Разминка на рабочем месте 10 упражнений на растяжку

Важное на тему: разминка на рабочем месте 10 упражнений на растяжку с полным описанием и комментариями специалистов.

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый. Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель: ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх. Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель: голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом. В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе. В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

  • сделайте круговое вращение плечами вперед;
  • такое же – назад;
  • повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

  • вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
  • левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
  • далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
  • выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

  • оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
  • согните лодыжку, натянув носок на себя;
  • теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
  • повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
  • далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Читайте так же:  Правильное питание при анемии

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Растяжка спины на работе: Упражнения

Растяжка спины на работе: Упражнения

Выполнение растяжки спины, сидя за рабочим столом, может быть хорошим способом поддержания мышц расслабленными. Вот некоторые упражнения для верхней и нижней части спины, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Люди, которые проводят весь день в офисе, сидя на стуле и работая за компьютером, часто страдают от боли в спине. Пока вы заняты работой, вы вряд ли думаете о том, чтобы встать и прогуляться, просто для того, чтобы дать мышцам спины столь необходимую передышку. Кроме того, сидение в неправильной позе может усугублять проблему боли в спине.

Поскольку выделить час на физические упражнения не представляется возможным, в связи с напряженным графиком, вы можете, по крайней мере, выполнить несколько простых упражнений для растяжки спины на работе и убедиться, что мышцы спины остаются расслабленными. В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнять даже сидя за столом, прямо на стуле.

Растяжка спины на работе

Все упражнения, приведенные ниже, могут быть выполнены, оставаясь на рабочем месте. Они просты в исполнении и вам не потребуется более нескольких минут на выполнение упражнений. Через каждые два часа, вы можете выполнять одно из приведенных ниже упражнений, чтобы защитить мышцы спины от перенапряжения в течении дня.

Растяжка №1

Сядьте прямо на стуле и скрестите ноги, чтобы поместить левое колено над верхней частью правого колена. Оставьте правую ладонь отдыхать на боку, а левую ладонь занесите назад (между собой и спинкой стула). Теперь скрутите верхнюю часть тела влево и удерживайте позицию в течении 5-10 секунд. В то же время, поверните подбородок налево так, чтобы выровнять его положение по плечу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите тот же поворот в другую сторону, сменив руки.

Растяжка №2

Чтобы выполнить это упражнение для растяжки спины, сядьте на стуле со спинкой, установленной в вертикальном положении. Вытяните обе руки перед собой и держите их прямо, сцепив руки вместе. Теперь, чтобы растянуть верхнюю и нижнюю часть спины, провалите плечи внутрь и опустите подбородок к груди. В то же время, тяните сцепленные руки вперед и удерживайте это положение около 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Растяжка №3

Сложите руки, чтобы положить их за головой. Скрестите пальцы, когда положите ладони в задней части головы. Теперь, медленно перемещайте лопатки, сводите вместе, а затем разводите. При выполнении этого движения, ваши плечи и верхняя часть спины будут растягиваться. Убедитесь, что вы не оказываете давления на голову и не позволяете голове смещаться вперед.

Растяжка №4

Это упражнение также следует выполнять, сидя на стуле в вертикальном положении. Держите руки по бокам. Теперь, смотрите вперед и оставьте плечи в расслабленном положении, пока опускаете туловище вперед, вплоть до упора о колени. И пока вы выполняете это упражнение, ваши ладони должны опуститься почти до пола. Удерживайте это положение в течении 5-10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Растяжка №5

Сядьте прямо на стуле и поставьте ноги на пол. Вынесите руки вперед и положите ладони на колени. Немного отклоните спину назад и посмотрите наверх, на потолок. Удерживайте это положение в течении 3-5 секунд, затем опустите голову, немного прогните спину, чтобы ваша голова словно упала вперед. Повторите 3-5 раз.

Растяжка спины может выполняться в офисе регулярно, прямо за рабочим столом. Вы можете посвятить некоторое время в перерывах от работы для этих полезных и эффективных упражнений. Хотя вы можете не заметить каких-либо немедленных результатов, регулярное выполнение этих упражнений избавит вас от простреливающих болей в спине. Упражняйтесь, чтобы помочь здоровью, избавиться от болей в спине и сосредоточиться на работе!

11 упражнений из йоги для разминки за рабочим столом

Вы можете снизить вред от сидячего образа жизни, периодически делая небольшую разминку и растяжку прямо за рабочим столом. Эти несложные упражнения помогут вам растянуть жёсткие мышцы и предотвратить ухудшение осанки.

1. Поза кошки-коровы на стуле

Чем полезно

Это упражнение растягивает мышцы спины и шеи, обеспечивает массаж внутренних органов, синхронизирует дыхание и положение тела.

Как выполнять

Прижмите стопы к полу, положите ладони на колени. На вдохе опустите плечи и выгните спину дугой, сведите лопатки, удлините шею. Грудь раскрыта, взгляд направлен вверх. На выдохе выведите плечи вперёд и округлите спину, втяните живот, голову опустите вниз, приблизив подбородок к груди. Выполните упражнение пять раз.

2. Вытягивание с поднятыми руками

Чем полезно

Растягивает всё тело, выпрямляет позвоночник, создаёт пространство между позвонками, что положительно влияет на питание межпозвоночных дисков. Эта поза улучшает осанку и готовит спину к дальнейшему растяжению и скручиванию позвоночника.

Читайте так же:  Самый модный цвет весны как и с чем носить розовый

Как выполнять

Встаньте прямо, руки свободно висят по бокам, стопы плотно прижаты к полу. С глубоким вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Сконцентрируйтесь на растяжке локтей и плеч.

Если позволяет растяжка плеч, осторожно прогнитесь назад в грудном отделе. Чтобы защитить поясницу от прогиба, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение.

3. Поза голубя на столе

Чем полезно

Эта поза полезна для раскрытия бёдер. Она улучшает кровообращение в области таза и растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять

Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер. Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола. Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу. Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

4. Наклон с прямой спиной

Чем полезно

Выпрямляет позвоночник, растягивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Как выполнять

Отойдите от стола, чтобы не задеть головой столешницу. Со вдохом поднимите руки, соедините ладони (поза вытягивания с поднятыми руками). С выдохом опуститесь вниз, удерживая спину прямой. Поставьте руки на голени, отведите плечи назад. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов, стараясь опустить корпус ниже, не сгибая при этом спину.

5. Наклон с руками на полу

Чем полезен

Это упражнение — более сложный вариант предыдущей позы, который позволяет чуть лучше растянуть бицепс бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Наклонитесь и коснитесь руками пола. Если можете, поставьте ладони на пол, при этом не сгибайте колени. Глубоко дышите, расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать.

Если ладони свободно лежат на полу, можете усложнить упражнение. Попробуйте чередовать плоскую и круглую спину в процессе дыхания. На вдохе старайтесь выпрямить спину, на выдохе снова округляйте её.

Выполните упражнение пять раз. Если руки пока не достают до пола, просто удерживайте позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов.

6. Наклон вбок

Чем полезно

Эта поза укрепляет мышцы кора, которые помогают поддерживать правильную осанку. Часть нагрузки переходит на колени и лодыжки.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки соедините над головой. Со вдохом вытяните всё тело вплоть до кончиков пальцев. С выдохом наклоните корпус влево, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите движение в другую сторону. Выполните по три наклона в каждую сторону.

Это движение особенно пригодится, если вы работаете за стоячим столом. За несколько часов работы мышцы спины могут устать, а наклоны вбок помогут снять напряжение и продолжать работу.

7. Скручивание орла

Чем полезно

Растягивает запястья и плечи.

Как выполнять

Сядьте прямо. Правую стопу поставьте на пол, левую ногу положите на правое колено, а левую стопу заведите за правую голень. Вытяните обе руки перед собой, держа их на уровне плеч. Локоть левой руки положите на сгиб правой руки, перекрутите предплечья и соедините ладони.

Старайтесь опустить плечи и поднять локти переплетённых рук. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и руки и повторите.

8. Скручивание сидя

Чем полезно

Снимает напряжение с мышц пресса, способствует хорошему пищеварению, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Как выполнять

Сядьте прямо, стопы стоят на полу, носки направлены вперёд. Вы сидите на седалищных костях, таз находится в нейтральном положении, позвоночник вытягивается вверх. Медленно и осторожно поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене, правая — на подлокотнике или на спинке кресла.

Дышите спокойно, задержитесь в этой позе на пять-восемь дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Растяжка плеч стоя

Чем полезно

Растягивает мышцы плеч, которые устают и становятся жёсткими от долгой работы за компьютером.

Как выполнять

Отойдите от стола на два шага, наклонитесь вперёд с прямой спиной и положите руки на стол. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть плечи. Проведите в этой позе восемь дыхательных циклов. Можете стоять статично или слегка покачиваться, углубляя растяжку.

10. Поза стула

Чем полезно

Эта поза укрепляет мышцы бёдер, которые теряют тонус от постоянного сидения.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят по бокам от тела. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, ладони обращены друг к другу. С выдохом перенесите вес на пятки и присядьте, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть выше. Угол в колене — 45–90 градусов.

Спину держите прямо, плечи опустите. Удерживайте позу в течение восьми дыхательных циклов.

11. Растяжка бёдер стоя

Чем полезно

Эта поза растягивает квадрицепсы — мышцы, которые становятся жёсткими от постоянного сидения. Также эта растяжка может облегчить напряжение в нижней части спины.

Как выполнять

Встаньте напротив рабочего стола, прижмите стопы к полу. Согните колено правой ноги, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за носок или щиколотку. Если боитесь упасть, придерживайтесь левой рукой за стол или стену.

Подкрутите таз, втяните живот. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра. Задержите позу на пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

Видео (кликните для воспроизведения).

Этот комплекс займёт у вас не больше 10 минут. Выполняйте его один-два раза в день, тогда вы защитите себя от испорченной осанки, болей в спине и дисбаланса мышц.

Разминка на рабочем месте: 10 упражнений на растяжку

Растяжения – очень полезный вид упражнений, они увеличивают гибкость, делают мышцы эластичными, тонизированными, улучшают самочувствие и физическое состояние в целом. Если вы слишком много времени проводите сидя за столом, в неподвижной позе, ваши мышцы и суставы застаиваются, кровь плохо циркулирует, в результате возможны различные неприятные ощущения, застойные явления и даже боли.

Мы предлагаем вам небольшой комплекс упражнений на растяжку, который можно делать прямо на рабочем месте, не отходя от своего любимого стола. Выделите себе пять минут до обеда и после обеда, чтобы привести себя в тонус, предотвратить застои и вернуть заряд энергии. Эти простые 10 упражнений, безусловно, вам помогут.

1. Растягиваем шею

Медленно доведите правое ухо до правого плеча, при этом делая глубокий вдох. Верните голову в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение для другой стороны. Помните, что приподнимать плечи нельзя, они должны быть опущены, спина прямая. Мы приобретаем сильное напряжение в области шеи, когда прижимаем к уху телефон или находимся в статическом состоянии длительное время. Это очень простое и естественное упражнение поможет циркуляции крови и ее приток к головному мозгу, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность. Найдите минутку, чтобы размять шею.

2. Растягиваем руки

Предлагаем отличное упражнение на гибкость, ваши руки почувствуют невероятное облегчение, после долгих часов печати отчетов или обработки корреспонденции. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и медленно поднимите руки над головой, потянитесь за руками вверх в течение 30 секунд, чувствуйте растяжение от самой талии, дышите глубоко. Это упражнение также оказывает прекрасное воздействие на спину и поможет вам воскреснуть!

Читайте так же:  5 причин появления морщин, не связанных с возрастом

3. Скручивания сидя

Полные повороты телом в сидячем положении – прекрасная тренировка для всего туловища. Сядьте на стуле прямо и скручивайте верхнюю часть тела вправо, оставляя при этом бедра на месте. Медленно повернитесь вправо максимально, и затем в ту же сторону поверните голову, посмотрите через правое плечо назад. Вы должны чувствовать растяжение от шеи до поясницы. Повторите упражнение, сделав скручивание влево.

4. Растяжка для нижней части спины

От долгого сидения на одном месте сильнее всего страдает поясница, именно она чувствует наибольшее напряжение. Есть небольшое упражнение, которое легко вернет поясницу в норму. Сядьте в кресло, расставив ноги шире плеч. Медленно наклонитесь вперед, полностью расслабляя спину и шею. Свесьте голову и максимально расслабьтесь. Повесите в таком положении, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы и спины. Если это неудобно делать прямо на рабочем месте, зайдите в пустую комнату или сделайте упражнение вечером дома.

5. Растяжка для бедер

Передняя сторона бедер – важный участок, где расположены большие и мощные мышцы. Если дать им толчок в виде растяжки, улучшение почувствует весь организм. Есть хороший способ хорошо их потянуть. Выполнять упражнение необходимо стоя. Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене. В то же время необходимо второй рукой обхватить лодыжку и притянуть стопу к ягодице. Вы почувствуете растяжение передней части бедра. Постойте так секунд 30 и затем повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение удобно выполнять, когда вы стоите возле ксерокса в ожидании очередной копии документа или принимаете факс.

Если чувствуете, что видите «обличье» монитора чаще, чем лица реальных людей, вам прекрасно подойдет небольшая, но эффективная разминка для рук. Она так хорошо разминает и растягивает затекшие и застоявшиеся мышцы. Раскиньте руки в стороны и потяните их в направлении друг от друга, как бы растягивая себя ими. Сожмите кулаки и покрутите ими, рисуя круг сначала по часовой стрелке, затем против. Вы можете сделать это только с одной рукой или двумя одновременно. Чередуйте круги в разные стороны или в одну сторону.

7. Незаметная растяжка запястий

Незаметные – имеется в виду – они невидимы для ваших сотрудников, а вот для ваших запястий это упражнение еще как заметно! Оно заметно улучшит их состояние и растяжку. Поставьте руки перед собой на локти, при этом кисти окажутся на уровне плеч. Одна рука – ладонью вниз, вторая – совершает мягкое давление на кисть первой руки, прижимая пальцы вниз, и стараясь коснуться ими руки. Удерживает это положение в течение 10 секунд, повторите упражнение с другой рукой.

8. Разрабатываем пальцы

Когда вы много пишите, печатаете на клавиатуре или работаете мышкой, ваши пальцы сильно устают. Это упражнение настолько простое, что кому-то может показаться неэффективным. Но это не так, оно увеличивает кровообращение и разминает суставы. Начните с указательного пальца левой руки запястье. Возьмите его правой рукой и покрутите по часовой стрелке 5 раз, затем против часовой стрелки тоже пять раз. Повторите упражнение со всеми пальцами левой руки. Затем проделайте то же самое с пальцами правой руки.

9. Растягиваем плечи

Еще одно простое упражнение, чтобы растянуть плечи. Возьмите левой рукой за локоть правой руки и поднимите плечо на уровне шеи, прижимайте левой рукой локоть правой руки поперек груди, заводя руку влево. Постарайтесь удержать тело на месте, не разворачивая его за рукой. Почувствуйте растяжение в области плеча. Задержитесь на 10-20 секунд и повторите то же самое с другой рукой.

10. Упражнение для осанки

Долго сидя за столом, вы чувствуете, как ваша спина затекает, вам уже трудно удерживать ее в правильном положении, и вы непроизвольно начинаете сутулиться. Вспомните простое упражнение – поднимите одну руку вверх, а другу опустите вниз, согните обе руки в локтях и сцепите пальцы за спиной в замок. Выгните спину, чтобы постараться достать запястье руки. Затем проделайте это упражнение еще раз, только поменяйте руки.

Помните, работая за компьютером, важно делать перерывы, чтобы отдохнуть глазам и растянуть эти мышцы. Растягивая их, вы увеличиваете гибкость и помогаете предотвратить возможные травмы. Будьте добры к себе и не забывайте взять пятиминутку, чтобы немножко помочь себе быть в форме. Знаете еще упражнения на растяжку, которые можно сделать в офисе? Поделитесь с нами!

8 упражнений для здоровой спины, которые можно делать прямо за рабочим столом

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

К концу рабочего дня, который мы проводим часто исключительно сидя, хочется немного размяться, подвигаться. Но не всегда есть возможность прогуляться или сделать гимнастику в офисе.

Именно по этой причине мы в AdMe.ru подобрали упражнения, которые можно делать, не вставая с рабочего места и не сильно отвлекаясь от работы.

Растяжка трицепса

Как делать:

  • Поднимаем левую руку, согнув ее в локте, как на картинке.
  • Правой рукой тянем за локоть левой руки.
  • Меняем руки.

Наклоны головы

Как делать:

  • Садимся на стул, выпрямляем спину.
  • Наклоняем голову поочередно: вправо, влево, вперед, назад.
  • Повторяем несколько раз.

Повороты головы

Как делать:

  • Поворачиваем голову вправо, насколько это возможно.
  • Затем поворачиваем голову влево.
  • Повторяем несколько раз.

6 упражнений на растяжку которые можно делать для разминки прямо за столом

Не позволяйте своему телу напрягаться и болеть из-за сидячей работы! Используйте эти быстрые и легкие упражнения на рабочем месте для того, чтобы увеличить свой диапазон движений, предотвратить травмы, почувствовать себя энергичнее и повысить концентрацию.

Если в офисе вы практически все время сидите, эффективность ваших занятий в тренажерном зале может пострадать и даже возможен риск получения травмы. Непрерывное сидение заставляет определенные мышцы со временем сжиматься, становясь настолько тугими, что они тянут на себя опорно-двигательную систему и изменяют вашу осанку, существенно усложняя повседневную жизнь и выполнение различных упражнений в зале.

Упражнения для зарядки в офисе

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу — на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Читайте так же:  Как побороть аллергию без лекарств

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

4. Упражнение на растяжку спины

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

5. Растяжка верхней части спины

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

6. Растяжка сгибающих мышц бедра

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно — превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику.

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом

  • Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
  • Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
  • Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
  • Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
  • Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;

Сгибатели бедра: 2 раза на каждую ногу, удерживать 10-15 секунд.

Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.

Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

  1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
  2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
  3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.


Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

  1. Поднять температуру тела.
  2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
  3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
  4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Читайте так же:  Топ-30 киевских распродаж декабря

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

  • Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
  • А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

  1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
  2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
  3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
  4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
  5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
  6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
  7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
  8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
  9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
  10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Видео (кликните для воспроизведения).

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка на рабочем месте 10 упражнений на растяжку
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here