтесь, что вы готовы к физической активности: поешьте за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы пища усвоилась. Если вам нужно поесть прямо перед тренировкой, то отдайте предпочтение легкой пище. Лучшая еда перед походом в фитнесс-клуб – это старая добрая овсянка с молоком. При длительных и интенсивных зимних занятиях тренировка на пустой желудок не принесёт желаемого эффекта, и даже может начаться сжигание мышечной массы как единственного источника энергии.

2. Имейте запас для тренировок на открытом воздухе

Если не хотите в самый разгар зимы остаться жутко голодным далеко от дома, убедитесь в достаточном количестве еды и напитков в рюкзаке. Холодная погода не обязательно означает увеличение потребления калорий, ведь вы сжигаете больше энергии только тогда, когда начинаете дрожать.

3. Потребляйте 1 г углеводов на килограмм веса тела в час

Важно знать, что потребление углеводов во время тренировки помогает иммунным функциям организма в борьбе с инфециями, а ведь это особенно необходимо в зимние месяцы.

Пример стратегического питания:

Спортсмен с весом тела в 70 кг должен потреблять 70 г углеводов в час. Это соответствует одному из следующих вариантов:

  • 500 мл энергетического напитка + банан
  • Лепёшка +энергетический коктейль
  • 2 небольших зерновых батончика + банан
  • Маленький бутерброд с вареньем + маленький кусочек лепёшки
  • 500 мл энергетического коктейля + половина энергетического батончика

4. Ешьте меньше, если занимаетесь на велотренажере

Сеансы на тренажерах, как правило, намного короче и интенсивнее, чем езда на открытом воздухе. И если вы не из тех людей, которые могут сидеть на тренажере часами, то для сессий продолжительностью менее 90 минут не стоит потреблять столько углеводов, сколько требуется для тренировок на улице. Можно заранее хорошенько заправиться и сразу после тренировки съесть что-то восстанавливающее. Для подходов дольше 90 минут уже целесообразно питаться по схеме 1 грамм углеводов/1 кг веса /час.

Обильный пот является наиболее заметным при физических нагрузках на тренажёрах. «Стоячий» воздух в здании способствует потоотделению и не дает ему испаряться. Вот почему поддержание водного баланса во время работы на тренажерах столь важно. Нужно выпивать как минимум 500 мл жидкости в течение 1 часа интенсивной тренировки.

Взвеситься до и после тренировки — простейший метод для вычисления объема потоотделения. После тренировки можно наблюдать значительную потерю веса, иногда и более килограмма. К сожалению, это не чудесная потеря жира, а всего лишь потеря жидкости. Для восстановления водного баланса рекомендуем каждый потерянный килограмм массы тела заменить 1,5 л питьевой воды.

5. Не забывайте о восстановлении

Пища должна быть сбалансированной комбинацией из углеводов и белков: углеводы — для мышц, белки — для восстановления мышечных повреждений. Поэтому необходимо поесть в течение 30 минут после тренировки. Питание в течение этого промежутка времени — лучший способ восстановления, особенно если у вас было несколько тренировок за последние 24 часа.

Вот некоторые идеи восстанавливающих закусок:

  • Восстанавливающий коктейль
  • Цыплёнок или бутерброд с тунцом
  • 2 яйца на тосте из хлеба
  • 500 мл. нежирного шоколадного молока
  • Бублик с плавленым сыром (с пониженным содержанием жира)

Вам нужно совсем немного белка в каждой порции, потому что ваше тело может переработать только 25 г. белка за раз.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Читайте так же:  10 самых модных платьев осени 2013

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Видео (кликните для воспроизведения).

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

5 советов, как сохранить здоровье осенью и зимой

Отпуска закончились, на улице мокро и ветрено, а настроение стремится к нулю… Это признаки осенне-зимнего сезона. И всё было бы ничего, если бы не простуды и эпидемии, которые часто обостряются в это время. Как сохранить здоровье и без потерь перенести холодный сезон, мы расскажем здесь.

Действительно, климат в наших краях не южный

поэтому осень и зима становятся нелёгким испытанием для иммунной системы и организма в целом.

Чтобы легче перенести это время:

Читайте так же:  10 легких блюд для летного меню

Пейте воду

Летом об этом напоминать никому не приходится. А вот зимой… люди забывают и попросту пренебрегают этими рекомендациями. И совершенно зря. Во-первых,

потребность организма в воде составляет около полутора – двух литров ежедневно, и если она не удовлетворяется, то это ведёт к нарушению обмена веществ.

К тому же, влажность в помещениях в это время пониженная из-за многочисленных нагревательных приборов и отопления, слизистые оболочки дыхательных путей пересыхают и становятся лёгкой мишенью для вирусных микроорганизмов.

В качестве дополнительной защиты можно использовать мази для носа и орошать дыхательные пути солевым физраствором.

Принимайте больше витаминов

Дополнительным стимулятором для обмена веществ становятся витамины и микроэлементы, благо различных вариантов и комплексных добавок в аптеках большой выбор.

Также рекомендуется употреблять и природный витамин С – его много в цитрусовых.

И ещё один

Он укрепляет кости и повышает защитную функцию организма. Но для того, чтобы началась его выработка, нужен солнечный свет.

А с этим, как известно, в осенне-зимний период проблемы. Однако и на этот случай есть решение: посещайте солярий! Но не стоит усердствовать – 5-7 минут раз в неделю вполне достаточно для поддержания тонуса тела и баланса витамина D в организме.

Свежий воздух обязателен

Ещё один важный момент: старайтесь больше гулять на свежем воздухе. Подолгу мёрзнуть не обязательно, просто дышите воздухом и получайте полезный кислород.

И не бойтесь переохладиться и после этого заболеть: как правило заражаются люди в тёплых помещениях, где закупорены окна.

Ещё хуже, если происходит кондиционирование тёплым воздухом: вредные микробы разносятся воздушными массами по всему помещению и оседают на слизистых оболочках дыхательных путей. Поэтому старайтесь не только больше гулять, но и регулярно проветривать жилые и рабочие помещения.

И больше спите

Если человек недополучает ценные часы сна, появляется вялость, апатия, он чувствует себя разбитым и чаще устаёт. Ослабляет это и метаболизм организма.

Мало того, что невыспавшиеся люди более раздражительны, более того, по исследованиям учёных, они склонны к набору лишней массы.

Но и это ещё не всё: они чаще болеют, ведь ослабленный недостатком сна организм не может активно противостоять недугам.

Таким образом, если вы будете регулярно высыпаться, гулять на свежем воздухе, питаться правильно, не забывая о витаминных комплексах и достаточном количестве жидкости, никакие болезни не смогут повлиять на ваше настроение и самочувствие.

В каждом времени года есть свои прелести, которые легко заметить, будучи здоровым!

Подготовила: Екатерина Шаменок

Как полезно питаться в декабре: пять лучших советов

Основные правила здорово декабрьского питания содержат пять советов и запретов.

В декабре, когда витамины, полученные организмом в течение лета и осени, начинают активно использоваться организмом, очень важно своевременно пополнять их. Для этого существует пять основных правил здорового питания в декабре. В зимнем рационе должно быть вполне достаточно и сбалансировано выдержанно количество витаминов и полезных веществ. В таком случае вы и члены вашей семьи будут здоровыми и бодрыми.

Во-первых, отмените всякие ваши запланированные лечебные голодовки – не время, совсем не время сейчас сажать организм на такие стрессовые мероприятия. Питаться нужно вполне полноценно и по часам, чтобы не нарушить процесс обмена веществ. Плотная еда должна быть до наступления темноты. Все голодовки зимой могут привести к авитаминозу и снизить уровень бодрости, что сразу же скажется и на весе, и на работоспособности, и тонусе в целом.

Во-вторых, минимально термообрабатывайте пищу. Так советуют диетологи – зимой пищу нужно как можно реже подвергать термической обработке, не разогревать ее повторно. Идеально будет приобрести термосумку и сохранять в ней на работе обед теплым и полезным.

В-третьих, постоянно пополняйте организм витаминами. И не стоит кивать на время года – зимой их предостаточно. Это и замороженные овощи, и фрукты, и грецкие орехи, капуста, зелень, морковь, сельдерей, имбирь.
Главное разобраться, что конкретно требует ваш организм в холодное время.

В-четвертых, нужно пить витамины – помогут в этом сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Для выбора качественных витаминов лучше всего проконсультироваться с врачом иммунологом – не спешите покупать первые попавшиеся в аптеке поливитаминные комплексы – они зачастую бывают низкого качества и по завышенной цене.

В-пятых, пейте как можно больше фрешей. По утрам полезно делать свежие цитрусовые фреши – сейчас в продаже достаточно апельсин, мандарин, лимонов, грейпфрутов, киви. Это самый настоящий кладезь полезных витаминов. Запомните правило: чтобы сохранить здоровье желудка и органов ЖКТ, фреши следует разбавлять 1:1 водой.

Читайте также: Питаемся правильно: ТОП-7 советов для укрепления здоровья

И последнее – не забывайте об активности. Физические нагрузки в зимнее время года принесут вам энергию, подарят здоровье и красоту!

Зимнее питание: как питаться зимой вкусно и полезно (витамины и минералы). Примерное меню для питания зимой

Зима – это время, когда мы чувствуем себя совершенно иначе, чем летом, и дело не только в том, что нельзя носить лёгкие воздушные платьица и босоножки. Некоторые из нас даже начинают завидовать животным, впадающим в зимнюю спячку: вот им хорошо, они осенью уснули, весной – проснулись, и всё у них замечательно – вот бы нам так уметь!

На самом деле у животных всё не так просто, и для того, чтобы пережить зиму во сне, им требуется осенью соблюдать определённый рацион питания – что они и делают, так как не собираются спорить с природой. А вот мы, люди, от природы часто отмахиваемся, и питаемся тем, что легче купить и приготовить (или вообще не надо готовить), а потом жалуемся на зиму: говорим, что у нас высохла кожа, ослабели волосы, появился лишний вес, а самочувствие ухудшилось.

Поэтому лучше узнать, как правильно питаться в зимнее время, и постараться сделать это, чем потом обвинять в своих проблемах природу, климат и неустроенный быт – тем более, что зимой мы в спячку всё же не впадаем.

Питание зимой

Что требуется нашему организму зимой? Холодно, мороз сушит кожу, организму надо поддерживать иммунитет, обеспечивать правильный теплообмен и не допускать обезвоживания клеток. Калорий ему требуется больше, но лишний вес нам совсем ни к чему, поэтому своё питание надо выстраивать правильно.

Иммунная система зимой ослабевает, обмен веществ тоже становится другим, а выработка определённых гормонов замедляется. Например, становится гораздо меньше мелатонина – ведь зимой мало света, и у нас чаще бывает плохое настроение.

Многие люди в таких случаях стараются «согреться» и почувствовать себя счастливее с помощью вкусной и калорийной еды, и особенно это относится к женщинам: когда холодно и плохое настроение, так хочется съесть что-нибудь сладкое и нежное, а в результате мы получаем избыточный вес.

Читайте так же:  Где отдохнуть летом 10 лучших местечек крыма

Правильно выстроенное питание отнюдь не предполагает отказ от каких-либо необходимых организму продуктов – например, жиров. Холодные русские зимы вряд ли располагают к отказу от того, что даёт нам необходимые калории и энергию, поэтому жиры надо употреблять обязательно: как животные, так и растительные. В сутки достаточно съедать 30 г жиров – не меньше, и 1/3 должны составлять жиры животные: сливочное масло или немного солёного свиного сала – оно очень полезно зимой в небольших количествах. Можно получать жиры из молочных продуктов: сметаны, сливок, сыров. Растительные жиры – это растительное масло: соевое, оливковое, кукурузное и т.д.

Значение белков для зимнего питания

Без белков зимой человек становится подвержен множеству инфекций, и часто простужается. Используя белки, поддерживающие в тонусе все наши мышцы, можно оставаться сильным и здоровым всю зиму. Белки тоже бывают растительными и животными: это бобовые, соя, сыр, творог, яйца, рыба, мясо, однако все эти продукты следует есть в меру – иначе их излишки превратятся в жир. Кисломолочные продукты тоже содержат много белка, а усваиваются они легко; к тому же защищают флору кишечника, от которой и зависит наш иммунитет, поэтому зимой их надо есть обязательно.

Белка нам требуется 70-100 г в сутки, в зависимости от двигательной активности, возраста, пола и массы тела.

Витамины для зимнего питания. Витамины зимой

И уж конечно, без витаминов зимой просто не обойтись: без них болезни настигнут нас очень быстро.

Старайтесь каждый день съедать по 5 разных овощей и фруктов: в блюдах и отдельно, и лучше всего в сыром виде – если получается. Можно использовать замороженные фрукты, ягоды и овощи: в них сохраняется даже больше витаминов, чем в тех, которые хранятся свежими.

Замораживайте ягоды сами: их можно собрать на своём участке или купить осенью на рынке. Предпочтение следует отдавать ягодам, в которых больше витамина С: облепихе, смородине, калине, клюкве, шиповнику, морошке.

В сухофруктах также сохраняются все витамины и минералы: в кураге, черносливе, изюме, грушах и яблоках. Если смешивать их с орехами и мёдом, то организм сможет получить полный набор питательных веществ, пищеварение улучшится, запоры исчезнут, и вообще – это просто вкусно!

Из замороженных ягод можно готовить морсы – в таких витаминных напитках тоже сохраняется всё полезное. Ягоды надо заливать кипятком и настаивать около 6 часов, а потом добавлять мёд. Сразу класть мёд не нужно, иначе почти все ценные вещества разрушатся в кипятке.

Самые лучшие фрукты зимой – это цитрусовые, потому что в них дольше сохраняется витамин С.

Этот витамин есть также в квашеной капусте, и его там много: надо съесть всего 150 г, чтобы получить дневную норму. Кроме него, в квашеной капусте есть молочная кислота, витамин К и витамины группы В. Если готовить из такой капусты салаты, добавляя в них ягоды, сухофрукты, растительное масло, то получится очень вкусно и полезно.

Витамины А и Е тоже нужны зимой, особенно нашей коже – ведь она так страдает от мороза и ветра. Известно, что витамина А много в моркови, но для его усвоения нам необходимы жиры, поэтому готовьте морковь со сметаной, сливками или растительным маслом. В нерафинированных растительных маслах содержится много витамина Е, и в день нам будет достаточно 2-х ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в основном только под действием солнечного света, но зимой света очень мало. Тем не менее, старайтесь бывать на улице в те часы, когда солнце светит ярко, и подставляйте ему хотя бы лицо, шею и кисти рук, а также ешьте печень трески, жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Питание зимой: горячая пища

Зимой лучше всего есть больше горячей пищи: конечно, не слишком горячей — так организму придётся тратить энергию на то, чтобы её остудить. Наиболее приемлема температура 40-50°С: так можно и согреться, и слизистая желудка не пострадает.

Надо есть супы, каши, овощные рагу, пить компоты из сухофруктов и травяные чаи. Овощной суп, суп с курицей и бобовыми – это отличный выбор, а вот супы с мукой, сметаной или гренками зимой лучше не употреблять, или делать это редко – от них пользы будет мало, зато много лишних калорий.

Вареные овощи в зимнем питании

Варёные овощи желательно есть каждый день – из них можно готовить множество вкусных салатов и винегретов. Свежих овощей зимой немного, так что их отсутствие надо компенсировать, и лучшей заменой будут овощи, сваренные на пару или запечённые.

Кофе зимой пейте поменьше, и заменяйте его травяным чаем, морсом и другими ягодными напитками – это принесёт только пользу.

Примерное меню для питания зимой

Примерное меню в зимний день может включать на завтрак сок или фрукты, кашу из цельных злаков или поджаренный чёрный хлеб с сыром, йогурт или другой кисломолочный продукт. Это пищевые волокна, сложные углеводы, витамины и минералы – всё это делает нас сытыми, весёлыми и энергичными.

В качестве второго завтрака подойдёт булочка — не сдобная, а из муки грубого помола, с кусочком авокадо, но можно вместо этого съесть банан или апельсин.

В обед хорош в меру горячий овощной суп, а на второе – отварное или запечённое мясо, с кабачками или тыквой.

В полдник можно съесть какой-нибудь фрукт и немного варенья с хрустящим хлебцем, а на ужин приготовить макароны: конечно, не с мясом или сливочным маслом, а с овощным соусом, томатами, сыром или морепродуктами. Масло к макаронам больше всего подойдёт оливковое – именно так едят их итальянцы, и полных у них очень мало.

Перед сном можно выпить тёплый чай, а можно съесть и небольшую тарелочку супа – вегетарианского, где много разных овощей.

В таком меню много углеводов, а жиров мало, однако эта еда согревает нас и даёт чувство сытости, и вес тела при этом не увеличивается. Добавляйте в блюда больше специй, но не острых, а просто пряных – так будет вкуснее, и даже масла потребуется меньше, а витаминов добавится.

Видео (кликните для воспроизведения).

Так что зима – это время, когда вполне можно сохранить вкусный и полезный состав рациона питания, позволяющий легче перенести холод, остаться энергичными, здоровыми и красивыми.

Правильное зимнее питание 5 советов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here