Вся правда о нашем метаболизме

Важное на тему: вся правда о нашем метаболизме с полным описанием и комментариями специалистов.

Вся правда о том, как разогнать метаболизм с нуля

Мы рады приветствовать вас на страницах нашего сайта! Тема сегодняшней статьи – как ускорить метаболизм, что это вообще такое и с чем его едят. Знакомый термин, не правда ли? В сжатом курсе школьной биологии мы все с ним сталкивались. А теперь пришла пора узнать о нем на более понятном, приближенном к жизни, уровне.

Огромное количество людей по всей планете жалуются на плохой обмен веществ. А другие – живут припеваючи, лопая гамбургеры и жареную картошку, заедая огромной порцией мороженого с шоколадным сиропом. И сохраняют стройность. Про таких людей в шутку говорят «ведьмы», хотя речь может идти не только о девушках. На самом деле, тут никакой магии нет. Просто у них хороший метаболизм от природы.

Немного теории: что от чего зависит

Почему так важен метаболизм? Когда заходит речь о похудении, все сразу представляют жесткие рамки: диеты, голодовки, сыроедение и вообще рыдание в подушку после неудачного эксперимента со своим телом. Но все это ни к чему. Гарант идеальной фигуры, наиболее эффективное средство для похудения – ускорение обмена веществ.

Метаболизм – биохимическая реакция, которая помогает нам успешно жить: есть, расти, говорить, ходить, продолжать свой род и восстанавливаться после травм. Все это становится возможным благодаря превращению потребляемой пищи в энергию, которую мы расходуем на жизнедеятельность.

Как это все связано с похудением? Очень просто. Если на поддержание жизнедеятельности тратиться меньше энергии, чем выделяется под преобразованием еды – человек толстеет. Куда тратиться энергия:

  • Работа сердечнососудистой системы, мозга, питание мышц и костей – около 60%, базовый метаболизм;
  • физическая активность – 30%;
  • переваривание полученной пищи – 10%.

Под базовым метаболизмом подразумевается то, что вы будете тратить порядком 500-700 ккал просто на поддержание своего организма и питания всех систем. Даже если будете лежать целый день. Для похудения можно не только повлиять на дневную активность, но и увеличить свой основной обмен веществ. Чтобы в состоянии покоя сжигалось больше калорий.

Что влияет на количество необходимой энергии:


  1. Тип телосложения, размер.
    Чем больше человек, тем больше энергии в организме идет на поддержание этой массы. Так же большое количество мышц сжигает больше калорий. Поэтому люди с большим содержанием мышц, крупногабаритные будут иметь большую потребность в питании, чем худые. Разную потребность в калоряих нужно учитывать при похудении. Или вот почему одна и та же диета не подходит для всех.
  2. Возраст.
    Возрастные изменения приводят к снижению потребности в энергии. Это происходит по той причине, что мышцы со временем усыхают, требуют меньше питания. После 50 лет заметно снижается физическая активность: вместо игры в волейбол хочется просто посидеть с книгой, а вместо общения с друзьями пойти спать. Так же изменяется гормональный фон.
  3. Гендерная принадлежность.
    Мужчины изначально имеют более высокий уровень метаболизма. У них соотношение мышц к жировой ткани значительно выше, а значит, потребность в пище. При одинаковом возрасте, весе и диете мужчина будет сжигать больше жира, нежели женщина, по среднестатистическим нормам.

Основные средства

Разогнать базовый метаболизм поможет не чудо, а соблюдение простых истин.

Прежде всего, рассчитайте уровень базового метаболизма. Это даст знание о том, сколько вы можете съедать в день, прежде чем начнете поправлять. И о том, насколько вам стоит снизить употребление калорий, чтобы худеть.

Формула базового метаболизма выглядит так:

  1. Для мужчин = 66 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6.8 * возраст в годах).
  2. Для женщин = 65 + (9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) – (4.7 * возраст в годах).

Общая ежедневная потребность в калориях в сочетании с дневной активностью узнается, если полученную цифру умножить на:

  • 2 – если вы ведете сидячий образ жизни;
  • 4 – если вы ходите пешком или делаете легкую гимнастику 1-2 раза в неделю;
  • 6 – если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
  • 8 – если вы тренируетесь каждый день.

Зная свою потребность в питании, вот чудо-пилюли для сжигания жира:

Все эти рекомендации помогут повысить изначальный метаболизм и помочь в похудении.

Не выходя из дома

В домашних условиях можно применять дополнительно специальные продукты, усиливающие метаболизм. Сюда относится:

  • Зеленый чай, который уменьшает чувство голода, убирает тяжесть в животе;
  • апельсины, лимоны, грейфруты, лаймы не только вкусны и полезны, но и улучшают процесс пищеварения;
  • молочные продукты решают проблему недостатка кальция, который способен тормозить обменные процессы;
  • яблоки защищают от целого спектра заболеваний, делая организм более выносливым;
  • перец халапеньо сжигает множество калорий еще с момента его употребления и вплоть до 3 часов.

Движение — ключ к успеху!

Отдельно хотелось бы написать о важности физических нагрузок. Известно, что каждые 10 лет метаболизм замедляется на 2-5% из-за потери мышечной массы. Особенно это отображается на человеке после 40. Однако хороший метаболизм можно сохранить на должном уровне и даже улучшить, если грамотно сочетать силовые и кардио-тренировки даже в 30 лет.

Смысл силовых или же анаэробных тренировок состоит в том, чтобы построить мускулы, увеличить силу и мощность человека. Как известно, мышцы тратят неприлично много калорий на свое поддержание даже в состоянии покоя. А восстановление после тренировки, когда все тело болит, создает огромный позитивный стресс для организма. На что тратится уйма энергии.

Длительность занятия должна составлять не более 1 часа. Этого достаточно, чтобы заставить работать каждую мышцу. Долгие силовые тренировки приводят к распаду мышечной ткани. Правда, само занятие проводится интенсивно, времени рассматривать птичек и отдыхать нет.

Видео в тему: «Супер-еда для толстой кишки. Продукты‑помощники»

Кардио-тренировки широко известны тем, что позволяют быстро похудеть. И это правда. Но эффективность их использования зависит и от силовых упражнений, которые позволяют построить красивое и рельефное тело. Если этого не делать, а просто согнать жир, привлекательный вид не получится.

Характерной чертой аэробных тренировок является умеренность и продолжительность. Обязательно заниматься не менее 40 минут, так как процесс окисления жиров начинается только с этой минуты. С увеличением частоты сердечных сокращений начинается зона жиросжигания.

Бег, танцы, плаванье, прыжки или другой вид деятельности обязательно должны включать разминку и заминку. Чтобы не повредить мышцы и связки. Тренировки способствую выработке выносливости, тренируют сердце.

Читайте так же:  Must-have весны 2013 10 стильных вещей

Идеальным вариантом, чтобы улучшить метаболизм, может стать сочетание этих 2 видов тренировок.

Теперь у вас есть инструкция, как ускорить свой метаболизм, даже если он у вас заснул от воздействия диет, ленивой жизни или просто такой от природы. Самое малое, что осталось – начать воплощать все советы в жизнь и наслаждаться полученными результатами. Что ж, удачи вам! Если вам хочется обсудить эту статью – просим поделиться своим мнением в комментариях.

Раскрываем всю правду: 8 мифов о метаболизме

1. Для ускорения обмена веществ нужно пить больше воды

Это правда, ведь все процессы в организме напрямую зависят от воды. Ученые доказали, что у тех, кто выпивает восемь стаканов воды в день, на 2% быстрее метаболизм, чем у тех, кто пьет только четыре стакана.

Определить достаточно ли вашему организму жидкости, можно по тому, в какой цвет окрашена ваша моча. Если цвет насыщенный, темно-соломенный – это главный сигнал, что пора пропустить стаканчик-другой.

2. Если есть холодную пищу, можно сжечь больше калорий

3. Диета замедляет обменные процессы

Чтобы худеть безопасно для здоровья, нужно всего-навсего создать дефицит в 500 калорий. Физические нагрузки сожгут 250 калорий, а еще 250 можно сэкономить, отказавшись от чрезмерно жирного и сладкого.

4. Острый перец «разгоняет» метаболизм

И это тоже правда. Все благодаря капсаицину – особому веществу, из-за которого перец обладает жгучестью.

Американские ученые доказали, что всего 1 ст. л. перца чили, добавленная в еду, способствует быстрому насыщению и более чем на 20% ускоряет обмен. Однако помните, что острая пища противопоказана тем, у кого гастрит или язва!

5. Белки ускоряют обмен веществ

Как добавить в свое меню больше белка? Один стакан простого йогурта без сахара содержит 12 г белка, 100 г нежирного творога – 18 г белка, а, например, 100 г рыбы – это 15 г.

6. С помощью продуктов с отрицательной калорийностью можно похудеть

Существует миф, что на усвоение, к примеру сельдерея, затрачивается больше калорий, чем он содержит. В действительности такой еды нет.

Однако и вправду на усвоение разных продуктов, например растительной пищи и мяса, организм расходует разное количество энергии. Больше всего сил затрачивается на переработку капусты, салата, редьки и того же сельдерея. И наоборот, меньше всего энергии уходит на спиртные напитки и сахар.

Но благодаря минимальной калорийности и высокому содержанию клетчатки овощи способствуют похудению. Старайтесь употреблять больше овощей, не менее 500 г в день. Добавляйте их в разнообразные блюда и используйте в качестве перекуса.

7. Повышенный аппетит в период ПМС свидетельствует об ускорении метаболизма

Записывая в пищевой дневник все съеденное на протяжении месяца, вы сможете отследить все погрешности в питании и в дальнейшем их избежать.

8. Чай ускоряет обменные процессы

Это доказали японские ученые. Оказалось, что кружка зеленого чая ускоряет обмен на 14%, а хорошая порция чая улунг – на 10%. А если в сутки выпивать от 2 до 4 чашек зеленого чая, то организм будет сжигать на 50 калорий больше. В итоге за 1 год можно сбросить 3 килограмма.

Утром вместо кофе заварите кружку зеленого чая. Но не тянитесь за порцией сахара и молока, лучше добавьте пару долек лимона – это улучшит усвоение полезных катехинов.

Популярные публикации

Последние комментарии

Правда о лишнем весе и метаболизме

Факт №1: Обмен веществ не замедляется из-за диет

Конечно, то сбрасывать вес на диете, то снова набирать, возвращаясь к обильному питанию, — совсем не полезная для здоровья привычка. Но обмен веществ из-за такого стиля жизни не страдает. Точнее, он немного замедляется в период диеты, а затем снова приходит в норму.

Миф, что с каждой новой попыткой похудеть, организму все сложнее сжигать лишние калории, возник после эксперимента с лабораторными крысами в 1986 году. Американские исследователи тогда обнаружили, что изголодавшиеся животные быстро набирают потерянный вес, даже если давать им меньше еды, чем до диеты. Был сделан вывод: после голодания крысы сжигают калории уже не так эффективно, и то же самое происходит с «хронически худеющими». Неоднократные попытки подтвердить эту теорию на людях провалились все до одной.

Факт №2: Щитовидная железа не виновата в том, что вы не худеете

Действительно, гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ. При недостаточной функции железы метаболизм резко замедляется и человек начинает стремительно набирать вес. Этот медицинский факт дает многим повод думать, что им не удается похудеть именно «из-за щитовидки».

«Из ста человек только один-два действительно страдают от болезней обмена, в том числе от пониженной функции щитовидной железы, — объясняет Ольга Перевалова, врач-диетолог медицинского центра “Риммарита”. — То есть выходит 1-2% от всего населения. В остальных случаях причина лишнего веса — банальное переедание».

Факт № 3: Жир не тормозит обмен веществ, скорее наоборот

«Жир вообще никак не влияет на его скорость, — говорит Ольга Перевалова. — Задача жирового депо — хранить энергию, в смысле расхода калорий это не затратное занятие. Кроме того, что такое 40 лишних кг? Это примерно четыре ведра жира. Значит, вам нужно больше мышц и больше усилий, чтобы таскать на себе такую тяжесть. Естественно, вы сжигаете больше калорий и метаболизм у вас выше, чем у среднего человека с нормальной массой тела».

Проблема в том, что этот повышенный обмен мало кто использует, чтобы похудеть. Остальные продолжают есть что попало в запредельных количествах и полнеть.

Первое, что нужно понять, чтобы похудеть: жир ни в чем не виноват. Он результат, а не причина. Не стоит перекладывать ответственность за свое здоровье на абстрактные биохимические процессы

Фото из открытых источников интернета

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Популярные публикации

Последние комментарии

Правда о лишнем весе и метаболизме

Факт №1: Обмен веществ не замедляется из-за диет

Конечно, то сбрасывать вес на диете, то снова набирать, возвращаясь к обильному питанию, — совсем не полезная для здоровья привычка. Но обмен веществ из-за такого стиля жизни не страдает. Точнее, он немного замедляется в период диеты, а затем снова приходит в норму.

Миф, что с каждой новой попыткой похудеть, организму все сложнее сжигать лишние калории, возник после эксперимента с лабораторными крысами в 1986 году. Американские исследователи тогда обнаружили, что изголодавшиеся животные быстро набирают потерянный вес, даже если давать им меньше еды, чем до диеты. Был сделан вывод: после голодания крысы сжигают калории уже не так эффективно, и то же самое происходит с «хронически худеющими». Неоднократные попытки подтвердить эту теорию на людях провалились все до одной.

Читайте так же:  10 ошибок во время собеседования

Факт №2: Щитовидная железа не виновата в том, что вы не худеете

Действительно, гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ. При недостаточной функции железы метаболизм резко замедляется и человек начинает стремительно набирать вес. Этот медицинский факт дает многим повод думать, что им не удается похудеть именно «из-за щитовидки».

«Из ста человек только один-два действительно страдают от болезней обмена, в том числе от пониженной функции щитовидной железы, — объясняет Ольга Перевалова, врач-диетолог медицинского центра “Риммарита”. — То есть выходит 1-2% от всего населения. В остальных случаях причина лишнего веса — банальное переедание».

Факт № 3: Жир не тормозит обмен веществ, скорее наоборот

«Жир вообще никак не влияет на его скорость, — говорит Ольга Перевалова. — Задача жирового депо — хранить энергию, в смысле расхода калорий это не затратное занятие. Кроме того, что такое 40 лишних кг? Это примерно четыре ведра жира. Значит, вам нужно больше мышц и больше усилий, чтобы таскать на себе такую тяжесть. Естественно, вы сжигаете больше калорий и метаболизм у вас выше, чем у среднего человека с нормальной массой тела».

Проблема в том, что этот повышенный обмен мало кто использует, чтобы похудеть. Остальные продолжают есть что попало в запредельных количествах и полнеть.

Первое, что нужно понять, чтобы похудеть: жир ни в чем не виноват. Он результат, а не причина. Не стоит перекладывать ответственность за свое здоровье на абстрактные биохимические процессы

Фото из открытых источников интернета

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

6 вредных мифов о метаболизме, которые мешают нам худеть

Чтобы эффективно худеть, надо первым делом наладить метаболизм. Именно здоровый обмен веществ помогает нам сжигать максимальное количество калорий даже во время отдыха, наиболее эффективно «добывать» полезные вещества из пищи и просто оставаться красивыми и здоровыми. Но иногда как следует разогнать метаболизм мешают мифы, которые не имеют ничего общего с правдой, но все равно сильно мешают нам худеть. Проверьте, не верите ли вы случайно в некоторые из них?

Миф 1: Голодание ускоряет обмен веществ

На самом деле: С точностью до наоборот. Чем выше дефицит калорий, предусмотренный вашей диетой, тем более медленным станет в итоге ваш метаболизм. Организм просто перейдет в экономный режим и станет не тратить калории, переводя их в энергию, а запасть в виде жира. И убедить его перейти к нормальной жизни будет очень не просто.

Миф 2: По ночам метаболизм замедляется

На самом деле: На первый взгляд звучит логично, но, к сожалению, это не так. «Ночная» скорость метаболизма индивидуальна, зависит от особенностей физиологии человека, а также от степени активности, но в любом случае нельзя говорить, что ночью обмен веществ намного медленнее, чем днем. Так что не стоит есть на ночь жирную пищу и тем более — совершать ночные набеги на холодильник.

Миф 3: Если есть определенные продукты, можно сильно разогнать метаболизм

На самом деле: Увы, нет волшебного способа, который поможет разогнать метаболизм легко и без усилий. Различные продукты (в первую очередь овощи, фрукты и определенные специи) действительно могут немного подтолкнуть обмен веществ, но основную работу все равно придется делать нам самим. И в первую очередь — придерживаться сбалансированного рациона и следить за количеством калорий.

Миф 4: Мы никак не можем повлиять на наш метаболизм

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

На самом деле: От нашей активности, от пищевых привычек, от рациона и даже от витаминов и добавок, которые мы принимаем, зависит скорость нашего обмена веществ. Чем более активный образ жизни мы ведем, чем больше в нашем рационе свежих фруктов и овощей, белка и клетчатки, чем больше магния получает наш организм, тем выше скорость нашего метаболизма.

Миф 5: Скорость метаболизма передается «по наследству»

На самом деле: Скорость нашего метаболизма намного больше зависит от образа жизни, который мы ведем, чем от генетики. Даже если вы родились с более медленным или быстрым обменом веществ, чем у окружающих, образ жизни может это изменить. Помните главное правило: ваш обмен веществ тем быстрее, чем больше энергии требуется вам каждый день.

Миф 6: Диета изменяет ваш метаболизм навсегда

На самом деле: К счастью, это не так. Несмотря на то, что некоторые диеты могут сильно замедлить обмен веществ, возвращение к разумному питанию и активности могут вернуть метаболизм к норме и даже ускорить его. Главное соблюдать режим питания и тренировок.

Вся правда о быстром метаболизме

При быстром метаболизме организм изнашивается ускоренными темпами

Логика здесь есть. «Чем активнее в организме протекают обменные процессы, тем больше образуется свободных радикалов, которые повреждают клетки, — рассказывает Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — Если бы мы рассматривали человека вне влияния внешних факторов, скорость его “износа” и старения, возможно, и была бы пропорциональна темпам метаболизма. Но в реальной жизни те же свободные радикалы образуются и под действием ультрафиолета, курения, скверной экологии, неправильного питания. С другой стороны, с пищей мы получаем вещества-антиоксиданты (например, витамины Е, А, С, селен, антоцианы), которые нейтрализуют “агрессоров”. Все эти факторы нужно рассматривать в комплексе. Сказать, что при быстром обмене веществ организм изнашивается скорее, нельзя».

У худышек быстрый метаболизм. Когда я похудею он, у меня тоже ускорится

На самом деле потребность в энергии у каждого своя. Она заложена от рождения и зависит от строения тела (количество костей, мышц, нервной ткани), особенностей гормональной регуляции, в частности работы щитовидной железы, и физической активности. Кто-то в принципе двигается плавно и медленно, тогда как другой даже в состоянии покоя, например, сидя за столом, совершает множество мелких движений. Есть люди, у которых столь быстрый метаболизм, что им не удается набрать вес даже на обильном, калорийном рационе.

Если вы к ним не относитесь, то учтите, что основной обмен зависит от веса. Чем вы тяжелее, тем больше энергии тратит организм даже во время сна. То есть, когда вы худеете, потребность в калориях снижается, а не повышается.

Читайте так же:  Звезды, которые не боятся менять свой имидж

«Но и это не все! — добавляет Марина Студеникина. — Многое зависит от того, как в процессе похудения менялся состав тела. Жир — ткань инертная, в ней ничего не сгорает, только накапливается. К тому же он мешает человеку двигаться, а значит, активнее сжигать калории. Мышцы, напротив, эти калории тратят. Опять же даже в состоянии покоя. То есть, если вы худели правильно (не быстро, на 0,5-1 кг в неделю) и при этом не пренебрегали фитнесом, теряли жир и укрепляли мышцы, то ваш метаболизм улучшится. Хотя калорий вам теперь в сутки требуется меньше: учтите это при составлении рациона».

Потребление острой пищи «заводит» метаболизм

«Специи действительно активизируют его, — подтверждает Марина Студеникина. — Но совсем ненадолго, минут на 15-20, и локально, то есть в точке воздействия за счет ускорения кровотока. Научно доказано, что некоторые из них, в частности имбирь, обладают жиросжигающим эффектом при приеме внутрь. Прочие лучше применять наружно (антицеллюлитные средства, компрессы, обертывания). Сама по себе острая пища ускорить метаболизм так, чтобы похудеть, не поможет: уж очень много ее пришлось бы съесть для этого. А вот навредить желудку при склонности к гастритам и язвам — пожалуйста. Учтите и то, что приправленная специями пища у многих разжигает аппетит».

Метаболизм замедляется с возрастом

Но только потому, что чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся, возразят здесь противники этой точки зрения. А справедливо будет и то и другое. «Главную роль, конечно, играет физиология, — говорит Марина Студеникина. — С возрастом в организме меняются многие процессы. В частности, уменьшается уровень половых гормонов, тестостерона, который отвечает за синтез белка в мышцах. Мышечная масса с годами теряется, а с ней снижается метаболизм. Мы все запрограммированы на это. А вот насколько быстро сработает программа — зависит уже от образа жизни».

У меня нарушен обмен веществ, метаболизм замедлился, и я больше не худею

Хорошая новость: нарушение обмена веществ, связанное с теми или иными заболеваниями, становится причиной ожирения лишь в 5-6% случаев. Все остальное — переедание и отсутствие физических нагрузок. Плохая новость: если не вылечить заболевание, похудеть не удастся, как ни старайся.

«Хотя наш организм — это стойкая, саморегулирующаяся система, обмен веществ и правда может легко нарушиться, — говорит Марина Студеникина. — Например, при опухоли гипофиза или надпочечников, при длительном дефиците йода и сбое в работе щитовидной железы. И самый простой пример — при долгом настойчивом потреблении сладостей и фастфуда. Если обмен веществ восстановить, то и хорошую фигуру вернуть удастся».

Вся правда о нашем метаболизме

В здоровом теле — здоровый дух!

Популярные темы

  • Сайт для всех, кто хочет быть здоровым

Ученые выяснили, что будет, если внезапно бросить курить

60-летнее исследование специалистов из Университета Вандербильта (США) показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить почти на 40% д

Что нужно знать о лечении пчелиным ядом

Пчелиные укусы, мягко говоря, неприятны. Они могут представлять угрозу для жизни — около 7,5% людей испытывают сильную аллергическую реакцию на укусы этих насе

ТОП-3 предметов гардероба, которые способны испортить здоровье

Многие женщины, отдавая дань моде, часто приносят своё здоровье в жертву. Сегодня мы поговорим о том, чего не стоит делать ни в коем случае. 1. Высокий каб

Что нужно знать о жире, прежде чем начать худеть: 15 интересных фактов

Мечты о красивом теле и стройной фигуре никогда не воплотятся в реальность, если не знать, как застать врасплох главного врага – жир. Однако не стоит все при

«Известия»: насекомые — переносчики тропических болезней распространились на юге России

Комары попали на территорию страны из Египта и Юго-Восточной Азии, они являются переносчиками вирусов Денге, Чикунгунья, Зика и желтой лихорадки Ученые заф

Опрос: более половины россиян занимаются самолечением

Согласно исследованию, около 60% россиян сами подбирают себе лекарства, когда заболевают Порядка 60% россиян предпочитают не посещать врачей, когда забол

Что может вылечить хрен?

Хрен обыкновенный может называться хреничек, хренина, редька дикая, полевая, белая, крестьянская горчица, мясная трава, перечный корень, лесная редька. И

Вся правда о метаболизме

Сегодня слово «метаболизм» знает каждый.

Сегодня всё чаще можно слышать рассуждения на тему болезней цивилизации, и не последнее место среди них занимают нарушения обмена веществ, ожирение.

По данным на начало XXI века в тройку «лидеров» здесь входят жители США , Италии и Мальты. Причём первые две страны прочно удерживают свои позиции в течение нескольких десятилетий. Так, избыточным весом среди американцев страдают около 60% взрослых и 13% детей.

Но не всё так мрачно. В последние годы в странах Европы, тех же США, и что отрадно, в России, более популярным становится здоровый образ жизни. Спорт снова становится популярным времяпрепровождением. Правда, касается это в большей степени крупных городов, мегаполисов.

Общественные медицинские программы, интернет -порталы делают информацию о том, как правильно питаться, какие необходимы человеческому организму физические нагрузки более доступной и популярной. Это, безусловно, радует и внушает оптимизм.

Но почему же всё-таки проблемы, связанные с лишним весом, становятся всё более насущными? В целом, ответы на этот и подобные вопросы давно известны. Только вот принимать их – хотят немногие.

В чем же разница? Не вдаваясь в специфические научные рассуждения, совершенно точно одним из ответов будет – скорость. Именно скорость и эффективность метаболизма определяет, какое количество энергетических субстратов необходимо организму – белков, жиров, углеводов, как они будут усваиваться.

Так, активно растущий и набирающий массу новорожденный требует питания каждые 2-3 часа. Ребёнок в возрасте 3-4 лет вполне будет доволен и 5-6-разовым питанием, взрослый же может достаточно комфортно оставаться без пищи до 6-8 часов.

Если организм ребёнка значимую долю энергии тратит на собственный рост, то на что её тратит взрослый? Он не тратит её, а запасает. Итак, первая причина избыточного веса – несоответствие количества потребляемой и используемой энергии, пищи.

Второй большой проблемой является стереотип питания, образ приёма пищи. Что выражается даже в фольклоре в виде всевозможных шуток, поговорок: «не доесть – значит оставить здоровье»; для детей – «не встанешь из-за стола, пока всё не съешь», «всё не съешь – силы не будет» и проч.

Читайте так же:  Сытные и полезные блюда из кабачков

Имея здравый смысл в детстве, в период роста человека, подобный подход становится бичом для взрослого населения. Говоря в общих чертах, всё или почти всё, что среднестатистический здоровый ребёнок съест сверх необходимого, компенсируют высокая скорость обмена веществ и процессы роста. Для человека в возрасте 35-40 лет и старше, более вероятен другой путь – формирование жировой ткани.

Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм.

Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении интенсивности физических нагрузок. Причём важно отметить, что его величину можно очень легко получить любому человеку без специального образования – в сети есть масса калькуляторов, который позволяют это сделать с достаточной точностью.

Так, основной обмен для девушки 20 лет, при росте 170 см и весе 50 кг будет составлять около 1400 ккал. Именно столько ей необходимо, чтобы, находясь в полном покое в течение суток, не похудеть и не увеличить свой вес.

Можно легко рассчитать и необходимое количество энергии при, например, сидячем образе жизни – ещё + 15% от основного обмена, т.е. около 1650 ккал. Для сравнения при таких же габаритах, но в возрасте 60 лет данные цифры будут уже около 1100 и 1300 ккал соответственно.

А теперь самое интересное: по данным Министерства здравоохранения, правда, США, а не России, за 2003 год, среднестатистический американец, не страдающий ожирением, но имеющий лишний вес, потребляет в сутки в 2-2,5 раза калорий больше! Для лиц страдающих ожирений эта цифра — 3-4 и более раз! Принципиально, корень этой проблемы общий и для США, и для Италии, и для России.

Важным фактором, безусловно, является также кратность приёма пищи. Ни для кого не секрет, что самый оптимальный режим – 5-6-разовое питание. В этом случае, оптимальную нагрузку получают все пищеварительные железы, успевает усвоиться адекватным образом принятая пища.

И, что стоит отметить отдельно, такой подход к «дроблению» суточного рациона позволяет в некоторой мере «разгонять» метаболизм, что, в конечном счёте, будет протекторным фактором в борьбе с ожирением и его прямыми и косвенными последствиями в виде артериальной гипертензии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта, преждевременной смерти.

Конечно, необходимо сказать также и о роли физической нагрузки. Регулярные дозированные занятия спортом способствуют оптимизации и поддержанию основного обмена, и, что крайне важно, позволяют компенсировать излишки энергии, поступившие с пищей, в любом возрасте.

Из наиболее гармонично влияющих на организм видов спорта стоит выделить плавание, лёгкий бег, ходьбу, велоспорт и ряд других преимущественно аэробных нагрузок, с высоким уровнем потребления кислорода мышечной тканью.

Резюмируя всё изложенное, можно сделать простой, но важный вывод. Обладая средним здоровьем, большим желанием его сохранить и минимальным любопытством к себе и окружающему миру, вполне реально прожить полноценную, насыщенную и долгую жизнь. Это под силу практически каждому.

ЗдоровьеОбмен веществ:
Правда и заблуждения
о метаболизме

Почему метаболизм у всех разный и как поддерживать его в норме

Текст: Ольга Лукинская

СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.

Что такое метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм — разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» — и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов. Наша кожа, ногти и волосы и все остальные ткани регулярно обновляются: для их построения и восстановления после травм (например, для заживления ран) нужны «кирпичики» — в первую очередь белки и жиры — и «рабочая сила» — энергия. Всё это и называется обменом веществ.

Под метаболизмом подразумевают оборот энергии, необходимой для подобных процессов. Её затраты при основном обмене — это калории, которые уходят на поддержание температуры тела, работу сердца, почек, лёгких, нервной системы. К слову, при основном обмене в 1 300 килокалорий 220 из них приходится на работу мозга. Метаболизм можно разделить на основной (или базальный), который происходит постоянно, в том числе во сне, и дополнительный, связанный с любой активностью, отличной от покоя. Обмен веществ есть у всех живых организмов, включая растения: считается, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный — у ленивца.

Что влияет на скорость обмена веществ

Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес. Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ. При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес — это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.

Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые можно повлиять. К таким динамическим параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки. От взаимодействия всего перечисленного и зависит скорость обмена. Если правильно корректировать факторы второй группы, можно в некоторой степени ускорить или замедлить метаболизм. Результат будет зависеть от особенностей генетики и устойчивости всей системы обмена.

В интернете полно калькуляторов, позволяющих рассчитать скорость своего базального обмена на основе лишь пола, возраста и индекса массы тела, но какой он на самом деле, узнать не так просто. Нормальным метаболизмом считается такой, который обеспечивает все потребности организма в энергии и питательных веществах без симптомов нарушений здоровья; при правильном обмене все ткани обновляются с нормальной скоростью. На фоне пагубных стандартов красоты, ставящих во главу угла стройность, сложилось мнение, что медленный метаболизм плох, а быстрый хорош. Однако слишком быстрый обмен тоже может нанести вред.

Читайте так же:  Лучшие прически под шапку

← Как работа щитовидной железы влияет на метаболизм

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

Можно ли самостоятельно изменить скорость метаболизма

Влиять на метаболизм стоит только при его нарушениях. Например, при нарушении функции щитовидной железы, которая вырабатывает тироксин, так и называемый гормоном обмена веществ. При гипофункции щитовидной железы — состоянии, когда вырабатывается недостаточное количество её гормонов, — метаболизм замедляется, и для лечения назначают тироксин в таблетках. Занимаются этим врачи-эндокринологи, которые и ставят диагноз. К сожалению, он не всегда очевиден даже при наличии доступа к лучшим клиникам: у известной телеведущей Опры Уинфри гипотиреоз диагностировал лишь пятый врач, к которому она обратилась.

Здоровые люди часто хотят ускорить обмен веществ, чтобы спокойно есть то, что нравится, не задумываясь о лишнем весе и не проводя дни и ночи в спортзале: как мы помним, при быстром метаболизме сжигается больше калорий в состоянии покоя. Ускорить его можно, но способы не всегда безопасны или даже легальны. Препараты на основе стероидных гормонов и некоторые наркотические средства дают быстрый эффект, но их применение сопряжено с высокими медицинскими рисками и нарушением закона. Как ускорить метаболизм, при этом не нанеся вреда здоровью? В первую очередь — повысить общую повседневную активность и увеличить мышечную массу. Чем больше энергии израсходовано в течение дня, тем больше калорий сожжёт организм во сне, чтобы восстановить свои резервы; чем больше масса мышц, тем больше энергии нужно на поддержание их жизнедеятельности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 75–150 минут интенсивной (или 150–300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю, что соответствует прохождению 7–8 тысяч шагов в день. Среди рекомендаций и выполнение силовых упражнений два раза в неделю или чаще. Леонид Остапенко также включает в список и такой метод ускорения метаболизма, как контроль суточной нормы калорий. Разумеется, чтобы добиться нового баланса в обмене веществ и закрепить его, физическую активность нужно сделать регулярной, а новый рацион — стабильным.

Как не навредить обмену веществ

Чтобы не нанести вреда обмену веществ, требуются всего две вещи: сбалансированное питание и оптимальная физическая нагрузка. Крайности вроде изнурительных тренировок, экстремальных диет или голодания могут привести к результату, противоположному желаемому. Организм включает «реакцию выживания» и начинает замедлять темп обмена, ведь ему не хватает поступающей энергии. По словам Анны Назаренко, после длительного голодания человек начинает переедать в первую очередь по психологической причине: подсознание «требует» вернуть в десятикратном размере то, что так долго было в дефиците. Если добавить к этому замедление метаболизма (а при голодании замедляются практически все обменные процессы), становится понятно, почему после радикальных диет вес так легко возвращается и даже становится больше, чем прежде.

Метания из одной крайности в другую — то недоедание, то переедание — самый неблагоприятный вариант. Он может нарушить сбалансированную работу островков поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Поскольку эндокринные процессы сложно взаимосвязаны и повышение уровня одних гормонов приводит к увеличению или снижению других, под удар попадает вся эндокринная система. Это окончательно нарушает скорость обмена, часто в непредсказуемом направлении. Дело в том, что на метаболизм влияют гормоны практически всех желёз, в том числе гипофиза, надпочечников и половых желёз; они также влияют и друг на друга, поэтому самостоятельное назначение анаболических стероидов или инсулина может привести к непредсказуемым последствиям.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Итак, вмешиваться в метаболизм нужно, только если эндокринолог диагностировал его нарушения и назначил схему лечения, которой вы будете тщательно придерживаться. Даже у здоровых людей метаболизм разный, и каждый из нас может поддерживать индивидуальную норму при помощи любимого вида спорта и сбалансированного питания. Больше ходите пешком, ешьте овощи и зелень, не курите и не злоупотребляйте алкоголем — это стандартные рекомендации по профилактике самых разных, в том числе обменных, нарушений. Стоит помнить, что красота и условная «идеальная фигура» — не синонимы, а гонка за навязанными стандартами может навредить здоровью.

Вся правда о нашем метаболизме
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here