Топ-5 сытных и полезных белковых завтраков

Важное на тему: топ-5 сытных и полезных белковых завтраков с полным описанием и комментариями специалистов.

LiveInternet

LiveInternet

Рубрики

  • Вязание (82)
  • Крючек (68)
  • Спицы (14)
  • Шитье (78)
  • Выкройки (37)
  • Сумки (35)
  • Рецепты (53)
  • Оформление стола, украшения (11)
  • Сладкое (10)
  • Салаты (6)
  • Рыба (1)
  • Напитки, коктейли (1)
  • Декор (42)
  • Оформление подарков (5)
  • Интерьер (39)
  • МК мебель, органайзеры для хранения (5)
  • Психология (27)
  • Вышивка (21)
  • Мода, цвет, дизайн (11)
  • Путешествия (10)
  • Компьютерная грамотность (5)
  • Декупаж (5)
  • Здоровье (3)
  • Кожа (2)
  • Игрушки (1)
  • Беременность (1)
  • Питание (1)

Музыка

Метки

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

ТОП-5 здоровых завтраков

Вторник, 31 Января 2012 г. 04:20 + в цитатник

ТОП-5 здоровых завтраков

Большинство из нас не завтракает по «очень весомой» причине — времени не хватает. И часто-густо мы выбегаем из дома, на ходу запихивая в рот бутерброд и запивая его кофе-чаем. Меж тем, завтрак – один из самых главных приемов пищи, от которого зависит наше самочувствие в течение всего дня. Интересовались у экспертов, чем лучше завтракать и почему.

«То, что у многих на завтрак не хватает времени – это отговорки, — возражает врач-диетолог Светлана ФУС. — Попробуйте вставать на 15 минут раньше, и время сразу появится».

Есть, по крайней мере, 5 вариантов сытных и полезных завтраков, которые можно приготовить в течение 10 минут. Поэтому отмазка а-ля «у меня нет времени на завтрак» уже не пройдет.

ТОП-5 полезных завтраков

1. Геркулес, гречка, микс из злаков

В качестве завтрака подойдет геркулес, который готовится за 5 минут. Можно также с вечера запарить гречку, а утром подогреть готовую кашу. Врач-диетолог Светлана Фус советует готовить кашу из смеси злаков — например, пшеницы, ячменя и овса. К каше будут хороши овощи или овощной салат.

Как вариант можно попробовать сделать сладкую кашу – добавить, к примеру, к крупе мед и сухофрукты или ягоды – клубнику, малину, чернику, смородину (свежие или замороженные).

2. Бутерброды с сыром и овощами

«Горячие бутерброды тяжелые для желудка, — говорит Наталья Самойленко, — будет лучше на завтрак приготовить овощной».

Правильный бутерброд нужно делать из цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или хлеба из муки грубого помола – это тоже сложные углеводы. Сверху на хлеб можно положить кусочек сыра, листик салата, ломтик огурца или помидора (или и того и другого), добавить веточку петрушки или укропа, капнуть капельку масла.

3. Овощной салат

Еще один завтрак, не требующий временных затрат. Листья салата или капуста, помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, морковка – для овощного салата подойдет все, что есть из овощей под рукой. Заправлять салат лучше растительным маслом – сметана, йогурт «утяжелят» его, а майонез из магазина сведет «на нет» всю пользу.

К овощному салату можно сварить яйцо. «Если вы – не любитель свежих овощей, завтракайте готовыми. Например, приготовьте овощи на пару», — советует Светлана Фус.

4. Яичница или омлет с овощами

По словам Светланы Фус, немного белка на завтрак тоже не повредит – белок должен присутствовать во всех приемах пищи. Поэтому можно позавтракать яичницей или омлетом.

Эти блюда нужно готовить с теми же сложными углеводами – овощами. Если сезон, подойдут помидоры, сладкий перец, лук, зелень петрушки, если не сезон – хороши будут любые замороженные овощи. Получится и полезно, и вкусно.

5. Фрукты и ягоды

Фрукты или ягоды можно есть на завтрак в целом виде. А можно приготовить фруктовый салат. Бананы, яблоки, киви, апельсин, персик, клубника, земляника, малина, смородина — подойдут любые сезонные фрукты и ягоды.

Салат можно не заправлять, достаточно нарезать (если это фрукты),перемешать и дать немного ему постоять — спустя несколько минут фрукты пустят сок. А можно заправить салат нежирным натуральным йогуртом, без сахара и добавок.

Что пить на завтрак

«На завтрак можно пить воду, чай, кофе, — говорит Светлана Фус. — Единственное правило – не запивать только что съеденный завтрак. То есть, воду можно выпить до завтрака – так вы запустите желудок, или же пить жидкость в ходе завтрака – когда едите.

Кофе и чай нельзя пить на голодный желудок – все кофеиносодержащие напитки раздражают пищеварительную систему и могут вызывать явления гастрита, спазм желчевыводящих путей».

Ужас! Вся зарплата — на овсянку!

Рекламные ролики тоже вещают нам, если не о водке, то о здоровом образе жизни. Вместе с диетологом мы решили посчитать, во сколько же обойдется потребителю настоящее здоровое питание.

Мюсли — та же каша

Конечно, здоровое меню для конкретного человека зависит от многих индивидуальных особенностей: возраста, веса, состояния здоровья. Для своего «среднестатистического» меню мы выбрали потребителя 40 лет, без особых проблем со здоровьем и весом (меню рассчитано так, чтобы человек в сутки получал максимальное количество полезных веществ, но это не диета). За основу взято меню, разработанное диетологом научно-технического центра Светланой Фус. По словам Светланы Викторовны, «идеальный» суточный рацион здорового человека должен состоять из 5-разового питания, фруктово-овощная часть которого — около 50% и более.

— На завтрак диетологи советуют есть творог или мюсли, — рассказала Светлана Фус, — основную часть фруктов надо съесть на второй завтрак или ланч (около 11-12.00), в обед — мясо и овощи, на полдник — кефир или йогурт, ужин — кашу и снова овощи или фрукты. Кстати, мюсли по «здоровости» — на одной ступеньке с обычной гречкой, даже в нашем меню им отведена заурядная роль «одной из каш».

Читайте так же:  7 полезных привычек, которые помогут сбросить лишний вес

Необходимо учесть, что продукты могут и должны варьироваться, чтобы вносить разнообразие в ваше меню. Так, вместо гречки можно использовать то же количество другой крупы, в мясном меню говядину периодически заменять свининой, курицей или рыбой. Овощи и фрукты тоже могут быть разными. В таком случае список необходимых для здорового образа продуктов значительно увеличится, но базовая «дозировка» останется такая же.

Суточная норма хлеба — всего 100 г, или 3-4 кусочка. «Здоровым» считается любой хлеб, кроме батона. Если это хлеб с семечками и орехами — значит, в этот день желательно отказаться от части жирных продуктов, например, от сыра. Зато йогурт со злаками считается полезнее для пищеварения, чем его обычный фруктовый «брат».
Кроме того, многие продукты, как, например, то же мясо, не продаются «по 100 г», как того требует меню.

Конечно, состав, а значит, и цена меню может существенно меняться. Так же, как и количество продуктов. Тем не менее, по самым скромным меркам здоровое меню на день обойдется — от 20 до 50 грн с человека. Или от 600 до 1500 грн в месяц.

При размере средней зарплаты киевлянина — около 1900 грн, здоровое питание потянет от половины до 2/3 всей прибыли. А значит, чтобы быть здоровым и сытым, среднестатистическому киевлянину придется практически работать на желудок.

30 сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток

LiveInternet

LiveInternet

Цитатник

В копилку — два интересных узора. .

Яблочный пирог на кефире Воздушный и легкий,рецепт из разряда «ленивых» .

Шоколадное печенье с кокосовым кремом из Кулинарной книги Алии Очень приочень вкусное печенье! .

КАК ВВЯЗАТЬ РЕЗИНКУ В РЕЗИНКУ. Манжеты рукавов, низ спинки и полочек, горло.

ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ ВЫКРОЙКА ДЛЯ ПОШИВА ТОПА ИЛИ САРАФАНА. 3. 4.

Рубрики

  • Кулинария (1717)
  • торты, выпечка (916)
  • Кручу-верчу-накормить хочу. (297)
  • Приглашаю на обед! (218)
  • Заготовки на зиму (70)
  • Hеобычный десерт (65)
  • Салаты (20)
  • ЭКЗОТИЧЕСКАЯ КУХНЯ (5)
  • Вязание (1356)
  • Узоры (1078)
  • Журналы (168)
  • Техника вязания (108)
  • Вязание крючком (1332)
  • Вязание спицами (1149)
  • Женский клуб (665)
  • Народная медицина (225)
  • Секреты здоровья (192)
  • Секреты красоты (152)
  • Мода (49)
  • Своими руками (534)
  • Сама садик я садила (106)
  • Бумага, оригами, квиллинг (105)
  • Идеи к новому году. (71)
  • АрТТеРаПиЯ (59)
  • Открытки (24)
  • Идеи (20)
  • Пасха (7)
  • Дневник на ЛиРу (473)
  • Вязание для детей (432)
  • Mузыka, видео, кино (270)
  • Прекрасные стихи (218)
  • Вышивка (200)
  • Дом, милый дом (146)
  • Вокруг света (106)
  • Разное и интересное (90)
  • Готовимся к празднику! (68)
  • Пасха (36)
  • Валентинки (13)
  • 8 МАРТА (3)
  • Настроение (56)
  • Практики духа (55)
  • Смотри! Что я нашла! (47)
  • Алиса в стране чудес (46)
  • Художник, нарисуй нам счастье. (38)
  • Притчи (37)
  • Искусство (34)
  • Флора (24)
  • Цветы, сады мира (21)
  • О самом интересном (22)

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Топ-10 идей полезных и вкусных завтраков.

Суббота, 12 Октября 2013 г. 21:51 + в цитатник

Наше утро начинается завтрака. Хороший завтрак существенно влияет на наше самочувствие и настроение в течение всего дня. А тот, кто съест утром слишком тяжелую и жирную пищу, будет склонен и позже съедать вредные и калорийные блюда. Поэтому очень важно позавтракать полезной едой, чтобы быть здоровым и энергичным целый день. Для этого представляем Вам Топ-10 самых полезных завтраков.

10. Творожная запеканка (творог, яйца, сахар, манка). Это питательное и полезное блюдо, которое хорошо усваивается утром и дает энергию надолго. Из-за высокого содержания углеводов в манной крупе этот завтрак отлично подходит активным и энергичным людям.

Читайте так же:  5 советов, как мыть волосы правильно

10.

9. Отварное мясо с овощным салатом. Такой завтрак особенно понравится мужчинам. Мясо на завтрак будет максимально полезно, будет хорошо усваиваться и поможет нарастить мышечную массу, если в этот день сходить в спортзал, поплавать или хотя бы осуществить пешую прогулку.

9.

8. Печеное яблоко с рисом, изюмом и орехами. Яблоко может быть и не одно, а даже два или три. Их еще можно полить медом. Это потрясающе вкусное и очень сытное блюдо, которое легко переваривается. Яблоки богаты антиоксидантами, железом, и являются хорошим источником растительной клетчатки. Такой завтрак зарядит Вас энергией на долгое время.

8.

7. Овсяные блинчики с ягодами. Следует готовить именно овсяные блинчики, а не простые, так как овсянка содержит множество витаминов и микроэлементов. А блинчики из нее можно сделать лишь для того, чтобы разнообразить рацион и не есть только овсяную кашу. Кроме того, можно готовить гречневые, тыквенные, кабачковые блинчики – в зависимости от сезона.

7.

6. Сытный салат из авокадо (2 авокадо, вареное яйцо и тертый сыр). Авокадо отлично заменяет бутерброд с маслом, при этом содержащийся в нем жир легко переваривается, так как состоит из ненасыщенных жирных кислот. Это потрясающий продукт, который богат микроэлементами, витаминами, антиоксидантами. Авокадо в сочетании с яйцами, которые содержат белки, витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, является отличным завтраком.

6.

5. Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба с листиком салата и куриным мясом. Вместо курицы может быть другое нежирное мясо (индейка, кролик, телятина) или нежирный твердый сыр. Такой бутерброд можно съесть и на второй завтрак или дать детям в школу. Важно брать именно цельнозерновой хлеб, а не белый. Цельнозерновой хлеб с отрубями намного полезнее, он содержит много клетчатки и питательных веществ.

Видео (кликните для воспроизведения).

5.

4. Гречневая каша с молоком. Гречневая крупа – это незаменимый продукт для здорового питания. Она содержит много железа, калия, фосфора, магния, кальция. Кроме того, гречка хорошо усваивается, имеет приятный вкус и отлично сочетается с молоком. Самый лучший вариант – это зеленая необжаренная гречка, которая вдвойне полезнее из-за того, что не подвергалась термической обработке. Сырая зеленая гречка имеет очень нежный вкус и варится довольно быстро (10-15 минут).

4.

3. Белковый омлет с зеленью и овощами. Готовится из трех белков, овощи добавляются по вкусу. Такой омлет является отличным диетическим блюдом и подходит абсолютно всем. Его можно употреблять при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при похудении или при повышенном уровне холестерина (так как холестерин содержится в желтках яиц). Омлет – очень сытное и вкусное блюдо, которое готовится быстро и легко!

3.

2. Нежирный творог с зеленью (может быть на тосте). Можно взять творог с жирностью от 0% до 5%. Белок творога очень хорошо усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты. А зелень является источником витаминов и микроэлементов. Можно разнообразить свой завтрак и вместо зелени добавлять в творог ягоды, мед или ложечку сметаны.

2.

1. Цельнозерновая каша с ягодами. Это самый полезный завтрак, который можно есть каждый день и который подходит всем без исключения. Это может быть гречневая каша, каша из овсяных зерен (не овсяных хлопьев), неочищенный рис, а также перловая, пшенная или пшеничная каша. Разнообразить кашу можно ягодами (свежими или замороженными), сухофруктами или медом. Каша из цельного зерна содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленно, и поэтому дает ощущение сытости надолго. Она насыщает организм витаминами и микроэлементами, улучшает пищеварение, выводит токсины.

1.

Это была десятка самых лучших завтраков. Предлагаем Вам также узнать 10 самых вредных для организма пищевых продуктов.

Рубрики: Женский клуб/Секреты здоровья

Метки: завтрак здоровье здоровый образ жизни

Процитировано 5 раз
Понравилось: 1 пользователю

5 рецептов самых вкусных, быстрых и полезных завтраков

Текст: Юлия Шакирова · 12 мая 2019

Скажи, всегда ли ты завтракаешь чем-то сытным и полезным? Я уверена, что нет. Потому что сама знаю, каково это – собирать волосы в хвост, рисовать стрелки на глазах и одновременно есть хлопья с молоком. В итоге хвост получается не объемным, стрелки кривыми, а завтрак не очень-то вкусным и совсем не полезным.

А не лучше ли было бы проснуться на 15 минут пораньше, приготовить вкусный и полезный завтрак, который зарядит тебя энергией и поднимет настроение? Конечно же, да!

Лови 5 рецептов быстрых и полезных завтраков. ♥

Ленивая овсянка в банке

Рецепт ленивой овсянки в банке уникален:

во-первых, это идеальный размер порции на одного;
во-вторых, такой завтрак можно взять из холодильника с собой на работу или даже тренировку;
в-третьих, это очень полезное и питательное блюдо, так как в нем содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара.

Что нужно: нежные овсяные хлопья (не быстрого приготовления), натуральный йогурт, молоко обезжиренное, любые фрукты, стеклянная банка с крышкой 0,5 или 0,4 л.

Как готовить: добавь овсянку, молоко, йогурт, сахар (либо другой подсластитель) и фрукты или ягоды. Затем закрой банку крышкой и встряхни, чтобы соединить ингредиенты. Добавь сверху фрукты или ягоды и слегка перемешай. Плотно закрой банку и поставь в холодильник на ночь.

Несколько идей для быстрого белково-жирового завтрака

Белково-жировые завтраки это тренд, который заслужил свою славу. Заменив богатые углеводами завтраки на белково-жировые, вы можете получить более длительное чувство сытости и улучшить результаты потери веса. Список преимуществ действительно большой. Статья МедикФорум поможет вам оценить, насколько белково-жировые завтраки являются лучшими, чем завтрак, основанный на углеводах, и почему стоит переходить на правильное питание уже сегодня.

Читайте так же:  Холода - не повод расслабиться 10 осенних видов спорта

Что такое белково-жировые завтраки?

В самом названии белково-жировых завтраков нет углеводов, но вы можете найти для них место на своей тарелке. Приветствуются овощи (особенно зеленые), зерна и семена, а также небольшие объемы высококачественного хлеба (особенно хлеба из цельного зерна, а также ржаного или гречневого хлеба).

Нет строгих правил для таких завтраков. На практике — это завтраки, в которых основным источником энергии являются не углеводы. Они противостоят классической овсянке, блинчикам или бутербродам с джемом. Они могут быть повседневной привычкой, но они также будут вкусны и разнообразны, как различные углеводные завтраки. Вам не нужно принимать решения и соглашаться с ним до конца вашей жизни. Нет необходимости отказываться от каши на завтрак навсегда.

Белково-жировые завтраки заслуживают тестирования, потому что у многих людей они снижают аппетит к сладостям в течение всего дня и кажутся более сытными. Если вы хотите проверить эту теорию на себе, используйте наши предложения для белково-жировых завтраков.

Список продуктов для завтраков

  • Рыба (например, скумбрия, лосось, сельдь, тунец, палтус, сардины).
  • Мясо (включая телятину, говядину, домашнюю птицу) для белково-жирового завтрака может быть, например, частью мяса из ужина, приготовленного за день до этого, в сочетании с овощным салатом с растительным маслом, семенами и специями.
  • Жирная молочная продукция — дополнительное преимущество — это снижение, потенциально негативного воздействия окружающей среды на состояние кожи.
  • Овощи — белково-жировые завтраки следует готовить с добавлением зеленых овощей (сырых или маринованных), ограничивать только крахмалистые овощи (морковь, петрушку, картофель, сладкий картофель).
  • Бобовые овощи с растительным маслом или жирной морской рыбой.
  • Хлеб – из цельного зерна или ржаной (в небольших количествах – 30-60 г, т. е. 1-2 маленьких кусочка).
  • Растительные масла.

Белково-жировой завтрак на основе яиц

  • Шакшука — это просто жареное яйцо на овощах (чаще всего это смесь помидоров, острого перца, фасоли и кукурузы, но можно добавить к нему ветчину, колбасу, грибы, сушеные помидоры и что душа пожелает). Овощи нужно обжарить на сковороде в небольшом количестве масла и выпарить воду (особенно, если помидоры из банки), вбить яйца и тушить под крышкой несколько минут.
  • Фритатта – что-то между омлетом и яичницей, то есть яйца с овощами.
  • Омлет – с овощами, с добавлением сыра и колбасы (или рыбы).
  • Омлет с фруктами (лучше с фруктами с низким гликемическим индексом).
  • Яичница с ветчиной, зеленым луком, яйцами и тем, что вам больше всего нравится.
  • Обычное жареное яйцо – это классика жанра! Вы можете подать яйцо, обжаренное на сэндвиче, например, два ломтика хлеба из цельного зерна с авокадо и ростками + обжаренное яйцо, разрезанное наполовину.
  • Яичные кексы — с овощами и ветчиной, курицей или лососем; выпекать не менее 15 (иногда 20) минут в духовке при 180 градусов.

На чем жарить яичницу?

Яйца можно обжарить:

· на оливковом масле;

· на сливочном масле.

Вы можете не добавлять жира вовсе, если жарите яичницу с колбасой или беконом. Ложка жира имеет около 100 ккал, поэтому на диете, направленной на снижение веса добавьте эти калории в другое блюдо, так как завтрак с яйцами и колбасой обеспечит вам достаточное количество жира за один прием пищи.

Главное — это поставка отдельных компонентов в течение всего дня, но при диете, направленной на снижение массы тела (особенно для женщин, где значение калорийности диеты, как правило, колеблется между 1600 и 2200 ккал), вы должны позаботиться также о том, чтобы другие блюда были сытные и, соответственно, калорийные.

Мы все знаем этот сценарий, в котором мы начинаем день с полноценного завтрака, бежим на тренировку, пьем больше воды, едим диетический обед, а потом всё рушится, потому что пироги, чипсы, бутерброды с майонезом. Ну, и мороженое.

Белково-жировые завтраки без яиц

Не существует такого понятия, как запрещённые продукты и блюда в диете, направленной на похудение. Есть худшие или лучшие варианты, но осознание и знание позволяют эффективно устранять их потенциальные негативные последствия. Как правило, обыкновенной умеренности достаточно, чтобы не подвергать себя негативным последствиям употребления определенных продуктов.

Действительно ли вы должны отказаться от своей любимой каши?

Помните, что диеты, рекомендации, советы и всё остальное, что говорит вам, как есть и как тренироваться, — это просто советы. Советы, которые вы можете ввести в свою жизнь, если они подходят для вас, ваших вкусов и возможностей.

Сопоставьте свои сильные стороны с намерениями и с различными рекомендациями, выберите для себя те, которые вы можете реализовать. Когда вы поймёте, что один хороший совет стал для вас привычкой, сделайте еще один шаг. У вас есть время.

Ранее врачи заявили, что отказ от завтрака может помочь похудеть.

5 полезных и быстрых рецептов завтраков

Для тех, кто любит подольше поспать.

Текст: Виктория Павленко · 9 сентября 2016

Считается, что когда речь заходит о здоровой пище, всегда нужно выбирать: либо вкусно, либо полезно. А еще бытует мнение, что все полезные блюда требуют кулинарного мастерства и большого количества времени. Мы докажем тебе, что это не так и научим готовить 5 блюд для завтрака, каждое из которых потребует не больше 15 минут твоего времени. Можно и поспать подольше и побаловать себя вкусным и полезным.

Овсянка готовится очень быстро, плюс к ней всегда можно добавить чего-нибудь вкусненького. А уж о пользе и говорить нечего: овсянка – это сложные углеводы, витамины группы B и минеральные вещества.

Для 2 порции тебе понадобится:

  • овсяные хлопья – 1/2 стакана.
  • нежирное молоко или вода – 1 стакан.
  • соль – 1 щепотка.
  • сахар – по вкусу.
  • сливочное масло – по вкусу.
Читайте так же:  Как избавиться от растяжек 5 правильных стратегий

Способ приготовления:

  1. Доведи до кипения молоко в кастрюле.
  2. Засыпь в кипящее молоко овсянку, хорошенько перемешай, добавь соль и сахар.
  3. Вари 15 минут, непрерывно помешивая.
  4. Сними с огня, добавь сливочное масло, накрой крышкой и оставь пару минут настояться.
  5. Добавь в кашу вкусняшек.

Вариации вкусняшек:

  • орехи + мед
  • творог + изюм
  • банан + какао
  • свежие фрукты
  • ягоды

Овсянку можно варить и без добавления сахара, если в качестве добавок использовать ягоды или сухофрукты, которые придадут готовой каше необходимую сладость.

Мы привыкли думать, что бутерброд – это вредная «сухомятка». На самом деле, все обстоит не совсем так.

Тебе понадобится:

  • цельнозерновой хлеб – внимательно читай состав на упаковке перед покупкой: производитель должен написать, что хлеб произведен из цельных зерен. Вместо хлеба можешь использовать диетические хлебцы.
  • вкусный топинг – варианты ищи ниже.

Варианты топингов:

  • копченый лосось + сливочный сыр + огурец
  • кусочек отварной куриной грудки + листья салата + сладкий перец
  • сыр моцарелла + яйцо пашот + пара долек помидора
  • перепелиные яйца + салатные листья
  • помидоры + тертый сыр пармезан + тертый грецкий орех

Фруктовый салат

Наверняка ты не раз слышала, что очень полезно начинать свой день с фруктов. И это действительно так. Но просто съедать утром пару яблок как-то неинтересно. Кроме того, такой завтрак не будет полноценным и сытным. Поэтому лови подборку идей разнообразных салатов с добавлением фруктов, которые вкусно и полезно есть по утрам.

  • С сыром и без заправки

– яблочные дольки (предварительно обжаренные на оливковом масле) + шпинат + брынза + груша + яблоко + апельсин + щепотка корицы + фундук + миндаль.

– сельдерей + яблоки + листья салата + грецкий орех + соус из меда с горчицей и лимонным соком.

– мед + груша + киви + апельсин + банан + яблоко + немного апельсиновой цедры.

– яблоки + киви + апельсины + курага + грецкие орехи + немного сливок.

– киви + мандарины + бананы + яблоки + йогурт.

И еще несколько советов:

  • если используешь йогурт – ищи натуральный.
  • используй свежие травы: например, мелиссу, мяту, базилик и эстрагон.
  • добавляй овощи: например, огурцы, томаты или авокадо.
  • разнообразь заправки – уже знакомое блюдо с другой заправкой становится совершенно новым.

Готовые завтраки

Точка зрения, что готовые завтраки не полезны и даже вредны, безнадежно устарела. Такие завтраки содержат ничуть не меньше полезных веществ, чем мамина стряпня. Кроме того, у них есть большое преимущество: готовка не займет и пяти минут. Например, попробуй квадратики с корицей Cini Minis от Nestlé, которые сделаны из цельных злаков с добавлением витаминов и минеральных веществ.

Они отлично сочетаются:

  • с теплым или холодным молоком.
  • с йогуртом.
  • с соком.

Вот несколько советов, как сделать такой завтрак еще полезнее:

  • Замени обычное молоко обезжиренным.
  • Если ты заправляешь хлопья йогуртом, то выбирай натуральный, без наполнителей. Он гораздо полезнее и кроме того, готовый завтрак уже имеет насыщенный вкус и не нуждается в лишних добавках. Если хочется фруктов, лучше купи их отдельно, мелко нарежь и добавь в йогурт.
  • Если добавить к такому завтраку белковый продукт – например, вареное яйцо или горсть орехов – то в сочетании с цельными злаками, содержащимися в Cini Minis, ты получишь полноценный завтрак по всем правилам.

Омлет на пару

В классическом омлете все прекрасно, однако в процессе жарки теряется множество питательных веществ. Да еще и жарим мы традиционно на масле, которое добавляет продуктам жирности. Поэтому мы советуем тебе готовить омлет на пару – получится настоящее диетическое и полезное блюдо.

Внимание: омлет на пару готовится в пароварке.

Тебе понадобится:

  • Яйца – 2 шт.
  • Молоко – 3 ст. л.
  • Соль – щепотка.

Способ приготовления:

  • перемешай яйца с солью и молоком – важно именно перемешивать, а не взбивать, и тогда омлет получился пышным.
  • влей полученную смесь в чашу, поставь ее в пароварку и готовь 20 минут.

Советы:

  • если ты любишь использовать различные специи, советуем тебе добавлять их уже в готовое блюдо, так как во время запекания горячий пар может нейтрализовать их вкусовые качества.
  • после того, как омлет будет готов, его можно подавать с различными добавками.

Идеи добавок к готовому омлету:

  • горсть рубленой петрушки + тонко нарезанный сыр.
  • слабосоленый лосось + творожный сыр.
  • сладкий перец + тертый сыр пармезан.
  • руккола + сладкий перец.
  • щавель + кедровые орешки.

Если у тебя дома нет пароварки, не расстраивайся. Омлет на сковороде не так уж и плох. Как его приготовить, читай здесь.

Еда5 сытных и полезных белковых завтраков

Скрэмбл из тофу, шакшука, фриттата с рикоттой и другие полезные блюда для начала дня

Текст: Карина Сембе

Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.

Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

Читайте так же:  Уход за ногами осенью и зимой

Топ-5 сытных и полезных белковых завтраков

Я уже писала в блоге, что идеальный завтрак – либо белково-углеводный, либо белково-жировой. Белково-углеводный завтрак подойдет при утренних тренировках и любой активной деятельности с утра, а белково-жировой – когда утром вы не сильно активны (дом/работа в офисе), когда вам нужно сократить долю углеводов в рационе или если аппетит просыпается по вечерам. Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, я подготовила подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Жареные яйца с перцем и шпинатом
popsugar.com
Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г.

  • Два больших яйца;
  • ½ чашки шпината;
  • ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
  • Мелко нарезанный маленький помидор;
  • ¼ часть перца мелко нарезанного;
  • Столовая ложка тертого сыра;
  • Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей
food.com
Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

  • ½ чашки нежирного творога;
  • Сахарозаменитель;
  • 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
  • Молотая корица.

Творожный фруктовый десерт
yummly.com
2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.

  • 250 г творога;
  • Сок лимона (кол-во по вкусу);
  • 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
  • 1 ст.л. миндальной муки;
  • Подсластитель;
  • 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Запеченные яйца с ветчиной
ohsnapletseat.com
Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

  • Одно крупное яйцо;
  • Один тонкий кусочек ветчины;
  • Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

Фриттата «Капрезе»
cafedelites.com
8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.

  • 1 ч.л. растительного масла;
  • 8 крупных яиц;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
  • ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
  • ¼ стакана нежирного молока;
  • 90 г сыра моцарелла;
  • Соль;
  • Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Низкоуглеводное буррито
livingchirpy.com
2 порции
КБЖУ одной порции (оригинального рецепта) 330 ккал, Б:14, Ж: 29, У: 4. А КБЖУ одной порции моего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

  • 2 крупных яйца;
  • 2 ст.л. сливок (я обычно заменяю молоком);
  • 2 ст.л. сметаны;
  • Салатные листья;
  • Один небольшой нарезанный помидор;
  • 4 полоски бекона (обычно добавляю курогрудь 80 г на две порции);
  • Половина нарезанного авокадо;
  • Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.

В блоге есть целая подборка буррито, где можно посмотреть интересные начинки.

Сырники
recipe-diaries.com
6 порций
В каждой: 142 калории, Б: 15 г, Ж: 6 г, У: 7 г.

  • 1 ½ чашки нежирного творога;
  • 5 яиц;
  • Подсластитель (опционально);
  • 1/3 чашки муки.

Все смешать и жарить на антипригарной сковороде. Подать с кусочком сливочного масла (в 10 г около 75 ккал и 8 г жиров). А еще на сайте есть такой рецепт сырников.

Рецепты белкового завтрака: белки + углеводы

Вегетарианский салат на завтрак
popsugar.com
Во всем блюде: 463 калории, Б: 22 г, Ж: 15 г, У: 70 г.


Заправка:
  • 1 ст.л. яблочного уксуса;
  • Сок одного лайма;
  • ½ чашки листьев свежей кинзы;
  • ¼ чашки натурального йогурта;
  • 1 ч.л. меда;
  • Щепотка соли.

В банку с соусом слоями выкладываем салат:

  • ¼ часть нарезанного кубиками огурца;
  • ½ чашки приготовленной черной фасоли;
  • 1 помидор;
  • ¼ чашки приготовленной кукурузы;
  • ¼ чашки нарезанного красного перца;
  • Зелень;
  • ¼ часть нарезанного кубиками авокадо;
  • 1 ст.л. тертого сыра чеддер или любого другого.

Творожные панкейки
bodybuilding.com
Во всем блюде: 269 калорий, Б: 35 г жиров, Ж: 3 г, У: 23 г.

  • ¼ чашки измельченных овсяных хлопьев;
  • ¼ чашки нежирного творога;
  • Подсластитель;
  • ½ скупа протеинового порошка;
  • ½ чашки белков куриных яиц.

Все компоненты смешать и жарить на антипригарной сковороде.

Фриттата с фасолью и сыром
popsugar.com
8 порций
В каждой:: 189 калорий, Б: 13 г, Ж: 8 г, У: 17 г.

  • 8 крупных яиц;
  • 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
  • Одна чашка приготовленной черной фасоли;
  • 1 ст.л. листьев базилика;
  • 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
  • Соль и черный перец.
Видео (кликните для воспроизведения).

Другие рецепты фриттаты можно посмотреть здесь и здесь.

Топ-5 сытных и полезных белковых завтраков
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here