Советы начинающим велосипедистам

Важное на тему: советы начинающим велосипедистам с полным описанием и комментариями специалистов.

Организация и методика тренировки велосипедистов

Сборник статей специалистов по велосипедному спорту отвечающих за подготовку спортсменов высокого класса. Они знакомят читателей с проблемами обучения, воспитания и тренировки велосипедистов, анализируют результаты крупнейших соревнований. Ведущие специалисты в подготовке велосипедистов — тренеры, спортсмены, научные работники, психологи — выступают на страницах данного сборника с материалами о современной методике обучения и тренировки, подготовке спортсменов к соревнованиям, о принципах рационального планирования тренировочных нагрузок, об опыте своей работы. Значительное место отводится материалам для самостоятельно занимающихся велолюбителей.

Сборник адресован тренерам, спортсменам, преподавателям, студентам институтов и техникумов физической культуры, а также любителям велосипедного спорта.

Плохие советы велосипедисту

К большинству советов опытных велосипедистов стоит прислушаться, но некоторые из них откровенно плохи, ошибочны или просто смешны

Гонщики-любители со стажем никогда не упустят случая дать совет другому, тем более начинающему, велосипедисту. Большинство из этих советов – накопленная с опытом велосипедная мудрость, передаваемая от гонщика к гонщику или приобретённая на своей практике. Но среди всех отличных советов, которые помогут улучшить вашу езду, встречаются такие, которые чрезвычайно сомнительны.


Малые передние звёзды для слабаков

Это мнение вы можете услышать от более опытных велосипедистов, которые думают, что ломать большую передачу на каждом подъёме самый крутой и лучший образ действий. На самом деле, если вы не применяете полный спектр передач вашей трансмиссии, то попросту не используете все возможности одного из самых эффективных видов транспорта. Используемые вами звёзды (и кассета) должны позволять держать равномерную частоту вращения педалей, вам должно быть комфортно и вы не должны выматываться всякий раз только потому, что кто-то говорит, что вы выглядите круто.

Обязательно нужно брить ноги

Вопрос спорный, который обсуждается из года в год. Если задуматься, всё дело в том, что для бритья ног нет действительно важной причины, кроме той, что некоторые думают, что это позволяет выглядеть как профи. Брить ноги вовсе не обязательно (в принципе, даже женщинам) – это дело выбора и он только за вами. Просто не думайте, что это улучшит ваши спортивные результаты.

Важен не велосипед, а гонщик

Конечно, в этом есть своя правда. Однако и неправда в этом тоже есть. Велоспорт — это сочетание физических возможностей, техники и снаряжения. Даже самый тренированный человек должен прилагать массу лишних усилий, чтобы достичь значительного прогресса на плохом или неподходящем велосипеде. Например, вы могли бы победить Кристофера Фрума на подъёме в самую крутую гору, если бы он был на стальном BMX за 10 тысяч рублей, а вы на Pinarello Dogma F10. Ну, наверное, могли бы.

Нет плохой погоды, есть плохая одежда

Старая зимняя мантра. Правда, конечно, что хорошая велосипедная одежда, подобранная соответственно погоде и подходящая к дорожной ситуации может обеспечить вам тепло и сухость в холодный и мокрый день. Но если вы надели красивую куртку, это магическим образом не остановит ледяной дождь, заливающий ваше лицо, сильный порывистый ветер, практически останавливающий вас или норовящий сбросить на обочину, или ваши шины от скольжения по лужам и льду. Действительно существует такая штука, как плохая погода, независимо от того, что на вас надето.

Питание — это обман

Возможно, вы удивитесь, но некоторые велогонщики полагают, что питание во время езды является в некотором роде «жульничеством». Ну да, точно так же, как заправка автомобиля бензином, для того чтобы он ехал, в некотором роде жульничество. Следующий!

Опустите свой вынос

Это касается регулировки вашего выноса в самое низкое из возможных положение, так что ваш подбородок трётся о переднюю шину. «Это добавляет аэродинамики», — скажут они вам, ну а вы будете крючиться на своём плохо подогнанном велосипеде с болезненным спазмом в шее.

Перчатки не нужны

Ещё один миф, увековеченный гонщиками, которые думают, что езда на велосипеде должна быть суровым испытанием, чтобы чувствовать себя «настоящим» велосипедистом. Возможно, этот миф появился под влиянием некоторых профессиональных гонщиков, едущих классику с голыми пальцами — например, Том Боонен на «Париже-Рубэ». В холодную погоду перчатки держат ваши руки в тепле, ими можно утереть пот, они предотвращают мозоли и защищают руки от ссадин, если вы вдруг упали. Если перчатки – это не ваше, тоже хорошо. Только не высмеивайте их, это неразумно.

Никогда не переворачивайте велосипед, чтобы снять колесо

Перевернуть велосипед, так чтобы он опирался на седло и руль, для снятия колеса – это для «посвящённых» главный признак новичка на велосипеде. Или они так считают. Некоторые находят этот способ более удобным для снятия колёс и их обслуживания или ремонта прокола, другие не любят потертости, которые появляются при этом на седле и руле. На ваше усмотрение.

Частая каденция залог успеха

Вращение с очень высокой частотой не подходит на все случаи жизни. Если вы когда-нибудь услышите такое от того, кто уже сказал вам, что «маленькие звёзды для слабаков», то тихо и медленно отойдите от него и найдите безопасное место.

При восхождении вставайте из седла

Те, кто говорит, что вы должны вставать из седла, и те, кто говорит, что вы должны оставаться сидящим, делятся практически поровну. На самом деле, это зависит от вас — как вы себя чувствуете и вашей манеры подъёма в гору. Нет ничего плохого в использовании и того, и другого способа, чтобы поддерживать скорость и мощность.

Загрузитесь углеводами на ночь перед гонкой

Загрузка себя углеводами на основе пшеницы на ночь перед гонкой была обычной практикой, но это оказалось не самой лучшей идеей. Современные исследования показывают, что более размеренный подход к предварительному питанию, начиная за несколько дней до знакового события, более эффективен. Это обеспечит вам пребывание на пике питания во время езды, а не надежду на вчерашний тяжёлый ужин.

Читайте так же:  Какие болезни обостряются осенью

Спустите шины, чтобы увеличить сопротивление на тренировках

Значительное понижение давления в шинах велосипеда действительно увеличивает сопротивление качения. Да. Но это также увеличивает вероятность проколов и повреждения шин и ободьев колёс. Довольно глупая идея.

Никогда не занимайтесь сексом перед гонкой

Это мы просто оставим без комментариев.

Один велосипед на все случаи жизни

Весьма спорно, что вы можете использовать один велосипед для всего: гонки, тренировки, шоссе, пересечённая местность, тренировки на станке, езда в магазины и прочее. Просто намного лучше и удобнее иметь несколько велосипедов для определённых случаев. Признайте, что это правда.

Старт на велосипеде

Очень много велосипедистов, даже со стажем, не могут найти время, чтобы научится и привыкнуть к тому, как правильно садиться на велосипед и соскакивать с него. А их плохие привычки позже аукаются при подъёме в горку или в плотном потоке.

Очень важно научится ездить по прямой линии, без метания из стороны в сторону. Чаще всего люди выравнивают движение велосипеда достигнув определённой скорости примерно 8-13 км/ч. Ознакомление и практика правильной техники старта на велосипеде позволит быстрее разгоняться до нужной скорости, а соответственно велосипед будет меньшее количество времени не «подвластен» вам.

Некоторые ошибки при старте

Очень многие велосипедисты привыкли вскакивать на велосипед по «ковбойски». Это и не удивительно, учась катаясь на велосипедах очень большого размера, это практически единственный действенный способ взобраться на него. Он выглядит следующим образом: человек встаёт рядом с велосипедом, одну ногу ставит на педаль, а другой отталкивается от земли и перебрасывает её через седло уже двигающегося велосипеда. Эта техника весьма сомнительна и опасна, так как при старте вес велосипедиста переносится на велосипед в тот момент, когда он находится под большим наклоном. А это в будущем может привести к поломкам рамы или колёс. Велосипедные колёса вообще не рассчитаны на большие боковые нагрузки, а такая техника вскакивания как раз эту нагрузку и оказывает.

Следующая техника называется «шаркающее вскакивание» — велосипедист стоит одной ногой на педали, а другой ногой отталкивается от земли пытаясь разогнаться. При этом нет возможности оперативно управлять велосипедом, а в горку вообще таким способом невозможно начать движение.

«Прыжок мухи» — эта техника старта менее популярна, но не менее опасна. Велосипедист, держась за руль велосипеда, бежит рядом с ним, а затем запрыгивает в седло. Это опасно и некрасиво.

Правильная техника старта

Нужно встать над рамой, чтобы обе ноги стояли на земле. Чаще всего ногу перекидывают через седло, если у вас низкий руль, тогда ногу можно перекинуть через него. Если же рама низкая тогда ногу можно перекинуть через неё, предварительно наклонив для этого велосипед. Не садитесь сразу в седло, притом же если оно правильно настроено у вас это и не получится.

Поставьте педаль так, чтобы она была повёрнута по углом 45 градусов в верх. Можно поставить любую педаль, подберите с какой ноги вам удобно начинать движение.

Поставьте ногу на эту педаль и с силой нажмите на неё. При этом, используя педаль как ступеньку поднимитесь и сядьте в седло. Усилие ноги при этом начнёт разгонять велосипед.

Если у вас возникают трудности со стартом, найдите время потренироваться. Это очень лёгкая техника и она является наиболее безопасной. Нужно к ней привыкнуть и тогда вы сможете быстро разгонять велосипед до скорости, позволяющей ехать уверенно.

Остановка на велосипеде

Остановка менее сложна при катании на велосипеде, но и здесь существуют вредные привычки. Лучше как можно раньше от них избавится и заменить их правильными приёмами.

Сначала понизьте передачу

При стандартной системе переключения передач на велосипеде, скорости переключать можно только при его движении. Важно выработать привычку переключать на пониженную передачу перед торможением. Тогда при старте вам будет легче прокручивать педали и вы быстрее наберёте безопасную скорость. Обычно задний переключатель переводят на большую звёздочку, а передний на вторую по величине. В экстренной же ситуации забудьте про звёзды и просто тормозите. А при стандартной остановке возьмите в привычку переключать передачи.

Когда ноги касаются земли

Некоторые велосипедисты очень рано опускают ноги на землю, возможно, чтобы компенсировать плохие тормоза. Но это может быть очень опасно.

Во время остановки перенесите вес на одну педаль, которая находится в нижнем положении (если втулка свободного хода). А другая нога должна быть готова встать на землю, но не касаться её до того, как велосипед практически остановится.

Если слишком рано опустить ногу на землю, тогда может произойти следующее: тормоз воздействует на всю систему «велосипед+велосипедист», при постановке ноги на асфальт и переносе веса на неё, тормоз воздействует только на велосипед. Так как вес велосипеда меньше он останавливается, а ваше тело продолжает двигаться по инерции вперёд. В итоге тело налетает на руль, что может привести и к падению.

Хотя на первый взгляд эти советы могут показаться и смешными, но поверьте, следование им позволит сделать ваше катание более безопасным и эффективным.

Правильная техника езды на велосипеде

7 минут Автор: Михаил Санников 346

После первого вопроса начинающего велосипедиста о том, как вообще ездить на велосипеде, о том, как правильно ездить на велосипеде спрашивают далеко не все. Однако, с годами и шишками придёт понимание, что навыки свои следует улучшать. Рассмотрим базовые вещи о езде на велосипеде. Как размещаться и как вращать педали, как проезжать неровности и что не стоит делать ни в коем случае.

Отметим, что в первую очередь речь всегда идёт о безопасности. Скорость и эффективность усилий – удел спортивных тренировок, любителям и начинающим всегда надо думать о своём здоровье и исправности своего велосипеда.

Расположение корпуса

Начнём с выбора и настройки велосипеда. От размеров и комбинации деталей зависит то, как расположен корпус, руки и ноги велосипеда. Посадка – это база того, как человек едет. Если сидеть неудобно – никакие навыки и тренировки не помогут, а возникнут реальные проблемы со здоровьем – коленями, спиной и руками.

Читайте так же:  Яркий тренд патриотичной моды с чем носить вышиванку

Размеры рамы и положение

О подборе рамы по росту говорят много, и нельзя забывать, что просто «взяв покататься» чужой велосипед можно за день забить себе колени или ходить с больной спиной несколько месяцев. Выбираем подходящую раму и используем соответствующую посадку при езде по дорогам.

Особое внимание следует обращать на руль. Выделяют спортивную посадку с низкими рулями в стиле «бараньих рогов» — она для профессионалов и передвижения по шоссе. Главное в спортивной посадке – аэродинамика, всё приносится в жертву скорости.

Стандартная посадка с упором и на ноги, и на руки – стандарт для MTB, кросс-кантри и пересечённой местности – прямой руль позволяет безопасно управлять байком. Здесь главное в хвате – грипсы должны быть такого диаметра, чтобы руль охватывался полностью и не был слишком толстым. Отдельно выбирают руль по ширине – рукам должно быть удобно при упоре на них – иначе мышцы рук и плеч будут быстро уставать и может даже появиться туннельный синдром, которым страдают много сидящие за компьютером люди.

Высота седла

Каждый настраивает седло как удобно, но есть два основных способа посадки на велосипед. Первый, спортивный, выглядит как «стандартный и выше» — нога должна распрямляться и все мышцы должны участвовать в педалировании. Второй – прогулочный, когда нога до конца не распрямляется, и можно легко сойти с велосипеда. Такая посадка позволяет комфортно чувствовать себя на любой скорости и в любых условиях, обычно свойственна чопперам и прогулочным моделям, в которых райдер близко к дороге.

Определить «стандарт» несложно. Обычно для этого используется «правило пятки». Удобно расположившись на сиденье, велосипедист должен упираться в педаль пяткой, не вытягивай и не сгибая ногу.

Настройки велосипеда

Видео (кликните для воспроизведения).

Некоторые параметры велосипеда требуют постоянной проверки, а не однократной настройки на длительное время.

Как бы не хотелось «сесть и поехать», первое, что требуется сделать перед тем, чтобы ездить на велосипеде, – это проверить давление в колёсах. В зависимости от интенсивности катания и, что главное, предстоящей трассы, даже на одинаковых покрышках, давление стоит менять.

  • Ровный асфальт – колёса можно накачивать до максимума, но не перекачивать. Перекачанные колёса быстро изнашиваются и могут лопнуть в самый неподходящий момент;
  • Пересечённая местность – средняя накачка, колёса должны видимо прогибаться и «изображать улитку».

Отдельно стоит отметить настройки амортизаторов, обычно на горном велосипеде это только передний. На асфальте вилку можно заблокировать для экономии энергии, при спуске с горы сделать пожёстче, чтобы не перевернуться.

Кроме того, перед поездкой всегда нужно проверить работоспособность всех узлов велосипеда – тормозов и переключателей.

Правильное педалирование

Основа же правильной езды по дорогам – это педалирование. Основным параметром при езде становится каденс – это частота вращения педалей. В зависимости от него и от нагрузки изменяется эффект от катания и рекомендуемые приёмы.

Основные правила

  1. Каденс должен быть стабильным – залог длительной и приятной езды — это стабильная нагрузка. Она и полезна для организма, и эффективна;
  2. Желательно знать идеальный каденс – его легко поймать на практике, изучая состояние организма в течение примерно 10 поездок;
  3. Не стоит снижать частоту вращения педалей при изменении наклона – в том числе – ускоряться на спусках. Благо, большинство современных велосипедов оборудованы скоростями;
  4. Педали надо вращать, а не «топтать». То есть нагрузка должна быть во всех позициях, а не только на «удобной» четверти окружности;
  5. При любых неприятных ощущениях в теле лучше сбросить скорость или вовсе остановиться.

Контактные педали

Точка особой опасности – первые поездки с контактными педалями, особенно по дорогам общего пользования. Контактные педали дают возможность максимально использовать мышечные усилия, но и блокируют движение ступней. Потому – контактные педали тема отдельного обсуждения.

Техника езды

Техника езды на велосипеде поддерживается несколькими базовыми советами:

  1. Полностью использовать возможности амортизаторов – не все препятствия нужно объезжать;
  2. Не забывать о переключении скоростей;
  3. Следить за состоянием организма;
  4. Тормозить постепенно: заранее остановить вращение педалей, не блокируя колёса аккуратно нажимать тормозные ручки, чтобы снижать скорость;
  5. Уметь падать – как ни печально, падать приходится всем, и стоит это уметь – как минимум группироваться и носить шлем;
  6. Очень аккуратно передвигаться по городу – необходимо следить за дорогой, так как велосипедист становится полноценным участником дорожного движения, и обязан соблюдать правила езды по дорогам общего пользования.

Заключение

Правильная езда на велосипеде – это комбинация нескольких составляющих. Первым фактором идёт конфигурация велосипеда – правильная посадка и размер рамы – от них зависит львиная доля комфорта. Далее, для каждой трассы следует подбирать свои настройки амортизаторов и давление в колёсах. И третьей важной составляющей является техника катания – это и педалирование, и стиль езды, и навыки преодоления препятствий и даже умение падать. В сумме этих трёх факторов и рождается правильная езда, которая приносит огромное удовольствие от катания на велосипеде.

Руководство для начинающих велосипедистов

Руководство для начинающих велосипедистов представляет собой концентрированный личный опыт тех, кто прошел путь от начинающего велосипедиста до профессионала. Такие руководства можно найти в интернете, в журнале «Velomesto». Руководство содержит информацию о правильном выборе велосипеда, безопасной езде, методике тренировок, простейшему техническому обслуживанию байка.

Руководство для начинающих велосипедистов. Обслуживание цепи

Существуют разные способы смазки велосипедной цепи, мы делимся одним из лёгких и эффективных способов.

Новая книга о велосипедах «The Bike Deconstructed»

Современный велосипед – это удивительно слаженный механизм и чудо инженерной мысли, но порой бывает трудно в нём разобраться или починить его. Новая книга «The Bike Deconstructed» велосипедного гуру Ричарда Холлета рассказывает о велосипеде во всех подробностях, раскрывая всё – от устройства цепного привода до геометрии рамы, от нюансов колёсных спиц до показа того, как конструкция вилки влияет на управляемость и устойчивость байка. Книга снабжена потрясающими фотографиями, чёткими рисунками и чертежами, и написана при этом ясным и понятным языком. Все компоненты велосипеда показаны в разрезе, и читатель может узнать об истории их создания и видоизменениях в процессе эволюции двухколёсного транспорта.

Читайте так же:  Полезные и ядовитые 6 коварных продуктов

Руководство для начинающих велосипедистов. Техническое обслуживание

Руководство для начинающих велосипедистов. Как заклеить пробитое колесо

Да, это так: когда-нибудь у вас будет пробито колесо, и озаботиться этой проблемой стоит заранее. Для этого в рюкзаке лучше всего иметь насос, запасную резиновую заплатку, ремонтный клей, велосипедные ключи и терпение.

Женщина на велосипеде: с чего начать?

Долгое время женщины могли выбрать лишь тяжелый дамский велосипед или неудобный для них мужской. К счастью, в последние годы положение женщин-велосипедисток стремительно меняется. Несколько советов для женщин, которые только что сели на велосипед

Руководство для начинающих велосипедистов. Экипировка и безопасность

Какая защита потребуется для повышения безопасности при езде на велосипеде и какие велоаксессуары можно купить в первую очередь – подробнее во второй части руководства для начинающих райдеров.

Руководство для начинающих велосипедистов. Как выбрать велосипед?

Данное руководство специально создано для тех, кто хочет стать велосипедистом, но из-за незнания всех тонкостей боится это сделать. У новичков при посещении велосипедного магазина возникает куча вопросов о том, какой велосипед купить, сколько на него потратить денег, какой тип велосипеда выбрать. Делимся алгоритмом выбора велосипеда.

Тренировки для велосипедистов

7 mins Автор: Мария Дубровина 672

Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.

Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:

  • за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
  • велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
  • во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
  • одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
  • на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
  • при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
  • тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.

Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.

Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:

  • подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
  • интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
  • пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).
Читайте так же:  Аптечка для отпуска. первая помощь отдыхающим

В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

Совет начинающим велосипедистам — не забудьте о велошлеме

Автор: best-of-moto · Опубликовано 18.08.2011 · Обновлено 25.06.2018

Велодвижение и у нас, к громадной эйфории, растет. По крайней мере во всех больших городах Украины неизменно возможно заметить на улицах велосипедистов, не говоря уже о парковых территориях, где предлагаются велосипеды в прокат.

Велосипед — это замечательно, но не напрасно отечественные мамы в свое время так яростно запрещали отцам брать его детям — « так как убиться же возможно». Да, велосипед — транспортное средство, которое возможно страшным при последовательности событий. Перемещение в муниципальном потоке неизменно полно опасностей, скоростное катание новичка кроме этого может стать рискованным, не говоря уже об отсутствии элементарной защиты — велошлема.

Все, пожалуй, знают, что на Западе детям, кроме того на трехколесном велосипеде в обязательном порядке оденут шлем потому, что безопасность — ответственнее всего. Неожиданный удар головой может плачевно закончится — для чего рисковать, в случае если возможно приобрести велошлем и кататься в наслаждение.

Велошлемы очень разнообразны как по форме так и по чертям, стоимости и брендам. Условно их возможно поделить на ширпотребные недорогие модели (но кроме того таковой шлем лучше чем никакого), и на опытные, в зависимости от типа катания. Хороший велошлем складывается из особого пенопласта — внутренняя часть, и пластика — наружная часть, имеет регулировку по охвату головы, особые ремешки.

Он имеет характерную вытянутую форму для аэродинамики и испещрен вентиляционными отверстиями. Если вы шоссер либо кросс-кантрийщик, непременно, стоит обратить внимание на шлемы известных брендов, они продаются в специальных веломагазинах.

Для агрессивного катания на великах типа BMX, стрит, дерт требуется велошлем-котелок. Имя характерную скругленную форму, закрывающую затылок, при чего, он выдерживает пара ударов. У него нет для того чтобы количества вентиляционных отверстий, он чуть тяжелее шлема для катаний по шоссе.

Имеется еще шлемы фулфейсы, другими словами на все лицо, так сообщить. Снаружи они напоминают мотоциклетные для мотокросса: но они легче, с большей вентиляцией. Их применяют на скоростных спусках, во фрирайде и даунхилле, в максимально экстремальных дисциплинах, где весьма громадны риски падений.

Велошлем обязан сидеть на вас достаточно хорошо, исходя из этого без примерки не обойтись. Выбирайте шлемы известных производителей, обеспечивающих уровень качества продукции, к примеру, UVEX, Longus, Catlike, Kellys, Giro, Bell, Limar, BBB. Так как что возможно ответственнее головы — так что не скупитесь на обычный велошлем, данный экип может стать главным в неприятных случаях и спасти вас.

Не пренебрегайте и вторым велоэкипом для катания: перчатками, защитными велоочками, наколенниками — если вы осваиваете экстремальное либо агрессивное катание, оснащайте собственный велосипед фонарями, берите броскую велоодежду, дабы быть максимально заметным на дороге , потому, что довольно часто водители машин просто не видят велосипедистов.

Азербайджан может стать региональным блокчейн-хабом

Как научиться ездить на велосипеде быстрее

Правильное построение тренировочного процесса

Когда речь идет о расслабленном катании на велосипеде, то здесь все просто. Джим Рутберг, профессиональный велосипедный тренер, утверждает, что гонщик в процессе расслабленной езды не должен вспотеть. Необходимо стараться держать размеренный темп, представляя, что «велосипед взяли с собой на прогулку». Сам же темп езды должен быть таким, чтобы даже люди пенсионного возраста могли без особых трудностей совершить подобную поездку.

Намного сложнее дело обстоит с тренировочными днями. Чтобы полностью контролировать процесс езды велосипедист должен использовать специальные устройства, с помощью которых происходит сбор и анализ объективных показателей его успехов. К ним относятся кардиомониторы, велосипедные компьютеры, измерители мощности в различных сочетаниях, датчики каденса и прочее. Возможность получать статические данные помогает велосипедисту ставить перед собой реальные цели с учетом текущего уровня подготовки.

Читайте так же:  Популярные салонные процедуры для красоты волос

Если же гонщик не использует такие электронные устройства, то Джим Рутберг предлагает следующее. Следует внимательно прислушаться к своему организму, составить шкалу от 1 до 10, где обозначить уровни для усилий, прилагаемых в процессе тренировки. Единица – это минимальное усилие как при расслабленном катании, десятка – максимально возможная нагрузка.

Следовательно, в ходе тренировочного дня велосипедист должен заниматься с различными степенями интенсивности:

— 5 и 6 уровни помогают гонщику увеличить аэробную выносливость. Это должен быть достаточно серьезный темп езды, во время которого сложно будет разговаривать, можно лишь произносить отрывистые короткие фразы. В зависимости от физической формы велосипедиста на катание во время тренировки на 5 и 6 уровнях он должен затратить 15–60 минут;

— нагрузки на 7 и 8 уровнях позволяют гонщику намного легче преодолевать любые подъемы. При этом соблюдается наиболее высокий темп езды, в ходе которого практически невозможно разговаривать. Джим Рутберг рекомендует работать с такой интенсивностью в три интервала, длительностью по 10 минут каждый. Следует соблюдать пятиминутные межинтервальные перерывы;

— 9 и 10 уровни соответствуют предельной мощности и скорости гонщика. Подобная нагрузка выполняется с интервалами 1–2 минуты. В таком темпе следует тренироваться 12–20 минут.

Главное не только правильно распределять тренировочные дни и периоды отдыха, но и рассчитывать усилия во время катания.

Итак, вы решили испытать свои силы в течение тренировочной недели? Джим Рутберг в зависимости от того, сколько раз в неделю вы будете тренироваться, рекомендует несколько видов расписаний.

Езда на велосипеде три дня в неделю:

  • самый оптимальный вариант – катание на велосипеде через день. Например, понедельник, среда и пятница;
  • понедельник и среда в этом случае должны быть тяжелыми тренировочными днями. В пятницу же необходимо кататься более спокойно и продолжительно.

Езда на велосипеде четыре дня в неделю:

  • существуют два вида эффективных расписаний: понедельник/среда/пятница/суббота и вторник/четверг/суббота/воскресенье;
  • понедельник и среда, а также вторник и четверг должны быть тяжелыми тренировочными днями. Спокойное и размеренное катание следует проводить в выходные дни.

Езда на велосипеде пять дней в неделю:

  • наилучшее расписание – вторник/среда/четверг/суббота/воскресенье;
  • вторник и четверг, как и в предыдущих расписаниях, должны быть тяжелыми тренировочными днями.

Один раз в три недели необходимо запланировать недельный период восстановления, в течение которой специалисты советуют совершать лишь расслабленные легкие по темпу и нагрузке поездки (необязательно короткие по километражу). Если вы ранее не придерживались какого-либо графика тренировок, то описанные методы позволят вам получить существенные результаты уже по истечении четвертой недели, а через три месяца вы станете совсем иным велогонщиком.

Велосипед для начинающих

Велоспорт обещает удобство, красоту и здоровье. Как научиться кататься на велосипеде, если раньше подобного делать не доводилось? Начинать проще в детском возрасте. Велосипеды для малышей комплектуются дополнительными колесами, надежной экипировкой. Навык, который был получен в юные годы, остается на всю жизнь.

Конструкция механизма не замысловатая. Чтобы управлять им, даже нет необходимости получать водительское удостоверение. Но взрослые не сразу понимают, как научиться ездить на велосипеде. Вариант – школа для начинающих. В ней предлагается программа занятий с персональным инструктором. Тренер показывает на собственном примере, как вести «веломашину». Помимо помощи и поддержки, он делится множеством полезных знаний и секретов.

Как выбрать «свой» велосипед?

За покупкой отправляются в магазин спортивных товаров. С чего начать? Осматривают понравившийся велосипед для начинающих взрослых «вживую» – в супермаркете, у товарищей.

Определитесь с тем, какой тип транспортного средства подойдет. Опытные консультанты рекомендуют ответить на три важных вопроса:

  1. Сколько покупатель денег согласен потратить?
  2. В каких условиях, для каких целей он планирует использовать транспортное средство?
  3. Каков вес и рост велосипедиста, его возраст?

Фото 1. При покупке велосипеда обратите внимание на конструктивные особенности и предназначение велосипеда

Цены на велосипед для новичка зависят от качества механизма, фирмы-производителя. Отечественные изделия дешевле импортных. Немецкие, французские, английские марки отличаются надежностью материалов, профессиональной сборкой, добротными аксессуарами и т. д.

Фото 2. Городской велосипед Ardis City CTB 26» с багажником и дополнительным освещением на задней части для езды по ровным площадкам

Видео (кликните для воспроизведения).

Исходя из назначения устройства, различают 5 его вариаций:

  • Традиционный хардтейл. Характеризуется универсальностью, относительной неприхотливостью в эксплуатации, доступностью, комплектацией. Из недостатков называют габаритный размер (12 кг по весу). У него минимальный накат по асфальту.
  • Горный велосипед («двухподвесник»). Это легкий, высокотехнологичный, скоростной вездеход. Его оснащают парой подвесок-амортизаторов. Благодаря им повышается комфортность езды. Предоставляется возможность кататься в любых дорожных условиях.
  • Городской, туристический велосипед. Плюсы – отличный накат по сухому асфальту, легкость посадки, маневренность. Не позволяют велотуристу развивать высокую скорость.
  • Кроссовый велосипед. Предназначается для передвижения по равнинам и новым трассам. Удобный прибор, не отличается маневренностью.
  • Шоссейная модель. Не предназначена для езды на разбитых трассах и грунте. Зато на ровном асфальте ее не превзойти по скорости и комфортабельности.

Хардтейл (от англ. Hard — жесткий и англ. Tail — задняя часть (буквально — хвост)) — это тип рамы велосипеда, не имеющий задней подвески. На велосипед с данным типом рам можно ставить как жесткие (увеличивая при этом скорость и уменьшая вес велосипеда), так и амортизационные (увеличивая проходимость и комфорт при езде по неровной поверхности) вилки. По сравнению с двухподвесными рамами они выигрывают в весе и лёгкости педалирования, однако имеют ряд проблем при преодолении препятствий на склоне, не обеспечивая постоянный контакт с поверхностью заднего колеса.

Советы начинающим велосипедистам
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here