Тренировка на ходу 9 эффективных упражнений

Важное на тему: тренировка на ходу 9 эффективных упражнений с полным описанием и комментариями специалистов.

Топ-10 эффективных упражнений для быстрого сжигания жира

Лучшие тренировки те, которые нагружают несколько больших мышечных групп!

1. Отжимания с прыжками вверх. Замечательное кардио упражнение, которое нагружает мышцы кора, а также верхнюю часть тела и ноги, тройной эффект в одном упражнении. Упражнение тяжелое и изматывающее, поэтому его многие избегают, но оно работает, а это самое главное.

2. Выпады-прыжки. Выпады — одно из базовых упражнений для тренировки мышц ног и ягодиц. Если добавить к выпадам прыжки, то упражнение превращается в отличный сжигатель калорий.

3. Одновременные подъемы ног и корпуса (складной нож). Отлично упражнение, нагружающее одновременно практически все мышцы брюшного пресса. Достигается максимальный эффект за короткий промежуток времени.Его особая польза в том, что можно хорошо проработать низ живота без особого оборудования. Как все знают, низ живота трудно проработать.

4. Выпады с отведением ноги назад. Нагружают ягодицы, бедра, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Улучшают координацию движений и чувство равновесия.

5. Приседания с прыжками. Делайте это упражнение в течение минуты или двух, и у вас не останется никаких сомнений относительно его эффективности. Это плиометрическое упражнение отлично подходит для развития взрывной скорости.

6. Отжимания. Базовое упражнение для всего тела, которое легко модифицировать и сделать его намного сложнее. Если обычные отжимания слишком легки для вас, усложните себе задачу — отжимайтесь на одной ноге.

7. Боковая планка с поднятием ноги вверх. Упражнение ориентировано на внешнюю сторону бедра, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы. Требуется много сил, энергии и координация мышц всего тела, чтобы удержать боковую планку.

8. Боковые прыжки. Работают крупные группы мышц, нагружаются ягодицы, мышцы кора, бедра, сгорает много калорий.

9. Альпинист. Одно из лучших тонизирующих упражнений, сжигающих жир, для выполнения которого не требуется дополнительного оборудования.

10. Джампинг Джек. Простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Рекомендуется выполнять между силовыми тренировками, чтобы лучше сжигать калории.

Сумасшедшая тренировка: 9 упражнений 1000 повторений

Будьте готовы к жестокой тренировки для всего тела!

Настало время, чтобы выпустить огромную энергию из себя. Новая жестокая учебная программа, которую создал знаменитый тренер BJ Gadur, содержит 9 упражнений, которые ускоряют частоту сердечных сокращений в общей сложности в 1000 повторений.

Все упражнения выполняются в быстром темпе и влияют на большое количество мышц, вызывающих большую потребность в кислороде, который ускоряет обмен веществ.

Сочетание этих методов, приводящих к высокой интенсивности кардио тренировки, плавят максимальное количество калорий после 1000 повторений.

Так как вы не делаете один тип упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, вы получите гораздо более полную подготовку. С их помощью вам никогда не будет скучно.

Как проводить тренировку?

Выполните заданное число повторений одного упражнения, прежде чем переходить к другому. Когда вам нужно сделайте короткий перерыв.

Вы можете также уменьшить общее количество повторений и делать упражнения, которые вы предпочитаете.

9 Упражнения, 1000 повторений:

  • скакалка, 300
  • веревка, 200 волн
  • качели, 100 повторений
  • ползучий медведь, 100 повторений
  • выпады, 100 повторений
  • бросание мяча, 50 повторений
  • мешки с песком, 50 повторений
  • прыжки, повторять 50
  • берпи, 50 повторений

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Читайте так же:  20 правил французской жизни, работающие у нас

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Men’s Health. Журнал

В тренажерном зале стоит сосредоточиться на мускулатуре, влияющей на базовую технику бега и травмобезопасность. Она пригодится как спринтерам, так и марафонцам — ну и любителям утренних пробежек без нее никуда. Вот основные групп мышц, над которыми надо работать бегунам:

1. Ягодичные

Обеспечивают мощный старт. Слабость группы мышц – разгибателей бедра (к коим относятся и ягодицы) может спровоцировать травму коленей.

Апгрейд Прыжковые выпады со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, а также силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике спринта и итоговом скоростном результате. Делай 2-3 сета по 10-12 повторов для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

Читайте так же:  10 женских ошибок после родов

2. Икроножные

При беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой ты отталкиваешься от земли.

Апгрейд Научись расслаблять икроножные. Ежедневно делай массаж стопы теннисным мячом. Все просто: сидя на стуле, надави разутой стопой на мяч; шевеля ногой, найди наиболее чувствительные точки на подошве и хорошенько их помассируй. Это обеспечит тебе должную эластичность мышц стопы и голени.

Слабость мышц, окружающих лодыжку, ведет к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается как на скорости, так и на твоей способности бежать дольше без отдыха.

Апгрейд Когда ты бежишь быстрее 7 км/ч, именно лодыжки обеспечивают почти 50% мощности при отталкивании от земли. Тренировка сгибателей и разгибателей стопы снизит вероятность получения травмы при беге и улучшит твои результаты. Упражнение: быстро прыгай на одной ноге вперед-назад, затем вправо-влево. Колено рабочей ноги при этом держи немного согнутым. Дела­й 2-3 сета по 15–20 повторов для каж­дой ноги трижды в неделю.

4. Мышцы задней поверхности бедра

Эти мышцы участвуют в разгибании бедра — если не будешь ими заниматься, не сможешь полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Апгрейд Делай обычные GHR. Встань на колени, подложив под верхнюю часть голеней валик из полотенца. Попроси приятеля держать тебя за пятки. Теперь, напрягая мышцы бедер, медленно опустись вперед, выпрямляя ноги в коленях. Легко спружинив от пола руками, вернись в исходное положение и повтори. Делай 2-3 сета на максимальное количество повторов 1-2 раза в неделю.

Обеспечивает эффективное взаимодействие между движениями ног и реверсивными движениями рук во время бега.

Апгрейд Бегуны, прокачавшие кор по заданию исследователей из Университета Бэрри (США), сократили время преодоления дистанции в 5 км в среднем на 3%. Давай и ты: обрати внимание на выпады назад со штангой над головой, боковые планки и фронтальную планку с опорой на одну руку. Делай их 3-4 раза в неделю.

Видео (кликните для воспроизведения).

Слегка расслабленные плечи и руки помогают сохранять правильную осанку во время бега.

Апгрейд Когда бежишь, встряхивай руками время от времени. И держи голову прямо, так ты тратишь на 1% меньше энергии при беге. Звучит, может, и не очень убедительно, но для забега на 10 км это означает выигрыш 30 сек.

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

  1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
  2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.
  3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
  4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. 10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

  1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;
  2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3-5 раз по 50-100 метров;
  3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

  1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
  2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
  3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
  4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
  5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
  6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
  7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время. Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

Читайте так же:  Как подготовить ребенка к детскому саду

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Упражнения на мобильность

Мобильность- это ключ к прогрессу. Хотите поднимать большие веса, избежать травм, эффективно прогрессировать? Включите в свой тренировочный план упражнения на мобильность.

В этой статье мы приведем 10 эффективных упражнений, которыми рекомендуем пользоваться каждому.

1. Гусиный шаг

Это упражнение очень любят тяжелоатлеты и всегда используют его в качестве разминки.
Айна фон Грюневальдт (Iina von Gruenewaldt) использовала гусиный шаг в тренировочном лагере и вот, что она пишет в своем Instagram

«Гусиный шаг- отличное упражнение для разминке перед занятиями тяжелой атлетикой, но в тоже время оно хорошо тестирует и помогает улучшить мобильность, как верхних, так и нижних конечностей.»

Упражнения «на ходу».(для себя)

Упражнения «на ходу».
Полезные советы и упражнения, которые можно делать не отрываясь от домашних хлопот!

1. Упражнения для мышц живота
Итак, для тех, у кого не хватает времени и тех, кто ленится делать гимнастику, можно посоветовать одно простое упражнение. Делать его можно где и когда угодно, даже в общественном транспорте. Нужно сделать глубокий вдох, втянув при этом живот. Задержать дыхание на 8 секунд, а затем выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторять упражнение следует, пока мышцы живота не заболят. А вот начинать следует с двух – трех повторений. Эффект от такого упражнения скоро проявится в виде плоского упругого животика. Только делать упражнение нужно ежедневно.

2. Гимнастика для всех групп мышц
Есть еще один вид гимнастики, заниматься которым можно где угодно и в каком угодно положении: стоя, сидя, лежа, на ходу. Выполнение таких упражнений займет не более шести минут, только вот выполнять их следует каждый час. Через несколько недель станет заметно, насколько подтянутыми стали мышцы.

Первое упражнение из этой гимнастики таково: 40 раз опустить и поднять пятки, ступни при этом в исходном положении полностью касаются пола. Затем то же упражнение нужно проделать, 40 раз поднимая и и опуская носки. Затем следует 40 раз сжать и разжать мышцы ягодиц. После этого 15 раз следует выполнить описанное выше упражнение для мышц живота.

Следующее упражнение таково: выпрямить спину и 40 раз сдвигать лопатки к позвоночнику. Плечи при этом двигаться не должны. Затем нужно развести руки в стороны на уровне плеч и 40 раз сжать и разжать кулаки. После этого следует выполнить повороты головы на 90 градусов в одну, а затем в другую сторону, всего 40 раз.

Заключительное упражнение представляет собой вытягивание подбородка вперед 40 раз. (замечательно помогает избавиться от «второго» подбородка!)

3. Упражнения перед телевизором
Сидя в кресле, нужно опереться локтями в подлокотники и, приподнимаясь на локтях отрывать ягодицы от кресла 6 – 8 раз. Такое упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Следующее упражнение также выполняется сидя в кресле или на стуле. Необходимо сесть на самый краешек, а затем поднять одну ногу на несколько сантиметров от пола. Нога должна быть прямой. Держать ее в таком положении нужно, пока не наступит усталость. Затем следует поменять ноги. Чем выше от пола поднимать ноги, тем сильнее будет нагрузка на мышцы. Такое упражнение помогает избавиться от целлюлита, укрепляет мышцы живота и бедер.

Растяжка на ходу: самые лёгкие и быстрые упражнения

Мы не раз писали о том, как постоянное сидение за столом, в автомобиле, в самолёте негативно влияет на наш организм. Да вы и сами наверняка это чувствуете. Боль в спине, шее и даже запястьях становится нашим постоянным спутником. В этой статье собраны простейшие упражнения для растяжки с головы до ног, которые очень помогут вам ощущать себя гораздо лучше и бодрее к концу рабочего дня.

Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только улучшить самочувствие, но и избежать множества травм.

Чувствуете напряжение в плечах? Это не только доставляет дискомфорт, но и может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.

Шея испытывает очень большую нагрузку в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряжения мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьёзные неприятности.

Чтобы размять шею, прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.

Если вы в дороге, то это упражнение следует выполнять, пока вы стоите в ожидании зелёного сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и наклоните голову к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.

Мышцы груди

Одно простое упражнение поможет вам легче дышать и уменьшит вероятность получения травмы плеча.

Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперёд и немного вверх, а локтями тянитесь назад.

Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.

Предплечья, запястья, кисти рук

Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.

Читайте так же:  18 вещей, которые женщины не понимают в мужчинах

Сделайте круговые движения запястьями. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.

Сядьте на стул, поставьте ступни на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.

О да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Лодыжку правой ноги положите на левое колено, а теперь левую ногу потяните к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперёд и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.

Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растянете и разогреете икры.

Ступни и лодыжки

Положите правую ногу на левую и вращайте ступнёй правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия.

Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, немного попружиньте. Повторите для другой ноги.

Упритесь в пол основанием пальцев, попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.

Попробуйте сделать хотя бы пару таких упражнений, и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы ощущаете прилив бодрости и лёгкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к вечеру чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
Читайте так же:  40 самых красивых платьев с красной дорожки в 2016 году. часть 2

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Видео (кликните для воспроизведения).

Тренировка на ходу 9 эффективных упражнений
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here