Расслабляющая йога для тех, кто еще не был в отпуске

Важное на тему: расслабляющая йога для тех, кто еще не был в отпуске с полным описанием и комментариями специалистов.

17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

9 простых способов, как не забросить практику йоги в отпуске

Вы много путешествуете, и хотите ежедневно практиковать? Вам сложно в дороге найти удобное время и комфортное место, для того чтобы расстелить свой коврик. Для вашего путешествия (отпуска, командировки) я нашла 9 лучших способов поддержать свою форму, заниматься йогой и медитацией во время путешествия. Внесите практику в ежедневный график, помимо экскурсий и осмотра достопримечательностей. Возвращаясь из отпуска, вы почувствуете себя обновленными и расслабленными.

1. Медитируйте в аэропорту и в самолете.

Во многих европейских и западных аэропортах есть специальные комнаты для медитации. Но если вы не найдете такого места, просто медитируйте в самолете. Для этого устройтесь поудобнее, включите успокаивающую музыку, настройтесь на хорошую волну и расслабьте свой разум.

2. Выберите место для практики.

Будет ли оно в гостиничном номере, или в патио, или в углу тренажерного зала при отеле. Важно сразу разведать обстановку и выбрать комфортное пространство для личной практики.

3. Общайтесь с попутчиками, возможно найдете компанию для практики.

Здорово, когда окружающие люди знают и поддерживают ваши стремления. Делитесь впечатлениями о своей практике йоги! (Никогда не угадаешь, захочет ли человек присоединиться и практиковать вместе).

4. Занимайтесь в первой половине дня. Если во второй половине дня, либо вечером у вас нет свободного времени.

В отпуске принято проводить вечера за бокалом вина, наслаждаться солнышком на пляже, осматривать ближайшие города и достопримечательности. Планируйте практику на утро, чтобы вторая половина дня была свободна для развлечений и прочих дел.

Читайте так же:  10 сказанных вами вещей, которые мужчина никогда не забудет

5. Остановитесь, бросьте все, и дышите!

Очень часто мы переживаем на таможне, переживаем за безопасность перелета, за то что автомобиль взятый напрокат может сломаться, за то что поселят не в самом уютном отеле, или предоставят не те апартаменты. Стресс приходит к нам внезапно. Даже когда мы минуте от заветного отпуска. Чувствуете напряжение? Проделайте следующий фокус.
Остановитесь. Почувствуйте свои ноги на полу (заземлитесь!). Закройте глаза. Сделайте четыре глубоких вдоха. Открой глаза. Повторите.
Еще один метод, который работает — оставаться все время в настоящем моменте. Вы много работали, и заслужили отпуск, а для того, чтобы наслаждаться им, нужно настроиться на красоту вокруг вас, а не на внутреннюю болтовню.

6. Ноги вверх у стены.

После длительных перелетов нередко отекают ноги. Для восстановления циркуляции крови, сделайте Виппариту Карани и ее вариацию с ногами у стены. Преимущества этой позы: уменьшает отек ног, улучшает сон, успокаивает, помогает при головной боли, улучшается кровоснабжения мозга. Убедитесь в этом сами:)

7. Никогда не упускайте возможность разложить коврик.

Нетрадиционные места для практики порой удивляют! Занимайтесь на террасе у бассейна, в аэропорту, ожидая вылета, и в других приглянувшихся вам местах. Если вы практикуете йогу только в контролируемой среде, то пришло время расправить крылья и отдаться возможности выполнить приветствие солнцу загорая на песке. Практика в непривычном месте, отличное упражнение на выход из зоны комфорта.

8. Пребывание в настоящем моменте.

Очень важно находиться в настоящем моменте, это по сути есть ваша ежедневная практика йоги! Когда мы смотрим в телефон, отвлекаемся на почту и социальные сети, все наше внимание направлено от людей с которыми мы находимся рядом и от внешнего мира, в котором в данный момент пребываем. Делайте все возможное, чтобы впитать каждый миг путешествия и оставаться в настоящем.

9. Попробуйте различные виды йоги.

Мы так легко привязываемся к режиму дня, работы, к режиму практики. Но путешествия дают возможность все изменить, в том числе и личную практику. Попробуйте найти местных учителей йоги и позаниматься вместе с ними, возможно вы откроете для себя много нового. И примените эти новые знания по приезду домой.
Добавляйте свои комментарии, как проходит ваша практика в путешествиях?

«Я» в отпуске

Практикуя расслабляющие асаны, мы не только пополняем запасы энергии, но и восстанавливаем утраченную связь с самими собой.

Не за горами новогодние праздники, а значит, и время предновогодней суеты, когда мы стремимся завершить все начатые дела, маемся в бесконечных пробках и бегаем по магазинам в поисках подарков. Расслабиться в обстановке, которая порой сильно напоминает поле военных действий, не то чтобы сложно – как правило, мы и не пытаемся. А зря. Преподаватель йоги Айенгара Джудит Хэнсон Лазатер советует своим ученикам уделять больше внимания практике расслабляющих поз именно в это непростое время. Предлагаемый ею комплекс состоит из асан, выполняемых с использованием опоры.

Такая спокойная практика способствует постепенному по­гружению внутрь себя, подготавливая тело к состоянию полной безмятежности в 20-минутной Шавасане (позе Мертвеца). Доводы Лазатер в пользу восстанавливающей практики достаточно вески: «Расслабляющие позы избавляют от синдрома хронической усталости, освежают ум и наполняют тело энергией. Вы становитесь терпимее и начина­ете спокойнее воспринимать окружающую дейст­вительность». Чтобы достичь максимального расслабления, перед входом в Шавасану установите таймер на 20 минут. Не корите себя, если ум блуждает: позвольте мыслям проплывать мимо, вновь и вновь возвращаясь к первоначальному намерению «сдаться».

Перед тем как начать

Расслабьтесь В позе сидя закройте глаза на 5 минут. Абстрагируйтесь от жизненной суеты, дышите медленно и глубоко.
Подготовка Убедитесь, что все необходимые вспомогательные материалы у вас под рукой: 2 одеяла, 1 кирпич и 1 болстер. Уединитесь в комнате. Закройте дверь. Чтобы не мерзнуть, укрывайтесь одеялом.

После того как вы закончили

Снова расслабьтесь Чтобы свести на нет последствия стресса, вам понадобится длительный отдых, поэтому оставайтесь в Шавасане не менее 20 минут. Выполнив комплекс, понаблюдайте за своими ощущениями. Замедлился ли ритм сердца, стало ли дыхание глубже? Чувствуете ли вы себя более спокойными и заземленными? В то же время отметьте, что мешало вам расслабиться и успокоиться.
Повторите Выполняйте комплекс хотя бы один раз в неделю.

1. Уттанасана

Видео (кликните для воспроизведения).

Наклон вперед из положения стоя
Встаньте на коврик с намерением полностью расслабиться. Расставьте стопы на ширину таза и на выдохе наклонитесь вперед, захватив руками локти. Слегка округлите поясницу и подтяните живот, чтобы положение спины при наклоне оставалось стабильным. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. На вдохе поднимитесь. Повторите Уттанасану еще раз.

2. Кошка-корова

Встаньте на четвереньки. Сделайте медленный выдох. Опустите голову вниз и максимально округлите спину. Останьтесь в таком положении на 2 цикла дыхания, позволяя органам брюшной полости подняться к позвоночнику. На выдохе отпустите живот и прогнитесь (как показано на фото). Округляя спину, следите, чтобы плечи оставались ниже верхней части спины. При прогибе середина спины должна оказаться ниже уровня лопаток. Повторите этот переход из одного положения в другое 10 раз.

3. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, расположив их параллельно друг другу. Приблизьте пятки к тазу. На выдохе, медленно прогибая позвоночник от копчика вверх, войдите в позу Моста. Переплетите пальцы рук и, отталкиваясь прижатыми к полу руками, подверните плечи. Задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания, затем освободите руки и опуститесь на пол. Переведите дыхание и повторите позу с другим переплетом пальцев рук.

Читайте так же:  Топ-10 жен самых успешных мужчин

4. Прогиб назад на скрещенной опоре

Сложите два одеяла так, чтобы каждое из них образовало опору примерно 20 см в ширину, 70 см в длину и 15 см в высоту. Расположите их в форме креста. Сядьте у края нижнего одеяла, упираясь стопами в пол, и ложитесь на спину так, чтобы верхнее одеяло пришлось на середину спины. Голова при этом слегка запрокинется назад, а область горла и грудной клетки раскроется. Раскиньте руки в стороны, дышите глубоко. Расслабьте живот и закройте глаза. Останьтесь в позе на 1-3 минуты.

5. Баддха Конасана

Поза Связанного угла
Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны, соединив подошвы стоп. Позвольте коленям стремиться к полу. Опустите подбородок вниз и спокойно дышите в течение двух минут.

6. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного угла лежа на полу
Положите кирпич под один конец болстера и сядьте спиной к другому его концу. Соедините подошвы и, опираясь руками на пол, ложитесь на болстер. Поместите затылок на сложенное одеяло, а под бедра и руки – опору из небольших подушек. Накройте глаза мягкой тканью. Оставайтесь в позе в течение 10 минут, концентрируясь на дыхании. Чтобы выйти из позы, соедините колени и медленно соскользните на правый бок.

7. Саламба Упавиштха Конасана

Наклон вперед в позе Широкого угла сидя с опорой
Сидя на полу, широко разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, опустив грудную клетку на болстер. Поверните голову сначала вправо, а через минуту – влево. Мягко вытягивайте ноги и следите, чтобы коленные чашечки смотрели в потолок. Прижимайте область под коленями к полу. Закройте глаза, расслабьтесь, но продолжайте наблюдать за дыханием.

8. Скручивание в положении лежа

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы по краям коврика. На выдохе опустите колени вправо так, чтобы левое колено коснулось свода правой стопы. Пусть левая часть таза и левое плечо оторвутся от пола – не сопротивляйтесь, позвольте им естественным образом проследовать за скручиванием корпуса. Вытяните левую руку на полу по диагонали, чтобы хорошо вытянуть весь левый бок. Затем верните колени в исходное положение и скрутитесь влево.

9. Саламба Баласана

Поза Ребенка с поддержкой
Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, расположите болстер между бедрами и опустите на него переднюю часть корпуса. При необходимости увеличьте высоту опоры, постелив на болстер сложенное одеяло. Оставайтесь в этой позе в течение 1-2 минут. Не забудьте повернуть голову сначала вправо, а затем влево.

10. Шавасана

Поза Мертвеца
Поместите под затылок, шею и верхушки плеч свернутое одеяло. Под коленями расположите болстер, а под ахилловыми сухожилиями – скатанное в валик одеяло. Установите таймер на 20 минут. Прикройте глаза мягкой тканью и укройтесь одеялом. Сделайте глубокий вдох и такой же длины выдох через нос. Выполните 20 циклов глубокого дыхания, затем дышите в естест­венном ритме. Когда время истечет, повернитесь на правый бок и медленно сядьте.

Как побороть напряжение во время практики?

Для начала, еще раз оговоримся: расслабление — это не просто, это целая наука, и если вы умеете расслабляться, это больше достижение, чем если вы можете встать на голову. Йогическое (то есть, тотальное, целостное) расслабление — это не только не банально и не просто, но и вообще непонятно многим, и не важно, называют они себя новичками, опытными йогами или инструкторами. Расслабление в йоге — это, считай, половина успеха. И никто не говорил, что успех в йоге дается легко и доступен любому желающему! Расслабляться из новичков в йоге не умеет никто, это уровень опытного мастера. Это уровень владения своими реакциями, внутренними эмоциями, и в дальнейшем — мощнейшими силами ума, для достижения успеха в жизни и в йоге. Хотите обогатить свою практику мастерством расслабления? Читаем дальше.

Для того чтобы стать мастером йоги (а не кандидатом в мастера спорта по экзотической гимнастике), придется . стать профессионалом расслабления. А чтобы научиться мастерски расслабляться, надо усвоить (и освоить!) два важнейших момента:

Теперь, когда мы разобрались со всей этой теорией (а без нее практика теряет направление), перейдем к практическим аспектам, советам и полезным практическим хитростям:

Стоит добавить, что сказанное выше — на 90% не мои личные нарабтки, а достаточно общепризнанные истины, которые почему-то часто забываются, «в пылу сражения» за красивую асану. Помните, лучший Гуру — это сердце в груди, самая сложная асана — Шавасана, самый священный Кайлас — это Сахасрара на вершине головы. В Москве существуют на только сумасшедшие, которые занимаются йогой как самобичеванием под «Раммштайн» с отжиманиями между подходами, но и разумные люди, которые применяются методы осознанной релаксации в своей серьезной практике. Например, вот эта школа (знаю по опыту работы) серьезно практикует такой подход; он также применется всеми преподавателями школы классической йоги В. Бойко, и многими другими. Поэтому, найти в большом городе действительно адекватного и вдумчивого преподавателя йоги — вполне, вполне реально. Кто ищет, тот найдет. Успеха в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Почему многим трудно расслабиться даже в отпуске

В ходе опроса, проведенного компанией DAK, выяснилось, что немцы совершенно не умеют отдыхать. В отпуск они отправляются с удовольствием, а вот расслабиться не могут. Впрочем, эти проблемы актуальны не только для жителей Германии.

20% немцев признаются, что после возвращения из отпуска не чувствуют, что отдохнули. Это касается, в основном, людей среднего возраста. Примерно половина респондентов ежедневно вспоминает проблемы на работе. При этом 16% очень напрягается из-за того, что начальство «дергает» их даже в отпуске (по телефону или через почту). Четверть волнуется за личную жизнь, семью или друзей. 16% беспокоится насчет травм и болезней, а также недостаточно хорошей погоды.

82% считают, что солнечные дни и возможность провести время на природе – это главные условия, обеспечивающие полценоценный отдых. Затем следуют досуг в кругу семьи (71%), возможность побыть наедине со своими мыслями и чувствами (70%), отсутствие нагрузок на работе и связанных с ними стрессов (64%), «смена декораций» (64%), физическая активность (50%), отказ от средств связи (интернета и телефона) (31%).

Характерно, что 60-летние наслаждаются отпуском больше, чем люди среднего возраста. Среди них не могут достаточно расслабиться лишь 8%.

Расслабляющая йога для тех, кто еще не был в отпуске

Звоните нам по телефону:

8(909) 557-47-57 / 8(815 36) 7-40-10

Ежедневно с 9:00 до 22:00

ул. Строительная, 22

«Почему я часто чувствую усталость после отпуска? Что с этим делать?» – спрашиваем мы себя. Как ни странно, никто так не нуждается в отпуске, как тот, кто только что из него вернулся.

Этот внутренний дискомфорт в разной степени испытывают почти все люди. Бывает, что здоровый до отпуска человек возвращается домой больным и нетрудоспособным. Если не решить эту проблему, т. е. вовремя не принять соответствующие меры, то вам может грозить синдром хронической усталости. Выход на работу после отпуска иногда сопровождается депрессивным состоянием, вызванным психологическими и физиологическими причинами.

Проявления послеотпускного стресса бывают разные: одни становятся нервными, раздражительными и вспыльчивыми, другие чувствуют себя подавленными, бессильными, испытывают тоску. Болит голова, першит в горле, нарушается сон, возникает обильное потоотделение, портится настроение.

Особенно выражены эти проявления у работников стрессовых профессий: владельцев среднего и малого бизнеса, руководителей, врачей, преподавателей, журналистов и, конечно, секретарей.

27 августа 2013
Видео (кликните для воспроизведения).

Слишком сильный контраст между летней райской жизнью и сверхнапряжением на работе приводит к тому, что возникает страх не войти в привычную обстановку, беспокойство перед ожидающими проблемами.

Немецкие психологи установили, что у человека, три недели прозагоравшего на пляже, коэффициент интеллектуального развития падает на 20 пунктов.

ПРИЧИНЫ ПОСЛЕОТПУСКНОЙ УСТАЛОСТИ

Сбой биологических ритмов: Каждый человек живет в определенных биологических ритмах. Это суточный, месячный и годовой биоритмы. Суточный биоритм – самый сложный.

Если вы удалились слишком далеко от своего часового пояса, то организм обязательно даст сбой. На пике положительных отпускных эмоций вы не сразу это почувствуете. Но уже на третий день вы начинаете буквально «валиться с ног»: день путается с ночью, болит голова, скачет давление, беспокоит сердце, ухудшается внимание и память.

Акклиматизация – это адаптация организма к новым климатическим условиям. Смена климата для жителей средней полосы менее опасна, чем смена времени, потому что они закалены перепадами погоды и температуры воздуха в разное время года. Однако даже в привычной географической зоне изменения погоды сказываются на самочувствии, а в южных широтах человек ощутимо страдает от непривычной жары, духоты, влажности или недостатка кислорода. На продолжительность акклиматизации влияют различные факторы: возраст, состояние здоровья, особенности данного географического района, настроение.

Например, москвичи адаптируются в Крыму в среднем 4–6 дней, а жители Сибири – около двух недель. Если симптомы плохого самочувствия не проходят за это время или даже усиливаются, значит, надо вернуться в привычные условия.

Реакклиматизация: После возвращения домой начинается обратная адаптация организма, которая протекает по тем же законам, что и акклиматизация, но более жестко. Организм в полном замешательстве и стрессе: он только успел с большим или меньшим трудом приспособиться к новым условиям, как его вдруг возвращают к прежним. Трудно опять ломать себя, тем более, когда ты так расслаблен после отдыха и не желаешь мобилизовываться. Наступает дезориентация во времени и пространстве, психологический и физиологический стресс, сменяющийся депрессией.

Чем комфортнее вы чувствовали себя на отдыхе, тем тяжелее может проходить реакклиматизация

Симптомы реакклиматизации как у ОРВИ: насморк, покашливание, першение в горле. В худшем случае могут обостриться хронические заболевания и появиться новые.

Восстановление сил здорового человека занимает от 3 до 7 дней. Если самочувствие не улучшается и даже ухудшается, следует обратиться к врачу.

Как понять, что вы находитесь в депрессивном состоянии?

Депрессия – это состояние с отрицательным эмоциональным фоном, то есть плохим настроением. Депрессия, в том числе и послеотпускная, бывает двух видов:

  • внутренняя , не зависящая от внешних обстоятельств, возникающая вследствие сбоя биохимии нервных процессов;
  • внешняя , формирующаяся под влиянием неблагоприятных внешних воздействий, социальных условий. Скрытая депрессия может никак не проявляться в поведении, но она все равно обнаруживает себя в общем недомогании, частых простудах, аллергических заболеваниях, лишнем весе.

ОШИБКИ, ДОПУЩЕННЫЕ ВО ВРЕМЯ ОТПУСКА

Возможно, ваше неважное самочувствие после отпуска вызвано следующими причинами:

  • Поездки в экзотические страны Азии, Африки и Латинской Америки.
  • Смена более 5 часовых поясов.
  • Отдых в горных районах при нестабильном артериальном давлении.
  • Отдых в местах с влажным климатом при бронхиальной астме.
  • «Полет в Сочи на три ночи». Желательно провести в другом климате 3–4 недели, чтобы все перестройки организма прошли легче и быстрее.
  • Работа на садовом участке, в результате которой участок стал самым лучшим, а состояние организма – значительно ухудшилось.
  • Наличие неприятных соседей, мешавших спокойному отдыху.
  • Отдых «дикарем» – самый опасный, чреват многомесячным восстановлением сил.
  • Расслабление с помощью алкогольных напитков (начатое еще в дороге).
  • Увеселительные мероприятия, не свойственные вашему обычному ритму жизни.
  • Укусы насекомых и животных.

ПРАВИЛА ОТДЫХА С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ МЯГКОЙ АДАПТАЦИЕЙ

  • Смена часовых поясов вреднее, чем климатических.
  • Если вы молоды и хотите набраться впечатлений, можете уезжать в любую страну по вашему желанию. А если хотите набраться здоровья – нет ничего лучше отдыха в России.
  • Отдохните после долгой дороги, не бросайтесь за долгожданными отпускными удовольствиями.
  • Не стремитесь к сильному загару – он старит кожу, снижает иммунитет и грозит серьезными заболеваниями.
  • Не забудьте про аптечку: желудочно-кишечные средства, препараты от простудных заболеваний, солнечных ожогов и аллергии.
  • Имея сердечно-сосудистые проблемы, не отправляйтесь в путешествие на самолете.

  • Не планируйте в день приезда никаких серьезных встреч и визитов.
  • Возвращайтесь из отпуска минимум за 2–3 дня до начала работы. Умейте сказать себе: «Все, на сегодня хватит».
  • Не задерживайтесь на работе первые 2–5 дней, постарайтесь уйти пораньше.
  • Не окунайтесь с головой во все накопившиеся дела.
  • Начинайте день со спокойного планирования всех дел.
  • Каждый час делайте десятиминутный перерыв, но не перекур.
  • Не подходите к компьютеру дома, если работаете за ним в офисе.
  • Не спешите обзванивать знакомых и друзей, чтобы узнать все новости, – обычно добрых вестей меньше, чем плохих.
  • Не злитесь на руководителя и сотрудников за их неадекватное поведение, возможно, что им тоже непросто после отпуска. Станьте сами центром хорошего настроения.
  • Не начинайте сразу новых масштабных проектов, лучше еще раз внимательно проанализируйте перспективы организации и свои личные планы.
  • В день приезда домой хорошенько выспитесь и отдохните. Укрепите свой организм.
  • Прогуливайтесь перед сном, особенно если работаете в помещении.
  • Пораньше ложитесь спать (1 ч сна до 12 ночи равен 2 ч сна после 12) и спите побольше – минимум 7 ч, а лучше столько, сколько хочется.
  • Принимайте комплекс витаминов и препаратов, укрепляющих иммунную систему.

Помогут также адаптогены :

УРОКИ ИЗ ПРОЧИТАННОГО НА БУДУЩЕЕ

Чтобы облегчить вхождение в работу и быть в хорошей форме круглый год, ежегодно заранее и детально планируйте свой отпуск.

Что нужно сделать на работе перед уходом в отпуск?

  • За неделю до отпуска напомните руководителю, партнерам и клиентам о сроках и причине своего отсутствия. Спросите, какие дела необходимо сделать в первую очередь до вашего ухода. Иначе вы рискуете получить задание в последний день работы или массу упреков в «тихом» уходе.
  • Согласуйте с руководителем, кому и какие передать дела.
  • Установите на E-mail автоматическое уведомление о получении сообщения. Укажите в нем причину вашего отсутствия, дату возвращения на работу, имя и координаты замещающего вас сотрудника.
  • Приведите свое рабочее место и компьютерную информацию в порядок. Кто знает, что может случиться за время вашего отсутствия?
  • Если вас пытаются задержать на работе в связи с производственной необходимостью, сошлитесь на здоровье или потребуйте денежных компенсаций за путевку и билеты.
  • Не делайте из себя героя труда: не обещайте регулярно звонить на работу, не оставляйте свой новый адрес и номер телефона. (Можно оставить его самому надежному другу, который сообщит его коллегам только в случае крайней необходимости.) Отдыхать, так отдыхать!
  • Энергичный холерик не любит долго валяться на пляже. Ему нужен активный отдых, с умеренными физическими нагрузками: турпоходы, турпоездки, горные лыжи, подводное плавание, велоспорт и так далее. Не выносит одиночества, ему нужен попутчик, а лучше – компания.
  • Спокойный и общительный сангвиник легко приспосабливается к разным условиям: с удовольствием бездельничает и активно отдыхает. Способен быстро восстанавливать силы, поэтому ему целесообразно разбивать отпуск на части. Любит путешествия и экскурсии. Часто «душа компании».
  • Неторопливый и обстоятельный флегматик , уставший от вынужденного общения, получает удовольствие от рыбалки, охоты, собирания грибов и ягод, чтения книг. Динамичные турпоездки не для него, ну разве что экскурсии на теплоходе. Нуждается в продолжительном и спокойном отдыхе.
  • Чувствительный и робкий меланхолик , уставший от однообразной работы или общения с людьми, отдохнет в любимых творческих занятиях. С удовольствием свяжет что-нибудь, создаст эскиз будущей дачи и посадок на участке, смоделирует свой новый гардероб, посетит музеи и выставки. Силы восстанавливает медленно.

Помните, что послеотпускной стресс зависит от личной предрасположенности к нему.

Психологическое и физическое состояние после отпуска зависит от того, как вы его организовали и насколько правильно теперь входите в работу. Надеемся, что наши практические советы помогут вам прекрасно провести отпуск и без стресса войти в рабочую обстановку.

Записаться на консультацию в медицинский центр «ВИТА» вы можете по телефонам:

8-909-557-47-57

8 (815 36) 740-10

или отправить заявку, воспользовавшись услугой сайта ЗАПИСЬ НА ПРИЕМ .

Йога для нервов. Как успокоиться без таблеток

Современная жизнь требует от нас умения быстро переключаться. Быстрый ритм плодотворного дня должен сменяться приятным расслаблением вечера и спокойным крепким сном ночью. Но что делать, если беспокойство и напряжение не желают отступать? Несколько йоговских секретов позволят быстро вернуть хрупкое равновесие.

Напрягаться нельзя расслабиться

То, что мы привыкли называть «напряженным» или «расслабленным» состоянием – результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. «vegetabilis» – растительный) она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляцию.

Вегетативная нервная система – чуткий механизм, задача которого успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Так, при понижении температуры воздуха у вас может начаться дрожь, чтобы не допустить переохлаждения, при падении уровня глюкозы в крови вы ощутите голод, а при виде бегущего на вас лохматого соседского пса, мощный выброс адреналина позволит вам бежать в десять раз быстрее, чем при сдаче скучных нормативов на школьных уроках физкультуры.

Единство и борьба противоположностей

Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами – симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию.

Оптимально налаженное взаимодействие вегетативной нервной системы и окружающей среды, к сожалению, лишь абзац из учебника по биологии. Жизнь в ее многообразных и непредсказуемых проявлениях нередко заставляет ВНС давать сбои: перед сном, упрямый симпатический тонус продолжает заставлять вас растрачивать энергию на обдумывание событий прошедшего дня и ненужное мышечное напряжение, или, наоборот, накатившая вялость и усталость не дает сосредоточиться на важной рабочей задаче.

Волшебные кнопки

Контролировать вегетативный тонус сознательным решением и волевым усилием не возможно, но существуют техники, позволяющие влиять на работу этих систем опосредовано, получая парасимпатический или симпатический ответ. О том, как пробуждать энергию (то есть включать тонус симпатической нервной системы) без кофеина и энергетических напитков мы расскажем в следующий раз, а пока попробуем расслабиться, используя простые техники йоги, активизирующие «парасимпатику».

Через тело

Определенные асаны и последовательности асан эффективно помогают вегетативной нервной системе включить симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления.

Одними из самых действенных «парасимпатических» асан являются «перевернутые» положения и наклоны. Для большего расслабления, а также для начинающих практиков лучше выполнять облегченный вариант упражнения, используя дополнительно валик или подушку.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз с поддержкой)

Поза снимает напряжения с ног и плеч, дает отдых сердцу, снижает давление.

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Втяните живот по направлению к спине и поднимитесь вверх, в Собаку мордой вниз. Поместите лоб на валик, подушку или кирпичик. Старайтесь увеличивать расстояние между копчиком и головой, растягивая спину, по мере того, как вы вытягиваете заднюю поверхность ног.

Поза растягивает заднюю часть ног, успокаивает ум, уменьшает тревогу, устраняет головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: ноги на стене, таз плотно прижат к валику, верхняя часть спины, шея и голова – на полу, руки свободно вытянуты за головой или раскинуты в стороны. Важно плотно прижать к полу плечи и лопатки, следить, чтобы не было давления на шею. Удерживайте положение от 2 до 10 минут

Баласана (поза Ребенка с поддержкой)

Поза расслабляет живот и мышцы вдоль позвоночника, снимает бессонницу и напряжение.

Техника выполнения: Сядьте на пятки, широко расставив колени, и положите валик под живот. Нагнитесь вперед. Положите правую щеку на валик. Через некоторое время поверните голову влево. Понаблюдайте за тем, как в этой позе растягивается нижняя часть спины.

Если у вас нет возможности выполнять упражнения, например, в автомобиле или на рабочем месте, то для расслабления не менее (и даже более) эффективны дыхательные упражнения йоги (пранаяма). 15 минут расслабляющей пранаямы в офисе после напряженного совещания, или дома перед сном позволит отпустить эмоциональное напряжение мышц и остановить шумный поток мыслей.

Через дыхание

Не все дыхательные упражнения расслабляют, в йоге существуют пранаямы для активизации симпатического тонуса, но это – другая история.

Йогические тексты рекомендуют заниматься дыхательными упражнениями в тихом, чистом и безопасном месте. Но, при необходимости, местом практики может стать и вагон метро, и кресло автомобиля в пробке на шумной городской улице.

Уджайи пранаяма

Название этой пранаямы переводится как «победоносная». Чтобы поддерживать вегетативный баланс, учителя йоги рекомендуют дышать уджайи во время тяжелых силовых упражнений (когда активизируется симпатический тонус), так как эта пранаяма позволяет успокоить сердечный ритм, снизить внутричерепное давление и замедлить дыхание, помогая сохранять баланс между активностью и расслаблением.

Дышать уджайи можно как во время двигательной активности, так и приняв удобное устойчивое сидячее положение с прямой спиной.

Техника выполнения: Слегка сожмите мышцы внутри горла (голосовая щель), как во время шепота. Издавая шипящий звук, медленно вдыхайте и выдыхайте через нос.

Для расслабляющего эффекта растягивайте дыхание, отсчитывая время вдоха и выдоха. Можно использовать метроном или тикающие часы. Начинайте с пропорции 6 секунд вдох/10 секунд выдох. Дыхание должно быть расслабленным и спокойным, а шипящий звук хорошо слышен. Если дыхание сбивается, сократите длину дыхательного цикла так, чтобы упражнение было комфортным и приятным.

Считается, что эффект пранаямы начинает работать через 15 минут практики, но и 10-15 циклов глубокого дыхания позволит расслабиться и переключиться.

Читайте так же:  Самые романтичные отели мира лучшая десятка
Расслабляющая йога для тех, кто еще не был в отпуске
Оценка 5 проголосовавших: 1