Сколько овощей и фруктов нужно съедать за день

Важное на тему: сколько овощей и фруктов нужно съедать за день с полным описанием и комментариями специалистов.

Овощи и фрукты: правило пяти порций

Ученые выявили, что ценность овощей и фруктов во многом обусловлена… их цветом! Именно цвет сигнализирует о том, какие именно полезные для здоровья соединения есть в растительной пище. Свежие овощи и фрукты буквально «нафаршированы» витаминами и фитовеществами, полезными для здоровья и красоты.

Для сердца и против рака: бело-коричневая группа

Бананы, финики, чеснок, репчатый лук, грибы, картофель, дыня, пастернак, корень сельдерея и петрушки, груши, белая, цветная капуста, кольраби. В составе этих овощей и фруктов есть аллицин и селен, которые поддерживают работу сердца, понижают уровень холестерина в крови и повышают сопротивляемость организма некоторым видам рака.

Для зрения и иммунитета: желто-оранжевая группа

Абрикосы, персики, хурма, облепиха, ананас, тыква, кукуруза, репа, морковь, желтые и оранжевые цитрусовые, желтые яблоки, дыни, сладкий перец. В них входят витамины А и С, а также растительные биофлавоноиды, нужные для поддержания сердечной деятельности, зрения, иммунной системы и понижающие риск раковых заболеваний.

Для крепких костей и зубов: зеленая группа

Киви, авокадо, спаржа, зеленые виды капусты, огурцы, зеленые листовые салаты, зеленый лук, сельдерей, кабачки, шпинат, зеленый горох и бобы, зеленые яблоки, груши, виноград, зеленый перец. Они содержат кальций, а также растительные соединения, которые способствуют укреплению зрения, костей и зубов.

Против старения: красно-бордовая группа

Вишня, черешня, клюква, шиповник, красная смородина, гранаты, малина, земляника, свекла, редис, ревень, арбуз, красные листовые салаты, помидоры, красный перец, репчатый лук, рябина. В них есть ликопен и антоцианин, которые помогают сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. А также замедляющие процессы старения антиоксиданты.

Против стресса: фиолетовая группа

Черная смородина, черника, голубика, ежевика, черноплодная рябина, черный виноград, темные сливы, «синие» виды капусты, баклажаны. Они богаты соединениями, снижающими уровень стресса.

Если вы решили добавить в свой дневной рацион пять порций овощей и фруктов, вам надо знать 5 секретов.

1. Чтобы не забыть съесть порцию овощей, всегда держите их в поле зрения и носите с собой для легкого перекуса. Привычные шоколадки, печенья и кексы на десерт замените порцией свежих ягод или фруктов.

2. Фрукты лучше усваиваются на незаполненный желудок , поэтому их лучше есть за полчаса до приема пищи или заменять ими питание. Например, второй завтрак или полдник.

3. Фрукты и овощи нельзя поглощать быстро . Их стоит есть, наслаждаясь и тщательно пережевывая, – пользы будет больше.

4. Пейте свежевыжатый сок вместо кофе или чая хотя бы раз в день.

5. Делайте косметические маски (если вы не аллергик) из свежих фруктов и овощей: все полезности попадут прямо в клетки кожи, обогащая ее витаминами, тонизируя и подтягивая.

Что входит в 1 порцию овощей или фруктов:

— 1 яблоко или груша, 1 апельсин или грейпфрут, 1 банан

— 2 полные столовые ложки сырых овощей: одного вида или в салате

— 2 сливы или 2 абрикоса, 2 киви или 1 персик

— большая долька арбуза, дыни или ананаса

— полстакана любых ягод или винограда

— 1 помидор или 1 огурец, 1 морковка или 3 листа свежей капусты

— 1 стакан свежего фруктового сока или полстакана овощного сока

— 3 десертные ложки фруктового салата

— пучок свежей зелени

— 3 столовые ложки приготовленных овощей: кабачков, баклажанов или тыквы

Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым

Здоровое питание предполагает потребление 10 порций фруктов и овощей в день, а не 5-ти, как считалось раньше.

Исследование также показало, что овощи в 4 раза полезнее фруктов.

Специалисты из Университетского колледжа Лондона выяснили, что потребление большого количества фруктов и овощей значительно снижает риск преждевременной смерти.

Люди, которые ели, по меньшей мере, 7 порций фруктов и овощей в день, на 42 процента реже умирали от любых причин в течение всего 12-летнего исследования.

Ученые также обнаружили, что консервированные и замороженные фрукты увеличивают риск смерти на 17 процентов, а фруктовый сок не имеет существенных преимуществ.

Правильное здоровое питание

Исследование говорит о том, что рекомендаций ВОЗ о том, что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день недостаточно, несмотря на то, что только 30-ти процентам людей удается съедать такое количество.

Эксперты утверждают, что даже 7-ми раз в день недостаточно, и оптимальнее всего было бы съедать 10 порций, так как защитный эффект возрастает при большом потреблении.

«Ясно, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше у вас шансов умереть в любом возрасте. Мой совет: сколько бы вы не ели сейчас, ешьте больше«, — заявила автор исследования Д-р Оинлола Оебоде (Oyinlola Oyebode).

Рекомендация съедать 5 порций фруктов и овощей в день была сделана ВОЗ в 1990 году, согласно которой человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.

«Человек создан всеядным: горсть орехов, семечек, фруктов и изредка антилопа. Мы не предназначены для того, чтобы есть суррогатную пищу», — утверждает профессор Саймон Кейпуэлл (Simon Capewell) из Ливерпульского университета.

Продукты здорового питания

Исследователи проверили привычки питания 65 000 людей из Великобритании между 2001 и 2013 годом.

Они выяснили, что 7 порций фруктов и овощей снижают риск преждевременной смерти на 42 процента по сравнению с теми, кто съедал только одну порцию.

У людей, которые потребляли 5-7 порций в день, риск смерти снижался на 36 процентов, а у тех, кто ел 3-5 порций, риск был меньше на 29 процентов. Потребление 1-3 порций фруктов и овощей приводило к снижению на 14 процентов.

Читайте так же:  16 шагов, чтобы стать хорошими родителями

Те, кто ел больше всего фруктов и овощей, на 25 процентов реже умирали от рака и на 31 процент реже от сердечных заболеваний.

Кроме того, ученые выяснили, что овощи полезнее фруктов. Каждая порция овощей снижает риск смерти на 16 процентов, а каждая порция фруктов – на 4 процента.

Какие фрукты и овощи есть?

· Каждый день нужно съедать минимум 400 грамм фруктов и овощей или 5 порций по 80 грамм. Одна порция помещается в ладонь руки.

· Овощи и фрукты насыщенных цветов содержат больше питательных веществ.

· Свежие овощи и фрукты полезнее в плане содержания витаминов и питательных веществ. Продукты не в сезон и замороженные стоят на втором месте. В консервированных продуктах большая часть витамина С и витаминов группы В разрушается.

· Сырые овощи также содержат больше полезных веществ. При приготовлении лучше всего варить их на пару, чем варить, так как в этом случае много витаминов не уходят в воду.

Полезные фрукты и овощи

Ананасы: ускоряют заживление, способствуют здоровью суставов, уменьшают воспаление при астме

Черника: повышает уровень антиоксидантов, поддерживает здоровье мозга, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Шпинат: поддерживает остроту ума, уменьшает риск развития рака печени, яичников, кишечника и простаты

Красный болгарский перец: уменьшает риск рака легких, предстательной же л езы, яичников и шейки матки, защищает от солнечных ожогов, поддерживает здоровье сердца

Брокколи: уменьшает повреждения при диабете, снижает риск рака предстательной железы, мочевого пузыря, кишечника, поджелудочной железы, желудка и груди, защищает мозг от повреждений

Помидоры: уменьшают воспаление, снижают риск рака пищевода, желудка, кишечника, легких и поджелудочной железы, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Яблоки: поддерживают иммунитет, предотвращают рак легких и предстательной железы, уменьшают риск развития болезни Альцгеймера

Авокадо: уменьшает повреждение печени, уменьшает риск рака ротовой полости, снижает уровень холестерина

Ежевика: способствует плотности костей, подавляет аппетит, сжигает жир

Морковь: антиоксиданты защищают ДНК, борется с катарактой, защищает от некоторых видов рака

Цветная капуста: стимулирует детоксикацию, подавляет рост клеток рака груди, защищает от рака предстательной железы

Вишня и черешня: уменьшает боль при артрите и подагре, снижает уровень плохого холестерина, уменьшает воспаление

Клюква: уменьшает боль в предстательной железе, борется с раковыми клетками легких, кишечника и лейкемии, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Белокочанная капуста: снижает риск рака предстательной железы, кишечника, груди и яичников. Способствует детоксикации

Киви: борется с морщинами, снижает риск появления тромбов, снижает липиды в крови, предотвращает запор

Манго: поддерживает иммунитет, снижает риск плохого холестерина, защищает артерии

Грибы: способствуют детоксикации, снижают риск рака предстательной железы и кишечника, снижают кровяное давление

Апельсины: уменьшают уровень плохого холестерина, снижают риск рака ротовой полости, груди, желудка и лейкемии, подавляют аппетит

Сливы: предотвращают запор, защищают ДНК, защищают от потери костной ткани

Гранат: защищает от солнечного воздействия, снижает уровень плохого холестерина, снижает риск развития рака предстательной железы

Тыква: защищает суставы от полиартрита, уменьшает риск рака легких и предстательной железы, уменьшает воспаление

Малина: уменьшает риск развития рака ротовой полости, груди, кишечника и предстательной железы, уменьшает уровень плохого холестерина

Клубника: защищает от болезни Альцгеймера, уменьшает уровень плохого холестерина, подавляет рост раковых клеток

Арбуз: поддерживает мужскую репродуктивную систему, снижает риск рака предстательной железы, яичников, шейки матки и ротовой полости, защищает кожу от солнечных ожогов

Бананы: способствуют сжиганию жиров, снижают риск рака кишечника и почек, лейкемии, уменьшают симптомы астмы.

Почему в день нужно съедать 5 порций фруктов и овощей?

Диетологи, разрабатывающие программы оздоровления в разных странах Евросоюза, определили общие рекомендации по здоровому питанию. В частности, они рекомендуют есть овощи и фрукты 5 раз в день. Почему — давайте разберёмся.

Фрукты и овощи являются основными источниками витаминов и минералов, антиоксидантов и всех видов фитопитательных веществ, а также клетчатки и воды.

Поэтому их потребление снижает в несколько раз риск развития ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. К тому же овощи и фрукты благоприятно воздействуют на здоровье глаз, мозга, пищеварительной системы и пр.

Но почему диетологи говорят именно о пяти порциях овощей и фруктов в день? После продолжительного изучения воздействия овощей и фруктов на организм человека стало ясно, что именно такое количество порций овощей-фруктов-зелени-ягод должно присутствовать в ежедневном рационе, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний.

Но не надо воспринимать это буквально — никто не заставляет вас питаться одними только овощами и фруктами. Но и съедать по пять яблок в день, избегая другой растительной еды, тоже не стоит.

Диетологи рекомендуют разнообразить своё растительное меню, включив в него, например, салаты, фруктовые и овощные, а также овощные супы или гарнир.

Но не забывайте — многие продукты, которые воспринимаются вами как овощные и фруктовые, таковыми на самом деле не являются. Например, фруктовый сок обычно сделан из концентрата, содержит сахар, в нём почти не остаётся витаминов и клетчатки. Также многие считают, что консервированная фасоль в банке — это прекрасная овощная закуска.

Во-первых, фасоль — это бобовые, а не овощи, а во-вторых, консервация предполагает добавление большого количества соли в продукт и иногда масла.

Так что лучше свести к минимуму потребление этого продукта. Замороженные и консервированные фрукты и овощи — это хорошо, но только в том случае, если у вас нет доступа к свежим.

Вот примерный список продуктов, которые рекомендуется съедать ежедневно.

Сколько овощей нужно человеку

В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике.

Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.

Читайте так же:  9 самых романтичных мест днепропетровска

Что купить?

Свежие сезонные овощи обычно доступны по цене, более спелые и сочные, чем их тепличные собратья.

Видео (кликните для воспроизведения).

Держите в холодильнике запас мороженых овощей для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи.

Картофель тоже можно приготовить в микроволновке. Или, наколов вилкой, отправить клубни в духовку.

Покупайте овощи, готовые к употреблению, предварительно мытые пучки салатной зелени, морковь или спелые помидоры — и салат будет готов в считанные минуты!

Как увеличить питательную ценность?

  • Выбирайте овощи, содержащие больше калия: сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты, зелень свеклы, соевые бобы, лимскую фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль, лущеный горох.
  • Соусы и приправы могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий, поэтому обратите внимание на данные о питательной ценности на этикетке.
  • Чаще готовьте блюда из свежих овощей, чтобы снизить потребление натрия. Большая часть натрия поступает в пищу из продуктов, подвергнутых технологической обработке или вакуумной упаковке.
  • Покупайте консервированные овощи, с этикеткой «без добавления соли». Если вы захотите посолить блюдо, скорее всего, ваша норма окажется заметно ниже той, которую предлагают производители консервов.

Как съесть больше овощей?

  • Выбирайте в качестве основного вегетарианское блюдо, например жареные овощи, салат или суп. Затем добавьте другие продукты. Заправляйте салат сами — так вы сможете уменьшить количество калорийной салатной заправки.
  • Приготовьте салат на ужин, добавляйте морковь или цуккини в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки.
  • Добавляйте нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.
  • Пицца бывает не только с четырьмя видами колбасы, но и вегетарианская — с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
  • Вареные овощи или овощное пюре — отличный гарнир к мясным блюдам.
  • Томаты, грибы, зеленый перец и лук на гриле — простой рецепт овощного рагу. Добавьте баклажанов и чеснока — и на тарелке пища богов!

Как сделать овощные блюда более привлекательными?

  • Многие овощи выглядят более аппетитными, если к ним подать соус или приправу. Попробуйте салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой.
  • Салат, в котором есть морковь, нашинкованная краснокочанная капуста или листья шпината, выглядит очень симпатично. Также в салат можно добавить стебли сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца, красного и зеленого перца. На протяжении всего года ежедневно добавляйте в салат сезонные овощи.
  • Добавьте отварных бобов или горошка в соус, приправленный перцем чили, или в овощной суп.
  • Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.

Как накормить детей овощами?

  • Личный пример очень заразителен. Также можно позволить детям выбирать состав сегодняшнего салата.
  • В зависимости от возраста, дети могут помогать в покупке, мытье, очистке или резке овощей.
  • Позвольте детям выбрать новые овощи в магазине или на рынке.
  • Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.
  • Нередко дети предпочитают есть только какие-то определенные овощи. В этом случае не смешивайте овощи, а подайте их отдельно.

Меры безопасности

  • Овощи обязательно нужно тщательно мыть чистой проточной водой, энергично потерев их руками или щеткой. После мытья овощи следует просушить.
  • Овощи должны соседствовать с мясом, курицей или морепродуктами только в тарелке. Готовят и хранят их отдельно!

Сколько ягод, фруктов и овощей можно съедать ежедневно

Вы думаете, что фрукты и овощи, которыми вы хотите заполнить свой рацион питания, чтобы похудеть, можно есть сколько угодно?

Мы не будем рассматривать сейчас все фрукты и овощи или какие-то другие полезные для организма продукты в полной мере. Обратим внимание на некоторые, наиболее распространенные, которых в середине лета так много, что пройти мимо них, не заметив, никак нельзя. Уделим внимание двум аспектам, уточнив пользу и вред.

Ягода малина благотворно действует на кишечник, улучшая пищеварение. В малине содержатся пектины, которые обладают свойством – выводить из организма соли тяжелых металлов. В составе малины содержатся вещества, расщепляющие жиры. Поэтому для уменьшения веса диетологи советуют включить малину в свой рацион.

Малина укрепляет сосуды. Эта ягода просто необходима гипертоникам. Она же предотвращает атеросклероз. Малиновые напитки рекомендуется пить при депрессиях, неврозах, для улучшения сна.

Малина противопоказана аллергикам, страдающим гастритом и язвой желудка, мочекаменной болезнью, подагрой, диабетикам и некоторыми заболеваниями почек.

В этих случаях концентрированный малиновый сок не рекомендуется принимать. Малина обладает разжижающим действием на кровь, поэтому необходима консультация врача. Во всем нужна мера, рекомендуемая суточная норма малины – 3 ст. ложки.

В них тоже много витаминов, микроэлементов, а также пектина и клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника, то есть способствует похудению и выведению токсинов. Но много яблок приведет к нарушению работы пищеварительной системы, могут обостриться колиты. Достаточно 3 – 4 яблока в день.

Всеми любимый виноград, разве лишь аллергики его сторонятся. Кроме чудесного вкуса, в нем калий, железо, кальций, фосфор, магний, селен, много витаминов, особенно А, С, В6. Из-за большого количества сахара вред он может нанести диабетикам и тем, кто хочет похудеть. Поэтому достаточно ограничиться 400 г в день.

Прекрасный вкус, запах, нежная мякоть, но… 100 килокалорий в одном банане. Три банана могут заменить весь ужин, поэтому ограничьте себя до трех бананов в день.

Диетологи называют морковь щеткой для организма: съеденная морковка на ночь очистит весь организм. Она богата клетчаткой, витаминами А, Е, D, и группы В, а также многими минералами и микроэлементами. Но при воспалительных процессах в кишечнике или язве она противопоказана. Можно выпить морковный сок, но таким очистительным действием он не обладает. Мера – 1 – 2 шт. в день.

Чернику рекомендуют часто, особенно врачи-офтальмологи. В этой ягоде чего только нет. Она улучшает пищеварение, выводит шлаки и токсины из организма. Но… в ней много танина, а это …ЗАПОР. А еще она противопоказана при заболеваниях поджелудочной железы. При необходимости достаточно – 200 – 300 г в день.

Читайте так же:  10 способов преодолеть плохое настроение

Диетологи также советуют соблюдать границы разумного не только в употреблении фруктов и овощей, но и других продуктов, например, таких, как гречка, рыба, цельнозерновые, творог, зеленый чай. Иначе, все продукты, которые рекомендуются диетологами во время диеты, должны употребляться в рамках разумного.

Помидоры, безусловно, полезны. В них есть вещество, которое снижает риск заболеть раком простаты и даже уничтожает уже существующие раковые клетки. Называется это удивительное вещество альфа-томатин. Исследования показали, что альфа-томатин успешно борется и при других видах рака – легких, поджелудочной железы и молочной железы. Кроме альфа-томатина, защитную роль выполняет и ликопин.

Диетологи рекомендуют включить в свой рацион томаты тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Конечно, в этом случае много не потеряете, но 2-3 лишних килограмма сбросите. Однако вред от употребления помидоров, все же, есть.

Во-первых, это аллергия.
Во-вторых, помидоры не рекомендуются тем, у кого:
артрит;
заболевания почек;
подагра;
гастрит, язва желудка, желчнокаменная болезнь, панкреатит.

Огурцы имеют очень низкую калорийность и при этом помогают пищеварению, способствуют нормальному усвоению белковой пищи, поэтому если вы любите на природе побаловаться шашлыками, обязательно возьмите с собой огурцы. Именно с блюдами из мяса лучше всего проявляется польза огурцов.

Огурцы помогут избавиться от отеков, а значит, и снизить артериальное давление, так как обладают мочегонным эффектом. Кроме этого они полезны как натуральное слабительное средство. Оказывают они и желчегонное действие.

Есть ли вред? К сожалению, как у всех овощей – есть. Огурцы противопоказаны тем, у кого в организме повышенная кислотность, так как они повышают кислотность желудочного сока. А следовательно, увлекаться огурчиками нельзя тем, у кого язва желудка или двенадцатиперстной кишки. Есть и такие, кто страдает аллергией на огурцы.

В составе мякоти абрикоса каких только чудодейственных витаминов, макро и микроэлементов нет!

Фосфор и кальций, магний и железо, медь и калий, витамины группы В, А, С, Е, яблочная, лимонная, винная кислоты. Биологически активные вещества, содержащиеся в абрикосах, очищают организм от шлаков и оказывают омолаживающий эффект. Абрикосы полезны для костей и суставов, сердца и сосудов, для укрепления нервной системы, для глаз и органов дыхания, для всех органов пищеварительной системы и, конечно, для кожи. Маски с абрикосами омолаживают кожу, разглаживают мелкие морщины и являются источником увлажнения, а также используются для пилингов.

И снова вред. Абрикосы противопоказаны людям с повышенной кислотностью желудочного сока, а также диабетикам – из-за высокого содержания сахаров. Возможна у кого-то аллергия на абрикосы.

Сколько можно съедать в день помидор и огурцов в салатах, а сколько абрикосов? На этот вопрос нельзя дать точного ответа, не зная, сколько вам лет, какое состояние здоровья. Кому-то можно есть в больших количествах, а некоторым придется вообще воздержаться на время.

Теперь решать вам, на чем остановить свой выбор. В любом случае даже полезные продукты должны оставаться в границах разумного. Рацион питания должен быть хорошо продуман и организован, чтобы все пошло на пользу.

Сколько на самом деле нужно съедать овощей и фруктов в день?

Нас постоянно убеждали в том, что здоровое питание – это пять порций овощей и фруктов в день, однако, недавно выяснилось, что для того, чтобы снизить риск смерти от сердечных заболеваний, нашему организму необходимо не менее восьми порций ежедневно!

В результате анализа привычек питания и образа жизни более 300 тысяч людей из восьми стран Европы выяснилось, что люди, которые съедают не менее восьми порций в день имеет уровень риска умереть от сердечных заболеваний на 22 процента ниже, чем те, кто съедает всего три порции. Каждая следующая порция снижает риск на 4 процента.

Одна порция составляет всего 80 грамм, что соответствует одному небольшому банану, среднему яблоку или маленькой морковке. Уже точно известно, что в США, да и повсюду на планете, самой распространенной причиной смерти являются именно сердечные заболевания.

Среднее потребление овощей и фруктов в разных странах составляет пять порций в день. Испания, Греция и Италия являются лидерами в потреблении этих продуктов. Мужчины в Италии потребляют в среднем 7,5 порций, а в Испании – 6,7 порций. Английские мужчины стараются съедать только 4,1 порцию, а женщины – 4,8. В Швеции эти показатели самые низкие: мужчины съедают 3,5, а женщины – и того меньше: 2,9 порций.

Исследователи считают, что причинами такого разного потребления в разных странах являются цена и доступность этих продуктов.

Исследователь этого вопроса Франческа Кроу (Francesca Crowe) из Оксфордского Университета, Великобритания, сообщила: «Нам необходимо быть осторожными при интерпретации результатов наших исследований, так как участники, которые потребляют больше овощей и фруктов не намного здоровее других. Однако мы не можем утверждать, что связь между потреблением овощей и фруктов и проблем с сердцем случайна».

Другими словами, действительно ли овощи и фрукты делают людей более здоровыми, или люди, которые правильно питаются, также предпочитают вести правильный образ жизни?

Кроу считает, что при здоровом питании необходимо также вести здоровый образ жизни и следовать другим рекомендациям, например, не курить, следить за кровяным давлением или уровнем холестерина, а также иметь нормальный вес.

Перейти с пяти порций на восемь может быть сложно, но Кроу говорит: «Проще всего переходить на новый режим питания постепенно, например, добавляя по одной порции в день. Если каждый будет следовать этому совету, результаты будут очень заметны».

Исследования, проведенные недавно Британской Организацией Сердечных Заболеваний (British Heart Foundation) и Оксфордским Университетом, показали, что 15 тысяч человек могут избежать смерти от сердечных заболеваний, если будут включать в свой рацион не менее 5 порций овощей и фруктов.

Читайте так же:  7 причин съесть виноград

«Мы все еще не знаем, почему существует связь между потреблением фруктов и овощей и сердечными заболеваниями. Скорее всего эти продукты содержат какие-то особые вещества, но также люди, которые правильно питаются, несомненно, стараются вести правильный образ жизни. Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо провести еще немало исследований», — сказала Виктория Тейлор (Victoria Taylor), главный диетолог Британской Организации Сердечных Заболеваний.

Сколько надо есть овощей и фруктов, чтобы жить дольше

Ученые назвали дневную норму овощей и фруктов для человека, желающего прожить здоровую и длинную жизнь. В этой статье: сколько овощей и фруктов нужно съедать в сутки, и в каком виде лучше их употреблять.

Сколько овощей и фруктов нужно съедать ежедневно?

Сколько фруктов нужно съедать в день? А овощей?

Раньше считалось, что человек должен съедать до 800 граммов фруктов, овощей и бобовых ежедневно (от 5 до 10 порций по 80 граммов). Но последние исследования показали – нам достаточно потреблять только 240 – 320 граммов в день (это 3 – 4 порции указанной величины). Зачем так много?

Ученые вывели зависимость между уровнем смертности населения по всему миру и количеством потребляемых фруктов, овощей и бобовых.

Было исследовано более 130 000 человек, живущих в разных странах и климатических поясах, и то, сколько и как они жили. Учтено было все: и пол, и возраст, подвижность и образ жизни, а также общее состояние здоровья и даже употребление в пищу красного мяса.

Люди, съедающие ежедневно не менее 400 граммов овощей и фруктов, живут дольше, чем те, кто эти продукты игнорирует. Уровень смертности «мясоедов» на 22% выше.

Сколько овощей нужно в день? А фруктов?

  • Наша норма: 1,5 – 2 стакана фруктов и 2 – 2,5 стакана овощей.

Что оказалось удивительным – наша норма, она же и наш потолок. Т.е. пользы от 800 граммов овощей ничуть не больше, чем от 400, это уже излишки. Достаточно нашей нормы!

Какие овощи и фрукты употреблять в пищу?

В каком виде полезно есть овощи? В сыром, говорят ученые. Видимо, поэтому и появилось сыроедение.

  • Чем большей термической обработке подверглись овощи, тем меньше пользы для человека остается в них. Всегда помните это при приготовлении пищи.

Ни какое тушеное рагу не заменит простой салатик – перчик, помидор, огурчик, ложка нерафинированного масла. Сырые овощи гораздо вероятнее уменьшат риск преждевременной смерти, чем приготовленные.

Также есть мнение, что сырые овощи в рационе помогают предотвратить многие заболевания, даже онкологию. Это пока на уровне гипотезы, но кушать больше овощей не повредит в любом случае.

С фруктами – аналогично. Полезнее съесть ягодку с грядки, чем сварить из нее компот.

Сколько фруктов в день можно съесть без вреда для фигуры

Фрукты — важный компонент рациона, потому что помогают поддерживать иммунитет. Они являются источниками антиоксидантов и клетчатки. Так как по своей сути это углеводистые продукты, богатые простыми сахарами, их потребление нужно контролировать.

В день старайтесь съедать одну-две порции фруктов. Одна порция — примерно 100 граммов (одно яблоко, груша, банан, горсть ягод).

В эту норму включены свежие, замороженные, консервированные фрукты, сухофрукты и соки.

Съев одну порцию фруктов, вы получаете заряд энергии и прилив сил, поэтому их не стоит есть на ночь, чтобы не поднимать уровень сахара в крови и тем самым мешать организму готовиться ко сну. Фрукты лучше есть в первой половине дня или когда вам предстоит активная работа. Свежевыжатые соки можно выпить перед соревнованиями, чтобы зарядиться энергией.

Однако если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можете отдать предпочтение овощам, а не фруктам. Во всех фруктах и ягодах есть клетчатка, в плодах ее 0,5-2,7%, а в ягодах — до 5%. В яблоках содержится преимущественно клетчатка, которая подвергается расщеплению и усвоению, она помогает выведению холестерина из организма. Содержание пектиновых веществ в плодах — 0,5-1,5%, наиболее ими богаты яблоки, абрикосы, крыжовник, слива, смородина.

Конечно, фрукты, как и овощи, богаты витаминами: С, К, Р, группы В, минералами: кальций, железо, магний, фосфор. Также присутствуют органические кислоты: яблочная, лимонная, винная. Более углеводистые — это сухофрукты: банан (89 ккал), инжир (74 ккал), виноград (69-66 ккал), гранат (68 ккал), гуава (68 ккал).

А менее калорийны арбуз (25 ккал), лимон (31 ккал), клюква (32 ккал), грейпфрут (32 ккал), клубника (32 ккал). Исследования в разных странах мира показали, что каждая порция фруктов или овощей сокращает риск преждевременной смерти, однако после пяти порций в день это перестает действовать.

Сколько нужно есть фруктов в день

Интересные статьи

Сколько нужно съедать кураги

Вы можете говорить о пользе овощей и фруктов без конца. Мы должны есть их несколько раз в день, заботясь об их разнообразии, потому что они являются источником витаминов, минеральных солей и клетчатки. Вы можете переедать некоторые фрукты и овощи, но есть и те, которые должны быть ограничены. Проверьте, сколько порций фруктов и овощей нужно съесть за один день.

Овощи и фрукты не очень калорийны, а их еда дает чувство сытости. Содержащаяся в них клетчатка защищает от запоров, а минеральные соединения помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. Кроме того, клетчатка, особенно растворимая клетчатка, снижает поглощение холестерина, тем самым предотвращая атеросклеротические изменения.

Нельзя не упомянуть антиоксиданты и витамины, без которых наш организм не может обойтись.

Фрукты и овощи являются источником углеводов

Овощи и фрукты являются основным источником углеводов (сахара), которые, помимо жира и белка, являются топливом для нашего организма. Некоторые виды содержат больше, другие меньше. Различия также относятся к скорости, с которой углеводы превращаются в глюкозу, простой сахар, который попадает в клетки.

Теплотворная способность данного продукта зависит от количества и типа углеводов и его влияния на повышение уровня глюкозы. Овощи и фрукты, содержащие много простых углеводов, то есть легко усваиваемые, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и являются более калорийными и менее желательными в рационе. Избыток глюкозы в крови способствует заболеваниям цивилизации, например, диабету, атеросклерозу или сердечным приступам.

Читайте так же:  Почему летом трудно похудеть 8 коварных ловушек

Ешьте 5 порций фруктов и овощей каждый день

Как же использовать полезные свойства овощей и фруктов, чтобы не вызывать всплеска глюкозы в крови? Лучше всего есть их несколько раз в день, но в контролируемых количествах. Диетологи рекомендуют пять порций или около 60 грамм в день.

Одна порция — небольшое яблоко или средний помидор, 12 г салата, миска овощного супа или небольшая брокколи. Если вы едите три раза в день, добавьте около 185 граммов фруктов и овощей в каждый прием пищи, помня, что последний лучше всего есть до 18 часов.

Ешьте больше овощей и меньше фруктов

Все овощи и фрукты были разделены на четыре группы. Овощи групп I и II можно употреблять в больших количествах, поскольку они содержат мало углеводов и имеют, как правило, низкую энергетическую ценность.

Продукты из групп III и IV нужно ограничивать в своем рационе. Это в основном относится к картофелю. Крахмал, содержащийся в картофеле, представляет собой полисахарид, который в организме быстро превращается в простой сахар. Это следует особенно помнить людям с повышенным уровнем сахара в крови и тем, кто уже страдает от диабета, потому что из-за дефицита инсулина будет трудно сжечь доставленную глюкозу.

Плоды богаты простыми усваиваемыми углеводами. Поэтому их потребление должно зависеть от количества овощей, употребляемых с высоким содержанием углеводов. Если мы строго ограничим потребление продуктов, богатых углеводами (например, картофель, зерновые продукты), вместо них мы можем ввести дополнительную порцию фруктов из групп I и II. Тем не менее, фрукты в третьей и четвертой группе можно есть в небольшом количестве.

Правильное питание и правило «5 порций овощей и фруктов каждый день»

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим об известном правиле «5 порций овощей и фруктов в день».

Итак, что же это за правило?

Согласно ВОЗ, здоровое питание предполагает, что человек в течение каждого дня употребляет не менее 400 — 500 г овощей и фруктов, то есть 5 стограммовых порций «живых» витаминов, клетчатки и антиоксидантов за 5 приемов пищи, включая перекусы.

По данным опроса международной компании Research Now, в России после 55 лет люди теряют интерес к сбалансированному питанию:

  • 60-ти процентам опрошенных в этой возрастной группе удается съедать по 500 граммов овощей и фруктов не чаще, чем 1-2 дня в неделю.
  • В России менее всего этим стандартам соответствуют пищевые привычки жителей Урала и Северо — Запада нашей страны. Здесь им следуют соответственно 17 и 15 % опрошенных.
  • А наиболее склонны выполнять рекомендации ВОЗ россиянки в возрасте 45 — 54 лет, проживающие в Центральном и Приволжском федеральных округах.
  • Лишь 9% россиян отметили, что им удается придерживаться принципа 5 порций фруктов и овощей в день.
  • Тех, кто вообще не следует этому принципу, в России –12 %.

Это может быть связано с недостаточной образованностью населения в вопросах роли питания для поддержания хорошего самочувствия, равно как и недостаточной доступностью свежих овощей и фруктов.

По мнению проф. Аллы Погожевой (Институт питания РАМН) результаты опроса подтверждают, что сознательная забота о сбалансированном питании не свойственна россиянам, и это ведет к снижению уровня здоровья нации в целом.

Профессор Погожева видит причиной такой плачевной ситуации тот факт, что граждане нашей страны крайне мало знают о методах, позволяющих выстроить полноценный рацион с минимальными затратами, недооценивая роль функциональных продуктов, БАД и витаминов.

5-7 порций овощей и фруктов каждый день?

Возможно, это звучит слишком, но попробуйте разбить это количество на отдельные приемы пищи, и вы убедитесь, что способны достичь данной цели.

Например, предлагаю Вам такой план питания с включением 5 — 7 порций овощей и фруктов в день:

  • К завтраку добавьте 1-2 фрукта. Например, половинку банана, яблоко. Для разнообразия попробуйте также замороженные ягоды, которые можно добавить в творог или молочный коктейль.
  • В качестве утреннего перекуса и полдника — любой фрукт, морковь, сельдерей, а также фрукты, добавленные в несладкий йогурт, могут послужить вкусным и здоровым перекусом в перерывах между основными приемами пищи.
  • Салаты – отличное решение для обеда и ужина. Свежие овощи могут быть отличной заменой гарнира.

Если Вы находитесь на программе снижения веса или следите за фигурой, то о правильном выборе овощей и фруктов можно узнать здесь.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» мы подробно разбираем все правила и техники грамотного снижения веса безо всяких диет и изнуряющих упражнений. Сегодня тренинг доступен всем, желающим выкинуть проблему лишнего веса раз и навсегда из своей жизни!

Желаю Вам питаться правильно и сбалансировано! Помните – мы то, что мы едим! Добавьте фрукты и овощи в свой рацион, а вместе с ними полезные витамины, минералы, пищевые волокна и антиоксиданты. 5 – 7 порций овощей и фруктов каждый день помогут противостоять ежедневным атакам негативного воздействия окружающей среды (инфекциям, стрессам и т. д.)

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;

Видео (кликните для воспроизведения).

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

Сколько овощей и фруктов нужно съедать за день
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here