Советы тем, кто начинает бегать

Важное на тему: советы тем, кто начинает бегать с полным описанием и комментариями специалистов.

5 предостережений для начинающего бегуна

Дата публикации 28 августа 2015 . Опубликовано в Статьи по спорту

Бег – это наиболее популярный вид физической активности, призванный поправить неокрепшее здоровье. Многие люди бегают разве что к едва уехавшему автобусу или электропоезду, после чего чувствуют одышку, и их посещает вполне разумная мысль: «А не начать ли мне бегать?». Разумеется, начинать бегать надо. Но пробежки без специальных спортивных знаний могут нанести вред, нежели добавить здоровья. В этом материале собраны пять важных предостережений для неопытного бегуна, который либо уже уделил некоторое время пробежкам, либо только думает о занятиях этим видом физической активности.

1. Не стоит начинать бегать, если малоподвижность заполняет вашу жизнь

Сначала уделите время длительным пешим прогулкам. Впоследствии можно начинать совершать беговые сеансы, увеличивая постепенно их длительность. Начинать можно с пяти минут, а увеличивать вплоть до часа, а то и более. Главное не пропустить момент, когда бег из приносящего пользу действия превращается в истощающую прогулку.

2. Если вы бегун-новичок, то начинать следует с очень медленного бега

Как только почувствуете повышенную потребность во вдохах, переходите на шаг. Часто это предостережение игнорируют, так как во время медленного бега человек опасается негативных взглядов окружающих, и может подумать, что люди посчитают такого человека неправильно или странно бегающим. Если вы относитесь к таким людям, то наверняка вам будет проще бегать в фитнес-центре на беговой дорожке. Имейте это в виду.

3. Не бегайте во время высокой температуры воздуха

Ведь кровообращение во время жары устроено таким образом, чтобы увеличить объём крови, приливаемой к коже, дабы улучшить потоотделение и через испаряющийся пот охладить тело. А во время бега кровь, нужная для улучшения потоотделения, расходуется на работающие мышцы, поэтому перегрев при пробежке в жару обеспечен. И не просто перегрев, а сильный перегрев, так как бег уже сам по себе увеличивает температуру тела за счёт повышенной выработки тепла.

4. Лучше всего бегать в прохладную погоду

Идеальным для пробежек будет осенне-зимне-весеннее время. Ведь тогда можно надеть защищающую от ветра, но при этом лёгкую одежду. Ходить в такой одежде будет холодно, зато бегать – как раз кстати. Стоит учесть, что, опять-таки, этот совет некоторым может показаться трудным. Человек может подумать: «Все ходят в тёплых куртках, а я одет налегке. Я выделяюсь, и мне это не нравится». Так что учитывайте и это.

5. Не бегайте тогда, когда не хочется

Это предостережение актуально для утренних бегунов, которые думают, что бег по утрам – это нечто уважаемое. Всё-таки, надо рано вставать, а это трудно. Следовательно, если я смог подняться, а потом ещё и пойти бегать, то я сильный. Такой способ узнавания некоей «силы» быстро истощит психику. Кстати, чаще всего бег упоминается с приставкой «по утрам», что тоже накладывает отпечаток на мировоззрение многих людей. Итак, почему же утром не надо бегать? Потому что многим людям утром трудно вставать. Получается, что начав утреннюю пробежку, вы будете вынуждены расплачиваться недосыпом. А недосып – кратчайший путь к депрессии.

Советы тем, кто начинает бегать

Какую обувь и одежду выбрать, в какое время и с какой скоростью бегать.

Когда хочется перемен, пробежка — универсальный способ изменить жизнь к лучшему. Начиная бегать, вы даете зеленый свет новым целям и задачам. Поддерживать тело в тонусе, развивать выносливость, укреплять иммунитет и даже заводить новые знакомства — самые приятные аспекты нового увлечения. Как правильно начать бегать и не допустить грубую ошибку на старте? Делимся полезными советами с теми, кто впервые собрался на пробежку.

Неопытному бегуну резкая кардионагрузка может навредить, поэтому перед тренировкой рекомендуется размяться. Несколько простых упражнений, разогревающих мышцы, подготовят тело к нагрузке. Новичкам достаточно бегать три раза в неделю, чтобы занятия вошли в привычку и организм успевал восстановиться. Основной принцип для начинающих — последовательность. Преодолевайте расстояния постепенно, для начала объем тренировки не должен превышать 30 минут.

Выбор локации для пробежки требует особой тщательности. Каждому известно, что бег по загазованным дорогам принесет больше вреда, чем пользы. Городские парки, стадионы и набережные — самые популярные места обитания бегунов. В идеале лес, но этот вариант менее доступен для горожан. Выбирайте маршрут без препятствий по асфальтированной, а лучше грунтовой дороге.

Эффективность тренировки во многом зависит от одежды. Спортивная экипировка должна быть максимально удобной и легкой, иметь устойчивость к непогоде и способствовать терморегуляции. Не переусердствуйте с утеплением в холодное время года. Защититься от простуды помогут вещи из синтетического материала, например, полиэстера. Такая футболка сохраняет тепло и не впитывает влагу. Обязательны в действии — спортивная куртка и толстовка, плюс шапка или повязка на голову. Минимум одежды для летних пробежек — легкие свободные брюки, леггинсы или шорты, и все те же синтетические футболки. Подходящая спортивная одежда широко представлена в магазинах экипировки для лыжников.

К беговой обуви должны быть особенные требования. Неправильные кроссовки могут создать много проблем, от мозолей и натоптышей до серьезных внешних травм. Для пробежек подойдут кроссовки с хорошей амортизацией и гибкой подошвой, толщиной не больше 3 см. Идеально подобрать нужный размер — целое искусство. Разносить или поддеть лишнюю пару носков не получится. Кроссовки должны сидеть плотно, но с запасом. Желательно на полразмера больше вашего. Отдавайте преимущество специализированным спортивным магазинам и ориентируйтесь на анатомические особенности своей стопы.

Включаясь в систему тренировок, необходимо пересмотреть рацион питания. Перед пробежкой не рекомендуется плотно и много есть. Если бежите утром, оптимальный завтрак — овсянка на воде с фруктами за полчаса до тренировки. После компенсировать недостаток жидкости в организме стаканом воды.

Обратитесь к основным целям ваших тренировок, ведь поправки в меню должны зависеть от желаемого результата. Кому-то нужно употреблять белок, а кому-то и просто ограничиваться стаканом воды после пробежки.

4. Как и с какой скоростью бегать, как дышать?

Новичкам освоить правильную систему и технику бега сразу не так просто. Рассмотрим основные правила, доступные каждому:

– бег должен быть сдержанным, приземления мягкими, отталкивания легкими. Смотреть перед собой, не наклоняться и не горбиться. Двигаясь, нужно следить за осанкой, плечи расслаблены, пресс напряжен. Приземление аккуратное на переднюю часть стопы под центр тяжести, а не перед вами.

– медленный темп самый эффективный для начинающих. Перед вами не стоит задача преодолеть больше километров, зато найти свою скорость и ритм дыхания — то, что сейчас нужно.

Читайте так же:  10 продуктов, необходимых при умственных нагрузках

– самый верный прием дыхания во время бега – дышать животом, а технически — носом. Абсолютный пример такого умения – положить книгу на живот и следить за тем, как она опускается и поднимается. Дыхание должно быть равномерным и глубоким, а если воздуха становится мало — дышите ртом и снизьте темп.

Контролировать свой темп и расстояния помогут специальные гаджеты. Пульсометр отслеживает темп бега. Средняя величина биения пульса 140 ударов в минуту, если отметка поднялась выше, рекомендуется снизить ритм. В первую очередь надо воспитать сердечно-сосудистую систему, увеличивая нагрузки со временем. Сейчас на смартфонах есть масса популярных приложений для спортсменов, которые делятся подсказками, предлагают маршруты и отслеживают прогресс тренировок.

5. В какое время суток бегать?

Этот вопрос собрал вокруг себя множество споров и сомнений. Отвечаем на него, ссылаясь на рекомендации тренера по бегу.

Утренний марафон взбодрит и зарядит энергией на целый день. Он неопасен, если дать себе окончательно проснуться и расходиться. За полчаса или час съешьте что-нибудь нежирное и не игнорируйте разминку перед тренировкой.

Днем не рекомендуется бегать в жаркую погоду, а вот вечерняя пробежка не навредит, напротив, увеличит шансы на хороший сон. Это гениальный способ сконцентрироваться на себе после рабочего дня, расслабиться и снять стресс. Время забега зависит от индивидуальных предпочтений и особенностей, а полезность тренировок от соблюдения простых правил.

Проконсультируйтесь с врачом и пройдите исследования на предмет противопоказаний, контролируйте собственное здоровье и возможности. Получите базовые рекомендации от фитнес-тренера. Убедитесь, что занятия не навредят здоровью и помните, что бег должен приносить душевное и физическое удовлетворение!

Ещё один великолепный шаг

как жить в свое удовольствие

Больше бега — 10 советов начинающим (начало)

Как правильно начать бегать

приближается весна и на первый план встает вопрос о спортивной фигуре. Первым помощником в её приобретении, как правило выступают занятия бегом. Многие начинающие бегуны ставят перед собой превосходные цели, однако очень быстро сдаются и не добиваются сколь либо существенных результатов. Почему так происходит?

Почему люди вообще выбирают бег в качестве спортивной нагрузки? В первую очередь, из-за высокой результативности этих занятий. Стоит отметить, что любой систематический спорт способен привести вас в форму. Пр этому при выборе вида тренировок, зачастую внимание привлекает именно бег. Низкие капиталовложения, практически безграничный выбор мест для занятий и никакой абонентской платы. Купить шорты, футболку и пару беговых кроссовок — вот пожалуй и все, что потребуется для начала тренировок. Однако в этом и кроется основная беда — так как бег не требует длительной подготовки многие бегуны не успевают настроится на новый ритм жизнь, который диктуют занятия бегом.

Порой люди просто не знают как правильно начать бегать, точнее как начать бегать знает каждый — достаточно правильно поставить перед собой цель и вот мы побежали, но как превратить это занятие в приятную и полезную привычку? Как побегав 2-3 недели не забросить этот утомительный спорт? Как не превратиться в героя Демиса Карибидис — утренняя пробежка? Предлагаю несколько советов, которые помогут вам пройти свой путь до конца, не свернув на пол дороги.

Несколько советов, как правильно начать бегать.

1. Обуйтесь. Отправляйтесь в спортивный магазин и подберите себе пару хороших беговых кроссовок. Если не знаете как выбрать хорошие кроссовки самостоятельно, обратитесь к консультанту, порой встречаются вполне адекватные люди, действительно много знающие о подборе спортивных принадлежностей. Если такого найти не удается, лучше посетить другой магазин, благо их достаточно. Не экономьте на обуви, хорошая спортивная пара может обойтись в 8 000-12 000 рублей, но, поверьте, деньги эти вернуться хорошим здоровьем. Правильно подобранное обувь сделает занятия бегом более приятными и менее травмоопасными. А с того момента как решение заниматься бегом принято, кроссовки становятся главным и, практически, единственным спортивным инвентарем.

2. Оденьтесь. К выбору одежды, стоит подходить не менее тщательно, чем и к выбору обуви, особенно если вы планируете заниматься утренними пробежками на открытом воздухе. Жара, дождь, холод — это те составляющие тренировок, с которыми придется регулярно сталкиваться. Но не стоит отчаиваться — давно прошли те времена, когда производители спортивно одежды не могли предложить ничего лучше 100% хлопка. На рынке давно появились специальные потоотводящие, гипоаллергенные, ветро — и влагозащитные материалы, стоимость которых не многим выше хлопка, однако комфортность в различных погодных условиях во многом превосходит чистый хлопок. Поэтому вооружаемся интернетами и подбираем спортивную одежду из современных материалов.

3. Объединяйтесь. Организуйте группу — позовите родственников, знакомых, друзей, для начала достаточно даже одного человека. Поверьте, многие с удовольствием поддержат вас в спорте, помните как в любимой детской песенке?

«…Если хотите, поспорьте,
Но я скажу, наконец,
Кто себя выразил в спорте,
Тот молодец, тот молодец…

Гораздо легче добиться успехов совместными усилиями, когда каждый в группе готов тебя поддержать, настроить, а порой и заставить. Согласитесь, очень просто дать себе слабину, решив что сегодня не подходящий день для спорта, что вы слишком устали и вообще — плохо себя чувствуете. В такой ситуации как раз и нужен надежный товарищ, чтобы как героя Демиса Карибидса — в утренней пробежке наставить на путь истинный.

4. Подготовьтесь. Составьте план тренировок — программу тренировок по бегу. К сожалению, если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли сможет заниматься без определенного плана, вероятно, вы не сможете самостоятельного его составить: не сможете определить необходимую нагрузку и либо не будите развиваться, либо перенапряжетесь на первой же тренировке и откажитесь от идеи заниматься бегом вовсе. В интернете легко можно найти программу тренировок по бегу, для любого уровня подготовки. Для себя обычно выбираю следующий метод: чередование бега с ходьбой, для начала 5 минут бега/5 минут ходьбы 3-4 повторения. Постепенно в течении 20-30 занятий, пешие интервалы сокращаю, таким образом, через 2-3 месяца вполне могу похвастаться 30 минутной пробежкой

5. Не переусердствуйте.

Как только мы начинаем заниматься спортом, мы осознаем, что наши возможности далеки от наших желаний. Поэтому никогда не стоит начинать с усиленных тренировок — основная причина, почему люди бросают бег — это чувство усталости, которое они ощущают после пробежки. Мы обычно мыслим так: зачем я вообще решил бегать, если я так плохо себя чувствую, приходя с тренировки? Раз я чувствую только измотанность и никакого удовольствия, то больше не буду этим заниматься. Поэтому важный совет — дайте телу привыкнуть к нагрузкам, повышайте интенсивность тренировок постепенно, на получение ощутимых результатов вам потребуется больше времени, но при этом вы с удовольствием будите продолжать тренировки. Изучите материалы о том как правильно бегать чтобы похудеть или чтобы приобрести желанные формы, скорее всего большой интенсивности тренировок для достижения таких целей не потребуется. Кроме того, такой неторопливый подход избавит вас от различного рода травм, которым обычно подвержены начинающие бегуны.
Читайте так же:  Как всегда выглядеть безупречно 15 модных советов

«Хочу начать бегать, но…»: почему ваши отговорки не работают

Мы собрали дюжину самых распространенных отговорок тех, кто давно начинает бегать «со следующего понедельника», и разобрались (на котиках), как все-таки начать.

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Представьте себе такую картину: 31 декабря, время к полуночи, и вы объяты трепетным предвкушением новой жизни. Душа велит составить список планов на следующий год, и первым пунктом вы выводите: «начать бегать».

А потом начинаются проблемы. Зимой на пробежку, конечно, не выйдешь — слишком холодно. Потом становится слишком скользко, слякотно, дождливо, жарко, ветренно… Потом день рождения троюродной бабушки. Потом выходит новый сериал, и колено как-то подозрительно хрустнуло, и по гороскопу сегодня лучше отдохнуть. И вот уже год подходит к концу, а вы так и не продвинулись дальше планов.

Чего уж скрывать — все мы когда-то откладывали первую пробежку на понедельник, на лето и на «кой мне вообще сдался этот бег». Так что обо всех «но» знаем не понаслышке. Мы собрали для вас самые распространенные отговорки — находите свою и наблюдайте, как мы превращаем ее в пыль. Итак, хочу начать бегать, но…

…боюсь, что будут болеть колени

Такое действительно случается. Хотя ученые не раз доказывали, что наши тела идеально скроены для бега, малоподвижный образ жизни сделал нас (и особенно наши колени) уязвимыми перед лицом серьезных нагрузок.

Боль в коленях возникает по разным причинам. Среди наиболее распространенных — чересчур интенсивные тренировки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора, а также неправильная техника бега, когда спортсмен «втыкает» ногу пяткой в дорожку.

Почувствовав боль в колене, не спешите прощаться с бегом. Прежде всего, проконсультируйтесь с хорошим ортопедом или спортивным врачом, чтобы исключить такие малоприятные диагнозы, как артрит коленного сустава, грыжа или разрыв мениска.

Убедившись, что ваши колени здоровы, уделите больше внимания общей физической подготовке и найдите хорошего тренера. Ну и купите нормальные кроссовки, да.

…у меня лишний вес

Пожалуй, лишний вес — одна из немногих причин, по которой начинать бегать действительно сложно. Но возможно. Если вы будете относиться к тренировкам с осторожностью и рассудительностью, бег может стать прекрасным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Прежде всего проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий спортом (таких, например, как болезни сердца).

Подберите кроссовки с хорошей амортизацией и старайтесь бегать по мягкой поверхности (прорезиненные дорожки, лесные тропинки и так далее). Это поможет немного снизить нагрузку на стопы, колени и позвоночник. Будьте готовы к тому, что первое время придется больше идти, чем бежать.

И, пожалуйста, не верьте историям про чудесное похудение за две недели. Вас ждет долгий путь, но в компании единомышленников или последнего альбома Кендрика Ламара он будет весьма приятным.

…задыхаюсь после первых 100 метров

Вы наверняка не раз удивлялись, как это пробегающие мимо люди умудряются разговаривать и смеяться на бегу, тогда как вы сами можете только изображать рыбу, которую вытащили из воды и заставили бежать. В целом, секрет ровного и спокойного дыхания на бегу простой — регулярные тренировки и правильно выбранный темп. Вот несколько практических советов для начинающих.

Во-первых, проконсультируйтесь с доктором, потому что мы тут перестраховываемся по полной и всем советуем идти в больницу. Но, если серьезно, в редких случаях проблемы с дыханием могут быть вызваны астмой физического усилия или аллергией.

Во-вторых, дышите и ртом, и носом. Мы не знаем, почему на уроках физкультуры нас учили вдыхать носом, выдыхать ртом (это похоже на заговор против бега), но даже невооруженным глазом видно, что носовые дыхательные пути очень узкие и не способны обеспечить нас достаточным объемом воздуха для быстрого бега.

В-третьих, выбросьте из головы все псевдонаучные схемы дыхания, например «два выдоха, три вдоха». Наш организм сам знает, сколько раз нужно вдохнуть и выдохнуть, поэтому не стоит ограничивать его искусственными паттернами — дышите как дышится.

А в-четвертых, просто бегите медленнее — так, чтобы можно было разговаривать предложениями, не задыхаясь. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют для тренировок начинающим. Поначалу он может быть очень медленным, вас будут обгонять старушки и пешеходы, и, возможно, даже придется переходить с трусцы на быстрый шаг.

Немного терпения, регулярные пробежки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

…в моем возрасте уже поздно начинать

В вашем возрасте, возможно, поздно квалифицироваться на Олимпийские Игры, но бегать для себя можно всегда — было бы желание. И, конечно, здравый смысл, чтобы правильно оценивать состояние своего здоровья и резервы организма.

Если уж на то пошло, любительский бег поможет вам забыть о возрасте, ну или хотя бы о связанных с ним болезнях. Ведь бег трусцой — это доказанная профилактика артритов, и если ходить или понемногу бегать полтора часа в неделю, ваши суставы будут меньше болеть. А

Кроме того, бег помогает снизить риск развития атеросклероза, понизить уровень холестерина и нормализовать давление. А также способствует лучшему притоку крови к мозгу и существенно снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Для вдохновения предлагаем вам еще раз пересмотреть видео с Мадонной Бьюдер, которая начала бегать в 48 лет и к 87-ми годам финишировала на 325-ти триатлонах, включая 45 гонок Ironman. А еще — почитать истории о женщинах, которые в 60 лет бегают и участвуют в соревнованиях.

…это так скучно

У всех нас разные темпераменты, и для кого-то ежедневная пробежка по парку — это долгожданное время наедине с собой, а для кого-то — скука смертная. Если вы относитесь ко второй категории, возможно, вам стоит разнообразить свои тренировки.

Вместо рутинной пробежки по парку, добавляйте скоростные отрезки, забегания в горку и силовые упражнения. Меняйте маршрут и длину пробежек, исследуйте город и новые места. А еще лучше — найдите единомышленников. Вместе бегать всегда веселее!

…в школе мне это жутко не нравилось

Школьные уроки физкультуры зачастую имеют мало общего с хорошей беговой тренировкой. Никто больше не заставит вас без подготовки нарезать круги вокруг школы, а потом идти на геометрию вместе с потными, мокрыми и красными, как помидор, одноклассниками.

Читайте так же:  Как две капли воды знаменитые мамы и их похожие дочки

Теперь вы сами выбираете, когда и где тренироваться, и, поверьте, легкая пробежка по тенистому весеннему парку совсем не похожа на школьные мучения. К тому же, вы можете накупить себе кучу классных беговых гаджетов, кроссовок от Канье Уэста и флуоресцирующих футболок — какой школьник от такого отказался бы?

Да и вообще, помните, как вы ненавидели оливки в детстве? А теперь едите. Все меняется!

…у меня нет всей необходимой экипировки

Многие бегуны любят с улыбкой вспоминать, как приходили на свои первые тренировки в кедах и джинсах. Поэтому отсутствие беговой формы — это не проблема, а, скорее, основа для будущих увлекательных историй.

Видео (кликните для воспроизведения).

Конечно, было бы неплохо купить хорошие кроссовки исключительно в целях избежания травм. Но в остальном для первых пробежек вполне подойдут старые треники и домашние футболки.

…стесняюсь — я же совсем ничего в этом не смыслю!

Еще пять лет назад бегущий по улице человек действительно становился центром всеобщего внимания, нежелательных свистков, и нетленного «Динамо бежит». Последнюю фразу и сейчас еще можно часто услышать, но в остальном беговая культура мощно набирает обороты, и бегуны на улицах города уже не кажутся чем-то диковинным. К тому же, городские жители обычно настолько погружены в собственные заботы, что бегущего вас вряд ли заметят.

Если сделать первые шаги все же неловко — позовите с собой друга или пойдите вместе на тренировку в беговой клуб. Там обязательно будет несколько таких же новичков, поэтому сильно смущаться не придется.

Если же вы предпочитаете бегать в одиночестве, выбирайте для пробежек раннее утро — в это время и воздух чище, и назойливых соглядатаев меньше. А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

…я бегаю слишком медленно

В беговых кругах есть такая поговорка: «всегда будет кто-то, кто бежит быстрее тебя, если только твое имя не Элиуд Кипчоге». Скорость в беге — штука относительная. Конечно, вы медленнее, чем поджарые кенийские марафонцы, но быстрее тех, кто остался дома кушать тайскую лапшу.

Не стоит переживать, что кто-то из коллег-спортсменов будет подтрунивать над вашим темпом. Обычно бегуны — народ дружелюбный и с удовольствием «потрусят» с вами за компанию.

А если кто-то из небеговой среды все же ехидно спросит, почему вы так медленно бежите, отвечайте: «это джоггинг, детка», — незнакомые слова придадут вам значимости.

…мне негде

На первый взгляд действительно может показаться, что так и есть. Вокруг одни многоэтажки, супермаркеты и автострады — где уж тут бегать? Но если присмотреться, то все-таки можно найти подходящее место.

Во-первых, у многих школ и университетов есть стадионы. Они могут быть не в лучшем состоянии, зато там удобно бегать скоростные тренировки или недолго «потрусить».

Во-вторых, существуют группы в фейсбуке, где люди договариваются о совместных пробежках. Вы можете присоединиться к такой группе (или создать ее), выехать с единомышленниками за город и побегать длительный кросс на природе.

В-третьих, есть беговые дорожки в спортзалах. Бегать на одном месте, конечно, нелегко, но если вам нужно переждать особо морозные или дождливые дни, то дорожка вполне подойдет.

Ну и, наконец, с каждым годом появляется все больше беговых клубов. Там о локациях и раздевалках заботятся тренеры — вам остается только прийти.

Если вы в Киеве, загляните в нашу подборку беговых мест, а также локаций для трейлового бега — возможно, вам повезло жить неподалеку. Задавайте вопросы в профильных группах в соцсетях — обычно местные бегуны рады поделиться своими маршрутами.

А здесь мы собрали простые правила, которые сделают вашу пробежку безопаснее

…у меня нет времени

Время — интересная штука. Нам всегда кажется, что его не хватает, но, если загореться какой-то мечтой, то оно чудесным образом находится. Мы не знаем вашего расписания, но эти несколько советов, возможно, помогут вам вписать тренировки в свой график.

  • Отмечайте в календаре время для тренировок или ставьте напоминание на телефоне — четкое расписание поможет не пропускать пробежки.
  • Если у вас очень сумбурный график, всегда берите с собой форму и кроссовки — бегите, когда появится свободное «окно».
  • Если у вас на работе есть душ, попробуйте отказаться от транспорта и пробежаться до офиса. Если душа нет — не беда, бегите из офиса домой.
  • Используйте свободные часы раннего утра или позднего вечера.

Для вдохновения можно почитать статью предпринимателя Джоша Стимла, который объясняет, почему для него тренировки — на первом месте, а работа — на втором. А здесь мы подробно разбираемся, когда лучше бегать — утром или вечером.

…я не могу себя заставить

Для начала спросите себя: «а нужно ли мне себя заставлять?». В конце концов, на беге свет клином не сошелся (да-да, мы это сказали!). Есть много других чудесных видов спорта, которые, возможно, понравятся вам намного больше.

Если же вы твердо решили начать бегать, но никак не можете побороть лень-матушку, попробуйте изменить свое отношение к бегу. Что бы могло сделать пробежку желанной в ваших глазах?

Кто-то с радостью выходит бегать, чтобы выгулять новую футболку, кому-то не терпится пробежаться под новый плейлист, а кто-то зарегистрировался на свой первый полумарафон и хочет показать достойный результат. Постарайтесь найти свою причину, которая бы превратила бег из обязаловки в интересное времяпровождение.

Вот еще несколько простых, но действенных советов, которые сделают первые пробежки комфортными и помогут превратить бег в привычку.

Вполне возможно, что этот список далеко не полон, ведь когда нужно придумать отмазку от тренировки, наша фантазия поистине не знает границ. Расскажите нам, какие «но» тормозят вашу беговую карьеру, и мы постараемся разрешить ваши сомнения.

Ещё один великолепный шаг

как жить в свое удовольствие

Больше бега — 10 советов начинающим (окончание)

Спорт как источник успеха

В предыдущей статье я уже писал как начать бегать, как это делать правильно и зачем вообще это делать. В этой статье я обязательно продолжу список советов, но для начала несколько слов о спорте, как источник успеха. Иначе зачем же вообще изнурять своё и без того натруженное тело.

Наша жизнь — это неприменимая борьба, борьба с самим собой, борьба с внешней средой. Именно борьбе мы обязаны своими существованием, ведь что есть эволюция, как не постоянное стремление противопоставить себя внешней среде и обязательно победить. Современный мир диктует свои законы офисной размеренной жизни, однако не стоит забывать, что последние годы спорту вновь уделяют большое внимание. Спорт, не просто способ хорошо выглядеть — это ещё и средство повышения самооценки. Ведь достигнув желаемых результатов, например сбросив лишние килограммы или наконец пробежав марафон, мы начинаем получать огромное удовольствие, при чём лишь от осознания факта победы. Более того добившись результатов в чём то одном, мы, наконец, начинаем осознавать, что в жизни нет ничего не возможного, есть только леность и не желание действовать. А спорт учит превозмогать, так что смелее в путь за новыми кроссовками.

Читайте так же:  Модные тенденции весны 2013 горячая десятка

Данные советы будут полезны всем новичкам, не зависимо от выбранного вида тренировок, хотя я всё же веду речь о беге. Меняется лишь специфика тренировок, ведь, не стоит забывать, что бег — один из самых энергоемких видов спорт, требующий повышенного внимания и контроля во всех аспектах. Что ж продолжу давать советы тем, кто хочет добиться успехов в своем начинании. Ведь любая, даже самая маленькая победа — является лучшим мотивирующим фактором.

Советы начинающим бегать

6. Обязательно хорошо питайтесь при занятиях бегом. Бег — очень серьёзный вид спорта, требующий большого количества энергии, поэтому сбалансированное и здоровое питание — залог успеха. Ключевыми моментами спортивного питания является: соблюдение графика приема пищи, необходимо взять за правило употребить 200-400 калорий преимущественно сложных углеводов и немного белковой пищи за 1,5 часа до пробежки. Этого времени должно хватить, для того чтобы снабдить тело необходимым количеством энергии. Если поесть сразу перед пробежкой, тяжесть в животе помешает занятиям, в то время как полный отказ от еды, может стать причиной недомогания во время бега. Кроме того во время бега пищеварение практически останавливается, соответственно вся еда, которую вы потребите перед пробежкой так и будет болтаться в желудке на протяжении всей тренировки. А вот подкрепить силы после бега — нужно обязательно, например выпив нежирного шоколадного молока через 30-40 минут после окончания тренировки, это поможет восстановить силы.

7. Не допускайте обезвоживания при занятиях бегом. Мы не просто более чем на 80% состоим из воды — вода это основной источник жизни на нашей планете, и даже незначительное обезвоживание организма может привести к печальным последствиям. При беге потеря жидкости очень значительная, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

  • выпевайте не менее 500 мл воды за 2 часа до пробежки
  • пейте вовремя пробежке
  • как только продолжительность тренировок превысит 1 час необходимо начинать употреблять специализированные спортивные жидкости, содержащие минеральные вещества и витамины.

8. Обязательно разогревайтесь перед тренировками. Перед темкак начать пробежку необходимо разогреть мышцы. Поэтому любую тренировку начинать стоит с 5-10 минутной ходьбы и растяжки. Такой подход к тренировкам, позволит не только избежать различного рода растяжений, но и серьезных травм во время пробежки. После пробежки также не стоит сразу останавливаться, необходимо опять немного пройтись, при этом можно сделать дыхательные упражнения, для увеличения активного объема легких

9. Изучайте и прислушивайтесь к себе. Слушай своё тело. Такой совет полезен для всех спортсменов. Любое недомогание, а тем более боль, должны стать причиной остановки занятия. Никогда нельзя пренебрегать советами тела — боль это самый главный признак нарушения правильного функционирования организма, если она не прекращается обязательно обратитесь к врачу

10. Обязательно чередуйте отдых и спорт. Как бы это не звучало, но отдых — важная составляющая любых тренировок. Начинающим бегунам, как впрочем и любым другим спортсменам помимо графика тренировок необходимо соблюдать и график отдыха, тому есть две веские причины:

    • физиологическая: рост мышечной массы связан с процессом разрушения мышечных волокон с последующими их восстановлением и перестроением, проходящими в периоды покоя, поэтому такое резкое увеличение нагрузок как занятие бегом, обязывает давать время организму на восстановление
    • психологическая: на первых тренировках а так же после них мы испытываем физический дискомфорт, который будет нарастать при продолжении нагрузок. Наше сознание, как и все во вселенной ищет пути наименьшего сопротивления, а следовательно,будет стараться вытолкнуть столь неприятные и сложные занятия спортом. Причем чем большей дискомфорт мы испытываем после пробежки, тем меньше у нас желания продолжить занятия в следующий раз.

Поэтом обязательно надо давать организму время на восстановление, начиная заниматься постепенно. Универсального совета как часто надо бегать не существует — все зависит от вашей физической формы, главное помнить:

    • занимаясь реже двух раз в неделю, мы попросту насилуем организм, испытывая дискомфорт после каждой пробежки, т.к. ощутимого прогресса в занятиях просто нет
    • занимаясь ежедневно, мы не даем организму времени на восстановление, по крайней мере пока спорт не стал основной жизненной составляющей

Советы тем, кто начинает бегать

Чтобы помочь вам покончить с прокрастинацией и дать «магического пинка» , мы собрали советы, которые пригодятся тем, кто всё никак не сделает бег полезной привычкой.

И если написанное ниже для вас не ново, отправьте ссылку на эту статью другу, который давно «хочет» начать бегать, но никак не начнёт (мы знаем — у каждого есть такой друг).

Перед тем, как начать бегать, стоит хоть немного подготовиться. Начните, например, с бодрых пеших прогулок или занятий на велотренажере по полчаса в день с регулярностью 4-5 раз в неделю.

Рекомендуем также начинать беговые тренировки с чередования бега и ходьбы. Конечно, вначале всегда появляется искушение рвануть и мчаться до полного изнеможения, но поверьте: беговые показатели значительно улучшатся, а риск травмы будет минимальным, если изменять соотношение ходьба/бег в сторону увеличения длительности бега постепенно и плавно.

Если не знаете, с чего начать, попробуйте придерживаться соотношения «минута бега на четыре минуты ходьбы», увеличивая длительность беговых отрезков до тех пор, пока они не станут вдвое длиннее пеших.

Если вы только начали заниматься бегом, то совершенно спокойно можете обойтись без дорогих «прибамбасов» и гаджетов для бегунов, но вот новые беговые кроссовки — условие обязательное.

Изношенная обувь часто приводит к травмам, при этом износ подошвы не всегда определяется на глаз. Оптимальный вариант — зайти в специализированный магазин, где можно пройти специальное тестирование для подбора беговой обуви (определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации и т.д).

Обувь нужно подбирать именно по этим показателям, а не исходя из соображений «классная расцветочка» или «акционная цена», ведь правильно подобранные кроссовки — залог здоровья коленей.

Считается, что средний «пробег» кроссовок, после которого их надо менять — где-то 500-800 км. Ещё один немаловажный элемент экипировки бегуна — влагоотводящая одежда, которая сохранит тело в тепле и относительной сухости. Поэтому при покупке одежды обратите внимание на маркировку ‘Running’ на бирках — это самый простой способ не прогадать с выбором.

Основная цель начинающего бегуна — улучшить физическую форму и избежать травм.

Читайте так же:  Чистка лица о чем тебе не расскажут в косметологическом кабинете

Бег на слишком длинные дистанции в слишком высоком темпе, к которому организм просто не готов, — одна из самых распространенных причин таких травм как воспаление надкостницы, илиотибиальный синдром и «колено бегуна».

Тут уместно будет вспомнить одно из «золотых правил» бега: увеличивайте недельный километраж не более, чем на 10%.

Небольшая «крепатура» (особенно в области квадрицепсов и икр) — нормальное явление при увеличении привычной дистанции или темпа, однако не все болевые ощущения нужно игнорировать.

Острая боль или боль, которая усиливается при ходьбе, беге или выполнении привычных движений — сигнал того, что стоит сделать перерыв дня на три и, возможно, показаться врачу. Также важным симптомом могут быть несимметричные (только в одной части тела) боли.

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Советы тем, кто начинает бегать
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here